Beowulf "Road 2 NK Classic Masters"

[Beowulf]

Hallo dbb-ers,

Na een tijdje met veel plezier de traininglogs van anderen gevolgd te hebben ga ik nu zelf ook eens aan de slag met een log. Vorig jaar ben ik vrij intensief bezig geweest met diverse PL programma’s, uitgebreid bijhouden trainingsresultaten en analyseren wat wel en niet werkt voor mij.
Ik hoop dit jaar met die opgedane kennis wederom progressie te tonen op de drie onderdelen.
Aangezien mijn volgende meet alweer in maart gepland staat, NK powerlifting , heb ik voor mezelf het volgende plan: korte volume fase van vier weken (per week 3x squat 1x deadlift en 3 x bench), de laatste vier weken gaat volume omlaag en intensiteit omhoog om te pieken naar de meet.
Ook zal ik voor wat extra BW (+ 3 kg) flink in de surplus moeten gaan qua kcal, ben ik echt een hard gainer wat dat betreft.

Huidige RAW stats : BW 79 kg 200/135/235. Dit jaar is mijn doel een 600+ RAW totaal, gezien mijn ontwikkeling de afgelopen periode verwacht ik dat dit gaat lukken.

 

[TheWasp]

Ik ben in, ben benieuwd! Je hebt ook een heel goed fysiek bovenop je kracht. No homo. Wordt maart je eerste geared wedstrijd?

 

[Beowulf]

Ik ben in, ben benieuwd! Je hebt ook een heel goed fysiek bovenop je kracht. No homo. Wordt maart je eerste geared wedstrijd?

Thx, No homo 2 Ik ga in maart raw meedoen. Heb behalve knee wraps geen ervaring met geared powerliften, en dat gaat voorlopig wel zo blijven.

Het was erg druk en kon niet te lang het squatrek bezet houden en icm met voor mij doen hoge reprange voor het eerst sinds lange tijd keihard gezweet en buiten adem.

totale training @RPE 7
Squat - with stop 3 sec
10 x 50kg
5 x 70kg
8 x 100kg
8 x 110kg
8 x 110kg
8 x 110kg
8 x 110kg

Squat - good mornings
8 x 40kg
8 x 80kg
8 x 60kg

Oly Squat - highbar
10 x 70kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 120kg
8 x 120kg

Back - lat pulldowns front smal grip
8 x 70kg
8 x 100kg
8 x 100kg

 

[DieNase]

In! Zie ik misschien nog wat van mijn oude spullen langs komen.

 

[TheWasp]

Zo, flink wat volume door die achtjes. Geen last van een pomp of verzuring waardoor je je volume niet meer kan afmaken?

 

[zunnepitte]

In! Flink sterk voor je bw!
Ben wel benieuwd wat niet heeft gewerkt en wat wel? en hoe je dat nu toepast in je schema.

 

[Beowulf]

In! Zie ik misschien nog wat van mijn oude spullen langs komen.

die gebruik nog regelmatig dus gaat zeker gebeuren

Zo, flink wat volume door die achtjes. Geen last van een pomp of verzuring waardoor je je volume niet meer kan afmaken?

Valt nog mee, hou ook bewust mijn RPE op 7-8 zodat de setjes nog goed te doen zijn.

In! Flink sterk voor je bw!
Ben wel benieuwd wat niet heeft gewerkt en wat wel? en hoe je dat nu toepast in je schema.

Vorig jaar heb ik een aardige lijst PL programma's gedaan met wisselend succes:
Wendler 3-5-1; 3 cycles gedraait wel met 2x squat en 3x bench omdat het volume anders te laag was. Flinke progressie gemaakt en hiermee uiteindelijk de 200 kg grens DL doorbroken. Achteraf te weining aandacht gehad voor de juiste accessory movements tijdens deze cycles.

Smolov Squat; intro en base cycle. Verschrikkelijk zwaar maar nauwelijks progressie (+ 7.5 kg naar 200kg) op squat en stond niet in verhouding met intensiteit van het programma. Geen transfer naar deadlift. 1 keer nooit meer dus.

Smolov jr. bench: deze heb ik 2x gedraait en twee keer flinke progressie geboekt, blijvertje dus.

Sheiko #29 37 32 ; dit was een aangepaste (lichtere) versie van Dave Bates maar deze heb ik halverwege moeten staken omdat het volume gewoon te zwaar was. Ook de duur van de training, soms bijna 3 uur, van elke training ging mij enorm tegenstaan.

Deze voorbereiding probeer ik nog aantal nieuwe dingen uit. Toepassing principes van automated regulation, veel meer aandacht voor accessory movements en coan-phillipi deadlift routine. Na de wedstrijd maak ik de definitieve balans op hoe ik de rest van het jaar ga invullen.

Huidige schema bestaat uit de eerste vier weken: primary movements op 60/80% 1 rm, veel aandacht en volume op accessory movements (voor squat veel quad en pauze werk, voor bench lock-out oef en voor dl low back oef).
Daarna vier weken piekschema waarbij vooral primary movements 85%-100% 1 rm op het programma staan en accessory movements zijn beperkt tot minimum.

 

[Beowulf]

8/1/2014 W1d2

Totale training RPE 7

#front squat
80 x 5
100 x 5 x 5

#box squat
100 x 5
120 x 5 x 2
140 x 5 x 2

#hack squat
80 x 8 x 3

#bench, pin press, medium height
100 x 8
110 x 5
120 x 3

#WOD
8 min Deadlift /boxjumps

Training ging weer lekker, alle oefeningen zonder probleem +10 kg met hetzelfde volume.
Gisteren besloten om ook aan de Rotterdam throwdown mee te doen over twee weken. Dit is een regionale crossfit wedstrijd. Waarom? naast het conditionele aspect gewoon de uitdaging, wil me in elk geval kwalificeren voor finale.
Heb in het verleden wel eens een proeflesje gedaan maar mijn eerste echte WOD gisteren met veel DL en boxjumps ging heel goed maar moet leren beter mijn krachten te verdelen over de hele workout.

Zal komende twee weken 3x week PL doen en 2x crossfit training. Doe nu beide op dezelfde dag (ochtend/avond), kijken wat dat voor mij herstel doet.

 

[Beowulf]

09-01-2015 W1d3

Total training @ RPE 7-8

#paused squat
100 x 5
120 x 5 x 2
140 x 5 x 2

#oly squat
100 x 5
120 x 5 x 2
140 x 5 x 2

#close grip bench press
90 x 4 x 5

#db flyes
16 x 12 x 3

#face pulls
20 x 8 x 3

#WOD
2x metcon in totaal 25 min (powersnatch 50 kgx 30, bw pull ups x 40 , bench 100x5x3)

Intensiteit is nu zwaarder maar nog steeds voldoende herstel tussen trainingen. Volgende week weer tandje erbij @ RPE 8.

 

[Beowulf]

10-1-2015

#WOD
Metcon 30 min: 56 reps power snatch 40 kg, thrusters 40 kg, burpees, toe2bar
Geslaagde first time poging voor een 3x1 muscle up op de rings

11-01-2015 W2D1

#deadlift
70 x 10
120 x 5
170 x 2
200 x 2
225 x 2 PR
170 x 3 x 6

#sl deadlift
100 x 8 x 3

#BOR
70 x 8
90 x 8 x 2

#goodmorning
70 x 8
90 x 8 x 2

#push press
50 x 8
70 x 3 x 4

#db flyes
18 x 12 x 3

Eerste training sinds begin december dat ik echt weer aan de bak moest en de test goed doorstaan. Een mooie PR op de DL, een triple had er wellicht in gezeten maar ik hou me aan het plan. De WOD van de dag ervoor was ontzettend zwaar (zat tegen kotsen aan) maar had geen invloed op mijn PL training dag later.

 

[Beowulf]

13-01-2015 W2D2

#Bench press paused
70 x 10
85 x 8
100 x 6
100 x 5
100 x 4
70 x 10

#ring dips
BW x 12 x 3

#push press
40 x 10 x 2
50 x 5
60 x 3 x 3

#bench, pin press, medium height
110 x 4 x 3

Comments:
Deze week extra UB dagje om volume hoog te houden, ik denk dat ik deze er in houd.

 

[Beowulf]

15-01-2014

#WOD
Metcon 8 min: 3x3 pullup/toe to bar handstand push up 1,2,3,4
Niet echt lastig, wel conditioneel zwaar. Handstand pushup ging mij verbazingwekkend makkelijk af, gezien mijn zwakke shoulder press.


16-01-2014 w2d3

#box squat
100 x 5
120 x 5
150 x 5 x 5

#Bench press paused
65 x 8
75 x 8
85 x 8
95 x 8

#oly squat
120 x 5
150 x 5
140 x 4 x 3

#standing leg curl
45 x 8 x 3

Trainingen nog steeds goed te doen, laatste twee setjes van de beide squat voelde wel rpe 9 aan.
Na volgende week wordt het een stuk zwaarder, dan weet ik waar ik ongeveer sta.

 

[IronBorn]

Nette trainingen, succes met je doelen.

 

[Beowulf]

Nette trainingen, succes met je doelen.

Thx!

17-01-2015
# WOD (timecap 30 min, actual 35,15 min)
3 ronde 30 wallball (8kg), 30 sumo deadlift highpull (35kg), 40 box jumps (24 inch) , 40 pushpress (35 kg)
* clean,squat,press: opgewerkt na 1rm 85 kg

18-01-2015
W3D1

#deadlift
70 x 10
120 x 5
170 x 3
200 x 3 x 3
160 x 3 x 3

#powershrugs
140 x 5 x 3

#sl deadlift
110 x 5 x 3

#BOR
90 x 5 x 3

#goodmorning
110 x 5 x 3

comments:
WOD was achterlijk zwaar, de crossfit wedstrijd van as vrijdag kan nu alleen nog maar meevallen.
Deadlift training ging weer als een trein, zit nu in week 5 van Ed Coan/Phillipi cycle. Overweeg wel om na de wedstrijd van vrijdag wat extra volume op een andere dag toe te voegen.

 

[Beowulf]

W2D4

20-01-2015

#small press
60 x 8
80 x 8
90 x 8
100 x 5 PR
90 x 5
90 x 5

#db flyes
20 x 12 x 3 PR

#latt pulldown
100 x 12 x 3 PR


Comments:
Korte UB inhaal training van vorige week, PR's op alle oefeningen dus mooie afsluiting volume fase.
BW nu na drie weken hoog in de kcal op 81,5 ochtendgewicht (+1.5 kg), dat is boven verwachting.
Nu twee dagen rust voor de Crossfit wedstrijd as vrijdag, daarna prep cycle draaien voor NK, erg veel zin om weer eens met zware gewichten te smijten

 

[niekkel]

In! Pas je zelf op het moment ook nog RTS toe in je trainingen?

 

[Beowulf]

In! Pas je zelf op het moment ook nog RTS toe in je trainingen?

Wil in mijn voorbereiding voor NK niet teveel veranderen dus pas na het NK (maart) ga ik full retard met RTS. Nu alleen gewerkt met RPE's om de intensiteit van bepaalde oefeningen te bepalen.


23-01-2015

# Rotterdam Throwdown
Vandaag mijn laatste crossfit dingetje gehad en nu weer volledig focus op pl

Wedstrijd bestond uit 3 WODS

Wod 1 (24 min): 9-15-21-15-9 sets van : wall balls (9kg), box jumps, burpee + 100 single unders
Niet gehaald binnen time cap, had bij de wall balls teveel no reps wat mij mentaal/fysiek opbrak

Wod 2: 2RM overheadsquat
50 kg, vorige WOD toch aardig ingehakt faalde 2x op 60 kg, laatste minuut maar 50 kg gedaan om toch score te hebben.

Wod 3: (7 min) 5 clusters (+5 elke nieuwe ronde) 2 pull up (+2 elke nieuwe ronde)
Ging heel lekker uiteindelijk 3 rondes (47 hh)

Als ik terugkijk naar de afgelopen weken zijn de crossfit trainingen een aanvulling geweest op mijn trainingen zonder ook echt mijn herstel in de weg te zitten. Die aanvulling was dan op het gebied van werkcapaciteit, atletisch vermogen en gewoon funfactor. Na het NK ga ik kijken hoe ik dit op lange termijn kan implementeren.

 

[Beowulf]

28-1-2014

Comments:
Stressvolle periode qua werk sinds vorige week woensdag. Voeding en rust niet op orde met als resultaat weer op 80 kg BW en slechtste training van 2015 tot nu toe. Niet zozeer qua cijfers maar alles moet echt van ver komen voor deze medium zware training.

#deadlift
70 x 10
120 x 5
150 x 5
170 x 2
190 x1
212 x 2
175 x 3 x 3

#powershrugs
155 x 5 x 3

#sl deadlift
120 x 5 x 3

#BOR
70 x 5
100 x 5 x 3

#goodmorning
100 x 5 x 3

#Bench, incline
60 x 10
70 x 8
80 x 6
90 x 4

 

[MNT]

Succes met je doelen! nog iet meer dan een maand voor de NK

 

[PAW]

Blijft bizar om jouw stats te zien in combi met jouw lichaamsgewicht D. En laat je niet gek maken door de stress, bij mij vaak juist motivator (maar niet goed voor vooruitgang helaas). Binnenkort weer ff trainen samen, praten we weer ff bij