1. Ontzet Notitie

Benchpresslog from lazy huggybear

Discussie in 'Trainingslogs PL, SM en WL' gestart door huggybear1968, 3 feb 2009.

XXL Nutrition Powerlifting
Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 2)

  1. Ron1957

    Ron1957 Diehard Elite Member

    Berichten:
    116
    Leuk Bevonden:
    52
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    309.144
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    94kg
    Vetpercentage:
    21%
    Ik lees altijd dat je met de ogen onder de stang moet liggen maar vaak zie ik dat mensen verder naar achteren liggen,
    waaronder mijzelf, zij het miniem? Of is dit persoons afhankelijk?
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  2. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.176
    Leuk Bevonden:
    733
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    18.104
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Klopt..zorg dat als je de halter uit de steunen neemt met je hoofd onder de halter ligt ( hoef niet persé op ooghoogte te zijn) ...te ver naar achteren loop je het risico dat je met uitdrukken tegen de haltersteunen drukt. Te ver naar voren overstrek je je schouderspieren en werk je blessures in de hand.
     
  3. Ron1957

    Ron1957 Diehard Elite Member

    Berichten:
    116
    Leuk Bevonden:
    52
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    309.144
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    94kg
    Vetpercentage:
    21%
  4. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.176
    Leuk Bevonden:
    733
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    18.104
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Ben net aan het trainen en lig eerder met mijn mond dan mijn ogen onder de halter...maar als ik zwaar druk heb ik de neiging om extreem richting mijn gezicht te drukken waardoor ik dan tegen de steunen aankom. Op wedstrijden ga ik bewust lager (richting mijn voeten van boven gezien) maar ik laat de halter dan ook altijd aangeven...thuis heb ik die luxe niet van een spotter.
     
    Ron1957 vindt dit leuk.
  5. Ron1957

    Ron1957 Diehard Elite Member

    Berichten:
    116
    Leuk Bevonden:
    52
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    309.144
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    94kg
    Vetpercentage:
    21%
    Dus toch iets, net als ik. In elk geval weet ik nu dat dit geen probleem of een fout is!!
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  6. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.176
    Leuk Bevonden:
    733
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    18.104
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Nee, is niet fout is inderdaad persoonsafhankelijk...zolang je niet TE ver naar achteren of voren ligt want dan krijg je te doen met de problemen waar ik het over had :)
     
    Ron1957 vindt dit leuk.
  7. benchMarc

    benchMarc AKA The Jesus Elite Member +15 jaar member

    Berichten:
    14.986
    Leuk Bevonden:
    359
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    98kg
    Vetpercentage:
    12%
    Ik denk dat er heel wat mensen zijn die 200 natural zouden moeten kunnen drukken. Vaak is het alleen dat ze andere sporten beoefenen of niet de discipline hebben voor de krachtsport. Mijn pr op de bank is 150 (en daar zat nog iets meer in als mijn schouder daarna niet zo vervelend was gaan doen) op een bw van nog geen 100kg, met een rom van hier tot tokio en een kippenborstje. Mijn aanleg voor de krachtsport zou ik standaard willen noemen en zeker bench was niet mijn topoefening.
    Er zijn simpelweg niet veel mensen die deze sport serieus vol blijven houden voor meer dan 10 jaar. Ik denk dat er potentie genoeg rondloopt die 200kg of meer natural kunnen halen, maar daar gaan we het nooit van zien omdat ze de sport niet leuk vinden of niet de discipline hebben om zo lang te trainen.
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  8. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.176
    Leuk Bevonden:
    733
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    18.104
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    100% mee eens! :thumbs: Het is inderdaad een kwestie van keuzes maken en volhouden.
     
  9. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.176
    Leuk Bevonden:
    733
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    18.104
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Training week 1/2019 (sets x reps x weight)

    Heavy Day Tuesday 31.01.2018
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 5x3x155kg
    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Light Day Wednesday 02.01.2019 (-25kg).
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100 & 3x5x130kg
    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Medium Day Friday 04.01.2018 (-12.5kg).
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: : 20x20, 8x100, 5x100, 5x130 & 3x5x142.5kg
    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)



    Comment:


    Keyboardwarrior
    Ik heb al een tijd een zeurderig gevoel in mijn linkerschouder. Zolang het niet erger wordt is het allemaal wel te doen.
    Ik had dat eerst rechts en ik denk dat het te maken heeft met het feit dat ik een “keyboardwarrior” ben en op mijn werk de hele dag achter een pc zit en een “muis” wat heen en weer schuif over mijn bureau.
    Ik had zoals gezegd eerst rechts last en vervolgens me aangeleerd om met links de muis te bedienen, na verloop van tijd krijg ik nu dezelfde klachten in mijn linkerschouder en hand…was wel te verwachten na 20 jaar keybordwarrior te zijn, tis een vorm van RSI., tegenwoordig KANS genoemd (Klachten aan Arm Nek en Schouders). Wellicht vaker afwisselen met zowel links als rechts?

    Repprogression
    Deze week “HLM” hervat. Ik merk dat doordat ik op de light en medium day nu 3x5 i.p.v. 5x5 doe een bepaalde gretigheid…na die drie sets wil ik er eigenlijk nog twee doen (macht der gewoonte).
    Op de heavy day wil ik een “rep progression” methode aanhouden. Er zijn diverse voorbeelden denkbaar, men start met sets van bijvoorbeeld 3 reps en op het moment dat men 5 reps per set doet gaat men pas het gewicht verhogen. Hierdoor is er elke 3 weken sprake van een “offload” zonder dat het gewicht verlaagt wordt. Zeer interessant voor masterlifters omdat deze intensiteitsafhankelijk zijn en onderzoek heeft uitgewezen dat tijdelijk trainen op een lage intensiteit met een hoog volume zich niet vertaald in een hoger 1 RM voor deze groep lifters. Hieronder paar voorbeelden.

    Sets x Reps x Weight:

    5x3x100 / 4x4x100 / 3x5x100

    5x3x100 / 5x4x100 / 5x5x100 // 3x3x100 / 3x4x100 / 3x5x100

    8x3x100 / 6x4x100 / 5x5x100

    3x105 & 4x5x100 / 4x105 & 4x5x100 / 5x105 & 4x5x100 (top set with back off sets)


    Wat is respectievelijk heavy, medium en light?
    Een heavy day kan worden omschreven als een training waarrbij het de lifter behoorlijk veel moeite kost om de sets/reps te voleinden.
    Dit binnen een range van singles reps tot een set van 5 reps. Tijdens een medium training moet de lifter ook moeite doen maar is deze niet in het gevaar een rep te missen en is er aan het eind van elk set zefls nog ruimte over. Tenslotte dan een light training, dit is een training die als eenvoudig omschreven kan worden waarbij de vorm en techniek perfect hoort te zijn en de reps/sets geen moeite mogen kosten. In % zou men dit kunnen vertalen als dat een medium day 5-10% minder gewicht hanteerd wordt dan op de heavy day en een light day 10-20% minder dan op de heavy day. Het % wat men minder doet is afhankelijk van persoonlijke omstandigheden. Denk hierbij aan het niveau van een lifter, maar ook de leeftijd, het herstelvermogen en of je lichaam de kans op voldoende herstel ook gehad heeft en of je voeding in orde is, heb je weinig of veel stress enzovoort.


    Verboden voor zwangere vrouwen

    Van de week ook eens FLOOR Dumbbell press gedaan…pff…wat een ellende om weer recht te komen…als ik eenmaal op de bodem lig ben ik net een schildpad die niet meer recht komt.
    Nu weet ik ook alweer waarom ik een hekel had aan floorpresses.
    Ik heb daar alreeds van kindsbeen af last van…toen ik als kind in de judo was had ik ook niets op met bodemmobiliteit en na een koprol moest ik meestal overgeven.
    Nog altijd word ik heel snel reisziek als ik niet zelf achter het stuur zit, achter in de auto zit, in een bus of trein tegen de rijrichting inzit of in een vliegtuig…als daar turbulentie is zou ik het liefste een parachute willen vragen om eruit te springen. Pretparken zijn ook niet aan mij besteed…een ritje met de achtbaan en ze kunnen me naar de EHBO brengen. Alreeds in mijn kleuterjaren constateerden mijn ouders als mijn kleren weer eens onder braaksel zaten dat de kindercarrosel op de kermis niet aan mij besteed was. Ach ja…inmiddels weet ik dat bij alle attracties waar vermeld staat dat het verboden is voor zwangere vrouwen ik er verstandig aan doe om er ook met een grote boog omheen te lopen. Ik ben dan ook altijd de “pakezel” en sleep de spullen van anderen met me mee tijdens een dagje pretpark die meestal een behoorlijke aanslag op mijn banksaldo zijn…en dan lekker uuuuuuuuuren lang in rijen staan met een brandende zon in je nek en jengelende kids om je heen…hoe komen ze eigenlijk op de naam PRETpark??? Tis de reinste horror!!! upload_2019-1-4_10-31-28.png


    upload_2019-1-4_10-31-58.png

    upload_2019-1-4_10-29-34.png
     
  10. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.176
    Leuk Bevonden:
    733
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    18.104
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Training week 2/2019 (sets x reps x weight)

    Heavy Day Tuesday 07.01.2019
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 4x4x155kg Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Light Day Wednesday 09.01.2019.
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: 20x20, 10x60, 5x90 & 5x5x120kg
    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Medium Day Friday 11.01.2019.
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: 20x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 5x5x140kg Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Comment:

    4x4x155 viel me iets tegen op de heavy day…eerste set gaat altijd probleemloos en heb ik zelfs nog over…daarna ging het allemaal wat moeizamer, laatste set kwam uit de tenen. Andy Baker (Starting Strenght Coach) heeft het over de zogenaamde “one and done” performers…het zijn (sterke) lifters die over het algemeen geen moeite hebben met één zwaar set, maar het vervolgens niet meer goed voor elkaar krijgen om nog een X-aantal sets met hetzelfde gewicht te doen. Ik wil niet beweren dat ik sterk ben, maar merk wel dat het bij gewichten van 150+ bovenstaande vaak het geval is.

    4. Top Set + Back Offs for Sets Across
    Many very strong lifters tend to fall under the category of “one and done” performers. For various reasons, these lifters may be very good at producing one solid set of 5 at the target weight, but just don’t have the work capacity, the time, or the mental focus to put together 4 more sets at the same intensity. Descending sets might be a good option for a one and done lifter, but it may not be necessary to reduce the weight on every single back off. Often a simple reduction of about 5% will allow the lifter to get 4 more sets of 5 across. This keeps the aggregate intensity slightly higher than if the lifter were to use descending sets.

    Light day begonnen met close grip…en toen ik bij 120kg kwam en daar werksets mee wilde doen kreeg ik een behoorlijke pijnscheut in mijn linkerelleboog. Onmiddellijk de halter terug gelegd en met mijn normale greep (wijsvingers op de merklijnen) verder gegaan en niet zwaarder gegaan. Ik merk elke keer weer dat close grip niet meer aan me besteed is, wat ik best wel jammer vind.
    Het is een uitstekende oefening voor de triceps. Aan de uitvoering kan het niet liggen…ik doe niet te smal (ringvingers op de overgang van het gladde naar geribbelde deel) en ellbows in. Ik krijg overigens helaas van vrijwel alle triceps oefeningen last van mijn ellebogen, ook van triceps extensions.
    Medium day ook voor vertrouwde 5x5 gekozen, en eigenlijk is 120kg op een light day en 140kg op een medium day ook voldoende intensiteit voor me.

    Het is vaak een dilemma want aan de ene kant blijkt het zo te zijn dat je als oudere lifter intensiteits gevoeliger bent en het helaas een negatieve impact zou hebben als je op een (te) lage intensiteit zou trainen, aan de andere kant red je het ook niet (althans ik niet) om elke training een zware training te doen en zal ik als ik meerdere trainingen per week wil doen i.p.v. slechts 5% en 10% minder op een medium en light day het met 10% en 20% minder moeten doen. Naarmate het gewicht wat je drukt zwaarder wordt dan wordt ook het percentage wat je op de lichte en middelzware minder doet t.o.v. de zware dag een groter percentage worden. Het is niet altijd eenvoudig om de juiste weg hierin te vinden…percentages zijn overigens ook geen wet van meden en perzen. Het lichaam werkt niet met % en teld ook niet het aantal sets/reps wat je doet…als gevorderde lifter zul je aan de hand van ervaring (hoe reageerd je lichaam op bepaalde trainingen) een keuze moeten maken. En natuurlijk is een training ook altijd een momentopname…soms zit het mee en soms zit het tegen…moet je je op zo’n momenten dan krampachtig vastklampen aan je schema of mag het ook wat meer of minder zijn?
    Ik denk dat het laatste de beste optie is. In plaats van de voorkeur te geven aan bijvoorbeeld maximaal te trainen is optimaal trainen de manier om heel te blijven en verder te komen en dat kan soms een behoorlijke uitdaging zijn.


    Internet soms een juweeltje, anderen keren een schroothoop…de site stronger by science vind ik persoonlijk een goede site.:thumbs:

    https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/




     
  11. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.176
    Leuk Bevonden:
    733
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    18.104
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Belangrijke aanvulling: ik heb gelezen dat als je 50+ bent je 10% van de gewichten in deze tabellen kunt aftrekken. Ben je 60+ dan minus 20% en bij 70+ minus 30%. Tegen de tijd dat je 100 bent mag je zelfs 60% aftrekken ;)
     
    Ron1957 en droopyy vinden dit leuk.
  12. Ron1957

    Ron1957 Diehard Elite Member

    Berichten:
    116
    Leuk Bevonden:
    52
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    309.144
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    94kg
    Vetpercentage:
    21%
    Als je 140 wordt hoef je niks meer te doen, kan je 100% aftrekken.
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  13. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.176
    Leuk Bevonden:
    733
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    18.104
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    :roflol:
     
  14. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.176
    Leuk Bevonden:
    733
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    18.104
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Training week 3/2019 (sets x reps x weight)

    Heavy Day Tuesday 14.01.2019
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 5x5x150kg
    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Light Day Wednesday 16.01.2019 (-20%)
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: 20x20, 10x60, 5x90 & 5x5x120kg
    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Medium Day Friday 18.01.2019 (-10%)
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: 20x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 5x5x135kg
    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Comment:
    5x5x150…de basiskracht is voldoende…volgende heavy day is het de bedoeling om tripples te doen, de heavy day over twee weken staan singles op het programma waarmee de voorbereiding voor de wedstrijd op 9 maart is gestart. Op light- en mediumday deze week respectievelijk 20% en 10% minder intensity dan op de heavy day.



    Are you training or competing?

    upload_2019-1-18_14-22-22.png


    Milo is een figuur uit de Griekse mythologie. Het verhaal gaat dat Milo begon met een pas geboren kalf iedere dag op te tillen. Het kalf groeide iedere dag en werd steeds zwaarder en zo werd Milo steeds sterker.
    Milo die steeds sterker werd door iedere dag een steeds zwaarder wordend kalf op te tillen wordt gezien als de grondlegger van het principe van de moderne progressieve weerstandstraining, immers we kunnen alleen sterker worden als we geleidelijk aan met hogere belastingen trainen.
    Daar structureel trainen met gewichten met maximale gewichten van meer dan 90% echter een onevenredig hoge mate van belasting veroorzaken, lijken meerdere sets met submaximale gewichten van 3-5 herhalingen met 75-85 % het beste voor de meeste mensen die sterker willen worden.
    De gebruikte gewichten zijn nog steeds behoorlijk zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat er geen meerdere sets met 3-5 herhalingen, kunnen worden uitgevoerd.
    Bijvoorbeeld werken met sets/reps schema’s van 5x5, 4x6, 6x4, 5x3, 3x5 (totaal aantal reps ligt tussen 15 en 25). Hoewel deze trainingsstijl de kracht verbetert, is het niet helemaal specifiek voor het weergeven van kracht. Tijdens een wedstrijd zal het immers niemand interesseren wat jouw 5RM of 3RM is. Tijdens powerlifting/gewichthefwedstrijden wordt kracht gemeten met 1 rep en niet 5 reps, en er is een betekenisvol verschil in techniek, musculoskeletale (spieren, beenderen en pezen) krachten en activiteit van het zenuwstelsel tussen de twee rep-ranges.
    Dus, terwijl krachttraining het beste gedaan kan worden met meerdere sets van 3-5 herhalingen, vereist training richting een wedstrijd of een piek tijdelijk een andere aanpak.
    Trainen in sets van 1-3 herhalingen tijdens de laatste weken voor een piek of wedstrijd is dan blijkbaar de betere optie.

    Nu lopen de meningen over de reprange van 1-3 ook nogal uiteen.
    Sommigen beweren dat je niet lager dan 3 reps moet gaan tijdens de voorbereiding op een wedstrijd.
    Je moet trainen en niet testen…de singles bewaar je voor de wedstrij zelf.
    Are you training or competing is hier een terechte vraag. En daar zit zeker een kern van waarheid in!
    Velen pieken helaas op het verkeerde moment.
    Je wil immers pieken op een wedstrijd en niet een week van tevoren of twee weken later.
    Maar wellicht dat hen die deze mening zijn toegedaan het werken met singles enkel zien als maximale beurten met 100% of zelfs meer van je 1RM.
    En dat is niet de opzet van het werken met singles richting een wedstrijd. Je werkt met gewichten tussen 90%-97.5%...en doet beter geen maxout in de wedstrijdvoorbereiding. In die schema's waar vaak sprake is van trainen met gewichten van meer dan 100% betreft het heel vaak "negatieven"...bij bijvoorbeeld het bankdrukken laat je dan een zwaarder gewicht dan je 1RM zakken en bij het drukken helpt dan een gymbuddie mee.
    Voor die bewuste piek ga je dus inderdaad tijdens de wedstrijd…maar het is aan te bevelen om in de voorbereidende piekfase door het doen van singles je goed voor te bereiden op het kunstje wat je op de wedstrijd wil laten zien. Tijdens de piekfase geld dan ook train like you compete and compete like you train! Derhalve hebben singles in de piekfase mijns inziens dan ook zeker hun plek.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie