edwin1987
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jul 2006
- Berichten
- 1.945
- Waardering
- 2
En wat voor gevolgen heeft dat volgens jou?
Bodybuilding en lenigheid: rank, of stijf als een plank?
- Topic starter Big-T
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 80
- Weergaven 32.715
- Volgers 16
-
- Tags
- bodybuilding
En wat voor gevolgen heeft dat volgens jou?
het is wel waar
als een bodybuilder alleen maar met gewichten traint en zelf nooit rent word alles natuurlijk stijf, ik zou nooit alleen maar aan bodybuiling doen/dus geen andere sport erij. Zelf doe ik ook aan basketbal om gewoon alles soepel te houden, het zou zonde zijn dat als ik 2 jaar aan bodybuilding doe en daarna 1 jaar als een mong**l rond loop
als een bodybuilder alleen maar met gewichten traint en zelf nooit rent word alles natuurlijk stijf, ik zou nooit alleen maar aan bodybuiling doen/dus geen andere sport erij. Zelf doe ik ook aan basketbal om gewoon alles soepel te houden, het zou zonde zijn dat als ik 2 jaar aan bodybuilding doe en daarna 1 jaar als een mong**l rond loop
Jamesss
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 apr 2006
- Berichten
- 2.762
- Waardering
- 31
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 40kg
als een bodybuilder alleen maar met gewichten traint en zelf nooit rent word alles natuurlijk stijf, ik zou nooit alleen maar aan bodybuiling doen/dus geen andere sport erij. Zelf doe ik ook aan basketbal om gewoon alles soepel te houden, het zou zonde zijn dat als ik 2 jaar aan bodybuilding doe en daarna 1 jaar als een mong**l rond loop
Op een gegeven moment kan het niet anders meer. Zoals eerder gepost ben ik nog steeds super lenig en explosief maar mijn benen zijn zo groot geworden dat rennen lastiger is geworden. Als ik veel ren wen ik er wel aan denk ik, maar zie het nu niet in van rennen eigenlijk. Mensen wachten maar op mij
- Lid sinds
- 11 apr 2005
- Berichten
- 13.868
- Waardering
- 99
Bodybuilding en Lenigheid: Rank, of Stijf als een Plank?
Twee die aardig werken (naar eigen bevinding)
Stretchen door in 'rek' de spier hard aan te spannen
Stretchen door de spier 'de rek te leren kennen' Dwz. Lenigheid wordt over het algemeen bepaald door gemiddeld gebruik van mobiliteit van gewrichten. Spieren zijn niet 'stram' of 'kort' (uitzonderingen daargelaten), maar het CentraalZenuwStelsel (CZS/CNS) heeft een uitgekiend mechanisme om beschadiging te voorkomen, waardoor spieren in 'onbekende' stand (buiten de normale stand van gewrichten en dus 'rekking' van spieren) aanspannen, om te voorkomen dat weefsel beschadigd raken. Dit hoeft dus niet feitelijk het geval te zijn, dat het CNS dit 'denkt' is genoeg. Lenig zijn moet geleerd worden aan het CNS imo.
Ook is een goede houding buiten de gym (zeker voor mensen met een zittend beroep) een pré om lekker mobiel te blijven
Pavel beweert recruten in één training een split te kunnen leren (mbv bovengenoemde methoden). Maar het geschreeuw dat hij vervolgens beschrijft lijkt me niet echt ideaal voor de gemiddelde gym.
Met regelmatig oefenen denk ik dat iedereen in principe met een half jaar een split kan.
Voor de gevolgen van een te kort én een teveel:
De schouder: Doordat dit gewricht bijzonder mobiel is, wordt er ingeboet aan stabiliteit. You can't have it all.
Echter, door absurde schema's en een tekort aan basiskennis helpen veel mensen die mobiliteit compleet om zeep, waardoor ook weer problemen ontstaan.
BONUS vraag: Hoe lenig ben jij?
Aardig lenig, al kan ik geen split.
Ik denk dat in BB land een chronisch tekort aan mobiliteit en een onderschatting van het belang ervan is te vinden.
Ik noemde al het voorbeeld van schouders, maar ook rondom de heupen is er veel loos. Dit is overigens niet eigen aan BB, maar imo aan onze westerse manier van leven.
heupflexoren die 'te kort' zijn, hamstrings van leer, lats en pecs met een ROM van niks.
The usual, maar training laat problemen veel eerder ontstaan!
time magnifies all training errors (and postural errors, red.)
- Heeft bodybuilding een invloed op je lenigheid en snelheid? Zo ja, welke?
- Zijn lenigheid en bodybuilding combineerbaar?
- Wat kan je doen om je lenigheid te verbeteren? Welke oefeningen?
Twee die aardig werken (naar eigen bevinding)
Stretchen door in 'rek' de spier hard aan te spannen
Stretchen door de spier 'de rek te leren kennen' Dwz. Lenigheid wordt over het algemeen bepaald door gemiddeld gebruik van mobiliteit van gewrichten. Spieren zijn niet 'stram' of 'kort' (uitzonderingen daargelaten), maar het CentraalZenuwStelsel (CZS/CNS) heeft een uitgekiend mechanisme om beschadiging te voorkomen, waardoor spieren in 'onbekende' stand (buiten de normale stand van gewrichten en dus 'rekking' van spieren) aanspannen, om te voorkomen dat weefsel beschadigd raken. Dit hoeft dus niet feitelijk het geval te zijn, dat het CNS dit 'denkt' is genoeg. Lenig zijn moet geleerd worden aan het CNS imo.
Ook is een goede houding buiten de gym (zeker voor mensen met een zittend beroep) een pré om lekker mobiel te blijven
- Zijn er supplementen die hierbij helpen?
- Hoe lang duurt het om bijv. een split te kunnen?
Pavel beweert recruten in één training een split te kunnen leren (mbv bovengenoemde methoden). Maar het geschreeuw dat hij vervolgens beschrijft lijkt me niet echt ideaal voor de gemiddelde gym.
Met regelmatig oefenen denk ik dat iedereen in principe met een half jaar een split kan.
- Heeft het leniger worden nog een positieve (of negatieve) invloed op je spieren, spiergroei of kracht?
Voor de gevolgen van een te kort én een teveel:
De schouder: Doordat dit gewricht bijzonder mobiel is, wordt er ingeboet aan stabiliteit. You can't have it all.
Echter, door absurde schema's en een tekort aan basiskennis helpen veel mensen die mobiliteit compleet om zeep, waardoor ook weer problemen ontstaan.
BONUS vraag: Hoe lenig ben jij?
Aardig lenig, al kan ik geen split.
Ik denk dat in BB land een chronisch tekort aan mobiliteit en een onderschatting van het belang ervan is te vinden.
Ik noemde al het voorbeeld van schouders, maar ook rondom de heupen is er veel loos. Dit is overigens niet eigen aan BB, maar imo aan onze westerse manier van leven.
heupflexoren die 'te kort' zijn, hamstrings van leer, lats en pecs met een ROM van niks.
The usual, maar training laat problemen veel eerder ontstaan!
time magnifies all training errors (and postural errors, red.)
- Lid sinds
- 12 sep 2006
- Berichten
- 14.139
- Waardering
- 30
- Lid sinds
- 12 sep 2006
- Berichten
- 14.139
- Waardering
- 30
Misschien heeft het volgende stukje meer te maken met blessures dan met lenigheid, maar diit heeft me enorm geholpen bij mijn L5 hernia. (Die trouwens mijn lenigheid belemmerd)
De McKenzie methode: wat is dat?
De Mechanische Diagnose en Therapie voor a-specifieke rugklachten is in de jaren vijftig ontwikkeld door Robin McKenzie, OBE, een fysiotherapeut uit Nieuw Zeeland.
Het blijkt dat voor 80% van de a-specifieke rug-en nekklachten geen duidelijke oorzaak aan te geven is. Dit feit leidt heden ten dage tot grote verwarring in de medische wereld. Men is naarstig op zoek naar de pathologisch - anatomische verklaring van één van de meest frequent voorkomende aandoeningen in de westerse wereld. Het zijn deze a-specifieke rug-en nekklachten waar het McKenzie Concept zich mee bezig houdt.
Zowel voor diagnose als therapie gebruikt McKenzie echter geen pathologisch-anatomisch model maar een ander classificatie model, gebaseerd op de symptomatologie van de patiënt. Bepaal welke mechanische factoren van invloed zijn op het klachten patroon van de patiënt en stel daarna vast welke oefeningen en adviezen voor het dagelijks leven van de patiënt gegeven kunnen worden. Doel van deze benaderingswijze is de patiënt onafhankelijk van therapie en therapeut te maken, en de kans op recidieven aanzienlijk te verkleinen.
De zelfwerkzaamheid van de patiënt staat hierbij centraal.
De McKenzie therapie is grotendeels "hands-off" voor de therapeut. Slechts indien de patiënt het niet meer alleen kan, zal de therapeut gerichte therapeutische technieken gebruiken.
Oefenprogramma:lage rugklachten Stappenplan McKenzie
Aandachtspunten bij Stappenplan
Als u onderstaande stappen twee dagen hebt geprobeerd en de klachten nemen niet af of nemen zelfs toe, dan zijn er twee mogelijkheden:
1. De oefeningen moeten iets worden aangepast.
Dit is vaak het geval als de pijn niet in het midden van de rug zit maar meer opzij. Voer dan dezelfde stappen uit met een andere uitgangshouding: ga wel op de buik liggen, maar schuif het bekken (ten opzichte van schouders/nek/hoofd en benen/voeten) zover mogelijk opzij, van de pijn af.Zie oefening opduwen aangepast.
2. Deze acute lage rugpijn is niet geschikt voor eenvoudige zelfbehandeling.
Misschien is de klacht wel geschikt voor zelfbehandeling, maar is een andere procedure nodig. De hulp van een fysiotherapeut is dan nodig. Misschien is de klacht helemaal niet geschikt voor zelfbehandeling. In dat geval is ook de hulp van een deskundige nodig om dit uit te zoeken
Oefening 1: Kenmerk: Liggen
Omschrijving: Stap 1: Liggen
Liggen betekent dat de zwaartekracht zo min mogelijk op het lichaam inwerkt zodat spieren zich kunnen ontspannen. Ga liggen in de houding die de minste klachten geeft. Probeer eens op de rug te gaan liggen, met de onderbenen op een verhoging, bijvoorbeeld liggend voor de stoel met de onderbenen op de zitting.
Oefening 2: Kenmerk: Op de buik liggen
Omschrijving: Stap 2a: Op de buik liggen.
Probeer vervolgens na enige tijd om op de buik te gaan liggen. Soms gaat dat alleen door één of meer kussens onder de buik te leggen. Als na een tijdje de ergste pijn verdwenen is kunnen de kussens één voor één weggehaald worden. Elke stap met de buik naar beneden kost tijd, neem die tijd.
Oefening 3: Kenmerk: Buiklig ontspannen
Omschrijving: Stap 2b: Ontspannen
Gebruik de ademhaling om te ontspannen. Adem rustig vanuit de onderbuik. Probeer alle spierspanning los te laten. Ook dit kost tijd. Oefen dit een paar minuten per twee uur in buiklig.
Oefening 4: Kenmerk: Elleboogsteun
Omschrijving: Stap 3 : Elleboogsteun
Steun in buiklig op de ellebogen. Probeer hierbij de rug- en bilspieren te ontspannen. Hou deze stand een paar minuten vol. Oefen om de twee uur. Als er teveel klachten komen tijdens het uitvoeren van de oefening, ga dan weer terug naar de stap op de buik liggen.
Oefening 5: Kenmerk: Opduwen in buiklig
Omschrijving: Stap 4: Opduwen in buiklig.
In buiklig met de handen naast de schouders op de ondergrond. Strek de ellebogen en duw het bovenlichaam langzaam omhoog tot de pijn duidelijk toeneemt. Ga dan weer langzaam liggen. Laat de rug bij deze oefening zoveel mogelijk doorzakken: elke spierspanning geeft onnodig extra klachten. Doe deze oefening 10 keer achter elkaar, om de twee uur. Probeer de ellebogen steeds verder te strekken.
Oefening 6: Kenmerk: Opduwen aangepast
Omschrijving: Opduwen aangepast.
Dit is vaak het geval als de pijn niet in het midden van de rug zit maar meer opzij. Voer dan dezelfde stappen uit met een andere uitgangshouding: ga wel op de buik liggen, maar schuif het bekken (ten opzichte van schouders/nek/hoofd en benen/voeten) zover mogelijk opzij, van de pijn af.
En verder.
Bedrust langer dan twee dagen bij acute lage rugklachten is niet gewenst. Het is belangrijk om zodra de klachten het toelaten weer in de benen te komen. Afwisseling van activiteiten, houdingen en rust bevordert het herstel meer dan alleen bedrust. Vermijdt langdurige houdingen, m.n. de houdingen met een ronde rug.
Lopen en gaan is beter dan zitten en staan
Het McKenzie concept
Deze methode voor a-specifieke rugklachten is in de jaren vijftig ontwikkeld door Robin McKenzie, een fysiotherapeut uit Nieuw Zeeland. Het blijkt dat voor 80% van de a-specifieke rug- en nekklachten geen duidelijke oorzaak aan te geven is. Het McKenzie concept gaat van een ander idee uit. Aangezien de oorzaak van de rugklacht, nog steeds niet gevonden is, lijkt het beter om van het klachtenbeeld van de patiënt uit te gaan. Kijk hoe houding en herhaald bewegen de klachten beïnvloeden.
Patroonherkenning.
In de anamnese is het McKenzie-concept gericht op patroonherkenning. Er wordt uitgegaan van drie syndromen waarvan de kenmerken goed beschreven zijn. Een syndroom is een geheel van klachten en verschijnselen. De anamnese is dus gericht op het herkennen van patronen, wat past wel en wat past niet in de kenmerken van de syndromen.
Repeated Movements, centralisatiefenomeen.
In het bewegingsonderzoek wordt met herhaalde bewegingen gekeken wat de mechanische invloed is op de bestaande verschijnselen. Wat provoceert en wat reduceert de bestaande klachten. Onder invloed van langdurig aangehouden houding en herhaalde bewegingen kan de pijn in het been zich naar boven richting de rug ( =proximaal) verplaatsen of naar beneden richting de voet verplaatsen ( =distaal). De vermindering van de verschijnselen met verplaatsing van de verschijnselen naar boven richting centrum van de rug wordt het centralisatiefenomeen genoemd. De aanwezigheid en het gedrag van de pijn en de symptomen staan dus bij het onderzoek centraal en bepalen welk syndroom aanwezig is.
Drie syndromen:
Houdingssyndroom
Dysfunctiesyndroom
Derangement syndroom
1. Houdingssyndroom
Patiënten met dit syndroom zijn gewoonlijk jong.
Kenmerken:
geen bewegingsbeperking.
pijn bij lang aangehouden houdingen
geen provocatie van de pijn door herhaalde bewegingen in alle richtingen.
Therapie:
Vermijden van langdurige belasting in dezelfde houding.
Houdingsadvies geeft meestal snel verbetering.
Een ergonomische beoordeling van de werkplek kan zeer nuttig zijn.
2. Dysfunctiesyndroom
Dit syndroom veronderstelt dat door een langdurige belasting in een werkhouding met een sterk ronde rug structuren waaronder de buitenrand van de tussenwervelschijf beschadigd kunnen worden. In deze structuren kunnen tijdens de herstelfase verklevingen ontstaan waardoor de elasticiteit afneemt. In combinatie met de pijn veroorzaakt door de weefselbeschadiging ontstaat een bewegingsbeperking van de rug.
Kenmerken:
bewegingsbeperking
pijn in de eindgrens van de beweging
geen pijn tijdens de beweging
herhaalde bewegingen provoceren de pijn waarbij de intensiteit van de pijn en de lokalisatie van de pijn niet verandert
na de herhaalde bewegingen verdwijnt de pijn weer.
Therapie:
intensieve rekoefeningen voor de verkorte en pijnlijke structuren gedurende 6-8 weken.
Het herstel bij dit syndroom is niet snel omdat de pijnlijke verkorting van structuren zich in meerdere weken, maanden of soms jaren gevormd hebben.
3. Derangement-Syndroom.
Het model van tussenwervelschijf beschadiging bij asymmetrische belasting onderbouwt dit syndroom. Bij een asymmetrische belasting van de tussenwervelschijf wordt de verplaatsing van de kerninhoud gecontroleerd door een intacte buitenmantel. Wanneer de asymmetrische belasting aanhoudt of veelvuldig terugkeert, kan het tot beschadiging van de buitenmantel van de tussenwervelschijf leiden en zijn verschuivingen van het kernmateriaal. Wanneer de verplaatsing van het kernmateriaal de buitenmantel naar buiten opdrukt neemt de pijn in de rug toe en kan deze uitstralen naar het been.
Kenmerken:
bij herhaalde bewegingen snel veranderingen in intensiteit van de pijn, lokalisatie van de pijn ( centralisatie) alsook in de mate van bewegingsbeperking
pijn bij herhaalde bewegingen zowel aan het einde als ook tijdens de beweging
bewegingsbeperking in de richting waarin ook het kernmateriaal van de tussenwervelschijf heeft verplaatst.
de bewegingsbeperking neemt snel af bij herhaalde bewegingen
dwangstanden zoals scheefstand van de rug is mogelijk door de bewegingsbeperking in een richting.
Therapie:
oefeningen c.q. houdingen die de pijn centraliseren en dan elimineren.
vermijden van die houdingen die tot pijntoename of verplaatsing van pijn richting been leiden.
McKenzie oefeningen.
De beweging die centralisatie, vermindering van de klachten, geeft is de voorkeursbeweging, veelal in de richting van strekking van de rug (hol maken). Het centralisatiefenomeen kan dan door opdrukoefeningen met volledige ontspanning van de rugmusculatuur worden versterkt. Houdingen en activiteiten met een ronde rug m.n. zitten moeten vermeden worden omdat dan vaak de klachten weer toenemen.
Enkele McKenzie oefeningen:
Oefening 1:
Buiklig,hoofd opzij, armen langs lichaam. Oefening 2:
Buiklig.
Elleboogsteun aannemen.
Oefening 3:
Op buik, handen onder schouders.
Opdruken door het strekken van de ellebogen. Oefening 4:
Stand, voeten stukje uit elkaar,handen in rug, vingers naar midden.
Knieën gestrekt houden,achterover buigen.
Oefening 5:
Ruglig, knieën gebogen,voeten plat op de bank.
Met de handen de knieën naar de borst brengen. Oefening 6:
Zit op stoel, voeten uit elkaar,handen op knieën.
Romp voorover buigen tot handen op de grond.
Oefening 7:
Stand, voeten stukje uit elkaar.
Vooroverbuigen.
Referentie:
Donelson R, Aprill C, Medcalf R, Grant W. A prospective study of centralisation of lumbar and referred pain: A predictor of symptomatic discs and anular competence. Spine, 1997;10:1115-23.
Donelson R, McKenzie methods of care for mechanical low back pain.Part 1: Mechanical assessment and classification, Manuelle Medizin 2001 • 39:337–343© Springer-Verlag 2001
Donelson R, McKenzie methods of care for mechanical low back pain.Part 2: Assessment reliability, diagnostic power, and treatment outcomes, Manuelle Medizin, 2001 • 39:344–350 © Springer-Verlag 2001
Karas R, McIntosh G, Hall H, et al: The relationship between nonorganic signs and centralisation of symptoms in the prediction of return to work for patients with low back pain. Physiotherapy, 1997,77;4:354-360.
Larsen K, Weidick F, Leboeuf-Yde C , Can passive prone extensions of the back prevent back problems? A randomized, controlled intervention trial of 314 military conscripts.
Sufka A, Hauger B et al: Centralization of low back pain and perceived functional outcome. JOSPT, 1998,27;3:205-212.
De McKenzie methode: wat is dat?
De Mechanische Diagnose en Therapie voor a-specifieke rugklachten is in de jaren vijftig ontwikkeld door Robin McKenzie, OBE, een fysiotherapeut uit Nieuw Zeeland.
Het blijkt dat voor 80% van de a-specifieke rug-en nekklachten geen duidelijke oorzaak aan te geven is. Dit feit leidt heden ten dage tot grote verwarring in de medische wereld. Men is naarstig op zoek naar de pathologisch - anatomische verklaring van één van de meest frequent voorkomende aandoeningen in de westerse wereld. Het zijn deze a-specifieke rug-en nekklachten waar het McKenzie Concept zich mee bezig houdt.
Zowel voor diagnose als therapie gebruikt McKenzie echter geen pathologisch-anatomisch model maar een ander classificatie model, gebaseerd op de symptomatologie van de patiënt. Bepaal welke mechanische factoren van invloed zijn op het klachten patroon van de patiënt en stel daarna vast welke oefeningen en adviezen voor het dagelijks leven van de patiënt gegeven kunnen worden. Doel van deze benaderingswijze is de patiënt onafhankelijk van therapie en therapeut te maken, en de kans op recidieven aanzienlijk te verkleinen.
De zelfwerkzaamheid van de patiënt staat hierbij centraal.
De McKenzie therapie is grotendeels "hands-off" voor de therapeut. Slechts indien de patiënt het niet meer alleen kan, zal de therapeut gerichte therapeutische technieken gebruiken.
Oefenprogramma:lage rugklachten Stappenplan McKenzie
Aandachtspunten bij Stappenplan
Als u onderstaande stappen twee dagen hebt geprobeerd en de klachten nemen niet af of nemen zelfs toe, dan zijn er twee mogelijkheden:
1. De oefeningen moeten iets worden aangepast.
Dit is vaak het geval als de pijn niet in het midden van de rug zit maar meer opzij. Voer dan dezelfde stappen uit met een andere uitgangshouding: ga wel op de buik liggen, maar schuif het bekken (ten opzichte van schouders/nek/hoofd en benen/voeten) zover mogelijk opzij, van de pijn af.Zie oefening opduwen aangepast.
2. Deze acute lage rugpijn is niet geschikt voor eenvoudige zelfbehandeling.
Misschien is de klacht wel geschikt voor zelfbehandeling, maar is een andere procedure nodig. De hulp van een fysiotherapeut is dan nodig. Misschien is de klacht helemaal niet geschikt voor zelfbehandeling. In dat geval is ook de hulp van een deskundige nodig om dit uit te zoeken
Oefening 1: Kenmerk: Liggen
Omschrijving: Stap 1: Liggen
Liggen betekent dat de zwaartekracht zo min mogelijk op het lichaam inwerkt zodat spieren zich kunnen ontspannen. Ga liggen in de houding die de minste klachten geeft. Probeer eens op de rug te gaan liggen, met de onderbenen op een verhoging, bijvoorbeeld liggend voor de stoel met de onderbenen op de zitting.
Oefening 2: Kenmerk: Op de buik liggen
Omschrijving: Stap 2a: Op de buik liggen.
Probeer vervolgens na enige tijd om op de buik te gaan liggen. Soms gaat dat alleen door één of meer kussens onder de buik te leggen. Als na een tijdje de ergste pijn verdwenen is kunnen de kussens één voor één weggehaald worden. Elke stap met de buik naar beneden kost tijd, neem die tijd.
Oefening 3: Kenmerk: Buiklig ontspannen
Omschrijving: Stap 2b: Ontspannen
Gebruik de ademhaling om te ontspannen. Adem rustig vanuit de onderbuik. Probeer alle spierspanning los te laten. Ook dit kost tijd. Oefen dit een paar minuten per twee uur in buiklig.
Oefening 4: Kenmerk: Elleboogsteun
Omschrijving: Stap 3 : Elleboogsteun
Steun in buiklig op de ellebogen. Probeer hierbij de rug- en bilspieren te ontspannen. Hou deze stand een paar minuten vol. Oefen om de twee uur. Als er teveel klachten komen tijdens het uitvoeren van de oefening, ga dan weer terug naar de stap op de buik liggen.
Oefening 5: Kenmerk: Opduwen in buiklig
Omschrijving: Stap 4: Opduwen in buiklig.
In buiklig met de handen naast de schouders op de ondergrond. Strek de ellebogen en duw het bovenlichaam langzaam omhoog tot de pijn duidelijk toeneemt. Ga dan weer langzaam liggen. Laat de rug bij deze oefening zoveel mogelijk doorzakken: elke spierspanning geeft onnodig extra klachten. Doe deze oefening 10 keer achter elkaar, om de twee uur. Probeer de ellebogen steeds verder te strekken.
Oefening 6: Kenmerk: Opduwen aangepast
Omschrijving: Opduwen aangepast.
Dit is vaak het geval als de pijn niet in het midden van de rug zit maar meer opzij. Voer dan dezelfde stappen uit met een andere uitgangshouding: ga wel op de buik liggen, maar schuif het bekken (ten opzichte van schouders/nek/hoofd en benen/voeten) zover mogelijk opzij, van de pijn af.
En verder.
Bedrust langer dan twee dagen bij acute lage rugklachten is niet gewenst. Het is belangrijk om zodra de klachten het toelaten weer in de benen te komen. Afwisseling van activiteiten, houdingen en rust bevordert het herstel meer dan alleen bedrust. Vermijdt langdurige houdingen, m.n. de houdingen met een ronde rug.
Lopen en gaan is beter dan zitten en staan
Het McKenzie concept
Deze methode voor a-specifieke rugklachten is in de jaren vijftig ontwikkeld door Robin McKenzie, een fysiotherapeut uit Nieuw Zeeland. Het blijkt dat voor 80% van de a-specifieke rug- en nekklachten geen duidelijke oorzaak aan te geven is. Het McKenzie concept gaat van een ander idee uit. Aangezien de oorzaak van de rugklacht, nog steeds niet gevonden is, lijkt het beter om van het klachtenbeeld van de patiënt uit te gaan. Kijk hoe houding en herhaald bewegen de klachten beïnvloeden.
Patroonherkenning.
In de anamnese is het McKenzie-concept gericht op patroonherkenning. Er wordt uitgegaan van drie syndromen waarvan de kenmerken goed beschreven zijn. Een syndroom is een geheel van klachten en verschijnselen. De anamnese is dus gericht op het herkennen van patronen, wat past wel en wat past niet in de kenmerken van de syndromen.
Repeated Movements, centralisatiefenomeen.
In het bewegingsonderzoek wordt met herhaalde bewegingen gekeken wat de mechanische invloed is op de bestaande verschijnselen. Wat provoceert en wat reduceert de bestaande klachten. Onder invloed van langdurig aangehouden houding en herhaalde bewegingen kan de pijn in het been zich naar boven richting de rug ( =proximaal) verplaatsen of naar beneden richting de voet verplaatsen ( =distaal). De vermindering van de verschijnselen met verplaatsing van de verschijnselen naar boven richting centrum van de rug wordt het centralisatiefenomeen genoemd. De aanwezigheid en het gedrag van de pijn en de symptomen staan dus bij het onderzoek centraal en bepalen welk syndroom aanwezig is.
Drie syndromen:
Houdingssyndroom
Dysfunctiesyndroom
Derangement syndroom
1. Houdingssyndroom
Patiënten met dit syndroom zijn gewoonlijk jong.
Kenmerken:
geen bewegingsbeperking.
pijn bij lang aangehouden houdingen
geen provocatie van de pijn door herhaalde bewegingen in alle richtingen.
Therapie:
Vermijden van langdurige belasting in dezelfde houding.
Houdingsadvies geeft meestal snel verbetering.
Een ergonomische beoordeling van de werkplek kan zeer nuttig zijn.
2. Dysfunctiesyndroom
Dit syndroom veronderstelt dat door een langdurige belasting in een werkhouding met een sterk ronde rug structuren waaronder de buitenrand van de tussenwervelschijf beschadigd kunnen worden. In deze structuren kunnen tijdens de herstelfase verklevingen ontstaan waardoor de elasticiteit afneemt. In combinatie met de pijn veroorzaakt door de weefselbeschadiging ontstaat een bewegingsbeperking van de rug.
Kenmerken:
bewegingsbeperking
pijn in de eindgrens van de beweging
geen pijn tijdens de beweging
herhaalde bewegingen provoceren de pijn waarbij de intensiteit van de pijn en de lokalisatie van de pijn niet verandert
na de herhaalde bewegingen verdwijnt de pijn weer.
Therapie:
intensieve rekoefeningen voor de verkorte en pijnlijke structuren gedurende 6-8 weken.
Het herstel bij dit syndroom is niet snel omdat de pijnlijke verkorting van structuren zich in meerdere weken, maanden of soms jaren gevormd hebben.
3. Derangement-Syndroom.
Het model van tussenwervelschijf beschadiging bij asymmetrische belasting onderbouwt dit syndroom. Bij een asymmetrische belasting van de tussenwervelschijf wordt de verplaatsing van de kerninhoud gecontroleerd door een intacte buitenmantel. Wanneer de asymmetrische belasting aanhoudt of veelvuldig terugkeert, kan het tot beschadiging van de buitenmantel van de tussenwervelschijf leiden en zijn verschuivingen van het kernmateriaal. Wanneer de verplaatsing van het kernmateriaal de buitenmantel naar buiten opdrukt neemt de pijn in de rug toe en kan deze uitstralen naar het been.
Kenmerken:
bij herhaalde bewegingen snel veranderingen in intensiteit van de pijn, lokalisatie van de pijn ( centralisatie) alsook in de mate van bewegingsbeperking
pijn bij herhaalde bewegingen zowel aan het einde als ook tijdens de beweging
bewegingsbeperking in de richting waarin ook het kernmateriaal van de tussenwervelschijf heeft verplaatst.
de bewegingsbeperking neemt snel af bij herhaalde bewegingen
dwangstanden zoals scheefstand van de rug is mogelijk door de bewegingsbeperking in een richting.
Therapie:
oefeningen c.q. houdingen die de pijn centraliseren en dan elimineren.
vermijden van die houdingen die tot pijntoename of verplaatsing van pijn richting been leiden.
McKenzie oefeningen.
De beweging die centralisatie, vermindering van de klachten, geeft is de voorkeursbeweging, veelal in de richting van strekking van de rug (hol maken). Het centralisatiefenomeen kan dan door opdrukoefeningen met volledige ontspanning van de rugmusculatuur worden versterkt. Houdingen en activiteiten met een ronde rug m.n. zitten moeten vermeden worden omdat dan vaak de klachten weer toenemen.
Enkele McKenzie oefeningen:
Oefening 1:
Buiklig,hoofd opzij, armen langs lichaam. Oefening 2:
Buiklig.
Elleboogsteun aannemen.
Oefening 3:
Op buik, handen onder schouders.
Opdruken door het strekken van de ellebogen. Oefening 4:
Stand, voeten stukje uit elkaar,handen in rug, vingers naar midden.
Knieën gestrekt houden,achterover buigen.
Oefening 5:
Ruglig, knieën gebogen,voeten plat op de bank.
Met de handen de knieën naar de borst brengen. Oefening 6:
Zit op stoel, voeten uit elkaar,handen op knieën.
Romp voorover buigen tot handen op de grond.
Oefening 7:
Stand, voeten stukje uit elkaar.
Vooroverbuigen.
Referentie:
Donelson R, Aprill C, Medcalf R, Grant W. A prospective study of centralisation of lumbar and referred pain: A predictor of symptomatic discs and anular competence. Spine, 1997;10:1115-23.
Donelson R, McKenzie methods of care for mechanical low back pain.Part 1: Mechanical assessment and classification, Manuelle Medizin 2001 • 39:337–343© Springer-Verlag 2001
Donelson R, McKenzie methods of care for mechanical low back pain.Part 2: Assessment reliability, diagnostic power, and treatment outcomes, Manuelle Medizin, 2001 • 39:344–350 © Springer-Verlag 2001
Karas R, McIntosh G, Hall H, et al: The relationship between nonorganic signs and centralisation of symptoms in the prediction of return to work for patients with low back pain. Physiotherapy, 1997,77;4:354-360.
Larsen K, Weidick F, Leboeuf-Yde C , Can passive prone extensions of the back prevent back problems? A randomized, controlled intervention trial of 314 military conscripts.
Sufka A, Hauger B et al: Centralization of low back pain and perceived functional outcome. JOSPT, 1998,27;3:205-212.
NoPain NoGain
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 sep 2005
- Berichten
- 315
- Waardering
- 4
http://forum.dutchbodybuilding.com/f42/levrone-sprint-tegen-chambers-81345/
zegt genoeg lijkt me je hoeft er dus niet perse traag van te worden 
zegt genoeg lijkt me
je hoeft er dus niet perse traag van te worden el smurfo
Huge Freak
- Lid sinds
- 14 sep 2006
- Berichten
- 7.728
- Waardering
- 481
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 11%
supervettegave titel man !!! 
krijgen ingevingen tot onderwepen voor topics van de week ook 20 karmapunten ofzo voor goed gedrag en bereidwilligheid tot vreedzame doeleinden met oog op visisch inlevingsvermogen ter voordeligheid van de spontaniteitse realismistische ontwikkeling op gebied van interpretatie en vatbaarheidsbelang?
Of gewoon voor deze zin?
krijgen ingevingen tot onderwepen voor topics van de week ook 20 karmapunten ofzo voor goed gedrag en bereidwilligheid tot vreedzame doeleinden met oog op visisch inlevingsvermogen ter voordeligheid van de spontaniteitse realismistische ontwikkeling op gebied van interpretatie en vatbaarheidsbelang?
Of gewoon voor deze zin?
edwin1987
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jul 2006
- Berichten
- 1.945
- Waardering
- 2
Op een gegeven moment kan het niet anders meer. Zoals eerder gepost ben ik nog steeds super lenig en explosief maar mijn benen zijn zo groot geworden dat rennen lastiger is geworden. Als ik veel ren wen ik er wel aan denk ik, maar zie het nu niet in van rennen eigenlijk. Mensen wachten maar op mij
Wacht de nachtbus ook op je na een avondje stappen?
- Lid sinds
- 30 sep 2004
- Berichten
- 5.445
- Waardering
- 73
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Ja. Je verwart snelheid (m/s) met versnelling (m/s IN HET KWADRAAT).
De versnelling a is altijd gelijk in jouw voorbeeld omdat deze gelijk is aan g oftewel te zwaartekracht oftewel 9,81 m/s in het kwadraat. Met die formules kun je dus helaas niets.
edwin1987
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jul 2006
- Berichten
- 1.945
- Waardering
- 2
Dan mist het kwaadraatje; verder heeft de valversnelling hier niks mee te maken, dit zijn gewoon basic natuurkunde formules die je kan toepassen op allerlei situaties; de versnelling van een barbell; van een auto; van een tennisbal; van een vallende steen.
Met deze formules kun je dus wel degelijk dingen aantonen!
- Lid sinds
- 30 sep 2004
- Berichten
- 5.445
- Waardering
- 73
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Ben je jezelf er nu wel van bewust wat je aan het doen bent? Je berekening klopt van geen kant. De berekening MOET zijn, in het geval van een 100 kg halter: F = M*a = 100*9,81 = 981 N ipv jouw magere 60 N. Je bent dus met de verkeerde variabelen gaan werken: a (namelijk g) en M (100 kg) zijn bekend, dus moet F berekend worden ipv a. Jij stelt F zomaar op 60 N wat natuurlijk helemaal niet mogelijk is en tegen alle natuurkundewetten indruist. En de valversnelling heeft hier wel degelijk mee te maken omdat de halter met een valversnelling van 9,81 m/s in het kwadraat op je borst klettert wanneer je hem loslaat. Ik hoef je waarschijnlijk niet te vertellen dat dat hard aankomt.
edwin1987
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jul 2006
- Berichten
- 1.945
- Waardering
- 2
Als jij een voorwerp een versnelling meegeeft (niet zijnde de gravitatiekracht) krijg je dus geen 9,81! je werkt deze gravitatiekracht tegen (ze werken elkaar tegen). Dus om een barbell een versnelling mee te geven moet je een kracht zetten die groter is dan het product uit de g * gewicht!
Je hebt inderdaad gelijk dat ik de zwaartekracht in het voorbeeld heb weggelaten! omdat dit slecht een factor is zal hij ook geen invloed hebben op de verhoudingen van de beide antwoorden!
Conclusie mijn berekening gaat nog steeds op!
Je hebt inderdaad gelijk dat ik de zwaartekracht in het voorbeeld heb weggelaten! omdat dit slecht een factor is zal hij ook geen invloed hebben op de verhoudingen van de beide antwoorden!
Conclusie mijn berekening gaat nog steeds op!
- Lid sinds
- 30 sep 2004
- Berichten
- 5.445
- Waardering
- 73
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Realilseer je je dan nog steeds niet dat je de verkeerde formule gebruikt?
Om de snelheid te berekenen moet je V = s/t hebben. Waarom? Heel simpel, omdat in deze setting de snelheid en de tijd variabel zijn; de afstand is de afstand die de barbell aflegt van het laagste punt op je borst tot de lock-out. Ik zie in deze formule echter nergens F of M staan; oftewel, het gewicht van de barbell of de kracht die uitgeoefend wordt heeft hier niets mee te maken.
Jouw berekening klopt niet en ik heb al uitgelegd waarom. Check je natuurkundeboek nog maar eens na en leg me anders eens uit hoe je aan die 60 en aan die 80 N komt. Met die 60 en met die 80 N ben je namelijk nog niet eens in staat een negative rep te doen zonder je borstbeen te versplinteren, laat staan dat je er een positive mee kunt doen.
Ga het voor jezelf uitvinden en boek een retourtje maan. Ga daar bankdrukken en kom vervolgens trots vertellen dat je je PR hebt verbeterd met 150%. Hoe dat mogelijk is? Omdat a oftewel g op de maan veel kleiner is waardoor je met eenzelfde F veel meer M kunt verplaatsen; F = m*a, oftewel M = F/a, dus hoe kleiner a des te groter wordt M bij een gelijke F.
Genoeg topicvervuiling zo, het ging hier om snelheid en lenigheid en niet om gravitatiekracht en massa en al helemaal niet om het door elkaar halen van deze variabelen.
Om de snelheid te berekenen moet je V = s/t hebben. Waarom? Heel simpel, omdat in deze setting de snelheid en de tijd variabel zijn; de afstand is de afstand die de barbell aflegt van het laagste punt op je borst tot de lock-out. Ik zie in deze formule echter nergens F of M staan; oftewel, het gewicht van de barbell of de kracht die uitgeoefend wordt heeft hier niets mee te maken.
Jouw berekening klopt niet en ik heb al uitgelegd waarom. Check je natuurkundeboek nog maar eens na en leg me anders eens uit hoe je aan die 60 en aan die 80 N komt. Met die 60 en met die 80 N ben je namelijk nog niet eens in staat een negative rep te doen zonder je borstbeen te versplinteren, laat staan dat je er een positive mee kunt doen.
Ga het voor jezelf uitvinden en boek een retourtje maan. Ga daar bankdrukken en kom vervolgens trots vertellen dat je je PR hebt verbeterd met 150%. Hoe dat mogelijk is? Omdat a oftewel g op de maan veel kleiner is waardoor je met eenzelfde F veel meer M kunt verplaatsen; F = m*a, oftewel M = F/a, dus hoe kleiner a des te groter wordt M bij een gelijke F.
Genoeg topicvervuiling zo, het ging hier om snelheid en lenigheid en niet om gravitatiekracht en massa en al helemaal niet om het door elkaar halen van deze variabelen.
Bodybuilding en Lenigheid: Rank, of Stijf als een Plank?
Heeft bodybuilding een invloed op je lenigheid en snelheid? Zo ja, welke?
Ja, bodybuilding heeft invloed op je lenigheid tot op zekere hoogte. Laten we eerst eens vaststellen hoe lenig je eigenlijk bent. Probeer dit eens: Kan je een been strekken tot een hoek van 90 graden? Waarschijnlijk wel. Waarom kan je dat niet met twee benen tegelijk? Ik citeer Pavel Tsatsouline: no muscles run from one leg to the other. No tendons, no ligaments, nothing but skin. Het zou dus geen probleem moeten zijn toch?
Het antwoord is spanning. Je spieren spannen zich aan en verzetten zich tegen het strekken. De russen noemen het antagonist passive insufficiency. Je lichaam is een bepaalde houding gewend, b.v de hele dag zitten achter je bureau. Als je opeens iets extreems gaat doen, b.v een split, dan raakt je lichaam in paniek en als protectie spannen je spieren zich aan om te voorkomen dat je verder strekt.
Nu, de spieren van een bodybuilder worden sterker. Wat voor effect heeft dat op het strekken? Ik herhaal: Als je opeens iets extreems gaat doen, b.v een split, dan raakt je lichaam in paniek en als protectie spannen je spieren zich aan om te voorkomen dat je verder strekt. Sterkere getrainde spieren zullen meer weerstand bieden dan ongetrainde niet waar? Dat is de grootste reden waardoor het lijkt alsof bodybuilders minder lenig zijn. Hun sterkere spieren zijn instaat om meer weerstand te bieden. Daardoor lijkt de flexibiliteit af te nemen.
Zijn lenigheid en bodybuilding combineerbaar?
Ja. Zonder enige twijfel.
Wat kan je doen om je lenigheid te verbeteren? Welke oefeningen?
De sleutel tot succes is…………geduld en ontspannen. Het basisprincipe: Neem een houding aan en houd die vast. Zodra je spieren ontspannen rek je iets verder. De reactie van je spieren zal zijn dat ze zich weer aanspannen. Heb geduld. Adem diep en rustig en wacht tot je spieren weer ontspannen. Blijf dit herhalen tot het niet meer gaat. Je zal zien dat je veel flexibeler bent dan je eigenlijk dacht!
We hebben nu de basis. Laten we deze gaan uitbreiden naar een meer geavanceerdere manier, namelijk contract-relax stretching. Behalve verder te rekken op de manier hiervoor beschreven, zorgt deze manier er ook nog voor dat je sterker wordt in de gestrekte positie. Gewoon strekken maakt je flexibeler zonder kracht. Dit is een onnatuurlijk proces. Normaal gesproken limiteert je lichaam de bewegingsvrijheid zodanig dat je geen bewegingen kan maken waar je lichaam geen controle over heeft. Het punt is dus het vergroten van de controle over je lichaam. Immers, we hebben al eerder vast gesteld dat je spieren zich aanspannen om je lichaam te beschermen. Wat als we ons lichaam nu duidelijk maken dat het de controle over zichzelf niet kwijt raakt bij extreem lenige houdingen? Dan zullen de spieren zich niet meer onnodig aanspannen.
De vraag is nu, hoe doen we dat? We zitten eerst nog met een probleem. Je spieren blijven kracht verliezen in de gestrekte positie, omdat het dagelijkse leven de spieren in de verkorte positie houd. Verminderde kracht betekend ook weer een hoger risico op controle verlies, waardoor de flexibiliteit weer afneemt. Het is dus belangrijk om sterker te worden in de gestrekte positie. Dit kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld The Clasp Knife:
Strek zo ver als je kan zonder te forceren en span de spieren aan die je zodadelijk wilt gaan strekken.
• Bouw de spanning geleidelijk op. Zorg dat de spanning na drie a vier seconden maximaal is. Doe het niet explosief!
• Absoluut niet je adem inhouden. Zorg dat je rustig blijft ademen.
• Houd de spanning voor vijf tot zeven seconden vast of tot je spieren beginnen te trillen. Houd je het langer dan zeven seconden vol, laat je spieren dan rusten.
• Laat alle spanning van je lichaam af door opgelucht adem te halen; een goede zucht als het ware.
• Strek nu voorzichtig iets verder. Zorg dat het een vloeiende beweging is.
• Blijf voor vijf tot zeven seconden ontspannen en herhaal alles.
Er zijn nog vele andere methodes. Ik haal enkele goede methodes aan:
dynamic stretching
Bij deze manier van strekken is het de bedoeling ledematen te bewegen en de strekking & snelheid van de beweging geleidelijk te laten toenemen. De beweging moet onder controle zijn en voorzichtig naar de grens van je strekkingsvermogen toe gaan. Men zou bijvoorbeeld beheerste been of arm zwaaien kunnen toepassen. Belangrijk bij deze methode is dat je stopt op het moment dat je moe wordt. Vermoeide spieren zijn minder elastisch, dus zal het strekken weinig tot geen nut meer hebben.
active stretching
Active stretching is een methode waarbij je een houding aan neemt en deze vasthoud. Bijvoorbeeld je been zo hoog mogelijk optrekken en vervolgens vasthouden. Deze manier van strekken verbeterd de actieve flexibiliteit en versterkt de gebruikte spieren.
passive stretching
Passive stretching wordt ook wel relaxed stretching genoemd en wordt veel toegepast als cooling-down. Het is hetzelfde als active stretching, maar met één groot verschil. Daar je bij active stretching alles zelf moet doen, is het bij passive stretching de bedoeling dat je de gestrekte ledemaat/lichaamsdeel assisteert. We nemen hetzelfde voorbeeld als hiervoor, namelijk een been omhoog strekken en dan vasthouden. Het verschil is nu dat je je been vast houd met je handen. De methode is lichtelijk blessure gevoelig en het is aan te raden dit pas toe te passen na enige ervaring.
Zijn er supplementen die hierbij helpen?
Er zijn zat supplementen om gewrichten en dergelijke te versoepelen. Supplementen om je globale lenigheid te bevorderen ken ik niet en als ze er wel zijn, is het geldverspilling. Als je bovenstaande hebt gelezen en begrijpt, moet het overduidelijk zijn dat het niet aan de ‘soepelheid’ van je lichaam ligt, maar grotendeels gewenning. De flexibiliteit is er wel, maar nu moet je die nog gaan gebruiken.
Hoe lang duurt het om bijv. een split te kunnen?
Dat zal per persoon verschillen. Het ligt aan je doorzettingsvermogen en hoe snel je de juiste techniek onder de knie hebt. Je kan niet zeggen het duurt zo of zo lang, aangezien elk lichaam anders is. Hier volgen enkele methodes:
1) Beenzwaaien, om je spieren iets losser te maken. sets van 3 x 10 .... naar voren, achteren en opzij .... rechts en links.
2) Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen naar voren. Je knieën mogen iets krommen. Buig helemaal voorover en pak je enkels aan de achterkant vast. Later kan je proberen je knieën te strekken en je handen plat op de grond te zetten. Doe dit op de eerder beschreven rek methode.
3) Ga zitten met je benen recht naar voren en tegen elkaar aan. Pak nu met je handen je enkels en ga met je kin naar je knieën toe. Gebruik nu de clasp knife methode.
4) Ga in spreidstand zitten en doe dan het volgende: eerst met je neus naar je rechterknie. Dan met je neus naar je linkerknie. Dan probeer je met je ellebogen de grond tussen je benen aan te raken en als laatste probeer je de vloer te raken (met je handen en je neus) zover mogelijk voor je uit. Elke pose dertig seconden aanhouden.
5) Ga in een kleermakerszit zitten maar doe je voeten tegen elkaar en druk ze tegen je lichaam. Vervolgens dan duw je beide benen omlaag.
6) De clasp knife methode is uitermate geschikt om een split te leren.
Heeft het leniger worden nog een positieve (of negatieve) invloed op je spieren, spiergroei of kracht?
Ik kan niets negatiefs bedenken. Positief is in ieder geval dat het moeilijker zal zijn om een spier te verrekken of te blesseren, aangezien je lenig bent. Lenigheid zal ook je techniek ten goede komen.
BONUS vraag: Hoe lenig ben jij?
Ik kan mijn benen in mijn nek leggen, met gestrekte benen en vlakke handen de grond aanraken, maar een split heb ik nog nooit geprobeerd.
Heeft bodybuilding een invloed op je lenigheid en snelheid? Zo ja, welke?
Ja, bodybuilding heeft invloed op je lenigheid tot op zekere hoogte. Laten we eerst eens vaststellen hoe lenig je eigenlijk bent. Probeer dit eens: Kan je een been strekken tot een hoek van 90 graden? Waarschijnlijk wel. Waarom kan je dat niet met twee benen tegelijk? Ik citeer Pavel Tsatsouline: no muscles run from one leg to the other. No tendons, no ligaments, nothing but skin. Het zou dus geen probleem moeten zijn toch?
Het antwoord is spanning. Je spieren spannen zich aan en verzetten zich tegen het strekken. De russen noemen het antagonist passive insufficiency. Je lichaam is een bepaalde houding gewend, b.v de hele dag zitten achter je bureau. Als je opeens iets extreems gaat doen, b.v een split, dan raakt je lichaam in paniek en als protectie spannen je spieren zich aan om te voorkomen dat je verder strekt.
Nu, de spieren van een bodybuilder worden sterker. Wat voor effect heeft dat op het strekken? Ik herhaal: Als je opeens iets extreems gaat doen, b.v een split, dan raakt je lichaam in paniek en als protectie spannen je spieren zich aan om te voorkomen dat je verder strekt. Sterkere getrainde spieren zullen meer weerstand bieden dan ongetrainde niet waar? Dat is de grootste reden waardoor het lijkt alsof bodybuilders minder lenig zijn. Hun sterkere spieren zijn instaat om meer weerstand te bieden. Daardoor lijkt de flexibiliteit af te nemen.
Zijn lenigheid en bodybuilding combineerbaar?
Ja. Zonder enige twijfel.
Wat kan je doen om je lenigheid te verbeteren? Welke oefeningen?
De sleutel tot succes is…………geduld en ontspannen. Het basisprincipe: Neem een houding aan en houd die vast. Zodra je spieren ontspannen rek je iets verder. De reactie van je spieren zal zijn dat ze zich weer aanspannen. Heb geduld. Adem diep en rustig en wacht tot je spieren weer ontspannen. Blijf dit herhalen tot het niet meer gaat. Je zal zien dat je veel flexibeler bent dan je eigenlijk dacht!
We hebben nu de basis. Laten we deze gaan uitbreiden naar een meer geavanceerdere manier, namelijk contract-relax stretching. Behalve verder te rekken op de manier hiervoor beschreven, zorgt deze manier er ook nog voor dat je sterker wordt in de gestrekte positie. Gewoon strekken maakt je flexibeler zonder kracht. Dit is een onnatuurlijk proces. Normaal gesproken limiteert je lichaam de bewegingsvrijheid zodanig dat je geen bewegingen kan maken waar je lichaam geen controle over heeft. Het punt is dus het vergroten van de controle over je lichaam. Immers, we hebben al eerder vast gesteld dat je spieren zich aanspannen om je lichaam te beschermen. Wat als we ons lichaam nu duidelijk maken dat het de controle over zichzelf niet kwijt raakt bij extreem lenige houdingen? Dan zullen de spieren zich niet meer onnodig aanspannen.
De vraag is nu, hoe doen we dat? We zitten eerst nog met een probleem. Je spieren blijven kracht verliezen in de gestrekte positie, omdat het dagelijkse leven de spieren in de verkorte positie houd. Verminderde kracht betekend ook weer een hoger risico op controle verlies, waardoor de flexibiliteit weer afneemt. Het is dus belangrijk om sterker te worden in de gestrekte positie. Dit kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld The Clasp Knife:
Strek zo ver als je kan zonder te forceren en span de spieren aan die je zodadelijk wilt gaan strekken.
• Bouw de spanning geleidelijk op. Zorg dat de spanning na drie a vier seconden maximaal is. Doe het niet explosief!
• Absoluut niet je adem inhouden. Zorg dat je rustig blijft ademen.
• Houd de spanning voor vijf tot zeven seconden vast of tot je spieren beginnen te trillen. Houd je het langer dan zeven seconden vol, laat je spieren dan rusten.
• Laat alle spanning van je lichaam af door opgelucht adem te halen; een goede zucht als het ware.
• Strek nu voorzichtig iets verder. Zorg dat het een vloeiende beweging is.
• Blijf voor vijf tot zeven seconden ontspannen en herhaal alles.
Er zijn nog vele andere methodes. Ik haal enkele goede methodes aan:
dynamic stretching
Bij deze manier van strekken is het de bedoeling ledematen te bewegen en de strekking & snelheid van de beweging geleidelijk te laten toenemen. De beweging moet onder controle zijn en voorzichtig naar de grens van je strekkingsvermogen toe gaan. Men zou bijvoorbeeld beheerste been of arm zwaaien kunnen toepassen. Belangrijk bij deze methode is dat je stopt op het moment dat je moe wordt. Vermoeide spieren zijn minder elastisch, dus zal het strekken weinig tot geen nut meer hebben.
active stretching
Active stretching is een methode waarbij je een houding aan neemt en deze vasthoud. Bijvoorbeeld je been zo hoog mogelijk optrekken en vervolgens vasthouden. Deze manier van strekken verbeterd de actieve flexibiliteit en versterkt de gebruikte spieren.
passive stretching
Passive stretching wordt ook wel relaxed stretching genoemd en wordt veel toegepast als cooling-down. Het is hetzelfde als active stretching, maar met één groot verschil. Daar je bij active stretching alles zelf moet doen, is het bij passive stretching de bedoeling dat je de gestrekte ledemaat/lichaamsdeel assisteert. We nemen hetzelfde voorbeeld als hiervoor, namelijk een been omhoog strekken en dan vasthouden. Het verschil is nu dat je je been vast houd met je handen. De methode is lichtelijk blessure gevoelig en het is aan te raden dit pas toe te passen na enige ervaring.
Zijn er supplementen die hierbij helpen?
Er zijn zat supplementen om gewrichten en dergelijke te versoepelen. Supplementen om je globale lenigheid te bevorderen ken ik niet en als ze er wel zijn, is het geldverspilling. Als je bovenstaande hebt gelezen en begrijpt, moet het overduidelijk zijn dat het niet aan de ‘soepelheid’ van je lichaam ligt, maar grotendeels gewenning. De flexibiliteit is er wel, maar nu moet je die nog gaan gebruiken.
Hoe lang duurt het om bijv. een split te kunnen?
Dat zal per persoon verschillen. Het ligt aan je doorzettingsvermogen en hoe snel je de juiste techniek onder de knie hebt. Je kan niet zeggen het duurt zo of zo lang, aangezien elk lichaam anders is. Hier volgen enkele methodes:
1) Beenzwaaien, om je spieren iets losser te maken. sets van 3 x 10 .... naar voren, achteren en opzij .... rechts en links.
2) Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen naar voren. Je knieën mogen iets krommen. Buig helemaal voorover en pak je enkels aan de achterkant vast. Later kan je proberen je knieën te strekken en je handen plat op de grond te zetten. Doe dit op de eerder beschreven rek methode.
3) Ga zitten met je benen recht naar voren en tegen elkaar aan. Pak nu met je handen je enkels en ga met je kin naar je knieën toe. Gebruik nu de clasp knife methode.
4) Ga in spreidstand zitten en doe dan het volgende: eerst met je neus naar je rechterknie. Dan met je neus naar je linkerknie. Dan probeer je met je ellebogen de grond tussen je benen aan te raken en als laatste probeer je de vloer te raken (met je handen en je neus) zover mogelijk voor je uit. Elke pose dertig seconden aanhouden.
5) Ga in een kleermakerszit zitten maar doe je voeten tegen elkaar en druk ze tegen je lichaam. Vervolgens dan duw je beide benen omlaag.
6) De clasp knife methode is uitermate geschikt om een split te leren.
Heeft het leniger worden nog een positieve (of negatieve) invloed op je spieren, spiergroei of kracht?
Ik kan niets negatiefs bedenken. Positief is in ieder geval dat het moeilijker zal zijn om een spier te verrekken of te blesseren, aangezien je lenig bent. Lenigheid zal ook je techniek ten goede komen.
BONUS vraag: Hoe lenig ben jij?
Ik kan mijn benen in mijn nek leggen, met gestrekte benen en vlakke handen de grond aanraken, maar een split heb ik nog nooit geprobeerd.
Laatst bewerkt:
edwin1987
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 31 jul 2006
- Berichten
- 1.945
- Waardering
- 2
Natuurlijk is de zwaartekracht van belang bij deze oefening, we gaan echter uit van een g=9,81 dus deze kunnen we in principe weglaten omdat het niks verandert aan de verhoudingen tussen beide berekeningen!!
Ok we stoppen met het vervuilen, ik zal mijn natuurkunde boek binnenkort op marktplaats zetten dus Zwarte Aarsridder:
Stay Tuned
- Lid sinds
- 30 sep 2004
- Berichten
- 5.445
- Waardering
- 73
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Wacht daar nog even mee. Je zult hem hard nodig hebben voor je herexamen.
Sieb
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 jan 2006
- Berichten
- 259
- Waardering
- 0
http://forum.dutchbodybuilding.com/f42/levrone-sprint-tegen-chambers-81345/
zegt genoeg lijkt me
Wat Ari ook al citeerde...
