1. Ontzet Notitie

Benchpresslog from lazy huggybear

Discussie in 'Trainingslogs PL, SM en WL' gestart door huggybear1968, 3 feb 2009.

XXL Nutrition Powerlifting
Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. dj_phreak

    dj_phreak 2024 sterkste 50+er van Zuid Holland Elite Member +15 jaar member

    Berichten:
    5.161
    Leuk Bevonden:
    467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.023.282
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    121kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Is het echt een keuze? Misschien in het rijke Nederland wel. In bananenrepublieken, waar je met topsport kan zorgen dat je familie niet dood gaat van de honger, daar is het geen keuze.

    Als je zelf al zegt dat dopinggebruik nooit volledig is uit te sluiten, dan werken de Stasi-praktijken van de WADA dus naar jouw eigen zeggen niet eens goed genoeg. Moeten ze nog bruinhemderig worden? Misschien posters verspreiden dat men tipgeld krijgt als men gebruikers aangeeft?

    Ook leuk dat men de WADA moet vertrouwen om secuur met die info om te gaan. Dezelfde WADA die iedere sporter dus tot op het bot wantrouwt.
     
  2. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    "Stasipraktijken en bruinhemden"...vind je dat niet heel erg ver gezocht?
    Sinds 1976 heeft het IOC besloten dat doping verboden is...toen bestond de WADA nog niet eens.
    Het IOC heeft de WADA in 1999 opgericht als onafhankelijke organisatie om sporters te controleren op dopingpraktijken.
    Het systeem is niet waterdicht en dat is mijns inziens geen enkel systeem.
    Daar waar geld en roem aan te pas komt zijn er altijd mensen die het niet zo nauw nemen met integriteit.

    En wat is er mis met het doorgeven van je status...zolang je niets te verbergen hebt is dat geen probleem lijkt me.
    Overigens wordt van iedereen van ons er data door de overheid en andere instanties uitgewisseld...als je al ergens op een website gaat en cookies doet accepteren wordt er een profilel van je gemaakt en krijg je bepaalde advertenties. Je bent traceerbaar als je doet pinnen, je bent traceerbaar als je een GSM hebt...ik geeft toe dat dat best wel irritant zijn kan maar ik word hier echter niet paranoide van.
    Als je dat allemaal niet wilt zul je ergens op een onbewoond eiland moeten gaan leven ;)
     
  3. dj_phreak

    dj_phreak 2024 sterkste 50+er van Zuid Holland Elite Member +15 jaar member

    Berichten:
    5.161
    Leuk Bevonden:
    467
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.023.282
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    121kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Nee hoor. Ik wilde er niet heel openlijk een Godwin van maken, maar ten allen tijde laten weten waar je bent, dat is letterlijk een kopie van dat soort praktijken.

    wat er mis is, is dat je geen keus hebt. Je MOET alles doorgeven, of je mag geen topsport bedrijven. Want wat je gemakshalve niet vermeld is dat er (buiten PL om) geen andere opties zijn. Er zijn geen top atletiekwedstrijden of voetbalwedstrijden waar niet word gecontroleerd. Dat soort draconische maatregelen, die mensen hun keuzevrijheid ontneemt, daar ben ik uit principe op tegen.

    Het argument "als je niets te verbergen hebt" is zo zwak, ik sluit me daarop aan bij het hoongelach dat anderen erover gaan laten horen.

    Ik geloof best dat je zo goedgelovig bent dat je er niet paranoïde van word. Kijk eens naar het Chinese 'social credit' systeem dat ze ingevoerd hebben. Op basis van exact dat soort data. Als je dat systeem niet afkeurt ben je een slecht mens. Dus waarom dan supporten dat je zelf meewerkt aan zo'n systeem?
     
  4. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Je MOET slechts twee dingen in het leven doodgaan en belasting betalen...het hele leven - elke dag - bestaat onbewust uit keuzes maken en als je die niet zelf maakt, dan maken anderen ze voor je.
    Het is jouw keuze dat je je over dat soort dingen zoals hierboven beschreven blijkbaar druk maakt...het is mijn keuze dat ik me er niet druk over maak.
    Jij hebt hebt er blijkbaar moeite mee en ik niet. Blijkbaar ben ik in jouw ogen een "slecht mens" omdat ik achter het systeem van de WADA sta :dunno:
    Ik geloof dan ook niet dat we verder tot een consensus zullen komen, en weet je dat hoef ook niet...gelukkig hoeven we het niet altijd met elkaar eens te zijn.
    We leven niet in China en kunnen op een forum zoals dit discussies voeren zonder dat we moeten vrezen om onze vrijheid.
    Ik respecteer verder jouw mening en laat je in je waarde en wens je veel success met het bereiken van je doelstellingen :)
     
  5. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Nog een artikel van gewichthefvereniging Milo uit Assen van trainer Remco Eenink wat ik de moeite waard vond.

    Plan the training and train the planning
    Simpel? De praktijk bewijst het tegendeel!

    Planning:
    Het lijkt allemaal zo logisch. Wanneer je in bijvoorbeeld het gewichtheffen naar de top wilt dan is het noodzakelijk je training goed te plannen, d.w.z. een goed doordacht trainingsprogramma te maken en je daaraan ook te houden.
    Wat betekent dit nou eigenlijk in de praktijk? Wel de trainingsmethoden gebaseerd op doping misschien uitgezonderd gaan uit van een trainingsprogramma dat bestaat uit 4 fasen.

    Overgangsfase 4 – 8 weken
    De overgangsfase is de fase waarin de atleet herstelt van de hoodfwedstrijd aan het eind van de vorige macrocyclus. Deze fase moet tegelijkertijd de atleet voorbereiden op de basisfase van de volgende macrocyclus. De overgangsfase wordt gekenmerkt door lage omvang en lage intensiteit. De intensiteit en de gewichten bevinden zich op een hoger plan dan in de vorige overgangsfase. In deze fase kan het bind- en steunweefsel ook herstellen en kunnen lichte blessures genezen.

    De basisfase 2 – 6 weken
    De basisfase bestaat uit een training met een hoge omvang en een naar verhouding lage intensiteit.

    De opbouwfase 5 – 9 weken
    De opbouwfase bestaat uit een periode met een geleidelijk dalende omvang terwijl de intensiteit verder stijgt.

    De wedstrijdfase 4 – 6 weken
    In de wedstrijdfase worden de hoogste intensiteiten gedraaid en wordt de omvang verder verlaagd.
    Wat is nu voor zeer vele gewichtheffers het probleem? De basisfase en het begin van de opbouwfase.

    Waarom?
    Omdat in de basisfase en dit geldt ook voor het eerste gedeelte van de opbouwfase de gewichtheffer het gevoel heeft dat de gewichten te licht zijn en dat hij makkelijk meer kan.

    Het schema
    Weliswaar staat er op het schema dat hij maar tot een bepaald gewicht moet gaan, maar de gewichtheffer voelt zich zo goed dat hij toch zwaarder gaat. Het gaat immers zo makkelijk, ja toch?

    Dit is fout
    Waarom is dit fout? Ten eerste heeft een schema maken geen zin als de atleet zich er toch niet aanhoudt. Verder is het zo dat de basisfase niet bedoeld is voor het opbouwen van de maximaalkracht. Dit is een conditioneringsfase en moet als zodanig beschouwd en uitgevoerd worden. Hier wordt de basis gelegd voor de latere hogere prestaties.

    Speling
    Het is vooral tijdens de basisfase en de opbouwfase belangrijk dat de gewichtheffer zo gezegd steeds wat lucht overhoudt. Dit wil zeggen dat hij niet een gewicht kiest waar hij bijvoorbeeld 3 herhalingen mee moet doen en waarbij deze 3 herhalingen ook het maximale aantal is dat hij met dit gewicht kan.

    Wedstrijden
    Ik ben zelf geen voorstander van veel wedstrijden, maar als je iedere maand een wedstrijd wilt draaien dan is het verstandig deze wedstrijden als opbouw-wedstrijden te beschouwen. Dat wil zeggen dat de atleet niet meer dan misschien 5 a 10 kg boven zijn tot nu toe beste trainingsgewicht gaat. In Duitsland gaat de atleet meestal niet hoger dan wat voor die week in het schema voorzien was, alhoewel hij/zij dus wel meer kan. Steeds wordt er voor gezorgd dat de atleet zuing omgaat met zijn energie.

    Waarom niet maximaal?
    Stel een gewichtheffer heeft 12 – 14 wedstrijden per jaar en wil proberen op elke wedstrijd zijn pr te verbeteren. Dit betekent dat hij de week voor de wedstrijd lichter traint en de trainingsomvang reduceert, verder heeft hij na de wedstrijd een week nodig om te herstellen.
    Op deze manier worden 14 x 2= 28 weken niet gebruikt om de prestatie te verbeteren en kan ook geen methodische prestatieopbouw plaatsvinden. Dit betekent een verlies van een 6 maanden per jaar! In vele andere landen wordt dit ook onderkend en zijn de meeste wedstrijden opbouw-wedstrijden ter bevestiging van de stijgende vorm. Zij geven de trainer een goed beeld van de prestatieontwikkeling van de atleet onder wedstrijd-omstandigheden. Uit deze 14 wedstrijden worden dan 2-4 wedstrijden geselecteerd waarbij de atleet nagenoeg maximaal gaat en tenminste 2 waar de atleet probeert zijn pr te verbeteren.

    Remco Eenink

    A - Trainer - Bundesverband Deutscher Gewichtheber
    Member Technical Committee for Coaching & Science EWF
    Member Board of Studies and Management “Weightlifting for Sports” EWF
     
  6. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Training week 4/2019 (sets x reps x weight)

    Heavy Day Tuesday 22.01.2019
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: 20x20, 10x70, 5x100, 5x130 & 5x3x160kg
    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Medium Day Friday 25.01.2019
    Band Pull Apart: 4x25
    Bench Press: 20x20, 10x70, 5x100, 5x130 & 5x5x140kg
    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Comment:
    Afgelopen week “slechts” twee keer getraind…heavy day met 5 tripples met 160kg…doelstelling is om deze week sets met singles te doen op circa 90%.
    Volgende week dan een deload en vervolgens 3 weken lang de afsluitende wedstrijdfase.
    Begonnen met 5x5, vervolgens 5x3, daarna 5x1 en tenslotte een deload.
    Wat ik momenteel doe is een variant van “TSFOSB” (Three Steps Forward One Step Backward).

    Hieronder nog een artikel van Andy Baker over TSFOSB met diverse varianten.


    Monthly Programming – Two Steps Forward, One Step Back

    One of the simplest ways to introduce a trainee to the concept of “advanced” programming is through the Two Steps Forward, One Step Back model.

    Before we get into the nuts and bolts of the model, it’s first useful to discuss a few points about terminology. First, and most problematic is the term “advanced.” When we talk about “advanced” lifters, it doesn’t necessarily mean that this person is highly competitive at the elite level of power lifting, it doesn’t mean they have been training for 10+ years, and in some cases it doesn’t even mean they are all that strong (depending on how you define strong). In this instance, “advanced” simply means that our trainee has reached a point in their training career where attempting to set PRs on a daily basis (novice) or weekly basis (intermediate) is no longer possible.

    Instead the trainee should be programming with the longer game in mind, and PR attempts on the major lifts should be attempted with less regularity. How much less? Every 2 weeks? Every month? Every 6-8 weeks? Quarterly? Twice per year?

    Well it varies, and this is why there is no clear dividing line between intermediate and advanced lifters, and you don’t necessarily go from weekly to monthly progression overnight on all your major lifts. It’s a slower and more gradual process, and experience has shown that the lines between intermediate and advanced programming can be blurry enough to make the strong case that there isn’t much of a line at all.

    There is a time in the immediate post novice window (several weeks to several months usually) where trainees are indeed capable of weekly progression on the major lifts, where as a novice, we were setting PRs 2-3 times per week. We tend to call this stage early intermediate training where PRs are occurring on the major lifts at approximately weekly intervals.

    However, once this runs it’s course, we have to start planning our heaviest and hardest sessions less frequently. We simply cannot create enough stimulus across the span of 1 or 2 days or even 1 week that is sufficient enough to drive new adaptations that can be displayed every single week. The build up process takes longer now. We need to accumulate stress over the course of many days or even several weeks in order to force the adaptations we are looking for, and we have to have a window of time prior to our “performance” days that allow some built up fatigue to dissipate enough to be able to actually set new PRs. Just because you are capable of that 500 lb squat, doesn’t mean you are capable of that 500 lb squat today.

    So the Two Steps Forward, One Step Back model is a means of addressing these programming issues. The “Two Steps” represents a period of “build up” or volume accumulation. This is the real work the trainee is doing in order to build the muscle and strength necessary to display a new PR later in the month.

    The “one step back” part of the nickname represents a week of lower volume and sometimes a bit lighter training that allows for fatigue to dissipate in preparation for the PR week.

    Now, one of the problems with the program’s nickname is that the trainees or coaches might box themselves in with the “Two Steps” part of the month and think that all the volume accumulation work must be done in two weeks. I’ve found my best results with Three weeks – so Three Steps Forward, One Step Back is just as viable.

    Trial and error is your friend here. Start with a two week build up and then if you aren’t happy with your end of cycle performances, add a third week to the build up phase.

    My rule of thumb in most programming troubleshooting is that stagnation requires more work and regression requires less work. Strength tends to be easier to maintain than build. And this programming approach isn’t pushing the boundaries of volume or intensity so hard that large scale regression is likely to occur. So if you aren’t making much progress – add a little more work.

    Two Steps Forward, One Step Back

    • Week One: Moderate to High Volume, Moderate Intensity
    • Week Two: High Volume, Moderate to High Intensity (i.e. pushing volume PRs)
    • Week Three: Lower Volume, Maintain or slightly reduced intensity
    • Week Four: Moderate Volume, High Intensity
    Three Steps Forward, One Step Back

    • Week One: Moderate to High Volume, Moderate Intensity
    • Week Two: Moderate to High Volume, Moderate Intensity
    • Week Three: High Volume, Moderate to High Intensity (i.e. pushing volume PRs)
    • Week Four: Lower Volume, Maintain or slightly reduced intensity
    • Week Five: Moderate Volume, High Intensity
    Volume & Intensity for each week…….

    Here is where the rubber meets the road and where the details matter. It’s difficult to give out a blanket prescription that will suit all trainees, mainly because it doesn’t exist. You have to base these numbers off of past training history to figure out exactly how to dose all these variables for each individual lifter.

    I usually start with the “performance week” and try to figure out exactly what we’re going to use as our measuring stick to see whether our programming is optimal. “Performance” week does not mean a 1-rep max test or mock meet every 4 weeks. This is unnecessary and counterproductive. I prefer to be more in the range of about 90% of 1RM with a low to moderate volume of work. It’s a “test” yes, but we also want to do enough work to simultaneously serve as a stimulus. I think a real sweet spot for this type of work is in doubles and triples across. Usually like 3 sets of 3 reps or 4-5 sets of 2 reps with a weight that is approx 90% of a 1RM.

    This means that the work in the build up weeks would range from 70-85%, with most of the working coming in at the 75-80% range.

    So if we have a lifter who prefers to Squat 2x/week, we might have one heavy day of squatting per week paired with lighter deadlift variants and one lighter day later in the week where the lifter squats at a low intensity for speed paired with heavy deadlifts

    His very simple 5 week Squatting cycle might look like this:

    • Week 1: Monday 5 x 5 x 70% Thursday 10 x 2 x 60%
    • Week 2: Monday 5 x 5 x 75% Thursday 10 x 2 x 65%
    • Week 3: Monday 1 x 3 x 85% / 5 x 5 x 80% Thursday 10 x 2 x 70%
    • Week 4: Monday 3 x 3 x 80% Thursday 5 x 2 x 70%
    • Week 5: Monday 3 x 3 or 4-5 x 2 x 90% Thursday 3 x 5 x 70%
    Sets and reps and exact % may vary of course. And some lifters like the speed work, some don’t. Plain old light squats or a squat variant is also fine on this second day of the week. So this is all very malleable to an extent.

    But the gist of the program is that you should try and spend 2-3 weeks building up some volume. Start the first week fairly light to recover from the 90% work from the previous week and build up the intensity over a 2-3 week period. In the final week of the volume loading, really push yourself during those volume workouts with some hard and heavy 5×5 work and aim for new PRs here if possible.

    Then take the deload for a week which should maintain your intensity (for the most part) but drop volume.

    And then aim for some heavy PR sets in the 90%ish range in the 4th or 5th week of each cycle. Follow this with multiple 4-5 week cycles arranged in roughly the same fashion and you can train for many months and make progress.
     
    Ron1957 vindt dit leuk.
  7. Ron1957

    Ron1957 Diehard Elite Member

    Berichten:
    149
    Leuk Bevonden:
    81
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.902.743
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    98kg
    Vetpercentage:
    21%
    Wat voor merk band gebruik jij Huggybear? En met handvaten?
     
  8. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg

    Voor de rows gebruik ik de zogenaamde monster powerband (ik heb de powerbands van “mini t/m monster”)
    https://www.fitness-seller.nl/power-bands/
    Ik gebruik een soort staaf waar ik de band aan bevestig om te roeien en bevestig de band aan een rack (met wat fantasie kun je die ook aan heel wat andere dingen bevestigen, alleen oppassen dat deze niet kan losschieten).

    Voor band pulls gebruik ik de theratubes (blauw, zwart & grijs).
    Daar zou je natuurlijk eventueel ook een miniband van de powerbands voor kunnen gebruiken.
    https://www.fysiosupplies.nl/merken/thera-band/thera-band-tubing-7-5-meter
     
  9. Ron1957

    Ron1957 Diehard Elite Member

    Berichten:
    149
    Leuk Bevonden:
    81
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.902.743
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    98kg
    Vetpercentage:
    21%
    Dank je !!!
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  10. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    :)
     
  11. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    RPE of % ?

    Steeds vaker kom ik tegenwoordig tegen dat men spreekt van RPE (Rate of Perceived Exertion) ofwel EMI in het NL (Ervaren Mate van Inspanning).
    0 = rust en 10 is maximaal. Het werken met % is inderdaad meer algemeen want je hebt personen die b.v. zonder problemen met 85% van hun 1 RM nog setjes met 5 reps kunnen maken, terwijl anderen dan niet meer dan een tripple gedaan krijgen.
    Aan de ene kant is het werken met RPE zeer individueel..want een rep met 90% kan als je regelmatig met submaximale gewichten traind nog heel goed te doen zijn, terwijl dit voor anderen die zelden met submaximale gewichten trainen en de voorkeur geven aan hoog volume met een lage intensiteit behoorlijk zwaar kan zijn. Tevens ervaar ik het zelf zo dat als ik meerdere werksets met een bepaald gewicht doe de ervaren mate van inspanning bij het 1e set relatief licht is en naarmate ik meer sets doe de ervaren mate van inspanning zwaarder wordt en dus stijgt...hoe nauwkeurig is het dan nog als je alleen maar van RPE spreekt tijdens een training? Wellicht dat een combinatie van beiden de meeste informatie geeft over een trainingseenheid?


    upload_2019-1-30_11-2-16.png
     
    Laatst bewerkt: 30 jan 2019
  12. Ron1957

    Ron1957 Diehard Elite Member

    Berichten:
    149
    Leuk Bevonden:
    81
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.902.743
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    98kg
    Vetpercentage:
    21%
    Ik ervaar de 1e set als het moeilijkst.

    Ik doe een warming up met relatief lage gewichten.

    Dan 4X5Xgewicht en 1X8Xgewicht

    Daarna een andere oefening

    Dan 2X5Xgewicht en 1X8Xgewicht

    Daarna weer een andere oefening

    Dan weer 2X5Xgewicht

    Eigenlijk deed ik alleen 5X5 maar ik vondt dat het totaal gewicht dan te laag was.

    Ik denk dat het iets psychologisch is bij mij. Ik twijfel dan of de 1e werkset wel zal lukken terwijl ik weet dat ik het kan.
    Soms probeer ik me voor te stellen dat het zo licht als een veertje is en dat het niks weegt, dat helpt wel een beetje. :)
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  13. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    5x5 is eigenlijk voor lifters boven de 40 niet meer aan te bevelen...een oudere lifter zou de zelfde voordelen ervaren als hij 3x5 of 4x5 zou doen.
    Bij 3x5 kun je de intensiteit hoger houden dan bij 5x5. Er is dus niets mis met wat je doet, integendeel! Ik vind ook die naset met 8 reps goed.
    Ja, ik predik water en drink wijn want ik ben een liefhebber van 5x5....dit echter maar tot 80% van mijn 1RM!
    Daarnaast doe ik ook geen andere oefeningen naast het bankdrukken behalve dan rows en bandpulls.
    Dan ervaar ik hetzelfde dat het eerste set altijd vrij licht gaat en dat het daarna wel lijkt alsof er iemand stiekem het gewicht verhoogt heeft...ik denk dat je wellicht ook tot de categorie "one & done" lifters behoort die 1 zwaar set redelijk goed lukt en daarna met de volgende sets meer moeite er mee hebben.
    En Ron, je zult het niet graag horen...maar sommige dingen zijn gewoon leefttijdsgerelateerd ;) (zoals ik zelf ook moet ervaren).
     
  14. Ron1957

    Ron1957 Diehard Elite Member

    Berichten:
    149
    Leuk Bevonden:
    81
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.902.743
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    98kg
    Vetpercentage:
    21%
    Haha, ja idd. Eigenlijk is geen achteruitgang bij mij al vooruitgang want de meesten gaan er toch op achteruit als je 62 bent.
    Ik boek nog steeds progressie en leer nog steeds bij hier. Ik zie wel waar ik uit kom, doelen stellen heeft geen zin want dan bijt ik me daar op stuk met als gevolg blessures.

    Thank you!
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  15. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Respect dat je überhaupt nog traind met 62! :thumbs: :bow2:Ik hoop dat ik dan ook nog rondloop en trainen kan. Ik zie om me heen helaas steeds meer 50 plussers stoppen met krachtsport wegens blessures of ziekte.
    Doelen stellen zul je onbewust waarschijnlijk toch doen en daar is niets mee, zolang het maar realistische doelstellingen zijn en ze je motiveren om verder te gaan en je niet de lappenmand inhelpen :).
     
    Ron1957 vindt dit leuk.
  16. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Training week 5/2019

    Heavy Day Tuesday 28-01-2019 (*INOL 1)
    Bench Press:
    WU* 3x10x20 (close-/medium-/widegrip), 8x70, 5x100, 3x130, 1x150kg.
    Worksets: 10x1x171kg (90% from 1RM).
    Band Pull Apart: 3x30

    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)



    Medium Day Friday 01.02.2019 (*INOL 0.9)

    Bench Press:
    WU* 3x10x20 (close-/medium-/widegrip), 8x70, 5x100, 3x130kg.
    Worksets: 5x5x142.5kg (75% from 1RM).
    Band Pull Apart: 3x30
    Seated Band Rows: 5x15 (with 70mm band)


    Sets x Reps x Weight / WU* (= Warming Up) / *INOL (Itensity Number of Lifts).

    Comment:
    In de wedstrijdfase is de intensiteit hoger en het volume en frequentie lager, vandaar dat ik momenteel 2x per week train, het volume zal op zowel de heavy als medium day ook minder worden. 10 singles is overigens best wel een hoog volume, maar nog het maximaal aantal reps wat kan volgens de tabel van Prilepin. De komende trainingseenheden met singles zal ik geen 10 aanhouden maar waarschijnlijk 5 of zelfs minder met aansluitend enkele backoff sets.

    Prilepin was zoals jullie wellicht weten (van 1975-1985) bondscoach van de Russische gewichtheftploeg en heeft van meer dan 1.000 (inter)nationale kampioenen gewichtheffen de trainingen genotuleerd en daaruit bepaalde conclusies getrokken over hoe men het volume (reps x sets) en de intensiteit kan optimaliseren.
    Aan de hand daarvan is onderstaande tabel ontstaan. Het is alweer een tijd geleden dat ik deze table onder de aandacht heb gebracht en het kan geen kwaad om het nog eens onder de aandacht te brengen. Nu is er echter een wezenlijk verschil tussen gewichtheffen en powerliften!
    Gewichtheffen zijn de z.g. quick lifts en powerlifing de z.s. slow lifts. Je kunt niet “traag” een snatch of clean & jerk doen.
    Bij powerlifting ligt het anders...je kunt lifts zowel explosief als traag uitvoeren…hoe zwaarder het gewicht des te trager vaak de beweging wordt bij het powerliften.
    Als de snelheid (en techniek) nalaat is een Olympische Lift nauwelijks uitvoerbaar.
    Daarnaast zijn er wezenlijk verschillen wat betreft de uitvoering tussen de drie lifts van het powerliften enerzijds en de twee lifts van het gewichtheffen anderzijds.
    Waarbij de Clean & Jerk en Snatch van het gewichtheffen meer overeenkomsten hebben dan Squat – Bench Press – en Deadlift onderling.
    Gewichthefffen heeft verder ook geen excentrische fase zoals powerlifting.
    Last but not least waren de data van de lifters die Prilepin bijhield geen amateurs, maar lifters van topniveau die vrijwel dagelijks tilden en een uistekende begeleiding hadden.
    Nu zijn er sommigen die getracht hebben voor powerlifting een aparte table te maken…ik heb diverse gezien en een verbetering vind ik ze persoonlijk niet.
    Zodoende is het mijns inziens een goede indicatie om zich zeker in de wedstrijdfase aan de tabel van Prilepin te houden! P.S…dit geld alleen voor de core lifts en niet voor eventuele “assist exercises”.
    De tabel heeft mijns inziens slechts een beperking…over de frequentie (hoe vaak je een lift per week zou doen) staat er niets over te lezen, maar we zullen zien dat daar ook een oplossing voor is.


    upload_2019-2-1_14-27-24.png

    Uitleg tabel:

    Intensity: staat voor het percentage van je 1 Rep Maximum waarop je traind.
    Reps per set: het aantal reps wat je per set doet
    Optimal Total Reps: het optimale totaal aantal reps wat je doet in een trainings eenheid
    Total Rep Range: de range tussen minimale en maximale aantal reps wat je doet in een trainings eenheid.doet (warming up niet meegeteld).


    Voorbeeld: stel je 1 RM is 100kg en je wil trainen met 75kg.
    Dan kom je in de 2e kolom bij intensiteit 70-79% of 1RM terecht. Dan zou je tussen de 3 en 6 reps per set doen. Het optimale aantal reps zou 18 zijn en de range tussen het minimale en maximale aantal reps zou tussen 12-24 liggen. Denk hierbij aan het bekende 5x5 maar ook 4x6, 6x4, 4x5, 5x4, 3x5, 5x3 enz. Doe je minder dan 12 reps is de trainingsprikkel te licht geweest en doe je meer dan 24 reps is de traningsprikkel te zwaar geweest. Waarom overigens niet meer dan 6 reps?

    “Five is the most reps God intended for powerlifters to do” is een gevleugelde uitspraak maar ook “more than 6 reps will increase strength” is een gevleugelde uitspraak die door diverse Russische gewichthefcoaches verkondigd wordt. Let wel, dit geld voor de compound oefeningen zoals Clean & Jerk, Snatch, Squat, Bench Press, Deadlift en Overhead Press.
    Het geldt niet voor isolatie of assistoefeningen. En ook niet als je voor hypertrofie traind.

    Wiskunde

    Er is ook een formule hoe je de intensiteit van je workout aan de hand van deze tabel kunt berekenen:
    Neem het totaal aantal reps (van de werksets) wat je hebt gedaan tijdens een training, bij 5x5 is dat 25. Als je dat dan met 75% hebt gedaan deel je vervolgens 25 door het maximale aantal wat bij Total Rep Range staat (in de 2e kolom waarbij de intensiteit tussen 70-79% is), in dit geval 24.Deel dus 25 door 24. Je komt dan uit op een score van 1.05 en deze score (Prilepin Number of Lifts Score ofwel PNLS) zegt iets over de intensiteit waarmee je hebt getraind.

    Deze week heb ik 10x1x171kg gedaan. Dat is voor mij trainen met 90% van 190kg…als ik in de tabel bij 90% en meer kijk zie ik een totaal rep range van 10
    Welnu, 10 delen door 10 is een score van 1.0.

    Maar bovenstaande berekening gaat niet altijd op!
    Als je b.v. een training doet op 72% met 4x6 of een training met 77% met 4x6 krijg je een uitkomst van 1, terwijl het duidelijk moge zijn dat de training op 77% zwaarder is.
    Een andere (nauwkeurigere) INOL genoemd (Intensity Numer Of Lifts) is dan ook als volgt: Aantal total reps van een trainingseenheid delen door 100 minus de intensiteit.
    Klinkt ingewikkeld maar onderstaand voorbeeld zal het hopelijk verduidelijken:
    Stel dat je 1RM 100kg, en je doet dan trainen op 75% met 5 sets x 5 reps.
    Dan krijg je de volgende berekening:
    5x5 (25) / 100 – 75 (25) = 1.
    Bij het voorbeeld van het trainen op respectievelijk 70 en 75 % met 4x6 krijg je volgende uitkomst:
    4 sets x 6 reps x 70% = 4x6 (24) / 100-70 = 0.8
    4 sets x 6 reps x 75% = 4x6 (24) / 100-75 = 0.96
    Hierbij een overzicht hoe de diverse scores te intepreteren:

    Score < 0.5: (te) lichte training, te weinig trainingsprikkel eventueel goed voor een lichte training, hersteltraining, deload of bij blessures.

    Score 0.5-1.0: ideale, optimale training.

    Score 1.0-2.0: pittige, zware training.

    Score > 2:0: te zware training, te veel trainingsprikkel waardoor kans op blessures en overtraining toenemen.


    Aangezien er via de Prilepin Table niets valt af te lezen over de frequentie (hoeveel trainingseenheden per week) helpt INOL daar bij wezenlijk verder.


    Wekenlijkse totaal score INOL.

    Score <2: goed te doen.

    Score 2-3: pittige trainingsprikkel maar nog wel te doen

    Score 3-4: zeer zware trainingsprikkel, waarbij je tot het uiterste gaat.

    Score >4: duidelijk te veel en te zware trainingsprikkels waardoor kans op blessures en overtraining toenemen. Je zit overduidelijk in een gevarenzone!
     
    Ron1957 en azerate vinden dit leuk.
  17. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Training week 6/2019

    Heavy Day Tuesday 05-02-2019 (*INOL 0.5)
    Bench Press:
    WU* 3x10x20 (close-/medium-/widegrip), 8x70, 5x100, 3x130, 1x150kg.
    Worksets: 5x1x170kg (90% from 1RM).
    Band Pull Apart: 3x30 Seated Band Rows: 5x10 (with 70mm band)


    Medium Day Friday 08.02.2019 (*INOL 0.6)
    Bench Press:
    WU* 3x10x20 (close-/medium-/widegrip), 8x70, 5x100, 3x130kg.
    Worksets: 3x5x140kg (75% from 1RM).
    Band Pull Apart: 3x30
    Seated Band Rows: 5x10 (with 70mm band)


    Sets x Reps x Weight / WU* (= Warming Up) / *INOL (Itensity Number of Lifts).

    Comment:

    Deze week een “deload”…maar niet in intensiteit maar in het volume…vorige week namelijk 10x1x171 gedaan en 5x5x142.5. Een deload wil namelijk niet altijd zeggen dat je de intensiteit moet verminderen maar kan dus ook door het volume te beperken. Uiteraard staat de vrijdagtraining voor morgen nog open, maar ik vermeld ze alvast. Door maar 5x1x90% singles te doen tijdens de heavy day is "INOL" zelfs 0.1% lager dan 3x5x75% op de medium day

    Zie onderstaande artikel:

    http://roughstrength.com/heavy-light-medium/



    Basically, you use the same train-heavy-once-a-week approach but with addition of so-called “light” and “medium” days. For example, if you are squatting heavy once a week on Mondays, you can add a 50% session on Wednesday and a 75% session on Friday.

    To calculate Light (50%) and Medium (75%) days, you have two options:

    – to cut intensity;

    – to cut volume.

    As with de-loads, I would rather do less sets but with heavier weight. In my experience, it is much more effective and has less wear-and-tear on your joints.

    So, let’s get back to our squatting example. Say, you squat with 100 kg for 4 sets of 6 repetitions on a Heavy day. If you listen to the wise man (me), you choose to cut the volume for your Light and Medium days. In this case, your routine looks like this:

    Monday – 100 kg for 4 sets of 6

    Wednesday – 100 kg for 2 sets of 6 (or 4 sets of 3; that’s also 50% of volume)

    Friday – 100 kg for 3 sets of 6 (that’s 75%)

    In case you choose to cut the intensity (I don’t recommend this), your workouts would look like this:

    Monday – 100 kg for 4 sets of 6

    Wednesday – 50 kg for 4 sets of 6 (that’s 50% of intensity)

    Friday – 75 kg for 4 sets of 6 (that’s 75%)
     
  18. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Training week 7/2019 (sets x reps x weight)

    Heavy Day Tuesday 12-02-2019
    Bench Press:
    Warming Up: 3x10x20 (close-/medium-/widegrip), 8x70, 5x100, 3x130, 1x150kg.
    Worksets: 3x1x175kg & Back off sets 3x5x145kg
    Band Pull Apart: 4x25 Seated Band Rows: 5x10 (with 50mm band)


    Medium Day Friday 15.02.2019
    Bench Press:
    Warming Up: 3x10x20 (close-/medium-/widegrip), 8x70, 5x100, 3x130kg.
    Worksets: 3x5x145kg Touch & Go.
    Slingshot: 3x5x145 paused.
    Band Pull Apart: 4x25
    Seated Band Rows: 5x10 (with 50mm band)


    Comment:
    Singles op de heavy day met 175kg waren goed te doen en de back off sets met 30kg minder voelden vervolgens “licht” aan.
    De medium day 3x5x145 touch & go en vervolgens Slingshot aangetrokken en 3x5x145 paused reps gedaan.
    Als ik het slingshot aantrek is de nadruk toch meer op de triceps en krijg je wat hulp onderin de beweging en daarom vermeld ik het apart.

    Helaas blijft de linkerschouder zeuren waarbij het doortrekt tot in de biceps. Eind 2016 heb ik door impingement een rechterschouderblessure en deels ingescheurde lange bicepspees opgelopen.
    Volgens de schouderorthopeed kon ik dit vroeg of laat ook links verwachten.Ik doe momenteel de rows met een lichtere band om de spanning op de bicepspees niet te forceren.
    En uiteraard hoop ik natuurlijk dat het uiteindelijk niet een blessure zal worden. 9 maart is het NK RAW Bankdrukken van DFPFNL in Antwerpen en wil dan toch graag meedoen.
     
    Ron1957 vindt dit leuk.
  19. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Hierbij een artikel van Andy Baker (Starting Strenghtcoach) over bankdrukken.
    Hij gaat nader in op: frequentie, intensiteit, volume, selectie van oefeningen. Tot een bepaalde hoogte “volg” ik hem, op andere punten heb ik een andere voorkeur, maar dat is puur mijn ziens wijze. Iedereen moet zelf proberen uit te vinden wat het beste voor hem of haar werkt!

    http://www.andybaker.com/bringing-up-your-bench-press-frequency-intensity-volume-exercise-selection/

    Frequentie: Er zijn programma’s en lifters die de voorkeur geven aan een hoge frequentie bij het bankdrukken, zo’n 3-4 keer per week. Anderen daarentegen hebben ervaren dat 2 maal per week bankdrukken voor hen het beste resultaat heeft. Andy zelf haalt het voorbeeld aan dat hij richting een wedstrijd wekelijks een zware training deed met 5 singles en een volume training met 5x5.

    Intensiteit: Hij adviseerd hier een cyclus waarin je tijdens de zware training afwisseld tussen singles, doubles en tripples.

    Volume: de zware dag enkele sets met 1-3 reps gevolgd door diverse back off sets 3-5x5.
    Op de lichtere dag adviseerd hij om de nadruk op “speed” ofwel snelheid te leggen. Hier komt ook het werken met bands ter sprake. Hij geeft ook een voorbeeld voor het trainen zonder bands. Persoonlijk vind ik dat speedtrainingen overgewaardeerd worden. Om een simpele reden…powerlifting zijn integenstelling tot het gewichtheffen geen quicklifts maar slowlifts. Dit wil niet zeggen dat je een onderdeel van het powerliften niet explosief of snel kunt uitvoeren, maar het is niet noodzakelijk. Ik zie hierin duidelijk diverse stijlen. Sommigen laten de halter bij het bankdrukken bijvoorbeeld tergend langzaam zakken en ook bij het kniebuigen. Anderen daarentegen vrij explosief. De vraag is of je als je tegen je 1RM aanzit nog wel een herhaling “snel” kunt uitvoeren. In elk geval zou het zo snel als mogelijk moeten gaan, maar als ik naar de “toppers” kijk die uitzonderlijk zware gewichten drukken dan gaat die halter toch echt vrij traag weer omhoog.

    Selectie oefeningen: Hij bespreekt ook het wekelijks afwisselen in hoofd oefeningen…i.p.v. altijd bench press een variant hierop (close grip, floor press, press with footbal/swissbar enz) in de stijl zoals men dat bij Westside Barbell doet, de zogenaamde conjugate methode. Ook dit vind ik overgewaardeerd.
    Ik wil graag beter en sterker worden in het bankdrukken en dan focus ik me ook daarop en niet op andere oefeningen die wellicht eerder als assist nuttig zijn.

    Bringing Up Your Bench Press (Frequency, Intensity, Volume, Exercise Selection)

    Yes, yes, I know another “How to Bench Press More!” article. Add it to the thousands already floating around the internet in 2019 – some beneficial, many more are simply click bait.

    Hoping you’ll find this article leans towards the former!

    This particular “check list” of to-do’s is not necessarily meant to be the Final Word on Bench Press programming. But, as I often do, I tend to write about topics and practices that I’m currently having success with whether it be personally – or more often – in the role of a coach working with my clients at the gym or online.

    Frequency

    It’s currently in vogue to Bench Press with a pretty high frequency, often 3 days per week, or even as many as 4 days per week. Obviously this can work as many lifters are finding success with the high frequency approach. The main drawback to this approach is you really need to be able to dial in your per session volumes and intensities as the margins for error decrease as frequency goes up. I don’t program this way as a coach or a lifter so I can’t really advise beyond that.

    I personally have found my best results from a twice per week frequency on the Bench Press.

    In 2010 my best Bench Pressing came from a simple twice weekly program using a 4-day Texas Method type split.

    The first session of the week was a simple 5 x 5 volume approach. I generally followed the 5×5 Benching with 3-5 sets of 8-12 reps of Weighted Dips. Later in the week I would Bench for 5 singles across. I alternated the singles workouts between regular Paused Bench Presses and Dead-Stop Rack Bench Presses – each rep starting from the bottom from a Dead Stop. I followed this up with a high volume of strict shoulder presses and lots of tricep work.

    The end result was a 380-lb strict paused bench at a body weight of 192 lbs. Nothing elite by any stretch, but it was a N.A.S.A. state record for a few weeks I think! A few weeks later I hit 405 in the now defunct Asylum Gym when my body weight crept back up to about 210-215. Sadly – that was my one and only 405 Bench Press! But since then I’ve been able to maintain a consistent ability to hit around 385 on the bench with a variety of different types of programming, benching just 1-2 days per week.

    I’m a fan of hitting a fairly high volume of assistance work to compliment your Bench Press training and that is another reason I like just training your Bench two times per week. Most assistance work needs to be taken to, or at least very close to, failure for multiple sets in order to induce the hypertrophy response we want from it. If you are taking lots of sets to failure you will have to reduce frequency to 1-2 times per week in most instances. If you think you’ll respond better to benching 3-4 times per week, my suggestion is to severely limit the number of sets you take to failure on any major compound exercises or higher stress assistance work.

    Cycling Intensity Every Week

    The program I outlined above is not really a sustainable long term program although I would still recommend it to certain lifters for a short period of time prior to a testing date or meet. Pushing the heavy 5x5s combined with singles across is a really powerful stimulus, but it will run it’s course pretty quickly.

    The one thing I do like about the above approach however is alteration at each training session between volume and intensity. I think most lifters do best when they feel something heavy in their hands once per week. However, the nature of “heavy” can change on a weekly basis.

    In fact, I’d argue it SHOULD change on a weekly basis.

    It’s a rare thing indeed to find me programming anything anymore that is not cyclical in nature. For a more basic intermediate program, like the one we just got done running in my online coaching group with the Garage Gym Group, we cycled each heavy bench press session between a heavy triple, double, or single. This works good for less experienced lifters, lifters who have limited equipment access, and lifters who simply prefer simple and basic. Combining this approach with a volume session on an alternate day of the week, we had a lot of PRs each week.

    If I’m not cycling rep ranges for an exercise then I tend to cycle exercises. This is the basis of the conjugate method popularized by Westside Barbell and Louie Simmons, but now used in many many strength programs around the world. This is the system we are currently running in my online coaching group with the Power Building Group. What I generally do here is work through a rotation of maybe 6 Bench Press variations, and each time we have a heavy Bench Press session, we take one of the variations up to a 1-rep max for the day and then follow with a few back off sets. You can also work in variations of the Press if you want to split focus between benching and overhead pressing.

    What I generally recommend is something like this if you are focused on the Bench Press:

    1. Competition Bench Press – alternate between touch n go & paused
    2. Change Angle – Incline or Decline (I hate declines, but you can use them if you want). Inclines are good between 30-60 degrees
    3. Change Grip – use a close grip bench press with index fingers 16″ apart
    4. Perform a partial – floor press, pin press, 1-2 board press, etc
    5. Use a specialty bar – cambered bar, football bar, axle bar, buffalo bar, etc
    6. Use accommodating resistance – bands or chains
    So that is a 6 week rotation, but honestly if you used all the permutations available for each ‘category’ you have an almost infinite amount of variations you can use. The point of the Max Effort session is basically to strain hard against a heavy weight for a few heavy singles at or above 90%. You want to try and set a new PR if possible on a given variation, but it isn’t necessarily a requirement each week. By switching exercises we assure we don’t burn out and can condition the body to go heavy every week.

    Which ever form of cycling you prefer…..go heavy. Go heavy often. But don’t repeat the same sets / reps / weight / exercise every week.

    Two Weekly Volume Sessions

    The volume work on the Bench Press or it’s close variations is performed twice per week for most clients, but the nature of each volume session is different. After the max effort exercise singles I like to perform some back off sets of that variation for about 10-20 total reps in the 75-85% range. So this is our heavier volume work.

    Later in the week I like a lighter volume session focused on speed, often with the use of light mini bands. Speed work is done with about 40-60% of bar weight plus the addition of light bands. If no bands are used then we might up the percentages to 60-75% with straight weight. I find this is optimal bar speed for most lifters. The weight needs to move fast. But you should have to work to make it move fast. Speed work is done with 6-12 sets of 2-3 reps on about a 60-90 second rest, although we’ve done up to 15-16 sets and recovered fine. Many lifters get faster as they go between each set and in that case we may add sets to take advantage of the speed increases.

    Having two different types of volume sessions in our week allows us to train volume HARD twice per week without overtraining.

    Adding Assistance

    The Bench Press responds well to the addition of assistance exercises. On your heavy Bench Press session – pick an exercise to blast the pecs and go to town with 3-5 sets with reps in the 8-15 range. I like a mix of Dumbbell Bench Presses, Incline Dumbbell Bench Presses, Decline Dumbbell Bench Presses (I only hate the barbell version!), and Dips (pick one exercise per session – not all in same session).

    After you hit the chest, follow up some work for the lats and rear delts. Having a bigger back helps tremendously on the Bench Press.

    On your Speed Bench Day, follow up with a high volume of work for the delts and triceps. Do a bunch of barbell or dumbbell presses, and 1-2 tricep extension movements: lying tricep extensions with dumbbells or barbells, overhead tricep extensions with barbell or dumbbells, cable pressdowns, or more dips, etc, etc.

    Of course there is 101 ways to arrange assistance work so do whatever suits you best. But don’t avoid it if your Bench Press is stuck.

    Example Week

    Monday – Intensity Bench Press

    1. Option 1: Bench Press – rotate between heavy triples, doubles, or singles
    2. Option 2: Bench Press Variation – work up to heavy single
    3. Back Off Sets: 3 to 5 sets of 3 to 5 reps @ 75-85%
    4. DB Chest Press or Dips: 3 to 5 sets of 8-15
    5. Chest Supported Rows 5 x 8-15
    6. Face Pulls or Rear Delt Raises 3 x 15
    Thursday – Volume Bench Press

    1. Speed Bench Press: 8-12 sets of 2-3 reps @ 40-60% + Mini-Bands (If no bands are used then we might up the percentages to 60-75% with straight weight)
    2. Barbell or Dumbbell Shoulder Press 5 x 8
    3. Lat Pulldowns 5 x 10-15
    4. Tricep Extension 1: 3-5 x 8-12
    5. Tricep Extension 2: 2-3 x 12-20
     
  20. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    8.195
    Leuk Bevonden:
    741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    85.160
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Flat Bench Press: the good, the bad and the “solution”.

    Overal lees je op internet dat je als je powerlifting style drukt je bij de setup de schouders naar achteren moet drukken en naar beneden, ze als het ware in de bank moet drukken. En de meeste coaches leren het hun pupillen zo ook aan. De range of motion wordt verkort en tevens zou je zo het flexibele maar kwetsbare schoudergewricht beschermen.

    Nu heeft Ulrik Larsen een sportphysiotherapeut, specialist voor sportrehabilitatie bij blessures een artikel geschreven dat je juist NIET(!) je schouders naar achteren moet fixeren omdat dit tot blessures zou leiden!
    Hij beweert terecht dat een drukbank de natuurlijke beweging van het schouderblad beperkt waardoor het opperbarmbeen horizontaal wordt gerekt.
    Hij vergelijkt bankdrukken met opdrukken (push ups) en zegt dat je daar ook je schouders niet doet fixeren (alhoewel bij opdrukken natuurlijk geen sprake is van een drukbank waar je op gaat liggen!)
    De schouders zouden vrij moeten kunnen bewegen en hij adviseerd om een zwemnoodle of foamroller onder je rug te leggen waardoor je schouders dan vrij naar achteren kunnen bewegen.

    Wellicht volgen we met de uitvoering van het bankdrukken de kudde met als resultaat dat je grote kans hebt om in de uitwerspelen van anderen te trappen? Er wordt altijd heel veel beweerd en als iets maar vaak genoeg herhaald wordt ga je het uiteindelijk geloven. Maar is het ook wetenschappelijk onderbouwd? Ik heb wel zelf ervaren dat als je een slingshot of een benchshirt aan hebt het vrijwel onmogelijk is om je schouders naar achteren te fixeren omdat door de elasticiteit van het slingshot of benchshirt je schouders als het ware naar voren getrokken worden.
    Ik ben geen fysiotherapeut en heb niet de kennis in huis om hierop een defintief antwoord te geven.
    Maar wellicht is er iemand op het forum die er wat meer over kan vertellen?

    http://www.fitnessnetwork.com.au/resources-library/flat-bench-press-the-good-the-bad-and-the-solution


    Flat bench press: the good, the bad and the solution
    by Ulrik Larsen


    Among those who keep up with sports science research, the standard flat bench press is fast becoming the black sheep of gym exercises – and for good reason: it is widely reported as being the most common cause of shoulder injuries in the gym. Yet despite the growing recognition of this risk, the exercise remains very popular with personal trainers and strength and conditioning coaches. It is time for a serious reappraisal.

    The flat bench press is an extremely good way to grow a big chest (pectoralis major), hence its abiding popularity with members and clients. The same levels of pectoral growth cannot be achieved with standing cable presses or single arm dumbbell presses on fitballs, even though biomechanically they are profoundly safer, as they spread the load across numerous body parts. So, rather than try to outlaw an exercise that is likely to remain extremely popular, it makes sense to learn how to overcome its dangers with some intelligent modification.

    Poor biomechanics from the bench = poor results + pain

    The high levels of injury associated with the flat bench press are primarily caused by the bench itself, and its effect on the movement of the shoulder joint. It is not uncommon to find that a client will experience shoulder pain when performing the flat bench press, but none if they are doing normal prone push-ups. This is because the effect of most benches is to severely restrict the movement of the scapula (also called the socket or the shoulder blade), thereby artificially exaggerating the movement of the glenohumeral (ball and socket) joint.

    Alongside pain, muscular development will be inhibited and distorted. Pectoralis minor will begin to dominate the press movement over pectoralis major, preventing the chest from developing as it should. The excessive glenohumeral movement (sometimes termed ‘lurching’) will ensure that the pectoralis major does not have a strong base from which to operate, again preventing its normal development. Instead the shoulders become rounded, and the anterior deltoids and triceps sometimes become over-developed in relation to pectoralis major.

    Personal trainers, therapists and strength coaches should know how to activate or enhance the protraction and retraction movements of the scapula in order to prevent rotator cuff overload and shoulder pain. Good push-pull biomechanics require synergistic movement of the scapula with the humerus. This notion is at odds with the school of thought which emphasises ‘locking back’ the scapula at all times as a sign of good scapular control. While there may be an argument for ‘locking back’ early in the training regime of a client with very poor muscular development and body awareness, research and anecdotal evidence strongly suggests that the scapulae should not be locked if one wants to protect the fragile structures of the glenohumeral joint and develop the muscles of the shoulder optimally. Rather, the scapula must move synergistically with the arm, so the rotator cuff is not over-worked. As soon as the client grows in their awareness, the trainer should teach them how to move the shoulder and the arm together in order to prevent injury. This is easily done with cable push machines, single arm dumbbell chest press or even the simple push-up.

    It is my contention that the majority of rotator cuff problems that develop in the gym are due to poor scapular movement during push-pull exercise rather than because of a rotator cuff weakness. Standard ‘turn-out, turn-in’ exercises for the rotator cuff are of no real and immediate help for most of these situations, as the client will simply return to their poor technique and continue to overload the cuff tendon.

    upload_2019-2-20_11-12-44.jpg

    upload_2019-2-20_11-12-44.jpg




    Two simple solutions

    The following two approaches will allow you to start the process of correcting bad mechanics and enforcing good movement patterns without the need to ban the bench press from the client’s exercise repertoire. The first physically alters the bench to give the client a chance to use their scapula; the second gives movement feedback to challenge the client to isolate and activate key muscles.

    1. Improve scapula retraction-protraction with the simple pool noodle

    The client lies supine on the bench, with the noodle placed longitudinally under the length of the spine (including the head and pelvis). Get the client to perform a set or two using only the bar to get used to the sensation. Gradually add weight, taking care to not allow the bar to fall sideways – it will feel quite unstable.

    During this simple modification of the bench press, the scapulae will be able to protract and retract, which you should encourage by using cues such as ‘Open your chest’ while the elbow travels beneath the level of the bench. As the scapulae retract to their limit, the elbows should not descend any further, thus preventing even the slightest ‘lurching’.
    This should not be a temporary measure to ‘retrain’ patho-mechanics after which the client simply returns to the standard bench press: they should continue to perform the exercise with this modification, as the bench will always create a problem.


    2. Improve glenohumeral stability with rubber tubing (Iso-Integration technique)



    upload_2019-2-20_11-12-44.png

    The purpose of this technique is to activate (isolate and integrate together, hence ‘Iso-Integrate’) the subscapularis and serratus anterior muscles in order to improve the internal biomechanics of the shoulder during the movement.
    Set up the client to perform the bench press (with the pool noodle as well), using a low weight on the bar. Ask the client to hold on to each end of the tubing at the loop handles, or alternatively fix the ends of the tubing to the ends of the bar outside the weight plates. Position yourself at the head-end of the bench, holding the middle of the tubing with tension.

    As the client performs their bench press, gradually increase the pulling force on the tubing, creating additional ‘torque’ (rotary force) around the shoulder. Be careful not to pull the client’s line of push out of alignment (the forearms should remain vertical). It should be easy for the client to resist the force and continue their bench press. The more muscular the client, the more rotary torque is required to overcome any muscular imbalance, and the harder you need to apply tension. It is usually advisable to use red coloured tubing initially.

    This activation mechanism is extremely effective at removing pain and creating a new sense of stability in clients who experience shoulder pain when pressing. Many people feel more safe and strong in the shoulder when it is under load, and many will achieve the pectoralis major gains that they strive for.


    Ulrik Larsen
    An Australian Sports Physiotherapist specialising in sports injury management, Ulrik has decades of experience working with personal trainers and their clients, including elite athletes and their coaches. His passion for giving fitness professionals competence to manage clients with injuries led him to develop the Rehab Trainer course which is now delivered internationally through his network of similarly-minded physiotherapists. For more information visit
    www.rehabtrainer.com.au or call 0423 861 342.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie