Wat voor stretches doe je precies als ik vragen mag?
Niet heel speciaal, een soort circuitje:
Ik begin met hip flexor stretches. 15 seconden met handen plat naast voorste been, en dan 15 seconden met lichaam rechtop en handen de lucht in (net yoga). Daarna switch ik van been.
Daarna een quad stretch.
Alleen dan op een lagere bench zodat ik met mijn knie de grond raak. 15 seconden goed stretchen per kant.
Vervolgens een hamstring stretch 1x20 seconden. Zitten op een bench met gestrekte benen, hakken op de grond. En dan als het ware je bekken kantelen. Als je het goed doet rekt dit je hams erg op.
Daarna doe ik 25 glute/ham bridges om de glutes los te krijgen.
En nog even kort schouder stretches.
En dit doe ik dan 2 keer.
Daarna pak ik uitgebreid mijn LB met een foam roller:
Kuiten
Hams
Hip flexors
Quads
Glutes
ITBands
Ik heb een zittend beroep en had veel last van mijn LB en dan vooral heupen (flexors) pijn en beperkte mobility overall. Nu ik dit een goede 1,5 week doe is het stukken beter.
---------- Toegevoegd om 13:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:03 ----------
Zojuist een mail gekregen dat mijn power perfect 2 schoenen geleverd zijn
Vanavond dus daarop squatten, ben benieuwd.
---------- Toegevoegd om 19:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:22 ----------
Cycle 2 Dag 18
15 min LB stretch en foamrolling
Squats
5xbar
5x37.5
5x45
3x55
3x65
3x72.5
(3+) 7x82.5
Joker +5% 3x87.5
Joker +10% 3x92.5
Gestop hierna. Ging net. Mijn record van 105 voelt ver weg maar weet bijna zeker dat dat niet good form was.
Squat rule of 50
8x65
8x65
7x65
8x65
6x65
6x65
Assistance
Dragon flags
6x
4x
f**k me
Kan ze niet helemaal perfect nog maar probeer ze wel. Zo recht mogelijk en anders iig de negative.
Ab wheel rollout
10xbw
8xbw
Planks
2min
PR
1,5min
Het is maar abs en assistance maar toch een PR. 2min plank damn dat burn..
Feedback: Man ff wennen zeg met de squat schoenen. Als eerste kan ik zeer gecontroleerd naar beneden bewegen en ook veel harder uitduwen zonder te gaan wiebelen
Wat meteen ook zorgt dat ik de juiste spieren pak. Maar hierdoor merk ik pas echt vermoeide benen.. Voel zelfs mijn glutes echt goed voor het eerst en mijn kuiten... Ik denk voor zover ik dat na 1 training kan vertellen dat ik nu de juiste vorm heb en daarom als het zwaar word ook niet meer kan cheaten. Denk dat ik dat voorheen wel wat deed. Voorover leunen, beetje good morning erin etc.
Ik ging kapot nu dus haha. Lage gewichten en toch stuk gaan. Nu squat ik pas echt denk ik.
Maaaaar ik heb nu het idee dat ik comfortabel squat, dus nu kan ik weer gaan programmen en opbouwen
Wat vinden jullie van mijn vorm. Was de 92,5 van vandaag, zwaar zat voor mij atm..
http://www.youtube.com/watch?v=q25mQciosh4&list=UUTLT1lEn_nThdjdEBUebYGw
t.o.v. vorm op sokken een paar maand terug met 87,5:
http://www.youtube.com/watch?v=ZkvKtY_8Jao
Oogt veel stabieler en ook wat dieper vind ikzelf. Wat denken jullie?
Word niet vetter heb ik het idee, maar ben wel massa aan het pakken zie ik. En elke week pr's dus tja gaat nog goed vind ik.
