Benchpresslog from lazy huggybear (2 bezoekers)

[huggybear1968]

Hierbij onze nationale en internationle kalender van 2019.
Blijkbaar heb je niet goed gekeken want 12.10 en 14.12 staan er Powerlifting (respectievelijk Unequipped en Equipped) op de kalender.
We hebben altijd 4 nationale wedstrijden per jaar (in het geel gemarkeerd).
2x Single lift (unequipped en equipped) en 2x powerlifting (equipped en unequipped).
2x EK) Single lift (unequipped/equipped) en Powerlifting (unequipped/equipped) in het blauw gemarkeerd.
2x WK) Single Lift (unequipped/equipped) en Powerlifting (unequipped/equipped) in het groen gemarkeerd.
Alles heel logisch en begrijpelijk, althans voor mij.

Dan doen er op internationale wedstrijden aan single lift wedstrijden beduidend meer personen mee dan aan powerlifting in onze federatie.
Wat onze records betreft, hieronder de internationale records powerlifting in -82.5kg en -90kg (unequipped ofwel raw)…ik laat aan de lezers van dit forum zelf over om te bepalen of die „niets“ voorstellen.

Verder bash ik niemand, ik laat me verder niet negatief uit over andere federaties zoals de NPB (leven en laten leven), het zijn juist NPBleden zoals jij die er alles aan doen om onze federatie belachelijk te maken.
Ieder zijn keuze, ik heb er geen moeite mee dat je lid van de NPB bent, ik heb er wel steeds meer moeite mee om me tegen personen zoals jou die geen greintje respect voor anderen hebben en vol van zichzelf zijn me steeds te moeten rechtvaardigen.

 

[huggybear1968]

Training week 21/19

Comment:
Afgelopen week wat grotere stappen gemaakt (i.p.v. 2.5kg met 5kg).
Bench Press 5x5x140 waren de eerste 4 sets goed te doen, bij het 5e set kwam de laatste rep uit de tenen.
Tijd om over te schakelen naar 3x5!

Ik heb ook nog eens wat geëxperimenteerd met een “ zwem noodle” zoals op onderstaande afbeelding te zien is. Ik vond het zeer ongemakkelijk aanvoelen en ben er dan ook na een set mee gestopt. Het idee erachter mag niet verkeerd zijn (de schouders kunnen vrij naar achteren bewegen bij de neergaande beweging), maar ik vraag me af of degene die met dit idee is gekomen het ook zelf uitgeprobeerd heeft met een gewicht zwaarder dan een lege halter . Hoe dan ook, weer iets wat we op de “bucketlist” kunnen doorstrepen

 

[pol0100]

Ik ben 10 jaar lang lid geweest van de NPB, ik weet hoe het daar aan toegaat en dat bepaalde lifters ( nee, ik noem geen namen ) het niet zo nauw nemen met het dopingbeleid. Drugtested is bij de IPF/NPB helaas niet hetzelfde als drugfree.

Correcte bingo helaas!

Verder een tip: Ga eens wat zwaarder rowen, dus niet bij wijze van 2x zoveel volume werk met rows doen tov press oefeningen dmv bands of licht halterwerk.
Om een balans van spieren rondom je schoudergewricht te krijgen moet je ''zwaar'' rowen. Bijvoorbeeld iemand die 10x100kg bankt zou 10x100 moeten kunnen barbell rowen.
Je kunt ook eens kijken naar een zware dumbbell row of meadow row

 

[huggybear1968]

Sounds good in theory maar het hangt er sterk van af welke vorms van rows je toepast, toch?
Er zijn genoeg jongens die 150+ strikt (wedstrijdbeurt) kunnen bankdrukken, maar een stricte pendlay row met datzelfde gewicht zie ik ze niet direct doen.
Ik heb ook zelden een zware dumbbell row met een stricte uitvoering gezien.
De resisted bandrows die ik uitvoer, doe ik daarentegen zeer strikt.

Dan is het een fabel dat- en ik neem het risico met deze uitspraak dat weer hele horden over me heen zullen vallen - sterkere rugspieren leiden tot een betere bank, net zo goed als dat sterkere benen leiden tot een betere bank een fabel is. Ik ken(de) genoeg krachtsporters die een ijzersterke rug en/of benen (hadden) hebben waarvan het bankdrukken dan toch enigzins tegenvalt.
Sterkere borst, schouders en triceps leiden tot een betere bank & big arch, big barrels with short arms (flinke brug kunnen maken, brede borsten en korte armen) waardoor de range of motion beduidend kleiner wordt.

Wat rows betreft als tegengestelde oefening zijn deze van wezenlijk belang daar het gaat om een bepaalde balans in je spieren.
Maar om met een hoger volume de rows trainen is geen probleem, er wordt zelfs geadviseerd om minstens tweemaal zoveel volume te doen met pull/row exercises dan met push/press exercises. Dat lukt mijns inziens alleen maar als de intenisteit lager ligt bij push/press, tenminste als je gaat voor een strikte uitvoering.

 

[Veinsta]

Je geeft hier ook een verkeerde oorzaak gevolg situatie. Een sterkere rug zal je bench vooruit helpen. Een sterke rug betekent niet een hoge bench.

Wat inhoudt dat jij je bench kan verbeteren met een sterkere rug.

 

[huggybear1968]

Bigger Lats = Bigger Bench
Bekijk onderstaande filmpje, wellicht begrijp je dan wat ik bedoel

https://www.facebook.com/

 

[Veinsta]

Betere arch, strakkere positie bevordert echt wel je bench.

 

[huggybear1968]

Heb je gelezen wat ik in #11304 geschreven heb?
Big Arch, Big Barrels & Short Arms = Big Bench.

 

[Veinsta]

Heb je gelezen wat ik in #11304 geschreven heb?
Big Arch, Big Barrels & Short Arms = Big Bench.

Nee niet gelezen, waar staat die hashtag voor.

 

[huggybear1968]

Nee niet gelezen, waar staat die hashtag voor.

# staat bij iedere post vermeld op dit forum...deze is #11310

 

[huggybear1968]

Training week 22/19

Comment:
Maandag 3x5x145 gedaan wat goed te doen was, en donderdag dan “onverstandig” geweest en 5x1 & 5x5 gedaan. En zelfs dat ging goed (met de gewichten waarmee ik dat heb gedaan).
Daarnaast uiteraard ook resisted band rows en band pull aparts gedaan.
Ik had gisteren behoorlijk veel energie, ik had een dagje vrij en uitgeslapen tot 09.30…daarna rustig aan gedaan en nog buiten huis een lunch gehad met een behoorlijk broodje spek met ei. Ik weet niet van welke kippen die eieren en van welke varkens het spek afkomstig waren en wat die beesten in hun voer krijgen , maar ik kreeg er wel een ontzettende energieboost van.
Wellicht de combinatie van veel rust met een stevige maaltijd?

Het zijn overigens de repranges waarmee ik graag werk, fives & singles…the best combo for strenght.
De meningen verschillen alleen of je singles & fives op dezelfde dag zou doen of beter gespreid, b.v. een intensity day met 5 (of meer) singles en een volume day met b.v. 5x5.
Normaliter zal 5x1 & 5x5 op dezelfde dag voor de meesten van ons te veel van het goede zijn, maar een combo van 3x1 en 3x5 heb ik zelf al vaker gedaan en is redelijk goed te doen. Daarnaast kost het natuurlijk veel tijd als je 5x1 en 5x5 in een training doet...in de sportschool zullen ze niet blij met je zijn als je op de drukbank 1.5 uur beslag legt
Het verhaal gaat dat Rippetoe ooit met een schema van 5x1 en 5x5 begonnen is maar daarmee gestaakt is omdat het gewoon te veel tijd koste...hij zou het vervolgens in twee trainingsessies opgesplitst hebben.

Daarnaast maakt het ook veel uit als je “alleen” maar bankdrukken doet of je energie en kracht ook nog moet gebruiken voor het kniebuigen en deadliften. Als je „bench only“ doet en daarbij veel rust neemt en je voeding in orde is, is veel mogelijk, maar als amateursporter die ook nog 40 uur per week gemiddeld (vaak in ploegendiensten) moet werken en niet elke dag 10 uur in zijn nest kan liggen en nog paar kinderen heeft die aandacht nodig hebben zal e.e.a. een behoorlijke uidaging zijn.

Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht.

 

[huggybear1968]

Training week 23

Comment:
Deze week 3 keer getraind en de heavy day of intensity day aan het eind van de week gedaan...ik ben aan het experimenteren daar ik de heavy of intensity day eerst altijd aan het begin van de week (op maandag) deed. Nu dus andersom. Het trainen met de swissbar is wennen...ik pak deze vast met een gripbreedte van 50cm (wat voor mij vrij smal is). De swissbar voel onstabieler aan dan een reguliere halter en ik kan er minder mee drukken dan met een reguliere halter. Maar ik voel deze goed in mijn triceps en vind het beduidend prettiger om met de swissbar te oefenen dan met een reguliere halter een close grip te doen. Door de neutrale stand van de handen ontstaat er minder druk op schouders.
De swissbar lijkt me eerder geschikt om op een lagere intensiteit met een hoger volume te werken dan andersom. Setsjes van 8-10 vind ik persoonlijk het prettigst. Vind ik hem aanbevelenswaardig? Ja, het is een handige tool om je triceps op een schoudervriendelijke manier te trainen. Natuurlijk zijn er ook nog wel diverse andere oefeningen denkbaar met deze speciality bar (hammer curls, triceps extensions, barbell rows, diverse vormen van presses).

Wat de "irritatie" aan mijn linkerschouder betreft...mijn fysio heeft "fascia of fascie" technieken toegepast...dat is met een soort van lat/lepel wrijven over de huid.
Daarna had ik geen enkele last van bewegingsbeperking en kon mijn schouder/arm vrij bewegen.
E.e.a. heeft te maken met het bindweefsel waarover in onderstaande iets dieper wordt ingegaan.

Fascie-technieken
De fascie is het witte doorzichtige bindweefsel dat alle weefsels en organen omsluit en een aaneengesloten geheel vormt binnen het lichaam.
De fascie biedt ondersteuning, bescherming en structuur. Het maakt het lichaam tot een samenhangend geheel en faciliteert bewegingen.
Deze onderlinge samenhang kan uit balans raken door littekenweefsel ten gevolge van een operatie of bestraling.
De fascie komt dan onder spanning te staan en/of er ontstaan verklevingen.
Dit kan leiden tot pijn, stijfheid, bewegingsbeperking of zelfs benauwdheid.
Met behulp van fascie-technieken worden verklevingen van het bindweefsel losgemaakt, waardoor de ontstane klachten worden verminderd of opgeheven.
Dit heeft tevens een positief effect op de doorbloeding van weefsels en op de werking van het lymfesysteem.

Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht.

 

[huggybear1968]

Training week 24

Comment:
5x5x135 op maandag ging prima, bij de singles op vrijdag waren de eerste drie singles geen probleem, de 4e voelde wat zwaarder aan en de 5e kwam vanuit de tenen.
Opeens viel me weer in waarom ik altijd de heavy/intensity day alweer op maandag deed, omdat ik na een 50 urige werkweek zoals gelopen week op vrijdagavond gewoon moe en futloos ben.
Moest me mijn kelder "inslepen" en heb op de automatische piloot gedaan wat op mijn programma stond om te doen.
Achteraf gezien had ik na die 3e rep eigenlijk moeten stoppen, want van zulke "grinders" word je niet sterker maar werk je je de vernieling in.(als je ze regelmatig doet).
Dus toch maar weer op maandag de heavy/intensity day.
Op vrijdag ook niets met de swissbar gedaan, had geen energie meer...ik kan er niet meer of minder van maken.
Even kijken of het niet verstandiger is als ik de swissbartraining op een aparte dag doe (alleen maar op b.v. woensdag) i.p.v. na het bankdrukken.
Moet ik nog eventjes uitzoeken wat daar beter voor mij werkt.

Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht!

 

[huggybear1968]

EK Single Lift WDFPF 2019

Ik heb me opgegeven voor deelname aan het EK van de WDFPF 2019 in Engeland (Brandon).
Het EK Single Lift vindt plaats van vrijdag 13 september t/m zondag 15 september.
Op vrijdag is SQUAT, op zaterdag BENCH PRESS en zondag dan DEADLIFT.
Singlelift houdt in dat men per onderdeel kan meedoen…je kunt uiteraard ook alle drie de onderdelen meedoen, maar hier teld niet het totaal zoals bij Powerliften.
Je kunt ook kiezen om slechts aan één discipline mee te doen zoals ik (bench press) of aan twee onderdelen, wat je zelf wilt.
Op een EK/WK van de WDFPF wordt altijd in alle leeftijdklassen (en gewichtsklassen) meegedaan.
Er wordt zowel unequipped (RAW) als equipped getild, waarbij men altijd begint met de unequipped divisie. Een lifter zou er dus theoretisch voor kunnen kiezen om in beide disciplines mee te doen.
We vetrekken donderdag met een groepje lifters in een busje en komen zondag weer terug.

Hieronder het schema waarvan ik hoop het me helpt om het maximale uit mezelf te halen.


H-L-M on Monday – Wednesday - Friday

Heavy Day
Zal gebaseerd zijn op singles, triples & fives en kan ook een combinatie zijn van diverse repranges.
Voorbeeld (sets x reps): 3-5x5 / 3-5x3 / 3-5x1 / 3x1 & 3x5 / 1x1 & 3-5x5 enz.
(De singles die eventueel gedaan zullen worden zijn geen MAX beurten!)

Light Day
Hier wil ik me zeer strikt houden om deze ook daadwerkelijk licht te houden om overtraining te voorkomen. Ik denk hierbij aan bv. 3x5x120kg.
Doe ik hier teveel volume of een te hoge intensiteit streef ik het doel voorbij.

Medium Day
Zal de intensiteit lager zijn dan op de heavy day maar hoger dan op de light day, een beetje op gevoel hoe fit ik aan het einde van de week dan ben.
Ik denk aan 3-5x5 met % die tussen 5-10 lager zullen dan het zwaarste set met fives wat ik eventueel op de heavy day heb gedaan.

Slingshot wil ik ook gaan gebruiken (na de rawtraining op b.v. de heavy day nog 3 setjes met het SS).

Exercises:

Bench Press (als hierboven beschreven) er is veel ruimte voor het trainen op „gevoel“…het zal sterk afhankelijk zijn van de vorm van de dag, niets moet en goed luisteren naar het lichaam. Niet maximaal, maar optimaal trainen ligt de nadruk.
Het voorkomen van blessures heeft grotere prioriteit dan progressie.
Ik hoef niet veel sterker te worden, als ik de kracht die ik heb maar zolang als mogelijk weet vast te houden.

Band Resistance Rows: Als tegengestelde oefening van het bankdrukken, die ik staande doe waarbij ik liever de voorkeur aan een hoger volume i.p.v. meer intensiteit geef.


Mobility drills: Veel te weinig aandacht aan besteed, waardoor ik nu echt stijf ben geworden en een beperkte mobiliteit heb. Goede warming up en NA het trainen rekken staat nu elke training consequent op het programma.

Niet veel nieuws onder de zon
Ik heb een hekel aan afwisseling, ben een gewoontedier in alle opzichten…sta het liefst elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga het liefst elke dag op hetzelfde tijdstip naar ben…ik zou ook elke dag hetzelfde kunnen eten (wat ik in de vorm van elke dag kwark ook wel doe), ik doe het liefst steeds dezelfde oefeningen in dezelfde rep/setrange (hier zal ik iets flexibiler moeten worden). En heb ook altijd met dezelfde vrouw bedgymnastiek . Wat voor anderen wellicht saai en eentonig zou zijn, is voor mij een gevoel van vertrouwdheid van zekerheid waar ik me optimaal bij voel.

Hieronder in willekeurige volgorde enkele „mobility drills“. Het zijn slechts voorbeelden en er bestaan heel wat variaties..de Halo Exercise kun je met gewichten (plates), maar ook met een kettlbell doen, andere oefeningen kun je met een band of een dumbbell uitoefenen…voor weer andere oefeningen heb je geen tool nodig (wall slides) op internet zijn genoeg voorbeelden hiervan te vinden.
Zoek er paar uit en doe ze structureel toepassen zou ik willen adviseren.



Plate Halo Exercise

Wall Slides

Wall Slides

Band Pulls Apart

Schulterhorn exercises (shoulder exorotations)

Schoulder Squeeze

 

[huggybear1968]

De schoulder squeeze kreeg ik niet bij het vorige bericht erbij gezet, hoort ook bij "mobility drills"

 

[huggybear1968]

TRAINING WEEK 25

Comment:
Zoals ik afgelopen week getraind heb, bevalt me eigenlijk het beste...HLM...waarbij 5x5 op de heavy day, 3x5 op de light day met 10% minder, en 4x5 op de medium day met 5% minder.
Ik heb alleen een tegenvaller met de swissbar...ik krijg last van polsen en onderarmen als ik ermee doe trainen. Het gewicht waarmee ik dat deed was niet bepaald zwaar te noemen. Het ligt niet aan de close grip die ik daarbij hanteer...ik had namelijk vrijdag "getest" en met de reguliere halter close grip getraind met 8x90kg en had daarbij geen last van polsen en onderarmen. Hetgene wat me toch wel irriteerd aan de swissbar is dat de sleeves niet draaien kunnen zoals bij een regulaire halter. Hoe dan ook, positief was het dat de close grip met de reguliere halter wel goed ging en we zullen van de week wel zien welke oefening ik naast het bankdrukken zal doen. HLM blijf ik aanhouden als voorbereiding op het EK en zal paar weken tijdems de heavy day fives aanhouden, vervolgens tripples en tenslotte singles.

Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht!

Zucht, ik heb paar keer geprobeerd om het "verkeerde " bestand hieronder te verwijderen, is me helaas niet gelukt.

 

[huggybear1968]

Training week 26


Comment:
HLM afgelopen week probleemloos, ook de close grip ging goed...nu gestaag de intensiteit omhoog.
Deze week staat op de HD setjes met 145kg en volgende week met 150kg op de "TO DO" list.
In mijn homegym (kelder) is het momenteel nog redelijk goed te doen met deze temperaturen.

Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht!

 

[huggybear1968]

Sorry, hierbij de correcte trainingen...zag dat er paar "foutjes" in het bovenstaande exelbestand stonden.
Afgelopen week gekozen om als werksets 3 aan te houden i.p.v. 5.
Ik doe dit een beetje op gevoel.

Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht!

 

[Hummer]

Ik heb maar weer eens ingelogd!
Ff bij lezen Kompel.

 

[Hummer]

Gooi die Swiss bar maar weg dan René LOL.
Dit soort dingen komen allemaal overwaaien uit de USA.
Die gekke Amerikanen doen alles om weer wat geld uit elkaars zakken te graaien.
Daarom moeten ze af en toe met iets nieuws komen.
Zouden de Zwitsers echt met deze halter op de proppen zijn gekomen..?
Als je meer wilt bankdrukken moet je gewoon meer bankdrukken! ;-)
Er is wel plaats voor extra's en wat ik nu bijvoorbeeld allemaal doe voelt wel goed/lekker moet ik zeggen.
Maar als ik die gasten bezig zie met een 2RM poging "double barbell incline banded and chain suspended crazy press" vraag ik me af of je wel goed bij je hoofd bent...
Misschien op zoek naar meer blessures..?
Die loop ik met de reguliere oefeningen ook al op...
De Swiss bar is wel wat minder onnozel natuurlijk LOL! maar als hij niet lekker voelt kun je hem met lichte(re) gewichten nog wel even een kans geven, maar anders verkoop je hem maar gewoon lijkt me...
Verschillende breedtes bankdrukken werkt al voor iedereen vele jaren.

Succes op de wedstrijd alvast (mocht ik vergeten voortijdig weer eens in te loggen...)!