Training week 46/2020
„Ieder pijntje is een seintje“
Afgelopen week HLM gedaan en zaterdag, zondag en maandag de naweeën gemerkt
Ik heb last van een carpale tunnelsyndroom (en heb er over het algemeen weinig last van) maar sinds vrijdagavond last van tintelen in mijn handen en onderarmen en een zeurend gevoel in mijn ellebogen.
Ik schrijf dit toe aan de hogere frequentie bankdrukken (daar ik (on)bewust vrij stevig in de halter knijp).
En natuurlijk kan men nu stellen dat ik HLM een serieuze kans moet geven, maar als de nadelen de voordelen overwegen hoef ik er niet lang over na te denken.
Ik heb mijn beste wedstrijdresultaat aan HLM te danken, maar dat is alweer ruim 3-4 jaar geleden. HLM is (in al zijn varianten) een uitstekende manier van trainen.
Maar ik merk steeds meer dat met het stijgen der jaren in mijn geval
less = more geld.
„Zoekende“
Ik moet toegeven dat ik ook een beetje zoekende ben omdat ik merk dat als 50 plusser het allemaal net iets moeizamer gaat dan voorheen, het herstel duurt langer, progressie gaat uiterst traag en vaak ben je al blij als er geen degeneratie plaats vind en last but not least: je wordt blessure gevoeliger. Ik moet daarin mijn weg zien te vinden…krampachtig vast houden aan methoden die in het verleden uitstekend werkten is struisvogelpolitiek. Er zijn verder vrij weinig nuttige tips voor masterlifters beschikbaar (behalve Andy Baker’s boek
„ Barbell Prescription, Strenght Training for Life after 40) maar dat boek is niet geschreven voor masterlifters die competitie gericht trainen. Dan krijgt men vaak ook goedbedoelde adviezen van andere lifters die echter 20 jonger zijn en voor wie vele dingen nu eenmaal vanzelfsprekend en anders zijn dan voor een 50 plusser. De meeste trainingmethoden zijn geschreven voor en (door) lifters in de bloei van hun leven. Neem het origineel van "5x5" van Bill Starr (the strongest shall survive)...voor wie schreef hij dat oorspronkelijk? Voor football players die vaak nog op de highschool zaten! Niet voor 50 plussers...en zo is dat met het merendeel van wat beschikbaar is. Men moet dus zelf een beetje uitzoeken wat wel nog kan en mogelijk is, daarop moet men zich dan focussen en niet meer terugkijken. Dan is de ene masterlifter ook de andere niet...de één is nog topfit de ander heeft te kampen met gebreken en beperkingen.
„Gewoontes“
Ik ben ook een gewoontedier en heb moeite met veranderingen. De manier van trainen de komende tijden zal niet echt wezenlijk veranderen, maar het zal toch net iets anders worden…minder „agressieve“ vormen van trainen die minder belastend zijn waarbij ik toch zoveel als mogelijk mijn kracht hoop te behouden.
Hoe stel ik me dat voor? Niet meer de nadruk op
5x5, 5x3 en 5x1 maar als voorbeeld
3x5, 3x3 en 3x1…de intensiteit blijft gelijk, alleen het volume wordt minder:
3 worksets i.p.v. 5.
Het „loslaten“ van „5x5“ voelt als afscheid nemen van mijn „eerste grote liefde“
…De magic number is niet langer meer 25 (5x5).
5-4-3-2-1
Ik denk ook aan meer
descending sets doen en dan niet zozeer met afnemende intensiteit maar ook hier weer minder volume. Een voorbeeld:
5x150, 5x145, 5x140, 5x135 en 5x130 is een voorbeeld van 5x5 descending sets …je warmt op en werkt toe naar een topset en daarna doe je sets met steeds minder gewicht.
In de bodybuilding wereld zie je ook dat het aantal reps toeneemt bij elk descending set ook wel dropsets genoemd, bijvoorbeeld….
5x150, 8x140, 10x130,
12x120.
Ik heb gisteren echter de
5-4-3-2-1 methode eens gedaan…waarbij het gewicht hetzelfde blijft maar het volume daalt.
Zo heb ik gisteren
5x150, 4x150, 3x150, 2x150 en 1x150 gedaan. Totaal aantal reps is 15.
Ik had van deze training een voldaan gevoel daar de intensiteit hoog blijft wat ik voor mijn doelstelling (trainen voor maximaalkracht) zeer belangrijk vind. Daarnaast was ik vrij snel klaar met trainen daar ik door minder volume ook minder hersteltijd tussen de worksets nodig had. Ik wil dit middels
„microloading“ (elke training 1kg toevoegen) zeer rustig opbouwen.
Hieronder een goed artikel over 54321 met diverse varianten.
https://www.dragondoor.com/articles/countdown-for-big-gains/ [dragondoor.com]
Have a nice weekend! Stay strong, take care & play fair!
...alleen reageert de een beter op een bepaalde variant dan een ander.
