Training week 19/2019
Comment: bovenstaande heeft uiteraard betrekking op bankdrukken, daarnaast heb ik o.a. ook band resistance row gedaan (6x12 met monsterband)
Momenteel doe ik om de twee dagen trainen en verhoog ik elke training met 2.5kg.
De ene week kom ik zodoende op 2 trainingen en de andere dan op 3 trainingen …”5x5” op deze intensiteit is met deze frequentie goed voor mij te doen.
Als de rek er uit is stap ik over naar een geavanceerder schema met een heavy/intensity day en een light/volume day.
Op de heavy/intensity day zal ik dan 3-5 sets doen met 1-5 reps, ik denk hierbij aan “rotating repranges” in cyclussen van 3 weken.
Week 1) 3-5x5 (80%)
Week 2) 3-5x3 (85%)
Week 3) 3-5x1 (90%)
Vervolgens de cyclus herhalen met 2.5-5kg meer gewicht.
Op de light/volume day zal ik gedurende drie weken hetzelfde gewicht aanhouden met setjes van 5 reps blijven maken, maar met een „set progression“
Week 1) 3x5 (70%)
Week 2) 4x5 (70%)
Week 3) 5x5 (70%)
Gedurende die drie weken stijgt op de zware dag de intensiteit en op de lichte dag het volume, doordat je na 3 weken steeds de cyclus herstart heb je eigenlijk dan ook steeds een soort van deload wat intensiteit en volume betreft, dit om overtraining te voorkomen. Iets in die trend zal het gaan worden.
Ik moet toegeven dat ik in de loop der jaren zeer gesteld ben geraakt op de eenvoud van het werken met sets van 5 reps…maar bij een geavanceerder schema (gericht op maximaalkracht) horen ook andere repranges thuis. Het werken o.a. met triples en singles zou een vast bestanddeel moeten zijn en niet alleen richting een piek. Maximaalkracht is niet enkel het trainen van je spieren, maar ook van je centraal zenuwstelsel en je moet ook mentaal voorbereid zijn op zwaardere lasten, overigens niet te verwarren met elke training je maximaal kracht testen! En natuurlijk zijn ook hier weer vele wegen die naar Rome leiden.
Overigens gelden bovenstaande voorbeelden enkel voor de basis oefeningen zoals squat, bench press / overhead press & deadlift.
Op ondersteunende/assist oefeningen zal het volume hoger liggen. Een barbell curl voor je biceps met 5x5 te trainen lijkt me niet de beste optie. En iedereen zal de voorkeur geven aan andere oefeningen, je zult moeten uitzoeken van welke jij het meeste profijt hebt. Voor triceps bijvoorbeeld zal de een de voorkeur aan close grip bench press geven, een ander aan een vorm van triceps extensions en wellicht weer een ander aan dips.
Mistake: Staying with Only 5-rep Sets (Andy Baker)
Many trainees like the simplicity of the Starting Strength Novice Linear Progression, specifically the fact that you never really have to do anything other than 5-rep sets to drive progress. Many will try to carry this strategy over to their intermediate level training and continue to try and operate off of nothing but 5s. This is a mistake. The mind and body of an Intermediate will require more fluctuation in loading than can be achieved with just a single rep range. Training heavier, specifically in the 1-3 range with maximal loads will teach the lifter a very valuable lesson that every strong lifter had to learn at some point….how to strain and grind. New intermediates will often get overwhelmed when handling very heavy loads upwards of 90% of 1RM. Like anything new, it’s a little intimidating. I’ve often seem them quit on sets that could have easily been completed with a little more focus and aggression. Training heavy in the 1-3 rep range is a necessary component of developing physically and mentally as a complete lifter. Don’t avoid it.
BK/NK Equipped BP/DL
Morgen (zaterdag 11 mei) ga ik naar Antwerpen naar het BK/NK equipped BP/DL van de WDFPF, deze keer niet als deelnemer maar als scheidsrechter. De klachten aan mijn linkerschouder en ook de positieduizeligheid waar ik mee te kampen heb gehad hebben me genoodzaakt om dit keer over te slaan.
Overigens moet ik eerlijk toegeven dat ik persoonlijk steeds minder belangstelling krijg voor het equipped gebeuren en gaat mijn voorkeur toch wel meer uit gaat naar classic/raw. Equipped PL zitten mijns inziens teveel nadelen aan vast…je bent erg afhankelijk van een „team“ wat je helpt omdat het alleen niet te doen is. Je zult regelmatig in equippment moeten trainen om er het maximale uit te moeten halen en doordat je dan meestal met beduidend zwaarder gewichten dan raw bezig bent is het risico op blessures ook groter. En daarnaast is het ook vrij duur…een super katana low cut bench shirt waar ik in druk kost immers zo’n 250 euro en dan heb ik het er nog niet over als je ook squat & deadlift equipped zou doen.
Er zijn lifters die gesponsord worden en customized equipment hebben (wat op maat gemaakt is) en meestal ook nodig diverse maten beschikbaar hebben, maar deze luxe heeft niet iedereen. Het is ook meer een technisch spelletje en beduidend minder op pure kracht gericht. De een haalt 20kg uit een shirt, een ander 50 en sommigen zelfs 80-100kg en in de federaties waar multi ply is toegestaan zelfs nog wel meer.Desondanks vind ik dat voor zowel equipped als classic plek is in de powerliftwereld en ondanks dat mijn voorkeur naar classic uitgaat, vind ik het toch leuk om ook incidenteel equipped mee te doen, maar ik zal me er niet meer echt in gaan specialiseren.
Press on, stay strong.
.
