CoachDO v2.1

[CoachDO]

Benen en abdomen. Gezien tijdsdruk heb ik mijn laatste oefening abdomen, niet kunnen uitvoeren.

Leggs
1. Barbell Squat
12*20 kg
15*70 kg
8*90 kg
6*100 kg
4*105 kg
16*70kg

2. Seated Leg Curls
12*35 kg
12*45 kg
12*45 kg

3. Leg Extensions
12*25 kg
12*45 kg
9*45 kg

4. Leg Press
12*115 kg
12*125 kg
12*125 kg
12*125kg

AbsLeg Raises
15*
15*
12*
10*

Torso Rotation
15*35kg
15*5kg
15*45kg

Ab crunch bench
12*10kg + LW
12*10kg + LW
15*10 kg + LW

Cross Body Crunch
*
*
*

Trainingsduur: 59 min

 

[Robke78]

toch ook veel te veel werk voor abs man

 

[CoachDO]

Afgelopen drie dagen op weekend geweest. Getracht zo goed mogelijk te eten. Tevens op zaterdag wat cardio gedaan (30 min).

Rug
1. Pulldows
* Wide grip behind neck
12*28,5 kg
10*33.5 kg
6*33.5kg

* Biceps grip to front
12*23.5 kg
6*28.5 kg

* Hammer grip to front
10*28,5 kg
9*28.5 kg

2. Dumbbell Rows
12*24 kg
10*26kg
8*28 kg

3. Straight arms Pushdowns
12*21 kg
10*23 kg
8*24,5 kg

4. Seated Cable Rows
12*20 kg
12*23.5 kg
7*28 kg

5. Dumbbell Shrugs
12*24 kg
10*24 kg
6*26 kg

6. Hyperextensions
15*
15*
15*
15*

Kuiten
7. Seated Calves Raises
15*30 kg
12*35 kg
12*35kg

8. Leg Press Machine Calve Press
12*65 kg
12*75 kg
10*85 kg


Trainingsduur: 1u05 min

Voeding:
* Energie: 3458 kcal
* Koolhydraten: 421,9 g
* Eiwitten: 243,1 g
* Vet: 89,2 (verzadigd 21,2)

 

[HG4life]

Afgelopen drie dagen op weekend geweest. Getracht zo goed mogelijk te eten. Tevens op zaterdag wat cardio gedaan (30 min).

Rug
1. Pulldows
* Wide grip behind neck
12*28,5 kg
10*33.5 kg
6*33.5kg

* Biceps grip to front
12*23.5 kg
6*28.5 kg

* Hammer grip to front
10*28,5 kg
9*28.5 kg

2. Dumbbell Rows
12*24 kg
10*26kg
8*28 kg

3. Straight arms Pushdowns
12*21 kg
10*23 kg
8*24,5 kg

4. Seated Cable Rows
12*20 kg
12*23.5 kg
7*28 kg

5. Dumbbell Shrugs
12*24 kg
10*24 kg
6*26 kg

6. Hyperextensions
15*
15*
15*
15*

Kuiten
7. Seated Calves Raises
15*30 kg
12*35 kg
12*35kg

8. Leg Press Machine Calve Press
12*65 kg
12*75 kg
10*85 kg


Trainingsduur: 1u05 min

Voeding:
* Energie: 3458 kcal
* Koolhydraten: 421,9 g
* Eiwitten: 243,1 kg
* Vet: 89,2 (verzadigd 21,2)

Klik om te verkleinen...

243,1 kg.. Eet hele kippenboerderij

 

[CoachDO]

243,1 kg.. Eet hele kippenboerderij

Klik om te verkleinen...

Sterk opgemerkt. Natuurlijk betreft het hier gram ipv. kilogram.

 

[RFFNCK]

Haha, zou wat veel zijn anders. Leuke training!

 

[HG4life]

Haha, ik lees mee.

 

[CoachDO]

Gisteren borst en armen. Tempo lag wat lager, gezien mijn vrouw en bevriend koppel voor de eerste maal meekwamen.

Borst
1. Dumbbell bench press
12*20 kg
12*22 kg
12*24 kg
9*26 kg

2. Incline Dumbbell Press
12*18 kg
10*20 kg
8*20 kg

3. Cable Crossovers
12*10(x2) kg
12*12.5 (x2) kg
9*14 (x2) kg

4. Seated Machine Press (dropset)
4*45 kg
4*35 kg
5*25 kg
8*15 kg

5. Dips
3*
12* met 35 kg contragewicht
9*met 25 kg contragewicht

Biceps
1. Alternating Dumbbell Curl
12*12 kg
12*14 kg
8*16 kg

2. Preacher Biceps Curl Barbell
12*20 kg
10*25 kg
5*25 kg

3. Hammer Grip Bicep Curl
12*10 kg
12*12 kg
5*14 kg

Onderarmen
1. Behind back extensions
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Trainingsduur: 1u17 min

Voeding:
Energie: 3600 kcal
Koolhydraten: 384.9 g
Eiwit: 258 g
Vet: 110,9 g
Verzadigde: 30.6 g

 

[CoachDO]

Gisteren rustdag. Vandaag schouders en triceps trainen.

Voeding: 16/07/2014
Energie: 3473 kcal
Koolhydraten: 350.8 g
Eiwit: 244.8 g
Vet: 119,8 g
Verzadigde: 26.6 g

 

[kvs]

Lekkere training. Je zou wel spierpijn hebben haha!

 

[CoachDO]

Lekkere training. Je zou wel spierpijn hebben haha!

Klik om te verkleinen...

Na mijn beendagen wel ja! Maar persoonlijk geniet ik ervan, een teken dat je voluit getraind hebt

Schouders:
1. Dumbbell single arm Press
12*18 kg
12*20 kg
10*22 kg
8*22 kg

2. Side Raises
12*8 kg
12*10 kg
8*12 kg

3. Bendover laterals
12*5 kg
8*6 kg
8*6 kg

4. Cable front raises
12*5 kg
8*7.5 kg
10*7.5 kg

5. Barbell Upright Row
12*25 kg
12*30 kg
8*35 kg

Triceps:
1. Close grip Bench Press
12*40kg
9*45 kg
7*50 kg

2. Triceps overhead extensions
12*8 kg
12*10 kg
8*12 kg

3. Cable pushdowns
Wide grip
12*25 kg
11*28 kg

Close grip
12*21kg
12*25kg

Trainingsduur: 1u10 min

Voeding:
* Energie: 3457 kcal
* Koolhydraten: 429,3 g
* Eiwitten: 270,5 g
* Vet: 72,8 g g (verzadigd 16,9 g)

 

[CoachDO]

Benen en abdomen gisteren. Ondanks de hitte, toch nog een behoorlijke training neergezet.

Leggs
1. Barbell Squat
12*20 kg
15*70 kg
8*90 kg
7*100 kg
4*110 kg
11*70kg

2. Seated Leg Curls
12*40 kg
12*45 kg
5*45 kg

3. Leg Extensions
12*40 kg
12*45 kg
12*47,5 kg

4. Leg Press
12*120 kg
12*130 kg
12*135 kg
12*140 kg

AbsLeg Raises
15*
15*
15*
15*

Torso Rotation
12*45kg
12*45kg
12*45kg

Ab crunch bench
*
*
*

Cross Body Crunch
*
*
*

 

[CoachDO]

Net terug van rugtraining. Matige training, geen echte bijzonderheden.

Wel vetpercentage laten meten vandaag. Niet met een vetplooimeter, maar via geleidingsmechanisme. Misschien niet geheel betrouwbaar, maar wel een indicatie.
Vetpercentage: 16,6%


Rug
1. Pulldows
* Wide grip behind neck
12*28,5 kg
12*33.5 kg
7*33.5kg

* Biceps grip to front
12*25 kg
12*28.5 kg

* Hammer grip to front
11*28,5 kg
9*28.5 kg

2. Dumbbell Rows
12*24 kg
12*26kg
10*28 kg

3. Straight arms Pushdowns
12*23 kg
11*24,5 kg
8*26 kg


4. Seated Cable Rows
12*22,5 kg
12*23.5 kg
9*28 kg

5. Dumbbell Shrugs
12*24 kg
12*26 kg
10*26 kg

6. Hyperextensions
15*LW
15*LW
15*LW+5KG
15*LW+5KG

Kuiten
7. Seated Calves Raises
15*35 kg
15*35 kg
15*35kg

8. Leg Press Machine Calve Press
12*75 kg
10*85 kg
10*85 kg

Ochtendgewicht: 88,5 kg

 

[CoachDO]

Net terug van een beestig goede borst en biceps training. Voornamelijk mooie winst qua kracht voor mijn borst. Nog een eind van mijn best niveau van vroeger, maar toch geeft dit moed.

Borst
1. Dumbbell bench press
12*22 kg
12*26 kg
11*28 kg
6*30 kg

2. Incline Dumbbell Press
12*20 kg
12*22 kg
7*24 kg

3. Dumbell Flyes (Cable was bezet)
12*14(x2) kg
12*14 (x2) kg
10*16 (x2) kg

4. Seated Machine Press (dropset)
4*45 kg
3*35 kg
5*25 kg
12*15 kg

5. Dips
3*
12* met 35 kg contragewicht
9*met 25 kg contragewicht

Biceps
1. Alternating Dumbbell Curl
12*14 kg
9*16 kg
8*16 kg

2. Preacher Biceps Curl Barbell
12*20 kg
10*25 kg
4*30 kg

3. Hammer Grip Bicep Curl
12*12kg
8*14 kg
8*14 kg

Onderarmen
1. Behind back extensions
12*30 kg
12*30 kg
11*30 kg

Trainingsduur: 1u12 min

Ochtendgewicht: 88,7 kg

Voeding:
Energie: 3716 kcal
Koolhydraten: 475,2 g
Eiwit: 247 g
Vet: 90,1 g
Verzadigde: 22,3 g

 

[CoachDO]

Gisterenavond schouders en triceps getraind. Bij deze:

Schouders:
1. Dumbbell single arm Press
12*18 kg
12*22 kg
8*24 kg
6*24 kg

2. Side Raises
12*10 kg
9*12 kg
9*12 kg

3. Bendover laterals
12*5 kg
12*6 kg
6*7 kg

4. Cable front raises
12*5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg

5. Barbell Upright Row
12*30 kg
10*32.5 kg
8*35 kg

Triceps:
1. Close grip Bench Press
12*40kg
12*45 kg
9*50 kg

2. Triceps overhead extensions
12*10 kg
8*12 kg
8*12 kg

3. Cable pushdowns
Wide grip
12*25 kg
12*28 kg

Close grip
12*25 kg
9*28 kg

Trainingsduur: 1u13 min

Voeding:
* Energie: 3555 kcal
* Koolhydraten: 363,7 g
* Eiwitten: 263.3 g
* Vet: 116,2 g (verzadigd 30.6 g)

 

[Robke78]

gaat lekker

 

[chillcat345]

Probeer eens een keer je dips aan het einde van je training te zetten. Lekker verzuren en dan bijv tot faillure. Vind ik zelf heel lekker!

 

[CoachDO]

gaat lekker

Klik om te verkleinen...

Gaat inderdaad de goede richting uit. Ook qua shape ziet de omgeving al een zichtbare evolutie.

Probeer eens een keer je dips aan het einde van je training te zetten. Lekker verzuren en dan bijv tot faillure. Vind ik zelf heel lekker!

Klik om te verkleinen...

Kan ik inderdaad overwegen.

Nog even de training van vrijdag. Nu dadelijk rug trainen.


Leggs
1. Barbell Squat
12*20 kg
15*70 kg
10*90 kg
8*100 kg
4*110 kg
15*70kg

2. Seated Leg Curls
12*40 kg
12*40 kg
7*45 kg

3. Leg Extensions
12*40 kg
12*45 kg
12*50 kg

4. Leg Press
12*130 kg
12*135 kg
12*140 kg
12*145 kg

Abs
Leg Raises
15*
15*
15*
15*

Torso Rotation
12*45kg
12*50kg
12*55kg

Ab crunch bench
*
*
*

Cross Body Crunch
15*
15*
15*

Trainingsduur: 1u10 min

---------- Toegevoegd om 22:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:41 ----------

Addendum: rugtraining


Rug
1. Pulldows
* Wide grip behind neck
12*28,5 kg
12*33.5 kg
7*35kg

* Biceps grip to front
12*28,5 kg
10*33.5 kg

* Hammer grip to front
12*28,5 kg
8*33.5 kg

2. Dumbbell Rows
12*26 kg
12*28kg
9*30 kg

3. Straight arms Pushdowns
12*23 kg
12*24,5 kg
10*26 kg

4. Seated Cable Rows
12*23,5 kg
12*25 kg
8*28 kg

5. Dumbbell Shrugs
12*24 kg
12*26 kg
8*28 kg

6. Hyperextensions
15*LW+5KG
15*LW+5KG
15*LW+5KG
15*LW+5KG

Kuiten
7. Seated Calves Raises
15*35 kg
12*40 kg
12*40 kg

8. Leg Press Machine Calve Press
12*75 kg
12*85 kg
8*95 kg

trainingsduur: 1 uur 10 min

Ochtendgewicht: 88,6 kg

Voeding
* Energie: 3334kcal
* Koolhydraten: 349,5 g
* Eiwitten: 255,5 g
* Vet: 100,5 g (verzadigd 20,8 g)

__________________

 

[CoachDO]

Net borst getraind. Deze nacht ongelofelijk kramp in mijn rhomboideus links. Een 'kou' gepakt op mijn spier. Gevold ongelooflijk slechte nacht en suboptimale training. Desondanks toch weer wat progressie geboekt.

Borst
1. Dumbbell bench press
12*22 kg
12*26 kg
12*28 kg
8*30 kg

2. Incline Dumbbell Press
12*22 kg
12*24 kg
8*26 kg

3. Cable Crossovers
12*12,5(x2) kg
8*14 (x2) kg
9*14 (x2) kg

4. Seated Machine Press (dropset)
12*45 kg
5*35 kg
5*25 kg
12*15 kg

Biceps
1. Alternating Dumbbell Curl
12*14 kg
11*16 kg
7*18 kg

2. Preacher Biceps Curl Barbell
12*20 kg
10*25 kg
4*30 kg

3. Hammer Grip Bicep Curl
12*12kg
9*14 kg
9*14 kg

Onderarmen
1. Behind back extensions
12*30 kg
12*35 kg
10*35 kg

Chest (2)
5. Dips
3*
12* met 35 kg contragewicht
9*met 25 kg contragewicht

Trainingsduur: 1u06 min

Ochtendgewicht: 89,1 kg

Voeding:
Energie: 3587 kcal
Koolhydraten: 438,4 g
Eiwit: 269,4 g
Vet: 82,7 g
Verzadigde: 22,4 g

 

[CoachDO]

Vandaag rustdag:

Ochtendgewicht: 90,1 kg

Voeding:
Energie: 3375 kcal
Koolhydraten: 317,6 g
Eiwit: 257,2 g
Vet: 107,7 g
Verzadigde: 27,5 g