Becoming a SuperSized Archetype _LOG_

[supersized]

Goed, zit er weer helemaal in gelukkig. Krachtverlies valt wel tegen helaas maar dit geeft mij ook genoeg ruimte om mijn trainingen x op x te overtreffen.

Het voedingsschema wat ik nu hanteer wijkt niet veel af van het schema wat ik in de cut hanteerde. De porties hier en daar wat groter gemaakt en ipv een kipsalade een avondmaal erin gegooid, bish ook blij dat ze niet elke x voor 1 moet koken.

Schema bevat ongeveer 3000/3100 kcals, mijn onderhoud is zo'n 2900. Gedurende de rit pas ik deze misschien nog aan, dit zal samenhangen met mijn wekelijkse weegmoment.
Kwa eiwitten zit ik op 210, en hoogaardig eiwit ligt op zo'n 170. Vetten eet ik ook voldoende, meer dan een gram per kg bw.

whey 28 gr
brinta 60 gr
melk 500 ml
olijfolie 10 ml

brood 140 gr
pindakaas 80 gr
kipfilet 150 gr

avondeten

kwark 500 gr
whey 30 gr
olijfolie 20 ml


Trainingschema wat ik de aankomende 3 maanden (va zat9mrt) ga volgen wijkt wel veel af van het oude. Gejat van: http://www.muscleandstrength.com/workouts/power-muscle-burn-5-day-powerbuilding-split.html (wel wat kleine aanpassingen)

Zaterdag zal ik de vorderingen dus weer gaan bijhouden.

Grtz

 

[supersized]

benchpress: 5*77,5/5*82,5/5*82,5/5*87,5
incline hammer: 10*90/8*90/6*90
db press: 8*60/7*60/7*60
db flyes: 40*14 (burn)

cgbp: 5*50/5*60/5*60 (word vervangen door dippen, voelt niet goed bij de polsen)
seated french press: 10*20/12*20 (excl. stang)
cable extension: 40*25 (burn)

Word deze week nog even zoeken naar gewichten omdat ik kracht verloren heb en omdat het weer een nieuwe manier van trainen is. Met dit schema word hypertrofie met kracht gecombineerd. Eerste oefening mogen de reps tussen 3-5 vallen, met hetzelfde gewicht. Nog even zoeken dus welke gewichtjes ik daarvoor moet pakken.

 

[supersized]

Korte training vandaag ivm tijdgebrek

pendlay row: 5*80/3*5*90 Merkte dat mijn vorm bij 90 kg niet goed was, ietse foetelen door mijn benen te gebruiken. Volgende keer met stricte vorm op 80 kg proberen.
db row: 3*12*32,5 volgende keer dus de 35 kg
lat pulldown: 8*70/7*70/7*65 volgende keer op 65 kg

 

[LapidumSanctus]

Ja, de Pendlay Row, das een moeilijke om continu progressie op te boeken zonder je vorm een beetje te laten schieten. Maak je er weleens filmpjes van? Bij mij helpt dat altijd enorm, ik zie dan altijd meteen of ik begin te cheaten of niet.

 

[supersized]

Ja, de Pendlay Row, das een moeilijke om continu progressie op te boeken zonder je vorm een beetje te laten schieten. Maak je er weleens filmpjes van? Bij mij helpt dat altijd enorm, ik zie dan altijd meteen of ik begin te cheaten of niet.

Klik om te verkleinen...

Ik boek juist vrij snel progressie op die oefening. Cheaten merk ik tijdens het trainen, hoef hier niet speciaal een filmpje voor te schieten. Maar als het wat zwaarder word dan ga je idd snel cheaten, dus gewicht weer wat droppen

---------- Post toegevoegd Sun 10 Mar 2013 om 17:31 ----------

Training van vandaag

standing mp: 5*50/5*60/5*60/5*65 volgende keer alles op 65??
seated db press: 10*52/8*52/8*52
bb front raise: 9*10/10*10 gewicht excl ezbar
db lateral raise: 40*8 burn

standing bb curls: 5*35/5*45/3*45
pinwheel curls: 3*12*14 volgende keer op 16
prone incline bb curl: 40*10 burn excl ezbar

seated calve raise: 3*15*35
45 degree calve raise: 2*40*140 burn

 

[supersized]

Vergeten te vermelden: gewicht zaterdag 9 maart = 80,3

 

[supersized]

Deadlift: 3*130/3*5*140 valt niet tegen na drie weken zonder deadlift
stiffed leg dl: 3*10*50
leg curl: 3*10*35/1*8*35
leg curl: 40*15 burn

Eerste keer dat ik hamstrings en quads op een aparte dag train, moet zeggen dat dit mij erg bevalt.
Ik kan mij meer focussen op de spier en heb meer energie. Aanrader als je het mij vraagt!

Nu na 6 dagen achtereen getraind te hebben morgen een rustdagje inlassen, vervelend maar noodzakelijk. It's good to be back!

 

[supersized]

Tietjes

flat benchpress: 4*5*88,5 goeie progressie dus al, volgende week verhogen naar 90
incline hammer press: 9*90/2*7*90
flat db press: 12*52/2*7*65
flyes: 40*14 burn

dippen: 6/5/4 * bw + 15 kg is wel eens beter geweest
french press: 2*10*20 excl ezbar
cable extension: 40*30 burn

 

[supersized]

Back

Beetje moe vandaag tijdens de training, maar toch wel lekker getraind.

pendlay row: 4*5*77,5
db row: 4*12*35
lat pulldown: 12*65/10*65/9*65
cable row: 40*30 burn

Nog wat barbellshrugs gedaan maar gewicht niet bijgehouden.

 

[supersized]

schouders

standing barbell press: 5*65/4*65/4*65/3*65 zwaar.. maar wel mijn reprange van 3-5 gehaald
seated db press: 9*52/9*52/6*52
db lateral raises: 3*10*10 flinke verzuring in de schouders

Volgende keer ga ik standing mp verwisselen met seated mp in de smith ivm veiligheid, gewicht zal dan ook wel omhoog gaan.

biceps

bb curl: 2*5*45
pinwheel curls": 12*16/10*16

---------- Post toegevoegd Sun 17 Mar 2013 om 15:14 ----------

gewicht: 80.6

 

[supersized]

afwijkende training gehad vandaag omdat het beter uit kwam

deadlift: 3*5*147,5 zeer tevreden over, volgende x 4*5*147,5 proberen
pendlay row: 3*10*70
db row: 3*12*35
lat pulldown: 3*10*65

verder nog wat leg raises gedaan.

Heerlijke training, flinke pomp in mijn rug.

Iemand enig idee hoe je filmpjes hier op zet? Wil binnenkort een pr gaan zetten met deadlift en meteen een form check doen.

 

[supersized]

borst

bp: 4*5*90
incline hammer: 10*90/9*90/9*90
flat db bench press: 8*65/7*65/6*65
cable flyes: 10*30/8*30

dippen: 10*bw + 15 kg / 6*bw + 20 kg / 5*bw + 20 kg
seated french press: 12*20/10*20 excl ezbar

Bij benchpress dus met 2.5 kg verhoogd en alle reps gehaald, laatste setje was wel erg zwaar. Volgende x wederom uppen met 2.5 kg maar ik denk niet dat ik dan op alle sets 5 reps ga pakken. Zolang ik maar tussen de 3-5 zit ben ik tevreden.

 

[michieln]

In

Nette BP

 

[supersized]

In

Nette BP

Klik om te verkleinen...

Thanks! Vind hem zelf nog zwakjes, op naar de 4x5x100 binnen paar maanden. Hoop voor de zomer nog maar dat is misschien een te hoge doelstelling.

 

[supersized]

Komt die dan hè

seated mp: 4*5*70 volgende keer uppen naar 75 kg
seated db press: 9/9/7*52
front raises: 9/8 * 12,5 verhoogd met 2,5
side raises: 3*10*10 gewicht laten we lekker zo

bb curl: 3*5*45 ook hier ga ik nog niet uppen, de 5de rep moet ik er altijd uit persen
pinwheel curls: 10/8/8 * 18 verhoogd met 2 kg
Nog een setje preacher curls gedaan: 8 * 20 gewicht exc ezbar

Burn setjes laat ik nu ook achterwege, zie er het nut er niet van in.

Morgen gaat het zwaar worden, deadlift en benen op 1 dag. Benen was ik 'per ongeluk' vergeten te trainen dus nu even op de blaren zitten.

 

[supersized]

deadlift: 5*147,5/5*157,5/5*157,5
leg extension 3x10x75
legpress 12/15/15/12 x 190 gaat niet zwaarder, daarom voorvermoeien dmv leg extension
leg curls 8/7/6/6 x 45

deadlift gaat elke keer goed omhoog, zeer tevreden over de training dus.
benen mochten wel wat meer setjes bij, maar sinds ik geen backsquats kan doen is mijn motivatie beetje weg bij benen

 

[supersized]

Its chestday

benchpress: 5/5/4/4 x 92,5 niet verkeerd.. gewicht even vasthouden, hoop volgende x 4x5 te kunnen doen
incline hammer: 10/7/7 x 90
flat db benchpress: 7/8/6 x 65
db flyes: 12x32/10x36/6x44
dippen 6/5/4 x bw+20
nog een supersetje gedaan met machine dips en dippen op bw.

 

[supersized]

voortaan benen toch maar op 1 dag doen en deadlift bij rug, scheelt me een trainingsdag.
zometeen dus weer deadliften.

 

[supersized]

deadlift pr gezet: 1x107,5/1x147,5/1x177,5/8x107,5
pendlay row: 3x5x77,5 is een stuk zwaarder na deadliften, setje minder gedaan omdat ik mijn onderrug goed voelde.
db row: 3x10x37.5 dus omhoog gegaan met 2.5
pulldown: 10/12/10 x 65
cable back extensions: 10/8 x 7.5

zeer tevreden over mijn pr, denk dat de 190 er ook wel snel in zit.

doelstellingen van dit jaar zijn:

benchpress: 125 kg
pendlay row: 100 kg
mp: 90 kg
deadlift: 200 kg

 

[Ano_93_94]

Nette training! mooie pr als beter weer wordt meer energie dan breek je nog hoop pr's

Hoe gaat het met de cut? wel gewicht/ vp zit je nu?