Bas' Boring But Big Bulk Beyond 100 kg

[Basma]

Biceps/triceps supersets zijn chill. Best wat vooruitgang mee geboekt toen ik dat een tijdje gedaan heb.
Hoe gaat het btw met je bodyweight?

Klik om te verkleinen...

Ja, klopt! Heerlijk om de training mee af te sluiten. Morgen weer even wegen. Vorige week 70,1, dus ik ben benieuwd. Ik post straks even de voeding e.d. van mn tripje Adam. Het kan haast niet anders dan dat ik ben aangekomen

---------- Toegevoegd om 20:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:19 ----------

Woensdag 27-08

A'dam was errug gezellig! Vandaag zowaar nog wezen trainen met mijn oom in de sportschool bij het Olympisch stadion. Echt een onwijs mooie gym .

Training

Barbell deadlift
12 x 50
8 x 70
8 x 70
4 x 80
5 x 80
5 x 80
Lekker.

lunges
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Bulgarian split squat
5 x 17
5 x 17
5 x 17
5 x 17

walking lunges
14 x 17
14 x 17
14 x 17
Dood.

Reverse lunges
8 x 18
8 x 18
8 x 18

Single-leg leg press (Dit was even zoeken naar het juiste gewicht.. )
12 x 35
12 x 50
12 x 60 (nice.)
12 x 60

leg extensions (Andere machine dan ik gewend ben. Ook hier even zoeken..)
15 x 25
15 x 35
15 x 40
10 x 50 , 10 x 40 x 8 x 30 (Voelde goed)

seated calf raises
3 setjes

ab-work
leg raises
planks
bicycle crunches

Voeding

40 g oats
200 g soyayoghurt
100 ml melk
25 g moerbeien
nectarine

450 kcal

croissant
40 g jam
baguette
plak kaas
4 plakken kipfilet

700 kcal

2 baguettes
150 g kip
30 g kaas
halve paprika
40 g oats
30 g whey
300 ml yoghurt
10 amandelen
cacaopoeder
25 g honing
25 g moerbeien
veel fruit.

1000 kcal

2 lattes

120 kcal

350 g kwark
4 paranoten
10 blauwe bessen
30 g muesli

450 kcal

totaal kcal: 2720
ekv : mwah.

 

[Jimn]

zelfde gewicht als mij ook zowat? ben je 1,88 ? Lekker volume train man !

 

[Basma]

zelfde gewicht als mij ook zowat? ben je 1,88 ? Lekker volume train man !

Klik om te verkleinen...

Oke, nice! Ja, ik ben ongeveer 1.88. Mijn doel is om voor 2015 toch iig de 75 aan te tikken. Heb jij nog specifieke doelen wat betreft bodyweight?

---------- Toegevoegd om 17:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:41 ----------

Donderdag 28-08

Vandaag al op tijd wakker om te trainen. De rest van de dag gewerkt.

Training

Rare training. Ik voelde mij niet echt sterk en wilde daardoor iets anders doen wat resulteerde in een wat rare training die te lang duurde. Tijd om de voeding weer even goed op te pakken!!

Incline dumbell press SS Chin-ups
12 x 18 / 9
12 x 18 / 8
12 x 18 / 8

Dumbell bench press SS Wide grip lat pull down
10 x 20 / 8 x 52
10 x 20 / 8 x 52
10 x 20 / 8 x 52
10 x 20 / 8 x 52

Cable flyes SS Horizontal cable row
15 x 15 / 8 x 40
15 x 15 / 8 x 40
15 x 15 / 8 x 40
Ik wordt duidelijk sterker op de cable row merk ik. Volgende keer maar eens verhogen denk ik..

Dumbell BOR
8 x 22
8 x 22
8 x 22
Heerlijke oefening

Arnold press SS Super strict pull ups
6 x 14 / 3
5 x 14 / 3
4 x 14 / 3

Barbell curls SS Bent over lateral raises
10 x 22 / 12 x 5
10 x 22 / 12 x 5
10 x 22 / 12 x 5

Incline dumbell curls SS Tricep press down
7 x 9 / 14 x st. 11-12
7 x 9 / 14 x st. 11-12
7 x 9 / 14 x st. 11-12

Hammer curls SS Skullcrushers
8 x 9 / 12 x 19
8 x 9 / 12 x 19
8 x 9 / 12 x 19

Voeding

100 g oats
30 g whey
25 g pindapasta
15 g notenpasta
250 ml melk
100 g kwark
appel, perzik en wat blauwe bessen

950 kcal

32 g whey
banaan
6 aardbeien

275 kcal

100 a 120 g zilvervliesrijst
120 g kip
groenten
1 tl kokosolie

750 kcal

4 rijstwafels
25 g pindakaas
35 g kipfilet

400 kcal

2 eieren
100 g oats
100 ml melk
30 g whey
30 g noten
15 g rozijnen
banaan
halve mango
1 el honing

800 kcal

2 plakken roggebrood
zoute haring
20 g kipfilet
spinazie
ketchup

400 kcal

totaal kcal 3575
ekv: 30 - 40 - 30

straks nog maar wat kwark met amandelen.

 

[Basma]

Vrijdag 29-08

Vandaag van 11:30 - 22:30 gewerkt. Lekker aanpoten ook..

Training

Rust.

Voeding

100 g oats
30 g whey
200 ml melk
100 g kwark
12 amandelen
4 paranoten
4 dadels
appel
perzik

875 kcal

35 g oats
200 ml melk
banaan
8 aardbeien
100 g spinazie
2 speltbollen
1 ei
35 g kip
35 g kaas
tomaat

550 kcal

180 g zoete aardappel
150 g wortel
1 ei
120 g kipfilet
1 tl kokosolie

550 kcal


90 g zilvervlies
150 g tonijn
groenten
1 tl kokosolie

550 kcal

cappuccino

65 kcal

300 g kwark
mineola
10 blauwe bessen
4 paranoten
8 amandelen

320 kcal

totaal kcal 2910
ekv 30 - 42 - 28

 

[Jimn]

hoe houd je voeding bij ? een app?

 

[Basma]

hoe houd je voeding bij ? een app?

Klik om te verkleinen...

Nein. Ik heb een een poosje MP gebruikt, maar tegenwoordig werk ik gewoon op basis van mijn inschattingsvermogen

---------- Toegevoegd 30 August 2014 om 08:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst 29 August 2014 om 21:20 ----------

Zaterdag 30-08

Training

Rust

Voeding

90 g oats
15 g whey
200 ml melk
150 g kwark
25 g pindapasta
10 g notenpasta
halve perzik
appel

780 kcal

1 plak roggebrood
2 rijstwafels
1 zout haring
40 g kipfilet
35 g kaas
tomaat en ketchup

450 kcal

1 banaan
10 aardbeien
150 g kwark
100 ml melk
15 g whey
2 plakken roggebrood
40 g kipfilet
halve paprika

500 kcal

1 softijsje

200 kcal

Pizza met kaas, tomaat, zalm, tonijn, ansjovis etc..

1000 kcal

350 g kwark
halve perzik

280 kcal

Totaal kcal: 3210
EKV : 25 - 45 ; 30

 

[Basma]

Zondag 31-08

Vandaag staan benen op het programma. Lekker knallen straks!

Training

Voeding

75 g oats
200 g kwark
150 ml melk
35 g pindapasta
1 appel

680 kcal

50 g oats
100 ml melk
15 g whey
40 g spinazie
halve banaan
instant koffie

380 kcal

32 g whey
banaan
15 g waxy maize starch
80 g spinazie

275 kcal

250 g zoete aardappel
125 g kipfilet
1 tl kokosolie
250 g groente

750 kcal

350 g kwark
50 g superfood muesli
peer
10 aardbeien
15 g honing
Hngg.

400 kcal

110 g volkorenpasta (ongekookt)
90 g gerookte makreel
1 tl kokosolie
halve plak kaas
1 tl tomatenpuree
tomaat
2 sjalotjes

900 kcal

3385 tot nu toe. Straks misschien nog wat eitjes bakken o.i.d.

400 g kwark
12 amandelen
4 paranoten
zzzzz.

400 kcal

totaal kcal 3785
ekv: 30 40 30


---------- Toegevoegd om 07:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:31 ----------

BW-update: 70,9 kg .

 

[Jimn]

Zelf denk ook rond 185/188 lang al niet gemeten ... zelfde gewicht ook . Doel is idd die 75/80 kg aantetikken dit jaar tof wel dat je zelfde stats hebt

 

[Basma]

Oh nice! Ik heb het daarnet gevraagd in je eigen log btw, haha! Dat is inderdaad wel lachen .

---------- Toegevoegd om 11:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:47 ----------

Daarnet lekker benen getraind. Zondagochtend aka alleen maar oudjes in de gym. Alle dumbells, barbells etc. waren beschikbaar

Training

Barbell deadlift
12 x 50
8 x 70
8 x 70
8 x 70
4 x 80
4 x 80
4 x 80
Ging wel chill vandaag. Volgende training waarschijnlijk 1 setje met 70 kg om vervolgens wat meer reps te pakken met 80 kg..

Leg press (Inlcine voor het eerst.)
12 x 80
8 x 120
6 x 140 + epic fail.
8 x 120
8 x 120

Bulgarian split squat
12 x 14 (auw)
10 x 16
6 x 18
6 x 18

walking lunges
14 x 18
14 x 18
14 x 18

reverse lunges
16 x 18
16 x 18
16 x 18

lying leg curl SS Leg extensions
10 x 25 / 10 x 25
10 x 25 / 10 x 25
10 x 25 / 10 x 25
Voldaan.

Leg press machine (small stance) SS planks
12 x 73 / 45 sec
12 x 73 / 45 sec
12 x 73 / 45 sec

Standing calf raises SS Hanging knee raises
20 x 85 / 18
18 x 90 / 15
16 x 95/ 15
14 x 100 / 8 , 5

Goede train wel.

 

[wovano]

Waarom doe je eigenlijk geen squats maar deadlifts op legday?

 

[Basma]

Waarom doe je eigenlijk geen squats maar deadlifts op legday?

Klik om te verkleinen...

Tja, dat is mijn grootste handicap. Ik kan met mijn enkelblessure geen full squats doen. Mijn oom heeft mij echter laten zien dat je de squats ook uit kan voeren met je hakken op een lichte verhoging. Daar ga ik nu een beetje mee expirimenteren. Hoe denken jullie hier over?

 

[wovano]

Ik zelf squat op powerlift schoenen. Hierdoor sta je ook al wat hoger door de verhoogde hak. Je staat erg stabiel ook. Ik gebruik deze.
Als je je abonneert op hun nieuwsbrief krijg je ook nog 15% korting

 

[Basma]

Bedankt voor de tip man! Ik ga de schoenen zeker proberen.

 

[Basma]

Maandag 01-09


Training

BOR machine
12 x 25
12 x 35
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Lat pulldown
12 x 45
8 x 52
8 x 52
5 x 59
5 x 59
5 x 59

pull-ups
6
5
4
4

Arnold press
8 x 14
8 x 14
8 x 14 (laatste 2 met lichte spot..)

Chin ups
6
5
4
4

Dumbell BOR
8 x 22
8 x 22
8 x 22
Gefocussed op full ROM.

Dumbell military press SS Side lateral raises
6 x 16 / 10 x 6
6 x 16 / 10 x 6
6 x 16 / 5 x 6 (auw) 5 x 6

Upright rows (EZ) SS Bent over lateral raises
7 x 32 / 10 x 5
6 x 32 / 10 x 5
6 x 32 / 10 x 5
Upright rows zijn echt geweldig.

Skullcrushers SS Barbell curls
12 x 20 / 8 x 22
12 x 20 / 8 x 22
12 x 20 / 8 x 22
Skullcrushers gingen erg lekker vandaag.

Tricep push down SS EZ bar preacher curls
10 x 35 / 8 x 22
10 x 35 / 8 x 22
10 x 35 / 8 x 22

Tricep press down machine SS Dumbell curls
10 x st. 11/12 / 7 x 9
10 x st. 11/12 / 7 x 9
10 x st. 11/12 / 7 x 9

Voeding

90 g oats
300 ml melk
100 g kwark
30 g pindapasta
halve banaan
appel
blauwe bessen

800 kcal

50 g oats
150 ml melk
15 g whey
halve banaan
spinazie
5 amandelen
instant koffie
1 rijstwafel
plakje kipfilet

420 kcal

32 g whey
banaan
6 aardbeien
15 g waxy maize

300 kcal

1 plak roggebrood
2 plakken kipfilet
15 g ketchup
4 grof gesneden plakken brood
circa 60 g gerookte kip
circa 40 g bacon
kipkerrie salade
20 g boter
salade

850 kcal

200 g zoete aardappel
2 eieren
1 tl kokosolie
300 g groenten
cappuccino

600 kcal

300 g kwark
100 ml yoghurt
40 g superfood muesli
4 paranoten
2 mandarijnen

450 kcal

Totaal kcal: 3420
EKV: 30 40 30

 

[Jimn]

t*ring wat een volume 11 oefeningen man , is dat niet een beetje overkill...

 

[Basma]

t*ring wat een volume 11 oefeningen man , is dat niet een beetje overkill...

Klik om te verkleinen...

Tja, ik had zin om mijn armen even goed mee te pakken en dan kom ik automatisch op zoveel oefeningen uit, haha! Ik moet zeggen dat de training met anderhalf uur wel wat lang duurde, maar ik had gisteren verder weinig verplichtingen

---------- Toegevoegd om 07:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:11 ----------

Dinsdag 02-09

Training


RUST

Voeding

100 g oats
350 ml melk
75 g kwark
28 g whey
15 g notenpasta
15 g pindapasta
appel
blauwe bessen

800 kcal

Veel en niet al te gezond + ongeveer 8 a 10 bier en 5 shots..

4250 kcal
ekv: /

 

[Basma]

Woensdag 03-09

Vandaag benen getraind op ongeveer 4 uurtjes slaap en een aardige kater. Desondanks ging 't wel lekker

Training

Deadlift
12 x 50
8 x 70
8 x 70
4 x 80
5 x 80
5 x 80

Inlince leg press
12 x 80
10 x 110
8 x 120
8 x 130
8 x 130

Bulgarian split squat
10 x 14
10 x 14
8 x 16
8 x 16

Lunges
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Lying leg curls SS Leg extensions
8 x 30 / 10 x 25
7 x 30 / 10 x 25
10 x 25 / 10 x 25
5 x 30, 3 x 25, 10 x 15 / 8 x 30, 10 x 20

Horizontal leg press small stance SS Planks
12 x 73 / 50 sec
12 x 80 / 50 sec
12 x 80 / 50 sec

Standing calf raises SS Decline situps

20 x 85 / 15
14 x 95 / 15
14 x 95 / 15
12 x 95, 8 x 85 / 30

Voeding

100 g oats
30 g whey
30 g pure chocolade
halve banaan
10 aardbeien
300 ml melk
8 amandelen

875 kcal

40 g oats
halve banaan
10 amandelen
25 g whey
200 ml melk
instant koffie
appel

380 kcal

32 g whey
20 g dextrose

200 kcal

100 g cous cous
100 g rundertartaar
1 tl kokosolie
groene asperges, tomaat, champignons
Jummay.

550 kcal

---------- Toegevoegd om 11:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:36 ----------

Donderdag 04-09

Upper-body.. KNALLUUH .

Training

Bench press
12 x 20
12 x 30
10 x 40
8 x 45
8 x 45
6 x 50
6 x 50
6 x 50

Shoulder press in smith machine (eerste x)
10 x 20
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30

Wide-grip lat pull down
12 x 45
8 x 52
8 x 52
8 x 52

Incline dumbell bench press SS BOR machine
6 x 20 / 10 x 35
6 x 20 / 10 x 35
6 x 20 / 10 x 35
6 x 20 / 10 x 35

Arnold press SS Cable row
4 x 14 / 10 x 40
4 x 14 / 8 x 45 (pr)
4 x 14 / 8 x 45
4 x 14 / 8 x 45

CGBP SS chin ups
10 x 30 / 5
10 x 30 / 5
10 x 30 / 5
10 x 30 / 5
Heerlijke pomp.

Skull crushers SS Lateral raises
8 x 20 / 10 x 6
10 x 20/ 10 x 6
10 x 20 / 10 x 6

Barbell curls SS Bent over lateral raises
12 x 22 / 10 x 5
10 x 22 / 10 x 5
10 x 22 / 10 x 5
Lateral raises volgende x verhogen.

Heerlijke training! Ik ben wel bijna anderhalf uur bezig geweest, maar dat kwam mede door t feit dat ik met een maat van mij trainde. Ik had trouwens behoorlijke honger na het trainen.






Voeding

100 g oats
30 g whey
30 g pure chocolade
halve banaan
10 aardbeien
300 ml melk
8 amandelen

875 kcal

40 g oats
halve banaan
10 amandelen
25 g whey
200 ml melk
instant koffie
appel

380 kcal

32 g whey
20 g dextrose

200 kcal

100 g cous cous
100 g rundertartaar
1 tl kokosolie
groene asperges, tomaat, champignons
Jummay.

550 kcal

1 plak roggebrood
60 g makreel
1 grote kom linzensoep met kalkoekfilet
30 g frambozen
30 g aardbeien
100 g kwark
100 g yoghurt

650 kcal

2 bitterballen

120 kcal

Kom mosterdsoep met gerookte zalm
250 g gebakken aardappelen + frietjes
150 g entrecote + jus
salade
bol vanille ijs
2 cappuccino
glas rode wijn

1100 kcal

350 g kwark

200 kcal

totaal kcal: 4075
ekv: 28 : 40 : 32

 

[Basma]

Vrijdag 05-09

Training

Rust.

Voeding

100 g oats
30 g whey
30 g notenpasta
300 ml melk
appel
8 aardbeien

900 kcal

50 g rijst
50 g cous cous
130 g kipfilet
1 ei
1 tl kokosolie
sperziebonen, tomaat, paprika en champignons

650 kcal

2 plakken roggebrood
1 zoute haring
2 plakken kipfilet
halve avocado
tomaat
150 g kwark
1 appel

550 kcal

BBQ:
Zalm
forel
hamburger
salade
stokbrood
etc..

1200 kcal

300 g kwark

180 kcal

totaal kcal: 3480
ekv: 30 / 35 / 35

 

[Basma]

Zaterdag 06-09

Heerlijk geslapen. De beentjes staan op het programma vandaag dus dat is mooi meegenomen .

Training
Beetje rekken en strekken..

Barbell deadlift
12 x 50
8 x 70
8 x 70
6 x 80
6 x 80
6 x 80 (PR!)
Oke. Nu al kapot.

Incline leg press
8 x 120
8 x 120
8 x 130
8 x 130
8 x 130
Zweten als een gek..

bulgarian split squat
8 x 16
8 x 16
8 x 16

Reverse lunges
18 x 18
18 x 18
18 x 18

walking lunges
14 x 18
14 x 18
14 x 18
14 x 18
Dem burn.

Horizontal leg press (Small stance) SS Decline sit-ups
12 x 80 / 30
12 x 80 / 30
12 x 80 / 20 + 10

Lying leg curls TS Leg extensions TS hanging leg raises
9 x 25 / 8 x 30 / 22
9 x 25 / 8 x 30 / 22
8 x 25, 8 x 15 / 8 x 30, 8 x 20 / 22

Calf raises SS Planks
18 x 90 / 45 sec
18 x 90 / 45 sec
18 x 90 / 45 sec

Voeding

85 g oats
200 ml melk
200 g kwark
35 g pindapasta
1 appel
1 pruim

780 kcal

40 g oats
200 ml melk
halve banaan
60 g spinazie
25 g whey
instant koffie

380 kcal

35 g whey
1 banaan
10 g dextro
5 frambozen

280 kcal

1 witte aardappel
35 g basmati rijst
120 g kip
1,5 ei
1 el olijfolie
veel groente.

750 kcal

75 g basmati rijst
100 g kipfilet
1,5 ei
1 el olijfolie
groenten

600 kcal

50 g oats
200 ml melk
25 g whey
halve banaan
6 aardbeien
12 amandelen

450 kcal

400 g kwark
12 amandelen
4 paranoten

400 kcal

Totaal kcal 3640
ekv: 30 40 30

 

[wovano]

Lekker een pruimpje voor ontbijt
Flinke training trouwens!