Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Klopt Ed deed 2 werksets en gaf er de voorkeur aan om ook een hoop assist oefeningen te doen...er leiden meer wegen naar Rome....2+2=4 en 3+1 is ook 4.
Ik heb altijd hele goede resultaten met worksets van 5 gehad, maar wellicht dat als masterifter i.p.v. 5x5 bijvoorbeeld 3x5 net zo goed zijn.
Met sets met 8-10 reps ga ik minder op...sowieso is amrap niet mijn ding...ik heb nooit meer dan 20 reps met 100kg gehaald, terwijl ik veel lifters ken wiens 1RM minder dan dat van mij is, maar bijvoorbeeld 25-30reps halen met 100kg.
Hieronder een voorbeeld van een schema van Conan.

 

[huggybear1968]

Training week 14

Comment:
Training donderdag voelde "lichter" aan dan maandag, meestal is het andersom...hoe dan ook lekkere trainingen vind ik dit...hoop dit nog paar weekjes zo vol te houden.
Als je helemaal naar onderen doet scrollen staan 10 quotes die ikzelf belangrijk vind bij het uitoefenen van mijn sport.
Ik wil elke week eentje daarvan de revue laten passeren:

1) Have a positive attidue, lose your excuse and find your results. Last but not least, trust your own power!

1. Have a positive attitude, lose your excuses and find your results.​

Een positieve instelling is het halve werk…be stronger than your excuses
Van goede voornemens alleen word je niet sterker…een oud gezegde is „de weg naar de hel is geplaveid met goede voornemens:
Vaak horen we (of zeggen we), in het nieuwe jaar begin ik met…trainen, afvallen, stoppen met roken of whatever. Na de kerstdagen is er altijd wel een piek in de sportschool…vol goede moed begint men om vervolgens na verloop van tijd te stoppen. Hoeveel personen hebben een jaarabonnement bij een sportschool terwijl ze zelden of nooit gaan?
De juiste mentale instelling is naast training, voeding en rust dan ook één van de 4 pijlers(!) van de krachtsport
We hebben allemaal wel redenen om iets niet te doen…te druk met studeren, te druk met het werk, te druk met de kids en partner…enz. Ik vind het best wel vreemd dat dit soort argumenten gebruikt worden als je dan weet dat diezelfde personen die dit als een excuus gebruiken vaak heel actief op social media zijn en daar veel tijd aan besteden.
Wees eerlijk en stel jezelf de vraag: „Wat bereik ik met een uur social media per dag?“
En stel je vervolgens de vraag: „Wat bereik ik met een uur sporten per dag?“
Stel prioriteiten en maak de juiste keuzes.
Doe dingen niet uitstellen, want van uitstel komt afstel! Een ander oud gezegde is: “stel niet uit tot morgen, wat ge heden kunt bezorgen“
Zelfs in de huidige „coronacrisis“ waardoor sportscholen gesloten zijn er dingen die je thuis bijvoorbeeld enkel met je bodyweight kunt doen: push ups, bodyweight squats, wallsits, the plank enz.
Denk niet in beperkingen, maar in mogelijkheden, wees innovatief (en ja, ik heb makkelijk praten aangezien ik een homegym heb, maar laat de huidige situatie geen reden zijn om niets te doen, want IETS doen is nog altijd beter dan NIETS doen!)


Trust your own power!
Spiegel je niet aan anderen die sterker zijn…er is altijd wel iemand die sterker is.
Laat je ook niet intimideren…hier schieten me twee anekdotes te binnen…toen ik de eerste keer aan een bankdrukwedstrijd meedeed was ik best wel geintimideerd door jongens met een behoorlijk respectabele armomvang…ik had enkel een respectabele buikomvang .Ik dacht bij mezelf, „zo die zal dalijk wel de halter door het plafond gooien“…achteraf bleken die jongens met de dikke armen toch niet zoveel te drukken als ik had verwacht, vaak zelfs minder dan mij.
Het drukken van 200kg was altijd zeer intimidered voor me…190 en 195 gingen probleemloos maar als er 200kg aan het halter kwam zakte de moed me in de schoenen. Het resultaat moge duidelijk zijn…ik faalde heel wat keren…totdat mijn trainer destijds een „truuk“ uithaalde…hij had de halter geladen en zei dat er 190kg aanhing…ik vertrouwde erop dat dat klopte en telde het niet na…ik drukte het gewicht vervolgens overtuigend uit…en toen zei mijn trainer: „gefeliciteerd…je hebt nu net 200kg gedrukt!“
What is heavy?
What isn't heavy?
These are the wrong questions. Nothing is heavy!
Always remember, it is your mindset that dictates who will win or lose that day, you or the weights.
The weight will remain the same, it is you that changes from day to day.
The weight is the constant, you are the variable.
You can adapt and improve, the weight can't.
Don't let the weight beat you.

 

[huggybear1968]

Voor de liefhebbers van de rep progression ofwel double progression method.

Hier 3 voorbeelden met een 3, 6 en 11 workout cyclus.
Te gebruiken vanaf het moment dat 5x5 met hetzelfde gewicht te zwaar wordt en je toch graag met deze rep/set method verder wilt.
Begin overigens met 5x5 niet te zwaar....begin met 70% en zeker niet zwaarder dan 75% en bouw het rustig op met 2.5kg per week.
Neem ook ruime pauzes tussen de sets....2-3 minutes is te weinig....hou 5 minutes aan.
Pavel Tsatousline zegt dat als je voor kracht traind het maximal aantal reps niet meer dan 5 zou bedragen en de pauzes tussen de sets tussen 5 en 15(!) minutes bedraagt.

https://youtu.be/JmOEgK5o2yg

 

[huggybear1968]

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden, en ook bij 5x5 is dit zo…de bekendste methode is 5x5 across waarbij je 5x5 met hetzelfde gewicht doet, maar er zijn heel wat variaties. Ik heb hierover al eens een artikel geschreven:

https://forum.bodybuilding.nl/topics/5-ways-to-5x5.409050/

Rep progression

Als aanvulling hoort hier zeker de rep progression of double progression method, waar ik het regelmatig over heb in mijn log.

Hieronder een voorbeeld:

Hybride model van Reg Park

Daarnaast is er ook een „hybride“ model, waarbij je een via een ascending methode naar een bepaald gewicht toewerkt en dan vervolgens 3x5 across doet.

Voorbeeld: 1x5x70, 1x5x85, 3x5x100…een methode die alreeds in de jaren 50 van de vorige eeuw door Reg Park gebruikt werd ( 2x5 „warming up“ sets en dan 3x5 „work sets“). Reg Park was officieel de 2e man die (10 dagen later dan Doug Hepburn) 200kg deed bankdrukken!


Alternating heavy and lighter days

Last but not least nog de methode waarbij je zwaardere dagen (80-85%) afwisseld met lichtere dagen (75%). Al deze „5x5“ methoden werken, zolang je het workload tussen 75-85% van je 1 RM houdt.

Vooruit, nog ééntje dan de bekende variant is de HLM (heavy-light-medium) method van Bill Starr, later door Marc Rippetoe en Andy Baker van Starting Strength "geadopteerd" ...waar 3x per week 5x5 (ascending sets) getraind werd (maandag - woensdag - vrijdag) middels een zware, lichte (10-20% minder dan op de zware dag) en middelzware dag (5-10% minder dan op de zware dag).

 

[huggybear1968]

The “NEW 5x5 workout”

Nog een “5x5” methode…hierbij hebben we dus alreeds 10(!) verschillende manieren besproken

Powerlifting coach Tim Henriques vindt 5x5 “always a solid way to train”. But can we make it better?
Hij gaat even kort in op de across method (5x5 met hetzelfde gewicht) waarvan het voordeel is dat deze methode “create the most stress” en het nadeel van deze methode is “create the most stress” …
Voor een gevorderde lifter is na 4-8 weken middels deze methode de rek eruit en nog slechts weinig progressie mogelijk.
De ascending (stijgend gewicht) methode biedt de minste stress, maar wellicht TE weinig stress for “adaption”.
Hij adviseert om het volgende te doen…5x5 op de onderstaande manier (100% is niet je 1RM! maar het maximale gewicht van die workout).

Percentages

Set 1 = 1x5x80%

Set 2 = 1x5x90%

Set 3 = 1x5x100%

Set 4 = 1x5x95%

Set 5 = 1x5x90%

Key Points:

Set 1 is the easiest set and it always uses the lightest weight
Set 2 and Set 5 use the same weight
Set 3 is the top set and it uses the heaviest weight
Set 4 is between set 3 and 5 and it should be the second heaviest weight
Set 5 is when you employee intensity techniques (denk hierbij aan bijvoorbeeld paused bench press)

 

[huggybear1968]

Training week 15

Comment:
5x5x147.5 ging maandag overtuigend en donderdag vanaf het 4e set toch wel beduidend moeizamer.
Ik moet zeggen dat me dit niet verrast en in de lijn der verwachting ligt. 147.5kg is zo’n 80% van mijn 1RM en dan is de rek er bijna uit.
5x5x150 zal waarschijnlijk nog lukken, maar dat ga ik niet 2x per week doen!
De 2e training zal 5-10% lichter zijn dan de 1e training. Dan verwacht ik ook niet dat ik met 150+ nog lang 5x5 zal volhouden.
Dan denk ik aan twee scenario’s om mee verder te gaan: repprogression methode of top sets met back off sets.

Repprogression

Topset & back off sets

(waarbij alle denkbare combinaties mogelijk zijn…1 topset met 4 back off sets, maar ook 2 topsets met 3 back off sets of 3 top sets met 2 back off sets).

Het “vervolg” op de quotes wat ik in een van mijn vorige posts plaaste.

Focus on what you can, rather than what you cannot.

Set realistic and specific goals, determine what is best for you and do it to the best of your ability.

Je op dat focussen wat je kunt en niet op wat je niet kunt. Een simpel voorbeeld…ik ben een man van 150+kg en kan geen marathon van 50km hardlopen.
Dat is ook niet mijn doelstelling, desondank ben ik heel goed in staat om afstanden van bijvoorbeeld 10km te lopen.
Mijn doelstelling is ook niet om mee te doen aan de „vierdaagse“ van Nijmegen.
Maar wel om elke dag minimaal een half uur stevig te lopen voor mijn algemene gezondheid.

Realistische doestellingen, dat lijkt makkelijker dan het is…we spiegelen ons graag aan anderen, en vooral aan diegene die sterker dan onszelf zijn.
We stellen ons vaak onrealistische doelstellingen en missen vaak het geduld om geleidelijk aan een bepaalde mijlpaal te bereiken.
Ik ben met RAW bankdrukken de 400lbs (180kg) mijlpaal gepasseerd, maar het is onrealistisch en zelfs zeer onwaarschijnlijk (eigenlijk onmogelijk) om te verwachten dat ik de 500lbs (227.5kg) ook nog zal bereiken. Het Wereld Record bij de WDFPF staat in mijn gewichts- en leeftijdklasse (145+ / master 3) op 197.5….mijn beste prestatie op een wedstrijd was tot op heden 190kg…“slechts“ 7.5kg nog te gaan….of eigenlijk 8kg, daar ik het bestaande record met minimaal 0.5kg zou moeten verbeteren.
Lijkt alsof het niet veel voorstelt, maar het tegendeel is waar. Als drug-free masterlifter van 50+ kun je blij zijn als je je kracht weet vast te houden en blessurevrij blij blijft.
Ik hoop dat ik alsnog het WR zal verbeteren en sluit dit zeker niet uit, maar het is een zeer uitdagende doelstelling!

Uitzoeken wat voor jou het beste is en er voor gaan! Bankdrukken is mijn grootste hobby en ik zou het het liefste elke dag willen doen…een „smolov junior bench press programma“ waarbij je 4 x per week op hoge intensiteit doet bankdrukken lijkt me een heel leuk programma, maar helaas ondoenlijk voor mij. Ik herstel niet meer snel genoeg en zou mezelf de vernieling in helpen.
Blessureleed zou gegarandeerd zijn. Met „5x5“ heb ik in het verleden altijd goede resultaten gehad, maar zelfs dat biedt geen garantie voor de toekomst.
Een letterlijk interpretatie van 5x5 across werkt slechts nog maar voor enkele weken…zodoende zal ik om verder te willen gaan variaties hierop moeten doen die ik uitvoering besproken heb.


Ik wens iedereen een ZALIG PAASFEEST!

 

[huggybear1968]

Training week 16

Comment:

Maandag stond 5x5x150 op het programma, en die gingen zeer overtuigend.
Ik heb een filmpje van het 1e set geplaatst, waarbij ik geen wezenlijk verschil tussen 1e en 5e set voelde.
Ik had een lang weekend vrij, was optimaal hersteld en met Pasen goed gegeten.
Dan voel ik me altijd alsof ik bomen kan uittrekken (figuurlijk dan).
Donderdag bewust 10% minder gedaan, daar ik uit ervaring weet dat 2x per week met dit volume en gewicht teveel van het goede is en niet lang goed gaat…vandaar de bewuste keuze om een zwaardere en een lichtere training te doen.

Op verzoek ook eens een filmpje hoe ik de banded rows uitvoer.
De weerstand is niet exact te zeggen, maar de oefening is gedaan met een monsterband, waarvan de weerstand tussen 70-80kg zou zijn…ik heb dan 70kg vermeld.
Bij het bankdrukken doe ik niet meer dan 5 reps bij de worksets en bij de rows sets met 15-25 reps.
Vanwaar dat verschil?
Het werkt niet om bijvoorbeeld meerdere bands te combineren en dan met een gewicht van bijvoorbeeld 150kg rows te doen….de bands zouden me naar voren trekken, daar ik geen afzetpunt heb als ik deze staand uitvoer. Zelfs als ik ze zittend uitvoer gaat dat thuis niet, vandaar dat ik bij deze oefening kies voor minder weerstand en meer herhalingen.

5x5x150 Bench Press (1e set)
https://youtu.be/rGW2OQGULJE

Standing horizontal banded row 25 x (circa) 70kg
https://youtu.be/t9Sd52pSDjY

Heave a nice weekend!

 

[Bosco55555]

Lang hier niet geweest
Maar goh je 1e set, en je bent buiten adem, wat jammer nou!!

 

[huggybear1968]

Ik dacht alreeds dat daar wel commentaar over zou komen

Ik weet niet met welke intensiteit en volume jij doet trainen, maar het is bewezen dat bij intensieve krachttraining de bloeddruk kortstondig toeneemt (waarden tussen 150 tot ruim 250 mm HG) worden dan gemeten.
Dat is niet enkel bij mij zo. Hoe verklaar je anders dat bepaalde sporters bij maximaal beurten zelfs onwel zijn geworden? Of dat sporters een bloedneus krijgen bij een itensieve krachtsinspanning?
En ja...5x150 blijft toch intensief voor me...en dan raak je even buiten adem.
Vrij normaal, niets bijzonders aan de hand lijkt me.

 

[Bosco55555]

Geen commentaar, of kritiek hoor, ieder voor zich, het valt me gewoon op, als jij dat zo ervaart dat kan.
Hoe ik train kan je zien in mijn log.
Mijn bloeddruk is erg laag ik dacht 110/70 en mn rusthartslag is 60 maar dat hoor je wel vaker bij sporters
Ik raak ook wel buiten adem bij bv OHP 3x10

Het is maar net hoe jij dr naar kijkt!

 

[huggybear1968]

Mijn bloeddruk is in rust gemiddeld 120-130 bij 70-80 (sinds mijn 50e met medicatie), hieronder een meting...ik doe regelmatig thuis de bloeddruk meten.

Dat deze dan vervolgens bij inspanning stijgt en je dus buiten adem raakt is mijns inziens geen kwestie van hoe je er tegen aankijkt, maar wetenschappelijk gezien een feit

Sporten: Sporten: waarom het echt moet!

 

[Hummer]

Je bent gewoon te dik René!

 

[huggybear1968]

Dat ook, valt niet te ontkennen!

Opeens schiet me ook weer te binnen waarom ik zelden of nooit filmpjes plaats
Ik ben op facebook lid van een zogenaamde "Bench Press Group" ik "durf" geen filmpje te plaatsen (ik kijk alleen maar), als je soms ziet wat er voor kritiek is als iemand iets plaatst....begint al met dat er getwijfeld wordt of de halterschijven fake of real zijn en het gewicht wel klopt....tja...als iemand iets plaatst wat niet klopt houdt die persoon zich uiteindelijk alleen maar zelf voor de gek.
Als je soms ziet hoe mensen afgekraakt worden als ze iets plaatsen vergaat je de zin om ook iets te plaatsen.

 

[Hummer]

Dat is ook zo.
Lekker je eigen ding doen Kompel.
Ik heb al commentaar gekregen van mensen die zelf nauwelijks iets doen...
Of alleen op machines trainen.
Ons soort bankdrukken vergelijken met drukken in een Smith machine...
Hoeveel zijn er niet die 200 drukten op een zondagmiddag in de sportschool toen er net even niemand was...
Net als dat iedere Belg van boven de 50 para commando is geweest.
Al die stoere ‘Ollanders die allemaal bij het korps mariniers gediend hebben...
Praatjesmakers hebben we genoeg.

Maar wat is er aan de hand Kompel.
Ik zie steeds extremere gewichten gedrukt worden door steeds lichtere jongens...
Vroeger telde je vanaf een 150kg best wel een beetje mee dacht ik...

 

[floris.sp]

Dat buiten adem zijn heb je altijd last van als je gewoon goed spanning op je lichaam wilt houden, zeker met zulke gewichten.
Ik zelf heb het ook altijd ook toen ik nog 2/3x per week hardliep (10km)

 

[huggybear1968]

Klopt, de beste stuurlui staan aan wal!
Praatjesmakers zijn er inderdaad meer dan genoeg.

Wat er aan de hand is?
Denk dat we dat wel weten.
Als contactpersoon van DFPFNL nemen mensen regelmatig contact met me op...als we dan over het dopingbeleid komen te spreken hoor ik heel vaak uitspraken als, IEDEREEN DIE AAN KRACHTSPORT DOET GEBRUIKT TOCH WEL EENS IETS ...het is helaas blijkbaar eerder regel dan uitzondering. We leven in het digitale tijdperk...ALLES is te bestellen via internet, ook de (verboden) middelen waarvan je sterker wordt, kwestie van eventjes googelen

 

[huggybear1968]

Nog ter aanvulling...ik kan me een telefoongesprek met iemand herinneren die ook lid wilde worden bij DFPFNL.
Toen ik met hem over het dopingbeleid kwam te spreken zei hij:" Ik ben al een tijdje clean, maar ik heb wel ooit eens iets gebruikt maar IEDEREEN DIE AAN KRACHTSPORT DOET HEEFT TOCH WEL OOIT EENS IETS GEBRUIKT...
Toen ik zei dat ik lifetime drugfree was en nog nooit wat gebruikt had werd ik uitgelachen....dat zal wel en dan gewichten tussen 180-200kg drukken....maak dat de kat maar wijs dat je dat op eigen kracht doet.
Zeker als 50 plusser is dat niet mogelijk!
Tja......triest dat het als vanzelfsprekend wordt gezien dat je wat gebruikt (hebt) als je zwaardere gewichten drukt.

 

[floris.sp]

Ik sport inmiddels al enige tijd (jaar of 14) en het valt me op dat het ''gebruik'' helaas steeds normaler is geworden.
Vroeger was je behoorlijk sterk als je 120 of meer drukte, dat deden er maar weinig. Nu drukt vrijwel iedereen dat weg maar helaas niet zonder gebruik.

 

[azerate]

Nog ter aanvulling...ik kan me een telefoongesprek met iemand herinneren die ook lid wilde worden bij DFPFNL.
Toen ik met hem over het dopingbeleid kwam te spreken zei hij:" Ik ben al een tijdje clean, maar ik heb wel ooit eens iets gebruikt maar IEDEREEN DIE AAN KRACHTSPORT DOET HEEFT TOCH WEL OOIT EENS IETS GEBRUIKT...
Toen ik zei dat ik lifetime drugfree was en nog nooit wat gebruikt had werd ik uitgelachen....dat zal wel en dan gewichten tussen 180-200kg drukken....maak dat de kat maar wijs dat je dat op eigen kracht doet.
Zeker als 50 plusser is dat niet mogelijk!
Tja......triest dat het als vanzelfsprekend wordt gezien dat je wat gebruikt (hebt) als je zwaardere gewichten drukt.

Klik om te verkleinen...

tegenwoordig gaan mensen ervan uit dat je gebruikt als je je noob gains aan het krijgen bent , heb een tijd terug een 5x5 aangepast voor een neef van mij hij volgt tot op de letter eet als een beer en maakt dus ook de gains die erbij horen .Kort voor de corona crisis werd hij op de sportschool door de eigenaar gevraagd of hij aan het kuren was .Ondanks dat ik zelf genoeg kuurtjes achter de rug heb stoor ik me aan het feit dat mensen meteen van gebruik uitgaan

 

[Hummer]

tegenwoordig gaan mensen ervan uit dat je gebruikt als je je noob gains aan het krijgen bent , heb een tijd terug een 5x5 aangepast voor een neef van mij hij volgt tot op de letter eet als een beer en maakt dus ook de gains die erbij horen .Kort voor de corona crisis werd hij op de sportschool door de eigenaar gevraagd of hij aan het kuren was .Ondanks dat ik zelf genoeg kuurtjes achter de rug heb stoor ik me aan het feit dat mensen meteen van gebruik uitgaan

Klik om te verkleinen...

Toen men mij ooit nog wel eens vroeg of ik gebruikte heb ik dat als iemand die het bij pindakaas, karnemelk en creatine houd als een groot compliment ervaren.