- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Thanks bro, doet me goed!
Contest Log Bob - Contest log 2012
- Topic starter bob k
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 557
- Weergaven 57.306
- Volgers 24
Thanks bro, doet me goed!
hendrie
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 okt 2009
- Berichten
- 9.516
- Waardering
- 317
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Danku Hendrie!
---------- Post toegevoegd Tue 31 Jul 2012 om 14:58 ----------
Dank!
---------- Post toegevoegd Tue 31 Jul 2012 om 15:02 ----------
Een korte samenvatting van mijn voorbereiding voor de fotocontest:
OPZET
Om in mijn beste shape te komen moest ik echt droog worden. Toen ik begon met bodybuilding was ik kurkdroog van nature dus nu moest me dat ook weer lukken. Ik wilde 6% BF halen, koste wat kost, met uiteraard zoveel mogelijk behoud van massa.
Mijn planning was eerst 2 weken mijn kcal inname verhogen naar 4200 en langzaam strikter gaan eten, vanaf dan afbouwen tot 2300 kcal in de laatste week en langzaam cardio opvoeren, met als doel een halve kg vet per week verliezen. Carbs de laatste 3 weken afbouwen tot de laatste anderhalve week geheel ketogeen, water hoog en de laatste 2 dagen carbs laden en een dag water mijden.
10 WEEKS OUT
Ik ben begonnen met wat verhogen van mijn kcal inname naar ongeveer 4200 om een goede basis te zetten, kracht zat prima en voelde me goed. Voeding was niet clean, kcals was even wat telde. Ik trainde 3 a 4 keer per week met een 3 daags split, afwisselend high rep en low rep, plus nog 1 keer Teakwondo. Verder nog geen cardio.
9 WEEKS OUT
Voeding al een stuk cleaner en naar 3800 kcal. Mijn gewicht zat op 88 kg en vetpercentage nog steeds op ongeveer 11%. Met Teakwondo een heel stuk eelt losgescheurd dus een training over geslagen.
8 WEEKS OUT
Voeding netjes en clean, 3300 kcal. Mijn kracht ging echter achteruit en ik voelde me niet gezond. Ik werd dan ook ziek en heb een paar dagen rustig aan moeten doen. Ik heb ook wat cardio toegevoegd, een paar keer 20 minuten.
7 WEEKS OUT
Voeding nog wat gezakt naar 2900 kcal. Mijn gewicht zat op 86,5 kg en ik leek al wat droger te worden. Kracht ging helaas nog steeds wat achteruit. Halverwege de week stevige griep gehad, alles eruit gekotst en 2 etmaal bijna niets gegeten, en zelfs 20 uur achter elkaar geslapen. Ik denk dat dit kwam door het extra hard willen trainen terwijl ik mijn voeding af aan het bouwen was.
6 WEEKS OUT
Voeding naar 2500 kcals. Gewicht nam wel volgens plan af maar de spiegel liet dat niet zien, ik zal dus wel wat massa verloren zijn door ziekte.
5 WEEKS OUT
Voeding naar 2300 kcals en max 100 gram koolhydraten. Gewicht zat rond 83,5 kg, definitie begon lekker toe te nemen en mijn middel was behoorlijk geslonken. Ik ben mijn trainingen gaan opbouwen uit een stuk kracht (low-rep) en een stuk Extended Tension (high rep, lang spanning houden) aangevuld met cardio. Ik had veel last van honger.
4 WEEKS OUT
Voeding naar 2000 kcals omdat ik anders niet op planning lag. Carbs op 60 gram per dag. Ik heb in het weekend een de eerste refeed gehouden. Veel minder eten wilde ik niet dus ik heb mijn cardio maar wat opgevoerd. Mijn kracht bleef mooi constant en trainingen gingen niet slecht.
3 WEEKS OUT
Voeding op 1800 kcal, low carb. Ik merkte dat mijn gewicht gelijk bleef (83,5 kg) dus ik moest iets ondernemen om lager te komen. Ik ben elke werkdag 15 minuten gaan hardlopen als ochtendcardio en dat leek alles weer op gang te helpen, mijn vet nam verder af.
2 WEEKS OUT
Voeding op 1800 kcal, ketogeen dieet (<40 gr carbs). Ik ben netjes mijn ochtendcardio blijven doen, cardio na de trainingen en ook 1 keer per week 3 kwartier hardlopen in het bos. Ook nam ik elke ochtend een detox van een halve grapefruit en een halve citroen, voor extra weerstand. Aan het eind van deze week heb ik een refeed gehouden.
LAST WEEK
Voeding op 1800 kcal, ketogeen dieet (<40 gr carbs)
MAANDAG
Keto, 1800kcal, 5L water, zout hoog
Fullbody training, 3x15 reps, tempo 2-0-1-0, depleten.
15 minuten cardio (interval).
-Lekkere training, wel hongerig.
DINSDAG
Keto, 1800kcal, 5L water, zout hoog
UB training, 5x5 reps, tempo 3020
15 minuten cardio (interval).
-Zware training
WOENSDAG
Keto, 1800kcal, 5L water, zout hoog
LB training, 3x15 reps, tempo 2010
DONDERDAG
Keto, 1800kcal, 5L water, zout normaal
Rustdag
VRIJDAG
Tot 18u alleen eiwitten met minimaal vet, 5 L water, zout laag
Dan Fullbody training, 5x15 reps, tempo 2010, ver van falen dus ongeveer half gewicht
Na 20u carbs laden. 400 gram carbs en 75 gram eiwit
ZATERDAG
Carbs laden, 700 gram carbs en 100 gram eiwit, zout laag. Overdag 4 liter water, na 19u geen druppel meer.
Geen training, alleen licht opdrukken en curls om extra glycogeen in mijn armen te krijgen omdat die imo achterlopen. Ik heb een hoek ingericht met zwarte lakens en belichting voor de foto’s.
Ik merkte dat mijn stoelgang stil stond terwijl ik wel een hoop at, dus de volgende keer zal ik daar iets aan doen zodat mijn middel dunner blijft.
ZONDAG
12:00 Opstaan, rekken, licht ontbijt van 2 rijstwafels met 1 gebakken eitje, geen druppel vocht. Ik heb een thermo broek met een jogging broek aangedaan, een dik shirt en een trainingsjack met kraag om goed warm te blijven en nog wat uit te zweten.
14:00 Ontvangst fotograve, + inname carbs (rozijnen, NO-booster in grapefruitsap, glas rode wijn)
14:15 Douchen, tanning aanbrengen,
14:30 Eerste ronde foto’s, zonder pomp alle poses een keer doornemen en kijken hoe de foto’s werden en belichting een beetje aanpassen
14:45 Pomp creëren
15:00 Tweede ronde foto’s, circuit van alle poses enkele keren doorlopen en nog wat detailfoto’s en vrije poses.
15:15 Douchen
15:30 JUNKEN
Ik zou de volgende keer toch 2 dagen gaan laden, gewoon omdat het dan rustig aan kan en clean. Ook zou ik eerder beginnen met ochtendcardio omdat dat voor mij super werkt en ik zou meteen wat minder kcal gaan eten en refeeds toepassen om op kracht te blijven.
Ik zou ook nog beter op zout letten, tijdens de shoot heb ik wat zout binnen gekregen en mijn shape zakte af naar het einde en dat zou best daar wel eens door kunnen komen. Ook zou ik geen rode wijn meer nemen, het voegde denk ik weinig toe. Alleen wat krenten en appelmoes en een NO-booster is genoeg. Ook zou ik een week eerder alvast een shoot doen om te oefenen, de poses waren lang niet allemaal goed gelukt. Ook degene die de foto’s maakte had niet veel tijd om dingen te proberen met haar camera en de belichting.
De tanning zou ik de volgende keer donkerder proberen te krijgen, op de foto’s is daar weinig van te zien.
Stats bij aanvang van de contest: 181cm lang, 87kg zwaar, 11%BF
Stats voor de foto’s: 181cm lang, 82kg zwaar, 6%BF
Laatst bewerkt:
Ironmind
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 okt 2005
- Berichten
- 7.192
- Waardering
- 1.051
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 10%
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
F*cking hard man, mooi ook die onderrug.., en dan zeggen dat latspread niet jouw pose is
Ben overigens helemaal vergeten een Latspread pic te schieten.., ach boeien..
Lekker nu het allemaal erop zit?
Je blijft loggen las ik? Ik blijf volgen bro
Dankjewel man
haha nee de pose voelt nog niet echt natuurlijk en ik krijg mn lats nog niet mooi breed. Meer oefenen. Achja, niet zo erg.
Ja heerlijk! 2 dagen alle remmen los en moorgen weer gezond bulken. Al ga ik wel weer een nieuw doel zoeken, dat werkte erg motiverend. Misschien een PL wedstrijdje ofzo.
Jazeker! Ik start dan wel even een nieuw log natuurlijk maar je bent bij deze zeer welkom
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Daar heb je gelijk in, uitdagingen (PL etc) en loggen werkt motiverend, tevens een sociale controle wanneer je dreigt te verzaken, erg slim imo
Ja precies! Is hetzelfde met een trainingsmaat, die pusht je net wat verder etc. Vanaf aind augustus heb ik waarschijnlijk een trainingsmaat dus dan kan ik alles naar een volgend niveau pushen.
Raad trouwens eens wat ik net als post-workout meal op heb? (ik had m in de vriezer liggen als beloning na het cutten
)
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Na het bulkfestijn van zondag heb ik gisteren en vandaag zeker nog wel een flinke berg carbs naar binnen gewerkt, maar ook genoeg eiwitten om gebruik te maken van het rebound effect na de prep. En die rebound was er... Ik had behoorlijke spierpijn van het poseren alleen al, en waar wat gesloopt is daar kan iets groeien.
Training vanavond (even uit m'n hoofd):
Incline bench press
30x20
20x40
Bench press
10x60
8x80
3x90
1x100
1x110
1x120 (met lichte spot) **** YEAH i love rebound
5x110 (met spot)
Military press
10x40
10x50
3x60
1x70
5x60
Neck press
6x50
10x40
6x40
Dips
10x+20
8x+40
8x+40
6x+40
Cable triceps pushdown
18x30
12xfull stack +7,5 kg (55 totaal ofzo)
10xfull stack +7,5
6x full stack +7,5
Cable flyes
decline: 16x17,5 16x17,5 14x17,5
incline: 16x12,5 14x12,5
lekker.
Training vanavond (even uit m'n hoofd):
Incline bench press
30x20
20x40
Bench press
10x60
8x80
3x90
1x100
1x110
1x120 (met lichte spot) **** YEAH i love rebound
5x110 (met spot)
Military press
10x40
10x50
3x60
1x70
5x60
Neck press
6x50
10x40
6x40
Dips
10x+20
8x+40
8x+40
6x+40
Cable triceps pushdown
18x30
12xfull stack +7,5 kg (55 totaal ofzo)
10xfull stack +7,5
6x full stack +7,5
Cable flyes
decline: 16x17,5 16x17,5 14x17,5
incline: 16x12,5 14x12,5
lekker.
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Pizza?!
Yeahhh, lekker he, al die carbs?
Pizza Quattro Formaggi
Ja zeker! Eindelijk voel ik me weer op formaat!
Niet vermeld net trouwens, maar op mn shoot woog ik 82 kg, vandaag na de training 86 kg
(4kg in 2 dagen=epic gains)
- Lid sinds
- 9 jun 2009
- Berichten
- 10.796
- Waardering
- 1.465
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 9%
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Haha wow, maar nog wel droog of weer terug bij af?
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Hehe nice. Maar hopen dat het voornamelijk vocht is en geen vet..
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Nee, mijn doel was niet om droog te blijven, alleen voor de contest en om te kijken hoe ver ik kon gaan, maar nu ga ik weer voor de massa. Ik heb 2 dagen gegeten waar ik zin in had en vanaf vandaag eet ik weer een redelijk cleane 3800 kcal tot ik op vakantie ga (7 augustus). Als ik terug kom ga ik verder bulken en wil ik met de jaarwisseling weer op 90 kg staan. Ik wil wel door middel van korte bulk en cut cycli mijn vetpercentage onder de 12% houden. Misschien ga ik ook nog iets van carb cycling proberen, wel gericht op groei.
Dank je!
- Lid sinds
- 23 mrt 2009
- Berichten
- 5.263
- Waardering
- 636
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 102kg
- Vetpercentage
- 10%
Voeding vandaag:
7:00 vers geperste grapefruit (1 stuk)
7:15 Isolaat (25gr) shake met melk (200ml)
8:00 Meergranen pistolet (120gr) met Eru Balans (30gr), ijsbergsla, een paar schijfjes tomaat, anderhalf gekookt ei en een plak kaas(20gr)
+ notenbrood(40gr) met honing(10gr)
12:30 Koude Penne pasta (120gr) met Quorn stukjes(175gr), een gekookt ei, 2 eetlepels tomaten pasta saus, verse bieslook, wat groentenmix
17:00 Meergranen pistolet (120gr) met Eru Balans (30gr), ijsbergsla, een paar schijfjes tomaat, anderhalf gekookt ei en een plak kaas(20gr)
+ notenbrood(40gr) met honing(10gr)
18:00 Pre workout shake en Isolaat(25gr) shake met melk(200ml)
18:30 Training
20:00 Macaroni (100gr) met pastasaus (125gr) en quorn (175gr)
22:30 Magere kwark(500gr) met rozijnen (30gr)
Training
BOR
DL
Rack pulls
Lat pulldown
Seated row
Barbell curl
Concentration curl
Reps en sets maken even niet uit, gewoon genieten van de kracht van carbs.
7:00 vers geperste grapefruit (1 stuk)
7:15 Isolaat (25gr) shake met melk (200ml)
8:00 Meergranen pistolet (120gr) met Eru Balans (30gr), ijsbergsla, een paar schijfjes tomaat, anderhalf gekookt ei en een plak kaas(20gr)
+ notenbrood(40gr) met honing(10gr)
12:30 Koude Penne pasta (120gr) met Quorn stukjes(175gr), een gekookt ei, 2 eetlepels tomaten pasta saus, verse bieslook, wat groentenmix
17:00 Meergranen pistolet (120gr) met Eru Balans (30gr), ijsbergsla, een paar schijfjes tomaat, anderhalf gekookt ei en een plak kaas(20gr)
+ notenbrood(40gr) met honing(10gr)
18:00 Pre workout shake en Isolaat(25gr) shake met melk(200ml)
18:30 Training
20:00 Macaroni (100gr) met pastasaus (125gr) en quorn (175gr)
22:30 Magere kwark(500gr) met rozijnen (30gr)
Training
BOR
DL
Rack pulls
Lat pulldown
Seated row
Barbell curl
Concentration curl
Reps en sets maken even niet uit, gewoon genieten van de kracht van carbs.
Ok, nice! Ik bedoelde eigenlijk dat je na het cutten je onderhoud wat lager zit. Dus als je op je onderhoud eet van voordat je begon met cutten gain je ook, zonder onnodige vetgains. Verder is natuurlijk je insulingevoeiligheid na het cutten ook verbeterd wat in je voordeel is nu.
Ga je hierna trouwens ook loggen? Zou mooi zijn om te volgen.
hendrie
Huge Freak
- Lid sinds
- 22 okt 2009
- Berichten
- 9.516
- Waardering
- 317
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 15%
Soortgelijke topics
- Gesloten
