Bron:
http://www.eigenkracht.nl/nieuws?nieuwsId=22
Periodiseren
Een heel jaar lang ‘knallen’ kan geen topsporter aan op straffe van overtraining, dus moet een jaar worden ingedeeld in perioden waarin de belasting hoger/lager is afhankelijk van de tussentijdse trainingsdoelen.
Dat indelen van een jaar in bepaalde trainingsperioden en/of doelen heet ‘periodiseren’. Hieronder wordt weliswaar het voorbeeld voor een bodybuilder aangehaald, maar het gaan om het principe.
Periodiseren moet je leren! (deel 1)
Bron:
http://www.eigenkracht.nl/nieuws?nieuwsId=22
Periodiseren is een kwestie van je training indelen in korte-, middellange- en lange termijn perioden met een specifiek doel voor ogen. De vier pijlers van geïntegreerde training: training, voeding, herstel en motivatie dienen op die doelen te worden afgesteld.
Om goed te kunnen periodiseren moet je al een behoorlijke mate van trainingservaring hebben. Met andere woorden: periodiseren moet je leren.
Het principe van periodiseren kwam onder invloed van beroemde trainingswetenschappers als Matvejev en Tudor Bompa opzetten in de jaren zestig en zeventig. Men begon daarmee toen sport steeds meer professionaliseerde en trainingsprogramma's wetenschappelijker werden opgezet. Het gebruik van een trainingslogboek is bij het systematischer maken van je training een absolute must. Periodiseren is ook een kwestie van noteren!
Van ongetraind naar doorgetraind
De eerste anderhalf jaar van krachttraining of bodybuilding is een gouden tijd. Je groeit als kool en als je je een beetje hebt ingezet, heb je in deze periode procentueel een grotere winst aan kracht en spiermassa geboekt dan je ooit in een jaar of anderhalf jaar zult maken. Je bent van 'ongetraind' sporter een 'doorgetrainde' sporter geworden. Dat wil zeggen, dat je lichaam minder snel op belasting reageert met een toename in kracht en spiermassa. Als de wet van de verminderde spieropbrengst (WVS) niet zou bestaan, zou je je krachttoename als het ware kunnen uitrekenen: vandaag 100 kg bankdrukken, volgend jaar 200 kg, het jaar daarna 300 kg enzovoorts. Zo werkt het niet. Wie de fase van 'doorgetraindheid' heeft bereikt moet harder en vooral ook slimmer werken dan ooit tevoren.
Periodiseren is evalueren
Hoe een periodiseringsprogramma eruit moet zien is afhankelijk van wat voor sport je beoefent, je trainingstoestand en je trainingsdoelen over de korte, middellange en lange termijn. Nemen we als voorbeeld een wedstrijdbodybuilder (m/v). Die zal aan het begin van het jaar allereerst zijn trainingstoestand moeten evalueren en dan moeten bepalen wat hij over een jaar bereikt wil hebben. Stel dat hij een jaar uittrekt om aan een wedstrijd mee te doen dan ziet het programma er in grote lijnen ongeveer zo uit:
- Evaluatie trainingstoestand (beoordeling symmetrie, vetpercentage, e.d.)
- Inleiding wedstrijdvoorbereiding (voorbereidingsfase voor zware training)
- Wedstrijdvoorbereiding massa (opbouwen van massa)
- Wedstrijdvoorbereiding massa II (consolideren van gewonnen massa)
- Inleiding dieetvoorbereiding (voeding strikter)
- Wedstrijddieet (dieet zoals gepland)
Bij de evaluatie hoort niet alleen de bepaling van de actuele trainingstoestand (verhoudingen, lichaamsgewicht, symmetrie, lichaamsvetpercentage, e.d.), maar ook hoe er met de vier pijlers van geïntegreerde training is omgegaan. Hoe ben je het jaar omgesprongen met training, voeding, rust en motivatie. Afhankelijk van de nieuwe doelen moeten er aanpassingen worden doorgevoerd. Periodiseren wordt vaak ingedeeld in micro-, meso- en macrocycli. Je kunt bovenstaand programma dan indelen als drie meso-cycli. De macrocyclus is dan het jaar en de microcycli zijn de weken die de drie middellange termijndoelen in beslag nemen.
Periodiseren is experimenteren
Periodiseren is geen kwestie van meden en perzen, dat wil zeggen, dat de indeling zoals we die boven hebben gegeven ook anders kan zijn. Je geplande wedstrijd kan dichterbij zijn of verderaf, maar dat je je doelen moet vaststellen voor de korte-, middellange en lange termijn blijft natuurlijk recht overeind. Periodiseren is experimenteren met trainingsintensiteit en volume gekoppeld aan trainingsdoelen. Het klinkt logisch, en dat is het ook, maar de praktijk…die blijkt altijd weer weerbarstiger dan je gedacht had. Daarom is het verstandig je training, voeding en dergelijke tijdig bij te sturen en periodiseren niet teveel te zien als een totaalschema dat koste wat het kost afgewerkt moet worden.
---------- Toegevoegd om 19:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:05 ----------
Periodiseren moet je leren deel 2.
Bron:
http://www.eigenkracht.nl/nieuws?nieuwsId=4
In het eerste deel van ‘periodiseren’ werd duidelijk dat een trainingsjaar kan worden ingedeeld in korte-, middellange- en lange termijn perioden met een specifiek doel voor ogen. Daarbij moest ook rekening worden gehouden met de vier pijlers van geïntegreerde training: training, voeding, herstel en motivatie. In deel II kijken we nog preciezer naar periodiseren en wordt ingegaan op de zes fasen van training.
De zes trainingsfasen van periodisering
De meeste krachtsporters en bodybuilders beginnen vaak met nieuwe trainingsschema’s zonder dat zij daar lichamelijk en geestelijk op zijn voorbereid. Vaak denken ze ook alleen in termen van nog meer spiermassa en een nog lager lichaamsvetpercentage. Toch komt er bij een goede opbouw van een training en voorbereiding voor een wedstrijd heel wat meer kijken. Het periodiseringsysteem, dat in de jaren zeventig door beroemde trainingswetenschappers als Matvejev en Bompa is opgesteld, kent zes trainingsfasen.
1. Anatomische aanpassingsfase (AA)
Deze trainingsfase is de trainingsopzet voor het nieuwe jaar en is de periode waarin het lichaam wordt voorbereid op perioden van intensievere belasting. De matig progressieve belasting geeft vooral ook banden en pezen – die nu eenmaal meer tijd nodig hebben om zich aan te passen dan spieren – de kans op anatomische aanpassing. Voor beginnende bodybuilders en krachtsporters wordt een AA-periode van 6 tot 12 weken aanbevolen. Voor sporters met 2-3 jaar training achter de rug volstaat een periode van 6 weken. De intensiteit zou er voor een periode van 6 weken zo uitzien: eerste week 40%, dan 50%, dan 60%, dan 50%, dan 60% en de laatste week 70% (van de 1RM). Het aantal reps ligt op 8-12, rust tussen de sets op 60-90 seconden.
2. Hypertrofiefase (HT)
Deze fase wordt ingedeeld in tweemaal zes HT- weken. Doel is het vergroten van de spiermassa en het bijtrekken van achterblijvende spiergroepen. De bedoeling is dat in deze fase submaximale gewichten worden gebruikt (70% van je 1RM), maar dat de sets steeds tot uitputting gaan (niet stoppen na 6-10 reps als je er nog eentje kunt). Het aantal reps ligt op 8-10, rust tussen de sets op 60-120 seconden. De tweede periode van 6 weken een aantal andere oefeningen kiezen om de trainingsprikkel optimaal te houden.
3. Mengtrainingsfase
Dit is de fase waarin je geleidelijk overgaat naar een fase van maximale krachtopbouw. Je wisselt per week HT-training met maximale spierkrachttraing (MS) af. Vandaar de naam ‘mengtrainingsfase’, een mengeling van specifieke trainingen voor hypertrofie (vergroting spieromvang; HT) en maximale spierkracht (MS). Deze fase duurt 3 weken. Een week ziet er dan zo uit: maandag (MS), dinsdag (HT), woensdag (rust), donderdag (MS), vrijdag (rust), zaterdag (MS), zondag (rust). Bij de MS-trainingen moet je tussen de sets ook maximaal uitrusten (120-180 seconden). De intensiteit bij MS-trainingen ligt op 80% en de reps op 6-8.
4. Maximale spierkrachtfase (MS)
De fase waarin nog intensiever geprobeerd wordt de spieromvang en vooral ook de kwaliteit van spieren (dichtheid/hardheid) te laten toenemen. Deze fase duurt maximaal zes weken. De intensiteit ligt op 85%, de reps op 6-8 en de rustperioden tussen de sets op 3-5 minuten. De uitvoering moet bij training voor maximale kracht op explosief liggen, dat wil zeggen dat je de oefeningen niet overdreven correct moet willen uitvoeren.
5. Spierdefinitiefase
In deze fase wordt geprobeerd zoveel mogelijk onderhuids vet te verbranden, zodat de spieren beter zichtbaar worden. Ook wordt gewerkt aan toename van de spieromvang door hoge reps te maken, hetgeen de eiwitconcentratie en de capillaire dichtheid in de spier bevordert. Duur van de fase kan twee tot drie maal zes weken zijn. Traditioneel wordt in de definitiefase maximaal 15 reps per set gedaan om voor de rest van de vetverbranding te steunen op aërobe oefeningen (cardio). Het systeem dat Tudor Bompa aanbeveelt, gaat in deze fase echter uit van een veel hoger repaantal (25-30) per set. De sets worden praktisch non-stop uitgevoerd, dus met minimale rust tussen de sets. Om dit te kunnen doen wordt op een 30 tot 50% lagere intensiteit dan de maximale rep (100%) getraind. Ook hier geldt: niet stoppen als je nog een paar herhalingen kunt maken. Omdat snelheid in deze fase zo’n belangrijke rol speelt, moeten de oefeningen zo gekozen worden, dat een snelle wisseling (3-4 seconden) van vrije gewichten en apparaten/machines mogelijk is. Hierbij mogen spiergroepen snel worden afgewisseld (bijv. setje buik afgewisseld met oefening voor armen op hetzelfde bankje), maar ook dezelfde oefeningen in supersetsT.
6. Transitie- of overgangsfase
De laatste periode is er een van afbouw van trainingsomvang- en intensiteit ter herstel van lichaam en geest. Duur van deze fase is 4-6 weken, maar wordt voorafgegaan door een volledige week rust. De trainingsarbeid wordt teruggebracht naar 60-70% van het totaal en de intensiteit ligt op 50-60%.
Nota bene: aan het begin van elke trainingsfase moet door middel van 1 maximale beurt (1RM) de 100% intensiteit van de verschillende spiergroepen worden vastgesteld.
)
