Chris88 traininglog

[chris88]

Beetje moe van het uitgaan. Wel heel weekend zo goed als niets gedronken dus geen kater (1-3 bier op heel het weekend)

#Squat
20 x 5
60 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
165 x 2 voelde vies zwaar, meer mentale failure denk ik

#High bar back squat
60 x 10
80 x 3
80 x 5
100 x 5
120 x 3
Techniek was niet goed. Ik kan hier helemaal niet recht genoeg blijven. Met overhead squatten of front squat lukt dat wel behoorlijk. Best vreemd.

#Farmers walk
65kg x 60m
55kg x 40m

Afstanden zijn schattingen. Er zitten ook korte stijle heuveltjes in en wat bochten. (Ik heb rond het huis gewandeld).
Niet zozeer grip of rug wat opgaf meer mijn handen begonnen pijn te doen. Ik had beter meteen magnesium gebruikt.

 

[chris88]

Vanaf gisteren eet ik low carb. Alleen maar vlees, eieren, vis, groene groentes, kwark en whey shake. (geen melk)
Ik experimenteer wat tot vrijdag. In het weekend laat ik mij nog voor een laatste keer gaan.

Vanaf volgende week maandag strict 10 dagen met max 30 koolhydraden per dag. Vet/proteine ratio neem ik over van het anabolic diet.

Daarna eerst anabolic diet proberen. Als dat niet meevalt misschien carb backloading.

Doelen zijn:
Geen kracht verliezen en misschien zelfs sterker worden.
10-12% vet percentage
gewicht tussen de 84 en 90 kg.
90 is de eerste stap. Het doel zal worden bijgeschroeft afhankelijk van het resultaat.

#Squat
20 x 5
60 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 4 bar slipped of back
160 x 3

#Overhead press
20 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 5
70 x 2
70 x 2
70 x 1

Getting used to closer grip.

#Deadlift
40 x 5
80 x 5
120 x 5
160 x 5
200 x 3
220 x 1 couldn't keep upper back tight
140 x 3 x 5 speed sets against 4 bicycle innertubes

 

[chris88]

#Squat
20 x 5
60 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
130 x 5
150 x 3
172,5 x 1
140 x 8

Hamstrings waren niet sterk genoeg op de 172kg. 140x8 voelde goed. Alleen ik kwam lucht tekort en wat mentale failure.

#Bench Press
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 1
triceps niet sterk genoeg.

#Dips
1 x 5

#Weighted dips
20 x 5
20 x 5
20 x 2

#Inverted row
1 x 8
1 x 12

#Weighted inverted row
20 x 5
40 x 5
40 x 3
20 x 5
20 x 3
20 x 2

 

[chris88]

8 hillsprints

brrr koud buiten

drukke week dus ik denk dat er niet veel training gaat komen

 

[chris88]

Anabolic dieet op woensdag gestart. Zaterdag avond en zondag wordt carb dag. Ik moet iets goed vinden om te eten wanneer ik niet thuis ben. Bijna al het afhaal voedsel zitten koolhydraden in.

#Squat
20 x 5
60 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 3
160 x 3 techniek slecht

#Pause squats
100 x 5
110 x 5
120 x 5

1-3 sec in de beneden positie. Op aanraden van Vsral en ze helpen idd goed om techniek bij te sturen. Moet meer hipdrive gebruiken.

 

[vsral]

paused moet je echt alles goed onder spanning houden.

maar 3 (echte) seconden is wel serieus lang. Dan is de spanning amper nog te houden...

 

[chris88]

paused moet je echt alles goed onder spanning houden.

maar 3 (echte) seconden is wel serieus lang. Dan is de spanning amper nog te houden...

Klik om te verkleinen...

Echte seconden zullen het wel niet zijn geweest. Misschien op 100kg 1 of 2 reps. Het is maar om een schatting te geven aangezien onder druk het moeilijker is precies te zijn.

Spanning bleef in ieder geval.

 

[chris88]

Training van gisteren:

Originele fatgrips gekocht. Ik voel ze iets harder dan mijn zelf gemaakte grips omdat ze wat dikker zijn en ik ze minder kan samenknijpen.

#Pause squats
20 x 5
60 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 5
130 x 3
140 x 3
150 x 1
Borst hoog, knieën juist verder dan tenen wanneer ik naar beneden ga. Gewicht op de hamstrings houden.

#Pause bench press
20 x 5
40 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 3
110 x 2
Het ziet er naar uit dat ik eindelijk een goede voetpositie heb gevonden.
Bal van voeten op de grond. Archen zodat mijn ogen onder barbell liggen. Hiel naar onderen drukken. Vooral in benedenpositie legdrive gebruiken.

#Weighted pull-up
bw+10 x 5
20 x 3
20 x 4
20 x 3
30 x 1
Dood uithangen en met fatgrips. Grip was een probleem.

Ook wat gewone pull-ups gedaan maar niet geteld.

#Barbell curl (fat grip)
20 x 8
30 x 8
35 x 4
30 x 5
20 x 14
20 x 6
Trage eccentric en snelle concentric.

 

[chris88]

Training was niet geweldig.
Weinig energie. Waarschijnlijk door de overgangsfase van het anabolic diet.
Mijn hoofd blijft gelukkig wel helder. Volgende keer wat meer eten.

Ik ben al ongeveer 1-1,5 kg kwijt en een paar mm vet op mijn totaal (borst+middel+quad). Dit is misschien ook wel wat vocht. Wel proef ik regelmatig een zoete smaak in mijn mond wat een teken van vetverbranding kan zijn.

#Squat
60 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 4
Door heupen breken en meteen knieën juist voorbij voeten.

#Overhead press
20 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 5
72 x 0
5 x 0
60 x 2
Schouderbreedte grip en knokels (waar de vingers de plooien) richten naar het plafond.

#Deadlift
40 x 5
80 x 5
120 x 5
160 x 5 => grip problemen, wrs door al het weighted fat grip pull up werk van de laatste tijd. (geen log op dbb hiervan wel op ironstrong)
200 x 3 => weinig energie

 

[chris88]

Was gisteren was duizelig van de honger. Mijn avondmaaltijd was niet voldoende. Dit heb ik vanavond kunnen inhalen en best goede training als resultaat.

Anabolic diet doet goed zijn werk.

#Squat
20 x 5
60 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
165 x 4
145 x 5
Morgen upload ik de video. Laatste rep op 165 te ver naar voren geleund.
Opzettelijk ver weg van failure gebleven.

#Bench Press
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 3
130 x 0
100 x 6
Barbell vloog de lucht in tot 100kg. 120 kg kwam kont van de bank op 3de rep. 130 lukte niet. Armen/techniek voelde zwak.

#Barbell row
20 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 2
80 x 5
Ik wil de spieren versterken die de schouderbladen samentrekken. (voor stabielere bench) K*t barbell rows. Ik heb het gevoel dat ik beter pull ups kan doen omdat deze een completere range of motion hebben.

#Pull-up
1 x 5 x 3
1 x 3

#Weighted pull-up
10 x 5 x 4

Pull ups allemaal gedaan met 2 seconde pauze vanboven in de beweging. Ook een goede grip oefening. Sternum echt tegen de baar duwen. Parallel grip heeft de beste range of motion.

 

[vsral]

"gewone BORs" vind ik de rom ook oncomfortabel klein. Probeer Pendlay, voelt veel leuker imo

 

[chris88]

http://www.youtube.com/watch?v=UpGi33wjYV8&feature=youtu.be

Laatste rep op 165 te ver naar voren geleund.
Opzettelijk ver weg van failure gebleven

 

[UnCompress]

Mooi filmpje.
Wat mij opvalt is dat je torso onderin veel naar voren komt, dat is voor mij een indicatie dat je de bar laag op je traps legt (low bar). Ik heb ook een tijdje met oly schoenen gesquat met low bar en via tips erachter gekomen dat ze nadelig werken voor mijn squat techniek. De verhoogde hak drukt tijdens het zakken namelijk de knie naar voren. Een positie ideaal voor een olympic squat maar niet voor een low bar squat. Heb je geen mobiliteitsproblemen bij een squat met een vlakke zool dan raad ik je aan zonder oly's te squatten bij een low bar. Je ziet namelijk dat je door de low bar en oly schoenen ver naar voren moet komen om diepte te halen.

Wat me tevens opvalt is dat je spanning verliest in je bovenrug. Bij de 1e rep valt het nog mee maar alle reps erna zie je dat je onderin de squat spanning verliest waardoor je torso zakt en je heupen als eerste naar boven komen.

Mijn advies is een tijdje zonder oly schoenen squatten en kijk wat dit voor je doet.
Tevens zou ik een tijdje een stuk lichter gaan squatten en die bovenrug versterken. Kijk met welk gewicht je je bovenrug goed op spanning kunt houden en bouw vanaf dat gewicht weer verder op.

Ben eigenlijk wel eens benieuwd naar die paused squats, een goede oefening om te trainen de spanning onderin vast te houden.

 

[chris88]

Mooi filmpje.
Wat mij opvalt is dat je torso onderin veel naar voren komt, dat is voor mij een indicatie dat je de bar laag op je traps legt (low bar). Ik heb ook een tijdje met oly schoenen gesquat met low bar en via tips erachter gekomen dat ze nadelig werken voor mijn squat techniek. De verhoogde hak drukt tijdens het zakken namelijk de knie naar voren. Een positie ideaal voor een olympic squat maar niet voor een low bar squat. Heb je geen mobiliteitsproblemen bij een squat met een vlakke zool dan raad ik je aan zonder oly's te squatten bij een low bar. Je ziet namelijk dat je door de low bar en oly schoenen ver naar voren moet komen om diepte te halen.

Wat me tevens opvalt is dat je spanning verliest in je bovenrug. Bij de 1e rep valt het nog mee maar alle reps erna zie je dat je onderin de squat spanning verliest waardoor je torso zakt en je heupen als eerste naar boven komen.

Mijn advies is een tijdje zonder oly schoenen squatten en kijk wat dit voor je doet.
Tevens zou ik een tijdje een stuk lichter gaan squatten en die bovenrug versterken. Kijk met welk gewicht je je bovenrug goed op spanning kunt houden en bouw vanaf dat gewicht weer verder op.

Ben eigenlijk wel eens benieuwd naar die paused squats, een goede oefening om te trainen de spanning onderin vast te houden.

Klik om te verkleinen...

Thanks! goeie tips. Ik zal dat eens een tijdje proberen. Ik ben vroeger met oly schoenen beginnen squatten omdat ik niet flexibel genoeg was maar nu zou dat normaal gezien wel moeten lukken. Dit gaat denk ik wel een hele aanpassing worden qua techniek.

Momenteel doe ik bijna elke dag een aantal setjes (weighted) pull ups. Ik ga dat wat vermijden voor een training en hopelijk zorgt dat ervoor dat ik mijn bovenrug strakker kan houden.

 

[UnCompress]

Misschien is je bovenrug wel sterk genoeg maar ben je er niet bewust van dat je spanning verliest. Bewust de bar in je rug trekken tijdens de hele squat kan helpen. En ellebogen onder de bar proberen te houden.

 

[chris88]

Teveel carbs gegeten denk ik in het weekend. Terug beetje vet aangekomen.

#Squat
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
100 x 5
140 x 2
140 x 1
100 x 2
80 x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 5
140 x 2
140 x 2
Eerste keer zonder OLY schoenen gesquat. Het is terug techniek leren.
Barbell uiteentrekken om bovenrug strakker te houden.

Ik heb moeite met mijn heupen open te krijgen. Met als gevolg dat ik mijn hamstrings niet goed kan gebruiken. (techniek vid morgen) Ik denk dat ik iets verder naar achteren moet zitten. Ook is mijn timing niet zo goed.

#Overhead press
20 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 4
60 x 2
50 x 4
Glutes opspannen juist voor het pressen. Close grip gebruiken.

#Snatch grip deadlift
40 x 5
80 x 5
120 x 5
140 x 4
160 x 4

Straps pitsen mijn vel blauw. Voel hem nu al in beetje in de traps dus dat is goed.
Straps enkel en alleen boven 120 kg. Mijn barbell is glad aan de kanten en fel verroest.

#Axle deadlift
80 x 5
80 x 5
100 x 2
85 x 5 x 2

Touch and go. Met Fatgripz. Mijn grip is echt klote. Als fatgripz niet werken misschien terug Kroc rows doen. Die hebben mij vroeger toch aan een degelijke grip geholpen. Jammer genoeg verleden tijd.

 

[chris88]

http://www.youtube.com/watch?v=AmRAKMLZZng&feature=youtu.be

 

[UnCompress]

Rep 3 en 4 zijn de mooiste van de reeks.
Blijf eraan werken, komt goed.

 

[chris88]

Ik heb het gevoel dat ik nog niet genoeg energie heb tijdens de training. Dit kan natuurlijk ook liggen aan wat slaaptekort. (6 uur ipv 7/8). Als dit na enkele weken niet weg is ga ik een pre workout meal doen met een hogere glycemic index.

#Squat
20 x 5
60 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 3
140 x 5
Techniek was wat beter. Ik moet licht naar voren buigen en heupen naar achter duwen. Echt een kwestie van timing wat aanpassen. 160 voelde best zwaar maar dat kan ook de vermoeidheid zijn.

Morgen filmpje.

#Bench Press
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 7 okay, +-2/3 reps weg van failure
110 x 5
120 x 3
90 x 8
Dat was genoeg

#Pull-up (fat grips)
1 x 8
1 x 7
1 x 7

#Dumbbell row
5 x 10
25 x 10
45 x 10
55 x 14 => Ik wou eig 20+ reps gaan maar de dumbbell was slecht gebalanceerd met als gevolg dat mijn grip het al vroegtijdig begaf.
25 x 10 => Heel strict, ik merk wel dat ik met dumbbells de range of motion nog een stuk kan uitbreiden. Ik denk dat dit wel voordelig gaat zijn om mijn bovenrug te trainen. (schouderbladen tegeneen knijpen)

#Barbell curl (fat grip)
20 x 10
35 x 8 x 3
25 x 15
25 x 12

Heel strict. Ik heb mijn eigen armblaster gemaakt met een oude tractor band. Ik steek mjn armen door de band en doe die dan op mijn borst. Bovenarmen worden stil gehouden zoals bij het armblaster apparaat. (zie link) Werkt redelijk goed.
http://www.ratemyarms.com/wp-conten...ep-curl-arm-blaster-bigger-better-biceps1.jpg

 

[chris88]

http://www.youtube.com/watch?v=hpggAE6UE7o&feature=youtu.be
2de en 3de rep zijn wat vreemd. In ieder geval beter als vorige keer.