Cman trainingslog - Quitting is not an option!

[Cman]

Vandaag een rustdag. Veel spierpijn in mijn onderrug van het deadliften.
Woog deze morgen 85. Zal vocht zijn mede door de creatine.

Vandaag nog eens kijken of ik wat variatie in mijn voeding kan stoppen. Pasta met vis af en toe varieeren met wat anders.

 

[Cman]

Ik vroeg mij af of er nog iemand is die wat voedings variaties kan aanbevelen. Ik heb mijn voeding prima op orde, het enige probleem is dat ik slecht ben ik het afwisselen en dus altijd hetzelfde eet. Geen ramp natuurlijk.

Vanaf volgende week up ik mijn cals boven onderhoud op trainingsdagen. Dat houd in dat ik meal 1 (14:00) zon 1200 cals eet. Vis met volkoren pasta is wat ik standaard eet. Heerlijk. Verder eet ik 100g cherry tomaatjes erbij en 2 mandarijnen. So far so good. Alleen heb ik nu bedacht nog 3 volkoren sneetjes met 150g kipfilet te eten. Echter eet ik al ruim een half jaar geen brood meer sinds start IF en dat bevalt me goed, geen opgeblazen gevoel meer.
Ik zat er dus aan te denken op ipv het brood gewoon 80g oats/brinta en 35g whey mee te nemen en hier op werk met water te shaken en op te drinken. Tja is wel vloeibaar en whey ipv kipfilet. Wat zou in dit geval "beter" zijn of zal het verder niet uitmaken?

Compleet schema:

Spoiler

130g tonijn
160g (ongekookt gewogen) volkoren pasta
2 mandarijnen
100g cherry tomaatjes
80g oats/brinta
35g whey

Avondeten ~750 cals

Tijdens workout 1 banaan.

500ml chocomel (proberen of het wat is)
100g doperwten
130g (ongekookt gewogen) rijst
200g kip
2 el ketjap manis voor smaak

Totaal e/k/v: 230/445/69 3373cals

 

[Robke78]

Denk niet dat het veel uitmaakt. Je kan ook hardgekookte eitjes meenemen ofzo. Nom nom nom

 

[Cman]

Denk niet dat het veel uitmaakt. Je kan ook hardgekookte eitjes meenemen ofzo. Nom nom nom

Klik om te verkleinen...

Ja op rustdagen doe ik dat wel, vaak maak ik scrambled eggs van 2 eitjes en gooi ik dat door mijn pasta/vis salade. Ik kom dan echter al snel te hoog in vetten voor een trainingsdag. En dan moet ik ook nog ergens een bron van carbs vandaan halen.
Op de een of andere manier kom ik altijd te hoog uit in eiwit en "te laag" in carbs.

 

[Robke78]

Als je te laag in carbs uitkomt, gewoon ergens een stuk fruit als toetje nemen. Ananas uit blik ofzo. Kan je makkelijk
meenemen en hap je zo weg.

 

[Cman]

Als je te laag in carbs uitkomt, gewoon ergens een stuk fruit als toetje nemen. Ananas uit blik ofzo. Kan je makkelijk
meenemen en hap je zo weg.

Klik om te verkleinen...

Hmm ja dat kan natuurlijk altijd. Bedenk me net hierdoor dat ik misschien wel ananas door de rijst met kip kan gooien pwo. Gezonder en lekkerder dan ketjap manis. Thanks voor de tip

 

[babyshamble]

Leuk log!

 

[Cman]

Leuk log!

Klik om te verkleinen...

Thanks

---------- Toegevoegd om 15:34 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:15 ----------

Vandaag voor het avondeten sporten in plaats van er na.

Cycle 2 Dag 5

Bench Press
15x20
5x35
5x42.5
3x50
3x60
3x67.5
(3+) 75x7
Lekkere repout. Techniek word per training beter. Voel beter aan hoe ik de spanning op mijn rug kan houden en daardoor makkelijker uit kan drukken. Gaat lekker

Bench Press rule of 50
12x60
10x60
10x60
9x60
9x60
Prima aantal sets

Assistance

Chin ups
10xbw
10xbw
10xbw
6xbw
Goal is 4x10xbw met 1,5min rust tussendoor te halen. Dan add ik weight.

DB Rows
12x22.5
9x22.5

EZ Curls
9x27.5
8x27.5 (laatste rep peak-contraction rep)

Duur:58min

Feedback: Heerlijke training. Net als vorige week wederom techniek weer beter bij de bench. Meteen geen last meer van mijn tricep aanhechting, gewicht gaat makkelijker omhoog. En na het drukwerk had ik gewoon al een pomp in mijn lats
Kracht komt langzaam maar zeker terug zo op onderhoud. Heerlijk

 

[Cman]

Vandaag squat dag en zit er aan te denken om low-bar te proberen. Klaag al een tijdje over mijn vorm en heup "pijn". Ik ben niet heel flexibel in de heupen dus doe al een hoop stretching voor het squatten en probeer met basketball ook wat flexibiliteit te trainen.
Hierdoor gebeurt het vaak dat op hoger gewicht mijn centre of balance naar voren verschuift waardoor ik meer met de bal dan mijn hiel aan het drukken ben. Hip drive is dan ook ver te zoeken. Ik squat sub-par.

Ik heb eens de low bar positie zitten proberen met alleen een bar. En ff van scratch Starting Strength nog eens doorgenomen. En merk dat ik veel stabieler sta als ik low bar squat en wel uit mijn hak kan drukken en een juiste hip drive kan toepassen. Ook geen "pijn" in mijn heup op die manier. Misschien de moeite waard?

Thoughts?

 

[Robke78]

Mooi werk man. Ook op die rule of 50. Kan je je helemaal stuk op reppen soms

En tja, je moet squatten zoals het het beste aanvoelt. Simple as that.

 

[Cman]

Mooi werk man. Ook op die rule of 50. Kan je je helemaal stuk op reppen soms

En tja, je moet squatten zoals het het beste aanvoelt. Simple as that.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Ja bevalt me goed die rule of 50. Lekker stuk gaan vooral op squats/deads vind ik.

Ga vandaag gewoon low-bar proberen. Eens kijken hoe dat gaat met gewicht.

---------- Toegevoegd om 18:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:06 ----------

Cycle 2 Dag 5

Squats
10xbar
5x42.5
5x55
5x65
3x75
3x87.5
(3+) 4x97.5
Meer over squat in feedback

Squat rule of 50
10x75 (GVD lekker zeg)
7x75
6x75
6x75
6x75
5x75
6x75
4x75
Damn die 10 op 75 is echt goed voor mij doen. 6x70 haalde ik net op de rule of 50 vorige week.. Vertrouwen tussen de oren ook goed in de sets

Assistance

Knees to elbows
2xf

Kneeling ab wheel rollout
2xf

Planks
1x1,5min
1x1min

Duur:81min

Feedback: lang verhaal

Spoiler

Vandaag low bar geprobeerd. Nog nooit eerder gedaan. Vandaag uitvoerig de techniek nog eens bekeken en met een lege stang zitten oefenen. Merkte met een lege stang al dat het veel beter voor mijn heupen aanvoelde. En centre of gravity ligt nu echt goed waardoor ik hard uit kan duwen. Met high bar verschuift die vaak naar voren.. Naar de bal van mijn voet. Ik denk dat een enkelmobiliteits probleem is, of lack daaraan wegens meerdere enkelband scheuren in het verleden. Is maar een theorie.
Maar damn! Of het nu komt door ff op onderhoud eten, of een fijnere techniek met deze vorm, waar ik vorige week net 1 halve rep haalde op 92,5 pak ik nu bij de repout gewoon 4x97,5. Prima!
De rule of 50 ook prima, grotere sets op +5kg t.o.v. vorige week.
Merk dat ik veel stabieler sta. Ik heb de controle over het gewicht, dat heb ik bij de HBSQ niet zo sterk. En ik merk dat de hip drive een erg sterke techniek is. Waar ik bij de high bar ongeveer 0 hip drive heb moet alles uit mijn quads komen. Nu is het een samenwerking met mijn posterior chain en dat merk je, vooral als je quads leeg raken. Voel nu mijn hams en glutes ook veel meer. Merkte tijdens de ab rollout ook minder vermoeidheid in lower back (ondanks low bar :S)
(Heup)pijnvrij squatten voor het eerst sinds een lange tijd. Techniek moet beter, zoals pols houding (niet gaan dragen van de bar), iets "verder" gaan zitten nog en niet te veel hip drive dat het een GM squat word maar hip drive ook niet vergeten. Ook niet te diep gaan, ik ga vrij diep met HBSQ, als ik zo diep ga low bar val ik voorover Blijf mezelf filmen op de rule of 50 sets om techniek te evalueren.

 

[Robke78]

Mooi dat je je SQ groove nu gevonden hebt kerel. Op naar de 200

 

[Cman]

Mooi dat je je SQ groove nu gevonden hebt kerel. Op naar de 200

Klik om te verkleinen...

Eerste target is de 125-130 voor een 1,5x bw SQ. Hoop ik dit jaar nog te halen. Maar idd op naar de 200 uiteindelijk

Woog deze morgen 85,4. Ik eet op onderhoud maar heb af en toe wel iets meer gegeten al is het wel clean. Gemiddeld zo'n kilo meer dan een week geleden in mijn cut. vooral te danken aan vocht denk ik.
Even kijken wat het eind van de week doet. Probeer een beetje een stabiele hoeveelheid cals te vinden voordat ik echt boven onderhoud ga eten. Fluctueert het nog erg (of stijgt het) dan blijf ik nog een weekje op onderhoud eten.

Targets een bepaald voor dit jaar qua kracht:

1x1,5bw squat ~130kg (nu op 5x105 al weer ff geleden..)
1x100kg Bench Press (1x90 lang geleden)
1x65kg OHP (5x55 nu)
1x170 Deadlift (5x140 nu)

Prima te halen als ik snel weer op mijn pre-cut kracht zit en goed blijf eten dit jaar. Uitdaging zal vooral zijn niet te bang zijn om weer fatty te worden en dus te weinig te eten.

 

[kaluro]

Nette squat man Ik ben jelly. Hopen dat mijn knieblessure snel opgelost wordt, dan heb je er een squat rivaal bij .

 

[Cman]

Nette squat man Ik ben jelly. Hopen dat mijn knieblessure snel opgelost wordt, dan heb je er een squat rivaal bij .

Klik om te verkleinen...

Thanks. Ja laten we het hopen, rivaliteit is altijd een goede motivatie als je het mij vraagt

 

[Cman]

Gewicht lijkt een beetje te stabiliseren. Op 85. Dat is een kilo of iets meer dan een week geleden toen ik nog dik onder onderhoud zat. Zal vocht en glycogeen zijn.
Maar denk dat ik mijn onderhoud nu aardig te pakken heb dus op 2750 cals.

Vanaf volgende week op de 4 trainingsdagen mijn cals uppen naar 3400. Van de 3 rustdagen wil ik er 2 op onderhoud zitten en 1 low cal/low carb dag bij pakken om te proberen vet gain te minimaliseren. Is een surplus van 2354 per week. Wil niet meer dan 0,3 per week pakken.
Vanaf september start basketbal weer waardoor 2 onderhoud dagen in 2 basketbal dagen veranderen. Wellicht dat ik dan mijn cals iets moet uppen maar zie ik dan wel.
Start ik zo te voorzichtig of juist te snel? Mijn eerste echte bulk in principe.

Ik heb besloten dat ik niet super ripped als doel heb maar meer een wat groter lichaam en dan maar iets vetter 12-15%. Past beter bij mij en kan ik mij ook wat meer richten op kilos de lucht in krijgen aangezien ik dat toch wel echt leuk vind. Gewoon sterker worden en PR's neerzetten.

Beetje zoals Allistair MacNicol:

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=ryKozo4Ywww

Dat moet toch te doen zijn op de lange termijn?

---------- Toegevoegd om 17:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:38 ----------

Vanmiddag nog onverwacht 1,5 uur gebasketbald op een court 2 tegen 2. Toch nog energy en fit om mijn workout te doen.

Cycle 2 Dag 6

OHP
5x20
5x25
3x30
3x35
3x42.5
(3+) 7x47.5
Joker +5% 5x50
Joker +15% 3x55
Joker +20% 1x57,5 PR
Bam nieuw 1RM record

Rule of 50 OHP
12x35
9x35
8x35
6x35
6x35

Assistance

Pull-up Wide grip
10xbw
10xbw
7xbw
5xbw
1,5min rust tussendoor

Bent over rear lat raise
12x7.5
12x7.5

Concentration curls
12x12.5
8x12,5 1 sec up 3 down laatste rep peak-contraction tot faal

Duur:75min

Feedback:Voelde me sterk vandaag. Voor het eerst joker sets toegepast. Had misschien de 60 ook kunnen doen maar wist het niet zeker. En aangezien ik niet tot fail mag gaan met de jokers niet geprobeerd.
Andere sets gingen wel dusdanig lekker dat ik voor die 1rm PR durfde te gaan en ook makkelijk haalde.
Vorm mag nog iets beter. Als de barbell op weg naar beneden is wil ik hem nog wel eens naar voren bewegen om hem voor mijn hoofd langs te gaan ipv bovenlichaam aan de kant te halen. Zorgt voor vervelende druk op mijn elleboog.
Prima training zo zelfs na die 1,5 uur toch pittig basketball spelen. Kwark is op alleen dus kan mijn fluff niet maken :<

 

[Cman]

Cycle 2 Dag 8

Deadlift
5x70
5x75
3x87.5
3x102.5
3x117.5
(3+) 4x132.5

Begon erg aan mijn vorm te twijfelen dus mijzelf weer gaan filmen. En vorm was slecht. Hoewel ik geen bolle rug heb ben ik na veel filmen en videos bekijken erachter dat ik veel te laag begin en er een soort "squatlift" van maak. Mijn bovenbenen stonden bijna horizontaal in de startpositie waardoor ik mee een huge butwink het eerste stuk van de beweging doe.
Vanaf hier heel veel singles gedaan met 102,5kg en veel gefilmd.

Vanaf hier ontzettend veel singles en kleine setjes op 102,5 in plaats van rule of 50. Puur om aan vorm te werken. Ben kapot stiekem.. (Kan ook door het bier van gister komen )
Uiteindelijk vorm een stuk weten te verbeteren door veel minder diep te gaan staan (geen squat) en mijn bovenlichaam horizontaler te houden in plaats van mijn bovenbenen. Veel meer spanning op hams en glutes op die manier. Blijven oefenen.
Mij eigen aandachtspunten zijn nog iets meer spanning op bovenrug al vind ik hem aardig recht. Maar schouders mogen iets meer naar achter denk ik. Heb wel de butwink geelimineerd denk ik zelf.

Vorm filmpje hieronder. Thoughts?

http://youtu.be/mg7yk03vFfc (Geluid uitzetten.. Wasmachine..)

 

[Anoniem]

Je filmpje staat op private. Kan niet zien.

ken je dit topic al trouwens? Erg handig om techniek te checken

Verder vind ik Johnny Candito altijd erg goede filmpjes maken over techniek bij compounds. Hij werd laatst 3e bij de IPF Raw World Championship met 255kg squat, 145kg bench, 282,5kg deadlift op <82kg bw. En ik denk nog dat ie natty is ook. http://www.youtube.com/user/CanditoTrainingHQ/videos

 

[Cman]

Je filmpje staat op private. Kan niet zien.

ken je dit topic al trouwens? Erg handig om techniek te checken

Verder vind ik Johnny Candito altijd erg goede filmpjes maken over techniek bij compounds. Hij werd laatst 3e bij de IPF Raw World Championship met 255kg squat, 145kg bench, 282,5kg deadlift op <82kg bw. En ik denk nog dat ie natty is ook. http://www.youtube.com/user/CanditoTrainingHQ/videos

Klik om te verkleinen...

Klopt zou het nu wel moeten doen.

Ik heb toevallig de filmpjes van candito ook gebruikt.

Vooral deze heeft mijn butwink en houding erg verbeterd als was mijn vorm bij lamge na niet zo slecht al betrokkene in het filmpje:

http://www.youtube.com/watch?v=T3EMnj-9Ky0

 

[Skatermarvin]

Lekkere PR op je OHP!