Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Mooie, flinke heavy day training Kompel.

Thanks kompel!

 

[huggybear1968]

Training week 37 (sets x reps x weight)

HEAVY DAY Monday 10.09.2018 (3x1 + 3x5).
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 10x70, 5x100, 3x130, 1x160, 1x175, 1x177.5, 1x180, 5x145, 5x147.5 & 5x150kg
Seated Band Rows: 5x12 (with 70mm band)

LIGHT DAY Wednesday 12.09.2018 / 80% from Heavy Day
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 10x70, 5x100 & 5x5x120kg
Seated Band Rows: 5x12 (with 70mm band)

MEDIUM DAY Friday 14.09.2018 / 90% from Heavy Day
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: : 2x10x20, 10x70, 5x100 & 5x5x135kg
Seated Band Rows: 5x12 (with 70mm band)



Comment: Ik ben toch maar weer overgestapt naar mijn “vertrouwde” wide grip op alle drie de trainingsdagen.
k kreeg helaas weer last van mijn ellebogen bij de smallere grepen.
Best wel jammer, maar ik wil geen blessures riskeren en “ieder pijntje is een seintje”, toch?
Voor iemand die echter nergens last van heeft zou ik afwisseling in de greepbreedte willen aanbevelen.

De 3 singles met 175-177.5-180kg gingen verder goed op de heavy day…daarna nog 3 nasets met 5 reps waarbij het laatste set met 150kg.
Op de light day en medium day dan respectievelijk met 80% en 90% van de heavy day.
De percentages voor de light en medium day doe ik altijd berekenen van het zwaarste werkset met 5 reps op de heavy day, dus niet 80% en 90% van de singles dat zou dan te zwaar voor een light- en mediumday worden.

HLM bevalt overigens nog altijd goed…best wel zonde dat ik er toch niet eerder serieus mee ben begonnen.
Ik heb altijd 2 x per week getraind in de veronderstelling dat vaker bankdrukken een overbelasting is die alleen maar tot blessures zal leiden.
Ik ervaar nu echter dat 3x per week bankdrukken mogelijk is zonder overbelast te raken – mits je met verschillende intensiteiten traind(!)
Eigenlijk had ik dit alreeds veel eerder moeten inzien. Als men bij b.v. Starting Strenght en Strong Lifts 3x per week doet kniebuigen moet men ook in staat zijn om 3x per week te bankdrukken. De spieren die je bij het buigen gebruikt hebben immers langer herstel nodig dan de spieren die je gebruikt bij het bankdrukken.
En 3x per week bankdrukken moet eigenlijk al helemaal niet tot problemen leiden als je zoals mij alleen maar “bench only” doet en verder geen kniebuigen of deadliften.
“Het verstand komt met de jaren”

Say No ! To Doping

 

[Bosco55555]

Als je idd alleen benched is 3x/wk basic....succes

 

[huggybear1968]

Als je idd alleen benched is 3x/wk basic....succes

Inderdaad, 3x per week moet geen probleem zijn...Starting Strength met de Texas method of Madcow of Stronglifts gaan ook uit van 3x per week presses. Nu wisselen ze daar wel af met Bench Press en Overhead Press maar er zijn genoeg powerlifters die geen overhead press doen en i.p.v. daarvan de voorkeur geven aan het bankdrukken of een variant daarvan ( close grip, incline, floorpress enz.)

 

[azerate]

ik ben volgens mij de enigste gymbro die liever ohp doet dat terzijde, ik zag laatst in je filmpje dat je slingshots hebt . is het nou echt die injury preventie tool wat bell beweert dat het is ?

 

[Bosco55555]

Inderdaad, 3x per week moet geen probleem zijn...Starting Strength met de Texas method of Madcow of Stronglifts gaan ook uit van 3x per week presses. Nu wisselen ze daar wel af met Bench Press en Overhead Press maar er zijn genoeg powerlifters die geen overhead press doen en i.p.v. daarvan de voorkeur geven aan het bankdrukken of een variant daarvan ( close grip, incline, floorpress enz.)

Het gaat dan meer om het volume dan de kracht....als je bv op je Light Day 5x10 x 100 doet is dat puur om het aantal lifts extra en toch weer 5000 wat je extra doet buiten 2x/wk..er zijn wel berekeningen voor en ook genoeg info hierover ik dacht ook van Andy Baker
Die varianten zou ik idd er ook bij nemen en natuurlijk ook je triceps flink aanpakken dan bv 3-5 x 10 elke treen
Maar is wat lastig voor je ivm je gevoeligheid met de ellebogen...het blijft zoeken

 

[huggybear1968]

ik ben volgens mij de enigste gymbro die liever ohp doet dat terzijde, ik zag laatst in je filmpje dat je slingshots hebt . is het nou echt die injury preventie tool wat bell beweert dat het is ?

Overhead Press is absoluut niets mis mee, het is de completere oefening waarbij je nog meer spieren als bij het bankdrukken aanspreekt. Helaas in de jaren 70 als 3e discipline bij het gewichtheffen geschrapt en sindsdien beduidend minder populair dan voorheen toen niet iedereen vroeg: "how much ya bench". De press was vroeger DE manier om te laten zien hoe sterk je was. Het werd ook niet zozeer geschrapt wegens (rug)blessures wat altijd wordt beweerd maar omdat het voor de scheidsrechters steeds moelijker werd om deze discipline te jureren wat de strikheid ervan betreft. Gewichtheffers gingen te ver naar achteren leunen of maakten een kleine buiging met de knie wat bij het uitstoten niet was toegestaan. En dat maakt veel verschil...kijk maar eens waarmee je meer kunt pressen...met een strikte overhead press of een push press (denk de laatste, toch?)

De Slingshot vind ik een geweldige tool maar het is geen wondermiddel. Het ontlast de schouders onderin bij de halter wegdrukken en heeft als het ware een katapult werking wat slingshot in het Engels ook betekend. Bij blessures geschikt omdat je toch vrij zwaar kunt trainen...je kunt afhankelijk van welke je hebt 10-15% meer drukken. In de einfase krijgen de triceps het zwaarder omdat in deze fase de werking van het slingshot vrijwel ongedaan is.

 

[huggybear1968]

Het gaat dan meer om het volume dan de kracht....als je bv op je Light Day 5x10 x 100 doet is dat puur om het aantal lifts extra en toch weer 5000 wat je extra doet buiten 2x/wk..er zijn wel berekeningen voor en ook genoeg info hierover ik dacht ook van Andy Baker
Die varianten zou ik idd er ook bij nemen en natuurlijk ook je triceps flink aanpakken dan bv 3-5 x 10 elke treen
Maar is wat lastig voor je ivm je gevoeligheid met de ellebogen...het blijft zoeken

Als je echter tijdens een ligth day de focus te zeer op volume legt dan loop je het risico het doel voorbij te streven. Het is eigenlijk een soort recovery day ofwel actieve hersteldag. Doe je b.v. met 70% van je 1RM trainen is dat "ligth" maar doe je dat met sets van 10 reps dan is het weer heavy, begrijp je? Baker adviseert b.v. 5x5x80% op HD, 3x5x60 op LD en 4x5x70 op MD. Op ligth day is het volume dus zelfs het laagst.

Ja, het blijft zoeken...wellicht de slingshot weer meer gaan gebruiken...?

 

[Bosco55555]

ja klopt wel ik had die % niet in mn hoofd als je dus lager gaat dan bv 70% dan kan je ook je reps weer opschroeven

Leuk filmpje van Steve Shaw 2x/wk
Er zijn zoveel manieren...met deze kan je ook lekker los gaan en reps maken

Spoiler: up your Bench

 

[huggybear1968]

ja klopt wel ik had die % niet in mn hoofd als je dus lager gaat dan bv 70% dan kan je ook je reps weer opschroeven

Leuk filmpje van Steve Shaw 2x/wk
Er zijn zoveel manieren...met deze kan je ook lekker los gaan en reps maken

Spoiler: up your Bench

Er zijn inderdaad vele wegen die naar Rome of in dit geval een bigger bench leiden. Belangrijk is dat je een bepaalde doelstelling moet hebben....kies een programma wat bij die doelstelling past en geef dat programma ook een kans. Spring niet steeds van het ene na het andere, wees geen "programhopper".

Leuk filmpje...dat die gasten tegenwoordig allemaal een filmpe maken in hun auto...is ooit een bekende persoonlijkheid mee begonnen en sindsdien doen anderen die zich zelf ook belangrijk vinden het na

 

[huggybear1968]

Extra voor Azerate

Nog eens aandacht voor de Sling Shot, voor degenen die zich er helemaal niets bij voor kunnen stellen heb ik hieronder eens paar afbeeldingen geplaatst.

Onderstaand artikel heb ik al eens op het forum geplaatst (is dus een herhaling).

Wat ik zou willen aanbevelen is:

• om NIET je RAW training te verwaarlozen, maar de SS als aanvulling NA je RAW training te gebruiken (overload met 5-10% meer dan je RAW training).
  
• Leg de nadruk op "volume" (doe structureel 2-3 sets met 3-5 reps en slechts incidenteel singles).

The Slingshot is a bench presser’s best friend!

De Slingshot (SS) is een stevige, brede elastische band voor over je borst met twee sleeves (mouwen) die je over je armen trekt en ondersteuning biedt voor schouders, borst en ellenbogen tijdens het bankdrukken. Tijdens de neerwaartse beweging van het bankdrukken rekt de elastische band uit en de kracht die daarbij ontstaat helpt vervolgens bij de opwaartse beweging waardoor de halter als het ware van de borst veert en je zwaardere gewichten kunt drukken of meer herhalingen kunt maken. De SS werkt dus als een soort katapult wat overigens ook de vertaling van het Engelse woord Slingshot is.

Voordelen wat een Slingshot te bieden heeft zijn o.a.:

1) het is - in tegenstelling tot een benchshirt - zeer gemakkelijk zelf aan en uit te trekken zonder aangewezen te zijn op hulp van anderen. Het weegt verder vrijwel niets en past in elke sporttas.

2) het biedt ondersteuning voor de schouders, borst en ellenbogen en vermindert daarmee de belasting op deze spieren en gewrichten.

3) daardoor draagt een SS indirect bij aan het voorkomen van blessures en zorgt ervoor dat je bij eventuele blessures zonder pijn kunt trainen.

4) het zorgt dat je ellenbogen dichter tegen het lichaam worden gehouden en draagt zo bij aan een betere technische uitvoering en juiste vorm van het bankdrukken.

5) het zorgt voor een overload in de lockout van het bandrukken waardoor de triceps extra worden getraind.

6) in tegenstelling tot het trainen met boards is het een Full Rom Exercise en doe je dus de volledige beweging trainen.

7) in tegenstelling tot bands en chains voelt zich het gewicht van de halter elk moment van de beweging hetzelfde aan.

8) je kunt met zwaardere gewichten trainen (je went ook aan zwaardere gewichten) en meer herhalingen maken.

9) in tegenstelling tot andere oefeningen train je met een SS exact dezelfde beweging die je ook traind bij RAW bankdrukken (dit in het kader van: je wordt sterker met bankdrukken door te bankdrukken).

10) ook te gebruiken voor zogenaamde “negatieve herhalingen”. Bij een negatieve rep bij het bankdrukken ligt de nadruk op het laten zakken (excentrische fase) wat je met een zwaarder gewicht kunt dan het uitdrukken. De Slingshot helpt echter ook om zonder hulp van een gymbuddie het uitdrukken te doen (concentrische fase).

11) goede tussenstap tussen raw en equipped (MAAR geen vervanging van een benchshirt*).

*Sommige aanbieders beweren dat een SS een Benchshirt imiteert, maar volgens mij hebben personen die dat beweren nog nooit een Benchshirt aangehad.
De enige overeenkomst is dat beiden meewerken bij de opwaartse beweging.
Een Benchshirt is veel stugger, het is vaak een echte uitdaging om de halter op de borst te krijgen en je moet ook vaak door een pijngrens heen wat voor striemen en bloeduitstortingen kan zorgen.
Een benchshirt vergt ook beduidend meer oefening en het lukt meestal niet om dit zonder hulp aan te trekken. Je kunt met een benchshirt meestal wel meer drukken dan met een SS.


Diverse merken:


Sling Shot(Mark Bell) 4 sterktes en diverse maten (prijzen onder voorbehoud)

Reactive SS: Original SS Full Boar SS 60 € / Maddog SS (2PLY) 65 €


Titan: (Super)Ram2 sterkstes en diverse maten: Ram(1PLY): 45-50 € & Superram (2PLY) 60-65 €.

Metal Catapultverkrijgbaar in 4 sterktes en diverse maten

Boomerang Silver (40€) Catapult Black (+20kg*) Catapult Silver (+40kg*) & Catapult Orange (+60kg*) * kg wat men volgens Metal meer kan drukken. Prijzen tussen 60-65 €


Strenght Shop:Ballista (betekend grote kruisboog)verkrijgbaar in 3 sterktes en diverse maten)

Ballista Zeus (medium): 40 € / Ballista Thor (stiff): 45 € / Ballista Odin (extremely stiff): 50 €


Fitness Seller:: Iron Force Catapult1 sterkte, diverse maten: 30 €

http://www.fitness-seller.nl/iron-force-catapult/


Ik heb zelf een SS Original (momenteel uitgeleend), SS Maddog en een Superram, Ik heb (nog) geen ervaring met een SS van Metal, Strenghtshop en Fitness seller. De maten van de SS zijn overigens niet universeel en kunnen van merk tot merk sterk verschillen. Het is belangrijk dat je de juiste maat hebt, want als je de SS niet zonder hulp over de voorarmen krijgt is het te strak en als het te ruim zit zal het veel minder helpen bij de opwaartse beweging. Als het wat ruimer zit kun je wel nog eventueel ellbowsleeves gebruiken. De maten hebben met je lichaamsgewicht en vooral met de omvang van je armen te maken (e.e.a. staat allemaal op de sites van de aanbieders).

SS versus (Super)Ram…dit zijn de twee meest verkochte slingshots en ik vind ze allebei goed! Titan heeft zeer goede producten en heeft de laatste jaren een sterke groei door gemaakt. Was het in het verleden Inzer wat de leider op het gebied van powerliftinggear was, zo is het tegenwoordig toch wel Titan, althans is dat hetgene wat ik zie op (inter)nationale wedstrijden van de IPF. Zo vind ik bijvoorbeeld de Super Katana van Titan beter dan de Rage X van Inzer, maar vind ik weer de Forever Belts van Inzer wat prijs/kwaliteit verhouding betreft het beste wat verkrijgbaar is. En als het op SS aankomt heb ik een voorkeur voor het origineel van Mark Bell. De SS blijft op zijn plek zitten, terwijl de (Super)Ram richting je keel schuift, althans is dat de ervaring wat ik heb. Titan heeft daar overigens heel slim wat op bedacht door een soort pull tab aan de (Super)Ram te bevestigen waardoor iemand anders het naar beneden kan trekken en op zijn plaats kan houden, MAAR dat betekend dat je weer afhankelijk bent van anderen wat ik als een nadeel ervaar. De (Super)Ram is uit een solide stuk en blijft gedurende de beweging constant rustig op je borst, terwijl de SS uit twee aan elkaar genaaide stukken bestaat en in de beweging meegaat (persoonlijk ervaar ik dat echter niet als een nadeel). Last but not least: met de Superram kan ik momenteel 4x175 en met de SS Maddog 4x185kg drukken…dat betekend dat ik 10KG meer kan drukken met de SS en dat is voor mij uiteindelijk de doorslag gevende factor. Uiteindelijk is het echter een persoonlijke voorkeur waarvoor je kiest.

Heb je een SS persé nodig? NEE! Is een SS een handige tool en zijn geld waard? JA!!!


Hieronder nog enkele instructiefilmpjes:

(SS van Mark Bell, korte introductie)

(SS van Mark Bell, uitgebreide uitleg)

(introductie Superram).

Hieronder nog diverse filmpjes hoe Frederik Smulter (WR IPF BP met 400kg) aan het trainen is met een Maddog SS.

Safety(!)…train met een SS altijd OF in een powerrack OF een bench met safety bars OF onder toezicht van een gymbuddie die tijdig kan helpen als het mis dreigt te gaan.

 

[azerate]

Extra voor Azerate

Nog eens aandacht voor de Sling Shot, voor degenen die zich er helemaal niets bij voor kunnen stellen heb ik hieronder eens paar afbeeldingen geplaatst.

Onderstaand artikel heb ik al eens op het forum geplaatst (is dus een herhaling).

Wat ik zou willen aanbevelen is:

• om NIET je RAW training te verwaarlozen, maar de SS als aanvulling NA je RAW training te gebruiken (overload met 5-10% meer dan je RAW training).
  
• Leg de nadruk op "volume" (doe structureel 2-3 sets met 3-5 reps en slechts incidenteel singles).

The Slingshot is a bench presser’s best friend!

De Slingshot (SS) is een stevige, brede elastische band voor over je borst met twee sleeves (mouwen) die je over je armen trekt en ondersteuning biedt voor schouders, borst en ellenbogen tijdens het bankdrukken. Tijdens de neerwaartse beweging van het bankdrukken rekt de elastische band uit en de kracht die daarbij ontstaat helpt vervolgens bij de opwaartse beweging waardoor de halter als het ware van de borst veert en je zwaardere gewichten kunt drukken of meer herhalingen kunt maken. De SS werkt dus als een soort katapult wat overigens ook de vertaling van het Engelse woord Slingshot is.

Voordelen wat een Slingshot te bieden heeft zijn o.a.:

1) het is - in tegenstelling tot een benchshirt - zeer gemakkelijk zelf aan en uit te trekken zonder aangewezen te zijn op hulp van anderen. Het weegt verder vrijwel niets en past in elke sporttas.

2) het biedt ondersteuning voor de schouders, borst en ellenbogen en vermindert daarmee de belasting op deze spieren en gewrichten.

3) daardoor draagt een SS indirect bij aan het voorkomen van blessures en zorgt ervoor dat je bij eventuele blessures zonder pijn kunt trainen.

4) het zorgt dat je ellenbogen dichter tegen het lichaam worden gehouden en draagt zo bij aan een betere technische uitvoering en juiste vorm van het bankdrukken.

5) het zorgt voor een overload in de lockout van het bandrukken waardoor de triceps extra worden getraind.

6) in tegenstelling tot het trainen met boards is het een Full Rom Exercise en doe je dus de volledige beweging trainen.

7) in tegenstelling tot bands en chains voelt zich het gewicht van de halter elk moment van de beweging hetzelfde aan.

8) je kunt met zwaardere gewichten trainen (je went ook aan zwaardere gewichten) en meer herhalingen maken.

9) in tegenstelling tot andere oefeningen train je met een SS exact dezelfde beweging die je ook traind bij RAW bankdrukken (dit in het kader van: je wordt sterker met bankdrukken door te bankdrukken).

10) ook te gebruiken voor zogenaamde “negatieve herhalingen”. Bij een negatieve rep bij het bankdrukken ligt de nadruk op het laten zakken (excentrische fase) wat je met een zwaarder gewicht kunt dan het uitdrukken. De Slingshot helpt echter ook om zonder hulp van een gymbuddie het uitdrukken te doen (concentrische fase).

11) goede tussenstap tussen raw en equipped (MAAR geen vervanging van een benchshirt*).

*Sommige aanbieders beweren dat een SS een Benchshirt imiteert, maar volgens mij hebben personen die dat beweren nog nooit een Benchshirt aangehad.
De enige overeenkomst is dat beiden meewerken bij de opwaartse beweging.
Een Benchshirt is veel stugger, het is vaak een echte uitdaging om de halter op de borst te krijgen en je moet ook vaak door een pijngrens heen wat voor striemen en bloeduitstortingen kan zorgen.
Een benchshirt vergt ook beduidend meer oefening en het lukt meestal niet om dit zonder hulp aan te trekken. Je kunt met een benchshirt meestal wel meer drukken dan met een SS.


Diverse merken:


Sling Shot(Mark Bell) 4 sterktes en diverse maten (prijzen onder voorbehoud)

Reactive SS: Original SS Full Boar SS 60 € / Maddog SS (2PLY) 65 €


Titan: (Super)Ram2 sterkstes en diverse maten: Ram(1PLY): 45-50 € & Superram (2PLY) 60-65 €.

Metal Catapultverkrijgbaar in 4 sterktes en diverse maten

Boomerang Silver (40€) Catapult Black (+20kg*) Catapult Silver (+40kg*) & Catapult Orange (+60kg*) * kg wat men volgens Metal meer kan drukken. Prijzen tussen 60-65 €


Strenght Shop:Ballista (betekend grote kruisboog)verkrijgbaar in 3 sterktes en diverse maten)

Ballista Zeus (medium): 40 € / Ballista Thor (stiff): 45 € / Ballista Odin (extremely stiff): 50 €


Fitness Seller:: Iron Force Catapult1 sterkte, diverse maten: 30 €

http://www.fitness-seller.nl/iron-force-catapult/


Ik heb zelf een SS Original (momenteel uitgeleend), SS Maddog en een Superram, Ik heb (nog) geen ervaring met een SS van Metal, Strenghtshop en Fitness seller. De maten van de SS zijn overigens niet universeel en kunnen van merk tot merk sterk verschillen. Het is belangrijk dat je de juiste maat hebt, want als je de SS niet zonder hulp over de voorarmen krijgt is het te strak en als het te ruim zit zal het veel minder helpen bij de opwaartse beweging. Als het wat ruimer zit kun je wel nog eventueel ellbowsleeves gebruiken. De maten hebben met je lichaamsgewicht en vooral met de omvang van je armen te maken (e.e.a. staat allemaal op de sites van de aanbieders).

SS versus (Super)Ram…dit zijn de twee meest verkochte slingshots en ik vind ze allebei goed! Titan heeft zeer goede producten en heeft de laatste jaren een sterke groei door gemaakt. Was het in het verleden Inzer wat de leider op het gebied van powerliftinggear was, zo is het tegenwoordig toch wel Titan, althans is dat hetgene wat ik zie op (inter)nationale wedstrijden van de IPF. Zo vind ik bijvoorbeeld de Super Katana van Titan beter dan de Rage X van Inzer, maar vind ik weer de Forever Belts van Inzer wat prijs/kwaliteit verhouding betreft het beste wat verkrijgbaar is. En als het op SS aankomt heb ik een voorkeur voor het origineel van Mark Bell. De SS blijft op zijn plek zitten, terwijl de (Super)Ram richting je keel schuift, althans is dat de ervaring wat ik heb. Titan heeft daar overigens heel slim wat op bedacht door een soort pull tab aan de (Super)Ram te bevestigen waardoor iemand anders het naar beneden kan trekken en op zijn plaats kan houden, MAAR dat betekend dat je weer afhankelijk bent van anderen wat ik als een nadeel ervaar. De (Super)Ram is uit een solide stuk en blijft gedurende de beweging constant rustig op je borst, terwijl de SS uit twee aan elkaar genaaide stukken bestaat en in de beweging meegaat (persoonlijk ervaar ik dat echter niet als een nadeel). Last but not least: met de Superram kan ik momenteel 4x175 en met de SS Maddog 4x185kg drukken…dat betekend dat ik 10KG meer kan drukken met de SS en dat is voor mij uiteindelijk de doorslag gevende factor. Uiteindelijk is het echter een persoonlijke voorkeur waarvoor je kiest.

Heb je een SS persé nodig? NEE! Is een SS een handige tool en zijn geld waard? JA!!!


Hieronder nog enkele instructiefilmpjes:

(SS van Mark Bell, korte introductie)

(SS van Mark Bell, uitgebreide uitleg)

(introductie Superram).

Hieronder nog diverse filmpjes hoe Frederik Smulter (WR IPF BP met 400kg) aan het trainen is met een Maddog SS.

Safety(!)…train met een SS altijd OF in een powerrack OF een bench met safety bars OF onder toezicht van een gymbuddie die tijdig kan helpen als het mis dreigt te gaan.

opzich lijkt het me idd minder belastend voor schouders , maybe zelfs een vorm correctie tool ^^

 

[huggybear1968]

Inderdaad ...en ik kan het verder zonder meer aanbevelen!
Zelf bestel ik ze altijd in de UK (de orginele van Mark Bell).
Als je een creditcard zoals visa of mastercard hebt is dat geen enkel probleem...ze hebben een goede en snelle service.

De "rode" (the original) is in principe prima om eens mee te experimenteren.
De "gele (the full boar) is gebruiksvriendelijker bij het aantrekken als je wat dikkere armen zou hebben omdat deze "angled sleeves" heft
De "zwarte" (maddog) is de sterkste (2PLY) en zou ik eerder willen aanbevelen bij de serieus zwaardere gewichten.

En nee, ik word niet gesponsord en heb er verder ook geen voor- of nadeel van als iemand de SS wel of niet koopt.

Let wel...laat je niet verleiden om alleen maar (te) zware singles er mee te willen drukken...zeker in het begin gewoon setjes van 3 tot 5 reps NA je raw bench press.

https://www.improveyourbench.co.uk/collections/slingshots

 

[huggybear1968]

Hieronder nog twee voorbeelden van hoe je een SlingShot kunt integreren in je trainingen.

 

[huggybear1968]

Training week 38 (sets x reps x weight)


HEAVY DAY Monday 17.09.2018
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press RAW: 20x20, 10x70, 5x100, 3x130, 1x160, 1x180, 1x182.5 & 1x185kg
Bench Press Sling Shot (Maddog): 3x185, 3x187.5 & 3x190kg
Seated Band Rows: 5x12 (with 70mm band)

LIGHT DAY Wednesday 19.09.2018
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 10x90, 5x90 & 5x5x120kg
Seated Band Rows: 5x8 (with 70mm band)

MEDIUM DAY Friday 21.09.2018
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: : 20x20, 10x60, 5x90 & 5x120 & 5x5x140kg
Seated Band Rows: 5x10 (with 70mm band)

Comment: Singles tot 185kg gingen op de heavy day probleemloos, daarna het SlingShot aangetrokken en nog 3 setjes met tripples tot 190kg gedaan wat ook goed te doen was.
Door de SS ben ik in staat om na mijn raw werk, met maximale gewichten verder te gaan.
Dit om het centraal zenuwstelsel te laten wennen aan de zware gewichten die ik op de aankomende wedstrijd wil drukken.
Op de lightday niet zwaarder dan 120kg gegaan en op de mediumday werksets met 140kg, op LD en MD doe ik alle reps overigens paused. Voorbereiding voor het NK verloopt goed.

Filmpje met 185kg: https://youtu.be/YR5HzX42rww

Filmpje met tripple 190kg SlingShot: https://youtu.be/XLvlY2pWoJg

 

[Bosco55555]

Dat duimpje moet je dr inlaten...das wel leuk

Doe je dat ook op de wedstrijd? Das wel lachu René!!

 

[huggybear1968]

Dat duimpje moet je dr inlaten...das wel leuk

Doe je dat ook op de wedstrijd? Das wel lachu René!!

Hahaha...thuis laat ik de duim zien als ik denk dat de beurt goed was...op een wedstrijd zie ik liever de duimen omhoog van minimaal 2 van de 3 scheidsrechters als ik een beurt gedaan heb

 

[huggybear1968]

Training week 39

HEAVY DAY Monday 24.09.2018
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press RAW: 20x20, 8x70, 5x100, 3x130, 1x160 & 3x1x175kg
Bench Press Sling Shot (Maddog): 3x5x175kg
Seated Band Rows: 5x12 (with 70mm band)

LIGHT DAY Wednesday 26.09.2018
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x60, 5x90 & 5x5x120kg
Seated Band Rows: 5x8 (with 70mm band)

MEDIUM DAY Friday 28.09.2018
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: : 20x20, 10x60, 5x90 & 5x120 & 5x5x140kg
eated Band Rows: 5x10 (with 70mm band)

Comment: Deze week een stap terug met 10kg naar 175kg om vervolgens de komende twee weken weer zwaarder te gaan. Het in “waves” trainen waarbij je een X-aantal weken in een lineair schema de belasting verhoogd om vervolgens een stap terug te maken om tenslotte weer progressief verder te gaan. Het zou overbelasting moeten voorkomen en gestaag voor progressie zorgen, ideaal voor oudjes zoals ik
Onderstaande een voorbeeld:

Wave 1) Week 1 5x5x100 / Week 2 5x5x105 / Week 3 5x5x110 / Week 4 5x5x115

Wave 2) Week 5 5x5x105 / Week 6 5x5x110 / Week 7 5x5x115 / Week 8 5x5x120

Wave 3) Week 9 5x5x110 / Week 10 5x5x115 / Week 11 5x5x120 / Week 12 5x5x125

Say No ! To Doping

 

[azerate]

Vind het zelf altijd leuk om de logs van zulke beren te lezen heel vaak is dat spreekwoordelijke haas die ik nodig heb. Ga zo door beren mans

 

[huggybear1968]

Vind het zelf altijd leuk om de logs van zulke beren te lezen heel vaak is dat spreekwoordelijke haas die ik nodig heb. Ga zo door beren mans

Thanks , zal mijn best blijven doen!