A fresh start

[g3rr3]

macro's (+-)

carbs: 12.4 (waarvan 2.9gram vezels)
protein: 44.3
vet: 17.5
kcal: 384.3

 

[g3rr3]

ff de log bijvullen..

vorige week is er niets interessants gebeurd, voor bench deed ik enkel wat deloadstuff. nog 1x185 ssq bar rev band gesquat op een low box, 200 gemist omdat ik 0.0 energie had, daarna wel nog wonder boven wonder 1x190 deficit sumo gedaan.

was echt volledig depleted zonder menu dus heb ik 2 dagen carbs geladen met succes

training van dinsdag: max bench
bench press
2x5xbb
5x40
5x60
3x80
3x100
3x115
1x130
0x140 -vreselijk slechte handout van kevin, hierna handout gekregen van 2 personen
1x140 -easyness
1x150 -nog een klein beetje over in de tank Dikke PR

daarna wat assistance: dumbbell press, legs up press, pushdowns en facepulls

straks deadlift training @ casa herve

 

[g3rr3]

training @ herv's place


Conventional blockpull, 8 cm & beltless
3x 130
3x 150
3x 170
2x3x 190

Deficit sumo deadlift, beltless
3x 110
3x 120
3x 130
3x 140
3x 140
3x 130
3x 120
3x 110

hierna stonden mijn handen in brand, zeer bizar fenomeen...

Circuits: SLDL + BOR + Pulldown reverse grip + small stance chain suspended goodmornings
3x 8x80 + 8x80 + 8x40 + 8x100

fijn om eens een weekje schemaloos te trainen

 

[g3rr3]

zaterdag:

Oly Squat
2x5xbb
5x40
5x60
3x80
3x100
3x120
1x140
2x160
wraps
2x160
wraps deden geen kloten, slecht gewrapt


Bench press close grip paused
2x110
1x125
2x0x140, lol, niks spanning vandaag... voelde niet eens zwaar in de handen, gewoon nul komma nul spanning


pulldowns, pushdowns, curls in circuit 4x10

 

[g3rr3]

nieuwe cycle

w1d1

bench press
2x5xbb
3x55
4x75
4x90
2x4x105
4x3x115

shrugs
8x60
8x80
8x100
8x140
8x160

bench press
5x85
2x5x100
4x4x105

circuit: BOR + pulldowns (chin grip) + hammer curls + pushdowns
8x60 + 8x40 + 8x15 + 8x20
8x70 + 8x40 + 8x15 + 8x20
8x80 + 8x40 + 8x15 + 8x20

comment: ging vlot, alle benches paused + zelf uitgenomen, gaat altijd beter.

 

[g3rr3]

cycle voor de komende 3 weken

grijs = circuitvorm

 

[g3rr3]

gisteren:

w1d2

bench press
2x5xbb
5x55
6x75
5x90
2x4x105
2x3x115
2x2x120
2x1x130
2x2x120
2x3x115
5x100
7x85

circuit dumbbell row + shoulder press (zitten, geen ruggensteun) + v-handle row + skullcrushers
2x 8x35 + 8x50 + 8x40 + 8x30
8x35 + 8x50 + 8x60 + 8x30

vandaag:

spider bar boxsquat + doubled minis
5xbb
2x30
2x50
2x70
2x90
2x90 + 20 kg chains
2x90 + 30kg chains
2x90 + 40kg chains
2x2x90 + 50kg chains

deficit sumo dl (4cm)
2x60
2x80
2x100
2x120
2x140
3x2x160

circuit romanian dl + spider bar gm + abs
3x 8x80 + 8x80 + 8xabs

 

[Hervee]

Hoe voelt de spiderbar?

 

[g3rr3]

it is niiiice!

w1d4

max squat

squat in chains
2x5xbb
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
1x140
1x160
1x170
damn hams zijn nog naar de klote van gisteren

blockpulls conventional 8cm
2x60
2x80
2x100
2x120
2x140
2x4x160

oly squat
3x60
3x80
3x100
3x3x120

calves
3x15x80

abs 3x15

 

[willem9]

2 dagen LB na elkaar? Jij hebt zin.

 

[g3rr3]

ja ging even niet anders deze week
jammer dat je er vrijdag niet bij kon zijn!

 

[g3rr3]

W2D1

Bench press (pinkie grip)
2x5xbb
5x40
5x60
5x75
4x90
2x3x105
6x2x120

circuit: shrugs + BOR + chin grip pulldown + pushdown + hammer curls
8x100 + 8x60 + 8x40 + 8x20 + 8x15
8x120 + 8x70 + 8x40 + 8x20 + 8x15
8x140 + 8x80 + 8x50 + 8x30 + 8x15

Normaal gezien deze middag (of morgenavond) max deadlift

 

[g3rr3]

w2d2+3+4

spider bar boxsquat + doubled minis
2x5xbb
3x40
3x60
2x80
2x100
2x100 + 1 paar chains
2x100 + 2 paar chains
2x100 + 3 paar chains
2x100 + 4 paar chains
1x120 + 5 paar chains

bench press
5x60
6x75
5x90
4x105
3x3x115
2x2x120
2x1x130
2x2x120
4x115
5x105
6x90
7x75

deficit dl comv + 30kg chains
2x60
2x100
1x140
1x160
1x180
nog zeker 15kg in de tank

circuit: romanian dl + spuder bar gm + abs
8x100 + 8x100 + 8x

 

[g3rr3]

W3D1

bench press
5xbb
5x60
5x75
4x90
2x3x105
6x3x120

circuit: dumbbell row + seated shoulder press + skullcrushers + v-handle rows
3x 10x35 + 12x40 + 8x40 + 10x60

 

[possessed]

W3D1

bench press
5xbb
5x60
5x75
4x90
2x3x105
6x3x120

circuit: dumbbell row + seated shoulder press + skullcrushers + v-handle rows
3x 10x35 + 12x40 + 8x40 + 10x60

Klik om te verkleinen...

gaat goed, will follow

 

[g3rr3]

gisteren: W3D2

spider bar boxsquat + doubled minis
2x5xbb
3x40
3x60
2x80
2x100
2x120
2x120 + 1 chain/kant
2x120 + 2 chains/kant
2x120 + 3 chains/kant
1x130 + 4 chains/kant
1x140 + 5 chains/kant
1x150 + 5 chains/kant

volgende week maxen hierop

sumo deficit pulls (4cm)
2x100
2x120
1x140
1x160
3x1x180

circuit: rom dl + spider bar GM + abs
2x 8x100 + 8x100 + 8x
1x 20x100 + 20x100 + 20x


vandaag: W3D3

bench press
5xbb
5x60
5x75
4x90
2x3x105
7x3x120

shrugs
8x140
8x160
8x180
8x200

bench press
6x60
2x6x80
4x6x100

circuit: bor + pulldowns + pushdowns + hammer curls
3x 8x80 + 8x50 + 8x30 + 8x15

 

[Hervee]

Sterke squat, spiderman !!

 

[g3rr3]

gisteren: W4D1

Spiderbar boxsquat + doubled minis
3x5xbb
3x40
2x60
2x80
2x100 + 2 chains/kant
2x120 + 4 chains/kant
1x140 + 5 chains/kant
1x150 + 5 chains/kant
1x160 + 5 chains/kant

170 en 180 zouden waarschijnlijk wel gelukt zijn maar het begon iets meer op een GM te lijken dan ik goed vond. That barbell ****s you up, and i like it!

Deficit sumo pulls (4cm) beltless
3x60
3x100
2x120
2x140
1x160
1x170
3x1x180

abs: 4 sets van 10

comment: niet veel energie vandaag maar toch redelijk tevreden over de training

 

[Sanca Saxon]

Die squats zijn dus tegen bands en chains als ik het goed begrijp ?

 

[g3rr3]

klopt volledig baardmans