- Lid geworden
- 24 nov 2007
- Berichten
- 2.004
- Waardering
- 1.222
Mijn excuses lees het nu terug,was niet als aanval bedoeld. Is veel teveel op de man en niet terecht, ik heb mijn posts aangepast.
-
Volg het forum via Google Nieuws
Benchpresslog from lazy huggybear
- Topic starter huggybear1968
- Startdatum
- Reacties 13K
- Weergaven 694K
- Volgers 134
-
- Tags
- log
Bezoekers in dit topic
Mijn excuses lees het nu terug,was niet als aanval bedoeld. Is veel teveel op de man en niet terecht, ik heb mijn posts aangepast.
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.262
Respect dat je dit erkent...alleen dat al kunnen velen tegenwoordig niet meer
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.263
Training week 12/2019 (sets x reps x weight)
Monday 18.03.2019 Heavy Day:
Bench Press: 2x10x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 5x3x145kg
Band Pull Apart: 5x20
Rows with resistance band: 5x12
Wednesday 20.03.2019 Light Day:
Bench Press: 2x10x20, 8x60, 5x90 & 5x5x120kg
Band Pull Apart: 5x20
Rows with resistance band: 5x12
Friday 22.03.2019 Medium Day:
Bench Press: 2x10x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 5x5x132.5kg
Band Pull Apart: 5x20
Rows with resistance band: 5x12
Comment: deze week weer begonnen met HLM…bevalt nog altijd goed, alhoewel ik denk dat ik op de light en mediumday alreeds iets te zwaar bezig ben…deze week even corrigeren. En waarschijnlijk zal ik op de lichtere dag een iets hogere reprange aanhouden
Deze week zal ik dan 3x5x145 tijdens de zware dag gaan doen…totaal aantal reps verandert niet en blijft in totaal op 15 wat volgens de tabel van Prillepin de optimale hoeveelheid is bij 80-89%
Hieronder nog een link over een voorbeeld van welke intensiteit en volume men kan aanwenden als men 3x per week wil bankdrukken.
…The bench press allows us to build the most amount of strength, it’s the movement that most people can lift the most amount of weight on for long term. Which is good for muscle stimulation. We just want to be sure to hit a variety of rep ranges to stimulate different muscle fibers and continue to build strength while getting a different stretch and stimulus on them. We would want to train this around 2-3 times a week with a variety of reps.
The first session could be sets of 3-5 at 3-5 reps in the 80% range.
The second session could be a little lighter at 3 sets of 6-10 reps at 55-70%.
The third session could be a little lighter at 3-5 sets at around a 70% range.
With this we are hitting a wide range of reps while stimulating the muscle, allowing us to progress.
https://kizentraining.teachable.com/blog/68974/3bestchestexercises?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=3+Best+Chest+Exercises&utm_campaign=Article+Day+3%2F23
Nog een andere interessante interpretatie van HLM is onderstaande link….het is net als met 5x5…er zijn heel wat variaties denkbaar en werkbaar!
https://www.reddit.com/r/weightroom/comments/87xk80/heavy_light_medium_programming_16_faqs_andy_baker/
Heavy days -- work up to a heavy set of 1-5 reps, do back off sets. Do ramp up sets. Do a pyramid. You can do 531, GZCL-T1 progressions. Longer, shorter or even no periodization of it at all, just linearly adding weight.
Medium days -- active recovery days, generally lower intensity and fewer reps, but can still be used beneficially. Have problems falling over in the squat? Moderately heavy pause squats far from failure fit well here. Generally don't feel all that good under heavier weights? Do comp squats / bench / deadlift with heavier weights, but with fewer reps than a heavy day. Instead of doing 3s at 87%~, do singles.
Light days -- I've personally found that for higher reps I tend to break down on form, so I underload variations that target a specific part of a lift, but this is just as easily a means to get practice / volume in on your compound lifts. You can do a lot of different things here too, BBB, FSL sets out of 531, more 'boring' 3x10 / 4x8 schemes from bodybuilding. You can do double-progression eg adding reps in a range from 8-12 then upping weight when you get to 12 reps in all 4 sets. You can do more linear periodization so that you go from 4x10 to 4x6 over 3 weeks while increasing the weight from week to week (and from cycle to cycle).
Monday 18.03.2019 Heavy Day:
Bench Press: 2x10x20, 8x70, 5x100, 5x130 & 5x3x145kg
Band Pull Apart: 5x20
Rows with resistance band: 5x12
Wednesday 20.03.2019 Light Day:
Bench Press: 2x10x20, 8x60, 5x90 & 5x5x120kg
Band Pull Apart: 5x20
Rows with resistance band: 5x12
Friday 22.03.2019 Medium Day:
Bench Press: 2x10x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 5x5x132.5kg
Band Pull Apart: 5x20
Rows with resistance band: 5x12
Comment: deze week weer begonnen met HLM…bevalt nog altijd goed, alhoewel ik denk dat ik op de light en mediumday alreeds iets te zwaar bezig ben…deze week even corrigeren. En waarschijnlijk zal ik op de lichtere dag een iets hogere reprange aanhouden
Deze week zal ik dan 3x5x145 tijdens de zware dag gaan doen…totaal aantal reps verandert niet en blijft in totaal op 15 wat volgens de tabel van Prillepin de optimale hoeveelheid is bij 80-89%
Hieronder nog een link over een voorbeeld van welke intensiteit en volume men kan aanwenden als men 3x per week wil bankdrukken.
…The bench press allows us to build the most amount of strength, it’s the movement that most people can lift the most amount of weight on for long term. Which is good for muscle stimulation. We just want to be sure to hit a variety of rep ranges to stimulate different muscle fibers and continue to build strength while getting a different stretch and stimulus on them. We would want to train this around 2-3 times a week with a variety of reps.
The first session could be sets of 3-5 at 3-5 reps in the 80% range.
The second session could be a little lighter at 3 sets of 6-10 reps at 55-70%.
The third session could be a little lighter at 3-5 sets at around a 70% range.
With this we are hitting a wide range of reps while stimulating the muscle, allowing us to progress.
https://kizentraining.teachable.com/blog/68974/3bestchestexercises?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=3+Best+Chest+Exercises&utm_campaign=Article+Day+3%2F23
Nog een andere interessante interpretatie van HLM is onderstaande link….het is net als met 5x5…er zijn heel wat variaties denkbaar en werkbaar!
https://www.reddit.com/r/weightroom/comments/87xk80/heavy_light_medium_programming_16_faqs_andy_baker/
Heavy days -- work up to a heavy set of 1-5 reps, do back off sets. Do ramp up sets. Do a pyramid. You can do 531, GZCL-T1 progressions. Longer, shorter or even no periodization of it at all, just linearly adding weight.
Medium days -- active recovery days, generally lower intensity and fewer reps, but can still be used beneficially. Have problems falling over in the squat? Moderately heavy pause squats far from failure fit well here. Generally don't feel all that good under heavier weights? Do comp squats / bench / deadlift with heavier weights, but with fewer reps than a heavy day. Instead of doing 3s at 87%~, do singles.
Light days -- I've personally found that for higher reps I tend to break down on form, so I underload variations that target a specific part of a lift, but this is just as easily a means to get practice / volume in on your compound lifts. You can do a lot of different things here too, BBB, FSL sets out of 531, more 'boring' 3x10 / 4x8 schemes from bodybuilding. You can do double-progression eg adding reps in a range from 8-12 then upping weight when you get to 12 reps in all 4 sets. You can do more linear periodization so that you go from 4x10 to 4x6 over 3 weeks while increasing the weight from week to week (and from cycle to cycle).
Stevo
Cool Novice
- Lid geworden
- 7 mrt 2019
- Berichten
- 44
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 104kg
- Vetpercentage
- 20%
Rene, ik heb je de afgelopen tijd wat gevolgd, maar mij rest nog 1 vraag.
Waarom doe je alleen maar bankdrukken?
Het antwoord is vast al eens langsgekomen, maar je log is redelijk groot om hiernaar op zoek te gaan.
Super mooie gewichten druk je trouwens!
Waarom doe je alleen maar bankdrukken?
Het antwoord is vast al eens langsgekomen, maar je log is redelijk groot om hiernaar op zoek te gaan.
Super mooie gewichten druk je trouwens!
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.265
Bedankt! 
Kijk eens naar de titel van mijn log: benchpress log from lazy huggybear
Ik laat twee beroemdheden uit de krachtsport aan het woord i.p.v. zelf uitgebreid te antwoorden:
Stefan Korte & Pavel Tsatsouline
Do you want to bench big? This is no problem; all you have to do is bench press. Since the bench press is the most effective way to train the muscles you need for a big bench it will be the only exercise you use in your training. It incorporates the pectoralis muscles, the deltoids, triceps and even the lats. Remember only the bench press works these muscles exactly the way they are needed for the competition
http://www.enhancedfp.com/workouts/strength/3-x-3-bench-press-training-stephan-korte
Faleev stresses that additional exercises are worse than worthless –- they are harmful because they drain valuable energy that your body could have directed towards spectacular gains in the big three. “…get rid of the excesses and just do what is necessary… When you give up the secondary exercises, you will feel that you are not training enough. You will be leaving the gym totally fresh. This is it, the energy for an increase in the load in the basic lifts. This reserve is what will enable you to ‘shoot out of the gate’!”
https://tim.blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/
Ik ben heilig overtuigd van het specificiteits principe…wil je beter worden in bankdrukken moet je vooral je energie besteden aan….bankdrukken! En mijn inziens niet aan allerlei assistance oefeningen. Daarnaast doe ik uiteraard wel voor een balans in de spieren de tegengestelde spiergroepen van het bankdrukken trainen d.m.v. rows en band pull aparts.
Kijk eens naar de titel van mijn log: benchpress log from lazy huggybear
Ik laat twee beroemdheden uit de krachtsport aan het woord i.p.v. zelf uitgebreid te antwoorden:
Stefan Korte & Pavel Tsatsouline
Do you want to bench big? This is no problem; all you have to do is bench press. Since the bench press is the most effective way to train the muscles you need for a big bench it will be the only exercise you use in your training. It incorporates the pectoralis muscles, the deltoids, triceps and even the lats. Remember only the bench press works these muscles exactly the way they are needed for the competition
http://www.enhancedfp.com/workouts/strength/3-x-3-bench-press-training-stephan-korte
Faleev stresses that additional exercises are worse than worthless –- they are harmful because they drain valuable energy that your body could have directed towards spectacular gains in the big three. “…get rid of the excesses and just do what is necessary… When you give up the secondary exercises, you will feel that you are not training enough. You will be leaving the gym totally fresh. This is it, the energy for an increase in the load in the basic lifts. This reserve is what will enable you to ‘shoot out of the gate’!”
https://tim.blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/
Ik ben heilig overtuigd van het specificiteits principe…wil je beter worden in bankdrukken moet je vooral je energie besteden aan….bankdrukken! En mijn inziens niet aan allerlei assistance oefeningen. Daarnaast doe ik uiteraard wel voor een balans in de spieren de tegengestelde spiergroepen van het bankdrukken trainen d.m.v. rows en band pull aparts.
Stevo
Cool Novice
- Lid geworden
- 7 mrt 2019
- Berichten
- 44
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 104kg
- Vetpercentage
- 20%
Ik snap dat je gaat benchen als je beter wil worden in benchen. Maar mijn vraag was meer bedoeld als: Waarom wil je alleen sterk worden op bankdrukken? Waar komt die specifieke focus vandaan zegmaar?
snowke90
Competitive Bodybuilder
- Lid geworden
- 11 jan 2019
- Berichten
- 2.311
- Waardering
- 3.611
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 30%
Omdat iedereen van dikke tieten houd!
- Lid geworden
- 1 nov 2011
- Berichten
- 13.551
- Waardering
- 7.385
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 13%
Jammer dat het topic over de nieuwe bond gesloten is.
Afgelopen nk meegelopen met de doping autoriteiten. Was behoorlijk interessant allemaal wat ze allemaal doen. Toch 16 deelnemers van de +/- 80 deelnemers die zijn getest. Goede zaak of kan je het niet vinden in het reglement van WADA waardoor je de eigen bond prefereert?
Afgelopen nk meegelopen met de doping autoriteiten. Was behoorlijk interessant allemaal wat ze allemaal doen. Toch 16 deelnemers van de +/- 80 deelnemers die zijn getest. Goede zaak of kan je het niet vinden in het reglement van WADA waardoor je de eigen bond prefereert?
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.270
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.271
Ik ben ooit als tiener begonnen met gewichtheffen, maar had moeite met de techniek en was niet explosief genoeg. Er was ook een drukbank in die gym en daar het gewichtheffen niet mijn ding bleek te zijn heb ik eens bandrukken geprobeerd. En omstanders adviseerden me toen om daarmee verder te gaan. En dat heb ik vervolgens gedaan.
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.272
Ik heb de topics gesloten omdat ik geen behoefte heb aan zinloze discussies met personen die alleen maar kritiek willen uiten op de WDFPF. Het was bedoelt om geïnteresseerden te attenderen dat er naast de bestaande federaties in NL nu nog een alternatief is bijgekomen. De WDFPF bestaat al sinds 1988 en sinds 2018 dan eindelijk ook een Nederlandse tak hiervan ( DFPFNL ). Het dopingbeleid van de IPF/NPB gaat mijns inziens niet ver genoeg...anders gezegd: de WDFPF gaat verder daar waar de IPF stopt. Wij hanteren - in tegenstelling tot de IPF/NPB - een zero tolerance beleid bij dopingpraktijken. Bij een positieve dopingtest is het bij ons GAME OVER, no second chance! Hen die willens en wetens de regels aan hun lars lappen verdienen geen 2e kans. Eén kuur is geen kuur...personen die door kuren een bepaald niveau bereiken zullen doorgaan met kuren om die piek vast te houden of te verbeteren. En een tijdelijke schorsing geeft iemand de gelegenheid verder te gaan met kuren waardoor men vaak na de schorsing minstens net zo sterk als voor de schorsing terug komt en vaak zelfs nog sterker dan voorheen! Ik ben 10 jaar lang lid geweest van de NPB, ik weet hoe het daar aan toegaat en dat bepaalde lifters ( nee, ik noem geen namen ) het niet zo nauw nemen met het dopingbeleid. Drugtested is bij de IPF/NPB helaas niet hetzelfde als drugfree.
- Lid geworden
- 24 nov 2007
- Berichten
- 2.004
- Waardering
- 1.222
op de site van dfpfnl staan de resultaten van dopingtesten, hiertussen staan ook mensen met een twee jaar schorsing? waarom hebben zij geen life-time ban gekregen?
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.275
Ik denk niet dat mijn privéleven zo heel interessant is voor het forum.
Ik ben een brave gehuwde burger met (volwassen) kinderen die in loondienst werkt en netjes zijn belastingen betaald en op zondag naar de kerk gaat en diverse hobby’s heeft zoals bijvoorbeeld wedstrijdgericht bankdrukken en zich graag doet inzetten voor het promoten van sporten op eigen kracht, that’s all.
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.276
Een goede en terechte vraag!
Het dopingbeleid van de WDFPF is hierin glashelder!
Als iemand een positieve dopingtest heeft waaruit blijkt dat deze persoon spierversterkende middelen heeft genomen zoals bijvoorbeeld anabole steroiden volgt ALTIJD een lifeban, zonder uitzondering!
Een tijdelijke schorsing (6 maanden tot 2 jaar) zou kunnen komen doordat een persoon “recreatieve drugs” zoals bijvoorbeeld mariuana en andere softdrugs heeft genomen die op de lijst van de WADA staan. Men krijgt dan bij een 1e overtreding een tijdelijke schorsing.
Een tijdelijk schorsing kan ook om disciplinaire reden zijn. Denk hierbij bijvoorbeeld aan onbetamelijk gedrag of beledigingen jegens scheidsrechters, bestuursleden of deelnemers van een wedstrijd.
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.277
Training week 13/2019
Monday 25.03.2019
Bench Press: 3x10x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 3x5x145kg
Band Pull Apart: 4x25
Band Rows: 5x12
Shoulder Squeeze with Band: 5x30 seconds
Friday 29.03.2019
Bench Press: 3x10x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 3x5x145kg
Band Pull Apart: 4x25
Band Rows: 5x12
Shoulder Squeeze with Band: 5x30 seconds
Shoulder Squeeze with Band & Anterior Shoulder stretch with stick on a daily basic.
Comment:
Geen drie trainingen, maar twee trainingen gedaan om mijn schouder zo wat meer herstel te bieden. Afgelopen dinsdag namelijk een echo gehad van mijn linkerschouder bij de fysio. Het is inderdaad zoals ik vermoedde een vorm van “impingement” wat eigenlijk een verzamelnaam is voor ontstoken pezen, kapsels en slijmbeursen die ontstaan door een vernauwing van de ruimte tussen de schouderkop en schouderdak. Het zorgt voor chronische pees- en slijmbeursontstekingen maar ook voor (kapsel)irritatie en bewegingsverlies.
De pees van de het lange linker bicepshoofd (die aan de schouder zit) is ontstoken en daardoor zo’n 20% opgezwollen wat zorgt voor irriatie en en bewegingsverlies (in vaktermen “tendinitus”). Zo’n ontsteking kan dus chronisch worden of een pees kan gaan rafelen doordat hij ingeklemd raakt tussen schouderkop en schouderdak en uiteindelijk zelfs (deels) inscheuren.
Ik heb deze soort blessure eind 2016 ook rechts gehad en kreeg destijds van de behandelende arts te horen dat het slechts een kwestie van tijd zou zijn voordat ik dit ook links zou krijgen. Destijds was mijn bicepspees gedeeltelijk ingescheurd, dat is nu gelukkig niet het geval. De blessure is dus minder ernstig en in deze een signaal het rustiger aan te doen.
Op onderstaande afbeelding is duidelijk te zien dat het lange hoofd van de bicepspees door een “groeve” loopt en als de pees opzwelt dan krijg je te maken met irritatie en bewegingsverlies.
Op onderstaande weblink vind je diverse goede oefeningen als blessurepreventie of om er van te herstellen.
http://crh.marshall.edu/Resproj/2005/AFoy/Page%208.htm
De anterior schoulderstretch met (bezem)steel voor NA het trainen of op rustdagen vind ik zelf nogal een goede oefening en ook de shoulder squeeze (schouders samenknijpen terwijl je een elastieke band vasthoudt).
Monday 25.03.2019
Bench Press: 3x10x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 3x5x145kg
Band Pull Apart: 4x25
Band Rows: 5x12
Shoulder Squeeze with Band: 5x30 seconds
Friday 29.03.2019
Bench Press: 3x10x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 3x5x145kg
Band Pull Apart: 4x25
Band Rows: 5x12
Shoulder Squeeze with Band: 5x30 seconds
Shoulder Squeeze with Band & Anterior Shoulder stretch with stick on a daily basic.
Comment:
Geen drie trainingen, maar twee trainingen gedaan om mijn schouder zo wat meer herstel te bieden. Afgelopen dinsdag namelijk een echo gehad van mijn linkerschouder bij de fysio. Het is inderdaad zoals ik vermoedde een vorm van “impingement” wat eigenlijk een verzamelnaam is voor ontstoken pezen, kapsels en slijmbeursen die ontstaan door een vernauwing van de ruimte tussen de schouderkop en schouderdak. Het zorgt voor chronische pees- en slijmbeursontstekingen maar ook voor (kapsel)irritatie en bewegingsverlies.
De pees van de het lange linker bicepshoofd (die aan de schouder zit) is ontstoken en daardoor zo’n 20% opgezwollen wat zorgt voor irriatie en en bewegingsverlies (in vaktermen “tendinitus”). Zo’n ontsteking kan dus chronisch worden of een pees kan gaan rafelen doordat hij ingeklemd raakt tussen schouderkop en schouderdak en uiteindelijk zelfs (deels) inscheuren.
Ik heb deze soort blessure eind 2016 ook rechts gehad en kreeg destijds van de behandelende arts te horen dat het slechts een kwestie van tijd zou zijn voordat ik dit ook links zou krijgen. Destijds was mijn bicepspees gedeeltelijk ingescheurd, dat is nu gelukkig niet het geval. De blessure is dus minder ernstig en in deze een signaal het rustiger aan te doen.
Op onderstaande afbeelding is duidelijk te zien dat het lange hoofd van de bicepspees door een “groeve” loopt en als de pees opzwelt dan krijg je te maken met irritatie en bewegingsverlies.
Op onderstaande weblink vind je diverse goede oefeningen als blessurepreventie of om er van te herstellen.
http://crh.marshall.edu/Resproj/2005/AFoy/Page%208.htm
De anterior schoulderstretch met (bezem)steel voor NA het trainen of op rustdagen vind ik zelf nogal een goede oefening en ook de shoulder squeeze (schouders samenknijpen terwijl je een elastieke band vasthoudt).
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.278
Training week 14/2019
Monday 01.04.2019 Heavy Day with wide grip
Bench Press: 3x10x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 5x3x150kg
Band Rows: 4x25
Shoulder Squeeze with Band: 5x30 seconds
Friday 05.04.2019 Light Day with medium grip
Bench Press: 3x10x20, 8x60, 5x90 & 6x5x120kg
Band Rows: 4x25
Shoulder Squeeze with Band: 5x30 seconds
Comment:
5x3x150kg was goed te doen, voorlopig zal ik echter het gewicht niet verhogen i.v.m. mijn schouderblessure...ik zal verder gebruik maken van de repprogressie methode.
Er zijn talloze varianten denkbaar van repprogression, ik denk aan onderstaande, waarbij ik van 3 naar 5 reps per set ga...ik zou ook nog een tussenstap kunnen doen met 4 reps en dan krijg je zoiets als onderstaande waarbij je 9(!) weken lang met hetzelfde gewicht aan de slag blijft.
5x3x150
1x4x150 & 4x3x150
1x5x150 & 4x3x150
1x5x150, 1x4x150 & 3x3x150
2x5x150 & 3x3x150
2x5x150, 1x4x150 & 2x3x150
3x5x150, 1x4x150 & 1x3x150
4x5x150 & 1x4x150
5x5x150
Ik wil echter voor onderstaande eens gaan waarbij ik dus van 3 reps naar 5 reps ga zonder tussenstap met 4 reps...zou het te intensief op dit moment zijn kan ik nog altijd kiezen om ook een tussenstap met 4 reps te doen.
5x3x150
1x5x150 & 4x3x150
2x5x150 & 3x3x150
3x5x150 & 2x3x150
4x5x150 & 1x3x150
5x5x150
Als ik bij 5x5x150 ben zijn we 6 weken verder...kijken hoe het dan met mijn schouder is...dan gaan we kijken of ik eventueel zal verzwaren.
Ik hoop door op de heavy day met een intensiteit van circa 80% te trainen twee dingen te bereiken...vasthouden van mijn kracht (want met zware gewichten trainen is heel anders dan met lichte gewichten trainen...zware gewichten zijn ook een training voor je cnz (centraal zenuwstelsel) en tevens niet TE zwaar te gaan waardoor mijn blessure alleen maar erger zal worden.
Wide grip tijdens de heavy day is voor mij de "competition grip° waarbij dan de wijsvingers op de merklijnen zijn.
Medium grip tijdens de light day is voor mij de pinken op de merklijnen zijn.
Op de ligth day blijf ik bewust 20% lager in gewicht dan tijdens de heavy day..het volume ligt dan wel beduidend hoger (totaal 30 reps).
Door de ene training op 80% en de andere op 65% van mijn huidige 1 RM te trainen zit ik dus gemiddeld op 72,5%.
Band Pull Aparts laat ik even voor wat ze zijn...ze veroorzaken irritatie aan mijn schouder en mijn fysio heeft me duidelijk weten te maken dat ik vooral moet luisteren naar mijn lichaam...ik moet niet de pijngrens opzoeken...ieder pijntje is een seintje.
Monday 01.04.2019 Heavy Day with wide grip
Bench Press: 3x10x20, 8x60, 5x90, 5x120 & 5x3x150kg
Band Rows: 4x25
Shoulder Squeeze with Band: 5x30 seconds
Friday 05.04.2019 Light Day with medium grip
Bench Press: 3x10x20, 8x60, 5x90 & 6x5x120kg
Band Rows: 4x25
Shoulder Squeeze with Band: 5x30 seconds
Comment:
5x3x150kg was goed te doen, voorlopig zal ik echter het gewicht niet verhogen i.v.m. mijn schouderblessure...ik zal verder gebruik maken van de repprogressie methode.
Er zijn talloze varianten denkbaar van repprogression, ik denk aan onderstaande, waarbij ik van 3 naar 5 reps per set ga...ik zou ook nog een tussenstap kunnen doen met 4 reps en dan krijg je zoiets als onderstaande waarbij je 9(!) weken lang met hetzelfde gewicht aan de slag blijft.
5x3x150
1x4x150 & 4x3x150
1x5x150 & 4x3x150
1x5x150, 1x4x150 & 3x3x150
2x5x150 & 3x3x150
2x5x150, 1x4x150 & 2x3x150
3x5x150, 1x4x150 & 1x3x150
4x5x150 & 1x4x150
5x5x150
Ik wil echter voor onderstaande eens gaan waarbij ik dus van 3 reps naar 5 reps ga zonder tussenstap met 4 reps...zou het te intensief op dit moment zijn kan ik nog altijd kiezen om ook een tussenstap met 4 reps te doen.
5x3x150
1x5x150 & 4x3x150
2x5x150 & 3x3x150
3x5x150 & 2x3x150
4x5x150 & 1x3x150
5x5x150
Als ik bij 5x5x150 ben zijn we 6 weken verder...kijken hoe het dan met mijn schouder is...dan gaan we kijken of ik eventueel zal verzwaren.
Ik hoop door op de heavy day met een intensiteit van circa 80% te trainen twee dingen te bereiken...vasthouden van mijn kracht (want met zware gewichten trainen is heel anders dan met lichte gewichten trainen...zware gewichten zijn ook een training voor je cnz (centraal zenuwstelsel) en tevens niet TE zwaar te gaan waardoor mijn blessure alleen maar erger zal worden.
Wide grip tijdens de heavy day is voor mij de "competition grip° waarbij dan de wijsvingers op de merklijnen zijn.
Medium grip tijdens de light day is voor mij de pinken op de merklijnen zijn.
Op de ligth day blijf ik bewust 20% lager in gewicht dan tijdens de heavy day..het volume ligt dan wel beduidend hoger (totaal 30 reps).
Door de ene training op 80% en de andere op 65% van mijn huidige 1 RM te trainen zit ik dus gemiddeld op 72,5%.
Band Pull Aparts laat ik even voor wat ze zijn...ze veroorzaken irritatie aan mijn schouder en mijn fysio heeft me duidelijk weten te maken dat ik vooral moet luisteren naar mijn lichaam...ik moet niet de pijngrens opzoeken...ieder pijntje is een seintje.
OP
- Lid geworden
- 29 okt 2008
- Berichten
- 9.392
- Waardering
- 2.223
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
- Topic Starter
- #11.279
Afgelopen maandag werksetjes met 150kg gedaan...1x5x150 en 4x3x150kg.
De dag ernaar echter behoorlijk last van mijn schouderpees.
Blijkbaar zijn diverse setjes met dit gewicht op dit moment een te zware belasting voor mijn geblesseerde schouderpees.
Ik moet toegeven dat ik behoorlijk moeite heb om mijn draai te vinden...het gaat allemaal niet zoals ik gewend ben...en ik ben een echt "gewoontedier" , maar dat wisten jullie geloof ik alreeds
Ik kan één topset goed drukken, en daarna gaat het moeizaam...is het de tand des tijds die aan me knaagt?
Ik merk dat er voldoende basiskracht is maar ik kan niet meer het volume draaien wat ik gewend was en ik heb meer tijd nodig voor herstel
Goed, ik moet dat accepteren, blijkbaar een proces wat bij het ouder worden hoort
Driemaal per week bankdrukken laten we maar voorlopig voor wat het is...gewoon weer terug naar mijn basics...2 maal per week met een zware en een lichte dag.
Hieronder een voorbeeld van hoe ik me e.e.a. voorstel.
Het kan ascending sets zijn of een Topset & Back off sets, via een repprogression - of een microloading method. Op de lichte dag setjes across (3-5x5).
Ik moet even experimenteren hoe ik kan trainen zonder dat ik overbelast raak en blessures zo veel als mogelijk weet te voorkomen en daarbij mijn kracht zolang als mogelijk weet vast te houden.
En ik moet eerlijk toegeven dat dit de moeilijkste uitdaging is waarmee ik in mijn krachtsportperiode te doen heb gehad.
Het is een moeilijk leerproces voor me...want doordat ik altijd gewend was ook op zware dagen bijvoorbeeld 5x5 te doen, heb ik altijd het gevoel dat als ik minder volume doe te weinig heb gedaan...een echt onvoldaan gevoel...het is een gewennigsproces. Hoop niet dat dit als een weeklaag wordt gezien, ik weet ook dat ik geen 25 maar 50 ben...maar dat moet alleen nog tussen mijn oren ook nog aankomen
De dag ernaar echter behoorlijk last van mijn schouderpees.
Blijkbaar zijn diverse setjes met dit gewicht op dit moment een te zware belasting voor mijn geblesseerde schouderpees.
Ik moet toegeven dat ik behoorlijk moeite heb om mijn draai te vinden...het gaat allemaal niet zoals ik gewend ben...en ik ben een echt "gewoontedier" , maar dat wisten jullie geloof ik alreeds
Ik kan één topset goed drukken, en daarna gaat het moeizaam...is het de tand des tijds die aan me knaagt?
Ik merk dat er voldoende basiskracht is maar ik kan niet meer het volume draaien wat ik gewend was en ik heb meer tijd nodig voor herstel
Goed, ik moet dat accepteren, blijkbaar een proces wat bij het ouder worden hoort
Driemaal per week bankdrukken laten we maar voorlopig voor wat het is...gewoon weer terug naar mijn basics...2 maal per week met een zware en een lichte dag.
Hieronder een voorbeeld van hoe ik me e.e.a. voorstel.
Het kan ascending sets zijn of een Topset & Back off sets, via een repprogression - of een microloading method. Op de lichte dag setjes across (3-5x5).
Ik moet even experimenteren hoe ik kan trainen zonder dat ik overbelast raak en blessures zo veel als mogelijk weet te voorkomen en daarbij mijn kracht zolang als mogelijk weet vast te houden.
En ik moet eerlijk toegeven dat dit de moeilijkste uitdaging is waarmee ik in mijn krachtsportperiode te doen heb gehad.
Het is een moeilijk leerproces voor me...want doordat ik altijd gewend was ook op zware dagen bijvoorbeeld 5x5 te doen, heb ik altijd het gevoel dat als ik minder volume doe te weinig heb gedaan...een echt onvoldaan gevoel...het is een gewennigsproces. Hoop niet dat dit als een weeklaag wordt gezien, ik weet ook dat ik geen 25 maar 50 ben...maar dat moet alleen nog tussen mijn oren ook nog aankomen
- Lid geworden
- 21 dec 2017
- Berichten
- 259
- Waardering
- 167
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 18%
Dat is vervelend Rene, ik zou het niet te snel op de leeftijd gooien want als je daarin gaat geloven is het einde zoek. Dan leg je er je eigen bij neer en heb
je er vrede mee want je leeftijd is dan de boosdoener. Even gas terug nemen is toch niet zo erg? Ook al gezien je blessure. Straks gewoon weer sterk en fris terugkomen.
Succes.
je er vrede mee want je leeftijd is dan de boosdoener. Even gas terug nemen is toch niet zo erg? Ook al gezien je blessure. Straks gewoon weer sterk en fris terugkomen.
Succes.
Soortgelijke topics
