Cman trainingslog - Quitting is not an option!

[Cman]

Als je heel langzaam cut en je mindset goed houdt moet je zelfs kracht kunnen winnen de eerste paar cycles tijdens je cut. Maar uiteindelijk komt er een kantelpunt waarbij je te weinig voeding consumeert om nog je targets te halen.

Jokers kun je in mijn optiek gewoon blijven doen, maar niet zoals ik deed structureel..alleen als je een goede repout te pakken hebt of alleen in de laatste week (op zoek naar nieuwe 1RM's..)

Klik om te verkleinen...

Hmm ok. Wat is een goede repout in jou optiek? Ik hanteer op dit moment de regel dat ik pas een jokerset doe op het moment dat ik een nieuwe pr zet op de repout. Zet ik geen pr, dan ook geen joker. Ik loop alleen dusdanig voor in kracht t.o.v mijn cycle planning dat ik al 2 maanden elke repout ook een nieuwe pr neerzet en dus altijd kan jokeren.

En wat denk je van de rule of 50's? Gewoon ook blijven doen op gewicht van mijn eerste werkset? Of dat wel droppen naar een constante 50% ofzo?

 

[MesutY]

Sterke trainingen man. Wat voor een training stijl is dat? Nog nooit gehoord van de rule of 50 en joker sets.

 

[Cman]

Sterke trainingen man. Wat voor een training stijl is dat? Nog nooit gehoord van de rule of 50 en joker sets.

Klik om te verkleinen...

He Mesut welkom hier

Het is Wendler zijn nieuwste 5/3/1 programmering. Met daarbij de Big But Boring template die ik in Rule of 50 uitvoer:
http://www.jimwendler.com/2013/06/beyond-531-ebook-has-arrived/

Ik heb zelf gewoon het boek liggen maar er zijn vast ook andere manieren om er aan te komen.

In het kort (althans zal ik proberen): Jokersets zijn een toevoeding van Wendler om een vorm van autoregulatie toe te voegen. Haal je een PR op de repout van je laatste werkset dan MAG je een jokerset doen door bijvoorbeeld +5 of +10% gewicht te pakken en weer voor de target reps van die week te gaan. Met in gedachten houden niet tot failure te gaan, dus als je niet 100% zeker weet de joker set te halen doe hem dan niet. Dit is in het kort, er zitten nog wat ander aspecten aan.

Rule of 50 is een manier om de Boring But Big template van het programma te doen. 5/3/1 is meer gericht op kracht, Wendler heeft daarom wat templates om erbij te doen ontwikkeld waarvan BBB er dus 1 is. BBB is een meer hypertrofie gerichte template. Ook die kan op verschillende manieren gedaan worden. Ik kies ervoor om dezelfde oefening nog een keer te doen alleen dan op het % van mijn eerste werkset van die dag. Vervolgens is het doel simpel, doe 50 reps. 1x50,2x25,10x5,50x1 maakt niet uit als je er maar 50 doet. Een tijd geeft hij er niet specifiek aan maar ik rust vaak tussen de 1-3min tussen een set afhankelijk van de oefening (langer bij squat en deadlift dan bench of press bijv) Ik probeer het "zo snel mogelijk" te doen. Ik stop altijd 1 rep voor falen.
Maar dit template heeft wel 10 varianten denk ik.

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

Beste info uiteraard uit zijn boek of van zijn site te halen

 

[MesutY]

He Mesut welkom hier

Het is Wendler zijn nieuwste 5/3/1 programmering. Met daarbij de Big But Boring template die ik in Rule of 50 uitvoer:
http://www.jimwendler.com/2013/06/beyond-531-ebook-has-arrived/

Ik heb zelf gewoon het boek liggen maar er zijn vast ook andere manieren om er aan te komen.

In het kort (althans zal ik proberen): Jokersets zijn een toevoeding van Wendler om een vorm van autoregulatie toe te voegen. Haal je een PR op de repout van je laatste werkset dan MAG je een jokerset doen door bijvoorbeeld +5 of +10% gewicht te pakken en weer voor de target reps van die week te gaan. Met in gedachten houden niet tot failure te gaan, dus als je niet 100% zeker weet de joker set te halen doe hem dan niet. Dit is in het kort, er zitten nog wat ander aspecten aan.

Rule of 50 is een manier om de Boring But Big template van het programma te doen. 5/3/1 is meer gericht op kracht, Wendler heeft daarom wat templates om erbij te doen ontwikkeld waarvan BBB er dus 1 is. BBB is een meer hypertrofie gerichte template. Ook die kan op verschillende manieren gedaan worden. Ik kies ervoor om dezelfde oefening nog een keer te doen alleen dan op het % van mijn eerste werkset van die dag. Vervolgens is het doel simpel, doe 50 reps. 1x50,2x25,10x5,50x1 maakt niet uit als je er maar 50 doet. Een tijd geeft hij er niet specifiek aan maar ik rust vaak tussen de 1-3min tussen een set afhankelijk van de oefening (langer bij squat en deadlift dan bench of press bijv) Ik probeer het "zo snel mogelijk" te doen. Ik stop altijd 1 rep voor falen.
Maar dit template heeft wel 10 varianten denk ik.

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

Beste info uiteraard uit zijn boek of van zijn site te halen

Klik om te verkleinen...

Gaaf, heb ook de 5/3/1 thuis liggen. Maar is waarschijnlijk nog een oude variant.

 

[Robke78]

Nee, je doet geen Beyond 5/3/1

En rules of 50 is leuk voor enkele weken maar niet blijven doen. Je loopt gegarandeerd tegen overtraining aan. Zeker in
een cut. Ok, je kan droppen tot 50% waar wat is het punt dan? Ik doe ook wel weken @ 50% maar dat is dan meer om
mijn gewrichten enzo wat rust te geven.

Wendler houden. Door het lage volume is dat ideaal in een cut imo. Jokers moet je zelf weten. Als je je goed voelt
na je rep out, kan je net zo goed ook extra setjes op dat gewicht doen. Of gewoon terug naar beneden gaan zoals
je hebt opgebouwd qua sets & reps

 

[Cman]

Nee, je doet geen Beyond 5/3/1

En rules of 50 is leuk voor enkele weken maar niet blijven doen. Je loopt gegarandeerd tegen overtraining aan. Zeker in
een cut. Ok, je kan droppen tot 50 waar wat is het punt dan? Ik doe ook wel weken @ 50% maar dat is dan meer om
mijn gewrichten enzo wat rust te geven.

Wendler houden. Door het lage volume is dat ideaal in een cut imo. Jokers moet je zelf weten. Als je je goed voelt
na je rep out, kan je net zo goed ook extra setjes op dat gewicht doen. Of gewoon terug naar beneden gaan zoals
je hebt opgebouwd qua sets & reps

Klik om te verkleinen...

Ja verkeerde woordkeuze idd. Ik weet ff niet hoe ik het moet plaatsten. Snap dat het daadwerkelijk beyond 5/3/1 programma wat anders is dan ik doe.
Ik bedoel dat vanaf het boek "beyond 5/3/1" wendler zijn oude 5/3/1 heeft "gefinetuned" met o.a. toevoeging van jokers etc om ff duidelijk te maken aan Mesut waar die jokers vandaan komen in 5/3/1.

Ik doe nu 9 weken op rij rule of 50 en heb nog nergens last van. Ga nog steeds omhoog kwa kracht. Maar ik geloof jou helemaal als je zegt dat het te killing word op een gegeven moment dus wil het graag voor zijn.
Die 50% staat in het boek als "general rule of thumb" voor BBB. 5x10 @50% van je TM voor de BBB sets. Al kan je variren door 30%->70% 5x10 te doen of juist 70%>30% 5x10 te doen. Ik spreek uiteraard niet uit ervaring en volg wat dat betreft alleen het boek. 5x10 @50% is te weinig om als BBB te doen na de werksets vind je?

Probleem met joker is dat ik nu de mindset heb alleen een joker te verdienen als ik een PR zet op de repout. Dat zal in de cut wel onmogelijk worden. Terugwerken vanaf de repout naar beneden klinkt idd wel lekker dan.

 

[Robke78]

Tja, ik deed wel rules of 50 met wisselend 50, 60 & 70 En ook tijdens een cut. En toen poef! Heeft me even gekost
om daar terug bovenop te raken ook.

En inderdaad, die 50% is imo te licht. Eigenlijk zou je je setjes met max 12 reps moeten beginnen en uiteindelijk
ongeveer nog setjes van 5 a 8 reps doen. Dus ja, kom je ergens normaal rond de 65%.

En een joker verdienen... tja. Het is imo beter om te kijken hoe je je voelt. Als je rep out licht aanvoelt, gewoon de
target reps pakken en dan jokers gaan draaien. Als je target rep out 3 is, en je kan er 5 pakken, kan je imo beter
stoppen op 3 en mikken op een zwaardere joker van 3

 

[Cman]

Ok thanks voor je insight op die rule of 50. Ik doe nu mijn rules of 50 op 65%, 70% en 75% afhankelijk van de week.

Dat komt idd als ik mijn history bekijkt neer op ongeveer 65% waarmee ik 12 reps kan starten en door kan in sets tot 5-8 reps. Grappig om te zien. Maargoed dit zal ik dan beter uberhaupt moeten laten vallen in een cut.
Enige tips hoe ik de BBB dan wel in kan vullen tijdens een cut? Of BBB zowiezo droppen tijdens een cut en in plaats bijv terugwerken in gewicht en sets na de jokers?
Als ik naar de andere BBB varianten kijk naast rule of 50, zie ik dat er 5x5, 5x3 en 5x1 varianten zijn. Maar die lijken me ook way to much in een cut ofniet?

Interessant hoe jij tegen jokers aan kijkt. Ik weet 100% zeker dat als ik jou visie hanteer ik al hogere jokers had kunnen doen omdat ik mijzelf niet al helemaal leeg aan het pompen was op een repout van 10 ipv bijv de target van 3. Ik voel daar ook wat voor.
Je houd wel de target van die week aan voor de jokers? Dus als de repout target 3 is, dan is je joker ook altijd een target van 3? Of vorm je die ook om naar singles als je je goed voelt?

 

[Robke78]

Het laten vallen van die rules of 50 hangt er wat vanaf hoe competitief je bent. Ik deed deze altijd volgens het beat
the book systeem. Dus ik wilde wel meer gewicht, maar ook meer reps dan vorige keer. Dus ik ging vaak diep.
Als je jezelf kan overtuigen om een repje of 5 weg te blijven van fail, kan je heus nog rules of 50 doen. Maar als je
gaat grinden en strainen tijdens de sets, loopt het mis.

Je hebt inderdaad ook die 'powerlift' BBB zullen we het maar noemen. Maar dat gaat je lichaam niet leuk vinden na
enkele weken omdat je gewoon steeds te kort tegen je max aan zit. Ga je pijntjes krijgen.

Bij mij werkt voorlopig het "do how you feel" BBB Ik draai gewoon 5 setjes. Maakt niet hoeveel reps, gewoon
5 sets tot ik voel dat er nog maar een repje of 2 over is in de set.

En tja, die jokers... Wendler heeft zelf ook al aangegeven dat je die rep outs niet nodig hebt en er zonder ook wel
sterker word. Ik bekijk het gewoon iedere training apart. Target voor deze week was 95kg bij mijn MP, maar voelde
dat de 100 er ook in zat. Waarom zou je die laten liggen dan? Ook al is het 2 reps minder dan je target. Je moet
gewoon opletten dat je niet steeds gaat maxen. Maar als je zwaarder kan, waarom dan niet?

 

[Cman]

Het laten vallen van die rules of 50 hangt er wat vanaf hoe competitief je bent. Ik deed deze altijd volgens het beat
the book systeem. Dus ik wilde wel meer gewicht, maar ook meer reps dan vorige keer. Dus ik ging vaak diep.
Als je jezelf kan overtuigen om een repje of 5 weg te blijven van fail, kan je heus nog rules of 50 doen. Maar als je
gaat grinden en strainen tijdens de sets, loopt het mis.

Je hebt inderdaad ook die 'powerlift' BBB zullen we het maar noemen. Maar dat gaat je lichaam niet leuk vinden na
enkele weken omdat je gewoon steeds te kort tegen je max aan zit. Ga je pijntjes krijgen.

Bij mij werkt voorlopig het "do how you feel" BBB Ik draai gewoon 5 setjes. Maakt niet hoeveel reps, gewoon
5 sets tot ik voel dat er nog maar een repje of 2 over is in de set.

En tja, die jokers... Wendler heeft zelf ook al aangegeven dat je die rep outs niet nodig hebt en er zonder ook wel
sterker word. Ik bekijk het gewoon iedere training apart. Target voor deze week was 95kg bij mijn MP, maar voelde
dat de 100 er ook in zat. Waarom zou je die laten liggen dan? Ook al is het 2 reps minder dan je target. Je moet
gewoon opletten dat je niet steeds gaat maxen. Maar als je zwaarder kan, waarom dan niet?

Klik om te verkleinen...

Hmm ik pak rule of 50 dus met het 1e werkset gewicht en dan gewoon tot de 50 waarbij ik nooit tot failure ga.
Lastig, waar jij alles op gevoel doet en ervaring heb ik dat gevoel nog niet helemaal dus zoek ik een praktische tastbare oplossing.
5 reps van failure kan ik niet goed inschatten denk ik. Daarbij heb ik dat ik sommige rule of 50 sets op 75 in setjes van 6-7 reps doe. Dat zou betekenen dat ik dan om 5 reps van failure te blijven sets van 2-3 doe. Tot de 50 gaat het dan heel lang duren

Misschien dat ik inderdaad ook gewoon op gevoel de BBB sets moet gaan doen op ongeveer 65% 2 reps van failure en er niet te lang over na moet denken. Progressie meet je dan ook niet in die BBB sets? De werkset is immers waar het echte meetbare progressie werk gedaan word en de rule of 50 "maar" assistance. Is dat een beetje wat je bedoeld?

Ja gelijk heb je ook om dingen te laten liggen als ze er wel in zitten. Die rep target is echter wel meteen een ingebouwde rem om niet elke train weer een nieuwe 1rm proberen neer te zetten

Edit: sorry voor de eindeloze teksten en vragen rob haha. Ben nu voor mijn gevoel zo lekker bezig en dan blijkt toch dat ik niet alles begrijp of goed doe.

 

[Robke78]

Een praktisch tastbare oplossing is er ook niet. Some days you'll feel like shit, om dan toch maar alles te doen wat er
praktisch tastbaar is, is gewoon niet praktisch. Want daar herstel je niet goed van. En dan raak je gefrustreerd omdat
je plots 8 sets nodig hebt om tot die 50 reps te raken ipv bv 4

Ik verhoog mijn assistance ook elke cycle met de standaard weights maar train me er niet meer kapot op. Omdat het
inderdaad "maar" assistance is. Maar uiteindelijk ga je hier ook wel meetbare progressie op maken. Maar staar e er niet
blind op.

 

[Cman]

Nee snap ik. Dat eerste had ik op den duur ook met SL5x5. Op een gegeven moment kan je niet meer verhogen maar doe je het toch omdat je de target wel haalde. En dan blijf je sukkelen tussen wel en niet halen en verhogen afhankelijk van een goede of slechte dag en dat fucked ook met je mind waardoor je uiteindelijk steeds minder kan.

Assistance verhoogt wat dat betreft auto mee bij mij, althans de BBB assistance. het aantal sets dat ik nodig heb tot 50 houd ik wel bij maar vergelijk ik in principe niet per training omdat elke training de bbb gewichten ook weer verhoogt zijn. De andere assistance oefeningen doe ik wel echt puur op gevoel. Verhoog wel en zet wel pr's neer maar hou ze niet bij. Misschien maar wel gaan doen ook.

Zolang ik nog bulk blijf ik doen wat ik nu doe. Dus ook de rule of 50 en ook de jokers met de voorwaarde dat ik die moet verdienen. Wat denk ik ook uitmaakt is dat ik bij lange na niet op jou niveau zit. Ik pak elke training nog pr's op de repouts. Daardoor "mag" ik eigenlijk gegarandeerd elke training jokeren. Op een geven moment als ik niet meer makkelijk repout pr's zet omdat ik een plateau begin te raken stap ik over op jou "gevoel" methode om toch te jokeren.
Voor de cut drop ik de BBB rule of 50 helemaal. In plaats blijf ik de 5/3/1 cycle doen met jokers en pak ik de oefening pyramid down. Dus na de jokers de werksets terugwerken met een repout op de de laatste set.

Op die manier pak ik wel toch aardig wat gewicht, alleen niet het achterlijke volume van de BBB wat ik never nooit niet volhou tijdens een cut. Denk dat dit

 

[Robke78]

Sounds like a plan bro! Just stick to it

 

[Cman]

Sounds like a plan bro! Just stick to it

Klik om te verkleinen...

Will do. Thanks for the insight

 

[Cman]

Gister niet getraind. Bezig geweest met het opruimen van mijn homegym.

Wat oud spul weggedaan. Nieuwe plate tree erbij wat weer wat meer ruimte bied.

Ga een platform bestellen bij FS. Is zelf te maken ik weet het maar moet nog een hele dakkapel aftimmeren thuis en ben gewoon lui dus koop hem kant en klaar.
Vandaag ook een nieuwe bar bestellen bij FS. Ik heb tot op heden met de goedkope Kroon OB van helisports getraind maar heb het idee dat hij krom word en vertrouw de sleeves (bolted) ook niet helemaal. Tijd om te investeren dus in een ATX van FS.
Twijfel toch tussen de ATX Ram bar en Black Mamba. Ik weet niet of ik nu wel of niet center knurling wil. Ik ben met gewend, maar haal mijzelf wel open af en toe. Wat zijn jullie ervaringen met center knurling en back squats en de noodzaak daarvan?

 

[Robke78]

Ik had vroeger ook geen centre knurling en dat SQ net zo goed imo. En zoals je zelf al aangaf, soms schraap je je
upper back open door die centre knurling. Ik heb zelf de ATX Ram bar. Leuke bar, niet teveel spin erop. Wel scherpe
knurling imo. Moest ik opnieuw kiezen zou ik waarschijnlijk wel de Mamba nemen.

 

[Cman]

Ik had vroeger ook geen centre knurling en dat SQ net zo goed imo. En zoals je zelf al aangaf, soms schraap je je
upper back open door die centre knurling. Ik heb zelf de ATX Ram bar. Leuke bar, niet teveel spin erop. Wel scherpe
knurling imo. Moest ik opnieuw kiezen zou ik waarschijnlijk wel de Mamba nemen.

Klik om te verkleinen...

Ook voor de Mamba gekozen uiteindelijk

 

[Robke78]

We kunnen nog altijd ruilen

 

[Cman]

We kunnen nog altijd ruilen

Klik om te verkleinen...

Haha idd ja

---------- Toegevoegd om 10:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:33 ----------

Voeding momenteel aan het aanpassen. Macros blijven hetzelfde alleen weer even varieren in maaltijden. Eet al te lang hetzelfde elke dag.

Voortaan:

14:00
3 meergranen wraps met 1 blikje tonijn, 100g cherry tomaten, 1 gekookte ei en 3el salsasaus.
Daarbij 2 mandarijnen

Ok volkoren pasta is miss net wat gezonder dan wraps maar zoveel scheelt het ook niet. Helemaal niet aangezien ik het toch nuttig met de nodige vet en eiwit.

21:00 Nasi 1 portie is 966 cal 72/148/8
(175g rijst, 200g kip, 250g chineese groenten)

Ik ga voor mijn PWO maaltijd rond nasi maken. Op dit moment kook ik elke keer na het trainen 160g rijst met 200g kip en 100g tuinbonen en een el ketjap manis wat nogal saai is. Voortaan maak ik in het weekend een grote pan nasi van conimex waar ik 4 porties uit haal met dezlefde macro's omgeveer als bovenstaande. En dat gaat gewoon de vriezer in zodat ik het makkelijk kan ontdooien en eten na het sporten.

Ben nog op zoek naar low carb high fat/protein recepten voor de dagen onder onderhoud (rustdagen) Tips?

---------- Toegevoegd om 18:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:35 ----------

Cycle 3 Dag 8

Deadlift
5x70
5x77.5
3x95
3x110
3x125
(3+) 7x140 VPR
Joker +10% 3x155 BAM VPR
3x125
(3+) 10x110
Stuk.. Vorige 1rm stond op 1x155. Verpletterd met 3x155 heerlijk. Geen grinds en vorm nog goed. Trillende beentjes zeg.. Op naar die 170 target. Moet lukken dit is nog beltless allemaal, belt onderweg.

FF pyramid down gedaan. Geen puf voor rule of 50 deads vandaag. Beetje ziekerig en nog wat stijf van de eerste basketball training.

Assistance

Good mornings
10x20 (bar)
10x40
10x40
Pff..

Planks variaties
2x1min

Side crunches
2x30 per side

Ab wheel rollout
2xf
FF leeg pompen

Feedback: Totaal geen goed gevoel aan het begin maar toch een goede training neergezet. Lekker die VPR. Blijf nog steeds pr's neerzetten. Lekker hoor. Bijna spijt van de aankomende cut..

 

[Cman]

Maandag word mijn nieuwe spul geleverd.

De ATX Black Mamba bar, een platform dat in en voor mijn cage past en een belt. Homegym weer iets completer.

Cycle 3 Dag 10

Bench Press
5x35
5x45
3x55
5x67.5
3x77.5
(1+) 1x85
Joker Fx95 Ai..
Dacht hem nog wel te pakken maar dit is niet mijn beste week.. Bad days horen er bij. De 100 moet nog ff wachten. Kan ook meer uit de leg drive halen denk ik.

Bench Rule of 50
10x67,5
9x67,5
8x67,5
7x67,5
7x67,5
5x67,5
4x67.5
Niet verkeerd

Assistance

Chins
4xbw+20
4,5bw+15
4xbw+10
5xbw+5
4xbw+5

Side lat raises
12x10
9x10

Genoeg zo

Feedback: Bad day. Hele week al niet erbij tussen de oren. En ook niet helemaal fit. Tja. kan niet altijd pr's neerzetten. Goed rusten nu.