Cman trainingslog - Quitting is not an option!

[Cman]

Lekkere PR op je OHP!

Klik om te verkleinen...

Thanks. 60kg zit er ook al wel in. Wel leuk om jokersets toe te passen.

---------- Toegevoegd om 10:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:44 ----------

Hmm ik heb ook echt last van upper cross syndrome zie ik zelf. Op rustdagen ga ik de tijd nemen om goed te strechten en leren beter achter mijn bureau te zitten op werk.
En mijn core wat harder aanpakken op de 2 LB dagen.

Daarbij heb ik ook nog eens last van anterior pelvic tilt. Deze 2 gaan vaak hand in hand zie ik.
Hoofdreden in mijn geval zal een erg zwakke core zijn en slechte houding op kantoor. tijd om dat aan te pakken.

Heb een foam roller besteld en ga elke dag foam rollen. Ook wat static stretches doen, hip flexor en glute ham bridges.

---------- Toegevoegd om 15:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:05 ----------

Cycle 2 Dag 9

Vanaf vandaag boven onderhoud eten. Zon 2000 overschot per week en eens aankijken wat dat doet. 1 dag op 2200 en low carb.

Stretch routine 10 min. hip flexor stretch, quad stretch (linker quad zo vast als wat) en glute ham bridges. Vanaf morgen ook foam rollen.

Bench Press
5x35
5x42.5
5x50
5x62.5
3x72.5
(1+) 4x80 Lekkere repout!
Joker +5% 1x85 easy
Joker +10% 1x90 PR
Geen last van mijn pees, techniek goed en een PR of evernaring. Ooit misschien gedaan maar niet gelogd. Wel wrist wraps op de singles. Was ff doorduwen maar prima rep. Op naar de 100!

Bench Press rule of 50
10x62.5
8x62.5
7x62.5
7x62.5
7x62.5
6x62.5
5x62.5
50 done

Assistance

Chinups
10xbw
10xbw
10xbw
7xbw

DB Rows
12x22,5
9x22,5

EZ Curls
11x27.5
8x27.5

Duur:75min

Feedback: Gewoon een PR kunnen zetten op mijn bench. Echt lekker. Kracht gaat goed vooruit ook de rule of 50 ging lekker op 62,5kg. 4x10 op chins zit er nog niet in met 1,5min rust maar toch 1 repje meer. Prima train! Voorzetten deze lijn.

 

[Cman]

Denk post eens mijn voeding voor een trainingsdag

12:00

160gram (ongekookt gewogen) volkoren pasta
130g tonijn
100g cherry tomaatjes
2 mandarijnen
1 teelepel creatine
3 sneetjes volkoren brood
150g kipfilet (beleg)
2 tablet multivit

18:00

Avondeten ~750

19:00 Intra workout
Banaan

PWO

500ml chocomelk
140g (ongekookt gewogen) rijst
200g kipfilet
100g tuinerwten
2el ketjap manis
1 teelepel creatine

Totaal e/k/v (met gemiddelde avondeten)

3351 cal 227/441/69

Probeer zo clean mogelijk te eten dus. Chocomel is een probeersel. Is mijn eerste echte bulk.
Vooralsnog begon ik op ongveer 84kilo.
Nu na een week op onderhoud en nu erboven zit ik op 86,5. Vooral veel vocht maar sta ook wel wat voller. Nu een kwestie van controle houden.

 

[Skatermarvin]

Ik zou vast een hoop gehaat over me heen krijgen hiervoor. Maar die chocomelk slaat IMO nergens op. Ik zie die rotzooi hier zo vaak voorbij komen..

 

[Cman]

Ik zou vast een hoop gehaat over me heen krijgen hiervoor. Maar die chocomelk slaat IMO nergens op. Ik zie die rotzooi hier zo vaak voorbij komen..

Klik om te verkleinen...

Ik heb geen idee vandaar dat ik het ook probeer. Het zijn iig makkelijke cals met ok macro's. Ik heb al moeite met deze porties rijst/pasta in een window van 8-10 uur. Zit al erg hoog in eiwit dus vind de carbs in chocomel wel fijn pwo.

Ik weet ook niet waar ik anders nog die carbs vandaan moet halen. Lukt mij dan niet meer met IF. Ik krijg echt pwo geen 200g rijst weg (ongekookt gewogen) Ik heb dan ook al net mijn avondeten op.

 

[Skatermarvin]

Ik heb geen idee vandaar dat ik het ook probeer. Het zijn iig makkelijke cals met ok macro's. Ik heb al moeite met deze porties rijst/pasta in een window van 8-10 uur. Zit al erg hoog in eiwit dus vind de carbs in chocomel wel fijn pwo.

Ik weet ook niet waar ik anders nog die carbs vandaan moet halen. Lukt mij dan niet meer met IF. Ik krijg echt pwo geen 200g rijst weg (ongekookt gewogen) Ik heb dan ook al net mijn avondeten op.

Klik om te verkleinen...

Duidelijke motivatie! Ben benieuwd wat de bulk je gaat brengen

 

[Mathijsimo]

Duidelijke motivatie! Ben benieuwd wat de bulk je gaat brengen

Klik om te verkleinen...

Chocomelk in de bulk is prima, de snelle suikers voor na trainen (aanvulling glycogeen) en eiwitten en KH uit melk voor de spieren is niet verkeerd. In de cut niet omdat je mogelijk wat meer vocht vasthoud.

Ik drink het alleen om aan mijn macro's te komen als ik ergens naartoe ga of niet thuis kan eten. Vaak eet ik er dan 6 grote Mueslibollen bij of wraps met kalkoen en spinazie

 

[Cman]

Chocomelk in de bulk is prima, de snelle suikers voor na trainen (aanvulling glycogeen) en eiwitten en KH uit melk voor de spieren is niet verkeerd. In de cut niet omdat je mogelijk wat meer vocht vasthoud.

Ik drink het alleen om aan mijn macro's te komen als ik ergens naartoe ga of niet thuis kan eten. Vaak eet ik er dan 6 grote Mueslibollen bij of wraps met kalkoen en spinazie

Klik om te verkleinen...

Ik drink het idd alleen als PWO. Op niet trainingsdagen drink ik het dan ook niet. Hng wraps

 

[Mathijsimo]

Ik drink het idd alleen als PWO. Op niet trainingsdagen drink ik het dan ook niet. Hng wraps

Klik om te verkleinen...

Als je er goed op gaat, waarom niet

wraps zijn idd echt superhandig en super snel te maken

 

[Cman]

Cycle 2 Dag 10

15min stretching

Squat
5x42.5
5x55
3x65
5x80
3x92.5
(1+) 102.5 niet gedaan
Weer best last van mijn heup. Techniek lijkt weer totaal off the mark in tegenstelling tot vorige keer

5x60
5x60
paar singles op 60 voor film 7x60
1x80 paused
3x80 paused 4x80 laatste paused
1x92,5
1x92.5

Assistance

Hanging knees to elbows
10xbw
13xbw
9xbw

Ab wheel rollout
12xbw
10xbw

Planks
1,5min
1,5min

Duur: te lang

Feedback:Frustratieniveau hoog. Totaal geen ritme met squatten. Vorige week nog lyrisch over de goede backsquat form. Vandaag leek het weer nergens op. Weer veel pijn in mijn rechter heup. Flexibiliteit is ver te zoeken. Besteed voortaan elke dag aan LB stretching en verwacht elk moment mijn foam roller.
3 tal filmpjes gemaakt van mijn squat:
60 kg side http://youtu.be/puqM5eELJPs
60kg back http://youtu.be/jSWbeDFaJJU
80kg paused reps http://youtu.be/g2Iy4_LbR0I

Ga ze ook weer posten in de powerlifting sectie. Ik weet niet wat ik fout doe maar het voelt onwennig. Zonder controle, wiebelig en weet ik het wat. Is de intentie goed maar de uitvoering slecht, intentie slecht met een goed uitvoering , of alles gewoon goed maar ben ik niet sterk genoeg. Maakt mij niet uit wat het is maar zo als het nu gaat schiet het niet op. Elke squat training ia weer een loterij en aanval op mijn motivatie en deuk in zelfvertrouwen.

 

[Cman]

Gisteren in de avond een foam roll sessie gedaan van ongeveer 20 minuten. HOLY SHIT wat is mijn LB een mess zeg. Vooral de IT-band foam roll en hams/quads waren zeer pijnlijk.
Ik ga dit meerdere keren per week doen en wellicht op een rustdag ook lichte bw of goblet squads doen puur om die mobiliteit in mijn heupen terug te krijgen. Zal een hoop gaan doen voor zowel squats als deads denk ik.

 

[Robke78]

dus zo'n foamroller is wel de moeite?

 

[Cman]

dus zo'n foamroller is wel de moeite?

Klik om te verkleinen...

Ik moet zeggen dat ik altijd de waarde, nut en noodzaak van stretchen an sich top op kort nooit heb begrepen. Ik basketball mijn hele leven op aardig niveau en ook daar stretch ik eigenlijk nooit tot op een jaar geleden.

Tijdens wat bewegingen ontdekte ik pijn en stijfheid dus dacht waarom ook niet. En sindsdien begonnen met stretchen en meer en meer ontdekte ik hoe stijf ik was en hoe erg dat mijn beweging en mobiliteit beperkte. Zowel met KT als in het dagelijkse leven en basketball.
Na stretchen is foam rollen een logische vervolgstap. Ik was vrij sceptisch maar damn het voelt wel erg goed. En dat was pas na 1 keer. Direct naar het foam rollen was de pijn bij de squat beweging nagenoeg weg. Het is wel erg pijnlijk en kost ff tijd. Maar erg lekker op de een of andere manier. Zeker het proberen waard.

---------- Toegevoegd om 15:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:59 ----------

Niet heel spannend maar log het toch. Vandaag een conditioning/mobility/stretch sessie met nadruk op LB.

Overhead squat

10 min

http://www.pt-nijmegen.nl/squat_test.htm

Opzich gaat dit aardig. Kan gecontroleerd zakken maar voel een echte stretch en "pijn" in beide bovenbenen op de heup. Overduidelijk de hip flexors.
Bij het filmen zie ik ook het gevolg hiervan in mijn houding terug. Zodrat is sub par kom verlies ik mijn neutrale rug houding.

Face to wall squats

10 min

http://www.pt-nijmegen.nl/face_to_wall_squat.htm

Dit gaat met tenen tegen de muur zolang ik mijn armen naar beneden houd. Doe ik ze omhoog dan stort de boel in elkaar en heb ik zeker een 25cm meer nodig.

Stretching

Hip flexor stretch 2x30sec per kant
Quad stretch 2x30sec per kant
Glute ham bridges 2x30 sec

Foam rolling
Kuiten
Hams
Glutes
Hip flexors (pijn viel mee)
Quads (linker quad vol met knopen wat te verwachten was)
Upper back
Lats (fucking hell allebei de lats 1 heel pijnlijk punt)

Done

Ga dit hele riedeltje structureel 1 a 2 keer per week doen op een rustdag. Plus zo vaak mogelijk foam rollen. Dit is een mobility issue die ik moet fixen anders word het squatten niks en zo ook het deadliften.

http://www.precisionnutrition.com/w...11/07/flexion-extension-and-neutral-spine.png

ik heb dus exact afbeelding 1 misschien no wat erger. ergens in de beweging net voorbij par kantelt mijn heup dus..
Iemand anders tips wat ik nog meer kan doen?

 

[Mathijsimo]

Ik heb een goede fysio gezocht die me elke week masseert

 

[Cman]

Ik heb een goede fysio gezocht die me elke week masseert

Klik om te verkleinen...

Nog beter ja

Ach zelf kan ook kost alleen ff wat meer moeite voor wat minder resultaat waarschijnlijk. Als ik die buttwink er maar uit krijg zodat ik normaal kan gaan squatten.
En minder stijf word zodat het niet zo pijnlijk is. Alllen een bw squat doet mij al zeer

 

[Mathijsimo]

Waar heb je precies pijn als je squat?

 

[Cman]

Waar heb je precies pijn als je squat?

Klik om te verkleinen...

Hip flexors.

Dus echt het stuk tussen bovenbeen en aansluiting heup. Ook een beetje aan de buitenkant heup al zal dat voortkomen uit pijn in hip flexor.
Als ik een bw squat doe kan ik ook onmogelijk een neutrale rug houden voorbij par zonder het gevoel te hebben dat mijn benen en heup van elkaar losscheuren. Sup par ga ik echt heel erg butwinken daardoor. Waardoor ik weer voorover leun en dus niet goed af kan zetten en ook last van knieën krijg

 

[Mathijsimo]

ai dat is zwaar kut man, ik krijg altijd last van mijn onderrug omdat ik, als ik diep ga, ik mijn heupen kantel... enig idee?

 

[Cman]

ai dat is zwaar kut man, ik krijg altijd last van mijn onderrug omdat ik, als ik diep ga, ik mijn heupen kantel... enig idee?

Klik om te verkleinen...

Naar binnen toe? Of naar buiten toe?

Plaatje 2 denk ik? Dat is de "buttwink" wat ik bedoel namelijk. Kan voor zover ik weet ontzettend veel redenen hebben.
Van stijve flexors, kuiten, quads, tot slechte MMC met je core en lower back spieren waardoor je die niet goed weet aan te spannen zonder er echt bij na te moeten denken tijdens de beweging waardoor je bekken/heup ook kantelt, of gewoon een zwakke core algeheel. of zwakke (of dormant) glutes.
Ik denk dat het bij mij de flexors zijn maar kan best zijn dat ook mijn core zwak is en ik ook vanwege het vele zitten achter mijn bureau op werk. Ook dormant glutes zou kunnen.
Een groot deel van de zittende beroepen hebben last van deze bovenstaande dingen. Net als APT (Anterior Pelvic Tilt)

 

[Mathijsimo]

interessant! 2e plaatje ja.

Ik zit 40h per week (kantoorbaan).. als ik bijvoorbeeld een hele dag sta krijg ik op dezelfde plek last van mijn onderrug.

Ook bij legpress (diep) en deadlift.

 

[Cman]

interessant! 2e plaatje ja.

Ik zit 40h per week (kantoorbaan).. als ik bijvoorbeeld een hele dag sta krijg ik op dezelfde plek last van mijn onderrug.

Ook bij legpress (diep) en deadlift.

Klik om te verkleinen...

Zelfde als ik dus. Zit ook 40 uur.

Lees onderstaande post maar eens:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=153644231

Ikzelf heb ook nog eens APT:

http://www.swolept.com/posts/fixing...o-make-your-butt-and-gut-smaller#.U75sCPl_t8E

APT en de buttwink hebben een aantal oorzaken in gemeen. Met name slechte core (activatie), slechte Glute (activatie) en Hip flexor stijfheid. vandaar dat die mij mijn target zijn op het moment.