Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Vandaag ook weer wat mobiliteitsoefeningen gedaan voor mijn schouders/rotator cuff.
Ik doe overigens vrijwel dagelijks wel bepaalde oefeningen, maar vind het niet vermeldenswaardig genoeg om het elke keer te loggen, behalve als er weer een oefening bij is die ik nog niet vermeld heb.

- 3x10 (links en rechts) "wash the wall with ball"
- 3x10 (links en rechts) "full cann exercise" (met resistance band)
- 3x20 Band Pull Aparts


- 3x10 Wand exercise (wand betekend in het Engels stok) shoulder flexion, onderstaande doe ik liggend, maar je kunt deze ook staand doen. Voordeel van oefeningen met de stok zijn is dat de "gezonde" arm de "geblesseerde" arm ondersteund.

- 3x10 Wand exerxise shoulder extension

in de 35 jaar dat ik krachtsport doe heb ik door schade en schande zelf ervaren dat ik altijd te zeer gefocust was op sterker worden...preventief blessures voorkomen of een gezonde balans tussen Agonisten en Antagonisten besteede ik geen aandacht aan. En ik werd er ook niet op geattendeerd...velen weten genoeg van de sport af hoe je sterker wordt, Maar hoe je heel weet te blijven wordt veel tezeer onderbelicht. En als je jong bent kom je er heel vaak ook nog ongestraft mee weg. Maar met het ouder worden besef ik dat deze oefeningen minstens net zo belangrijk zijn als het bankdrukken zelf. En IEDEREEN krijgt vroeg of laat te maken met blessureleed wat wellicht voorkomen had kunnen worden. Door blessureleed ben ik me gaan verdiepen in deze oefeningen. Zie het daarom a.u.b. niet als gezeur van een "ouwe vent"...Maar doe jezelf een plezier en begin met zulke oefeningen VANDAAG nog! Er zijn talloze voorbeelden en voor iedereen is er wel wat bij.
Laat wel je EGO thuis als je deze oefeningen doet, ze zijn niet bedoelt om zo zwaar als mogelijk te doen...hou de weerstand bewust laag en het volume hoog.

STIGMA SINGLE REPS!
Wil hier toch nog eens op terugkomen.
Gisteren met een bevriende bankdrukker over mijn schema voor de komende weken richting het EK gesproken.
Ik vertelde dat ik op de heavy day de nadruk op singles wilde doen om te beginnen met een gewicht waar ik in het verleden tripples meedeed.
Voorbeeld i.p.v. 3x3x160 dan 9x1x160 (tis maar een voorbeeld).
Ik kreeg (goed bedoelt) te horen dat ik moest oppassen met singles...dat was iets voor op de wedstrijd zelf, niet voor tijdens een training.
Je begint bv. met 5x5 en dan 3x3 en op de wedstrijd doe je pas de singles, want in training belasten die het centraal zenuwstelsel te zeer, aldus een heersende mening.
Ik ben het hier NIET mee eens. waarom zou 9x1x160 meer belastend zijn voor je czs dan 3x3x160
Powerlifting is een ONE REP SPORT!!!
Op een wedstrijd boeit het niemand wat je 5RM of 3RM is.
Denk aan het SST principe...Sport Specific Training ofwel specificiteitsprincipe.
Het gaan dan om je 1RM...en NEE, je moet niet in de voorbereiding je max gaan opzoeken (weer zo´n vooroordeel) als je singles doet.
Begin met een gewicht waar je normaliter 3 reps mee aankunt en bouw dat elke week rustig op.
En ga in je voorbereiding tot het gewicht waarmee je op de wedstrijd je eerste beurt wilt doen (desnoods tot je 2e beurt).
"Bereken" niet aan de hand van fancy benchpress calculators wat je 1RM is aan de hand van een X-aantal reps met een bepaald gewicht.
Stel je drukt in training 3x160 en gaat ervanuit dat je 1RM dan 175 is en je begint dan met 170kg op de wedstrijd zou dat behoorlijk kunnen tegenvallen, omdat je dit gewicht in training immers niet in de handen hebt gehad!
Heb je die 170 echter alreeds in training gedrukt, zul je de 1e beurt op de wedstrijd met vertrouwen tegemoet zien, die 170kg zal vertrouwd aanvoelen...en doordat je dan een overtuigende 1e beurt weet neer te zetten geeft dat je een sterk gevoel wat je helpt het maximale uit jezelf te halen om vervolgens die 175+ ook daadwerkelijk te tillen.
Wees in elk geval niet "bang" om singles tijdens je training te doen, maar zet ze in met beleid en vertaal een single NIET met een maxout!

 

[Beowulf]

Ik kreeg (goed bedoelt) te horen dat ik moest oppassen met singles...dat was iets voor op de wedstrijd zelf, niet voor tijdens een training.

Ik zou de beste man goed bedoeld een opvoedende tik geven, wat een onzin kraamt hij uit.

 

[huggybear1968]

Ik zou de beste man goed bedoeld een opvoedende tik geven, wat een onzin kraamt hij uit.

Zoals gezegd was het goed bedoelt...en vergis je niet bij heel veel sporters maar ook trainers heerst er nu eenmaal een totaal verkeerd begrip van single rep training. Men vind het gevaarlijk en tezeer belastend voor het lichaam...dat zijn dan vaak wel dezelfde mensen die graag AMRAP (as many reps as possible) doen...terwijl een amrap set mijns inziens meer belastend en gevaarlijker is (na een x-aantal reps laat de techniek nu eenmaal na) dan single reps waar je met een heel andere mind aan begint.

 

[huggybear1968]

Training week 31

Deze week dan serieus begonnen met de voorbereiding op het EK wagt op 14,09 in Engeland zal plaatsvinden.
Ik heb ervoor gekozen om op de heavy day een high set single rep programma te volgen.
Begonnen op circa 90%...de komende 5 weken progressief verhogen tot circa 95% van mijn 1RM.
Raw zal ik niet zwaarder gaan dan 95%...wellicht wel m.b.v. een slingshot, maar dat zien we nog.
De 10 Singles met 160kg gingen naar verwachting zonder problemen...als je met singles begint start dan niet te zwaar (veel gemaakte fout), want dan loop je heel snel tegen een muur…begin met een gewicht waar je een triple mee aankunt. De sets met fives op de LD gingen een beetje moeizaam, niet omdat ze te zwaar waren, maar omdat ik behoorlijk spierpijn had van maandag (en spierpijn is lang geleden!)...de triples met 140 op de MD voelden licht en makkelijk aan. Dit is puur een schema gericht is op het verbeteren van de maximaalkracht, op de HD singles, de LD fives en de MD triples.
Is 10 singles niet te veel? Ja, als je ze zwaarder dan 95% doet...maar als je 3x3x90% doet is ook 9 reps en dan hoor je niemand vragen of dat teveel is, toch?
10 reps is overigens het maximum total als je de tabel van prilepin aanhoudt voor 90% en meer, 7 zou ideaal zijn.

Train heavy, but not hard!
Ik heb een een PDF bestand gekocht van Kubik, bekend van dinosaurtraining https://www.oldtimestrongman.com/dinosaur-training/
Het bestand gaat over Dough Hepburn die in de jaren 50 van de vorige eeuw de eerste man was die 500 lbs deed bankdrukken en toen ook wereldkampioen gewichtheffen werd.
Er worden in dit bestand 12 trainingsmethoden beschreven die Dough Hepburn zelf gebruikte en ook onderwees toen hij later een sportschool opende.

Hieronder diverse voorbeelden...voor het ontwikkelen van power (kracht) gebruikte Hepburn veel sets met weinig reps...zelden kwam hij boven de 5 reps uit. Hij geloofde stellig dat je sterker werd van low reps met heavy weights. Train heavy but not hard was zijn slogan.​

Bekend zijn o.a. de methode waarbij je 5 – 10 sets x 2 – 5 reps doet en elke training 1 rep toevoegt (double progression method), hieronder het voorbeel van 8 x 2 naar uiteindelijk 8 x 3 in 8 traingen.
Als je dan 8 triples kon maken verhoogde je pas het gewicht...een methode die ook het nodige geduld vraagt.

Maar er zijn ook nog andere methoden waarmee Hepburn succesvol was.

HIGH SET SINGLES METHOD FOR STRENGHT

1. Bench press

1 x 10 (light warm-up)

3-5 progressively heavier sets of 3 – 5 reps

10 singles with 90% of your one rep max


Note: If performing 10 heavy singles is too tiring,

try performing 5 heavy singles. You also could

experiment with a program where you start with 3

heavy singles and add one per workout until you

reach 8 heavy singles.

Then add weight and drop

back to 3 heavy singles, and work build up.

As noted before, use weights that are within your

ability to lift for the required number of sets. Do not

train to failure. Never miss a rep. Missing a heavy

rep is extremely tiring and fatiguing, and adversely

effects your central nervous system for days (if not

weeks).

Missing a rep leads to staleness -- and staleness is

the lifter’s greatest enemy. Doug Hepburn repeatedly

emphasized the importance of avoiding staleness

through sensible weight selection -- heavy, but not

TOO heavy!


COMBINING SINGLES AND MULTIPLE REPS FOR STRENGHT & SIZE

Doug often combined heavy singles with multiple

sets of low reps.


1 x 10 (light warm-up)

1 x 5 (warm-up)

1 x 5 (warm-up)

1 x 3 (warm-up)

1 x 3 (warm-up)

1 x 3 (warm-up)

1 x 1 (heavy, but not your working weight for heavy

singles)

5 x 1 (heavy singles)

5 x 3 (reduce your weight with 10% and perform 5 x 3 after completing your heavy singles)

5 x 5 (reduce your weight with 20% and perform 5x5 after completing you heavy singles)

3 x 1 & 5x3 OR 3 x 1 & 5 x 5.

Note: Dough Hepburn zou later in zijn leven beweerd hebben dat het doen van high single reps gevolgd door 5x3 of 5x5 teveel van het goede was (geen "power & pump" in dezelfde Training), in zijn boeken ben ik dit echter niet tegen gekomen, ik weet dus niet of dit daadwerkelijk klopt.

Anderen zoals Bill Starr kwamen op het idee om het aan te passen:
3 x 1 & 3 x 3 OF 3 x 1 & 3 x 5.

Mark Rippetoe zou op het idee gekomen zijn om beide volledig te splitsen en de ene training 5x1 en de andere training 5x5 te doen, waarbij 5x1 uiteindelijk 1x5 (1 5RM= 1set met 5 reps) werd. Bekend van de Texas Method.


REST BETWEEN SETS

Doug never rushed through a workout. He typically

rested five to ten minutes between sets. In-between

sets, he relaxed and attempted to conserve as much

energy as possible.

Doug believed that it was impossible to train heavy

without getting plenty of rest between sets.

As a result of his slow training pace, a one-exercise

workout (using a total of 8 to 12 sets) might take as

long as two hours to perform.

 

[Hummer]

Ik denk dat mijn adem nog vrij koel aanvoelt In je nek Kompel.

 

[huggybear1968]

Ik denk dat mijn adem nog vrij koel aanvoelt In je nek Kompel.

Niet zo bescheiden Johnny....je maakt goede progressie en je hebt plezier in het trainen als je dat weet vol te houden zie ik je nog gewichten van weleer drukken!

 

[Hummer]

 

[Veinsta]

Hoeveel tilde je toen je begon of net begon met trainen? En wat liet je denken dat je hier zo goed in was

 

[huggybear1968]

Hoeveel tilde je toen je begon of net begon met trainen? En wat liet je denken dat je hier zo goed in was

Als kind was ik niet zoals vele andere jongeren zot op voetballen maar gefascineerd door alles wat met krachtsport te maken had. Als de Sterkte Man of gewichtheffen op TV was, was ik aan het beeld gekluisterd. Ik heb ook nooit aanleg gehad voor balsporten maar merkte wel dat ik sterker was dan vrienden en klasgenoten (e.e.a. is dus ook genetisch bepaald). Zo deden we om onze krachten te meten bv zoiets onnozels als een fiets zo vaak als mogelijk boven ons hoofd tillen en won ik dat spelletje altijd.
In mijn puberteit werd ik lid van gewichthefvereniging helios, maar kwam er vrij snel achter dat ik totaal ongeschikt was voor een dynamische sport als gewichtheffen waar ook veel techniek en snelheid bij kwam kijken. In de gewichthefvereniging was ook een drukbank en toen ik daar eens op ging liggen en begon te drukken had ik meteen paar leeftijdsgenoten om me heen staan die vroegen hoe lang ik dat al deed...en toen ik zei dat het de eerste keer was kreeg ik het advies om vooral daarmee i.p.v. gewichtheffen verder te gaan. Ik kan me herinneren dat ik vrij snel 100kg drukte en dat het ook niet zo heel lang duurde voordat ik 150kg drukte...vanaf toen ging het allemaal beduidend moeizamer en langzamer. Iedereen heeft een bepaald potentiaal wat men met trainen bereiken kan...wil je verder komen vraagt dat toewijding en geduld. Het kan dan jaren duren voordat je je doelstellingen weet te bereiken. En dan komt de verleiding om de hoek kijken om een afkorting m.b.v. doping te nemen. Ik had echter trainers die tegen dopinggebruik waren en wilde hetzelf ook op eigen kracht doen. Dat heb ik tot op heden volgehouden en twijfel er niet aan dat dit ook altijd zo zal blijven. Mijn doelstellingen: 200kg raw en 250 equipped heb ik weten te bereiken en dat geeft me voldoening en wat de toekomst betreft zullen we zien wat er nog allemaal mogelijk is (ik verwacht realistisch gezien echter geen significante verbeteringen meer van mijn alltime pr's). Heel blijven en degeneratie voorkomen is nu erg belangrijk voor me om zolang als mogelijk op een voor mij uitdagend niveau competatief bezig te blijven.

 

[huggybear1968]

Voor de liefhebbers, hieronder in het kort de waarschijnlijk bekendste trainingprogramma's van Hepburn...door op onderstaande link te klikken kun je je eigen spreadsheets maken (je moet dan je 1 RM invullen).


https://liftvault.com/programs/powerlifting/hepburn-powerbuilding-program-spreadsheet/

Doug Hepburn Program A + B, Power + Pump Spreadsheets

Doug Hepburn has become synonymous with brute force and sheer simplicity. This is reflected in his programs, which focus entirely on compound strength movements and do not explicitly recommend any direct accessory work. Below there are essentially 2 programs, each with a power phase and a pump phase.
In the old days, Hepburn used to run both the power phase and the pump phase in the same workout but in his later years he recommended running only one at a time, then switching phases when the athlete became burnt out on whichever phase they were running. When alternating between the two, the athlete will achieve significantly strength stimulus from the power phase, while also inducing hypertrophy from the pump phase, hence the “powerbuilding” designation.

Program A Overview

• Power phase consists of starting with 8 sets of 2 at ~80% of your 1RM

• Squat, Bench Press, Overhead Press, and Deadlift are trained
  
  
• One rep is added on the next workout until 8 sets of 3 is reached
  
  
• Two lifts are trained per workout
  
  
• Training is 4x weekly
  
  
• 5-10 lbs is added to all lifts and the cycle repeats

• Pump phase consists of starting with 3 sets of 6 at ~60% of your 1RM

• One rep is added on the next workout until 3 sets of 8 is reached
  
  
• Everything else remains the same as with the Power Phase

Program B Overview

• Power phase consists of starting with 5 singles at ~90% of your 1RM
• Squat, Bench Press, Overhead Press, and Deadlift are trained
  
  
• One rep is added on the next workout until 8 sets of singles
  
  
• Two lifts are trained per workout
  
  
• Training is 4x weekly
  
  
• 5-10 lbs is added to all lifts and the cycle repeats

• Pump phase consists of starting with 3 sets of 6 at ~60% of your 1RM

• One rep is added on the next workout until 3 sets of 8 is reached
  
  
• Everything else remains the same as with the Power Phase

 

[Hummer]

Program B Power fase moet zijn "one set is added until 8 sets of singles" denk ik.

Het is eigenlijk gewoon weer meer van hetzelfde .
Steeds een beetje verzwaren/verhogen/vermeerdren en zo sterker worden.
Ik moet dat toch eens serieus proberen te doen...
Ik heb er zelf de discipline nooit voor me in het begin zo in te houden...
Maar betaal er ook altijd weer de prijs voor met blessures!

 

[huggybear1968]

Bij "B" powerfase is 1 set gelijk aan 1 rep, maar je hebt gelijk...kon wellicht duidelijker daar staan.

Discipline is zeer belangrijk...de aanhouder wint, denk maar aan het voorbeeld van Walter Kurda...inmiddels 65 plusser drukt na een zware hartoperatie weer 180+. Nu moet ik toegeven dat Walter wel een extreem voorbeeld is .
Maar ik denk dat als je zo een schema van Hepburn...low reps/high sets doet en maar één rep per training meer doet in het voorbeeld van 8x2 naar 8x3 gestaag progressie mogelijk is en doordat je paar weken met hetzelfde gewicht bezig blijft je lichaam ook de kans krijgt om het te verwerken. Wat blessures betreft...vroeg of laat krijgen we er allen mee te maken...en dan is het een kwestie van mentaliteit...het gaat er immers niet om hoe vaak je neervalt, maar hoevaak je opstaat...en jij bent iemand die altijd weer opstaat...stel je uitdagende en realistische goals...and go for it!

 

[huggybear1968]

Ik heb inmiddels veel over Dough Hepburn gelezen…en er vallen me 4 dingen op die als een rode draad in elke van zijn methoden terug komen:

• 
  - high volume,
  - low reps,
  - high frequency,
  - limited exercise.

Wat deze manier van trainen vergt is vooral GEDULD & doorzettingsvermogen.
Ik volg momenteel Hepburns “B” program (op de Heavy Day doe ik singles)…als ik minimaal 8 single reps met een gewicht gedrukt krijg, verhoog ik het gewicht. Na de wedstrijd zal ik deze of een variant van Hepburn’s methoden aanhouden.

(The Hepburn workout is based on the solid scientific principle of progressive overload.
Each week you strive to do a little more than before, however the increases from one week to the next are so small that you are very unlikely to overextend your recovery abilities. Hepburn’s programme involves lifting heavy but not hard.
By lifting heavy but not hard, you can be assured that you will make progress week-on-week for long periods of time, never push yourself so hard that injuries become likely and minimise your risk of suffering burnout. This makes it an ideal workout for older lifters and those who need some energy left over for out-of-gym activities like sports. Doug Hepburn seldom strayed from this method of training and if a lifter of his pedigree benefitted from such a simple approach to developing strength, you can be sure that you will. Hepburn’s approach to training may seem too easy and too simple to work but that’s where you need to have a little faith. Hepburn set many records using this very basic form of training)

Hieronder een 7 weken voorbeeld, waarmee je het gewicht NIET verhoogt, enkel een rep per training doet toevoegen (derhalve vraagt deze methode dus geduld )

 

[Hummer]

Het lijkt een goed systeem inderdaad.
Succes Kompel!

 

[Veinsta]

Ik pas qua overload precies hetzelfde toe op een wat hogere reprange. Werkt uitstekend. Enige valkuil is het te snel willen gaan wanneer je in een goede periode zit.

 

[huggybear1968]

Ik pas qua overload precies hetzelfde toe op een wat hogere reprange. Werkt uitstekend. Enige valkuil is het te snel willen gaan wanneer je in een goede periode zit.

Dat is inderdaad een valkuil, derhalve je strict aan het programma houden, toch?

 

[Hummer]

Ik ben zo’n type die met beide benen vooruit in zo’n valkuil springt om ze daarmee allebei te breken!

 

[huggybear1968]

Ik ben zo’n type die met beide benen vooruit in zo’n valkuil springt om ze daarmee allebei te breken!

 

[huggybear1968]

Voor de liefhebbers, hierbij overzichten van de diverse programma's van Doug Hepburn:

DOUG HEPBURN A, B & C PROGRAM


(SETS X REPS)

 

[huggybear1968]

Training week 32

Comment: Singles met 165kg gingen naar verwachting probleemloos...vrijdag was ik na een 60 urige werkweek (ik werk momenteel 10 uur per dag en heb ook twee uur reistijd) nogal vermoeid en had ik het liefst mijn training overgeslagen, maar toen ik eenmaal bezig was viel het reuze mee en de tripples met 145 waren ook goed te doen.
De ligth day op woensdag voelt zwaarder aan dan het is...ik merk dan echt dat ik nog niet goed hersteld ben van de singles op de heay day.
Vanaf volgende week wordt het "spannender"...dan staan singles met 170kg op het programma.

Mobility Exercises die ik deed waren "wash the wall with the ball", pendulum exercises & shoulder squeezes.

De Pendulum Exercise is ook een zeer goede oefening tijdens de warming up.
Je doet deze staand waarbij je je bovenlichaam voorover buigt en je arm waarmee je de pendulum oefening doet laat je recht naar beneden hangen.
Vervolgens begin je met je arm rustig te zwaaien, naar voren en weer terug, dan van links naar rechts en tenslotte in kleine cirkels (kloksgewijs en tegen de wijzers van de klok in).

Na de rows doe ik dan rek/strekoefeningen...de zogenaamde "wand exercises" met een stok en "doorstretch"