Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Klopt, veel speeltjes komen uit het "Wilde Westen"...specialty bars, bands, chains, boards, benchshirts, squat- & deadliftsuits, slinghots enz.
Heb je het nodig? NEE.
Het is wel leuk om mee te trainen en zorgt voor een bepaalde afwisseling....word je er serieus sterker door? Waag ik te betwijfelen...voordat die speeltjes op de markt waren had je ook al zeer sterke gasten rondlopen. Maar powerlifting equipment is tegenwoordig big business...zo heeft Mark Bell liefst 250.000 dollaar aan de IPF betaald zodat zijn equipment ook "IPF-approved" is.

https://markbellslingshot.com/collections/ipf-approved-gear

Als je meer wilt bankdrukken moet je inderdaad meer/vaker bankdrukken
Daarom doe ik tegenwoordig 3x per week bankdrukken, alleen uiteraard niet elke training met (sub)maximale gewichten, maar met wisselende intensiteit.

 

[huggybear1968]

Gepolariseerd trainingsmodel.

https://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/1046/Intensiteit+duurtraining%3A+zwaar+of+licht%3F

Uit onderzoek kwam een consistent patroon naar voren dat liet zien dat deze topatleten ongeveer 80% van de totale trainingstijd in zone 1 (zeer lage intensiteit) doorbrengen en ongeveer 15-20% in zone 5 (zeer hoge intensiteit). De middelste zones, die recreatieve sporters vaak opzoeken, worden gemeden door topsporters.
Een mogelijke verklaring hiervoor is dat ze hierdoor een groot trainingsvolume aankunnen zonder overtraind te raken.
Ook kunnen de zware, harde trainingen dan (fysiek én mentaal) fris worden uitgevoerd en kan de atleet tijdens de zware trainingen zeer diep gaan om het cardiovasculaire systeem maximaal te prikkelen.
3 keer per week of vaker, probeer dan de intensiteit van je training af te wisselen en neem hierbij de inzichten uit de topsport mee. Elke keer continu proberen hard te gaan leidt tot stagnatie van je vooruitgang.
Let wel, deze uitkomst heeft betrekking op DUURSPORT!!!

Maar ik trek toch voorzichtig conclusies richting de KRACHTSPORT, zeker in combinatie met onderstaand artikel en interpreteer dat voor mij persoonlijk als volgt:

https://breakingmuscle.com/fitness/4-secrets-of-soviet-weightlifting-as-revealed-by-pavel

• Dat trainen op een hogere frequentie geen kwaad kan, mits men dat doet op wisselende intensiteit (zoals b.v. HLM methode)
  
  
• Dat als het om het verbeteren van de maximaalkracht gaat het voor de lange termijn en blessure preventie beter is om structureel tussen 70-85% van je 1RM te trainen en slechts incidenteel boven de 90%.
  
  
• Dat als de intensiteit verandert niet automatisch ook altijd het volume verandert…een voorbeeld….typisch westers classic lineair model is b.v. beginnen met 5x5 en eindigen met 3x3. In het Russische model zijn intenisteit en volume niet van elkaar losgekoppeld. Als ik wederom het voorbeeld neem van 5x5 (25 reps in totaal), zou dat betekenen dat men dan naar Russisch model bij het overstappen naar tripples niet 3x3 maar bijvoorbeeld 8x3 (24 reps in totaal) zal aanhouden of wellicht 5x3 (15 reps totaal). De intensiteit verandert maar het (totaal) volume verandert beduidend minder als bij het westerse model.

Als voorbeelden worden atleten als Leonid Taranenko genoemd wiens eerste olympische medaille deze in 1980 en zijn laatste in 1992 met 36 jaar (liefst 12 jaar op het hoogste niveau meegedaan). Zijn totaal met trekken en stoten is met 475 bij mijn weten nog altijd niet verbeterd. Een wellicht nog bekender voorbeeld is Vasily Alexeev die zijn laatste record ook op 36 jarige leeftijd wist neer te zetten. Hij was 10 jaar lang ongeslagen en zette destijds liefst 80 wereldrecords neer! En zeker, deze mannen zullen deze prestaties hoogstwaarschijnlijk niet op eigen kracht hebben gedaan, maar ik vermoed dat alle anderen op dat niveau destijds en tegenwoordig ook niet alleen maar trainen op een boterham met pindakaas

 

[Beowulf]

Deze onderzoeken zijn leuk voor wat theoretisch geneuzel. Maar zou mezelf niet graag willen vergelijken met elite sporters uit de duursport of Russische krachtsporters uit de jaren 80 en 90 om diverse redenen.

Trainen tussen 70-85% en af en toe boven de 90% is wel wat nu als algemeen aanvaardbaar wordt geacht maar daar zijn deze onderzoeken niet voor nodig geweest.

Mark Bell doet het wel lekker bij de IPF, geloof me die 250/m heeft hij nu al dubbel en dwars terugverdiend.

 

[huggybear1968]

Deze onderzoeken zijn leuk voor wat theoretisch geneuzel. Maar zou mezelf niet graag willen vergelijken met elite sporters uit de duursport of Russische krachtsporters uit de jaren 80 en 90 om diverse redenen.

Trainen tussen 70-85% en af en toe boven de 90% is wel wat nu als algemeen aanvaardbaar wordt geacht maar daar zijn deze onderzoeken niet voor nodig geweest.

Mark Bell doet het wel lekker bij de IPF, geloof me die 250/m heeft hij nu al dubbel en dwars terugverdiend.

Klik om te verkleinen...

Ik wil en kan me uiteraard niet vergelijken met zulke atleten. Ik ben slechts een amateursporter, dat waren professionals. Je kunt ook niet een voetbalspeler van een plaatselijk veteranenteam met iemand die champiosnsleaque speelt vergelijken. Maar we kunnen ook als amateur met de hierboven vermelde beginselen ons voordeel doen.

Dat Mark Bell behoorlijk verdient is geen geheim en ik veroordeel dat ook niet, en dat zijn spullen nu IPF approved zijn vind ik verder prima ( zou er ook niet wakker van liggen als het niet zo was) ik wilde alleen duidelijk maken dat er met powerlifting equipment veel geld verdient wordt.

 

[ChesneyG]

Ik heb me opgegeven voor deelname aan het EK van de WDFPF 2019 in Engeland (Brandon).
Het EK Single Lift vindt plaats van vrijdag 13 september t/m zondag 15 september.

Klik om te verkleinen...

Dan zie ik je daar.

En persoonlijk voor mij is trainen met 90%+ meer regel dan uitzondering geworden. Maar ik volg dan ook nooit echt een schema.

 

[Onslow]

TRAINING WEEK 25

Comment:
Zoals ik afgelopen week getraind heb, bevalt me eigenlijk het beste...HLM...waarbij 5x5 op de heavy day, 3x5 op de light day met 10% minder, en 4x5 op de medium day met 5% minder.
Ik heb alleen een tegenvaller met de swissbar...ik krijg last van polsen en onderarmen als ik ermee doe trainen. Het gewicht waarmee ik dat deed was niet bepaald zwaar te noemen. Het ligt niet aan de close grip die ik daarbij hanteer...ik had namelijk vrijdag "getest" en met de reguliere halter close grip getraind met 8x90kg en had daarbij geen last van polsen en onderarmen. Hetgene wat me toch wel irriteerd aan de swissbar is dat de sleeves niet draaien kunnen zoals bij een regulaire halter. Hoe dan ook, positief was het dat de close grip met de reguliere halter wel goed ging en we zullen van de week wel zien welke oefening ik naast het bankdrukken zal doen. HLM blijf ik aanhouden als voorbereiding op het EK en zal paar weken tijdems de heavy day fives aanhouden, vervolgens tripples en tenslotte singles.

Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht!

Zucht, ik heb paar keer geprobeerd om het "verkeerde " bestand hieronder te verwijderen, is me helaas niet gelukt.

Klik om te verkleinen...

Welke swissbar heb je? Was bij mij in het begin wat onwennig maar nu best een fijne oefening. De grepen hadden wel iets korter gemogen waardoor balans nog beter zal zijn, passen nu bijna 2 vuisten in dus je moet 'm heel goed in het midden pakken maar dan nog kan hij wat gaan "kantelen" waarbij je met polsen moet corrigeren.

 

[huggybear1968]

Hoi Chesny,
Leuk dat je ook op het forum bent
En nog leuker dat je bij het EK ook van de partij bent. We rijden met een groepje in het busje van Wim Backelant (vertrekken donderdag en komen zondag terug) we maken er paar leuke dagen van! Wellicht zitten we zelfs in hetzelfde hotel?
Doe je alle drie de dagen tillen?

En wat trainen betreft zijn er vele wegen die naar Rome leiden, de heilige graal heb ik ook nog niet gevonden...één ding weet ik inmiddels zeker...er is niet één methode die zaligmakend is.

 

[huggybear1968]

Welke swissbar heb je? Was bij mij in het begin wat onwennig maar nu best een fijne oefening. De grepen hadden wel iets korter gemogen waardoor balans nog beter zal zijn, passen nu bijna 2 vuisten in dus je moet 'm heel goed in het midden pakken maar dan nog kan hij wat gaan "kantelen" waarbij je met polsen moet corrigeren.

Klik om te verkleinen...

Ik heb de ATX mulitigripbar. Klopt, de grepen zijn groot en ik heb best grote handen, maar nog genoeg ruimte over, hetgeen ik als onprettig ervaar. Ik had eerst een ander merk en dacht dat het wellicht daar aan lag...maar dat is dus niet zo. Krijg echt last van polsen onderarmen en vind hem daardoor toch niet zo "geweldig" als ik in eerste instantie dacht

 

[ChesneyG]

Hoi Chesny,
Leuk dat je ook op het forum bent
En nog leuker dat je bij het EK ook van de partij bent. We rijden met een groepje in het busje van Wim Backelant (vertrekken donderdag en komen zondag terug) we maken er paar leuke dagen van! Wellicht zitten we zelfs in hetzelfde hotel?
Doe je alle drie de dagen tillen?

Klik om te verkleinen...

Gisteren maar eens aangemeld, neusde hier al langer rond maar had nooit de moeite genomen. Enkel bankdrukken () op zaterdag, wel classic en EQ. Wim had met zijn regeling qua vervoer ook mij gevraagd of ik 2 personen kon meenemen die enkel zondag deelnemen (wat geen probleem was, bedrijfswagen met europese tankkaart, lol) zodat hij nog wat extra ruimte had en zij op die manier toch een dagje minder aanwezig moesten zijn doordat wij pas vrijdags vertrekken. En wij zitten in het The Bridge hotel, aan de overkant van Brandon House. Alle hotels liggen daar quasi naast elkaar.

 

[huggybear1968]

Gisteren maar eens aangemeld, neusde hier al langer rond maar had nooit de moeite genomen. Enkel bankdrukken () op zaterdag. Wim had met zijn regeling qua vervoer ook mij gevraagd of ik 2 personen kon meenemen die enkel zondag deelnemen (wat geen probleem was, bedrijfswagen met europese tankkaart, lol) zodat hij nog wat extra ruimte had en zij op die manier toch een dagje minder aanwezig moesten zijn doordat wij pas vrijdags vertrekken. En wij zitten in het The Bridge hotel, aan de overkant van Brandon House. Alle hotels liggen daar quasi naast elkaar.

Klik om te verkleinen...

Ik doe ook enkel bankdrukken
Doe je raw of equipped of beide mee?
Raw doe ik sowieso en daarna wellicht ook equipped maar daar twijfel ik sterk over.
Ja, alle hotels liggen kort bij elkaar, Wim heeft de hotels geregeld zou het moeten nakijken waar ik logeer.

 

[Onslow]

Ik heb de ATX mulitigripbar. Klopt, de grepen zijn groot en ik heb best grote handen, maar nog genoeg ruimte over, hetgeen ik als onprettig ervaar. Ik had eerst een ander merk en dacht dat het wellicht daar aan lag...maar dat is dus niet zo. Krijg echt last van polsen onderarmen en vind hem daardoor toch niet zo "geweldig" als ik in eerste instantie dacht

Klik om te verkleinen...

Ik hou deze een fractie schuin als ik ga pressen, bar komt niet loodrecht naar beneden.Onderkant raakt iets eerder de onderkant borst en dan press ik meteen. Misschien eens proberen.

Moet trouwens wel, heb vrees ik een vervelende schouder blessure nu al 3 maanden nadat ik te zwaar ben gegaan met chains (3rm poging) waarbij de balans natuurlijk veel slechter is in mijn houdingspieren erg moest corrigeren, kreeg een soort kramp waarbij ik moest stoppen na 2e rep en sindsdien kan ik niet meer pijnloos mijn arm in een bepaalde hoek krijgen, met name tijdens de laatste 10cm bench komt dit vage pijntje erin.

De swissbar is ideaal om de schouders wat rust te geven, geen klachten bij deze bar. Daarvoor liet ik hem vaak ook in de hoek staan voor maanden. Chains ga ik nooit meer gebruiken. Dan nog liever een weight releaser zodat de balans wel goed blijft.

 

[ChesneyG]

Ik doe ook enkel bankdrukken
Doe je raw of equipped of beide mee?
Raw doe ik sowieso en daarna wellicht ook equipped maar daar twijfel ik sterk over.
Ja, alle hotels liggen kort bij elkaar, Wim heeft de hotels geregeld zou het moeten nakijken waar ik logeer.

Klik om te verkleinen...

Had men post te laat bewerkt, ik doe allebei mee. En na vorig jaar in men eigen voet te schieten door gewicht te cutten ga ik dit jaar niet naar huis zonder toch in 1 van de 2 op punten te winnen.

 

[huggybear1968]

Ik hou deze een fractie schuin als ik ga pressen, bar komt niet loodrecht naar beneden.Onderkant raakt iets eerder de onderkant borst en dan press ik meteen. Misschien eens proberen.

Moet trouwens wel, heb vrees ik een vervelende schouder blessure nu al 3 maanden nadat ik te zwaar ben gegaan met chains (3rm poging) waarbij de balans natuurlijk veel slechter is in mijn houdingspieren erg moest corrigeren, kreeg een soort kramp waarbij ik moest stoppen na 2e rep en sindsdien kan ik niet meer pijnloos mijn arm in een bepaalde hoek krijgen, met name tijdens de laatste 10cm bench komt dit vage pijntje erin.

Ik hou deze een fractie schuin als ik ga pressen, bar komt niet loodrecht naar beneden.Onderkant raakt iets eerder de onderkant borst en dan press ik meteen. Misschien eens proberen.

Moet trouwens wel, heb vrees ik een vervelende schouder blessure nu al 3 maanden nadat ik te zwaar ben gegaan met chains (3rm poging) waarbij de balans natuurlijk veel slechter is in mijn houdingspieren erg moest corrigeren, kreeg een soort kramp waarbij ik moest stoppen na 2e rep en sindsdien kan ik niet meer pijnloos mijn arm in een bepaalde hoek krijgen, met name tijdens de laatste 10cm bench komt dit vage pijntje erin.

De swissbar is ideaal om de schouders wat rust te geven, geen klachten bij deze bar. Daarvoor liet ik hem vaak ook in de hoek staan voor maanden. Chains ga ik nooit meer gebruiken. Dan nog liever een weight releaser zodat de balans wel goed blijft.

Klik om te verkleinen...

Ik heb in de loop der tijd ook alle "benchtoys" gehad...chains, bands, slingshots, boards, cambered bar, swissbar , benchshirts enz. De slingshot vind ik de enige in dit rijtje waarvan ik het idee heb dat ik er meer voordeel dan nadeel van ondervind. De rest heb ik ook als blessuregevoelig ervaren. En waarom doen we die onzin allemaal? Omdat bepaalde goeroes uit de krachtsportwereld ons willen doen geloven dat ze hin succes aan die speeltjes hebben te danken. Niet zelden proberen ze dan zulke hebbedingetjes te verkopen met vaak ook bepaalde supplementen en E books. Je hebt dat fake speelgoed allemaal niet nodig...gewoon "ouderwets" trainen...jij tegen de halter..die is altijd eerlijk...100kg is altijd 100kg

Hoop dat het met je schouder snel beter zal gaan...krijgen velen vroeg of laat last van.

Klik om te verkleinen...

 

[huggybear1968]

Had men post te laat bewerkt, ik doe allebei mee. En na vorig jaar in men eigen voet te schieten door gewicht te cutten ga ik dit jaar niet naar huis zonder toch in 1 van de 2 op punten te winnen.

Klik om te verkleinen...

OK suc6 ermee, en idd beter niet cutten kort voor een poweliftwedstrijd.

 

[huggybear1968]

Training week 26

Comment: 3x5 op drie dagen is goed te doen en eigenlijk minder totaal volume dan op twee dagen 5x5 te doen...ik merk wel dat het me moeite kost om de verleiding te weerstaan om tijdens de light day zwaarder te gaan. Maar als ik aan die verleiding zou toegeven streef ik het doel van de ligthday voorbij.
Zodoende hou ik me aan het schema, en alhoewel een schema niet een doel op zich is heb ik structuur nodig in mijn trainingen. ik doe dus nooit "zo maar wat" en weet voordat ik aan een training begin precies wat ik zal gaan doen. Ik heb een white board in mijn kelder ophangen en daarop staat alles genoteerd. En normaal gesproken hou ik me ook aan dat wat ik me voorgenomen heb. Ik hou van gediscplineerd trainen en het verbaasd mijn echtgenote altijd dat ik de drive vind om alleen in de kelder te trainen. Het is mijn "manscave" en vind het heerlijk om dat te doen wat ik leuk vind...ik hoef geen rekening met anderen te houden en luister de muziek die ik graag hoor. En natuurlijk zou ik het ook leuk vinden om regelmatig met gelijkgezinden te trainen in een oldschoolgym, maar in mijn buurt zijn die er niet. En een gemotiveerde gymbuddy te vinden die dezelfde doelstellingen als mij heeft is moeilijk te vinden.

Toen ik in een van de eerdere Posts schreeft dat ik de conclusie trok dat structureel trainen in de 70-85% zone van je 1 RM en incidenteel in de 90% Zone was dat eigenlijk niet de juiste vertaling van de link waarna ik verwees.
70% van alle lifts was in de 70-85% zone en 5% in de >90%
Dat klinkt anders dan structureel in de 70-85% Zone trainen en incidenteel in >90%
Incidenteel is zelden, terwijl 5% van alle lifts meer mogelijkheden en ruimte biedt.
Als je bijvoorbeeld op de heavy day zou opwerken naar een single van 90% of meer en vervolgens diverse backoff sets zou doen en dat elke week zou herhalen dan zou je structureel ook in de >90% zitten, maar het zou inderdaad maar een laag % van alle Lifts die je doet bedragen.
Ik wilde dit even toch ter aanvulling vermelden.

Volgende week wilde ik weer eens dumbbell floorpress doen, ik heb twee schitterende olympishe dumbbells die zelden of nooit gebruikt worden, en dat is zonde.
Daar een close grip bench press of een swissbar bench press pijntjes veroorzaakt moet ik dat maar weer eens proberen...alhoewel ik een grondige hekel heb aan op de grond oefeningen te gaan doen, of beter gezegd het gaan liggen en opstaan...ik heb de mobiliteit van een schildpad die als die eenmaal op zijn rug ligt niet meer recht komt

 

[huggybear1968]

Hier een link over een goed artikel over de Dumbbell Floorpress
Als je hem doet, doe hem dan met gestrekte benen, ik zie te veel filmpjes op Internet en ook te veel artikelen over deze oefeningen waarbij uitgelegd word dat je de knieën gebogen moet houden. Dan streef je mijns inziens het doel voorbij...als je tenmiste het bovenlichaam wilt isoleren en je core ook wilt trainen. Doordat je je benen immers gestrekt houdt kun je geen gebruik maken van je legdrive en moet alle kracht vanuit je bovenlichaam komen. Probeer het maar eens uit, dan merk je het verschil.

https://www.t-nation.com/training/dumbbell-floor-presses-for-strength-size-and-health


De unilaterale uitvoering met een dumbbell en gestrekte benen, mijns inziens de beste keuze, daar dan immers je lichaam veel harder moet werken om je lichaam te stabiliseren en in balans te houden dan als je deze met een barbell zou doen. Wel eventjes je ego opzij zetten, want met een barbell kun je natuurlijk veel zwaarder gaan dan met een dumbbell

 

[snowke90]

Wat eet je eigenlijk ongeveer op een dag Rene?

 

[huggybear1968]

Wat eet je eigenlijk ongeveer op een dag Rene?

Klik om te verkleinen...

Oeps...aan een Lady vraag je niet hoe oud ze is en aan een dikkerd vraag je niet hoe zwaar hij is en wat hij allemaal eet
Maar aangezien we op een krachtsportforum zitten gaan we daar geen geheim van maken.
Ik eet 4 maaltijden per dag.

Ontbijt: 500 gram magere kwark met een scheut halfvolle melk en een banaan, een kiwi en een handvol walnoten
Lunch: 500 gram magere kwark met een scheut halfvolle melk en een appel en een nectarine of perzik of whatever.
Diner: keuze uit volkoren macaroni, spelt spaghetti, volkoren rijst, aardappelen / kipfilet, mager rund of varkensvlees of zalm / sla of groente en 2-3 gekookte eieren.
Kort voor het slapen gaan; 250-500 gram magere kwark (met een scheut halfvolle melk) met aardbeien en een lepel aardbeienjam of gedroogde abrikozen met een lepel abrikozenjam en een handvol amandelen
Ik drink verder minstens 2 Liter water per dag.
En ik snoep regelmatig tussendoor uit de pot pindakaas, hmmm ...Calvé heeft nu een nieuwe op de markt met liefst 33% eiwit..de Calvé pindakaas Proteine.
Wat opvalt...veel kwark, veel fruit en veel noten...ik geef toe dat ik verslaafd aan fruit (alle soorten) ben...en noten zou men slechts één handvol per dag eten...maar ik eet zeker driekeer zoveel (maar heb dan ook grote handen )
Ik neem geen supplementen meer , maar heb in het verleden wel creatine monohydraat en wheyshakes genomen.

Ik drink verder zelden of nooit alcohol en rook niet..ik gun me wel eens in het weekend een reep Belgische Chocolade van het merk Jaques ...hmmm, verder snoep ik niet.
Helaas heb ik te weining beweging, werk als transportplanner tussen 40-50 uur per week en zit 2 uur per dag in de auto (woon - werkverkeer).
Ondanks fors overgewicht ben ik godzijdank nog gezegend met een relatief goede gezondheid, suiker en cholestorol hebben perfecte waardes, bloeddruk ook (overigens sinds ik 50 jaar ben met medicatie). Bloedvaten laatst nog onderzocht, waren vrij van kalk en vetafzettingen. Behalve aan mijn schouder heb ik verder nog geen klachten aan mijn gewrichten en ben zelden of nooit ziek...griep heb ik nog nooit gehad en heb zelfs nog geen vulling in mijn gebit.

Ik doe elke dag wel minstens een half uur stevig wandelen en dan 3 maal per week krachtsport in mijn homegym...verder ben ik vrij gemoedelijk en rustig van aard en lees ik graag, surf graag op internet op krachtsporsites, en kijk graag ook een goede film.
Ben van kindsbeen al fors geweest (een echte endomorf) die krachtsport al vrij vroeg ontdekte als hetgeen waarin ik vrij goed in was.

Pincode en details over mijn seksleven met mijn echtgenote geef ik je niet

Oja...ben overtuigd tegenstander van drug-en dopinggebruik (maar was geloof ik alreeds bekend hier ) en ben gelovig christen die wekelijks naar de kerk gaat

 

[Hummer]

Welke muziek luister je graag naar (als je traint) René?
Ik schat jou in als een fervent RAMMSTEIN adept.

 

[huggybear1968]

Eerder "oldies" ...zoals eye of the tiger( mijn absolute favoriet) , born to be wild, born in the usa, you're simply the best, jump, the final countdown...echt ouwe leem wat ik niemand wil aandoen