Act like a lady, train like a beast!

[marina1975]

Super van je optrekken! Nu gaat het vast snel hoor!

 

[Daphne92]

Hahah lekkere training! Sociale vaardigheden trainen is ook belangrijk :-P

Klik om te verkleinen...

Hahahaha dat hoort er zeker bij!

---------- Toegevoegd om 17:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:20 ----------

Gaaf rek!! (en je had het heel duidelijk uitgelegd hoor, ik begreep gelijk wat je bedoelde).
Super dat die pull-ups zo rap vooruit gaan bij je, ik ben jaloers!

Klik om te verkleinen...

Hahaha ja jij zal het wel begrijpen als CrossFit fanaat Maar thanks

---------- Toegevoegd om 17:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:23 ----------

Wat een gaaf rek! Ik heb gelijk de facebookpagina even geliked!

Klik om te verkleinen...

Ja vet he! Thanks voor het liken

---------- Toegevoegd om 17:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:25 ----------

Wat een vet rek inderdaad! Leuk dat dat optrekken is gelukt, had het toevallig ook geprobeerd gister maar mij lukte het nog niet knap hoor

Klik om te verkleinen...

Ja was er ook echt blij mee haha wist helemaal niet dat ik het al kon! Gaat jou ook snel lukken

---------- Toegevoegd om 17:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:27 ----------

Super van je optrekken! Nu gaat het vast snel hoor!

Klik om te verkleinen...

Ja ben er ook zeker blij mee! Blijf wel oefenen met de banden maar dan met de wijde grip optrekken.. En dan smalle grip optrekken zonder hulp oefenen

 

[Daphne92]

Pfoe ik heb nog steeds spierpijn in mijn benen van training van donderdag! Maar vandaag gewoon weer getraind, full body stond op het programma. Nieuwe schema bestaat uit 3 dagen: dag 1 onderlichaam, dag 2 bovenlichaam en dag 3 fullbody.
Heb me ook gewogen vrijdag en ben zoals ik al dacht 1,5 kg aangekomen in 4 weken tijd nu. Dus gaat goed zo

Training van vandaag:
Squat:
20x20kg
10x45kg
10x60kg
10x60kg
10x62,5kg
10x62,5kg
Wilde eigenlijk voor 4x10x60kg gaan vanwege de spierpijn. Maar ondanks de spierpijn, voelde de squats best lekker aan! Dus volgende keer gewoon lekker verhogen

Stiff leg deadlift:
4x15x30kg
Dit kan ook wel zwaarder volgende keer, maar was tweede keer dat ik deze deed. Had gelukkig geen last van mijn onderrug net als de vorige keer!

Superset 3x:
- Bulgarian Split Squat 10x5kg per hand
- Dubbele box step ups 10x10kg

Chin ups:
5x
5x
4,5x
Gingen best lekker '

Staand dumbbell drukken:
3x10x10kg

Megaset:
- Side raises 15x4kg (te zwaar met 15 herhalingen)
- Bent over db row 15x5kg
- Flat db bench 15x5kg
- Sumo sprong squats 15x (+ 5kg)

- Side raises 15x3kg (3kg voelt beter bij 15 hh)
- Bent over db row 15x5kg
- Flat db bench 15x5kg
- Sumo sprong squats 15x (+ 7,5kg)

- Side raises 15x3kg
- Bent over db row 15x7,5kg
- Flat db bench 15x7,5kg
- Sumo sprong squats 15x (+ 7,5kg)

Het was een beetje kijken met gewichten.. De laatste megaset voelde het beste aan qua gewichten, al kunnen ze wel verhoogd worden op side raises na. Voor volgende keer

 

[marina1975]

Nice train! lekker geknald in ieder geval!
Lekker he die megasets! Ik pak ze nu bij triceps.. zo lekker en aan het eind kapot.

 

[Richella]

Gaat lekker aan je training te zien!

 

[AbFab]

Sterke squat zeg! Lekker bezig.
Wat is precies het doel van die megasets?

 

[Nicky!]

sow....klinkt goed joh!

 

[lola7815]

Erg leuk nieuw schema! Waarom trouwens altijd die high reps?

 

[Daphne92]

Sterke squat zeg! Lekker bezig.
Wat is precies het doel van die megasets?

Klik om te verkleinen...

Thanks Maar doel is eigenlijk gewoon puur tijdbesparing zodat ik toch nog redelijk wat volume draai.

---------- Toegevoegd om 15:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:49 ----------

Erg leuk nieuw schema! Waarom trouwens altijd die high reps?

Klik om te verkleinen...

Ja zeker leuk schema! Maar gewoon voor extra massa te kweken

---------- Toegevoegd om 15:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:49 ----------

Nice train! lekker geknald in ieder geval!
Lekker he die megasets! Ik pak ze nu bij triceps.. zo lekker en aan het eind kapot.

Klik om te verkleinen...

Gaat lekker aan je training te zien!

Klik om te verkleinen...

sow....klinkt goed joh!

Klik om te verkleinen...

Thanks ladies! Was ook een lekkere training ondanks ik nog beetje qua gewichten alles aan het uitzoeken was, maar is altijd met nieuw schema natuurlijk!
En Marina, die megasets zijn idd echt lekker! Was/ben helemaal op haha!

 

[lola7815]

Volgens mij kun je voor massa beter rond de 6-8 reps gaan zitten, vooral voor benen die fast twitch zijn en beter groeien op hoog gewicht met 'weinig' herhalingen..

 

[mikeo26]

Volgens mij kun je voor massa beter rond de 6-8 reps gaan zitten, vooral voor benen die fast twitch zijn en beter groeien op hoog gewicht met 'weinig' herhalingen..

Klik om te verkleinen...

Benen groeien beter op high reps volgens mij

 

[Daphne92]

Volgens mij kun je voor massa beter rond de 6-8 reps gaan zitten, vooral voor benen die fast twitch zijn en beter groeien op hoog gewicht met 'weinig' herhalingen..

Klik om te verkleinen...

Heb al tijd lang rond die herhalingreeks gezeten, maar nu even rond de 10-15 hh. Voelt voor nu goed

 

[lola7815]

Heb al tijd lang rond die herhalingreeks gezeten, maar nu even rond de 10-15 hh. Voelt voor nu goed

Klik om te verkleinen...

aah ok.. als het goed voelt moet je het zo houden..

Benen groeien beter op high reps volgens mij

Klik om te verkleinen...

niet per definitie, sommige delen groeien beter op high rep en anderen op low rep.

Spoiler

Type I: Slow Twitch
-Hoge aerobe capaciteit
-Meest actief bij hogere herhalingen

Type IIx: Fast Twitch
-Hoge anaerobe capaciteit
-Onderverdelen in type IIa en IIb

Spiergroep met voornamelijk type I vezels:
-Trage contractie
-Laag gewicht
-Hoog aantal reps (12+)

Spiergroep met voornamelijk type IIb vezels:
-Snelle contractie
-Zwaar gewicht
-Laag aantal reps (1-6)

Spiergroep met voornamelijk type IIa vezels:
-Snelle contractie
-Medium gewicht
-Gemiddeld aantal reps (6-12)

Glutes zijn slowtwitch dominant met een paar procent
Hamstrings zijn 70% fast twitch dominant
Erector Spinae slow-twitch dominant op 56% type I

Dus:
Lowrep voor hamstrings
Medium tot high rep voor onderrug en gluten

Quadriceps heeft 3 koppen:
Vastus lateralis: 57% fast-twitch dominant (buitenste kop)
Rectus femoris: 65% fast-twitch dominant (middelste)
Vastus medialis: licht slow-twitch dominant (tear drop)
daarom olympische gewichtheffers vaak zulke grote quads

dus:
voornamelijk low-rep maar ook wat highrep als variatie
een hoop kleine dijspiertjes zijn slowtwitch dominant dus highrep moet een plek hebben in je quad-training

 

[mikeo26]

aah ok.. als het goed voelt moet je het zo houden..



niet per definitie, sommige delen groeien beter op high rep en anderen op low rep.

Spoiler

Type I: Slow Twitch
-Hoge aerobe capaciteit
-Meest actief bij hogere herhalingen

Type IIx: Fast Twitch
-Hoge anaerobe capaciteit
-Onderverdelen in type IIa en IIb

Spiergroep met voornamelijk type I vezels:
-Trage contractie
-Laag gewicht
-Hoog aantal reps (12+)

Spiergroep met voornamelijk type IIb vezels:
-Snelle contractie
-Zwaar gewicht
-Laag aantal reps (1-6)

Spiergroep met voornamelijk type IIa vezels:
-Snelle contractie
-Medium gewicht
-Gemiddeld aantal reps (6-12)

Glutes zijn slowtwitch dominant met een paar procent
Hamstrings zijn 70% fast twitch dominant
Erector Spinae slow-twitch dominant op 56% type I

Dus:
Lowrep voor hamstrings
Medium tot high rep voor onderrug en gluten

Quadriceps heeft 3 koppen:
Vastus lateralis: 57% fast-twitch dominant (buitenste kop)
Rectus femoris: 65% fast-twitch dominant (middelste)
Vastus medialis: licht slow-twitch dominant (tear drop)
daarom olympische gewichtheffers vaak zulke grote quads

dus:
voornamelijk low-rep maar ook wat highrep als variatie
een hoop kleine dijspiertjes zijn slowtwitch dominant dus highrep moet een plek hebben in je quad-training

Klik om te verkleinen...

Daarom preferen bodybuilders zeker de 10-15 of iig hoge rep range omdat je op lage reps beter groeit.
Die hebben grotere benen dan powerlifters die altijd rond de 5 zitten.

Niet alles op papier klopt

 

[Strongwoman]

Heb je dat allemaal zelf geschreven Loes?


Gaat lekker goed hier zie ik, je doet wel veel zeg! Nice!

 

[AbFab]

Mooi stuk tekst Lola, interessant ook. Al zou ik zdggen dat quadriceps uit 4 spierkoppen bestaat

---------- Toegevoegd om 17:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:24 ----------

Daarom preferen bodybuilders zeker de 10-15 of iig hoge rep range omdat je op lage reps beter groeit.
Die hebben grotere benen dan powerlifters die altijd rond de 5 zitten.

Niet alles op papier klopt

Klik om te verkleinen...

Welke BBers zijn dat dan? Meerendeel lijkt toch wel binnen de 6-12 reprange te trainen.

Maar niet alles is terug te brengen tot reps. Volume, intensiteit en frequentie per week, spelen minstens zo'n grote rol.

 

[lola7815]

Daarom preferen bodybuilders zeker de 10-15 of iig hoge rep range omdat je op lage reps beter groeit.
Die hebben grotere benen dan powerlifters die altijd rond de 5 zitten.

Niet alles op papier klopt

Klik om te verkleinen...

want alles wat bodybuilders doen is per definitie goed?
volgens mij verschillen de quads van gewichtheffers niet veel met die van bodybuilders hoor.
de waarheid zal er wel ergens tussen in zitten. wetenschappelijke onderzoeken zijn meestal ook erg beperkt in waarnemingen omdat ze alle andere mogelijkheden uit moeten sluiten en uiteindelijk alle antwoorden combineren, dus het zal wel iets vertekent zijn.

Heb je dat allemaal zelf geschreven Loes?


Gaat lekker goed hier zie ik, je doet wel veel zeg! Nice!

Klik om te verkleinen...

nope

Mooi stuk tekst Lola, interessant ook. Al zou ik zdggen dat quadriceps uit 4 spierkoppen bestaat

Klik om te verkleinen...

whahah inderdaad good point, vastus intermedius vergeten. 1 van de middelste twee koppen

 

[Daphne92]

Heb je dat allemaal zelf geschreven Loes?


Gaat lekker goed hier zie ik, je doet wel veel zeg! Nice!

Klik om te verkleinen...

Thanks Sanne! Jep, train maar 3x per week ivm school dus probeer zo veel mogelijk te doen

 

[KayleeeB]

Ga ook maar eens een Superset in m'n schema gooien

 

[kimmona]

Heb al tijd lang rond die herhalingreeks gezeten, maar nu even rond de 10-15 hh. Voelt voor nu goed

Klik om te verkleinen...

Ben ik toch niet de enige. Ik vind wat meer herhalingen ook werken voor mij. Dan heb je ook zeker een goede uitvoering