Bosco's log

[Bosco55555]

Zoals jullie wellicht weten ben ik tijdelijk niet actief aan het sporten vanwege een verkeersongeval
zie Bosco's ongeval.
Ik heb besloten om toch maar een log te plaatsen van mijn sportactiviteiten van voor het ongeval
Het is voor mij ook een mooie afleiding en ik heb er ook de tijd voor
We gaan terug naar Jan 2015

Voorheen SL 5 x 5 gedaan, alleen maar compounds
Sinds vandaag enkele oefeningen toegevoegd / gewijzigd die ik lang niet meer heb gedaan
ff n aantal maanden aankijken wat dit schema me gaat brengen
25-1
BP
10 x 41
5 x 59
3 x 68
3 x 3 x 77 pauze sets
Guillotine Press
10 x 60


BOR
7 x 80
5 x 85
4 x 90
3 x 92,5
8 x 80

Lat Pull Down
7 x 42,5
5 x 47,5
4 x 52,5
2 x 3 x 55
8 x 42,5

Biceps Dumbel Curl (vandaag toegevoegd)
7 x 10
5 x 12,5
4 x 15
3 x 15
8 x 10

Benen
Hack Squad ga ik afwisselen met SQ en Legg Press ivm een hernia
Wanneer ik veel pijn heb zoals vandaag ben ik gestart met HSQ
HSQ (vandaag toegevoegd)
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

 

[Starx6673]

In! Respect man!

 

[Bosco55555]

27-1
BP
10 x 41
5 x 60
3 x 5 x 67,5

Guillotine Press
10 x 60

OHP
8 x 30
7 x 42,5
5 x 47,5
4 x 52,5
3 x 52,5
7 x 42,5

DL
8 x 40
6 x 60
4 x 4 x 80
2 x 92,5
2 x 102,5
8 x 80

Legg Curl
8 x 5
8 x 10
8 x 15
8 x 15

Hack SQ
4 x 8 x20

 

[Bosco55555]

31-1
SQ
10x40
7 x 60
5 x 80
3 x 90

BP
10 x 43
5 x 62
3 x 71
2 x 81
4 x 1 x 90 PR
10 x 70

BOR
10 x 40
7 x 80
5 x 85
4 x 90
3 x 92,5

Chin up
3 x 3 x BW

Dumbell Biceps curl
10 x 20
7 x 25
5 x 30
3 x 35

 

[Bosco55555]

3-2
BP
10 x 30
10 x 42,5
5 x 62,5
3 x 71
3 x 3 x 81

OHP
10 x 30
7 x 42,5
5 x 47,5
4 x 50
2 x 3 x 52,5
5 x 40

DL
10 x 40
4 x 4 x 80
2 x 92,5
2 x 102,5
4 x 102,5

Legg Curl
8 x 5
8 x 10
8 x 15
8 x 17,5

 

[Bosco55555]

6-2
BP
10 x 30
10 x 42,5
5 x 62,5
3 x 5 x 71

SQ
10 x 40
8 x 60
7 x 80
2 x 5 x 95 PR

Pull up
3 x 3 BW

BOR
10 x 40
8 x 60
7 x 82,5
5 x 87,5
4 x 92,5
3 x 95 PR

Biceps dumbell curl
10 x 20
7 x 25
5 x 30
2x 4 x35
10 x 25

 

[Bosco55555]

11-2
Mn hele lijf doet pijn met van alles en nog wat
Ben aan t kwakkelen daarom maar n
(kwakkel)hersteltraining gedaan
80% fit met 80% max
BP
10 x 30
10 x 42,5
7 x 62,5
5 x 71
5 x 81

OHP
10 x 30
7 x 42,5
2 x 5 x 47,5

DL
10 x 40
8 x 60
7 x 80
5 x 90
5 x 100

Pull ups
2 x 3 x3

legg curl
10 x 5
8 x 10
8 x 15

pff vroeg naar mn mandje vanavond
morgen ben ik vrij

 

[Inb4]

In

Ik herken alleen het 5 x 5 patroon niet (?)

 

[Bosco55555]

In

Ik herken alleen het 5 x 5 patroon niet (?)

Zie openingspost (Voorheen....)
Het is een variatie van programma's, wel met compounds en n enkele assistence, en diverse repranges
en mbv http://www.weightrainer.net/index.html

 

[Bosco55555]

14-2
Mn buik rommelt nog, ik eet maar voor 50%
Getraind op onderhoud vandaag

SQ
10 x 40
8 x 60
6 x 80

BP
10 x 45
8 x 65
6 x 75
4 x 85

BOR
10 x 40
8 x 60
6 x 80

Chin ups
3 x 4 x BW

Biceps curl
10 x 20
8 x 25
6 x 30

 

[Bosco55555]

16-2
Blijkbaar was iedereen aan het carnavallen
We waren maar met twee personen.

BP
10 x 45
7 x 65
5 x 75
2 x 85
4 x 1 x 90

OHP
10 x 20
8 x 30
7 x 40
4 x 50 PR
3 x 50
7 x 40
15 x 20

Pull up
3 x 4 x BW PR

Legg curl
10 x 5
8 x 10
7 x 15
2 x 6 x 20

DL
8 x 60
6 x 80
5 x 105 PR

Lekkere train vandaag..veel PR's

 

[Starx6673]

Mooie training!

 

[Bosco55555]

19-2
BP
10 x 30
10 x 45
5 x 65
3 x 75
3 x 3 x 85

Quillotine Press dropsets
7 x 70
10 x 60

BOR
10 x 40
8 x 60
7 x 82,5
5 x 87,5
4 x 92,5
3 x 95

Chinn Lat pull down small
warming up
10 x 30
10 x 40
8 x 50

Chinn up
3 x 3 x 5 BW

Bicep dumb. curl
10 x 20
7 x 25
5 x 30
4 x 35
2 x 3 x 40

Hyper extention
3 x 10

Al n paar mnd n lastige heupblessure
toch maar ff stoppen met LB (geen SQ en DL)
en kijken of ibuprofen helpt

 

[Bosco55555]

24-2
BP
10 x 35
10 x 45
5 x 65
3 x 3 x 75

OHP
10 x 20
10 x 30
8 x 40
3 x 4 x 50

Dips
2 x 8 BW

Lat Pulldown
10 x 30
8 x 40
6 x 50

Pull ups
3 x 4 x BW

one hand, one end, alternated barbell row
2 x 8 x 5
2 x 8 x 10

Legg extention
1 x 5
3 x 3 x 10

Enkele oefeningen toegevoegd, voorlopig geen DL en SQ
UB wat uitbreiden

 

[Bosco55555]

25-2
Zojuist terug v d manueel
Die heupblessure was inderdaad n overbelasting, waarschijnlijk 3x/wk SQ
Maar wel veel te lang mee rondgelopen (2 - 3mnd)
Vochtophoping, hij heeft er zojuist met n laserpistool n gaatje ingeschoten
Nou loop ik langzaam leeg
Daar gaan mn gains
Over twee weken schiet ik terug (zie foto)

 

[Bosco55555]

25-2
heupen en knieen absoluut niet belasten anders blijft het maanden aanhouden
kmag alleen zwemmen en op de hometrainer fietsen
Dus voorlopig alleen UB

 

[Bosco55555]

26-2
Gelijk ff de schouders goed opgewarmd
(Veel rotatorcuff oefeningen)

BP
10 x 35
10 x 45
5 x 65
3 x 75
2 x 85
3 x 1 x 95 PR
1 x 100 PR

Lat Pulldown
(warming up)
10 x 20
10 x 30
8 x 40
5 x 50

Pull up
3 x 4x BW

Chin up
3 x 5 x BW

Biceps curl
3 x 8 x 35

Dippen
3 x 8 x BW

Hyperextentions
5 x 10

 

[Bosco55555]

1-3
Omdat ik mn "onderstel" niet kan trainen heb ik n wijziging in mn programma
De komende 3wkn doe ik Smolov Jr for Bench, 4x/wk benchen
Hiermee hoop ik 15kg te pakken op mn max
Vandaag eerste dag 6 x 6 x 70% 1 RM
Alleen vandaag met enkele assistance oefeningen

warming up schouders
RC oefeningen

BP
warming up
10 x 20
10 x 40
8 x 40
3 x 60
werkset
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70


latt pulldown
10 x 30
8 x 40

Pull up
3 x 4 x BW

Chin up
3 x 5 x BW

BOR op backextention, naar de borst trekken
10 x 10
10 x 10
3 x 8 x15

RC oefeningen

 

[Bosco55555]

4-3
Smolov Bench Jr.
wk 1 Dag2

Warming up RC oefeningen

BP
10 x 20
10 x 30
8 x 50
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Cooling down RC oefeningen

* Ondanks dat ik te weinig had geslapen en niet fit was, een goede train

 

[Bosco55555]

5-3
Smolov Bench Jr
Wk 1 Dag 3

Warming up RC
BP
10 x 20
10 x 40
5 x 60
2 x 70
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80

Cooling down

*kheb mn twijfels over mn li schouder