Ari70's Trainingslog

Andere routine van Triphasic Training uitproberen .. Mass Phase ... Ik doe het om wat spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Iets soort gelijks heeft paar maanden terug voor bovenlichaam ook gewerkt. Vanavond schema uitgewerkt voor UB/LB schema


#Quarter (athletic) squat
100 x 5 61%
115 x 3 71%
130 81%
125 x 3 78% 2:1:0:0
132,50 x 3 83% 2:1:0:0
145 x 2 91% 2:1:0:0
110 x 7 68% 3:1:2:0
115 x 7 x 2 71% 3:1:2:0 moest eigenlijk 3 sets.. maar fuck wat ging ik dood en dan vooral onder rug van die isometrics..
115 x 10 PR
supersetted with
#Power step-up
BW x 6 x 10
supersetted with
#6 meter sprint
BW x 1 x 10



Fuck this shit was killing me

 

#Overhead press
20 x 5
40 x 5
60 x 2 x 2
70
75 PR
77.5 PR
82.5 x 0
80 PR
82.5 lichte cheat dus pushpress

alles vanuit clean vanaf box

#Barbell Hip Thrust
90 x 5
153 x 6 PR

#Lat pull down (neutral)
50 x 10
60 x 10 x 2
65 x 10 x 3 PR

#TRX Curl
BW-50 x 10 x 4 PR
supersetted with
#Rear delt raises
5 x 10 x 4

 

Veel te moe van het fietsen van en naar mijn werk. Wordt tijd voor een deload vrees ik


#Hipsnatch
20 x 5
60 x 3
67.5 x 5 x 3

Morgen mogelijk een dubbele training

 

Week 1
UB Training 1

Repsxsets


#Bench Press
20 x 10
50 x 5
85 x 5
110 x 3
125 x 2
90 x 7 x 3 3 second descent, 1 second isometric, explosive concentric
8 x 7 x 3 3:1:0:0
supersetted with
#Med ball chest pass
5 x 6 x 10
supersetted with
#Clap push up
BW x 3 x 4


#Pull over UP
37 x 7 x 3 3:1:0:0
supersetted with
#OH Med ball slams
5 x 6 x 3


#TRX Row
BW-50 x 8 x 3
supersetted with
#Incline Dumbbell Press With Bands
10 x 12 x 3


#Standing DB Curl
22 x 4
22 x 6
22 x 6
supersetted with
#TRX Curl
BW-50 x 12 x 3
supersetted with
#Kettlebell Hammer Curl
4 x 6 x 3



#DB Lateral raises
7 x 15
7 x 12
supersetted with
#Blackburn
2.5 x 10 x 3

 

bovenste helft allemaal PR'd en dan fuck it zeggen omdat het tijd wordt voor deload....

 

Ja juist daarom dus, ben echt op. Merk het aan alles ben gewoon niet zo fris/scherp als normaal. Vandaag lek gestoken bij de fysio. Dry needling was hard nodig.


Deload training


#Incline barbell press
40 x 5
50 x 5 x 3 3:1:0:0
supersetted with
#Med ball chest pass
5 x 6 x 3
supersetted with
#Clap push up
BW x 2 x 3


#Dynamic lat pull down
40 x 12 x 3
supersetted with
#JM DB press
10 x 12 x 3


#Incline DB Fly
10 x 12 x 3
supersetted with
#EZ Drag curl
37 x 12 x 3



#Rear delt raises
5 x 10 x 3



#Overhead lateral raise
5 x 12 x 3
supersetted with
#Close Grip Bench press
40 x 12 x 3

 

Woensdag vlieg ik even weg van alle ellende, vanacht niet geslapen....
Tijdens mijn werk nog even gedipt

Did some
#Dips
BW x 14 PR

Na mijn werk als een gecko naar huis gefietst in de regen, had 5 minuten voor mijn avond eten en hierna weer aan de slag.

#Hipsnatch
20 x 5 x 2
60 x 3
67.5 x 2
72.5 x 2
77.5 x 2 (trage meuk)



#Quarter (athletic) squat
20 x 10
70 x 3
100 x 3
120
130 (trage meuk)
supersetted with
#6 meter sprint
BW x 1 x 3



#Romanian Deadlift
85 x 7
120 x 5
142.5 x 5


Knee-rehab

#Single Leg Deadlift
44 x 4 x 4

#Pistols
BW-40 x 3 x 5

 

Wordt er allemaal niet beter op vanochtend zwetend wakker geworden om 04:15... Maar der uit gegaan voelde me beroerd. (normaliter slaap ik tot een uur of 11, lang leve de zelfstandige ondernemer). Morgenvroeg richting Budapest.


#Bench Press
20 x 10 Wrist felt iffy
50 x 5
80 x 5
100 x 3
110 x 3
90 x 10
90 x 6 pffff
supersetted with
#Reactive bench push up
BW x 4 x 4
supersetted with
#Med ball chest pass
3 x 7 x 4


#Dynamic lat pull down
35 x 15
45 x 10 x 3
supersetted with
#Blackburn Complex
1.25 x 20 x 3


#Incline DB Fly (stretch)
10 x 12 x 2
supersetted with
#Rear delt raises
7.5 x 12 x 2


#Standing DB Curl
22 x 5 x 2
supersetted with
#Band resisted lateral raise
20 x 12 x 2

#Dynamic lat pull down
45 x 10

 

11 uur slaap....jaloers
budapest.....jaloers

goed opknappen liefje!!

 

Tot 11 ja... kom ik op zo'n 6 á 6.5 uur normaliter...



Weer terug van 5 dagen Budapest, Untappd goed aangevult en genoten van alles wat ik kon vinden. Vertrokken op 88,7 en terug net geen 96 kilo haha. Nog niet helemaal beter, dus nog ff 2 a 3 weken rustig aan Push/Pull schema voor ik specifieker ga trainen


"Heavy" Pull

#Romanian Deadlift
20 x 8
60 x 8
90 x 5
120 x 5
120 x 3 x 3
supersetted with
#Incline DB curl
22 x 5 x 4


#Chin-up
BW x 5 x 4
supersetted with
#Dynamic lat pull down
35 x 8 x 4


#Kneeling Ab Wheel
BW-50 x 8 x 4

 

#Front squat
20 x 10
50 x 5
80 x 3
90 x 3
70 x 3
100 x 3

Tering die vielen tegen...

#Bench Press
20 x 10
60 x 10
80 x 5
100 x 5 x 4

#Clean & Press
20 x 5
50 x 5 PR
60 x 5 x 3 PR

#Pull-over UP (stretch)
37 x 5 x 4

#Calf Press (single leg)
50 x 10 x 4

Morgen wederom rustige training, in dit geval Light/Moderate Pull

 

Still sore throat and green goblins out of my throath

Light/Moderate Pull...


#Single Leg Deadlift
20 x 12 x 2
supersetted with
#Reverse grip EZ Curl
27 x 12 x 2


#Romanian Deadlift
60 x 12
80 x 12
105 x 12
supersetted with
#Dumbbell Row
22 x 12 x 3


#Barbell Shrug
105 x 12 x 2

#Rear delt raises
7 x 12 x 2

#TRX side raises
BW x 10 x 3
supersetted with
#Blackburn Complex
2.5 x 12 x 2
3 x 12

 

Light/Moderate Push still feeling sick... So took it easy


#Leg Press
100 x 12 x 2

#Bulgarian squat
BW x 12 x 2
supersetted with
#Close Grip Bench press
50 x 12
60 x 12

#High DB Flye
10 x 12
supersetted with
#Rope Tricep Extention
10 x 12

#DB Lateral raises
7.5 x 12
supersetted with
#OH BB Shrug
20 x 12 Zaad oefening

#Calf Press (single leg)
50 x 20 x 2

 

Gisteren

"Heavy" Pull

#Romanian Deadlift
20 x 8
70 x 5
100 x 5
130 x 3 x 4
supersetted with
#Incline DB curl
23 x 5 x 4


#Chin-up
BW x 5 x 4
supersetted with
#Dynamic lat pull down
35 x 8 x 4


#Dragong Flags
BW x 5

#Dragon Flags (negatives)
BW+5 x 5



Vandaag

#Front squat
20 x 10
70 x 3
100 x 3
110 x 3 x 3


#Bench Press
20 x 10
50 x 5
80 x 3
110 x 4 x 5


#Clean & Press
20 x 5
40 x 3
60 x 3
65 x 3 x 4
supersetted with
#Pull-over UP (stretch)
37 x 5 x 4


#DB walking lunge
10 x 12
22 x 12 x 2
supersetted with
#Calf Press (single leg)
60 x 12 x 4

 

Light/Moderate Pull...


#Single Leg Deadlift
24 x 12 x 2
supersetted with
#Reverse grip EZ Curl
31 x 12 x 2


#Romanian Deadlift
60 x 12
90 x 12
supersetted with
#Dumbbell Row
32 x 12 x 3


#Barbell Shrug
110 x 12 x 2

#Rear delt raises
8 x 12 x 2

#TRX side raises
BW x 12 x 2
supersetted with
#Blackburn Complex
3 x 12 x 2

Nog steeds lekker lichtjes, zit iets vast in bovenrug, vanavond nog wat extra foamrollen..

 

klein dametje over je rug laten lopen....

 

Op dit moment geen beschikking over en heb pas volgende week weer tijd om te gaan stappen...



Light/Moderate Push still feeling sick...


#Leg Press
100 x 12 x 2

#Bulgarian squat
BW x 12 x 2
supersetted with
#Close Grip Bench press
50 x 12
60 x 12

#High DB Flye
10 x 12
supersetted with
#Rope Tricep Extention
10 x 12

#DB Lateral raises
7.5 x 12
supersetted with
#OH BB Shrug
20 x 12 SHITTY EXERCISE

#Calf Press (single leg)
50 x 20 x 2

 

"Heavy" Pull

#Romanian Deadlift
20 x 8
60 x 5
90 x 3
140 x 3 x 7
supersetted with
#Incline DB curl
24 x 5 x 7


#Chin-up
BW x 3
BW+2.5 x 3
BW+5 x 3 x 5
BW+5 x 8 PR
supersetted with
#Face Pulls
12.5 x 12 x 7


Still sore abs from throwing training on saturday..

 

#Front squat
20 x 10
70 x 3
100 x 3
110
115 x1 @no energy


#Bench Press
20 x 10
50 x 5
80 x 3
110 x 4
115 x 4
120 x 4 PR (thuis)
115 x 4
supersetted with
#Bulgarian squat
BW x 10 x 5


#Clean & Press
20 x 5
60 x 3
70 x 3 x 3 PR
supersetted with
#Pull-over UP (stretch)
37 x 5 x 4


#DB walking lunge
22 x 12
22 x 20
27 x 12
supersetted with
#Calf Press (single leg)
70 x 12 x 2
50 x 12