5x5 voor niet-compound oefeningen in mijn (pre-)powerlifting schema (+ nog 1 vraagje)

BustinSumNutz · 4 nov 2013

Hallo,

Ik ben 17 jaar (misschien belangrijk maar ik zal qua lengte niet veel meer groeien hoogstens 1 cm?), Ik train 3/4 maanden en ik heb gister mijn eerste (pre-) powerlifting schema gekregen en ik heb een paar vragen. Morgen zal ik ook vragen stellen aan de maker van dit schema( een begeleider van mijn gym, hij heeft hier verstand van).

Dus mijn vraag is waarom staat in mijn schema dat Ik 5x5 hammer curls, side laterals en triceps extension moet doen.
Ik denk juist het zijn isolatie oefeningen die zijn toch juist voor hoge reps en lage reps voor compound oefeningen.
Weten jullie wat de reden hiervoor is? ( Ik ben nog beginner dus durf nog niet echt alles zelf te doen, maar vragen stellen wel

)

Tweede vraag:

De dag nadat ik squat (highbar, prober ATG) of deadlift (conventional) hoor ik mn nek en onderrug kraken. Het doet geen pijn, maar is dit normaal? Doe ik wat verkeerd en beschadig ik mijn wervels of is het gewoon wennen aan dit gewicht.

Eddine · 4 nov 2013

die begeleider is volgens mij een oelewappert wat schema betreft

tweede vraag: kan niks zinnigs over gezegd worden met zo weinig info, maar kraken hebben wel meer mensen

Crakie · 4 nov 2013

Pak gewoon Rippetoe Starting Strength. Kent zijn gelijke niet voor starters.

BustinSumNutz · 4 nov 2013

Crakie zei:
Pak gewoon Rippetoe Starting Strength. Kent zijn gelijke niet voor starters.

Dat heb ik voor 1 weekje gedaan en er was ook een begeleider die deed vroeger powerliften lukte bijna 400 kilo deadlift. Ik zei ook tegen hem kijk ff naar mijn schema en wat vind je ervan. Hij zei zo van 5x5 is nog veel te zwaar voor jou omdat je zo jong bent. Hij stelde voor om met die andere begeleider een schema te maken.
Het schema moet zoiets zijn als wat powerlifters doen alleen dan zonder det blessure gevoeligheid

---------- Toegevoegd om 20:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:43 ----------

Eddine zei:
die begeleider is volgens mij een oelewappert wat schema betreft

tweede vraag: kan niks zinnigs over gezegd worden met zo weinig info, maar kraken hebben wel meer mensen

Denk je dat die 5x5 dan gewoon terug moet worden gezet naar 4x10 ofzo?

het schema ligt nog bij de gym maar ik kan mij dit nog herinneren van gister:

Deadlift 5x5
Barbell row 5x5
Incline dumbbell press 5x5
Side laterals 5x5 (wtf)
Hammer curl 5x5 (wtf)
triceps extensions 5x5 (wtf)

Dat was hem geloof ik.

Ook heb ik maar 2 buikspier oefeningen en verdeeld over de 2 andere dagen en dat lijkt me zo weinig. Je moet toch ook je core pakken.

Tweede vraag:

Bij squatten doe ik highbar squat dus op mijn traps en ik probeer ATG maar ik heb wel last van buttwink.
Wanneer ik vermoeid raak heb ik form verlies en ga ik eerst met mn heupen omhoog waardoor de barbell naar mn nek glijdt. Het kraken is pas nadat ik > 65 kilo ging squatten.

Bij deadliften is het minder, maar ik let heel goed op mijn vorm en ik denk dat ik niks fout doe behalve half reps en regelmatig vraag ik de begeleiders of zij naar mijn vorm willen kijken.

Dat meer mensen dat hebben betekent het dat het niet erg is? niet schadelijk voor mijn rug?

Eddine · 4 nov 2013

wie deadlift er bijna 400kg?

BustinSumNutz · 4 nov 2013

Eddine zei:
wie deadlift er bijna 400kg?

Een van de begeleiders kon vroeger bijna 400 kg deadliften.

pjt · 5 nov 2013

BustinSumNutz zei:
Hij zei zo van 5x5 is nog veel te zwaar voor jou omdat je zo jong bent.

Bill Starr (lees z'n boek The Strongest Shall Survive) heeft grote aantallen jonge footballers sterk & breed gemaakt met 5x5. Zoals hierboven gezegd, SS is afgeleid van TSSS, lees het zeer aandachtig want het staat bomvol technische tips voor het uitvoeren van de squat.

Het schema moet zoiets zijn als wat powerlifters doen alleen dan zonder de blessure gevoeligheid

Blessuregevoeligheid verminderen doe je door goed op te warmen, zeer goede techniek te gebruiken, kalm omhoog te gaan in gewicht & luisteren naar je lichaam.

Wanneer ik vermoeid raak heb ik form verlies en ga ik eerst met mn heupen omhoog waardoor de barbell naar mn nek glijdt. Het kraken is pas nadat ik > 65 kilo ging squatten.

Minder gewicht. Zorg eerst dat je de oefening goed kan uitvoeren.

Bij deadliften is het minder, maar ik let heel goed op mijn vorm en ik denk dat ik niks fout doe behalve half reps en regelmatig vraag ik de begeleiders of zij naar mijn vorm willen kijken.

Misschien moet je het eens filmen en vragen of de kenners hier er eens naar willen kijken?

BustinSumNutz zei:
Een van de begeleiders kon vroeger bijna 400 kg deadliften.

1/8 ROM zeker?

Crakie · 5 nov 2013

Rippetoe is niet 5x5 maar 3x5, en je begint extreem licht dus ik zie niet hoe dat te zwaar zou kunnen zijn. Waarom zou je je überhaupt inhouden op je 17e? Lekker veel testosteron, puur natuur!

Othon · 5 nov 2013

Mijn schema vroeger toen ik 15 was:

Woensdag:
Squat
Bench Press
Barbell Curl
Triceps Extentions

Zaterdag:
Deadlift
Bench Press
Overhead press
Barbell rows
Pull-ups

Zo simpel als effectief

Eddine · 5 nov 2013

BustinSumNutz zei:
Een van de begeleiders kon vroeger bijna 400 kg deadliften.

Ja wie is dat dan

diaephi · 5 nov 2013

Eddine zei:
Ja wie is dat dan

300 is ook bijna 400 kg

BustinSumNutz · 5 nov 2013

pjt zei:
Bill Starr (lees z'n boek The Strongest Shall Survive) heeft grote aantallen jonge footballers sterk & breed gemaakt met 5x5. Zoals hierboven gezegd, SS is afgeleid van TSSS, lees het zeer aandachtig want het staat bomvol technische tips voor het uitvoeren van de squat.

Blessuregevoeligheid verminderen doe je door goed op te warmen, zeer goede techniek te gebruiken, kalm omhoog te gaan in gewicht & luisteren naar je lichaam.

Minder gewicht. Zorg eerst dat je de oefening goed kan uitvoeren.

Misschien moet je het eens filmen en vragen of de kenners hier er eens naar willen kijken?

1/8 ROM zeker?

Ik ga het eens doorlezen.

Wat is een goede warming up ik doe meestal dit: 6 minuten fietsen of iets met cardio dan beginnen aan compound movement en bij squat doe ik dan eerst 1 set goblet squat dan 1 warm up set met 40 kg en daarna opbouwen naar 50,60,70 laatste 2 sets van 80-82,5. Dat doe ik dan 5x5.
Ik probeer ATG (high bar).
Kalm omhoog gaan. Het is toch de bedoeling dat je zo expolsief mogelijk omhoog komt?

Zou je zeggen dat ik vanaf 60 weer opbouwen naar 82,5?

Ik vraag vaak mijn begeleiders of zij naar mijn vorm willen kijken en ze zeggen dat het wel ok is, beetje last van buttwink maar dat is blijkbaar niet erg en ze zeiden dat ik wanneer ik ATG ga veel met mn boven lichaam buig.

Ik heb geen flauw idee hij zei het tegen mij en iemand anders ook. Hij is bijna 2 meter en was vroeger 160 kg duss.

---------- Toegevoegd om 16:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:46 ----------

Crakie zei:
Rippetoe is niet 5x5 maar 3x5, en je begint extreem licht dus ik zie niet hoe dat te zwaar zou kunnen zijn. Waarom zou je je überhaupt inhouden op je 17e? Lekker veel testosteron, puur natuur!

Huh 3x5 waar komt die 2x5 vandaan dan?

Hahahaha die begeleiders zeiden van ja je moet op je gewrichten letten dat die niet beschadigd raken.

pjt · 5 nov 2013

Othon zei:
Mijn schema vroeger toen ik 15 was:

Woensdag:
Squat
Bench Press
Barbell Curl
Triceps Extentions

Zaterdag:
Deadlift
Bench Press
Overhead press
Barbell rows
Pull-ups

Zo simpel als effectief

Woensdag twee oefeningen voor triceps?
Zaterdag drie rugoefeningen & twee schoudergordel oefeningen?

SS lijkt me toch wel wat beter.

BustinSumNutz · 5 nov 2013

Othon zei:
Mijn schema vroeger toen ik 15 was:

Woensdag:
Squat
Bench Press
Barbell Curl
Triceps Extentions

Zaterdag:
Deadlift
Bench Press
Overhead press
Barbell rows
Pull-ups

Zo simpel als effectief

Wow je trainde maar 2 keer per week. Zijn het niet weinig oefeningen?

---------- Toegevoegd om 16:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:50 ----------

Eddine zei:
Ja wie is dat dan

Zijn voornaam is Sander verder geen idee!

---------- Toegevoegd om 16:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:50 ----------

diaephi zei:
300 is ook bijna 400 kg

HAhahahahah LOL!

IK denk niet dat bijna zoveel verschil is.

Othon · 5 nov 2013

@ PJT: 15 jaar geleden wist er niemand wat Starting Strength of wie Rippetoe was. Men kende Bill Starr en daar stopte het in mijn regio zowat. Als ik nu mijn prestaties bekijk ben ik heel blij dat ik genoeg triceps en rug getraind heb. Nu zou ik het wel anders aanpakken. Op dag 1 Squat + bench + UB-assist, dag 2 Deadlift + OHP + LB-assist

@Bustinsome... : less is more. Het zijn allemaal basic compound oefeningen, maar met hoog volume. Een beeldhouwer werkt eerst met de slijpschijf en gaat pas later met de kleine beiteltjes aan het werk

BustinSumNutz · 5 nov 2013

Othon zei:
@ PJT: 15 jaar geleden wist er niemand wat Starting Strength of wie Rippetoe was. Men kende Bill Starr en daar stopte het in mijn regio zo wat. Als ik nu mijn prestaties bekijk ben ik heel blij dat ik genoeg triceps en rug getraind heb.

@Bustinsome... : less is more. Het zijn allemaal basic compound oefeningen. Een beeldhouwer werkt eerst met de slijpschij en gaat pas later met de kleine beiteltjes aan het werk

Aha dat verklaart mijn schema

pjt · 5 nov 2013

Wat is een goede warming up

Tot je het goed warm krijgt. Een tiental minuutjes... Doe voor elke oefening een aantal sets zonder gewicht (of toch echt niet veel) op de staaf zodat je de motorpatronen beter in de beentjes krijgt.

Kalm omhoog gaan. Het is toch de bedoeling dat je zo expolsief mogelijk omhoog komt?

Ik had het op de gewichten.

Zou je zeggen dat ik vanaf 60 weer opbouwen naar 82,5?

Zorg eerst dat je de oefening zeer degelijk kan uitvoeren. Doe honderden reps (over verschillende sets) met een licht gewicht. Eenmaal je de beweging onder de knie hebt kan je langzaam terug ijzer toevoegen aan de staaf. Een slechte uitvoering met zware gewichten is een garantie op kwetsuren... Je zal wat geduld moeten hebben, maar het zal zich dubbel & dik terugbetalen!

Vandaar dat het zo belangrijk is dat je een video van jezelf maakt en aan de PL'ers hier toont, zij zullen je fouten er wel uit kunnen halen.

Ik vraag vaak mijn begeleiders of zij naar mijn vorm willen kijken en ze zeggen dat het wel ok is, beetje last van buttwink maar dat is blijkbaar niet erg en ze zeiden dat ik wanneer ik ATG ga veel met mn boven lichaam buig.

Waarom denk je dat je begeleiders er zoveel van kennen? Iedereen kan zeggen dat hij z'n auto kan bankdrukken...

Het is belangrijk dat je zelf veel leert over die zaken, want als het van de gemiddelde begeleider zal moeten komen zal het gene vetten zijn. Er zijn zovele schitterende boeken & goede artikels over te vinden op het Internet en hoe meer je erover weet hoe minder last je zal hebben van de gigantische idioterie die anderen spuien. Krachttraining is een simpel iets (net als voeding trouwens), je hoeft helemaal geen doctoraat in de biomechanica, sportfysiologie & voedingswetenschappen te hebben om een verstandige routine uit te dokteren, gewoon veel leren van verstandige mensen (Rippetoe, Pendlay, McDonald, McRobert, Kilgore, Butt, Siff, Verkoshansky, Zatsiorsky, ...) en dan zelf KRITISCH nadenken over die dingen die je wil ondernemen.

Huh 3x5 waar komt die 2x5 vandaan dan?

Je doet 3 werksetjes, maar daarvoor doe je een aantal warm-up sets.

BustinSumNutz · 5 nov 2013

pjt zei:
Tot je het goed warm krijgt. Een tiental minuutjes... Doe voor elke oefening een aantal sets zonder gewicht (of toch echt niet veel) op de staaf zodat je de motorpatronen beter in de beentjes krijgt.

Ik had het op de gewichten.

Zorg eerst dat je de oefening zeer degelijk kan uitvoeren. Doe honderden reps (over verschillende sets) met een licht gewicht. Eenmaal je de beweging onder de knie hebt kan je langzaam terug ijzer toevoegen aan de staaf. Een slechte uitvoering met zware gewichten is een garantie op kwetsuren... Je zal wat geduld moeten hebben, maar het zal zich dubbel & dik terugbetalen!

Vandaar dat het zo belangrijk is dat je een video van jezelf maakt en aan de PL'ers hier toont, zij zullen je fouten er wel uit kunnen halen.

Waarom denk je dat je begeleiders er zoveel van kennen? Iedereen kan zeggen dat hij z'n auto kan bankdrukken...

Het is belangrijk dat je zelf veel leert over die zaken, want als het van de gemiddelde begeleider zal moeten komen zal het gene vetten zijn. Er zijn zovele schitterende boeken & goede artikels over te vinden op het Internet en hoe meer je erover weet hoe minder last je zal hebben van de gigantische idioterie die anderen spuien. Krachttraining is een simpel iets (net als voeding trouwens), je hoeft helemaal geen doctoraat in de biomechanica, sportfysiologie & voedingswetenschappen te hebben om een verstandige routine uit te dokteren, gewoon veel leren van verstandige mensen (Rippetoe, Pendlay, McDonald, McRobert, Kilgore, Butt, Siff, Verkoshansky, Zatsiorsky, ...) en dan zelf KRITISCH nadenken over die dingen die je wil ondernemen.

Je doet 3 werksetjes, maar daarvoor doe je een aantal warm-up sets.

Aha dat ga ik proberen.

Snap hem nog steeds niet.

Hij was powerlifter vanaf zijn 22e?

Dat ga ik doen!

IK doe dan voor de squat: 1x goblet squat en dan 1x warming up set en dan opbouwen van 50,60,70,80,82,5
dus jij zegt weg met goblet en doe 1-2 sets veel sets lag gewicht en dan opbouwen?

pjt · 5 nov 2013

Hij was powerlifter vanaf zijn 22e?

[Link niet meer beschikbaar]

Bekijk de mannen van +120kg. Ik zie er een paar staan van 160kg en ze komen zelfs niet in de buurt van 400kg... Eerst zien, dan geloven?

IK doe dan voor de squat: 1x goblet squat en dan 1x warming up set en dan opbouwen van 50,60,70,80,82,5
dus jij zegt weg met goblet en doe 1-2 sets veel sets lag gewicht en dan opbouwen?

Ik denk dat het verstandiger zou zijn om eerst een goede uitvoering aan te leren en dan pas te focussen op sterker worden. Het zou volgens mij beter zijn om die juiste uitvoering aan te leren door veel de beweging uit te voeren (en dus niet onder quasi maximale gewichten) & feedback te krijgen van iemand die er veel van kent.

Goblet squats lijken ook meer op front squats.

Wacht nog maar even af, misschien post er hier straks een goede ziel met een beter idee.

--
Toevoeging:
DL 5x5. DL is een zeer belastende oefening, misschien ben je beter af met 1x5 zoals in SS (met de nodige warm-up sets).
En over dat core werk: niet vergeten dat squats & deadlifts ook veel vergen van de buikspieren. Maar misschien dat het inderdaad verstandig zou zijn om er nog eens over na te denken.
Alsook over incline press: als je van plan bent om aan PL te doen, is het dan niet beter om de gewone (flat) bench press te doen? Als ik me niet vergis traint de variant (incline dus) vooral de bovenste borstspieren, terwijl de gewone bench press eerder de onderste borstspieren stresseert.

Eddine · 5 nov 2013

niemand in nederland deadlift 400 van de grond, NIEMAND

en is voor zover ik weet ook nooit gebeurd

5x5 voor niet-compound oefeningen in mijn (pre-)powerlifting schema (+ nog 1 vraagje)

Novice

Massive Warrior

Huge Freak

Novice

Massive Warrior

Novice

Cool Novice

Huge Freak

Dutch Bodybuilder

Massive Warrior

Gargantuan Beast

Novice

Cool Novice

Novice

Dutch Bodybuilder

Novice

Cool Novice

Novice

Cool Novice

Massive Warrior

Soortgelijke topics