Ask me anything (voeding, training, supps, PEDs, etc.)

chrisk · 6 jun 2012

Ik vind deze tekst wel goed over "wetenschap" en "broscience" in krachttraining..

http://www.myosynthesis.com/fuzzy-science

These meta-analyses are brilliant insofar as they show you what the literature says, and they can even work fine as a starting point ... but we should be cautious in applying them as a universal “right answer” for how to train. There is no such thing. The inherent fuzziness of the process means that “it doesn’t matter” is, often enough, the only right answer.

armchair internet science has the unfortunate consequence of being anti-science even when it’s pretending to be pro-science.

Musculo · 6 jun 2012

Menno, mbt de 'starvation mode', stel dat ik een dag mijn proteine behoefte niet haal, begint mijn lichaam dan diezelfde nacht nog spiermassa af te breken? Werkt het lichaam echt zo precies met een 24 uurs cyclus?

4everPrutser · 6 jun 2012

Heb je iets meer informatie over die bulk die je hebt gedaan, wat waren je eettijden/trainingstijden en wat waren de macro's van de maaltijden? Wat je eerder had gepost waren eigenlijk alleen maar ingrediënten.

Menno Henselmans · 6 jun 2012

Silentio zei:
nog een laatste: hoeveel bench je.

117.5x7 gehaald als PR (=~141 1RM) op lichaamsgewicht van 98kg. Dat ga ik op m'n huidige gewicht niet meer halen en was moordend voor m'n ellebogen.

ballon zei:
Van cardiotraining is het wel bekend dat er aanpassingen plaats
vinden van het hart. Maar heeft krachttraining ook invloed op aanpassingen van het hart?

Jazeker, vooral dingen als squats.

markrot zei:
Menno, hoe lang train je?
Kun je een tijdlijn geven van progressiepics en gewicht/vet% van begin tot nu?
Ben altijd wel geinteresseerd in wat ong. haalbaar is voor een lang/goedtrainende naturel.

En: wat vind je van snelle KH tov. langzame KH in een dieet. Zal een inclusie van snelle KH een minder gunstige vet/spier verhouding opleveren?

---------- Post toegevoegd Wed 6 Jun 2012 om 11:04 ----------

Kun je hier iets meer uitleg over geven? Ik heb nog nooit van deze training methode gehoord.

Progressie: m'n progressiepics staan ergens in Nederland op een harde schijf. Misschien dat ik zo'n compleet 'my transformation' gebeuren doe na m'n cut.

Natty max: ik ga daar nog veel over schrijven.

Koolhydraten: de GI/II/GL van koolhydraten is compleet irrelevant voor je lichaamscompositie en grotendeels zelfs gezondheid als je slank bent.

Exercise-splits zijn niets nieuws. Bodybuilders zijn eigenlijk de enige krachttrainers die ze niet gebruiken. Powerlifters richten hun dagen in op de big 3 en powerlifters op hun 2. Het idee van exercise-splits voor BBers is dat je je oefeningen selecteert als een bodybuilder (maximale spierbelasting). Je lichaam reageert namelijk puur op de oefening en weet niet of jij dat had geclassificeerd als 'vertical push' of 'schouder', dus de adaptaties zijn specifiek aan die oefening.

Strong80 zei:
1) Niets erger dan mensen die denken dat alles wat er te weten valt over BB vanuit de boekjes en een beperkt aantal wetenschappelijke onderzoeken ...

2) Ga aub wat wedstrijden winnen of tenminste groot worden ...

... 3) Ga toch eens zelf nadenken

1) Bayesiaanse methodes specificeren wat, gegeven de beschikbare informatie, de statistisch optimale strategie is voor een bepaald doel. Ik pretendeer niet meer te doen dan dat en update m'n opinies aan de hand van nieuwe informatie wanneer die beschikbaar is.

2) De correlatie tussen grootte en kennis is erg zwak in de fitnessindustrie en mogelijk zelfs negatief op competitief niveau.

3) Hier kan ik het niet meer mee eens zijn.

zerotohero zei:
-Wat vind je van de BCAA hype? Vele mensen zijn er helemaal lyrisch over, terwijl anderen zeggen dat BCAA poeder/pillen geef effect hebben (meen ergens laatst een onderzoek er over te hebben gelezen)

-Maak je ook gebruik van (multi)vitamine/mineralen pillen, zo ja welke?

Zie m'n artikel 'Leucine is a cocktease'. BCAAs zijn nutteloos voor bodybuilders.

Ik neem een standaard 100%-RDA van alles multi tijdens het cutten en soms tijdens het bulken als m'n dieet niet toereikend is. Op dezelfde manier neem ik magnesium, calcium, boron en vitD (afhankelijk van hoeveel zon ik krijg).

Starter20 zei:
200 squat aint that special you know. als je stats kloppen 1.90 aan 100 kilo moet dat prima te doen zijn.

Eddine zei:
Ik hoop dat je dit niet zo strikt bedoelt als het hier staat?

Vraag: hoe zou jij snel 1kg vocht verliezen op een dag qua voeding triggeren?

200kg raw squat is statistisch bovengemiddeld voor een slanke lifter op z'n natuurlijke max.

mack10 zei:
Vasten na wakker worden tot ik honger kreeg (paar uurtjes)

Serieus?

Serieus.

Strong80 zei:
1) Dit forum én BB zijn groot geworden dankzij 'bro science'.

2) Mensen die groot zijn geworden weten uiteraard wat ze daarvoor gedaan hebben en hadden daar geen hoge opleiding, boekjes, of mannen in witte jassen voor nodig.

3) Tot slot als ik zeg pedant bedoel ik een topic over jezelf plaatsen en jezelf zo centraal plaatsen

1) De fitnessindustrie is inderdaad geworden wat het is door broscience. Een industrie draaiend op de verkoop van bedriegelijke supplementen waarvan de rolmodellen de naald net uit hun been gehaald hebben als ze je vertellen dat alles bereikbaar is met hard werk, volharding en vooral die supplementen. Een industrie met wereldwijd slechts een handjevol non-profit organisaties waarin slecht opgeleide en onderbetaalde mensen onderzoek doen puur voor de kennis wat de media vervolgens moet verdraaien en sensationaliseren om iemand ervoor te interesseren. Dat is hedendaags bodybuilding.

2) Je hebt inderdaad geen hoge opleiding, boeken of witte jas nodig om rationeel en wetenschappelijk over iets na te denken, hoewel de witte jas het hele gebeuren natuurlijk wel erg glamorous maakt.

3) De OP is erg tongue-in-cheek, mocht dat je ontgaan zijn.

Phenochef zei:
Je zegt daar iets van vocht ophouden en intolerantie aan bepaalde voeding .
IK heb van die witte punten op mijn handen en dat heb ik een heel jaar door of ik nu creatine neem of niet . Drink minstens 4 liter water per dag . M.a.w. het zou goed kunnen dat ik het e.e.a. eet dat ik eigenlijk slecht verdraag ?

Goed mogelijk. Eliminatie en reintroductie uit en in je dieet is de enige manier om erachter te komen. Je 'vocht' kan natuurlijk ook gewoon vet zijn of een anterior tilt van je pelvis, waardoor je buik opgezwollen lijkt.

---------- Post toegevoegd Wed 6 Jun 2012 om 12:48 ----------

Fierce zei:
Wel grappig dat Victormor en jij een verschillende visie hebben over bijvoorbeeld refeeds, terwijl jullie kennis voornamelijk bestaat uit wetenschappelijke kennis.

Heeft ie een studie die laat zien dat je metabolisme langer dan 24h omhoog blijft tijdens het cutten na een refeed? Naar mijn weten bestaat een dergelijke studie namelijk niet.

pumpingthatiron zei:
Dit zou je toch wel eens véééél duidelijker mogen verklaren. Ik ben benieuwd

Ano_91225 zei:
Kracht is ook niet noodzakelijk voor een bodybuilder - het zijn geen powerlifters. Ik vind dit een rare argumentatie. Waarom zou cardio overigens slecht zijn voor je fysiek en je kracht?

Uit een nog ongepubliceerd artikel van me:

Concurrent strength and endurance training decreases gains in cardiorespiratory fitness, explosiveness, strength and muscle mass3,4,5,6.

3. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Häkkinen K, Alen M, Kraemer WJ, Gorostiaga E, Izquierdo M, Rusko H, Mikkola J, Häkkinen A, Valkeinen H, Kaarakainen E, Romu S, Erola V, Ahtiainen J, Paavolainen L. Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):42-52.
4. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Gergley JC. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87.
5. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Dolezal BA, Potteiger JA. J Appl Physiol. 1998 Aug;85(2):695-700.
6. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.

Cardio en krachttraining laten je lichaam adapteren in tegenovergestelde richtingen. Het resultaat is dat je lichaam iets ertussenin kiest op basis van de relatieve stress. Zie 'interference effect' en 'concurrent training effect'.

Menno Henselmans · 6 jun 2012

krisk zei:
Ik vind deze tekst wel goed over "wetenschap" en "broscience" in krachttraining..

http://www.myosynthesis.com/fuzzy-science

Zie m'n post hiervoor over Baysiaanse interpretaties van wetenschap en het stuk erover op m'n site onder 'about'. De auteur van die uitspraken is duidelijk geen Bayesiaan. Wetenschap kan prima aantonen dat iets niet uitmaakt. Sterker nog, dat is de defaultassumptie en het hele principe van een nulhypothese.

Musculo zei:
Menno, mbt de 'starvation mode', stel dat ik een dag mijn proteine behoefte niet haal, begint mijn lichaam dan diezelfde nacht nog spiermassa af te breken? Werkt het lichaam echt zo precies met een 24 uurs cyclus?

Ervantuigaande dat behoefte je minimum voor maintenance is, ja, hoewel starvation mode een erg overhyped phenomeen is en er een heel groot verschil zit tussen A) niet je maximum hoeveelheid ssimileerbare proteïne binnenkrijgen (1.8 g/kg) en B) zo weinig proteïne binnenkrijgen dat je lichaam spiermassa moet afbreken om belangrijkere functies te ondersteunen. Tussen A en B ligt het 'niet optimaal gainen' vlak.

Je lichaam is wel zo precies. Elke seconde is je lichaam in een flux van anabole en catabole processen en de uitkomsten daarvan bepalen waar en hoeveel spiermassa wordt opgemaakt en afgebroken. Het is niet alsof physica af en toe niet werken en daarna plots iets drastisch doen. Op het moleculaire niveau is alles voorspelbaar.

4everPrutser zei:
Heb je iets meer informatie over die bulk die je hebt gedaan, wat waren je eettijden/trainingstijden en wat waren de macro's van de maaltijden? Wat je eerder had gepost waren eigenlijk alleen maar ingrediënten.

Eettijden tijdens dat schema zijn irrelevant, als ze maar enigszins consistent zijn. Training was in de namiddag (optimaal). Macros houd ik nooit bij. Het is duidelijk dat het dieet ruim genoeg proteïne en diverse vetten bevatte. De exacte percentages boeien dan niet.

Voor complete programma's kan je me mailen.

Musculo · 6 jun 2012

Ty, nog een vraag: Een spiergroep loopt ver achter bij een andere spiergroep (linkerlatissimus in mijn geval), kan hij tijdens een caloriedeficit groeien indien er specifiek (zoveel mogelijk) de aandacht op gericht wordt?

Kixat · 6 jun 2012

Menno Henselmans zei:
Letterlijk jeuk? De oorzaak van de jeuksensatie is volgens mij gelimiteerd tot de huid en heeft niets te maken met de spier. Train je in de tocht? Heb je het vaker als je zweet?

Niet echt heel erg jeuk maar ik voel het zeg maar kriebelen.
Of ik in de toch train weet ik niet zeker, alle ventilatoren staan aan en soms staat er een raam open maar ik heb het er nooit koud.

Zweten doe ik altijd :cool:

het gebeurt meestal als ik klaar ben met mijn incline db press ( 2e oefening) en dan komt dat gevoel meestal terug tijdens de rust van mijn volgende setjes en houd het ongeveer een halfuur na de laatste borst oefening op.

Zou het misschien door de pomp komen?

4everPrutser · 6 jun 2012

Menno Henselmans zei:
Eettijden tijdens dat schema zijn irrelevant, als ze maar enigszins consistent zijn. Training was in de namiddag (optimaal). Macros houd ik nooit bij. Het is duidelijk dat het dieet ruim genoeg proteïne en diverse vetten bevatte. De exacte percentages boeien dan niet.

Voor complete programma's kan je me mailen.

Oke dankjewel voor je snelle reactie, ben ik dan alleen nog benieuwd naar je chili con carne recept. :cool:

Vizar · 6 jun 2012

Vizar zei:
Als intermediate trainee, wat zou een goede trainings methode zijn? ub/lb (alles 2x pw bv lyle mcdonalds bulking routine) of een split oid? Doel is extra massa/kracht.

Menno Henselmans zei:
Geen van beide. Mijn programma's zijn gestructureerd op oefeningen. Dat is waaraan je lichaam immers adapteert en maximale adaptatie is het doel van elk programma. Ik doe dus niet aan 'horizontal push' of 'borst' maar aan 'bankdruk' dagen.

Zou je hier meer informatie over kunnen geven? aangezien ik niet bekent ben met de manier van trainen hoe jij beschrijft.

Vihae · 6 jun 2012

Aangezien het hier vaak voorbij komt op het forum..

Hoe zou jij links-rechts verschillen wegwerken? Is daar enige evidentie over te vinden?

Ano_1991_9 · 6 jun 2012

Bedankt voor de reactie

. Fasten eruit laten dus. Cardio niet. Ik zeg niet dat ik niet akkoord ga met je stelling maar ik classifeer mezelf ook niet als bodybuilder. Ik ben tevreden met 5kg minder massa als ik daardoor op de 5km 5minuten sneller loop. Vind cardio training ook erg belangrijk dus dan nemen we inderdaad maar iets tussenin.

X. · 6 jun 2012

Cardio zal toch wel niet teveel schade doen als je er goed bij eet?

En zou cardio misschien niet de spiertonus kunnen verbeteren, wat ook leidt tot een beter fysiek?

---------- Post toegevoegd Wed 6 Jun 2012 om 15:31 ----------

Menno Henselmans zei:
Progressie: m'n progressiepics staan ergens in Nederland op een harde schijf. Misschien dat ik zo'n compleet 'my transformation' gebeuren doe na m'n cut.

Natty max: ik ga daar nog veel over schrijven.

Koolhydraten: de GI/II/GL van koolhydraten is compleet irrelevant voor je lichaamscompositie en grotendeels zelfs gezondheid als je slank bent.

Exercise-splits zijn niets nieuws. Bodybuilders zijn eigenlijk de enige krachttrainers die ze niet gebruiken. Powerlifters richten hun dagen in op de big 3 en powerlifters op hun 2. Het idee van exercise-splits voor BBers is dat je je oefeningen selecteert als een bodybuilder (maximale spierbelasting). Je lichaam reageert namelijk puur op de oefening en weet niet of jij dat had geclassificeerd als 'vertical push' of 'schouder', dus de adaptaties zijn specifiek aan die oefening.

Ben erg benieuwd

Mijn prof zei ooit dat snelle carbs misschien niet optimaal zijn voor body composition, aangezien je dan misschien op het ene moment teveel glucose/insuline hebt, en op het andere moment te weinig, ipv meer in de optimale range te blijven met complex carbs. In dit idee vind ik wel wat zitten, maar ik weet te weinig hiervan om uitspraken te kunnen doen. En literatuur is er al helemaal niet

Maar jij gaat hier toch niet in mee?

Exercise-splits: is een grote exercise variability niet aan te raden voor een bb'er? Als je een trainingsdag voor 1 oefening inricht, mis je dit een beetje. Of begrijp ik je verkeerd? Voor PL snap ik het wel ja, maar voor bb...

chrisk · 6 jun 2012

Menno Henselmans zei:
Zie m'n post hiervoor over Baysiaanse interpretaties van wetenschap en het stuk erover op m'n site onder 'about'. De auteur van die uitspraken is duidelijk geen Bayesiaan. Wetenschap kan prima aantonen dat iets niet uitmaakt. Sterker nog, dat is de defaultassumptie en het hele principe van een nulhypothese.

Het gaat niet zozeer om wat de wetenschap al dan niet kan meten, het gaat meer om wat men op basis van die metingen conludeert te 'weten' en hoe men dat als absolute feiten presenteerd.

De vergelijking met het weer vind ik erg goed, ja er zijn wetten in het spel die niet zullen falen, maar het is zo extreem complex dat elke voorspelling alsnog fout kan zijn.

Neem bijvoorbeeld je stelling dat cardio niet nodig zou zijn.. nee het is niet absoluut nodig, maar de situatie kan er bij velen naar zijn dat alternatieven niet werken.

Hoe zou je het verklaren als iemand door cardio en krachttraining wel lean wordt maar door een kcal tekort en krachttraining gewicht verliest zonder verbetering in bodycomposition?

Wat zijn je eigen cut ervaringen in dat aspect?

Roberto1337 · 6 jun 2012

Ik word echt gestoord van alle cutmethodes die elkaar onderuit halen. Zou je kunnen stellen dat een kcal deficit + het nuttigen van de (ongeveer) juiste hoeveelheid macro- en micronutriënten per dag opzich al een prima basis is om te cutten?

Menno Henselmans · 6 jun 2012

Iemand vroeg hoe lang ik al train volgens mij (markrot?). Het antwoord is 7 jaar, alleen onderbroken door Pfeiffer en een verbrijzelde voet.

Musculo zei:
Ty, nog een vraag: Een spiergroep loopt ver achter bij een andere spiergroep (linkerlatissimus in mijn geval), kan hij tijdens een caloriedeficit groeien indien er specifiek (zoveel mogelijk) de aandacht op gericht wordt?

Ja, spiergroei is zeker mogelijk tijdens het cutten, ondanks wat je vaak hoort, maar het gaat veel moeilijker dan tijdens het bulken. Je linkerlat is veel kleiner dan je rechter? En het is geen winged scapula?

Kixat zei:
Niet echt heel erg jeuk maar ik voel het zeg maar kriebelen.
Of ik in de toch train weet ik niet zeker, alle ventilatoren staan aan en soms staat er een raam open maar ik heb het er nooit koud.

Zweten doe ik altijd het gebeurt meestal als ik klaar ben met mijn incline db press ( 2e oefening) en dan komt dat gevoel meestal terug tijdens de rust van mijn volgende setjes en houd het ongeveer een halfuur na de laatste borst oefening op.

Zou het misschien door de pomp komen?

Ik moet zeggen dat ik nog nooit zoiets gehoord heb. Kan meerdere oorzaken verzinnen, maar geen van alle zijn zorgwekkend.

4everPrutser zei:
Oke dankjewel voor je snelle reactie, ben ik dan alleen nog benieuwd naar je chili con carne recept.

Ah maar dit is carne con chili.

Je hebt een enorme bak nodig om dit in te stoppen en je kan er 4-5x van eten. Als je het in 3x op kan mag je jezelf voortaan een 'grote eter' noemen.

1kg vol-vet rundvlees
500g AH italiaanse groentepakketten (of 1kg... weet niet meer precies)
~1kg bonen: grote pot bruine bonen (400g), kleine pot pinto/chili-bonen (250g) en kleine pot kidneybonen (250g)
1kg tomatenblokjes
2 pakjes AH chili con carne kruidenmix (die met enkel gedroogde groenten en kruiden)
royale hoeveelheid provencaalse kruiden

Alles bij elkaar gooien in 2 pannen (eerst vlees, dan kruiden, dan groenten, dan bonen) en finito.

Goedkoop, klaar in 20min met wat oefening, lekker, voedzaam, vullend.

Vizar zei:
Zou je hier meer informatie over kunnen geven? aangezien ik niet bekent ben met de manier van trainen hoe jij beschrijft.

Zie een van mijn reacties op markrot (IIRC).

Vihae zei:
Aangezien het hier vaak voorbij komt op het forum..

Hoe zou jij links-rechts verschillen wegwerken? Is daar enige evidentie over te vinden?

Gebruik unilaterale isolatie-oefeningen.
Zorg dat je even sterk bent met beide kanten.
Zorg dat je techniek hetzelfde is met beide kanten.
Ontwikkel je mind-muscle connection door aan de spier te denken, te poseren, etc.

Maar... In tegenstelling tot de structural balance hype is enige asymmetrie normaal, omdat er aanzienlijke verschillen zitten in je neurologische ontwikkeling tussen je lichaamshelften. Daardoor is zelfs als je unilaterale oefeningen gebruikt en even sterk bent het niet zeker dat je morphologisch even ontwikkeld bent in beide helften. De kant met betere neurale aansturing heeft immers minder spiermassa nodig om dezelfde hoeveelheid kracht te produceren.

Als je echt extreem graag perfecte symmetrie wilt kan je proberen je neurale ontwikkeling van beide ledematen gelijk te maken door heel veel licht techniekwerk te doen voor de oefeningen die je gebruikt om de betrokken spieren te ontwikkelen. De effort-to-benefit ratio hiervan is echter crap.

BearelleJonas zei:
Bedankt voor de reactie . Fasten eruit laten dus. Cardio niet. Ik zeg niet dat ik niet akkoord ga met je stelling maar ik classifeer mezelf ook niet als bodybuilder. Ik ben tevreden met 5kg minder massa als ik daardoor op de 5km 5minuten sneller loop. Vind cardio training ook erg belangrijk dus dan nemen we inderdaad maar iets tussenin.

Ja, ik ga met mijn generalisaties er altijd vanuit dat iemand's doel puur bodybuilden is, dus dat klinkt als een weloverwogen beslissing.

markrot zei:
Cardio zal toch wel niet teveel schade doen als je er goed bij eet?

En zou cardio misschien niet de spiertonus kunnen verbeteren, wat ook leidt tot een beter fysiek?

---------- Post toegevoegd Wed 6 Jun 2012 om 15:31 ----------

Ben erg benieuwd

Mijn prof zei ooit dat snelle carbs misschien niet optimaal zijn voor body composition, aangezien je dan misschien op het ene moment teveel glucose/insuline hebt, en op het andere moment te weinig, ipv meer in de optimale range te blijven met complex carbs. In dit idee vind ik wel wat zitten, maar ik weet te weinig hiervan om uitspraken te kunnen doen. En literatuur is er al helemaal niet Maar jij gaat hier toch niet in mee?

Exercise-splits: is een grote exercise variability niet aan te raden voor een bb'er? Als je een trainingsdag voor 1 oefening inricht, mis je dit een beetje. Of begrijp ik je verkeerd? Voor PL snap ik het wel ja, maar voor bb...

Er is heel veel literatuur over de effecten van verschillende soorten koolhydraten, net als over cardio (zie vorige post).

1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
2. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
3. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
4. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
5. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.
6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
7. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Aston LM, Stokes CS, Jebb SA. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
8. Glycemic response and health--a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S.
9. The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. Jamurtas AZ, Tofas T, Fatouros I, Nikolaidis MG, Paschalis V, Yfanti C, Raptis S, Koutedakis Y. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 20;8:15.

Exercise variatie: De benodigde hoeveelheid variatie is een functie van de kwaliteit van de beschikbare oefeningen. Als je een perfecte oefening hebt voor een spiergroep, waarom zou je dan andere oefeningen doen? Die leveren minder fitness op voor de fatigue die ze opleveren dus zijn minder efficient.

'Variation for the sake of variation' is een van de grote misvattingen in bodybuildingprogramma's.

Zie ook m'n 7 principles of exercise selection artikel.

krisk zei:
Het gaat niet zozeer om wat de wetenschap al dan niet kan meten, het gaat meer om wat men op basis van die metingen conludeert te 'weten' en hoe men dat als absolute feiten presenteerd.

De vergelijking met het weer vind ik erg goed, ja er zijn wetten in het spel die niet zullen falen, maar het is zo extreem complex dat elke voorspelling alsnog fout kan zijn.

Neem bijvoorbeeld je stelling dat cardio niet nodig zou zijn.. nee het is niet absoluut nodig, maar de situatie kan er bij velen naar zijn dat alternatieven niet werken.

Hoe zou je het verklaren als iemand door cardio en krachttraining wel lean wordt maar door een kcal tekort en krachttraining gewicht verliest zonder verbetering in bodycomposition?

Wat zijn je eigen cut ervaringen in dat aspect?

Het interference effect is een van de meest robuste bevindingen in de fitnessliteratuur. Zeggen dat het voor een ander individu niet van toepassing kan zijn spreekt statistiek in het algemeen, en daarmee wetenschap, compleet tegen. Ja, het is mogelijk, maar dat individu moet dan wel zodanig verschillen van andere mensen dat we het hier hebben over een groffe pathologie of mutatie op het niveau van de X-Men. Physiologisch zijn mensen helemaal niet zo uniek. De vergelijking met het weer is niet passend, want de wetenschappelijke meteorologische kennis is bij lange na nog niet zo ontwikkeld als de physiologie. Bovendien is het een compleet ander (minder besloten, macro vs micro) systeem, waardoor chaostheorie en dergelijke op het een maar niet het ander van toepassing zijn.

Mijn eigen ervaring is N = 1 en heeft zo goed als geen relevantie naast de overweldiggende bewijslast van de literatuur, maar ik heb zelf cardio al snel geditched en er weinig van gemerkt, behalve meer vrije tijd.

---------- Post toegevoegd Wed 6 Jun 2012 om 15:49 ----------

Roberto1337 zei:
Ik word echt gestoord van alle cutmethodes die elkaar onderuit halen. Zou je kunnen stellen dat een kcal deficit + het nuttigen van de (ongeveer) juiste hoeveelheid macro- en micronutriënten per dag opzich al een prima basis is om te cutten?

Een kcal deficit is nodig om af te vallen, dat staat natuurkundig vast. Wat betreft je verwarring, denk hierover na: als 2 mensen elkaar tegenspreken, hoe kom je er dan achter wie gelijk heeft?

jesse2010 · 6 jun 2012

Ik vind het leuk wat je doet enzo maar BCAA's zijn niet nutteloos voor BBer's en om de supp wereld maar af te doen als slecht want ze halen net de spuit uit hun been gaat ver.Dan daarbij wetenschap weet veel te weinig over bodybuilding voorbeeld ronnie coleman.Die is groot geworden door bro science plus het is gewoon hard trainen goed eten en de juiste supps en op wedstrijd niveau ja dan komt AAS om de hoek kijken.Maar dan niet van die kinderlijke doseringen van 16 weekjes.Ik persoonlijk kijk naar hoe iemand eruit ziet voor dat ik advies vraag want 80 diploma's heeft geen 1 BBer maar ze weten wel hoe je ript moet worden hoe spieren werken.

---------- Post toegevoegd Wed 6 Jun 2012 om 17:04 ----------

Verder succes met wat je ook doet.

X. · 6 jun 2012

Menno Henselmans zei:
Er is heel veel literatuur over de effecten van verschillende soorten koolhydraten, net als over cardio (zie vorige post).

1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
2. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
3. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
4. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
5. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.
6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
7. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Aston LM, Stokes CS, Jebb SA. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
8. Glycemic response and health--a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S.
9. The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. Jamurtas AZ, Tofas T, Fatouros I, Nikolaidis MG, Paschalis V, Yfanti C, Raptis S, Koutedakis Y. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 20;8:15.

Exercise variatie: De benodigde hoeveelheid variatie is een functie van de kwaliteit van de beschikbare oefeningen. Als je een perfecte oefening hebt voor een spiergroep, waarom zou je dan andere oefeningen doen? Die leveren minder fitness op voor de fatigue die ze opleveren dus zijn minder efficient.

'Variation for the sake of variation' is een van de grote misvattingen in bodybuildingprogramma's.

Zie ook m'n 7 principles of exercise selection artikel.

Zo op het oog geen van die artikelen het effect v. GI (of simple vs. complex) op body composition (maar bedankt voor het lijstje - er staan wel een aantal interessante titels tussen, wil die wel even een keer tot me nemem

). Al valt te verwachten dat het effect sowieso al erg klein zal zijn, en het misschien interessant te weten is of er studies bestaan richting merkers oid., zodat je toch nog op de theoretische basis een soort idee kan vormen.

Geen compound zal elk spiertje in een spiergroep maximaal belasten. Compounds pakken wel veel spieren aan, maar voor maximale stimulatie zul je meer oefeningen moeten selecteren. Als je doel is maximale groei over een gehele spiergroep (massa) kun je niet optimaliseren met slechts 1 oefening. Echter als het je doel is om een achterliggende kop oid. aan te pakken, dan is het een ander verhaal.

Al ben ik het wel in zekere zin met je citaat over variatie eens. Maar ook daar heb ik nog wel een antwoord op: als het toch je doel is om optimaal te groeien, wat maakt het dan uit als je iets minder efficient traint. (al valt daarvoor in de praktijk natuurlijk wel wat te zeggen

)

En om nog even terug te komen op cardio: wat denk jij van het mogelijke effect van cardio op spiertonus en dus fysiek?

Nog een extra vraag: wat denk jij over carb cycling (3 dagen laag, 1 dag hoog) tov. gewone caloric deficit.

Menno Henselmans · 6 jun 2012

jesse2010 zei:
Ik vind het leuk wat je doet enzo maar BCAA's zijn niet nutteloos voor BBer's en om de supp wereld maar af te doen als slecht want ze halen net de spuit uit hun been gaat ver.Dan daarbij wetenschap weet veel te weinig over bodybuilding voorbeeld ronnie coleman.Die is groot geworden door bro science plus het is gewoon hard trainen goed eten en de juiste supps en op wedstrijd niveau ja dan komt AAS om de hoek kijken.Maar dan niet van die kinderlijke doseringen van 16 weekjes.Ik persoonlijk kijk naar hoe iemand eruit ziet voor dat ik advies vraag want 80 diploma's heeft geen 1 BBer maar ze weten wel hoe je ript moet worden hoe spieren werken.

---------- Post toegevoegd Wed 6 Jun 2012 om 17:04 ----------

Verder succes met wat je ook doet.

Ik denk dat je sterk onderschat hoeveel drugsgebruik uitmaakt op competitief niveau. Als je leest wat de eerlijke gebruikers er zelf over zeggen is het meer een kwestie van 'wie durft er het verst te gaan' dan 'wie traint het best'. Bovendien is er absoluut geen consensus over optimale dieet of trainingsstrategieën bij bodybuilders. Denk aan Dorian Yates. Die deed alles anders dan de meeste BBers. Hoe werd ie zo groot? Van wat ik heb gehoord was hij simpelweg de eerste die (groei)hormonen hyperdoseerde.

markrot zei:
Zo op het oog geen van die artikelen het effect v. GI (of simple vs. complex) op body composition (maar bedankt voor het lijstje - er staan wel een aantal interessante titels tussen, wil die wel even een keer tot me nemem ). Al valt te verwachten dat het effect sowieso al erg klein zal zijn, en het misschien interessant te weten is of er studies bestaan richting merkers oid., zodat je toch nog op de theoretische basis een soort idee kan vormen.

Geen compound zal elk spiertje in een spiergroep maximaal belasten. Compounds pakken wel veel spieren aan, maar voor maximale stimulatie zul je meer oefeningen moeten selecteren. Als je doel is maximale groei over een gehele spiergroep (massa) kun je niet optimaliseren met slechts 1 oefening. Echter als het je doel is om een achterliggende kop oid. aan te pakken, dan is het een ander verhaal.

Al ben ik het wel in zekere zin met je citaat over variatie eens. Maar ook daar heb ik nog wel een antwoord op: als het toch je doel is om optimaal te groeien, wat maakt het dan uit als je iets minder efficient traint. (al valt daarvoor in de praktijk natuurlijk wel wat te zeggen )

En om nog even terug te komen op cardio: wat denk jij van het mogelijke effect van cardio op spiertonus en dus fysiek?

Nog een extra vraag: wat denk jij over carb cycling (3 dagen laag, 1 dag hoog) tov. gewone caloric deficit.

Carbs: lees de studies. Er zit genoeg bij over body composition.

Minder efficiente oefeningen: je kan niet gewoon alles doen, want je lichaam heeft gelimiteerde herstelcapaciteiten.

Cardio: spiertonus verandert meestal niet door specifieke ingrijpingen, dus ik betwijfel ten zeerste of cardio er effect op heeft. Als het effect heeft, zal het waarschijnlijk negatief zijn, omdat het kracht en massatoenames belemmert.

Carb cycling: aangezien het percentage koolhydraten in het dieet irrelevant is, metabolisme vooral aan gewichtsfluctuaties is verbonden en metabole snelheidsveranderingen door koolhydraatinname van korte duur zijn, denk ik dat het geen enkel effect heeft.

Musculo · 6 jun 2012

Menno, moet zo weg dus straks maar ff zoeken wat winged scapula betekent, ik heb scoliose en volgens mij is het door verkeerd aanspreken (bepaalde hoek trainen?) zo gekomen. Vroeg me af of het in een cut ook nog recht te trekken is (progressie maken ermee iig).

Roberto1337 · 6 jun 2012

Menno Henselmans zei:
Een kcal deficit is nodig om af te vallen, dat staat natuurkundig vast. Wat betreft je verwarring, denk hierover na: als 2 mensen elkaar tegenspreken, hoe kom je er dan achter wie gelijk heeft?

Zijn in dit geval natuurlijk wel meer dan 2 meningen

Ask me anything (voeding, training, supps, PEDs, etc.)

☸

Adolescent bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice

Adolescent bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Novice

Competitive Bodybuilder

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

☸

Dutch Bodybuilder

Cool Novice

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Cool Novice

Adolescent bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Soortgelijke topics