Cman trainingslog - Quitting is not an option!

[Cman]

Vandaag Dreamfields. Heb de hele week niet kunnen trainen vanwege mijn rug. Gelukkig is het al weer een stuk beter al voel ik nog steeds een bepaalde druk/stijfheid.
Vooral voor tussen de oren nu toch maar ff wat doen nog. Ik wilniet hele zware gewichten op mijn lichaam dragen/trekken om spanning op de verkeerde plek in mijn rug te voorkomen dus zal vooral arms/delts/chest worden, beachboy training dan maar
Hoop aankomende week, week 3 van mijn cycle af te maken. Zitten een paar 1rm pogingen tussen.

Extra training arms/delts/chest

BP
10x40
10x50
8x70
Even op volume in plaats van 5x5. Durf niet zwaar te drukken nu met mijn rug.

DB Decline BP
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10

Seated DB Press
15x10
15x10
15x8
15x10
15x6
Niet gewend delts en chest op 1 dag te doen. Merk het verschil wel had langer moeten rusten. Normaal is dit de BBB assistance voor OHP dag. vandaar continue 15kg voor 5 sets x 10 ipv iets van een ramp up ofzo. Zelfde voor decline dp.

Seated DB side raises (strict)
5x12
5x12
5x12

EZ Curls
27.5x12
25x12
22.5x12

Concentration curls
10x12
7.5x12
7.5x12

Skullcrushers
17.5x12
20x12
20x12

Dat was het. Geen tijd meer voor nog en tricep oefening. Gare workout lijkt nergens op natuurlijk maar zoals ik al eerder zei vooral voor tussen de oren. Meteen goed wakker en lichaam geactiveerd en klaar voor de rest van de dag. Lichaam weer de vernieling in helpen met al dat bier .. Maar lekker stampen ook weer

 

[Skatermarvin]

Hoe was Dreamfields?

 

[Cman]

Hoe was Dreamfields?

Klik om te verkleinen...

Damn was zeker een goed feestje! Weer mee, alles mee. Waren met een groep van 18, gekkenhuis haha.
Veel te veel gezopen en veel te weinig gegeten haha..

Vanaf nu tot aan mijn vakantie 3 augustus ff 100% ervoor gaan weer. Schade inhalen om nog ff wat kwijt te raken voor dan. heb alleen nog minstens 2 verjaardagen en een bbq tussen nu en dan..

---------- Toegevoegd om 10:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:51 ----------

Vandaag geen training nog ivm voetbal..

Morgen basketball (laatste van het seizoen) en van de week nog een gast training bij een andere club.
Dus trainen laat nog even op zich wachten..

Ben tussendoor als ik tijd heb bezig met het lezen van Zatsiorsky, Science and practise of Strength training. Zojuist ook de e-book varianten van Rippetoe & Bakers, Practical Programming V3 en Wendlers beyond 5/3/1 aangeschaft dus genoeg leesvoer komenden tijd en op vakantie.

 

[Mathijsimo]

Als ik straks een personal trainer zoek weet ik waar ik moet zijn

 

[Cman]

Als ik straks een personal trainer zoek weet ik waar ik moet zijn

Klik om te verkleinen...

Dat zal nog wel ff duren ben ik bang Maar "ooit"

 

[Mathijsimo]

Als het zover is ga ik een wedstrijdje pakken

 

[Cman]

Als het zover is ga ik een wedstrijdje pakken

Klik om te verkleinen...

 

[Cman]

Ga mijn routine iets aanpassen met een bepaalde goal.

Ik blijf bij wendler 5/3/1 alleen reset ik mijn cycle. Even terug naar de vorige cycle. Dit geeft mijn precies 6 weken tot mijn vakantie. In deze 6 weken kan ik precies 1 cycle pakken.
Mijn deload zal dan de vakantie zijn waar ik wat bodyweight oefening zal doen en wat mobility maar meer ook niet. Daarna start ik heel waarschijnlijk met een bulk.
Mijn BBB template pas ik aan naar dezelfde oefening als de main lift van die dag. Rule of 50 style op weight van werkset 1 van die dag.
Accessory heb ik ingekort. Ik deed te veel er om heen en te zwaar toch. Ik denk dat mijn main lifts hier erg onder geleden hebben (vandaar reset) Op LB dagen pak ik alleen ab work als assistance. Geeft mij meer tijd hier op te focussen. Merk met squatten en DL dat mijn core toch wat zwakker is.
Op de 2 UB dagen pak ik 3 accessory oefening. Een chin up variant (wide, suppinated, close w/e) en een extra upper back als een row of bent over lat raise. En een bicep of tricep iso voor die dag.

Voeding houd ik op een deficit met IF. Blijft onveranderd. Komen nog wat bbq's etc aan dus cut zal wat minder diep gaan deze laatste paar weken.
Na de vakantie een lichte bulk inzetten (blijf IF toepassen). Cut heeft lang genoeg geduurd (bijna een jaar) ik wil mijn goal na de vakantie zetten op kracht en massa tot eind dit jaar. Volgende cut (voor zomer 2015) pak ik het laatste beetje aan.

Doel deze 6 weken: Kracht behouden, licht cutten nog. Klaar maken voor een goede deload in de vakantie en "sterker dan ooit" terugkomen en aan het gas

 

[Skatermarvin]

Die verjaardagen en bbq's hoeven mits goed ingecalculeerd niets uit te maken voor het cutresultaat.

Had vorig jaar de zaterdag voor mijn shoot nog een bbq volgens mij. Zolang je niet overdrijft en wat compenseert hier en daar werkt IIFYM prima!

 

[Cman]

Die verjaardagen en bbq's hoeven mits goed ingecalculeerd niets uit te maken voor het cutresultaat.

Had vorig jaar de zaterdag voor mijn shoot nog een bbq volgens mij. Zolang je niet overdrijft en wat compenseert hier en daar werkt IIFYM prima!

Klik om te verkleinen...

Nee ik probeer het ook in te calculeren normaal gesproken al dan niet te compenseren een dag erna. Probeer de 82 nog te halen voor einde vakantie.

 

[Cman]

Cycle 2 Dag 1

Bench Press
20xbar
5x35
5x42.5
3x50
5x55
5x62.5
(5+) 7x72.5

Bench Press rule of 50
12x55
12x55
9x55
8x55
9x55
Damn pittig rule of 50..

Chinup
10xbw
10xbw
10xbw
6xbw
Leeg..

DB Row
10x22.5
8x22.5

Concentration curls
12x10
12x10
1s con - 3 sec ecc. Elke 12e rep peak-contraction. Zo lang mogelijk squeezen en zo lang mogelijk weerstand in de eccentric beweging geven. Damn that pump van 2 setjes

Duur: 55min

Feedback:
Eerste keer deze opzet. Man rule of 50 is pittig.. Maar heerlijk Bench ging qua techniek erg lekker. Voor het eerst (mede door rule of 50 BP) dat ik een vermoeidheid voelde in mij upper back na het benchen. Goede arch. Lekker! Ook een zieke chest pomp zeg..
Chins gingen goed. Jammer niet die 4e keer 10 maar komt wel. Accessory verder ook lkker, vooral de concentration curls bevielen goed. En binnen 55min klaar. Focus hoog en tempo goed. Mooie workout duur zo.

 

[Cman]

Vandaag Squats op het programma met wat ab werk erna.
Ben benieuwd, kracht op squats gaat wat achteruit hoewel een deel tussen de oren zit. "Bang" om (voor mij) zwaar te gaan. Vooral tegen de rule of 50 squats kijk ik op.

Desondanks merk ik bij basketball toch een hoop vooruitgang juist in mijn benen. Explosiviteit en ook stabiliteit van mijn onderlichaam is er op vooruit gegaan.
Maar kan toch niet wachten om te gaan bulken eind augustus. Mijn eerste echte bulk.

---------- Toegevoegd om 14:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:29 ----------

Cycle 2 Dag 2 Squats

5min opwarmen stretchen

Squats
10xbar
5x42.5
5x55
3x65
5x70
5x80
(5+) 1x92.5
Ik zit echt in een squat train dip.. Helemaal klaar mee.. Ik verlies zo veel kracht op de squat. Waar is die tijd dat ik 5x5x105 deed.. Ik lijk per week wel 5 kilo op mijn 5rm in te leveren. Serieus.. 2 weken geleden baalde ik al enorm van 6x95. Nu net 1 single op 92,5 en toen daarna een fail. WTF is er aan de hand.. Kan toch niet "normaal" cut krachtverlies meer zijn..

Squats rule of 50
6x70
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
4x70
Pure frustratie waarom ik toch die 50 reps gepakt heb... Elke keer 3min rust tussendoor.. Dat lukt dan weer wel..

Hanging knee raises
2x

Ab wheel rollout
2x

Planks
2x

Duur: 85min..

Feedback:
Ik word gek. Ben ik mijzelf nu aan het saboteren. Moet ik maar ff helemaal afstappen van het zwaar squatten en gewoon een stuk lager gaan? Eet ik echt zo weinig dat mijn kracht zo omlaag gaat? In gewicht drop ik heel rustig en eet goed op die enkele dag na..
Iemand advies? Doorgaan tot de max elke keer hoe demotiverend dan ook? Ook al is hij weer lager. Of wat veranderen en tijdens de bulk weer oppakken?
Ik ben onder de veronderstelling dat ik best op mijn max kan trainen ook al cut ik. Toch die max pushen. Om zo krachtbehoud proberen te houden. Ik eet goed en clean, rust aardig goed. Ben al terug gegaan van 5x5 3xpw squatten naar 3x5 3xpw naar 5/3/1 1xpw squatten..
Toch maar over naar een "standaard" alles flink naar beneden qua gewicht en gewoon wat meer volume pakken schema?
Krachtverlies prima is overmijdelijk, maar het gaat zo rap nu dat ik denk dat ik eerder spierafbraak aan het bevorderen ben dan het proberen tegen te gaan.
Mega motivatie dip, eerste echte sinds start van mijn serieuze cut/krachttrain reis op 98,5kg aug vorig jaar..

 

[Anoniem]

Ik zou stoppen met cutten. Je gaat toch niet een doel bereiken waar je tevreden mee bent zolang je niet genoeg spiermassa hebt. Daarnaast heb je al ongelofelijk veel vet verloren. Zal je lichaam goed doen om weer eens in een calorieoverschot te komen.

 

[Cman]

Ik zou stoppen met cutten. Je gaat toch niet een doel bereiken waar je tevreden mee bent zolang je niet genoeg spiermassa hebt. Daarnaast heb je al ongelofelijk veel vet verloren. Zal je lichaam goed doen om weer eens in een calorieoverschot te komen.

Klik om te verkleinen...

Ja misschien wel. Ik ben alleen ontevreden over mijn buik nog. Achterkant valt mee maar heb nog wat losse huid en vet voor wat ik kwijt wil.
Maarja, GEEN quads, dunne armpjes, geen schouders, geen rug.. Daar heb ik nu last van. En motivatie dipjes van niet meer zwaarder tillen maanden achter elkaar.

Ben er nog niet over uit maar neig toch om idd weer te gaan eten.

 

[Skatermarvin]

Als je door wilt cutten stoppen met Wendler. Ik maak nu ook deze cycle af en dan stop ik even en ga ik een splischema volgen.

Wendler is alles behalve ideaal tijdens de cut.

 

[Cman]

Nog even wat metingen verricht en eigenlijk niet veel veranderd de laatste weken. Dankzij alle feestje, bbq's etc.. Iets gewicht kwijt. Maar verder alle metingen praktisch hetzelfde met een cm de ene of andere kant op als verschil.
Foto's zeggen hetzelfde.

Ondanks dat ik nog niet tevreden ben over mijn buik en vooral het losse vet/vel wat er nog op zit helemaal onderaan (ziet er niet uit) ga ik toch maar over op onderhoud eten voor een week waarna ik een langzame bulk ga starten. Zo rond de 2000-2100 overschot pet week. Rustdagen op onderhoud (2700) sportdagen op 3400. Als dat niet genoeg is gooi ik er wat bij.

Summup van deze erg lange 10 maanden cut (met 1 kleine pauze):

Spoiler

Begonnen eind juli 2013 met het idee wat aan mijn lichaam te doen. Woog op dat moment 98,5kg op 20+% vet. Metingen op dat moment zeiden 19% maar zie foto's paar pagina's terug in mijn log, het was meer. Denk een afwijking van 3-5%.
Tot en met december 2013 keihard gaan sporten. Cardio en SL 5x5. Complete homegym aangeschaft, powercage 200kg aan weights, barbells etc. Voeding op orde gebracht, kip en rijst en vis en broccolli kwam tevoorschijn, gestopt met roken, alles.
Eind december woog ik zo'n 89 kilo. Januari op onderhoud en iets daarboven gaan eten icm kelei als probeersel t/m eind februari terug naar 91 kilo maar een hoop vocht.
Vanaf 1 maart gestart op 91 kilo met IF en wederom cutten. Tot vandaag de dag op 83.5 kilo. Metingen zeggen nu 8.1% maar ik tel daar 5 bij op denk nu rond de 13%. Voornamelijk mijn buik waar nog vet en vel zit. Rest is relatief droog, veins te zien, beetje definitie etc. Alleen weinig spier.
Hoe dan ook in 11 maanden tijd 15 kilo eraf gekregen, 11% vet verloren. Ff snel rekenen zegt ongeveer 11-12 kilo vet verloren. Ook wat spier natuurlijk na zon lange cut.
Nieuwe hobby erbij gekregen, KT. Ontzettend veel geleerd qua voeding, training. Dingen bereikt lichamelijk die ik nooit dacht te kunnen bereiken. Nu zelfs hoopjes boeken doorgespit en studieplannen aan het maken om nog meer kennis op te doen.
Up and downs, blessures, twijfel. Ook dat meegemaakt. Maar toch een hele goede start van mijn krachttrain reis!

Nu deel 2 opzetten. Mijn eerste goede bulk. Eens kijken of ik (spier)massa aan kan zetten en sterker dan ooit kan worden. Blijf bij mijn Wendler 5/3/1 schema met het BBB template. Kan wel allerlei ISO's gaan doen omdat ik zie dat anderen dat doen maar zo ver ben ik nog niet. Ik moet gewoon een pak massa erop krijgen en kilo's de lucht in gaan werken.
Is goed voor zowel mijn lichaam als geest om weer eens goed te eten denk ik. Helaas dus nog niet mijn gewenste VP bereikt. Maar dat moet na deze bulk maar komen dan. Zo clean mogelijk met zo min mogelijk vet gain is het doel. Dan kan ik begin volgend jaar weer een goede cut inzetten om 2015 dat buikje er ook af te hebben.
Kilo doel heb ik niet aangezien ik geen idee heb hoe ik er uit ziet op een bepaald gewicht. Spiegel is leading met vp metingen en weegschaal als "guideline" om tussendoor aan te kunnen passen.
Op naar hogere gewichten!

Tips en feedback nog steeds altijd welkom

---------- Toegevoegd om 08:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:47 ----------

Als je door wilt cutten stoppen met Wendler. Ik maak nu ook deze cycle af en dan stop ik even en ga ik een splischema volgen.

Wendler is alles behalve ideaal tijdens de cut.

Klik om te verkleinen...

Zie mijn post van net ik stop mijn cut. Maar inderdaad bij nader inzien had ik ook beter een rustigere split kunnen kiezen. In het begin had ik zoveel noobgains dat ik op sl 5x5 ondanks een deficit enorm veel progressie maakte. Startte ook echt met een lege bar.

Overal heb ik gelezen dat dat soort trainingsopzetten (zware compounds met oog op PR's zetten en progressieve overload) altijd icm op/boven onderhoud eten uitgevoerd moeten worden.
Ik heb gewoon nog een kronkel in mijn hoofd dat ik tijdens een workout echt heel zwaar moet gaan om voldoening eruit te halen. Ik wil spierpijn hebben de dag erna.. Heb ik deze dingen niet denk ik al snel dat ik niet goed bezig ben. Dom natuurlijk maar tja Daarom nooit een rustigere (wat lager in gewicht) UB/LB split gedaan bijv.

 

[Anoniem]

Ja misschien wel. Ik ben alleen ontevreden over mijn buik nog. Achterkant valt mee maar heb nog wat losse huid en vet voor wat ik kwijt wil.
Maarja, GEEN quads, dunne armpjes, geen schouders, geen rug.. Daar heb ik nu last van. En motivatie dipjes van niet meer zwaarder tillen maanden achter elkaar.

Ben er nog niet over uit maar neig toch om idd weer te gaan eten.

Klik om te verkleinen...

Losse huid ga je niet verliezen door te cutten. Extra spiermassa zal meer helpen.

Succes met je bulk. Ga je meer voldoening uit halen. En inderdaad niet vergeten hoe veel verder je al bent dan een jaar geleden.

 

[Cman]

Losse huid ga je niet verliezen door te cutten. Extra spiermassa zal meer helpen.

Succes met je bulk. Ga je meer voldoening uit halen. En inderdaad niet vergeten hoe veel verder je al bent dan een jaar geleden.

Klik om te verkleinen...

Thanks man. Lekker focussen op krachtprogressie ipv vetverlies.

 

[Cman]

Cycle 2 Dag 3 OHP

Licht opwarmen en schouders los maken

OHP
15x20
5x25
3x30
5x32.5
5x40
(5+) 9x45

OHP Rule of 50
12x32.5
12x32.5
9x32.5
8x32.5
9x32.5
Done

Assistance

Wide grip pull-ups
bwx10
bwx10
bwx9
bwx7
Lekker! Hele wijde grip, no swing echt gecontroleerde bewegingen. Ging erg lekker.

Bent over rear lat raises
12x7.5
12x7.5

Skullcrushers
12x22.5
12x22,5 (1 sec conc 3 sec ecc laatste rep op peak-contraction)
Niet meer doen. Merk onzettend veel druk op mijn elleboog pees vooral bij peak contaction. Beter met en rope pushdown.. Toch maar de pulley voor mn cage kopen..

Duur: 61min

Gisteren flink zitten bunkeren toen ik besloten had dat mijn cut ten einde is. Vandaag weer zo clean als wat gegeten alleen nu op onderhoud. Creatine weer aan het nemen. Tussen mijn oren voel ik me al weer 100 keer sterker na deze 2 dagen normaal eten. Voor mijn idee zie ik er ook een stuk voller uit.
Blijf de hele aankomende week op onderhoud eten. Lichaam ff laten wennen weer. Vanaf die week daarna gooi ik het omhoog. Op trainingsadagen lekker hoog (3400cal op 2700 onderhoud), 1 rustdag waar ik low cal low carb ga (2200), en 2 dagen (basketball) op onderhoud. Als dat niet genoeg is of teveel pas ik het aan. Is zon 2200 surplus.

 

[Cman]

Cycle 2 Dag 4

Deadlift
5x70
5x75
3x87.5
5x95
5x110
(5+) 6x125
Alles pronated. Volgende keer de repout weer mixed doen, was nu de bottleneck zaten nog wel een par reps in de benen/rug

Deadlift rule of 50
10x95
10x95
8x95
Mixed grip vanaf hier. Onderarmen voooool..
10x95
6x95
6x95
Done.
Damn zoveel volume is een cardio workout. Vooral latere sets geneigd iets te snel door knieen te gaan waardoor bar net rechterknie aantikt hier en daar. Betere forcus volgende keer.

Assistance

Knees to elbows
2xF (met straps )

Ab wheel rollout
2xF

Planks
2x1min

Done

Duur:58min

Feedback:
Onderarmen vol, rug vol en knikkende knieën na deze Deadlift sessie. Damn vooral op Squats en Deadlift is BBB rule of 50 pittig. Volgende week word hij alleen maar zwaarder (telkens de 1e werkset als gewicht voor BBB)
Deze week was het 65%, volgende week 70% en die week daarop 75%. Pittig zat dus. Maar heerlijk. Vooral als ik na deze week mijn lichaam qua energie weer op orde heb en boven onderhoud ga eten ben ik benieuwd naar mijn kracht gains.