bas: road to contest 2014

[Ano_93_94]

Bedankt, morgen naar Parijs tot maandag .

dinsdag cutte voeding schema volgt

vandaag benen gedaan allen had weinig energie komt door het weer .

 

[Ano_93_94]

Lekker weekendje parijs achter de rug morgen gaan.cutte.
heb best veel ongezonde dingen gegeten geprobeerd zoveel veel.mogelijk kip te eten .
was onbeperkt buffet ( ontbijt) heb elke elke dag 10-12 pannekoeken op stond .op wolkenkrabber

 

[RFFNCK]

Dat is het betere werk!

 

[Ano_93_94]

Ja vanavond weer tuis , gelijk door naar .de.gym 20 minuten cardio borst schouders en triceps

 

[Ano_93_94]

Morgen komt er weer elkedag een update , had deze wdagen best druk :s.
morge rust dag , ma /di getraint dinsdag begonnen met de cut .
morge post ik ook mijn voeding, en plan van aanpak

 

[Ano_93_94]

Week: 7
Training: ( dinsdag) pull
Cardio:10 minuten





Dit is de training van dinsdag

Cardio 5 minuten 50%


Pullup Wide



1x10xbw
1x10xbw
1x8xbw
1x9xbw


Dumbbell row 45 graden

12x24kg
12x28kg
10x30kg
10x32kg
10x24kg



Barbel row seated ( mashine) aka triangle row seated


wide row (stang)
15x50kg
12x60kg

Triangle row seate:
12x60kg
10x65kg
9x70kg
10x60kg*
10x50kg*

Zonder rust


Seated shurgs


15x24kg
12x26kg
12x28kg
11x26kg


I.v.m pijnlijke kniene geen stande shurges alleen zittend op een bankje


Dumbbell curl seated

10x14kg
9x16kg
7x18kg
10x14kg


Hammer curls

12x12kg
10x14kg
11x12kg

Cardio 5 minuten 65%




Voeding: van vandaag

Aanpak cut:



Begin: 19 maart
einden: 19 mei

(8weken)

Huidge vetpercentage: 12,5%
doel: 9/10%
gewicht 73,5kg (dit was tijdje 76kg/77kg alleen toen gebruikte ik nog creatine....)


calorie deficit


week1/week3

rust 2650 kcal
training dagen 2775 kcal
cardio: 10minuten 3xper week

week3/week6


rust 2550kcal
training dagen: 2700kcal
Cardio: 15 minuten 3xper week


week 6/week 8

rust 2475kcal
training dagen 2650kcal

cardio 20 minuten 3xper week


Refeed:

Maandag: 55% carbs 20% fat 25% eiwit
Normaal: 40/45% carbs: 15% fat 30/35% eiwit


Supplementen:

softgel viamine D3 4000iu [om de dag]

whey 30/60 gram

Visolie 2 soft gel per dag


Foto's:

Dinsdag: 2 maart
Dinsdag: 23 april
Dinsdag: einde cut (19mei)

 

[Jespeeer]

Ziet er goed en verzorgd uit! Ben benieuwd hoe het je afgaat kerel!

 

[Nesselaarr]

Goed over nagedacht nu nog in praktijk brengen succes!

 

[Daantje Groot]

Goed dat je weer terug bent man. Ziet er goed uit.

Hoe kom je bij al die procenten?

 

[RFFNCK]

lekkere training weer, succes met de cut!

 

[Ano_93_94]

Bedankt allemaal




Vandaag 2920kcal +- op

Training benen
week 7

Deload ( benen) 60/75%



Pfff ging echt KLOTE, nog steeds last van me linker knie.... laat nu zelfs squats er uit, dan moet wel echt k*t dag hebben want squaten is mijn favorite oefening.



Cardio: 5 minuten (opwarmen


Leg press: 75%

30x100kg
30x125kg

25x150kg
20x150kg

15x175kg
15x175kg

easy ga echt niet zwaarder dan kan wel schudde...



Legg curl 80%


13x15kg
12x20kg
12x15kg

Standing calf raises 60%

17x127kg
15x134kg
14x146kg

Toen voelde ik mijn kniene weer.... voelden mijn kuiten niet eens omdat zo licht is



Seated calf raises: 85%

18x30kg
15x30kg
13x40kg
20x30kg
22x30kg

Cardio: 5 minuten



2920 KCAL.. moest dus 2775 zijn alleen kon dit keer niet voor me eigen koken dus de avond maaltijd was laag in eiwitten en groentes en hoog in kcal 170 teveel

 

[Sawsbuck]

Zo wat een georganiseerde log

Goeie benen trouwens. I'm in

 

[Ano_93_94]

Zo wat een georganiseerde log

Goeie benen trouwens. I'm in

Klik om te verkleinen...

Bedankt jammer van me linker knie, anders ware me bene wel groter moet me steeds inhoude .

vandaag Push : borst .triceps en schouders


incline bp doe nu 3x8 en dumbbell flys als eerste

 

[Ano_93_94]

Training: push
week: 7
Volume 85%
Motivatie: 7:S





Zucht... ik kwam in sportschool aan kijk naar de bankjes allemaal bezet... loop naar squat rack ook bezet...

Dus moest ik flat bp gaan doen... All 2 maanden gelden, vandaar dat ik andere oefeningen heb gedaan

Geen dumbbell werk ,dus een k*t trainingen en me voeding was ook k*t, wel mooi 2775 kcal gehaald


Ik wil een eigen gym!

Cardio: 5 minuten




Bench press:

Warming up
15x40kg
15x50kg

10x60kg
6x70kg
5x70kg
8x60kg


Haat plat bp


Fly's


15x45kg
12x50kg
11x55kg
8x60kg
4x50kg(fail)


Laterial raises


12x8kg
10x9kg
11x8kg
10x7kg(no rest)


Close bp

15x40kg
12x50kg
10x50kg
9x55kg
12x40kg




Triceps push down

15x40kg
11x50kg
11x55kg
8x55kg
8x45kg


Perfect form


Morgen naar de winkel even 2kg hamermout in slaan en wat pakken melk kip en ei

Vandaag was de koelkast weer eens empty....

 

[crashcool]

Re: bas log ( road to become really buff)

Toch een mooie training hoor eigen gym is inderdaad wel makkelijk nooit iets bezet. Sterke fly s man 60kg!

 

[Sawsbuck]

Goeie training veel reps

 

[Ano_93_94]

Bedankt!


Nog 1 foto:

Ik weet veel puistjes...

 

[Ano_93_94]

Voeding vandaag

Avond eten was gezaamlijk vandaar lager in eiwit

 

[Daantje Groot]

Training: push
week: 7
Volume 85%
Motivatie: 7:S





Zucht... ik kwam in sportschool aan kijk naar de bankjes allemaal bezet... loop naar squat rack ook bezet...

Dus moest ik flat bp gaan doen... All 2 maanden gelden, vandaar dat ik andere oefeningen heb gedaan

Geen dumbbell werk ,dus een k*t trainingen en me voeding was ook k*t, wel mooi 2775 kcal gehaald


Ik wil een eigen gym!

Cardio: 5 minuten




Bench press:

Warming up
15x40kg
15x50kg

10x60kg
6x70kg
5x70kg
8x60kg


Haat plat bp


Fly's


15x45kg
12x50kg
11x55kg
8x60kg
4x50kg(fail)


Laterial raises


12x8kg
10x9kg
11x8kg
10x7kg(no rest)


Close bp

15x40kg
12x50kg
10x50kg
9x55kg
12x40kg




Triceps push down

15x40kg
11x50kg
11x55kg
8x55kg
8x45kg


Perfect form

Klik om te verkleinen...

Ook echt een hekel aan die klote BP, maar goed misch niet slecht eventjes voor de verandering.

Bedankt!


Nog 1 foto:

Ik weet veel puistjes...

Klik om te verkleinen...

Brede rug man, netjes. Acne word ik zelf ook helemaal gek van, neem je medicijnen daarvoor of laat je het gewoon?

 

[Ano_93_94]

bedankt, in zomer meestal minder nee neem er een medicijnen voor