Bas' Boring But Big Bulk Beyond 100 kg

[Jimn]

Voeding is goed clean man ! rede daarvoor ?

 

[Basma]

Voeding is goed clean man ! rede daarvoor ?

Klik om te verkleinen...

Mwah, ik zit nu in een week vol feest en gekkigheid. Ik probeer mijn voeding daaromheen zo clean mogelijk te houden!

Vrijdag 15-08

Vannacht om kwart over 5 in mijn bed beland. Echter stond ik om 12 uur gewoon in de gym . De alcohol was ik nog niet helemaal kwijt volgens mij en daarnaast dus een zeer korte nachtrust gehad. De training viel dus tegen.. Toch..?

Training

Benen, Abs

Deadlift
12 x 50
10 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
(BOEM. Eindelijk 3 x 8 x 70)
8 x 50
Volgende x misschien verhogen.

Bul. split squat
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Lunges
20 x 18
20 x 18
20 x 18

Leg extensions SS Leg curls
10 x 25 / 10 x 50
10 x 25 / 10 x 50
10 x 25 / 10 x 50
10 x 25 / 10 x 50

walking Lunges
14 x 16
14 x 16
10 x 16

Leg press Small Stance SS planks
12 x 66 / 40 sec
12 x 66 / 40 sec
12 x 66 / 40 sec

Leg press Wide stance SS hanging leg raises
12 x 73 / 30
10 x 73 / 30
10 x 73 / 20, 20

Calf raises
20 x 90
20 x 90

Dik tevreden! Shake naar binnen en snel wat gaan koken, want ik had behoorlijke trek .

Voeding

11:30
100 g oats
350 ml melk
100 g kwark
35 g pindapasta
appel
50 g blauwe bessen

850 kcal

13:15
32 g whey
20 g dextro

200 kcal

14:00
100 g cous cous (durum)
100 g kip
1 tl kokosolie
broccoli, tomaat, ui en paprika

700 kcal

17:00
125 g volkoren spaghetti
200 g biefstuk
40 g parmezaan
50 g carbonara saus
1 tl kokosolie
champignons, tomaat en ui

900 kcal

Totaal kcal 2650
EKV 30 - 50 - 20

21:30 ...
Straks nog maar even de vetjes aanvullen d.m.v. kwark met noten en lijnzaad.

350 g kwark
40 g studentenhaver (home-made)

380 kcal

Totaal kcal: 3030
EKV 32 - 45 - 23

 

[wovano]

Behoorlijk volume in je trainingen! Vooral met die supersets.

 

[Basma]

Behoorlijk volume in je trainingen! Vooral met die supersets.

Klik om te verkleinen...

Klopt. Ik probeer mijn trainingen niet langer dan 60-70 minuten te laten duren. Daarom doe ik redelijk veel supersets.

Zaterdag 16-08

Vandaag upper-body op het programma. Knallennnn!

Training

Incline DB press SS Pull-ups
12 x 12 / 12 x bw
10 x 20 / 10 x bw
10 x 20 / 9 x bw
10 x 20 / 8 x bw
10 x 20 / 8 x bw - 47 totaal

Bench press SS Chin-ups
10 x 40 / 7 x bw
6 x 50 / 7 x bw
6 x 50 + 2 x 50 spotted / 7 x bw
5 x 50 + 3 x 50 spotted / 7 x bw
5 x 50 , 6 x 40 / 6 x bw - 34 totaal
Niet tevreden over bench.

Cable Flyes SS Horizontal cable rows
12 x 30 / 8 x 40
12 x 30 / 8 x 40
12 x 30 / 6 x 40, 7 x 30
Eerste x cable flyes gedaan. Wat een heerlijk oefening

Dumbell BOR
6 x 22
6 x 22
6 x 22
leeg.

Close grip bench press SS Hammer curls
12 x 30 - 6 x 10
12 x 30 - 6 x 10
12 x 30 - 6 x 10

Tricep press down SS Dumbell preacher curls
10 x st. 11-12 / 7 x 10
10 x st. 11-12 / 7 x 10
8 x st. 11-12, 4 x st. 8-9 / 6 x 10

Al met al wel een fijne training. Ik was goed verzuurd op het eind..

Voeding

08:15
100 g oats
350 ml melk
100 g kwark
35 g pindapasta
15 g whey
appel
50 g blauwe bessen

850 kcal

9:45
25 g oats
150 ml melk
120 g spinazie
halve banaan
15 g whey
instant koffie

325 kcal

11:30
32 g whey
banaan

350 kcal

12:30
80 g basmati rijst
110 g kip
1 tl kokosolie
groenten

700 kcal

14:40
2 plakken maisbrood
1 zoute haring
1 ei
30 g avocado
halve tomaat

450 kcal

18:00
90 g zilvervlies rijst
110 g kipfilet
25 ml sojasaus + worceistersaus
1 Puntpaprika, 2 sjalotten en een tomaat

100 ml melk
1 tl honing
75 g spinazie
Instant koffie

800 kcal

350 g kwark
15 amandelen
2 paranoten

350 kcal


---------- Toegevoegd om 17:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:42 ----------

Totaal kcal 3825
Ekv ~ 32 41 27

Al mijn kcal en ekv berekeningen zijn gebaseerd op mijn inschatting. Ik heb mijn voeding 100 dagen bijgehouden in MFP, maar doe het nu op gevoel. De hoeveelheden zijn altijd onbewerkt/ongekookt.

 

[StickySteeez]

Die supersets zijn niet bevorderlijk voor het behalen van je targets.

 

[Basma]

Die supersets zijn niet bevorderlijk voor het behalen van je targets.

Klik om te verkleinen...

Ik probeer dit toch een tijdje uit. In het verleden deed ik minder supersets, maar mijn trainingen duurde toen veel te lang. Daarnaast kan ik het met dit trainingsschema op 4x p/w houden.

Zondag 17-08

Vandaag een dagje werken.

Training

Rust.

Voeding

8:10
100 g oats
400 ml melk
30 g whey
25 g studentenhaver
appel
70 g aardbeien en blauwe bessen

830 kcal

11:15
1 plak roggebrood
1 zoute haring

230 kcal

13:15
60 g zilvervlies rijst
125 g kipfilet
1 tl kokosolie
Groenten

700 kcal

16:00
75 g oats
300 ml melk
100 g kwark
30 g whey
20 g pindapasta
halve banaan

700 kcal

130 g zwarte bonen
110 g kipfilet
Halve avocado
Halve mango
Halve paprika
Witte wijnazijn
1 tl kokosolie

Cappucino

600 kcal

350 g kwark
3 paranoten

275 kcal


---------- Toegevoegd om 14:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:20 ----------

Ik zit nu aan mijn shake aan het werk omdat dit lekker makkelijk is. Ik zit er echter aan te denken casseine te kopen voor deze shakes, aangezien de eiwitten langzamer verteren. Ik denk dat ik voor de miscelar casein van B&F ga. Heeft er iemand een idee wat hiervan een fijne smaak is? Ik was van plan om banaan te bestellen.

 

[Basma]

Maandag 18-08

Daarnet benen en schouders getraind. Training post ik straks. Eerst even m'n postworkout eten. pastasalade met tonijn voor +- 3 personen .

Training


Leg press
10 x 86
15 x 80
15 x 80
15 x 80

Deadlift
10 x 60
10 x 60
6 x 70
7 x 70
6 x 70
8 x 50

Lunges (eindelijk 20 kg dumbells. ^_^)
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Bulgarian Split Squat (Verhoogd, voelde wel goed)
6 x 16
8 x 16
8 x 16

Leg extensions SS Leg curls
10 x 25 / 11 x 50
10 x 25 / 11 x 50
8 x 25, 6 x 20 , 8 x 15 / 10 x 50 , 8 x 41 , 8 x 32

Zeau. ff 2 dextro en dan nog een beetje schouders.

Arnold press
8 x 14
6 x 14
6 x 14
5 x 14
Benieuwd wanneer die 8 x 14 eindelijk eens zal lukken. -_-

Bent over lateral raises SS Front raises
12 x 4 / 10 x 8
12 x 5 / 10 x 8
12 x 5 / 10 x 8

Walking lunges (waarom ook niet)
12 x 16
12 x 16

Voeding
8:45
100 g oats
350 ml melk
100 g kwark
30 g pindapasta
appel
75 g rood fruit

800 kcal

9:45
30 g oats
150 ml melk
120 g spinazie
stukje banaan
instant koffie

230 kcal

11:30
33 g whey
25 g dextro(se)

250 kcal

12:30 (HEERLIJK)
125 g pasta
150 g tonijn
1 avocado
1 tomaat
halve paprika
25 g mayonaise

800 kcal

(proteine ijs )
40 g oats
30 g pindapasta
100 ml melk
1 banaan
20 g whey

500 kcal

1 softijsje

175 kcal

250 g bruine bonen
130 g rookspek
75 ml suikerstroop
200 g wortelen
halve appel + halve banaan

750 kcal

450 g kwark

250 kcal

totaal kcal: 3.755
ekv: 30 - 35 - 35

---------- Toegevoegd om 12:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:22 ----------

Ik heb een vraagje over deadlifts.
Ik zit er aan te denken om i.pv. 2 keer in de week conv. deadlifts 1 keer in de week conv. deadlifts te doen en 1 keer in de week sumodeadlifts. Ik heb geen ervaring met sumo deadlifts, maar volgens mij leg je bij deze oefening meer nadruk op je benen en minder op je rug. Klopt dit? En is het met mijn huidige schema/stats aan te raden sumo deadlifts te gaan doen? Alvast bedankt

 

[wovano]

Ik doe de sumo deadlifts nu sinds een maand of 2. Pak de hamstrings en glutes erg goed ermee en merk dat ik hierdoor ook weer sterker word bij het squaten!
Ik probeer mijn rug altijd zo recht mogelijk te houden en het gewicht echt te tillen vanuit mijn benen.

 

[Basma]

Ik doe de sumo deadlifts nu sinds een maand of 2. Pak de hamstrings en glutes erg goed ermee en merk dat ik hierdoor ook weer sterker word bij het squaten!
Ik probeer mijn rug altijd zo recht mogelijk te houden en het gewicht echt te tillen vanuit mijn benen.

Klik om te verkleinen...

Oke, nice! Ben je sterker op de sumo dan op de normale deadlift?

 

[wovano]

Oke, nice! Ben je sterker op de sumo dan op de normale deadlift?

Klik om te verkleinen...

Nee dat niet, als ik naar mijn laatste trainingen kijk deed ik 8×110 sumo deadlift en 8×130 gewone deadlift.

 

[Basma]

Nee dat niet, als ik naar mijn laatste trainingen kijk deed ik 8110 sumo deadlift en 8130 gewone deadlift.

Klik om te verkleinen...

Thx. Ik ga ze binnenkort proberen!

Dinsdag 19 - 08
Vandaag een UB dag.

Training

Dumbell press SS Chin-ups
15 x 14 / 11
6 x 22 / 10
6 x 22 /9
5 x 22/ 8
5 x 22 / 7 - 45 totaal

Incline Dumbell press SS Wide-grip lat pull-downs
0 x 20 (fail verdomme. -_-) 9 x 18 / 8 x 52
10 x 18 / 8 x 52
10 x 18 / 8 x 52
10 x 18 / 8 x 52

BOR machine SS Cable flyes
12 x 30 / 15 x 15
12 x 30 / 10 x 20
12 x 30 / 6 x 20, 6 x 15
12 x 30 / 6 x 20, 6 x 15

Chest fly machine SS Pull-ups (Tergend langzaam uitgevoerd)
10 x 45 / 3
10 x 45 / 3
8 x 45 / 4
8 x 45 / 4

Barbell curls SS skullcrusher
10 x 22 / 10 x 19
10 x 22 / 10 x 19
9 x 22 / 10 x 19
10 x 22 / 9 x 19 (laatste rep failed. )

Barbell preacher curls SS Tricep press down
8 x 22 / 13 x 11-12
8 x 22 / 11 x 11-12
10 x 22 / 9 x 11-12, 6 x 8-9

Dumbell BOR SS Decline sit-ups (gisteren geen Abs gedaan..)
8 x 22 / 20
8 x 22 / 20
8 x 22 / 20 (vanaf hier een hoek van +- 75 graden. Buurrnnn)
8 x 22 / 20

Moe en voldaan. Blij dat de flyes en BOR's weer wat vooruit zijn gegaan. Wel jammer van de incline db press, maar dat maken we volgende training wel weer goed..

Voeding

100 g oats
350 ml melk
100 g kwark
30 g pindapasta
appel
kiwi

800 kcal

2 volkoren boterhammen
15 g halvarine
30 g paardenrookvlees

250 kcal

60 g oats
200 ml melk
15 g whey
halve banaan
10 amandelen
100 g spinazie
instant koffie

450 kcal

banaan
32 g whey
10 g dextrose

300 kcal

125 g basmati rijst
110 g kipfilet
1,5 tl kokosolie
broccoli, tomaat, ui etc.

800 kcal

35 g oats
150 g kwark
100 ml melk
20 g whey
Halve mango
Halve banaan
75 g blauwe bessen

380 kcal

250 g zoete aardappel
150 g tonijn
150 g broccoli
150 g tomaat

700 kcal
300 g kwark
4 paranoten

280 kcal

Totaal kcal 3960. (Nice)

 

[Basma]

Woensdag 20-08

Vandaag een dagje thuis-thuis.

Training

rust.

Voeding

80 g oats
32 g whey
400 ml melk
Appel
Perzik
3 paranoten
10 amandelen

780 kcal

4 volkoren boterhammen
15 g halvarine
35 g pindapasta
1 gekookt ei
10 g mosterd
20 g pruimen jam

630 kcal

150 g koolvis kibbeling
50 ml ravigotte

600 kcal

300 g kwark
Peer
25 g muesli

380 kcal

250 g aardappel
250 g wortel
25 g spek
100 g kipgehakt
150 ml yoghurt
35 g muesli
15 rozijnen

750 kcal

300 g kwark
10 hazelnoten

300 kcal

4 koppen koffie met melk

40 kcal

Totaal: 3480 kcal
Ekv: 27 : 45 : 28

 

[Jimn]

Wat merk je kwa voeding en schema tot nu toe?

 

[Basma]

Wat merk je kwa voeding en schema tot nu toe?

Klik om te verkleinen...

Ik moet eerlijk bekennen dat ik nog niet echt aankom en vrij weinig gains zie in de spiegel, haha. Echter wordt ik wel sterker . Het is misschien een kwestie van (nog) meer eten, maar ik houd mijn huidige voedingspatroon nog even een aantal weken aan. Ik zal tzt even een update geven over mijn gewicht.

 

[Basma]

vrijdag 22-08


Weer terug op mn kamer. Vandaag kwamen 2 maten langs en ik heb samen met hen getraind in mijn gym. Benen-schouders!

Training

Barbell deadlift (Lekker veel volume.)
12 x 50
10 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
4 x 80
5 x 80 (Yea buddy.)

Bul. split squat
8 x 16
8 x 16
8 x 16
Tussendoor nog een paar deadlfts, want ik moest het m'n vrienden even uitleggen

Lunges
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Leg press (Small stance, langzaam uitgevoerd)
15 x 73
12 x 80
12 x 80
12 x 80
nice.

Leg extensions SS Leg curls
10 x 25 / 12 x 50
10 x 25 / 12 x 50
10 x 25 / 12 x 50
8 x 25, 6 x 20 , 8 x 15 / 12 x 50 , 8 x 41 , 10 x 32 ()

Walking lunges
16 x 14
16 x 14
16 x 14

St. calf raises SS hanging leg raises
20 x 80 / 30
15 x 90 / 30
15 x 90 / 24
15 x 90 / 24

Arnold press SS Lying leg raises
8 x 14 / 15
8 x 14 / 15
7 x 14 / 15
5 x 14 , 3 x 14 / 15

EZ-bar Upright rows SS Side lateral raises
27 / 8 x 7
27 / 8 x 7
27 / 5 x 7 , 3 x 7

Gym dicht. Bas dood.

Voeding

Vandaag voor het eerst eens havermout in de magetron geprobeerd. Het wordt immers herfst.. :[

100 g oats
350 ml melk
35 g pindapasta
appel
Melk op de havermout gieten tot dat het net onder staat. Vervolgens twee keer de magnetron 1 a 1:30 op vol vermogen. Daarna de pindapasta er overheen laten smelten en er een appeltje overheen snijden. Heerlijk! (:

830 kcal

40 g oats
halve banaan
200 ml melk
100 g spinazie
20 g whey
instant koffie

2 boterhammen
30 g roovlees
10 g halvarine

550 kcal

35 g whey
15 g dextrose
banaan

280 kcal

90 g basmati rijst
120 g kipfilet
groenten
1 tl kokosolie

580 kcal

6 slices pizza tonno
1 slice pizza chorizo


1200 kcal

latte machiato
cappuccino

120 kcal

350 g kwark
12 amandelen
25 g superfoodmuesli
40 g blauwe bessen

350 kcal

Totaal kcal: 3910
EKV: 27 / 37 / 36

---------- Toegevoegd om 09:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:09 ----------

Zaterdag 22-08

Werken vandaag.

Training

Rust.
Voeding

100 g oats
30 g whey
400 ml melk
4 paranoten
12 amandelen
appel
perzik
40 g blauwe bessen en aardbeien

830 kcal

3 plakken roggebrood
halve avocado
2 eieren
40 g makreel
tomaat

600 kcal

80 g oats
250 ml melk
100 g kwark
halve banaan
20 g notenpasta
30 g whey

700 kcal

110 g zilvervlies rijst
120 g kipfilet
1 tl kokosolie
groenten

750 kcal

300 g kwark

180 kcal

Totaal kcal 3110
EKV 28 / 40 / 32

 

[Basma]

Zaterdag 23-08

Vanmorgen voelde ik mij niet top ondanks een goede nachtrust. Ik ben desondanks toch maar even gaan trainen.

Training

Incline dumbell press SS Pull-ups
12 x 16 / 9
12 x 18 / 8
12 x 18 / 7
12 x 18 / 6
12 x 18 / 6 - 36 totaal

Flat dumbell press SS Chin-ups
8 x 20 / 6
8 x 20 / 6
7 x 20 / 6
7 x 20 / 6 - 24 totaal

Dumbell flyes (voor het eerst op flat bench) SS Machine BOR
8 x 12 / 12 x 30
8 x 12 / 12 x 30
8 x 12 / 12 x 30

Cable flyes (aan de onderkant bevestigd) SS Cable row
10 x 15 / 8 x 40
12 x 15 / 8 x 40
13 x 15 / 8 x 40

Dumbell BOR
7 x 22
7 x 22
7 x 22
7 x 22

Skull crushers SS Barbell preacher curls
12 x 17 / 8 x 22
12 x 17 / 8 x 22
10 x 17 / 10 x 22
Skullcrushers volgende x verhogen. Voelde goed aan!

Tricep press down SS Dumbell curls
12 x st. 11-12 / 6 x 10 3 x 9
10 x st. 11-12 / 8 x 9
8 x st. 11-12 / 6 x st. 8-9 / 7 x 9, 7 x 7

Dumbell military press SS Bent over lateral raises (Morgen train ik mijn schouders niet, dus toch nog even snel een supersetje hiervoor gepakt)
0 x 16(fail,)
6 x 14 / 12 x 5
6 x 14 / 12 x 5
6 x 14 / 12 x 5

Aardig voldaan, maar vooral m'n rug wou niet echt meewerken deze training.. :/


Voeding

75 g oats
200 ml melk
200 g kwark
35 g pindapasta
appel

750 kcal

30 g oats
halve banaan
15 g whey
100 g spinazie
instant koffie

275 kcal

32 g whey
halve banaan
15 g dextro

250 kcal

250 g aardappelen
250 g wortelen
40 g gerookt spek
100 g koolvis
1 tl kokosolie

50 g mosselen

750 kcal

1 rijstwafel
25 g avocado
150 ml melk
100 g kwark
halve banaan
halve mango
6 aardbeien
15 g whey
120 g spinazie

400 kcal

220 g aardappel
100 g gehakt
50 g tonijn
groenten
jus
200 ml optimelyoghurt
rozijnen
muesli

800 kcal

500 g kwark
15 hazelnoten

380 kcal

400 ml rode wijn
15 ml kruidenbitter

380 kcal

lamachun
groenten
cocktailsaus

450 kcal

Totaal kcal 4800
EKV: 30 - 40 - 30

 

[Basma]

Zondag 24-08

Vannacht op stap geweest, maar toch gemotiveerd om even lekker te trainen!

Training

Barbell deadlift
12 x 50
8 x 70
8 x 70
8 x 70
5 x 80
5 x 80
6 x 50

Walking lunges
14 x 18
14 x 18
14 x 18 (pr.)

Bulgarian split squat
8 x 16
8 x 16
8 x 16

Reverse lunges
20 x 18 (pr.)
20 x 18
16 x 18
12 x 18

laying leg curl SS Leg extensions
8 x 30 / 10 x 25
10 x 25 / 10 x 25
8 x 25, 6 x 20 , 8 x 15 / 8 x 30, 8 x 20, 8 x 15 (BURNINNN')

Leg press (small stance) SS Planks met leg raises
15 x 73 / 45 sec
12 x 80 / 45 sec
12 x 80 / 1 min

Gym dicht.

Voeding

80 g oats
200 g kwark
250 ml melk
25 hazelnoten
15 g honing
appel
8 aardbeien

730 kcal

2, 5 boterham
30 g rookvlees
20 g halvarine
200 ml melk
10 amandelen
halve banaan
15 g whey
instant koffie

500 kcal

35 g whey
20 g dextrose

300 kcal

2 rijstwafels
1 tomaat

90 kcal

Bruine bol
150 g kippendij
mango-chutney saus
portie friet
Mosterd mayonaise
.. olijfolie

950 kcal

110 g kidneybonen
2 eieren
groenten
1 tl kokosolie

450 kcal

400 g kwark
4 paranoten
20 g superfoodmuesli
2 rijstwafels
40 g blauwe bessen

400 kcal

 

[Basma]

Maandag 25-08

Morgen kan ik niet trainen, dus waarschijnlijk ga ik straks nog even..

Training

Dumbell shoulder press
12 x 12
8 x 16
8 x 16
8 x 16
7 x 16
Lekker.

Upright rows (EZ) SS Front raises
8 x 27 (pr.) / 10 x 8
8 x 27 / 10 x 8
8 x 27 / 10 x 8
Front raises volgende x met 9 kg dumbells.

Arnold press
6 x 14
5 x 14
4 x 14
3 x 14
Deauud.

Side lateral raises
15 x 6
12 x 6
9 x 6 , 3 x 6

Dumbell bench press
8 x 20
8 x 20
8 x 20
6 x 20 + 2 x 20 met spot

Cable flyes (onderaan bevestigd, focus op biceps) SS Skullcrushers
12 x 15 / 8 x 22
12 x 15 / 6 x 22
12 x 15 / 6 x 22
Skull crusher net iets te zwaar. Volgende x 20 kg.

Babrbell curls SS Cable tricep pushdown
12 x 22 (pr.) / 15 x 25
12 x 22 / 15 x 30
12 x 22 / 15 x 35 (he he, eindelijk het goede gewicht)
12 x 22 / 12 x 35 , 8 x 30 , 10 x 25 (lekkere pomp.)

Voeding

100 g oats
35 g pinda pasta
200 g kwark
200 ml melk
perzik
appel

800 kcal

2 eieren
80 g kidneybonen
20 g kipfilet
groenten
1 tl kokosolie

450 kcal

250 g kwark
100 ml melk
50 g superfoodmuesli
appel
10 aardbeien
10 blauwe bessen
10 bramen

450 kcal

35 g pasta
35 g basmati rijst
100 g koolvis
1 paprika
1 tl kokosolie

450 kcal

100 g cous cous
120 g kipfilet
1 plak belegen kaas
groenten
1 tl kokosolie
halve banaan
150 ml melk
instant koffie

750 kcal

400 g kwark
12 amandelen
3 paranoten
25 g blauwe bessen

400 kcal

Totall kcal 3300
ekv 30 40 30

 

[Basma]

Dinsdag 26-08

Vandaag naar A'dam. Geen training en voeding zal hoogstwaarschijnlijk niet optimaal zijn op mijn ontbijt en m'n meegebrachte maaltijd na.

Training

Rust.

Voeding

100 g oats
30 g whey
250 ml melk
100 g kwark
appel
kiwi
40 g home-made studentenhaver

830 kcal

60 g zilvervlies rijst
50 g cous cous
120 g kipfilet
groenten (broccoli, champingnons, tomaat en paprika)
1 tl kokosolie

700 kcal

portie frieten
zaanse mayo
ketchup

800 kcal

dropijs
kokosijs
1 latte machiato

650 kcal

110 g pasta
120 g kippendij
1 el olijfolie
parmezaan
groenten
2 cappuchino

900 kcal

150 g griekse yoghurt
150 g soya yoghurt
10 amandelen
cacaopoeder

400 kcal

totaal kcal: 4280
EKV 25 - 35 - 40

 

[wovano]

Biceps/triceps supersets zijn chill. Best wat vooruitgang mee geboekt toen ik dat een tijdje gedaan heb.
Hoe gaat het btw met je bodyweight?