Contest Log Bob - Contest log 2013

[Jwdoetookmee]

Training gisteren. Depleten met nadruk op borst-triceps-schouders

Kettlebell swings&snatches
crosstrainer 2 min

Face pulls
4x16x15

Close parallel grip pullups
16x
12x
8x
6x

Incline dumbbell press
20x14
16x24
12x30
8x36
10x30 rotating (hammer grip onderin)

Overhead press slow en continue spanning
12x40
10x40
8x40

Barbell curl superset met skullcrushers
3x16x27.5 + 3x16x27.5
-hier zieke veins en definitie op borst en armen, nog nooit zo bij mezelf gezien

Front squats -light, low en continue spanning
10x40
10x40
10x60

Calf press
4x20x55

Overhead triceps dumbbell extensions
3x16x20

loopband 5km/h 10%helling 5 minuten

Seated side raises
3x16x6

Rear delt rows
3x10x20

cable pushdown
3x16x24

Incline cable flyes, focus op upper pecs
3x16x10

Walking lunges
2x16 stappen met 20 kg schijf tegen borst

weer loopband 6km/h 10%helling 5 minuten

bovenbenen en gluteus medius rondom foamrollen

Einde. Goed leeg en mn shirt was drijfnat. 14 oefeningen, 46 sets, rond de 600 reps.
Gewicht na training: 89 kg
Post workout beginnen met carbs laden: 20 gr druivensuiker, 40 gr whey, 2 pannekoeken, een pak rijstwafels met bosvruchtenjam, 2 bananen

---------- Post toegevoegd 23 July 2013 om 10:34 ----------



Sure! Ik ben niet zo sterk in pull-ups dus daar mag je mij in motiveren en assisteren. Verder wat rows, curls, reverse curls, leg curl/SLDL, shrugs en aan het einde wat abwork?

Klik om te verkleinen...

Sounds good to me..! Miss dat ik een rug oef extra pak.. maar dat vechten we morgen wel uit =D

 

[bob k]

Sounds good to me..! Miss dat ik een rug oef extra pak.. maar dat vechten we morgen wel uit =D

Klik om te verkleinen...

come at me bro.

 

[Skatermarvin]

come at me bro.

Klik om te verkleinen...

 

[Vortexx029]

Haha Bob je begint een beetje de sl*tt*bak te worden van DBB (niet negatief bedoeld bro )
Ik zat gisteravond nog een logje te kijken op you-tube van Layne Norton (log 17) en die gaat ook over je laatste week voorbereiding, misschien wel interessant om te kijken.
Veel succes verder met je voorbereiding en beterschap met je heup blessure.

 

[bob k]

Haha Bob je begint een beetje de sl*tt*bak te worden van DBB (niet negatief bedoeld bro )
Ik zat gisteravond nog een logje te kijken op you-tube van Layne Norton (log 17) en die gaat ook over je laatste week voorbereiding, misschien wel interessant om te kijken.
Veel succes verder met je voorbereiding en beterschap met je heup blessure.

Klik om te verkleinen...

Dat was ik me ook aan aan het beseffen

Achja ik zal het maar als positief opvatten dat dbb-ers met mijn willen trainen..

Spoiler

toch?

Als ik er aan toe kom zal ik eens kijken, thanks voor de tip!

Thanks. Heup doet op het moment echt heel lastig, zeurende pijn in mn gluteus medius en onderrug, dus ik ben blij dat ik momenteel toch geen LB hoef te doen.

 

[bob k]

Even een update:

Sinds maandagavond ben ik dus weer flink carbs aan het eten, vetten hou ik zo laag mogelijk dus qua kcals zal ik onder 3000 blijven (al moet ik dit voor vandaag bijvoorbeeld echt even in MFP gooien om hier een beter beeld van te krijgen) Ik heb het idee dat ik toch wat minder scherp sta nu, dus ik ga mijn porties carbs wat verkleinen zodat ik het beter verdeel over de dag.

De komende dagen wil ik als volgt gaan invullen, alle tips trucs en kritiek is welkom!

Vanavond:
In de auto wheypannekoeken, dan thuis 2 scoops supercharge, 40 gr whey en dan trainen. Flink water drinken (>3 liter in de avond)
Na de training pasta (carbs) met courgette en verse peterselie (beide vochtafdrijvend) en quorn gehakt (eiwitten, geen soja)
Dan voor het slapen gaan een tab Sleep Essentails (slaap) en cranberrysap (vochtafdrijvend) en XXL pudding met extra whey (eiwitten. Met amandelmelk, geen (soja)melk)

Morgen:
Direct na opstaan: vers grapefruit en citroensap en 1g vitamine C (weerstand en vochtafdrijvend), een multivitamine, 5 gram Omega3 olie, vitamine D.
In de auto: 40 gr whey + 50 gr oats (carbs) in amandelmelk en 2 caps Fat Attack (vochtafdrijvend)
Overdag 4-5 L water
Lunch: Zoete aardappel (carbs) + spruitjes + verse peterselie (vochtafdrijvend) + Quorn filet (geen soja) + 2 caps Fat attack
In auto naar huis: oats-whey pannekoeken
Avond: Wokmeal met rijst
Voor het slapen: een tab Sleep Essentails (slaap) en cranberrysap (vochtafdrijvend) en XXL pudding met extra whey (eiwitten. Met amandelmelk, geen (soja)melk)

Vrijdag:
Direct na opstaan: vers grapefruit en citroensap en 1g vitamine C (weerstand en vochtafdrijvend), een multivitamine, 5 gram Omega3 olie, vitamine D.
In de auto: 40 gr whey + 50 gr oats (carbs) in amandelmelk en 2 caps Fat Attack (vochtafdrijvend)
Overdag 4-5 L water
Lunch: Zoete aardappel (carbs) + spruitjes + verse peterselie (vochtafdrijvend) + Quorn filet (geen soja) + 2 caps Fat attack
In auto naar huis: oats-whey pannekoeken
Avond: Rijst, 10 ei-eiwitten, bleekselderij, mais/linzen, peterselie (3x vochtafdrijvend)
Wat later: XXL pudding met extra whey (eiwitten. Met amandelmelk, geen (soja)melk)
Voor het slapen gaan : een tab Sleep Essentails (slaap) en cranberrysap (vochtafdrijvend) en een glaasje whiskey (vochtafdrijvend)

Zaterdag:
8 uur opstaan, broodje ei, kop koffie,
2 scoops supercharge, 40 gr whey
Appelmoes, handje rozijnen
Trainen, pics!

Alle hoeveelheden bepalen aan de hand van mn shape.


anyone?

 

[Vonk]

Zaterdag pics? Ik dacht zondag

Goed dat je het ff zegt

 

[bob k]

Zaterdag pics? Ik dacht zondag

Goed dat je het ff zegt

Klik om te verkleinen...

Hahaha ben je nou serieus?

De 27e

 

[Skatermarvin]

Zaterdag pics? Ik dacht zondag

Goed dat je het ff zegt

Klik om te verkleinen...

Hahaha ben je nou serieus?

De 27e

Klik om te verkleinen...

Gelukkig zegt hij het nu inderdaad...ik kan mijn junkdag echt geen dag langer meer uitstellen..heb al twee zakken snoep een doos magnums en een bak oreo ijs gehaald...verder droom ik al van macdonalds en een flinke kapsalon..


Wat betreft je setup qua laden kan ik weinig zeggen..ik stap vanaf morgen ook de trial & error in Je neemt in ieder geval een hoop vocht afdrijvende spullen
Persoonlijk ben ik bang dat mijn buik bol is door teveel maag inhoud...en uiteraard vochtvasthouden

 

[Jwdoetookmee]

Was wel even lekker vanavond man, kon k goed gebruiken..! Good train!

 

[KEUN]

kan ook altijd nog een beetje (wit/zilvervliest gemixt a 40 a 75gr) rijst met rozijen (+-30gr) pakken op de dag zelf. Binnen een uurtje gewoon dagelijkse dingen te doen moet je shape toch al langzaam pieken en dan doel ik op vasculariteit en wat voller tov. shape in ochtend (althans bij mij).

Je zou nog evt. enkele warme bad sessies erbij kunnen doen wat extra uitzweten..

 

[Martines]

Found you Bob!

Ik weet hoe hard je altijd traint en hoeveel progressie je hebt gemaakt de afgelopen weken.
Super goed bezig! 'Hardwork pays off' Als er iemand is die ook altijd aanwezig is in de gym en hard traint ben jij het wel.

Benieuwd naar je posing pics van aankomende zaterdag!
Mijn vote heb je in ieder geval

 

[Jwdoetookmee]

de t*ring bob, alles doet pijn xD

 

[bob k]

de t*ring bob, alles doet pijn xD

Klik om te verkleinen...

hahaha, ik ben ook wel een beetje stijfjes

 

[Vonk]

Stelletje wijven

 

[bob k]

Stelletje wijven

Klik om te verkleinen...

Haha ik zal zo even de training hier neer zetten, dan mag je daarna bepalen of we wijven zijn

 

[Vonk]

De training maakt niet of je een wijf bent natuurlijk

Maar het feit dat je erna erover gaat lopen b**chen

 

[bob k]

Gelukkig zegt hij het nu inderdaad...ik kan mijn junkdag echt geen dag langer meer uitstellen..heb al twee zakken snoep een doos magnums en een bak oreo ijs gehaald...verder droom ik al van macdonalds en een flinke kapsalon..


Wat betreft je setup qua laden kan ik weinig zeggen..ik stap vanaf morgen ook de trial & error in Je neemt in ieder geval een hoop vocht afdrijvende spullen
Persoonlijk ben ik bang dat mijn buik bol is door teveel maag inhoud...en uiteraard vochtvasthouden

Klik om te verkleinen...

Hahaha, heb je al een idee waar je vanuit de gym naar toe wil dan? Macdonalds is 5 minuten rijden

Daar moet ik ook voor oppassen idd, dus lekker veel vezels en water drinken. Die vochtafdrijvende groenten doen wel hun werk, moest er vannacht 2 keer uit om te pissen!

Was wel even lekker vanavond man, kon k goed gebruiken..! Good train!

Klik om te verkleinen...

Zeker weten! mooi zo

kan ook altijd nog een beetje (wit/zilvervliest gemixt a 40 a 75gr) rijst met rozijen (+-30gr) pakken op de dag zelf. Binnen een uurtje gewoon dagelijkse dingen te doen moet je shape toch al langzaam pieken en dan doel ik op vasculariteit en wat voller tov. shape in ochtend (althans bij mij).

Je zou nog evt. enkele warme bad sessies erbij kunnen doen wat extra uitzweten..

Klik om te verkleinen...

Thanks voor alle input mate. Maakt het uit of dat warm bad is of gewoon zweten door de zon / lichaamsbeweging?

Found you Bob!

Ik weet hoe hard je altijd traint en hoeveel progressie je hebt gemaakt de afgelopen weken.
Super goed bezig! 'Hardwork pays off' Als er iemand is die ook altijd aanwezig is in de gym en hard traint ben jij het wel.

Benieuwd naar je posing pics van aankomende zaterdag!
Mijn vote heb je in ieder geval

Klik om te verkleinen...

Welkom!

Dankje voor de lovende woorden Ik ga mn best doen zaterdag!

 

[bob k]

Training gisteren, met JW. Rug-biceps-hamstrings-buik.

Warming up: kettlebell snatches, 2 minuten crosstrainer, facepulls 3x12x15

Pullups neutrale grip
2 sets bw
6x+15
1x+35 + 4 reps met hulp
4xwide grip + 3x med grip + 2x small grip (bw)
Werd ingemaakt doorJW, ben niet zo sterk in pullups.

V-grip lat pulldown
5 sets, steeds laatste paar reps met spot. Afgemaakt met dropset van 6x87 6x57 8x40

Cable rows
8x97
6x107 cheat
5x127 + 6x97 + 8x50 oid. veel cheat

Deadlift
10x40
5x80
3x110
3x140
3x170
1x190 -ging nog vrij easy, hierna nog 10 kg erbij geladen maar voelde mn heup al verstijven dus heb het hier maar bij gelaten.

Hamstring curls
Eerst TRX geprobeer maar direct gigantische kramp in mn kuiten, dus toen maar gewoon machine gepakt:
16x55 langzame reps
10x75 oid

Alternating dumbbel curls
12x14
6x22
6x22

barbell curls
1x50 +4 reps met hulp

One arm preacher curls
10x10 JW techniek (supinated onderin, pronated bovenin)
10x14
10x14

Reverse EX bar curls (onderste 90 graden)
20x22.5
20x22.5
20x22.5

Decline crunches
2x16 reps

windshield wipers
1 setje geprobeerd, maar kreeg direct ****ing kramp in mn quadriceps, dus maar een setje cable crunches gedaan.

Bench press
20x60
18x60
16x60 lol, had geen kracht meer, faalde op triceps.

Was een top training!

Voeding volgens plan (pasta met courgette, bleekselderij, verse peterselie, quorn, tomatensaus, en XXL pudding met extra whey als toetje, in rijstmelk en een 2 glazen cranberrysap)

Vanmorgen goed vol en hard in de spiegel, ga nu wel rustig aan doen met carbs. Carb-porties vandaag dus klein gehouden (rond 50 gram)

 

[arnodsi]

Pullups +35kg en dan zeggen dat je niet sterk bent


Is dit de leven?