Benchpresslog from lazy huggybear

[EigenWereld]

Jaren lang flat bench geprest wat resulteerde in veel schouderpijn en mijn bench zwak heeft gehouden. Sinds enkele jaren druk ik met mijn schouders goed in de bank gedrukt en heb ik nooit meer pijn gehad in mijn schouders. Daarbij benchen al onze powerlifters (20 in totaal) zo en ervaren zij allen geen schouderpijn, waarbij onze bodybuild collega's dat wel hebben met hun flat bench. Kan ook nog liggen aan het volume wat hun doen, maar een arch (tot een bepaald niveau) zorgt wel degelijk voor langdurig gezondere schouders.

 

[huggybear1968]

Jaren lang flat bench geprest wat resulteerde in veel schouderpijn en mijn bench zwak heeft gehouden. Sinds enkele jaren druk ik met mijn schouders goed in de bank gedrukt en heb ik nooit meer pijn gehad in mijn schouders. Daarbij benchen al onze powerlifters (20 in totaal) zo en ervaren zij allen geen schouderpijn, waarbij onze bodybuild collega's dat wel hebben met hun flat bench. Kan ook nog liggen aan het volume wat hun doen, maar een arch (tot een bepaald niveau) zorgt wel degelijk voor langdurig gezondere schouders.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie
Ik heb het ook altijd zo geleerd gekregen en aan anderen doorgegeven.
Ik zou alleen graag ook eens horen hoe iemand met een fysioachtergrond erover denkt...alhoewel het antwoord van velen waarschijnlijk zijn zal dat je beter helemaal niet kunt bankdrukken want bankdrukken is slecht voor je schouders, net als kniebuigen slecht voor je knieën en deadliften slecht voor je rug is en powerliften zodoende slecht voor je gewrichten is

 

[huggybear1968]

Training week 8/2019 (sets x reps x weight)

Heavy Day Tuesday 19-02-2019
Bench Press:
Warming Up: 3x10x20 (close-/medium-/widegrip), 8x70, 5x100, 3x130, 1x160kg.
Worksets: 5x1x180kg
Band Pull Apart: 4x25
Band Rows Unilateral: 5x15

Medium Day Friday 22.02.2019
Bench Press:
Warming Up: 3x10x20 (close-/medium-/widegrip), 8x70, 5x100, 3x130kg.
Worksets: 5x150, 5x147.5, 5x145, 5x142.5 & 5x140kg.
Band Pull Apart: 4x25
Band Rows Unilateral: 5x15

Comment:
Het gaat allemaal niet zo goed als ik had gehoopt…de singles met 180kg kosten me vanaf de 3e rep de nodige moeite, wellicht ligt het aan de verkoudheid die ik heb opgelopen?
Dan doe ik momenteel liever niet forceren i.v.m. met mijn linkerschouder/bicep. Na de wedstrijd ben ik overigens van plan om met fysiotherapie te starten.
Tevens ben ik wat gewicht kwijtgeraakt. Mijn vrouw heeft sinds kort last van diabetes en kookt nu veel bewuster en gezonder en ik eet gewoon wat de pot schaft. Daar waar ik na kerst nog ruim 160kg woog, zit ik nu onder de 155kg. Bij de rows ben ik overgestapt van bilateral (tweearmig) naar unilateral (éénarmig) en dat bevalt goed.

 

[Ron1957]

Wanneer is de wedstrijd Huggy? Aan die 5 kg verlies over een periode van 2 maanden zal het toch niet liggen? Toch de verkoudheid denk ik dan en wat voorjaarsmoeheid.

 

[huggybear1968]

Wanneer is de wedstrijd Huggy? Aan die 5 kg verlies over een periode van 2 maanden zal het toch niet liggen? Toch de verkoudheid denk ik dan en wat voorjaarsmoeheid.

Klik om te verkleinen...

Denk verkoudheid. Zit ook midden in een verhuizing kost me ook veel tijd en energie. 9 maart is de wedstrijd...en dat is alreeds volgende week zaterdag...training vandaag liep voor geen meter...alle ledematen deden pijn...tja...als het niet gaat zoals het moet dan moet het maar zoals het gaat...kan er niet meer van maken

 

[Ron1957]

Succes alvast dan. Misschien voel je je eigen met een paar dagen weer beter, het kan snel verkeren.

 

[huggybear1968]

Succes alvast dan. Misschien voel je je eigen met een paar dagen weer beter, het kan snel verkeren.

Klik om te verkleinen...

Bedankt...ik hoop het...een wedstrijd is ook maar een momentopname...soms zit het mee en soms zit het tegen...we zullen het zien.

 

[huggybear1968]

Training week 9/2019 (sets x reps x weight)

Monday 25-02-2019
Bench Press: 3x10x20, 8x70, 5x100, 3x130, 1x160, 1x175kg fail (!)
Back off Sets 3x5x140kg
Band Pull Apart: 4x25
Seated Band Rows: 5x15
Straight Arm Extension with Band 3x30 seconds

Friday 01.03.2019
Bench Press: Warming Up: 3x10x20, 8x70, 5x100, 3x130kg, 1x160kg
Worksets: 1x170, 1x172.5 & 1x175kg & Back Off Sets 3x5x140kg
Band Pull Apart: 4x25
Seated Band Rows: 5x15
Straight Arm Extension with Band 3x30 seconds

Comment:
Afgelopen maandag liep mijn training voor geen meter, veel last van mijn linkerschouder en “durfde” 175kg niet uit te drukken. Niets geforceerd en gekozen om paar back off sets met 140kg te doen. Vrijdag dan nog eens een poging gedaan en toen ging het gelukkig beter, maar verre van optimal. Het is zoals het is en als het niet gaat zoals het moet, dan moet het maar zoals het gaat, toch? Zaterdag ga ik openen met waarschijnlijk 170kg en hoop 180kg uiteindelijk te drukken. 11 maart begin ik met fysio, maar heb een goede tip van een andere sporter gekregen die hetzelfde had als ik dat hij via EPTE na 4 behandelingen van het probleem af was. EPTE staat voor Echo Geleide Percutane Electrolyse en schijnt goed aan te slaan bij chronische peesontstekingen.

https://www.kruijdenberg.nl/fysiotherapie/epte/


Ook weer een “oude, vertrouwde” oefening toegevoegd en merk dat deze me echt goed doet: de Straight Arm Extension, waarbij ik niet voor een X-aantal reps kies maar deze circa 30 seconden statisch vasthoudt.

Straight Arm Shoulder Extension:

https://www.youtube.com/watch?v=c2h3Xc0wrfI&feature=youtu.be

A great move to help prevent and alleviate rotator cuff pain and injury while also strengthening your upper back to improve your posture is the Straight Arm Shoulder Extension.

To do the Straight Arm Shoulder Extension, wrap the band around a leg of your desk and hold an end in each hand. Facing the anchor point, step away from the anchor point so there is tension in the band. Stand up nice and tall with your feet about hip-width apart and your arms straight down by your sides. Then, keeping your arms straight, pull back on the band. Stand up nice and tall as you pull back on the band. This won’t be a huge range of motion. Just focus on your back pulling the band back as your arms stay straight. Pinch your shoulder blades down and back as you pull back. Hold for a second or two then relax your arms back forward and repeat. Do not shrug your shoulders as you pull the band back. Also make sure your triceps don’t do all the work. Focus on your back working and maintaining a nice tall posture. Complete 10-20 reps of the Straight Arm Shoulder Extension focusing on moving slowly and holding at the end.

 

[huggybear1968]

Blaine Sumner drukt 455kg tijdens de Arnold Sports Festival.


https://www.youtube.com/watch?v=TKJ7Vph1tzU

Blaine Sumner van de IPF heeft afgelopen weekend “geschiedenis geschreven” door de 1000lbs te doorbreken bij het bankdrukken.
Hij drukte 1003lbs (455kg) equipped (met een benchpress shirt) en is daarmee first ever 1000+ benchpress in de IPF.
Opvallend is dat hij “slechts” 240kg raw drukt en dus liefst 215kg (!) uit zijn benchshirt weet te halen.
Ter vergelijking, ik weet zelf zo’n 50kg uit mijn shirt te halen.
Natuurlijk is hij een specialist op wereldniveau en kan ik me daarmee absoluut niet vergelijken.

Overigens moet ik eerlijk toegeven dat ondanks dat 455kg een gewicht is wat tot de verbeelding spreekt persoonlijk steeds meer de voorkeur geef aan RAW powerlifting. Powerlifting is begonnen eind jaren 60, begin jaren 70 als tegenhanger van het meer technische gewichtheffen. Powerlifting was een sport waar het om PURE KRACHT ging. Bij het tillen in equipment gaat het minder om pure kracht en meer om techniek en ook om het equipment…een duurder benchshirt weet men over het algemeen meer uit te halen dan uit een goedkoper benchshirt. En dan heb ik het nog niet eens over het “circus” van de bonden waar multi PLY is toegestaan.

 

[huggybear1968]

Training week 10/2019 (sets x reps x weight)

DELOAD: Monday 04-02-2019
Bench Press: 3x10x20, 10x60, 5x90 & 3x5x120
Band Pull Apart: 4x25 Seated Band Rows: 4x25
Straight Arm Extension with Band 3x20 seconds

Comment: gisteren een deload gedaan en de rest van de week RUST.
Wat de wedstrijd zaterdag 9 maart betreft heb ik mijn verwachtingen realistisch naar beneden bijgesteld.
Het zal afhangen van de vorm van de dag en de “hinder” die ik ervaar aan mijn schouder.
Als ik uiteindelijk 180kg weet te drukken ben ik dik tevreden gezien de omstandigheden.
Gisteren nog contact met andere lifters gehad uit mijn leeftijdscategorie…allen hebben wel ergens last van…blijkbaar piept en kraakt er altijd wel wat als masterlifter en zien velen zich helaas op een bepaald ogenblik genoodzaakt te stoppen als het structureel word en de negatieve impact wat het heeft niet meer opweegt tegen het meedoen aan de competitie. Hoe dan ook…ik hoop de sport nog vele jaren te kunnen doen!

 

[huggybear1968]

Triple progression method

Er zijn heel wat methoden om op een simpele manier progressie te boeken, de bekendste zijn waarschijnlijk:

1. Weight on the bar (meer gewicht aan de halter)
   
   
2. Reps performed per set (meer reps per set)
   
   
3. Total sets performed (meer sets in totaal)
   

Het bekendste en meest populaire is natuurlijk gewicht toevoegen aan de halter, liefst elke training…goed voor ons ego. Maar naarmate je meer gevorderd raakt wordt het steeds lastiger en op een bepaald ogenblik lukt het gewoon niet meer om het gewicht aan de halter te verhogen en heb je een zogenaamde “wall (muur)” bereikt.
Tijd voor een deload en dan maar weer opnieuw beginnen?
Of wellicht eens double progression of zelfs triple progression proberen!
Het ego laten we dan eventjes “at the door”.

Als je van bovenstaande progressie methoden één doet is er sprake van single progression method. Doe je er twee combineren dan is er sprake van double progression en bij drie dan logischerwijze triple progression. Als je ook nog onderscheid zou maken in hoelang je bijvoorbeeld pauze maakt tussen de reps zou je dus nog veel meer manieren van progressie kunnen toevoegen en dat zonder dat je op een lineaire wijze elke week meer gewicht aan de halter hangt, wat meestal alleen voor beginners goed werkt.

Hieronder een voorbeeld van Triple Progression:

 

[Ron1957]

Ik denk dat punt 3 het makkelijkst is. Je verhoogd je totaal gewicht wat je drukt binnen een trainings-sessie. Je zou 5X5 kunnen benchen, daarna
wat anders doen en dan weer terug naar de bench voor bijv 3X5. Zo doe ik het ongeveer. Niet dat ik erg goed ben maar vindt dat wel fijn.
Uiteindelijk wil je toch naar punt 1, ik ben met elke Kg tevreden, meer verhoog ik ook niet.

 

[huggybear1968]

Ik denk dat punt 3 het makkelijkst is. Je verhoogd je totaal gewicht wat je drukt binnen een trainings-sessie. Je zou 5X5 kunnen benchen, daarna
wat anders doen en dan weer terug naar de bench voor bijv 3X5. Zo doe ik het ongeveer. Niet dat ik erg goed ben maar vindt dat wel fijn.
Uiteindelijk wil je toch naar punt 1, ik ben met elke Kg tevreden, meer verhoog ik ook niet.

Klik om te verkleinen...

Er zijn veel wegen die naar Rome leiden en als gevorderde (master)lifter moet je een weg vinden die voor jou het beste werkt. Als no. 3 voor jou het beste werkt is dat jouw weg! We moeten niet klakkeloos na-apen wat anderen doen. Als amateursporters kunnen we ons bijvoorbeeld niet gaan vergelijken met professionele sporters. Wat ik persoonlijk merk is dat ik meer tijd nodig heb om te herstellen en blessuregevoeliger wordt naarmate ik ouder wordt. Voor mij heeft het prioriteit om mijn kracht zolang als mogelijk vast te houden en blessures vermijden. Ik denk dat een of andere repprogression methode geschikt is daar je x-aantal weken op het zelfde gewicht blijft en het lichaam meer kans krijgt om te herstellen.
Een voorbeeld:
Week 1) 5 sets x 3 reps x 100kg
Week 2) 4 sets x 4 reps x 100kg
Week 3) 3 sets x 5 reps x 100kg
Week 4) Repeat verhoog het gewicht met 2.5-5kg.
Het aantal totaal reps blijft hetzelfde, de sets worden minder maar de reps per set meer.

 

[huggybear1968]

Zaterdag 9 maart wedstrijd DFPFNL unequipped Bench Press en Deadlift.

Ik was zaterdag naar Antwerpen gegaan met de doelstelling om 180kg te drukken (daar de voorbereiding i.v.m. het gesukkel aan mijn linkerschouder niet echt optimaal was).
Het zou mijn 40e bankdrukwedstrijd worden, goed voor de 17e nationale titel!
Ik opende met 172.5 in de eerste beurt, vervolgens 180kg als 2e, 182.5 als 3e beurt en mocht nog een 4e beurt doen daar ik het om een verbetering ging van records in mijn leeftijds- en gewichtsklasse.
187.5 bleek echter te veel…had hier beter voor 185kg kunnen kiezen, maar zeker niet ontevreden met dit resultaat.
Hier de beurt met 182.5kg
https://youtu.be/3AevRbPSwbc

Op de Belgische T.V werd zondag een reportage van de wedstrijd uitgezonden, met een interview van de Belgische Indra Sudarminto (topatleet van de WDFPF) en bij de dopingcontrole was onze Nederlandese nieuwkomer en topper Rowana Zwerts duidelijk in beeld. Mooie promotie voor onze drug-free federaties!
https://api.sporza.be/permalink/web/articles/1552246435003

We waren met 8 deelnemers van DFPFNL waar dan diverse nationale records en zelfs een wereldrecord door gezet werden. Liefst 4 deelnemers kregen een dopingtest van deze Nederlanders. In totaal werden er 8 personen gecontroleerd wat 20% van alle deelnemers was.

 

[Ron1957]

Gefeliciteerd Rene, toch boven verwachting gepresteerd dan! Klasse ook van die man van 79, dat geeft de burger moed. Maar ja, je moet eerst maar die respectabele leeftijd zien te halen, dat is niet voor een ieder weggelegd en dan nog deadliften ook.

 

[huggybear1968]

Gefeliciteerd Rene, toch boven verwachting gepresteerd dan! Klasse ook van die man van 79, dat geeft de burger moed. Maar ja, je moet eerst maar die respectabele leeftijd zien te halen, dat is niet voor een ieder weggelegd en dan nog deadliften ook.

Klik om te verkleinen...

Bedankt Ron!
Eerst 79 worden en dan nog op het plankier gaan staan verdient zeer zeker respect...die man tild volgens mij al zijn halve leven, uiterst sympathieke gast om mee te praten, maar ik versta helaas niet alles wat hij zegt...vlaams dialect is net weer anders

 

[Beowulf]

Maar wellicht is er iemand op het forum die er wat meer over kan vertellen?

Klik om te verkleinen...

Ik kan je vertellen dat je meneer Larsen maar snel moet vergeten, wat een onzin kraamt deze vent uit. Weet gewoon niet waar ik moet beginnen om alles te weerleggen. Dat doe ik dan maar ook niet.
Snap dat je met een afwijkende mening in deze tijd van informatie overvloed wel meer kan opvallen, maar je kan ook doorslaan.
Gewoon benchen hoe je altijd doe, dan komt het helemaal goed!

 

[huggybear1968]

Ik kan je vertellen dat je meneer Larsen maar snel moet vergeten, wat een onzin kraamt deze vent uit. Weet gewoon niet waar ik moet beginnen om alles te weerleggen. Dat doe ik dan maar ook niet.
Snap dat je met een afwijkende mening in deze tijd van informatie overvloed wel meer kan opvallen, maar je kan ook doorslaan.
Gewoon benchen hoe je altijd doe, dan komt het helemaal goed!

Klik om te verkleinen...

Ik ben hem al "vergeten" en uiteraard ben ik blijven doorgaan zoals voorheen. Er wordt zoveel beweert in de (sport)wereld door mensen die beweren ergens verstand van te hebben dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Ik lees graag en veel, maar soms heb ik de indruk dat hoe meer ik lees hoe minder ik weet . Sommigen kunnen iets heel aannemelijk "verkopen" maar je moet dan maar je gezond verstand volgen.

 

[huggybear1968]

Trainingen voor de komende tijd.

Ik ga weer verder met HLM (heavy-ligt-medium), dat beviel uitstekend!

Op maandag begin ik met de zware training dan met 5 sets van 3 reps op circa 80%, de week daarop zal ik met hetzelfde gewicht 3 sets van 5 reps doen. Hier is dus sprake van een repprogression methode die mij als masterlifter voldoende tijd zou moeten geven om het gewicht stapsgewijs te verhogen. Desnoods zou ik ook nog een training met 4x4 kunnen doen als tussenstap indien noodzakelijk. Als ik 3x5 kan met een bepaald gewicht haal, kan ik de volgende zware training het gewicht verhogen.

Bij iemand die traind om zijn maximaalkracht te verbeteren horen de werksets mijns inziens met reps tussen 3 en 5 te worden uitgevoerd. Meer dan 5 reps is warming up of “cardio”, minder dan 3 reps is testen en niet trainen.
De lichte training op woensdag dag op circa 65% met 3-5x5
En de middelzware training op vrijdag dan op circa 72.5% met 3-5x5.
Boven 80% is 5x5 mijns inziens teveel voor een masterlifter en zal men minder progressie boeken dan bijvoorbeeld 3x5 omdat als men 5x5 wil aanhouden, de intensiteit minder hoog zal komen te liggen dan bij 3x5.

Prettig weekend!

 

[EigenWereld]

Je manier van trainen is in ieder geval ouderwets en om alles boven de 5 reps te verwerpen is wel heel kort door de bocht. Nooit nagedacht om een coach aan te schaffen, iemand met andere ideeën dan jij?