Chris88 traininglog

[UnCompress]

Onderin lijkt het er al beter uit te zien maar dat komt meer doordat je tijdens het zakken al eerder met je torso naar voren komt. Ik denk dat je dit doet omdat je voor je gevoel verder naar achteren wilt zakken. Dit om de posterior chain meer aan te spreken lijkt mij. Geen verkeerde gedachte, zeker niet bij een low bar squat maar helaas zak je niet met je heupen naar achteren maar kom je met je torso eerder naar voren om zo de hams, erectors en gluteus op lengte te krijgen en te activeren. Ik zou tevens een tijdje box squats aan je training toevoegen waarbij de positie van je onderbenen extra aandacht vragen. Deze moet je proberen zo verticaal mogelijk te houden, dus niet met je knie naar voren tijdens de squat.

Hier nog een goede video over dit probleem. Vanaf 8:00 komt box squat aan de orde. Zie de positie van zijn onderbeen, bijna verticaal.
http://www.youtube.com/watch?v=wY4gwVlO_k0

Je hebt wel een mooie tools met die groene en blauwe lijn om je lift te analyseren. Met welk programma doe je dat?

Als je kijkt naar je 4x165 squat van vorige week dan zie je dat je in een vrijwel rechte lijn zakt en dan onderin naar voren komt. Nu zie je bij de 3x160 squat dat je eerder naar voren komt.

De groene lijn zet je nu midden voet in filmpje maar dit is een vertekend beeld, zet deze groene lijn op midden bar wanneer je recht staat. Dat komt in de praktijk neer op midden voet anders zou je niet in balans staan en omvallen.

 

[chris88]

Thanks voor je tips McChick. Ik heb vandaag proberen rekening te houden met je tips. Techniek filmpje komt er aan. Dat programma heet Kinovea. (http://www.kinovea.org/) Als je hulp nodig hebt laat je maar weten.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=nZ_b5TNIbPI
Dit was nog een interessant fimpje. Lijkt bij mij wel wat te werken als ik mijn voeten naar elkaar toe trek. (in de grond schroeven, moeilijk uit te leggen)

Goede training vandaag. Ik ben aan het denken om carbs preworkout te eten. Dit omdat mijn volume verviervoudigd wordt. Heb nu nog een hoop energie over.

#Box squat
20 x 5
20 x 5
20 x 5
20 x 5
40 x 5
60 x 4
60 x 2
80 x 5
100 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 5
130 x 3
140 x 3
140 x 2
100 x 5

http://www.youtube.com/watch?v=Uc5TlTxkpPo&feature=youtu.be
Hipflexors waren gaar na dit.

Boxsquat hebben mij al een paar zaken geleerd:
- Ik moet leren archen als een maniak om in een sterke positie te blijven. Wanneer ik naar beneden ga dan kan ik veel harder archen dan als ik recht sta.
- Voeten naar elkaar toetrekken en knieën naar buiten. (schroeven)
- Iets bredere stance dan vroeger
- Borst omhoog en kop naar achteren.

#Pause bench press
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5
100 x 5
110 x 3
120 x 1
Onderrug was moe van het archen bij de squat. Moeilijk strak te houden.

#Dumbbell row
5 x 5
15 x 5
25 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 5
60 x 5
Strict tot 55 kg. Alles erboven losse vorm.

#Zercher planks
20 x 5
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
Eigen oefening uitgevonden. Houdt de barbell in je elleboog plooi zoals bij een zercher squat. Vervolgens hef je je armen omhoog zodat je in de frontsquat positie komt. De barbell blijft wel in je elleboogplooi liggen.

Voel hem wel hard in de buikspieren nu. Is ook gemakkelijk te laden.

#Barbell curl (fat grip)
20 x 8
30 x 8
40 x 8
40 x 6
40 x 4
25 x 16

Strict

 

[UnCompress]

Maak de volgende keer als je wilt een reeks filmpjes van de box squat van 100kg tot je max setje. Kunnen we zien bij welk gewicht de techniek wat minder wordt.

 

[chris88]

Ochtend sessie en veel te weinig gegeten (beetje vlees en stuk chocolade). Ik werd duizelig op de deadlift (van de honger niet van te strainen). Vanmiddag maar gaan winkelen zodat dit niet meer voorvalt.

#Squat
20 x 5
60 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
145 x 5
165 x 3
140 x 6
Ik ga volgende keer proberen borst eerst te laten stijgen ipv heupen.
Techniek filmpjes komen vanaf zondag/volgende week terug. Ik ga het wat druk hebben tijdens deze week en internet verbinding is niet goed.

#Overhead press
20 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 5
70 x 3
72.5 x 2
60 x 4
Voelde redelijk stevig aan.

#Deadlift
80 x 5
120 x 5
150 x 5
180 x 1
Werd duizelig van de honger en ben toen maar gestopt.

 

[chris88]

Nog moe van het weekend. Vorige week bijna niet getraind omdat ik jarig was en veel uit ben geweest.

Met als gevolg alles terug wat opbouwen.

#Squat
20,60,60,80,100,120x5
140x3
160x1
60x4
Mentale failure.

#Overhead press
20,35,45,55x5
65x3
Kon abs niet goed opspannen.

#Romanian deadlift
40,60,80x5
100x3

 

[chris88]

Verkoudheid gehad en heel druk op werk. Heb me niet echt kunnen motiveren om in die toestand onder de gewichten te kruipen.

#Squat
20,60,60,80,100,120,140x5
160x2
170x1
100x3x8
Naar beneden gaan en dan heupen naar achter duwen. Knieën naar buiten. Hoofd naar achteren helpt ook goed!

#Overhead press
20,35,45,55x5
65x3
60x3x3

#Romanian deadlift
40,50,60,70,80x8
90x7

 

[chris88]

Hamstring waren ongelofelijk stijf van RDL vorige keer.

Lichaamsgewicht is s'avonds rond de 90 kg. Ben toch wel wat vet verloren. Morgen nog eens met caliper meten. Ik eet nu een reep zwarte chocolade voor de training. Dit zorgt toch wel voor wat extra kracht/uithouding.

Terug op mijn oud niveau aan het geraken. Hopelijk kan ik nu een tijdje zonder storing trainen.

#Squat
20,60,60,80,100,120x5
150x3
170x1
140x3
Recht vooruit en hoofd tegen de bar drukken helpt om bovenrug strak te houden.

#Bench Press
20,40,60,80,100x5
110x3
120x2
130x0

#Close grip bench press
80x6x3

#Dumbbell row
5x10
25,35,45,55x8

#Kroc rows
40x20
Eigenlijk gemakkelijk. Probleem is de dumbbell balanceren. Dat komt omdat mijn gripkracht niet zoveel meer voorstelt.

 

[chris88]

#Squat
20,60,60,80,100,120x5
150x5
170x1


#Overhead press
25,35,45,55x5
65x4
60x1

#Romanian deadlift
40,60,80,80,80x8

 

[chris88]

5kg kwijt sinds het anabolic diet. Nu op 90kg bodyweight. (na het eten 's avonds) Kracht komt ook stilletjes terug.

Nog ongeveer 5kg te verliezen. Ik wil op 10-12% bf zitten. Vanavond mijn bf nog eens meten.

#Squat
20,60,60,80,100,110,130x5
150x3 => bar slipte een beetje op mijn rug
170x2 => zwaar
Voeten iets breder als schouderbreedte. Knieën naar voren duwen in het begin + tegelijkertijd heupen breken. Techniek voelt beter nu binnenkort nog wel eens filmpje posten. Momenteel weinig tijd/zin.

#Bench Press
20,45,65,85,105x5
120x0

Mentale failure en ik had nog een afspraak na de training waardoor ik wat tijdsdruk had.

#Wide grip pull-up
1x10,9,5,5
=> vlug vlug

 

[Robke78]

good stuff there fellow Limburger

 

[chris88]

Bedankt Rob!

Training dinsdag

#Squat
20,60,70,90,110x5
130x4
150x3
170x1

Mentale failure, druk op werk. kan mijn hoofd er niet goed bijhouden.

 

[vsral]

hoe zit het met voeding/cutten?

Voor 10/12% heb je nog een hele weg te gaan denk ik, want je staat/stond net ietsje vetter als mij denk ik?

cutten is een b*ch

 

[chris88]

hoe zit het met voeding/cutten?

Voor 10/12% heb je nog een hele weg te gaan denk ik, want je staat/stond net ietsje vetter als mij denk ik?

cutten is een b*ch

Klik om te verkleinen...

Ik zit nu op 90 kg. Dus een 5 tal kg afgevallen. Als ik wat minder uit ga en 3 dagen in de week train zou ik wel wat sneller progressie maken.

Dat is echter geen prioriteit momenteel.ben al blij dat mn kracht terug aan het komen is en dat ik qua cutten ook progressie maak. Bf ratio kan ik moeilijk nauwkeurig zeggen omdat ik het gevoel heb dat mijn metingen niet nauwkeurig zijn.(ik krijg een lager percentage dan het in werkelijkheid is) wel zijn mn metingen telkens hetzelfde en nemen de mm stilletjes af dus dat geeft wel een beeld.

 

[chris88]

Training gisteren:

Ik ga vanaf nu een aantal reps op voorrand definiëren (25). Daarna doe ik deze in zo min mogelijk setjes. Dit omdat ik wat meer tonnage/volume wil.

Deze techniek heeft mij vroeger een stuk sterker gemaakt in pull ups. Het bijkomend voordeel is dat ik niet tot failure ga, techniek beter blijft en dat het minder zwaar is voor het CNS.

#Squat
20 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 8
140 x 5
140 x 4
140 x 3
140 x 3
140 x 2

#Bench Press
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 3
100 x 5
100 x 2
100 x 2
100 x 3

#Dumbbell row
5 x 5
15 x 5
25 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5 x 3
55 x 10

 

[chris88]

dinsdag 4 december


#Squat
20 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
142.5 x 3
142.5 x 2
142.5 x 5
142.5 x 2
142.5 x 3
142.5 x 5
142.5 x 2
142.5 x 3

#Overhead press
20 x 5
30 x 5
40 x 5
50 x 5
55 x 2
55 x 3
55 x 4
55 x 3
55 x 2
55 x 2
40 x 8
40 x 8

#Romanian deadlift
40 x 5
60 x 5
82.5 x 9
82.5 x 8
82.5 x 8

Vandaag 6 december

Goede training. Hammies zuur van training dinsdag.

#Squat
20 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
145 x 8
145 x 8
145 x 4
145 x 4
Knieën naar voren wanneer ik naar beneden ga. Bijna beneden kont naar achteren en bouncen op hamstrings/hipflexors+borst omhoog.

#Bench Press
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
102.5 x 6
102.5 x 5
102.5 x 4
102.5 x 5
102.5 x 5
Gecontroleerd laten zakken en uitduwen. Mooi het barpad blijven volgen. Onderarmen loodrecht met de vloer. Handen draaien een beetje met de stang mee.

#Dumbbell row
5 x 5
15 x 5
25 x 5
35 x 5
45 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 10
Laatste set grip problemen. Paar keer moeten hergrippen.

 

[chris88]

Veel te druk laatste tijd. Daarom weinig updates. Dit is de training van deze week.

11/12/2012

K*t dag geen goede training.

#Squat
20,60,80,100x5
125x5

13/12/2012
Ik heb besloten om 1 keer in de week zercher squats te doen. Dit om de buikspieren, onderrug en quads wat te targetten.

#Zercher squat
20 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 4
110 x 1 de barbell viel op de spotters. Ik gebruikte fat grips wat de oefening wat moeilijker maakt.
110 x 3 => geen fat grips meer
120 x 5
140 x 5
100 x 5

#Bench Press
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
105 x 5
105 x 5
105 x 5
105 x 3
105 x 3
105 x 3
105 x 2

#Dumbbell row
5 x 5
15 x 5
25 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5

#Kroc rows
65 x 17

Straps op dat laatste setje. Jammer genoeg niet aan 20 geraakt. Dit is voor de volgende keer.

 

[chris88]

20/12/2012

#Zercher squat
20 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 5
130 x 2
130 x 3
140 x 0

25/12/2012


#Front squat
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
90 x 4
100 x 3
110 x 2
120 x 0

#Overhead press
20 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 3
65 x 0

#Pull-up
1 x 5
1 x 6
1 x 7

 

[chris88]

Ik begin de zerchers wel leuk te vinden. Ze versterken mijn zwakke punten en tegelijkertijd blijft mijn bovenrug behoorlijk fris voor de benchpress.

#Zercher squat
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 1
110 x 1
110 x 2
120 x 2
140 x 1
160 x 0
Gedaan met een fatbar wat k*t is om te balanceren. Iets te ver naar voren leunen en je bent hem kwijt.

#Squat
20 x 5
60 x 5
Benen waren gaar en ik ga nog uit vanavond.

#Bench Press
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
110 x 4
120 x 2
130 x 1
140 x 0
90 x 6
Laatste set voelde zwaar. 140 gewoon niet sterk genoeg.

#Kroc rows
5 x 10
25 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 20
45 x 20
straps op 65kg. Was zwaar maar nog gas over.

 

[chris88]

#Squat
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
155 x 3
170 x 3
140 x 2

#Overhead press
20 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 3
70 x 3
50 x 8

#Deadlift
40 x 5
60 x 5
80 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 3
200 x 3
220 x 1

#Blast strap fall-out
5 x 1

until failure

#Pull-up
1 x 10
1 x 6
1 x 4

 

[chris88]

Verschrikkelijk druk de laatste tijd. Nog wel getraind maar niet speciaal verricht.

Training vandaag:

#Squat
20 x 5
40 x 5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 3

#Overhead press
20 x 5
25 x 5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 5

#Deadlift
40 x 5
80 x 5
120 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 3
200 x 2

#Side bends
25 x 10
55 x 8
75 x 5