Booyaka's log - Lifting in your 40's

[iron guru]

ben benieuwd of die nieuwe cycle ook zo goed zou gaan!
hoe plan je eigenlijk je bodybuilding werk na de main lifts, gevoel?

 

[Booyaka]

ben benieuwd of die nieuwe cycle ook zo goed zou gaan!
hoe plan je eigenlijk je bodybuilding werk na de main lifts, gevoel?

Klik om te verkleinen...

Heb goede hoop op nieuwe pr's deze cycle . De 'bodybuilding' is eigelijk is vooral high rep assistance die tevens voor symmetrie in je fysiek moet zorgen. Er zit wel altijd een idee achter en probeer de visie van Gijs te volgen qua powerbuilding en dat lijkt goed te werken voor me. Ik maak de keus met de gedachtes:

1. Zinvolle ondersteuning voor de main lifts en strongman events, bijvoorbeeld TRX leg curl en RDL voor DL. Upper back oef voor o.a bench, yoke. Shrugs voor log press etc.
2. Symmetrie qua ontwikkeling van fysiek, dus bijv na MP een borst oefening en een horizontal row en een vertical row. Bij LB na de squats vaak nadruk op hamstrings en kuiten.

Ik hou vrij lang vast aan bepaalde assistance oefeningen maar kan wel per week eens afwisselen vooral als ik merk dat ik nog steeds sterker wordt op main lifts. Verder maak ik zoals je weet redelijk wat volume en merk dat ik dat vooral met squats nodig heb om sterker te worden.



Training vandaag, begin nieuwe cyle



MP


20 x 20
5 x 20
5 x 30
5 x 37.5
3 x 45
3 x 60
3 x 62.5
7 x 65 PR
3 x 72.5 PR
1 x 77.5 evenaring 1 RM

De 77.5 ging redelijk smooth nog na de repout en 3tje dus die 80 zit er zeker in! Mischien volgende week al doen of anders in de '1 week' want van ome Jim mag je in de 5 week eigelijk geen repout en singles doen met 3/5/1 .

BP

10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Laatste 2 setjes waren pittig..

Chins

8x
8x
8x
8x
8x

40 reps totaal.

TRX wide inverted row (pronated)

10x
10x
10x
10x

TRX tricep ss bicep ext

12 12
10 12
10 10
10 10

Bent over raise (achterkant schouders)

12 x 10
12 x 10
12 x 10

Gedaan met 2 schijven van 10 kg.

Comment:

lekkere training, tevreden met MP ofcourse.

 

[Booyaka]

Training vandaag

Oly squat

15 x 20
5 x 20
5 x 60
5 x 72.5
3 x 87.5
3 x 117.5
3 x 122.5
10 x 130 PR
1 x 140
f x 160

Repout ging lekker maar was wel pittig. Daarna nog paar singles, 160 was te overmoedig, zakte niet goed en was al aardig leeg. Met 10 x 130 moet ie bij een andere opbouw wel inzitten..160 soon dus..

Squat back off sets (vs chains)

10 x 60 + 32 kg chains
10 x 70 + 32 kg chains
10 x 70 + 32 kg chains
10 x 70 + 32 kg chains
10 x 70 + 32 kg chains

Voor het eerst met chains gesquat. Deze dingen aangeschaft om explosiever/sneller te worden omdat dat een zwak punt is. Heb filmpje gemaakt van een van de setjes. Weet eigelijk niet of de hoogte/setup van de chains zo goed is of dat er nog supportive chains aanmoeten. Iemand ervaring/advies hierover? Bij EFS zeggen ze volgens mij dat op de bottom positie ongeveer de helft van de keten op de grond moet liggen..

http://www.youtube.com/watch?v=ly0MIEc_czU

Front squat (paused)

5 x 80
5 x 90
5 x 90

Pff niet eens zo zwaar maar quads waren al behoorlijk verzuurd


TRX leg curl

10 x
10 x
10 x
10 x
10 x

1 legged calf raise

10 x bw + 15
10 x bw + 15
10 x bw + 15

TRX fallouts

10x
10x
10x

Comment: Lekker getraind, begin eindelijk beetje in de groove te komen met sq.

 

[Michel38]

Met 10x130 moet 1x160 er zeker inzitten

 

[Eddine]

Als er maar iets op de grond blijft liggen bovenin, anders krijg je last van slingerende kettingen. Verder maakt het denk niet zoveel uit hoe je ze ophangt?

Zou wel als je high bar squat iets rechterop blijven en meer "uit je knieën" squatten. Dus niet naar achter gaan zitten.

 

[UnCompress]

Als er maar iets op de grond blijft liggen bovenin, anders krijg je last van slingerende kettingen. Verder maakt het denk niet zoveel uit hoe je ze ophangt?

Zou wel als je high bar squat iets rechterop blijven en meer "uit je knieën" squatten. Dus niet naar achter gaan zitten.

Klik om te verkleinen...

Dit zijn volgens mij chains van fitness-seller. Dat niet de juiste wijze waarop je chains moet gebruiken. Je gebruikt nu schat ik de helft van de chains terwijl ze onderin het best op de grond kunnen liggen. Daar gebruik je een stel ketting voor die niet zo zwaar is.
Dit is mijn setup van de chains.

http://www.youtube.com/watch?v=mGVWbl1AcUc&feature=plcp

Vanaf 28sec zie je de setup van jou Marc.
http://www.youtube.com/watch?v=hU96sd4HmuA&feature=relmfu

 

[Crakie]

Een virtuele 160, nice!

 

[Ano_050121]

Nice squats man! Op reps gaan trainen voor de wedstrijd?
Ik ben kennelijk de enige die achterblijft op MP, gaat goed hierzo.

 

[Booyaka]

Met 10x130 moet 1x160 er zeker inzitten

Klik om te verkleinen...

Dat denk ik ook wel ja

Als er maar iets op de grond blijft liggen bovenin, anders krijg je last van slingerende kettingen. Verder maakt het denk niet zoveel uit hoe je ze ophangt?

Zou wel als je high bar squat iets rechterop blijven en meer "uit je knieën" squatten. Dus niet naar achter gaan zitten.

Klik om te verkleinen...

Dit zijn volgens mij chains van fitness-seller. Dat niet de juiste wijze waarop je chains moet gebruiken. Je gebruikt nu schat ik de helft van de chains terwijl ze onderin het best op de grond kunnen liggen. Daar gebruik je een stel ketting voor die niet zo zwaar is.
Dit is mijn setup van de chains.

Klik om te verkleinen...

Klopt wat je zegt MC. Heb er ook met Gijs over gesproken en die zegt min of meer hetzelfde. Het voordeel van hulpchains is idd dat je de load die meekomt verdubbelt en anders moet je de helft bij de barbell fixed weight op tellen. Verder mag max +/- 30% van het totale gewicht meekomen aan chains. Moet dus idd even hulp chains ergens gaan fixen. Thanks voor je filmpjes. Setup van jou is idd beter!

@Ziyed: Ja je hebt gelijk idd, bij de laatste paar reps is m'n vorm minder goed en neig ik voorover te buigen. Komt denk ik ook wel beetje door onwennigheid met chains nog. Thanks iig!

Een virtuele 160, nice!

Klik om te verkleinen...

Yeah buddy!

Nice squats man! Op reps gaan trainen voor de wedstrijd?
Ik ben kennelijk de enige die achterblijft op MP, gaat goed hierzo.

Klik om te verkleinen...

Thanks Rusty, nou niet specifiek. Voor LB doe ik zowieso altijd 5/3/1 met een repout voor UB wissel ik wel eens af en meer 3/5/1 met vaker zware singles. Komt idd wel mooi uit voor de viking squat op reps straks .

UB training gister @RPB


Bench press

20 x 20
5 x 42.5
5 x 52.5
3 x 62.5
3 x 85
3 x 90
6 x 95
3 x 100
3 x 100
2 x 100 3f

Bar die we gebruikten was wat dunner dan normaal. Voelt meteen wat anders en iets zwaarder dan waarmee ik gewend ben om te benchen.


Swiss bar bench (smalle grip)


10 x 63
8 x 63
8 x 63
8 x 63
8 x 63

Pull ups (wide)

8 x
7 x
7 x
6 x
6 x
6 x

DB row

7 x 50
15 x 45
12 x 45
16 x 45

Gedaan met grote verstelbare dumbbell. Gewichten zijn een schatting omdat we niet precies wisten hoe zwaar de barbell leeg weegt.

Dips (reverse V handles)

15 x bw
12 x bw
12 x bw

Farmer shrugs (gew. per hand)

15 x 50
15 x 60
15 x 60

Ideaal eigelijk deze dingen om mee te shruggen. Zwaar te beladen en betere range of motion dan een barbell.

Swiss barbell curl

12 x 23
12 x 28
10 x 30.5


Comment:

Geen PRs vandaag maar wel lekkere training en was gezellig in de hal weer. Vandaag en morgen lekker rust en zondag events, zin in !

 

[Booyaka]

Vandaag @RPB

Axle press (35kg leeg, 50mm dikke barbell)

5 x 35
5 x 55
5 x 65
5 x 75
4 x 80 5f
2 x 85 3f
5 x 70
5 x 70 (elke rep c&p)

Voor het eerst gedaan, dus alles PR. Cleanen is lastig maar na wat tips van Kevin ging het best aardig. Wel groot verschil conditioneel wanneer je elke rep cleant.

Deadlift (beltless)

5 x 70
5 x 100
3 x 120
3 x 160
3 x 170
6 x 180 PR
f x 190...leeg

Wilde nog paar singles doen maar was al helemaal op van de repout.

Yoke (beltless)

150 x 30m
200 x 30m
200 x 30m
200 x 30m
200 x 30m
200 x 30m

Farmers (Beltless)

80 x 30m
80 x 30m
80 x 30m

Squat

10 x 60
10 x 80
10 x 90
10 x 100

GHR

10 x
10 x
10 x
6 x

TRX fallouts

3 sets

Comment:

Lekkere training, tijd geleden dat ik events had gedaan. Daarom yoke en farmers nog niet zwaar gepakt. Nu weer regelmatiger events trainen want 15 december in-house sterkste man wedstrijdje voor de leden met weinig/geen wedstrijd ervaring

 

[UnCompress]

Sterke repout op de deads.
Welke onderdelen voor de wedstrijd?

 

[JorisL]

Steady

 

[Booyaka]

Sterke repout op de deads.
Welke onderdelen voor de wedstrijd?

Klik om te verkleinen...

Thanks Mark. Onderdelen zijn Axle, DL, medley, laad race en strongman squat. Gewichten zijn nog niet bekend gemaakt.

Steady

Klik om te verkleinen...

Yep langzaam aan worden we sterker..

Vandaag

MP

15 x 20
5 x 30
5 x 37.5
3 x 45
5 x 55
5 x 60
7 x 62.5

Beetje matig gezien de 7x65 van vorige week, had eigelijk op 8+ reps gerekend maar zat er niet vandaag. Het maxen op de axle van zaterdag zal daar nog wel mee te maken hebbben. Next week in de 1 week balls to the wall en ga ik voor de 80 MP.

Bench press

10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Chins

8x
8x
8x
8x
8x

40 reps totaal.

TRX wide pronated row (feet elevated)

10x
10x
10x
10x

TRX tricep extension ss TRX bicep extension

10 10
10 10
10 10

TRX Face pulls

12x
12x
12x

Band pull-aparts

15x
15x

Comment:

Geen PRs vandaag maar wel een bw PR. Maandagochtend stond er 90.3 op de weegschaal..komende tijd ff checken of dit stabiel blijft .

 

[Booyaka]

Vandaag

Oly squat

15 x 20
5 x 60
5 x 72.5
3 x 87.5
<riem om>
5 x 110
5 x 117.5
13 x 122.5 PR

Nog 1 of 2 reps in de tank gelaten. In fitte en 'all out' staat moet er meer inzitten.

Paused squats (beltless)

5 x 100
5 x 100
5 x 105
5 x 105
5 x 105

Front squat (beltless)

8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

TRX leg curl

10 x
10 x
10 x
10 x

1 legged calf raise

15 x bw
15 x bw
15 x bw

Hanging knee raises

12 x
12 x
12 x

Comment:

Vooraf weinig zin en voelde me gaar, onderrug ook nog flink verzuurd en niet hersteld van zaterdag. Squatten ging ondanks dat toch nog wel aardig en 120+ voelt nu echt licht aan dus dat is wel positief. Volgende week weer wat singles doen.

 

[Ano_050121]

Goeie trainingen man. MP zal altijd een b*ch blijven. Er zit progressie in en daar gaat het om. Goed dat je BW omhoog gaat. 90 kg bij jou lengte is nice, op naar de 100

 

[Crakie]

Poe, die squat gaat goed zeg! Wat is je geheim?

 

[Booyaka]

Goeie trainingen man. MP zal altijd een b*ch blijven. Er zit progressie in en daar gaat het om. Goed dat je BW omhoog gaat. 90 kg bij jou lengte is nice, op naar de 100

Klik om te verkleinen...

Thanks, eens kijken of we volgende week die b*ch volgende week even kunnen 'smacken'.

Poe, die squat gaat goed zeg! Wat is je geheim?

Klik om te verkleinen...

Tren cake van Sven . J/K Ik denk dat ik de zwakke plek heb gevonden en dat was m'n periformis. Gijs vermoedde al tijd geleden dat zwakte in m'n glutues zat bij squat. Hij had dus gelijk achteraf en door die blessure kwam ik er achter dat mijn periformis (vooral rechts) gewoon te stijf was en die rekte ik nooit. Nu rek ik em vaak en dat helpt dus bij de squat blijkt en ook minder last van SI klachten met DL etc.

Training vandaag

Bench press

15 x 20
5 x 42.5
5 x 52.5
3 x 62.5
5 x 80
5 x 85
9 x 90 PR

Damn net geen 10, 9e rep was al te veel grinden...maarja wel pr dus wel tevreden.

CGBP

10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Pullups (wide,pronated)

8 x
8 x
8 x
7 x
6 x
6 x
4 x

Nice, reps maken gaat steeds makkelijker met deze grip..nieuwe chin-up rack gaat z'n vruchten afwerpen.

TRX inverted row (close grip, feet elevated)

10x
10x
10x
10x

Barbell shrugs

12 x 110
12 x 130
12 x 140
12 x 150 PR

Comment:

Wat kortere training ivm tijdgebrek. Wel decent denk ik gezien maar 48 uur rust van de vorige UB training.

 

[Bokito]

Netjes, de tren cake slaat aan.

 

[Ano_050121]

Nice bench my fellow silent bodybuilder
En Sven neem zondag nog meer tren cake mee, kan wel wat kilo's gebruiken

 

[Booyaka]

Netjes, de tren cake slaat aan.

Klik om te verkleinen...

Yeahhh buddy!

Nice bench my fellow silent bodybuilder
En Sven neem zondag nog meer tren cake mee, kan wel wat kilo's gebruiken

Klik om te verkleinen...

Thanks and have fun 2morrow

Vandaag @RPB

Axle cleans (50mm)

5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 65
5 x 75
3 x 80
3 x 85
3 x 90 PR
2 x 95 PR
1 x 100 2f PR

Powerclean tot 2e rep met 75, daarna tussenstop op belt. Focus op techniek vooral. Tips van Kev en Gijs hielpen er bij. 90 en 95 gingen hard en de 1e met 100 ook nog wel nice. Ging boven verwachting eigelijk, zeker de 95 en 100.

Stones (alles op 1m29)

3 x 90
2 x 90 3f
2 x 90 3f
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

4x3x90 is VPR maargoed niet echt boeiend. Lang geen stones gedaan en in begin ging het moeizaam. Later ging het beter maar techniek blijf toch lastig. Thanks Kev voor de pysche ups en tips, dat motiveerde wel.

Yoke

150 x 20m
200 x 20m
250 x 10m
250 x 10m
280 x 10m (belt)
280 x 5m (belt) ..leeg..

Yoke weer wat zwaarder gepakt. 280 met belt moeten doen want was al aardig gesloopt van volume op stones.

Viking squat

10 x 90
10 x 110
10 x 130

Setup testen voor 15 dec. Easy weights..

Romain chair squats

10 x
10 x
10 x
10 x

TRX fallouts

3 sets

Comment:

Lekkere training, rustig maar sfeer was zeker goed en gezellig. Kom weer langzaam in het events ritme zo..