- Lid sinds
- 21 dec 2017
- Berichten
- 259
- Waardering
- 167
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 18%
Benchpresslog from lazy huggybear
- Topic starter huggybear1968
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 13.938
- Weergaven 753.735
- Volgers 140
-
- Tags
- log
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Klopt..zorg dat als je de halter uit de steunen neemt met je hoofd onder de halter ligt ( hoef niet persé op ooghoogte te zijn) ...te ver naar achteren loop je het risico dat je met uitdrukken tegen de haltersteunen drukt. Te ver naar voren overstrek je je schouderspieren en werk je blessures in de hand.
- Lid sinds
- 21 dec 2017
- Berichten
- 259
- Waardering
- 167
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 18%
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Ben net aan het trainen en lig eerder met mijn mond dan mijn ogen onder de halter...maar als ik zwaar druk heb ik de neiging om extreem richting mijn gezicht te drukken waardoor ik dan tegen de steunen aankom. Op wedstrijden ga ik bewust lager (richting mijn voeten van boven gezien) maar ik laat de halter dan ook altijd aangeven...thuis heb ik die luxe niet van een spotter.
- Lid sinds
- 21 dec 2017
- Berichten
- 259
- Waardering
- 167
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 18%
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Nee, is niet fout is inderdaad persoonsafhankelijk...zolang je niet TE ver naar achteren of voren ligt want dan krijg je te doen met de problemen waar ik het over had
- Lid sinds
- 25 nov 2002
- Berichten
- 15.113
- Waardering
- 675
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik denk dat er heel wat mensen zijn die 200 natural zouden moeten kunnen drukken. Vaak is het alleen dat ze andere sporten beoefenen of niet de discipline hebben voor de krachtsport. Mijn pr op de bank is 150 (en daar zat nog iets meer in als mijn schouder daarna niet zo vervelend was gaan doen) op een bw van nog geen 100kg, met een rom van hier tot tokio en een kippenborstje. Mijn aanleg voor de krachtsport zou ik standaard willen noemen en zeker bench was niet mijn topoefening.
Er zijn simpelweg niet veel mensen die deze sport serieus vol blijven houden voor meer dan 10 jaar. Ik denk dat er potentie genoeg rondloopt die 200kg of meer natural kunnen halen, maar daar gaan we het nooit van zien omdat ze de sport niet leuk vinden of niet de discipline hebben om zo lang te trainen.
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
100% mee eens!
Het is inderdaad een kwestie van keuzes maken en volhouden.
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Training week 1/2019 (sets x reps x weight)
Heavy Day Tuesday 31.01.2018
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 5x3x155kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Light Day Wednesday 02.01.2019 (-25kg).
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100 & 3x5x130kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Medium Day Friday 04.01.2018 (-12.5kg).
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: : 20x20, 8x100, 5x100, 5x130 & 3x5x142.5kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Comment:
Keyboardwarrior
Ik heb al een tijd een zeurderig gevoel in mijn linkerschouder. Zolang het niet erger wordt is het allemaal wel te doen.
Ik had dat eerst rechts en ik denk dat het te maken heeft met het feit dat ik een “keyboardwarrior” ben en op mijn werk de hele dag achter een pc zit en een “muis” wat heen en weer schuif over mijn bureau.
Ik had zoals gezegd eerst rechts last en vervolgens me aangeleerd om met links de muis te bedienen, na verloop van tijd krijg ik nu dezelfde klachten in mijn linkerschouder en hand…was wel te verwachten na 20 jaar keybordwarrior te zijn, tis een vorm van RSI., tegenwoordig KANS genoemd (Klachten aan Arm Nek en Schouders). Wellicht vaker afwisselen met zowel links als rechts?
Repprogression
Deze week “HLM” hervat. Ik merk dat doordat ik op de light en medium day nu 3x5 i.p.v. 5x5 doe een bepaalde gretigheid…na die drie sets wil ik er eigenlijk nog twee doen (macht der gewoonte).
Op de heavy day wil ik een “rep progression” methode aanhouden. Er zijn diverse voorbeelden denkbaar, men start met sets van bijvoorbeeld 3 reps en op het moment dat men 5 reps per set doet gaat men pas het gewicht verhogen. Hierdoor is er elke 3 weken sprake van een “offload” zonder dat het gewicht verlaagt wordt. Zeer interessant voor masterlifters omdat deze intensiteitsafhankelijk zijn en onderzoek heeft uitgewezen dat tijdelijk trainen op een lage intensiteit met een hoog volume zich niet vertaald in een hoger 1 RM voor deze groep lifters. Hieronder paar voorbeelden.
Sets x Reps x Weight:
5x3x100 / 4x4x100 / 3x5x100
5x3x100 / 5x4x100 / 5x5x100 // 3x3x100 / 3x4x100 / 3x5x100
8x3x100 / 6x4x100 / 5x5x100
3x105 & 4x5x100 / 4x105 & 4x5x100 / 5x105 & 4x5x100 (top set with back off sets)
Wat is respectievelijk heavy, medium en light?
Een heavy day kan worden omschreven als een training waarrbij het de lifter behoorlijk veel moeite kost om de sets/reps te voleinden.
Dit binnen een range van singles reps tot een set van 5 reps. Tijdens een medium training moet de lifter ook moeite doen maar is deze niet in het gevaar een rep te missen en is er aan het eind van elk set zefls nog ruimte over. Tenslotte dan een light training, dit is een training die als eenvoudig omschreven kan worden waarbij de vorm en techniek perfect hoort te zijn en de reps/sets geen moeite mogen kosten. In % zou men dit kunnen vertalen als dat een medium day 5-10% minder gewicht hanteerd wordt dan op de heavy day en een light day 10-20% minder dan op de heavy day. Het % wat men minder doet is afhankelijk van persoonlijke omstandigheden. Denk hierbij aan het niveau van een lifter, maar ook de leeftijd, het herstelvermogen en of je lichaam de kans op voldoende herstel ook gehad heeft en of je voeding in orde is, heb je weinig of veel stress enzovoort.
Verboden voor zwangere vrouwen
Van de week ook eens FLOOR Dumbbell press gedaan…pff…wat een ellende om weer recht te komen…als ik eenmaal op de bodem lig ben ik net een schildpad die niet meer recht komt.
Nu weet ik ook alweer waarom ik een hekel had aan floorpresses.
Ik heb daar alreeds van kindsbeen af last van…toen ik als kind in de judo was had ik ook niets op met bodemmobiliteit en na een koprol moest ik meestal overgeven.
Nog altijd word ik heel snel reisziek als ik niet zelf achter het stuur zit, achter in de auto zit, in een bus of trein tegen de rijrichting inzit of in een vliegtuig…als daar turbulentie is zou ik het liefste een parachute willen vragen om eruit te springen. Pretparken zijn ook niet aan mij besteed…een ritje met de achtbaan en ze kunnen me naar de EHBO brengen. Alreeds in mijn kleuterjaren constateerden mijn ouders als mijn kleren weer eens onder braaksel zaten dat de kindercarrosel op de kermis niet aan mij besteed was. Ach ja…inmiddels weet ik dat bij alle attracties waar vermeld staat dat het verboden is voor zwangere vrouwen ik er verstandig aan doe om er ook met een grote boog omheen te lopen. Ik ben dan ook altijd de “pakezel” en sleep de spullen van anderen met me mee tijdens een dagje pretpark die meestal een behoorlijke aanslag op mijn banksaldo zijn…en dan lekker uuuuuuuuuren lang in rijen staan met een brandende zon in je nek en jengelende kids om je heen…hoe komen ze eigenlijk op de naam PRETpark
Tis de reinste horror!!!
Heavy Day Tuesday 31.01.2018
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 5x3x155kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Light Day Wednesday 02.01.2019 (-25kg).
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100 & 3x5x130kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Medium Day Friday 04.01.2018 (-12.5kg).
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: : 20x20, 8x100, 5x100, 5x130 & 3x5x142.5kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Comment:
Keyboardwarrior
Ik heb al een tijd een zeurderig gevoel in mijn linkerschouder. Zolang het niet erger wordt is het allemaal wel te doen.
Ik had dat eerst rechts en ik denk dat het te maken heeft met het feit dat ik een “keyboardwarrior” ben en op mijn werk de hele dag achter een pc zit en een “muis” wat heen en weer schuif over mijn bureau.
Ik had zoals gezegd eerst rechts last en vervolgens me aangeleerd om met links de muis te bedienen, na verloop van tijd krijg ik nu dezelfde klachten in mijn linkerschouder en hand…was wel te verwachten na 20 jaar keybordwarrior te zijn, tis een vorm van RSI., tegenwoordig KANS genoemd (Klachten aan Arm Nek en Schouders). Wellicht vaker afwisselen met zowel links als rechts?
Repprogression
Deze week “HLM” hervat. Ik merk dat doordat ik op de light en medium day nu 3x5 i.p.v. 5x5 doe een bepaalde gretigheid…na die drie sets wil ik er eigenlijk nog twee doen (macht der gewoonte).
Op de heavy day wil ik een “rep progression” methode aanhouden. Er zijn diverse voorbeelden denkbaar, men start met sets van bijvoorbeeld 3 reps en op het moment dat men 5 reps per set doet gaat men pas het gewicht verhogen. Hierdoor is er elke 3 weken sprake van een “offload” zonder dat het gewicht verlaagt wordt. Zeer interessant voor masterlifters omdat deze intensiteitsafhankelijk zijn en onderzoek heeft uitgewezen dat tijdelijk trainen op een lage intensiteit met een hoog volume zich niet vertaald in een hoger 1 RM voor deze groep lifters. Hieronder paar voorbeelden.
Sets x Reps x Weight:
5x3x100 / 4x4x100 / 3x5x100
5x3x100 / 5x4x100 / 5x5x100 // 3x3x100 / 3x4x100 / 3x5x100
8x3x100 / 6x4x100 / 5x5x100
3x105 & 4x5x100 / 4x105 & 4x5x100 / 5x105 & 4x5x100 (top set with back off sets)
Wat is respectievelijk heavy, medium en light?
Een heavy day kan worden omschreven als een training waarrbij het de lifter behoorlijk veel moeite kost om de sets/reps te voleinden.
Dit binnen een range van singles reps tot een set van 5 reps. Tijdens een medium training moet de lifter ook moeite doen maar is deze niet in het gevaar een rep te missen en is er aan het eind van elk set zefls nog ruimte over. Tenslotte dan een light training, dit is een training die als eenvoudig omschreven kan worden waarbij de vorm en techniek perfect hoort te zijn en de reps/sets geen moeite mogen kosten. In % zou men dit kunnen vertalen als dat een medium day 5-10% minder gewicht hanteerd wordt dan op de heavy day en een light day 10-20% minder dan op de heavy day. Het % wat men minder doet is afhankelijk van persoonlijke omstandigheden. Denk hierbij aan het niveau van een lifter, maar ook de leeftijd, het herstelvermogen en of je lichaam de kans op voldoende herstel ook gehad heeft en of je voeding in orde is, heb je weinig of veel stress enzovoort.
Verboden voor zwangere vrouwen
Van de week ook eens FLOOR Dumbbell press gedaan…pff…wat een ellende om weer recht te komen…als ik eenmaal op de bodem lig ben ik net een schildpad die niet meer recht komt.
Nu weet ik ook alweer waarom ik een hekel had aan floorpresses.
Ik heb daar alreeds van kindsbeen af last van…toen ik als kind in de judo was had ik ook niets op met bodemmobiliteit en na een koprol moest ik meestal overgeven.
Nog altijd word ik heel snel reisziek als ik niet zelf achter het stuur zit, achter in de auto zit, in een bus of trein tegen de rijrichting inzit of in een vliegtuig…als daar turbulentie is zou ik het liefste een parachute willen vragen om eruit te springen. Pretparken zijn ook niet aan mij besteed…een ritje met de achtbaan en ze kunnen me naar de EHBO brengen. Alreeds in mijn kleuterjaren constateerden mijn ouders als mijn kleren weer eens onder braaksel zaten dat de kindercarrosel op de kermis niet aan mij besteed was. Ach ja…inmiddels weet ik dat bij alle attracties waar vermeld staat dat het verboden is voor zwangere vrouwen ik er verstandig aan doe om er ook met een grote boog omheen te lopen. Ik ben dan ook altijd de “pakezel” en sleep de spullen van anderen met me mee tijdens een dagje pretpark die meestal een behoorlijke aanslag op mijn banksaldo zijn…en dan lekker uuuuuuuuuren lang in rijen staan met een brandende zon in je nek en jengelende kids om je heen…hoe komen ze eigenlijk op de naam PRETpark
Tis de reinste horror!!!
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Training week 2/2019 (sets x reps x weight)
Heavy Day Tuesday 07.01.2019
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 4x4x155kg Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Light Day Wednesday 09.01.2019.
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 10x60, 5x90 & 5x5x120kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Medium Day Friday 11.01.2019.
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 5x5x140kg Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Comment:
4x4x155 viel me iets tegen op de heavy day…eerste set gaat altijd probleemloos en heb ik zelfs nog over…daarna ging het allemaal wat moeizamer, laatste set kwam uit de tenen. Andy Baker (Starting Strenght Coach) heeft het over de zogenaamde “one and done” performers…het zijn (sterke) lifters die over het algemeen geen moeite hebben met één zwaar set, maar het vervolgens niet meer goed voor elkaar krijgen om nog een X-aantal sets met hetzelfde gewicht te doen. Ik wil niet beweren dat ik sterk ben, maar merk wel dat het bij gewichten van 150+ bovenstaande vaak het geval is.
4. Top Set + Back Offs for Sets Across
Many very strong lifters tend to fall under the category of “one and done” performers. For various reasons, these lifters may be very good at producing one solid set of 5 at the target weight, but just don’t have the work capacity, the time, or the mental focus to put together 4 more sets at the same intensity. Descending sets might be a good option for a one and done lifter, but it may not be necessary to reduce the weight on every single back off. Often a simple reduction of about 5% will allow the lifter to get 4 more sets of 5 across. This keeps the aggregate intensity slightly higher than if the lifter were to use descending sets.
Light day begonnen met close grip…en toen ik bij 120kg kwam en daar werksets mee wilde doen kreeg ik een behoorlijke pijnscheut in mijn linkerelleboog. Onmiddellijk de halter terug gelegd en met mijn normale greep (wijsvingers op de merklijnen) verder gegaan en niet zwaarder gegaan. Ik merk elke keer weer dat close grip niet meer aan me besteed is, wat ik best wel jammer vind.
Het is een uitstekende oefening voor de triceps. Aan de uitvoering kan het niet liggen…ik doe niet te smal (ringvingers op de overgang van het gladde naar geribbelde deel) en ellbows in. Ik krijg overigens helaas van vrijwel alle triceps oefeningen last van mijn ellebogen, ook van triceps extensions.
Medium day ook voor vertrouwde 5x5 gekozen, en eigenlijk is 120kg op een light day en 140kg op een medium day ook voldoende intensiteit voor me.
Het is vaak een dilemma want aan de ene kant blijkt het zo te zijn dat je als oudere lifter intensiteits gevoeliger bent en het helaas een negatieve impact zou hebben als je op een (te) lage intensiteit zou trainen, aan de andere kant red je het ook niet (althans ik niet) om elke training een zware training te doen en zal ik als ik meerdere trainingen per week wil doen i.p.v. slechts 5% en 10% minder op een medium en light day het met 10% en 20% minder moeten doen. Naarmate het gewicht wat je drukt zwaarder wordt dan wordt ook het percentage wat je op de lichte en middelzware minder doet t.o.v. de zware dag een groter percentage worden. Het is niet altijd eenvoudig om de juiste weg hierin te vinden…percentages zijn overigens ook geen wet van meden en perzen. Het lichaam werkt niet met % en teld ook niet het aantal sets/reps wat je doet…als gevorderde lifter zul je aan de hand van ervaring (hoe reageerd je lichaam op bepaalde trainingen) een keuze moeten maken. En natuurlijk is een training ook altijd een momentopname…soms zit het mee en soms zit het tegen…moet je je op zo’n momenten dan krampachtig vastklampen aan je schema of mag het ook wat meer of minder zijn?
Ik denk dat het laatste de beste optie is. In plaats van de voorkeur te geven aan bijvoorbeeld maximaal te trainen is optimaal trainen de manier om heel te blijven en verder te komen en dat kan soms een behoorlijke uitdaging zijn.
Internet soms een juweeltje, anderen keren een schroothoop…de site stronger by science vind ik persoonlijk een goede site.
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
Heavy Day Tuesday 07.01.2019
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 4x4x155kg Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Light Day Wednesday 09.01.2019.
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 10x60, 5x90 & 5x5x120kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Medium Day Friday 11.01.2019.
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 5x5x140kg Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Comment:
4x4x155 viel me iets tegen op de heavy day…eerste set gaat altijd probleemloos en heb ik zelfs nog over…daarna ging het allemaal wat moeizamer, laatste set kwam uit de tenen. Andy Baker (Starting Strenght Coach) heeft het over de zogenaamde “one and done” performers…het zijn (sterke) lifters die over het algemeen geen moeite hebben met één zwaar set, maar het vervolgens niet meer goed voor elkaar krijgen om nog een X-aantal sets met hetzelfde gewicht te doen. Ik wil niet beweren dat ik sterk ben, maar merk wel dat het bij gewichten van 150+ bovenstaande vaak het geval is.
4. Top Set + Back Offs for Sets Across
Many very strong lifters tend to fall under the category of “one and done” performers. For various reasons, these lifters may be very good at producing one solid set of 5 at the target weight, but just don’t have the work capacity, the time, or the mental focus to put together 4 more sets at the same intensity. Descending sets might be a good option for a one and done lifter, but it may not be necessary to reduce the weight on every single back off. Often a simple reduction of about 5% will allow the lifter to get 4 more sets of 5 across. This keeps the aggregate intensity slightly higher than if the lifter were to use descending sets.
Light day begonnen met close grip…en toen ik bij 120kg kwam en daar werksets mee wilde doen kreeg ik een behoorlijke pijnscheut in mijn linkerelleboog. Onmiddellijk de halter terug gelegd en met mijn normale greep (wijsvingers op de merklijnen) verder gegaan en niet zwaarder gegaan. Ik merk elke keer weer dat close grip niet meer aan me besteed is, wat ik best wel jammer vind.
Het is een uitstekende oefening voor de triceps. Aan de uitvoering kan het niet liggen…ik doe niet te smal (ringvingers op de overgang van het gladde naar geribbelde deel) en ellbows in. Ik krijg overigens helaas van vrijwel alle triceps oefeningen last van mijn ellebogen, ook van triceps extensions.
Medium day ook voor vertrouwde 5x5 gekozen, en eigenlijk is 120kg op een light day en 140kg op een medium day ook voldoende intensiteit voor me.
Het is vaak een dilemma want aan de ene kant blijkt het zo te zijn dat je als oudere lifter intensiteits gevoeliger bent en het helaas een negatieve impact zou hebben als je op een (te) lage intensiteit zou trainen, aan de andere kant red je het ook niet (althans ik niet) om elke training een zware training te doen en zal ik als ik meerdere trainingen per week wil doen i.p.v. slechts 5% en 10% minder op een medium en light day het met 10% en 20% minder moeten doen. Naarmate het gewicht wat je drukt zwaarder wordt dan wordt ook het percentage wat je op de lichte en middelzware minder doet t.o.v. de zware dag een groter percentage worden. Het is niet altijd eenvoudig om de juiste weg hierin te vinden…percentages zijn overigens ook geen wet van meden en perzen. Het lichaam werkt niet met % en teld ook niet het aantal sets/reps wat je doet…als gevorderde lifter zul je aan de hand van ervaring (hoe reageerd je lichaam op bepaalde trainingen) een keuze moeten maken. En natuurlijk is een training ook altijd een momentopname…soms zit het mee en soms zit het tegen…moet je je op zo’n momenten dan krampachtig vastklampen aan je schema of mag het ook wat meer of minder zijn?
Ik denk dat het laatste de beste optie is. In plaats van de voorkeur te geven aan bijvoorbeeld maximaal te trainen is optimaal trainen de manier om heel te blijven en verder te komen en dat kan soms een behoorlijke uitdaging zijn.
Internet soms een juweeltje, anderen keren een schroothoop…de site stronger by science vind ik persoonlijk een goede site.
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Wellicht leuk om te weten wat je huidige niveau is?
Hierbij enkele krachtstandaards van Squat, Bench Press & Deadlift volgens het boek Practical Programming for Strenght Training van Mark Rippetoe.
Het betreft drug-free / unequipped (raw) lifters.
Belangrijke aanvulling: ik heb gelezen dat als je 50+ bent je 10% van de gewichten in deze tabellen kunt aftrekken. Ben je 60+ dan minus 20% en bij 70+ minus 30%. Tegen de tijd dat je 100 bent mag je zelfs 60% aftrekken
- Lid sinds
- 21 dec 2017
- Berichten
- 259
- Waardering
- 167
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 18%
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Training week 3/2019 (sets x reps x weight)
Heavy Day Tuesday 14.01.2019
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 5x5x150kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Light Day Wednesday 16.01.2019 (-20%)
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 10x60, 5x90 & 5x5x120kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Medium Day Friday 18.01.2019 (-10%)
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 5x5x135kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Comment:
5x5x150…de basiskracht is voldoende…volgende heavy day is het de bedoeling om tripples te doen, de heavy day over twee weken staan singles op het programma waarmee de voorbereiding voor de wedstrijd op 9 maart is gestart. Op light- en mediumday deze week respectievelijk 20% en 10% minder intensity dan op de heavy day.
Are you training or competing?
Milo is een figuur uit de Griekse mythologie. Het verhaal gaat dat Milo begon met een pas geboren kalf iedere dag op te tillen. Het kalf groeide iedere dag en werd steeds zwaarder en zo werd Milo steeds sterker.
Milo die steeds sterker werd door iedere dag een steeds zwaarder wordend kalf op te tillen wordt gezien als de grondlegger van het principe van de moderne progressieve weerstandstraining, immers we kunnen alleen sterker worden als we geleidelijk aan met hogere belastingen trainen.
Daar structureel trainen met gewichten met maximale gewichten van meer dan 90% echter een onevenredig hoge mate van belasting veroorzaken, lijken meerdere sets met submaximale gewichten van 3-5 herhalingen met 75-85 % het beste voor de meeste mensen die sterker willen worden.
De gebruikte gewichten zijn nog steeds behoorlijk zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat er geen meerdere sets met 3-5 herhalingen, kunnen worden uitgevoerd.
Bijvoorbeeld werken met sets/reps schema’s van 5x5, 4x6, 6x4, 5x3, 3x5 (totaal aantal reps ligt tussen 15 en 25). Hoewel deze trainingsstijl de kracht verbetert, is het niet helemaal specifiek voor het weergeven van kracht. Tijdens een wedstrijd zal het immers niemand interesseren wat jouw 5RM of 3RM is. Tijdens powerlifting/gewichthefwedstrijden wordt kracht gemeten met 1 rep en niet 5 reps, en er is een betekenisvol verschil in techniek, musculoskeletale (spieren, beenderen en pezen) krachten en activiteit van het zenuwstelsel tussen de twee rep-ranges.
Dus, terwijl krachttraining het beste gedaan kan worden met meerdere sets van 3-5 herhalingen, vereist training richting een wedstrijd of een piek tijdelijk een andere aanpak.
Trainen in sets van 1-3 herhalingen tijdens de laatste weken voor een piek of wedstrijd is dan blijkbaar de betere optie.
Nu lopen de meningen over de reprange van 1-3 ook nogal uiteen.
Sommigen beweren dat je niet lager dan 3 reps moet gaan tijdens de voorbereiding op een wedstrijd.
Je moet trainen en niet testen…de singles bewaar je voor de wedstrij zelf.
Are you training or competing is hier een terechte vraag. En daar zit zeker een kern van waarheid in!
Velen pieken helaas op het verkeerde moment.
Je wil immers pieken op een wedstrijd en niet een week van tevoren of twee weken later.
Maar wellicht dat hen die deze mening zijn toegedaan het werken met singles enkel zien als maximale beurten met 100% of zelfs meer van je 1RM.
En dat is niet de opzet van het werken met singles richting een wedstrijd. Je werkt met gewichten tussen 90%-97.5%...en doet beter geen maxout in de wedstrijdvoorbereiding. In die schema's waar vaak sprake is van trainen met gewichten van meer dan 100% betreft het heel vaak "negatieven"...bij bijvoorbeeld het bankdrukken laat je dan een zwaarder gewicht dan je 1RM zakken en bij het drukken helpt dan een gymbuddie mee.
Voor die bewuste piek ga je dus inderdaad tijdens de wedstrijd…maar het is aan te bevelen om in de voorbereidende piekfase door het doen van singles je goed voor te bereiden op het kunstje wat je op de wedstrijd wil laten zien. Tijdens de piekfase geld dan ook train like you compete and compete like you train! Derhalve hebben singles in de piekfase mijns inziens dan ook zeker hun plek.
Heavy Day Tuesday 14.01.2019
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 5x5x150kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Light Day Wednesday 16.01.2019 (-20%)
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 10x60, 5x90 & 5x5x120kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Medium Day Friday 18.01.2019 (-10%)
Band Pull Apart: 4x25
Bench Press: 20x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 5x5x135kg
Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)
Comment:
5x5x150…de basiskracht is voldoende…volgende heavy day is het de bedoeling om tripples te doen, de heavy day over twee weken staan singles op het programma waarmee de voorbereiding voor de wedstrijd op 9 maart is gestart. Op light- en mediumday deze week respectievelijk 20% en 10% minder intensity dan op de heavy day.
Are you training or competing?
Milo is een figuur uit de Griekse mythologie. Het verhaal gaat dat Milo begon met een pas geboren kalf iedere dag op te tillen. Het kalf groeide iedere dag en werd steeds zwaarder en zo werd Milo steeds sterker.
Milo die steeds sterker werd door iedere dag een steeds zwaarder wordend kalf op te tillen wordt gezien als de grondlegger van het principe van de moderne progressieve weerstandstraining, immers we kunnen alleen sterker worden als we geleidelijk aan met hogere belastingen trainen.
Daar structureel trainen met gewichten met maximale gewichten van meer dan 90% echter een onevenredig hoge mate van belasting veroorzaken, lijken meerdere sets met submaximale gewichten van 3-5 herhalingen met 75-85 % het beste voor de meeste mensen die sterker willen worden.
De gebruikte gewichten zijn nog steeds behoorlijk zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat er geen meerdere sets met 3-5 herhalingen, kunnen worden uitgevoerd.
Bijvoorbeeld werken met sets/reps schema’s van 5x5, 4x6, 6x4, 5x3, 3x5 (totaal aantal reps ligt tussen 15 en 25). Hoewel deze trainingsstijl de kracht verbetert, is het niet helemaal specifiek voor het weergeven van kracht. Tijdens een wedstrijd zal het immers niemand interesseren wat jouw 5RM of 3RM is. Tijdens powerlifting/gewichthefwedstrijden wordt kracht gemeten met 1 rep en niet 5 reps, en er is een betekenisvol verschil in techniek, musculoskeletale (spieren, beenderen en pezen) krachten en activiteit van het zenuwstelsel tussen de twee rep-ranges.
Dus, terwijl krachttraining het beste gedaan kan worden met meerdere sets van 3-5 herhalingen, vereist training richting een wedstrijd of een piek tijdelijk een andere aanpak.
Trainen in sets van 1-3 herhalingen tijdens de laatste weken voor een piek of wedstrijd is dan blijkbaar de betere optie.
Nu lopen de meningen over de reprange van 1-3 ook nogal uiteen.
Sommigen beweren dat je niet lager dan 3 reps moet gaan tijdens de voorbereiding op een wedstrijd.
Je moet trainen en niet testen…de singles bewaar je voor de wedstrij zelf.
Are you training or competing is hier een terechte vraag. En daar zit zeker een kern van waarheid in!
Velen pieken helaas op het verkeerde moment.
Je wil immers pieken op een wedstrijd en niet een week van tevoren of twee weken later.
Maar wellicht dat hen die deze mening zijn toegedaan het werken met singles enkel zien als maximale beurten met 100% of zelfs meer van je 1RM.
En dat is niet de opzet van het werken met singles richting een wedstrijd. Je werkt met gewichten tussen 90%-97.5%...en doet beter geen maxout in de wedstrijdvoorbereiding. In die schema's waar vaak sprake is van trainen met gewichten van meer dan 100% betreft het heel vaak "negatieven"...bij bijvoorbeeld het bankdrukken laat je dan een zwaarder gewicht dan je 1RM zakken en bij het drukken helpt dan een gymbuddie mee.
Voor die bewuste piek ga je dus inderdaad tijdens de wedstrijd…maar het is aan te bevelen om in de voorbereidende piekfase door het doen van singles je goed voor te bereiden op het kunstje wat je op de wedstrijd wil laten zien. Tijdens de piekfase geld dan ook train like you compete and compete like you train! Derhalve hebben singles in de piekfase mijns inziens dan ook zeker hun plek.
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
http://www.milo-assen.nl/artikelen-krachttraining.html
Op de website van gewichthefvereniging Milo in Assen staan diverse aanbevelenswaardige artikelen over krachtsport:
Doping, politiek en economie
Is het gebruik van doping uit te bannen? De WADA heeft zich ten doel gesteld om de doping uit te bannen in de sport, dus ook onze sport, maar voeren een zeer zware strijd. Is dit dan een probleem dat zich min of meer uitsluitend in onze sport voordoet? Nee natuurlijk niet het dopingprobleem doet zich in alle sporten voor, maar de gebruikte middelen zijn natuurlijk sportafhankelijk. Waarom blijkt het zo moeilijk te zijn om doping in de sport uit te bannen? Dit heeft alles te maken met geld en politiek.
Financiële belangen
Er spelen ook grote financiële belangen een rol die het dopingprobleem in stand houden. Aan de ene kant zijn er de wetenschappers die voor de farmaceutische industriën de dopingmiddelen ontwikkelen en proberen de dopingcontrolerende instanties steeds een stap voor te zijn. Dit houdt mensen aan het werk en er is natuurlijk veel geld mee gemoeid. Aan de andere kant zijn er de instanties die de dopingcontroles uitvoeren en steeds betere methoden ontwikkelen om doping op te sporen. Dit houdt ook weer mensen aan het werk en ook hier is weer veel geld mee gemoeid. Het moge duidelijk zijn dat beide partijen elkaar op deze manier in stand houden.
Wist U dat er in de handel in steroiden meer geld omgaat dan in de handel in cocaine? De straffen op de handel in steroiden zijn veel lager dan die op de handel in cocaine.
Politiek?
Ja politiek, want zoals landen vroeger zich uitsluitend konden meten in de strijd op het slagveld zijn nu de sportvelden en de sportzalen de slagvelden van weleer. Met oorlogen is veel geld gemoeid en dus is er met de topsport ook veel geld gemoeid. Als ergens veel geld mee gemoeid is dan ligt unfair play op de loer, lees doping en als de politiek in het spel is dan leidt dat makkelijk tot hetzelfde probleem. We kennen toch allemaal het spreekwoord in liefde en in oorlog is alles geoorloofd.
Laten we dit eens nader bekijken. Een effectieve dopingbestrijding moet aan een aantal duidelijke criteria voldoen zoals bijvoorbeeld:
• iedere maand een out of competition controle,
• controle moet door onafhankelijk testlab worden gedaan,
• controleurs moeten onafhankelijk zijn,
• atleten moeten makkelijk bereikbaar zijn,
• er moet een onafhankelijke toezichthouder zijn,
• voor Olympische Spelen moet individuele kwalificatie gelden,
• het betreffende land moet geen visumplicht kennen.
Iedere maand een out of competition controle
Dit is duur en kost ongeveer € 500,- per controle. Dit is natuurlijk op zich al een reden dat dit in de praktijk niet overal zo snel zal gebeuren.
Controle onafhankelijk testlab
Dit lijkt heel logisch maar is het in de praktijk niet, immers bijna alle landen van betekenis zijn bij de topsport betrokken. Hier worden ook testlaboratoria in verschillende landen gebruikt. In deze laboratoria zijn de procedures niet overal even strict.
Controleurs moeten onafhankelijk zijn
Ook dit lijkt heel logisch maar hier doet zich hetzelfde probleem voor.
Atleten moeten makkelijk bereikbaar zijn
Dit is toch normaal of niet soms. Wel dat blijkt in de praktijk ook weer niet zo eenvoudig als het lijkt. In sommige landen in Azië bevinden zich de trainingskampen voor bijvoorbeeld de gewichtheffers diep in de jungle. Ja U leest het goed diep in de jungle en het is dus een hele toer om het kamp te vinden, monsters te nemen en weer de lange weg terug te reizen. Stelt U zich dat eens voor de monsters zijn in koelboxen lange tijd onderweg en dan hebben we het nog niet gehad over de regels van transport waar dit allemaal aan moet voldoen. Bovendien zijn zulke plaatsen in bepaalde tijden van het jaar praktisch onbereikbaar.
Een onafhankelijke toezichthouder
Dit lijkt ook heel logisch maar is ook weer niet zo eenvoudig uitvoerbaar. Uit welke landen komen deze mensen en door wie worden ze betaald? Vergeet niet dat de belangen groot zijn.
Olympische Spelen individuele kwalificatie
Die atleten die genomineerd zijn voor de Olympische Spelen dienen zich individueel te kwalificeren. Waarom. Op deze manier wordt voorkomen dat men een atleet zich laat kwalificeren voor het desbetreffende land en een ander start daadwerkelijk op de Spelen zelf, maar heeft zich dus niet op WK en of EK gekwalificeerd.
Het betreffende land moet geen visumplicht kennen
Waarom moet het betreffende land geen visumplicht kennen? Laten we dit eens met een voorbeeld duidelijk maken. Stel we hebben een land met een zeer strenge visumplicht, dwz je krijgt niet zo makkelijk en vlot een visum. Als nu de WADA een visum aanvraagt moet ze aangeven wat het doel van de reis is en daarmee kan de ambassadeur van dat land het trainingskamp laten waarschuwen. Er zijn bepaalde middelen die, wanneer ze in lagere doseringen gebruikt worden, in 3-4 weken uit het lichaam verdwenen zijn. Het is voor een land met een zeer strenge visumplicht relatief makkelijk om de visumaanvraag zodanig te vertragen dat tegen de tijd dat de WADA alle bureaucratie overwonnen heeft en eindelijk gearriveerd is om controles uit te voeren de atleten schoon zijn.
Dit staat natuurlijk in schril contrast met landen in West Europa die vrij toegankelijk zijn en waar makkelijk onaangekondigde dopingcontroles kunnen worden uitgevoerd.
Als we nu bedenken dat vele landen enorme bedragen uitgeven voor topsportprogramma`s ten behoeve van het nationaal prestige dan moge het duidelijk zijn dat er ook grote politieke belangen op het spel staan. Immers een regering is wel bereid veel geld uit te geven voor topsportprogramma`s maar dan willen ze wel resultaat zien. Geen resultaat geen geld! Een duidelijk voorbeeld hiervan is het nieuwe topsportsubsidiebeleid voor 2013 en volgende jaren in Nederland.
Remco Eenink
A -Trainer Bundesverband Deutscher Gewichtheber Member Technical Commission for Coaching & Science EWF
Op de website van gewichthefvereniging Milo in Assen staan diverse aanbevelenswaardige artikelen over krachtsport:
Doping, politiek en economie
Is het gebruik van doping uit te bannen? De WADA heeft zich ten doel gesteld om de doping uit te bannen in de sport, dus ook onze sport, maar voeren een zeer zware strijd. Is dit dan een probleem dat zich min of meer uitsluitend in onze sport voordoet? Nee natuurlijk niet het dopingprobleem doet zich in alle sporten voor, maar de gebruikte middelen zijn natuurlijk sportafhankelijk. Waarom blijkt het zo moeilijk te zijn om doping in de sport uit te bannen? Dit heeft alles te maken met geld en politiek.
Financiële belangen
Er spelen ook grote financiële belangen een rol die het dopingprobleem in stand houden. Aan de ene kant zijn er de wetenschappers die voor de farmaceutische industriën de dopingmiddelen ontwikkelen en proberen de dopingcontrolerende instanties steeds een stap voor te zijn. Dit houdt mensen aan het werk en er is natuurlijk veel geld mee gemoeid. Aan de andere kant zijn er de instanties die de dopingcontroles uitvoeren en steeds betere methoden ontwikkelen om doping op te sporen. Dit houdt ook weer mensen aan het werk en ook hier is weer veel geld mee gemoeid. Het moge duidelijk zijn dat beide partijen elkaar op deze manier in stand houden.
Wist U dat er in de handel in steroiden meer geld omgaat dan in de handel in cocaine? De straffen op de handel in steroiden zijn veel lager dan die op de handel in cocaine.
Politiek?
Ja politiek, want zoals landen vroeger zich uitsluitend konden meten in de strijd op het slagveld zijn nu de sportvelden en de sportzalen de slagvelden van weleer. Met oorlogen is veel geld gemoeid en dus is er met de topsport ook veel geld gemoeid. Als ergens veel geld mee gemoeid is dan ligt unfair play op de loer, lees doping en als de politiek in het spel is dan leidt dat makkelijk tot hetzelfde probleem. We kennen toch allemaal het spreekwoord in liefde en in oorlog is alles geoorloofd.
Laten we dit eens nader bekijken. Een effectieve dopingbestrijding moet aan een aantal duidelijke criteria voldoen zoals bijvoorbeeld:
• iedere maand een out of competition controle,
• controle moet door onafhankelijk testlab worden gedaan,
• controleurs moeten onafhankelijk zijn,
• atleten moeten makkelijk bereikbaar zijn,
• er moet een onafhankelijke toezichthouder zijn,
• voor Olympische Spelen moet individuele kwalificatie gelden,
• het betreffende land moet geen visumplicht kennen.
Iedere maand een out of competition controle
Dit is duur en kost ongeveer € 500,- per controle. Dit is natuurlijk op zich al een reden dat dit in de praktijk niet overal zo snel zal gebeuren.
Controle onafhankelijk testlab
Dit lijkt heel logisch maar is het in de praktijk niet, immers bijna alle landen van betekenis zijn bij de topsport betrokken. Hier worden ook testlaboratoria in verschillende landen gebruikt. In deze laboratoria zijn de procedures niet overal even strict.
Controleurs moeten onafhankelijk zijn
Ook dit lijkt heel logisch maar hier doet zich hetzelfde probleem voor.
Atleten moeten makkelijk bereikbaar zijn
Dit is toch normaal of niet soms. Wel dat blijkt in de praktijk ook weer niet zo eenvoudig als het lijkt. In sommige landen in Azië bevinden zich de trainingskampen voor bijvoorbeeld de gewichtheffers diep in de jungle. Ja U leest het goed diep in de jungle en het is dus een hele toer om het kamp te vinden, monsters te nemen en weer de lange weg terug te reizen. Stelt U zich dat eens voor de monsters zijn in koelboxen lange tijd onderweg en dan hebben we het nog niet gehad over de regels van transport waar dit allemaal aan moet voldoen. Bovendien zijn zulke plaatsen in bepaalde tijden van het jaar praktisch onbereikbaar.
Een onafhankelijke toezichthouder
Dit lijkt ook heel logisch maar is ook weer niet zo eenvoudig uitvoerbaar. Uit welke landen komen deze mensen en door wie worden ze betaald? Vergeet niet dat de belangen groot zijn.
Olympische Spelen individuele kwalificatie
Die atleten die genomineerd zijn voor de Olympische Spelen dienen zich individueel te kwalificeren. Waarom. Op deze manier wordt voorkomen dat men een atleet zich laat kwalificeren voor het desbetreffende land en een ander start daadwerkelijk op de Spelen zelf, maar heeft zich dus niet op WK en of EK gekwalificeerd.
Het betreffende land moet geen visumplicht kennen
Waarom moet het betreffende land geen visumplicht kennen? Laten we dit eens met een voorbeeld duidelijk maken. Stel we hebben een land met een zeer strenge visumplicht, dwz je krijgt niet zo makkelijk en vlot een visum. Als nu de WADA een visum aanvraagt moet ze aangeven wat het doel van de reis is en daarmee kan de ambassadeur van dat land het trainingskamp laten waarschuwen. Er zijn bepaalde middelen die, wanneer ze in lagere doseringen gebruikt worden, in 3-4 weken uit het lichaam verdwenen zijn. Het is voor een land met een zeer strenge visumplicht relatief makkelijk om de visumaanvraag zodanig te vertragen dat tegen de tijd dat de WADA alle bureaucratie overwonnen heeft en eindelijk gearriveerd is om controles uit te voeren de atleten schoon zijn.
Dit staat natuurlijk in schril contrast met landen in West Europa die vrij toegankelijk zijn en waar makkelijk onaangekondigde dopingcontroles kunnen worden uitgevoerd.
Als we nu bedenken dat vele landen enorme bedragen uitgeven voor topsportprogramma`s ten behoeve van het nationaal prestige dan moge het duidelijk zijn dat er ook grote politieke belangen op het spel staan. Immers een regering is wel bereid veel geld uit te geven voor topsportprogramma`s maar dan willen ze wel resultaat zien. Geen resultaat geen geld! Een duidelijk voorbeeld hiervan is het nieuwe topsportsubsidiebeleid voor 2013 en volgende jaren in Nederland.
Remco Eenink
A -Trainer Bundesverband Deutscher Gewichtheber Member Technical Commission for Coaching & Science EWF
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Nog een artikel van gewichthefvereniging Milo in Assen wat ik de moeite waard vind:
Het zoeken naar de heilige Graal
Kent U ze ook die krachtsporters die constant op het internet zoeken naar nieuwe trainingsmethoden (de heilige graal) die betere resultaten zouden garanderen? Iedere paar weken hebben ze weer iets nieuws gevonden en passen hun nieuw verworven kennis klakkeloos toe. Ze willen absoluut niet horen dat het op zijn minst twijfelachtig is waar ze mee bezig zijn en al helemaal niet dat het maar de vraag is of die informatie die ze gevonden hebben ook juist is. Ik kom ze constant tegen in de sportschool, waar wij voor het olympische gewichtheffen trainen.
Wat zijn dit nu vaak voor soort mensen, welke eigenschappen hebben ze vaak gemeen? Het blijken vaak sporters, die op zijn zachtst gezegd, niet erg succesvol zijn en niet tevreden over hun vooruitgang. Zij denken dat alles wat op het internet te vinden is waar is en dat kennis, waar je werkelijk wat aan hebt, voor een habbekrats te koop is. De werkelijkheid is natuurlijk anders, sterker nog de werkelijke kennis verschijnt niet in boeken en op DVD’s.
Zelf heb ik in Duitsland mijn A licentie gewichtheftrainer gehaald en heb ik analyses en evaluaties van bijvoorbeeld de voorbereiding van de Duitse olympische ploeg voor de verschillende olympische kampioenschappen moeten bestuderen. Op vele documenten staat dan vermeld “niet voor publicatie”. Dit geeft wel aan dat de zogenaamde trainingsgeheimen niet zo maar voor iedereen toegankelijk zijn. De succesvolle sporters daarentegen zijn juist vaak conservatief en willen behouden wat voor hen goed werkt.
Betekent dit nu dat men helemaal niet moet streven naar het vinden cq ontwikkelen van de best mogelijke trainingsmethode? Nee natuurlijk niet. De grote moeilijkheid is dat de informatie over trainingsmethoden en systemen vaak opzettelijk misleidend is, op zijn minst niet volledig is of dat de uitgangspunten niet passen bij de Nederlandse situatie of de situatie waaronder de Nederlandse sporters moeten trainen.
Laten we eens wat voorbeelden op een rij zetten:
Om een trainingssysteem te doorgronden met stages zou je tenminste 1 complete macrocyclus moeten mee maken en bijvoorkeur de 1ste en de 2de macrocyclus inclusief de overgangsperiode voor beide. Je moet weten of deze atleten wel of helemaal niet er bij hoeven te werken en je moet weten hoe hun vrije tijd, rust etc er uitziet. Verder moet je precies weten welke supplementen in welke doseringen men gebruikt ter ondersteuning van de training en ter bevordering van het herstel, massage etc. De benodigde bedragen voor supplementen ter ondersteuning van de training van topgewichtheffers bedraagt tussen de € 500, - en € 600, - per maand en zonder deze ondersteuning zijn de topsportschema’s eenvoudig niet uitvoerbaar.
Kortom het is alleen zinvol als je over alle relevante gegevens kunt beschikken en dit brengt mij op Duitsland. De Duitsers hebben al jaren lang getoond dat ze steeds weer gewichtheffers leveren die internationaal aan de top mee kunnen draaien. Ze hebben met enige regelmaat gewichtheffers die medailles halen op EK’s, WK’s en Olympische Spelen. Toch is gewichtheffen in Duitsland niet een grote sport en zelfs niet middelmatig groot. Duitsland heeft ongeveer 1500 gewichtheffers met een wedstrijdlicentie. De gemiddelde trainingsomstandigheden, behalve een paar trainingscentra, zijn in Duitsland niet veel beter dan in Nederland en toch weten ze regelmatig zeer goed te presteren. Een mooi voorbeeld is Jacob Neufelt – 77kg klasse die met 147 kg trekken en 178 kg stoten op het WK in 2010 de 11de plaats haalde en gewoon bij zijn club in Dortmund – Mengede trainde. Wellicht is het interessant te kijken hoe men dat in Duitsland doet.
Bij het zoeken naar de heilige graal denk ik dat Duitsland er toch vrij dicht bij komt. Allereerst hebben ze in Duitsland een goed opleidingssysteem om trainers op te leiden onder het motto “Goed opgeleide trainers produceren goede gewichtheffers”.
De totale opleiding in Duitsland is voor de C licentie 2 jaar cursus plus 2 jaar werkzaam zijn als oefenmeester. Voor de B licentie is 1 jaar cursus vereist met 1 jaar werkzaam zijn als trainer en tot slot voor de A licentie is 1 jaar cursus vereist. Met de A licentie, die in totaal 7 jaar duurt, wordt men geacht bekwaam genoeg te zijn om topgewichtheffers te trainen. Uit de A trainers worden de “Honorartrainer” geselecteerd. Voor “Honorartrainer” wordt men verplicht om naast een betaalde baan als trainer een aanvullende opleiding te volgen aan de Sporthochschule in Köln tot Diplomtrainer. Deze opleiding is 4 jaar, maar A trainers hebben een vrijstelling voor de eerste 2 jaar.
In Duitsland worden volgens een opleidingsmodel gewichtheffers via een stappenplan opgeleid van 10 tot 12 jarigen tot topgewichtheffer. Sommige gewichtheffers trainen in een van de gewichthefcentra en anderen gewoon bij hun eigen vereniging. Duitsland heeft de beschikking over een beperkt aantal plaatsen bij de Bundeswehr, zodat sommige gewichtheffers zich alleen maar met training bezig hoeven te houden. Er zijn ook gewichtheffers en gewichthefsters die vrijwillig uit de Bundeswehr zijn gestapt en hun training naast een betaalde baan verrichten. Hierbij wordt dan de trainingsomvang met ongeveer 25 a 30 % verminderd en de intensiteit wordt op hetzelfde niveau gehouden. Nu zou men kunnen denken dat hun prestaties dan ook meteen minder worden, maar dit is lang niet altijd het geval.
Verder werkt men in Duitsland met een softwarepakket dat speciaal voor het plannen en analyseren van de training voor het gewichtheffen is ontwikkeld Winwota genaamd. Deze software vormt samen met de faculteit voor toegepaste sportwetenschappen (IAT) aan de universiteit van Leipzig denk ik tezamen De heilige Graal voor zover deze bestaat.
Hoe werkt dit dan? De gewichtheffers in Duitsland worden volgens het Duitse trainingsmodel opgeleid en getraind. Elke trainer van kaderatleten zoals D, C, B en A kader zet het trainingsschema van de afgelopen week zondags om van “Plan” naar “Ist”, dus van planning naar gerealiseerd en stuurt deze informatie via de transfer button naar de universiteit van Leipzig. Bij zo’n schema zit alle relevante informatie zoals leeftijd, lichaamsgewicht, vereniging, wel of niet sportinternaat, getraind door clubtrainer, Stützpunkttrainer, Bundestrainer, voedingssupplementen voor elke dag met doseringen, massage, ziekte, blessures etc.
Aan de universiteit van Leipzig zijn twee sportwetenschappers verbonden Dr. J. Lippmann en H. Jentsch die al die gegevens verzamelen, analyseren en evalueren. De conclusies hiervan worden regelmatig gepubliceerd en de geregistreerde trainers bij de BVDG kunnen hier dan kennis van nemen. Ook worden er regelmatig seminars georganiseerd waar trainers op kunnen inschrijven en kennis kunnen nemen van de laatste ontwikkelingen. Trainers zijn verplicht om tenminste elke twee jaar bijscholingscursussen te volgen.
Deze systematische aanpak heeft er toe geleid dat men richtlijnen heeft ontwikkeld voor de trainingsomvang per week, per hoofdoefening, per hulpoefening, de Bestwert waarnaar gestreefd wordt in de training en de gemiddelde intensiteit in elke oefening voor elke leeftijdsgroep cq trainingsniveau. Richtlijnen met een onder - en een bovengrens en richtlijnen hoe rekening te houden met gewichtheffers die naast hun training ook moeten werken. Tevens richtlijnen voor omvang, intensiteit en frequentie van de ondersteunende training met fitness en algemene sportieve vorming zoals atletiek, turnen, spel e.d.
De Bulgaren waren altijd zeer succesvol en dus heeft het bestuur van de BVDG een paar van hun toptrainers naar Bulgarije gestuurd voor een trainingsstage van 2 maanden om te kijken in hoeverre dit verschilde van het Duitse trainingsmodel. Men heeft geprobeerd dit in Duitsland ook te implementeren en dit is op een grote mislukking uitgelopen. De Duitse gewichtheffers konden dit eenvoudig niet volhouden en liepen op een gegeven moment als zombies rond. Deze uitspraak heeft schrijver dezes letterlijk opgetekend uit de mond van co-trainer, Michael Vater, voor de mannen in het Bundesleistungszentrum für Gewichtheben in Leimen. In juni 2008 werd de hele Bulgaarse olympische selectie dopingpositief bevonden bij een out of competition dopingcontrole. Tegelijkertijd werd de Griekse en de Turkse olympische selectie ook doping positief bevonden en vreemd genoeg werden die door Bulgaarse trainers volgens de Bulgaarse methode getraind. De Bulgaarse methode houdt globaal in weinig variatie in de oefeningen, veel wedstrijdoefeningen, high pulls, kniebuigingen voor en achter met iedere dag zeer hoge intensiteiten en iedere week bijna maximaal tot maximaal gaan.
Wat mogen we voorzichtig hieruit concluderen? Ik denk dat het safe is te beweren dat de Bulgaren zeer succesvol waren met een trainingssysteem dat meer en hogere prikkels toediende dan de meeste andere systemen en zeker dan het Duitse systeem, maar tegelijkertijd mogen we ook voorzichtig concluderen dat het Bulgaarse systeem zonder allerlei laten we zeggen niet toelaatbare chemische ondersteuning op geen stukken na dezelfde resultaten brengt. Sinds juni 2008 hebben de Bulgaarse gewichtheffers gewoon uiterst matig gepresteerd.
Remco Eenink
A - Trainer Bundesverband Deutscher Gewichtheber
Member Technical Committee for Coaching & Science EWF
Member on the Board of Studies and Management “ Weightlifting for Sports” EWF
Het zoeken naar de heilige Graal
Kent U ze ook die krachtsporters die constant op het internet zoeken naar nieuwe trainingsmethoden (de heilige graal) die betere resultaten zouden garanderen? Iedere paar weken hebben ze weer iets nieuws gevonden en passen hun nieuw verworven kennis klakkeloos toe. Ze willen absoluut niet horen dat het op zijn minst twijfelachtig is waar ze mee bezig zijn en al helemaal niet dat het maar de vraag is of die informatie die ze gevonden hebben ook juist is. Ik kom ze constant tegen in de sportschool, waar wij voor het olympische gewichtheffen trainen.
Wat zijn dit nu vaak voor soort mensen, welke eigenschappen hebben ze vaak gemeen? Het blijken vaak sporters, die op zijn zachtst gezegd, niet erg succesvol zijn en niet tevreden over hun vooruitgang. Zij denken dat alles wat op het internet te vinden is waar is en dat kennis, waar je werkelijk wat aan hebt, voor een habbekrats te koop is. De werkelijkheid is natuurlijk anders, sterker nog de werkelijke kennis verschijnt niet in boeken en op DVD’s.
Zelf heb ik in Duitsland mijn A licentie gewichtheftrainer gehaald en heb ik analyses en evaluaties van bijvoorbeeld de voorbereiding van de Duitse olympische ploeg voor de verschillende olympische kampioenschappen moeten bestuderen. Op vele documenten staat dan vermeld “niet voor publicatie”. Dit geeft wel aan dat de zogenaamde trainingsgeheimen niet zo maar voor iedereen toegankelijk zijn. De succesvolle sporters daarentegen zijn juist vaak conservatief en willen behouden wat voor hen goed werkt.
Betekent dit nu dat men helemaal niet moet streven naar het vinden cq ontwikkelen van de best mogelijke trainingsmethode? Nee natuurlijk niet. De grote moeilijkheid is dat de informatie over trainingsmethoden en systemen vaak opzettelijk misleidend is, op zijn minst niet volledig is of dat de uitgangspunten niet passen bij de Nederlandse situatie of de situatie waaronder de Nederlandse sporters moeten trainen.
Laten we eens wat voorbeelden op een rij zetten:
- De Russen trainen gemiddeld 9 TE’s per week.
- De Polen 13 tot 14 TE’s per week,
- De Bulgaren 13 TE’s per week,
- De Iraniërs tot 3 x per dag,
- De Duitsers van 4 - 5 TE’s tot 7 – 9 TE’s per week.
Om een trainingssysteem te doorgronden met stages zou je tenminste 1 complete macrocyclus moeten mee maken en bijvoorkeur de 1ste en de 2de macrocyclus inclusief de overgangsperiode voor beide. Je moet weten of deze atleten wel of helemaal niet er bij hoeven te werken en je moet weten hoe hun vrije tijd, rust etc er uitziet. Verder moet je precies weten welke supplementen in welke doseringen men gebruikt ter ondersteuning van de training en ter bevordering van het herstel, massage etc. De benodigde bedragen voor supplementen ter ondersteuning van de training van topgewichtheffers bedraagt tussen de € 500, - en € 600, - per maand en zonder deze ondersteuning zijn de topsportschema’s eenvoudig niet uitvoerbaar.
Kortom het is alleen zinvol als je over alle relevante gegevens kunt beschikken en dit brengt mij op Duitsland. De Duitsers hebben al jaren lang getoond dat ze steeds weer gewichtheffers leveren die internationaal aan de top mee kunnen draaien. Ze hebben met enige regelmaat gewichtheffers die medailles halen op EK’s, WK’s en Olympische Spelen. Toch is gewichtheffen in Duitsland niet een grote sport en zelfs niet middelmatig groot. Duitsland heeft ongeveer 1500 gewichtheffers met een wedstrijdlicentie. De gemiddelde trainingsomstandigheden, behalve een paar trainingscentra, zijn in Duitsland niet veel beter dan in Nederland en toch weten ze regelmatig zeer goed te presteren. Een mooi voorbeeld is Jacob Neufelt – 77kg klasse die met 147 kg trekken en 178 kg stoten op het WK in 2010 de 11de plaats haalde en gewoon bij zijn club in Dortmund – Mengede trainde. Wellicht is het interessant te kijken hoe men dat in Duitsland doet.
Bij het zoeken naar de heilige graal denk ik dat Duitsland er toch vrij dicht bij komt. Allereerst hebben ze in Duitsland een goed opleidingssysteem om trainers op te leiden onder het motto “Goed opgeleide trainers produceren goede gewichtheffers”.
De totale opleiding in Duitsland is voor de C licentie 2 jaar cursus plus 2 jaar werkzaam zijn als oefenmeester. Voor de B licentie is 1 jaar cursus vereist met 1 jaar werkzaam zijn als trainer en tot slot voor de A licentie is 1 jaar cursus vereist. Met de A licentie, die in totaal 7 jaar duurt, wordt men geacht bekwaam genoeg te zijn om topgewichtheffers te trainen. Uit de A trainers worden de “Honorartrainer” geselecteerd. Voor “Honorartrainer” wordt men verplicht om naast een betaalde baan als trainer een aanvullende opleiding te volgen aan de Sporthochschule in Köln tot Diplomtrainer. Deze opleiding is 4 jaar, maar A trainers hebben een vrijstelling voor de eerste 2 jaar.
In Duitsland worden volgens een opleidingsmodel gewichtheffers via een stappenplan opgeleid van 10 tot 12 jarigen tot topgewichtheffer. Sommige gewichtheffers trainen in een van de gewichthefcentra en anderen gewoon bij hun eigen vereniging. Duitsland heeft de beschikking over een beperkt aantal plaatsen bij de Bundeswehr, zodat sommige gewichtheffers zich alleen maar met training bezig hoeven te houden. Er zijn ook gewichtheffers en gewichthefsters die vrijwillig uit de Bundeswehr zijn gestapt en hun training naast een betaalde baan verrichten. Hierbij wordt dan de trainingsomvang met ongeveer 25 a 30 % verminderd en de intensiteit wordt op hetzelfde niveau gehouden. Nu zou men kunnen denken dat hun prestaties dan ook meteen minder worden, maar dit is lang niet altijd het geval.
Verder werkt men in Duitsland met een softwarepakket dat speciaal voor het plannen en analyseren van de training voor het gewichtheffen is ontwikkeld Winwota genaamd. Deze software vormt samen met de faculteit voor toegepaste sportwetenschappen (IAT) aan de universiteit van Leipzig denk ik tezamen De heilige Graal voor zover deze bestaat.
Hoe werkt dit dan? De gewichtheffers in Duitsland worden volgens het Duitse trainingsmodel opgeleid en getraind. Elke trainer van kaderatleten zoals D, C, B en A kader zet het trainingsschema van de afgelopen week zondags om van “Plan” naar “Ist”, dus van planning naar gerealiseerd en stuurt deze informatie via de transfer button naar de universiteit van Leipzig. Bij zo’n schema zit alle relevante informatie zoals leeftijd, lichaamsgewicht, vereniging, wel of niet sportinternaat, getraind door clubtrainer, Stützpunkttrainer, Bundestrainer, voedingssupplementen voor elke dag met doseringen, massage, ziekte, blessures etc.
Aan de universiteit van Leipzig zijn twee sportwetenschappers verbonden Dr. J. Lippmann en H. Jentsch die al die gegevens verzamelen, analyseren en evalueren. De conclusies hiervan worden regelmatig gepubliceerd en de geregistreerde trainers bij de BVDG kunnen hier dan kennis van nemen. Ook worden er regelmatig seminars georganiseerd waar trainers op kunnen inschrijven en kennis kunnen nemen van de laatste ontwikkelingen. Trainers zijn verplicht om tenminste elke twee jaar bijscholingscursussen te volgen.
Deze systematische aanpak heeft er toe geleid dat men richtlijnen heeft ontwikkeld voor de trainingsomvang per week, per hoofdoefening, per hulpoefening, de Bestwert waarnaar gestreefd wordt in de training en de gemiddelde intensiteit in elke oefening voor elke leeftijdsgroep cq trainingsniveau. Richtlijnen met een onder - en een bovengrens en richtlijnen hoe rekening te houden met gewichtheffers die naast hun training ook moeten werken. Tevens richtlijnen voor omvang, intensiteit en frequentie van de ondersteunende training met fitness en algemene sportieve vorming zoals atletiek, turnen, spel e.d.
De Bulgaren waren altijd zeer succesvol en dus heeft het bestuur van de BVDG een paar van hun toptrainers naar Bulgarije gestuurd voor een trainingsstage van 2 maanden om te kijken in hoeverre dit verschilde van het Duitse trainingsmodel. Men heeft geprobeerd dit in Duitsland ook te implementeren en dit is op een grote mislukking uitgelopen. De Duitse gewichtheffers konden dit eenvoudig niet volhouden en liepen op een gegeven moment als zombies rond. Deze uitspraak heeft schrijver dezes letterlijk opgetekend uit de mond van co-trainer, Michael Vater, voor de mannen in het Bundesleistungszentrum für Gewichtheben in Leimen. In juni 2008 werd de hele Bulgaarse olympische selectie dopingpositief bevonden bij een out of competition dopingcontrole. Tegelijkertijd werd de Griekse en de Turkse olympische selectie ook doping positief bevonden en vreemd genoeg werden die door Bulgaarse trainers volgens de Bulgaarse methode getraind. De Bulgaarse methode houdt globaal in weinig variatie in de oefeningen, veel wedstrijdoefeningen, high pulls, kniebuigingen voor en achter met iedere dag zeer hoge intensiteiten en iedere week bijna maximaal tot maximaal gaan.
Wat mogen we voorzichtig hieruit concluderen? Ik denk dat het safe is te beweren dat de Bulgaren zeer succesvol waren met een trainingssysteem dat meer en hogere prikkels toediende dan de meeste andere systemen en zeker dan het Duitse systeem, maar tegelijkertijd mogen we ook voorzichtig concluderen dat het Bulgaarse systeem zonder allerlei laten we zeggen niet toelaatbare chemische ondersteuning op geen stukken na dezelfde resultaten brengt. Sinds juni 2008 hebben de Bulgaarse gewichtheffers gewoon uiterst matig gepresteerd.
Remco Eenink
A - Trainer Bundesverband Deutscher Gewichtheber
Member Technical Committee for Coaching & Science EWF
Member on the Board of Studies and Management “ Weightlifting for Sports” EWF
- Lid sinds
- 21 dec 2017
- Berichten
- 259
- Waardering
- 167
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 18%
- Lid sinds
- 2 feb 2004
- Berichten
- 5.204
- Waardering
- 499
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
Een belangrijke reden waarom ik tegen de huidge WADA tests ben. Veel teveel verkwanseling van privacy.
Per kwartaal dient in ieder geval de volgende informatie aangeleverd te worden:
- Een correct en actueel postadres;
- Voor elke dag het volledige adres van de locatie waar de sporter verblijft. Dit kan een thuislocatie zijn, maar ook de locatie van een hotel op een trainingslocatie, of het adres van ouders of partner;
- Voor elke dag het 60-minute time slot (het Uur): voor een aaneengesloten periode van zestig minuten een specifieke locatie waarop de sporter zeker beschikbaar is voor een dopingcontrole;
- Het wedstrijdschema van de sporter inclusief de adressen van de wedstrijdlocaties;
- De namen en adressen van locaties waar de sporter reguliere activiteiten uitvoert, zoals trainen, werken en/of studeren;
- De tijdstippen waarop deze reguliere activiteiten plaatsvinden.
Ik zou deze informatie aan niemand willen geven. Niet de controleurs, niet mijn vrienden, niet mijn vrouw, niet Google. Je privacy totaal opgeven omdat je je sport wilt beoefenen gaat me mijlen te ver. Plus dat het een overheidsinstantie is, dus die gegevens liggen effectief op straat voor ieder script kiddie dat de moeite neemt om te gaan graven.
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Inderdaad dat is een trainingseenheid.
Gewichtheffers hebben betere trainers dan bijvoorbeeld powerlifters en ook betere begeleiding op gebied van training, voeding en herstel. Gewichtheftrainer is een cursus van 2 jaar...powerliftinstructeur 2 weekenden. En de meesten van ons zijn hun "eigen" trainer en doen het met info op internet of een of ander (E) book.
- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.088
- Waardering
- 3.215
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Dat is een keuze wat je maakt...wat hier vermeld wordt gaat overigens over topsporters en niet breedte- of amateursporters. Helaas kun je dopinggebruik nooit volledig uitsluiten en mijns inziens horen sporters die bij een sportbond met dopingbeleid meedoen en betrapt worden op dopingpraktijken strenger bestraft te worden. Geen tijdelijke schorsing maar zero tolerance en lifeban!
Soortgelijke topics
