CoachDO v2.1

[CoachDO]

Heb je met de one arm dumbbell rows niet het gewicht en het aantal reps met elkaar omgewisseld? 42 x 5kg, nou, ik weet niet wat ik daar van moet vinden Je houdt trouwens die wisselende rep ranges goed vol! Bevalt dit het nog steeds?

Klik om te verkleinen...

Ja inderdaad Moet omgekeerd zijn. 5 maal 42 kg, etc.

Het is eens een heel andere manier van trainen. Het bevalt me nu beter als in het begin, gezien ik nu mijn gewichtrange ken en weet hoeveel ik wanneer kan nemen. Mijn spieren zijn nu zeker zo vol en moe na het trainen als bij het piramidesysteem.

 

[CoachDO]

Dinsdag 19/08/2014
Rustdag

Ochtendgewicht: 91,2 kg
Voeding:
Energie: 3402 kcal
Koolhydraten: 348,6 g
Eiwit: 265,2 g
Vet: 106,6 g
Verzadigde: 27,8 g

Woensdag 20/08/2014
Borst en biceps getraind. Slechte training neer gezet qua intensiteit. Wat kwaaltjes thv. de elleboog en pols en daarbij nog dat mijn vrouwtje een nieuw schema kreeg. Gezien ik zelf graag nog eens de oefeningen voor doe, was het een lange trage training.

Borst 1. Spiderman Push-Up
Target 3 maal 20 maal
20 maal
16 maal
14 maal

2. Barbell Bench Press
12*60 kg
3*90 kg
6*85 kg
8*70 kg
9*75 kg

3. Incline Cable Cross Fly
12*9 kg
6*12,5 kg
10*10 kg Pr reprange
7*11 kg

4. Dumbell Incline Bench Press
11*24 kg
8*28 kg
9*24 kg
7*26 kg

5. Dumbell Pullover
12*26 kg
8*30 kg PR
12*26 kg
8*28 kg

Biceps
1. Biceps Barbell Curl
12*25 kg
10*35 kg
9*35 kg
9*35 kg

2. Hammer Dumbell Curl
12*12 kg
8*16 kg
10*14 kg
10*14 kg

3. Overhead Cable Curl
12*10 kg
6*16 kg
9*15 kg
7*15 kg

4. Hammer Curl Pulley
12*10 kg
6*17,5 kg PR
10*12,5 kg
7*15 kg

Trainingsduur: 1u40 min

Ochtendgewicht: 91,2 kg
Voeding:
Energie: 3402 kcal
Koolhydraten: 348,6 g
Eiwit: 265,2 g
Vet: 106,6 g
Verzadigde: 27,8 g

 

[CoachDO]

Training 22/08/2014
Schouders
1. Cable Standing Internal Rotation (warming-up)
15*9 kg
15*9 kg
12*10 kg Pr reprange

2. Cable Standing External Rotation (warming-up)
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg

3. Standing Alternating Dumbell Press
12*16 kg
5*24 kg PR
10*18 kg
7*20 kg PR Reprange

4. Dumbell Front Raises
12*12 kg
7*16 kg
10*14 kg
10*14 kg

5. Seated Barbell Military Press (smith machine)
12*50 kg
5*60 kg
9*52,5 kg
6*55 kg

6. Cable Lateral Raises
12*7,5 kg
6*10 kg
10*9 kg
10*9 kg

7. Reversed Cable Crossovers
12*2,5 kg
6*7,5 kg PR Reprange
12*5 kg
7*6 kg

Abdomen
1. Planking
45 sec
45 sec

2. Sicilian crunches
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

3. Crunches
15*
15*
15*

4. Side Planing
niet uitgevoerd

Training 24/08/2014
Benen
1. Barbell Squat
12 20 kg (warm-up)
12*90 kg
6*120 kg PR Reprange
10*100 kg
8*110 kg

2. Dumbell Lunges
12*22 kg
6*28 kg B]PR[/B]
8*24 kg
8*24 kg

3. Tigh Abductor Machine
12*105 kg
10*115 kg
8*115 kg
8*115 kg

4. Tigh Adductor Machine
12*105 kg
9*130 kg PR
10*120 kg
8*130 kg

5. Seated Calf Raises + startweerstand 24 kg
12*30 kg
9*45 kg
9*45 kg
9*45 kg

6. Seated Leg Press
12*185 kg
6*200 kg PR Reprange
10*195 kg
10*195 kg

7. Standing Calves Raises
12*20 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Trainingsduur: 1u03 min min

 

[tankthefrank]

Fijne trainingen weer. Veel oefeningen voor je benen! Die zullen wel helemaal gaar zijn geweest.

 

[CoachDO]

Even een update omtrent mijn trainingen:

Training 29/08/2014
Rug
1. Wide Grip Pull-ups:
8 maal
8 maal
6 maal
4 maal

2. One Arm Dumbell Rows
34*12 kg
42*5 kg
36*10 kg
38*7 kg

3. Wide Grip Pulldown to front
12*67 kg
6*77 kg
9*67 kg
7*70 kg

4. T-Bar Row
12*35 kg
6*50 kg
9*40 kg
7*45 kg

5. Hyperextensions
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg

Triceps
1. Lying Tricpes extensions on stable ball
12*16 kg
8*18 kg PR reprange
10* 16 kg
9*16 kg

2. Tricpes extension Pulley
12*7,5 kg
6*11 kg
9*10 kg
8*10 kg

3. Narrow Dips
12 maal
12 maal
12 maal
8 maal

4. Push-ups narrow
4 maal
4 maal
2 maal

Training 30/08/2014
Borst
1. Spiderman Push-Up
Target 3 maal 20 maal
20 maal
16 maal
14 maal

2. Barbell Bench Press
12*60 kg
3*90 kg
6*85 kg
8*70 kg
7*75 kg

3. Incline Cable Cross Fly
12*9 kg
6*12,5 kg
8*10 kg
7*10 kg

4. Dumbell Incline Bench Press
10*24 kg
8*28 kg
7*24 kg
6*24 kg

5. Dumbell Pullover
12*26 kg
8*30 kg
12*26 kg
8*28 kg

Biceps
1. Biceps Barbell Curl
12*35 kg
6*40 kg
9*35 kg
7*37,5 kg

2. Hammer Dumbell Curl
12*12 kg
8*16 kg
8*16 kg
10*14 kg

3. Overhead Cable Curl
12*10 kg
6*16 kg
10*12,5 kg
7*15 kg

4. Hammer Curl Pulley
12*10 kg
6*17,5 kg
10*12,5 kg
7*15 kg

Training 1/9/2014
Schouders
1. Cable Standing Internal Rotation (warming-up)
15*7,5 kg
15*9 kg
11*10 kg

2. Cable Standing External Rotation (warming-up)
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg

3. Standing Alternating Dumbell Press
12*14 kg
8*22 kg
9*18 kg
6*20 kg

4. Dumbell Front Raises
12*12 kg
6*16 kg
10*14 kg
10*14 kg

5. Seated Barbell Military Press (smith machine)
12*50 kg
5*60 kg
8*52,5 kg
6*55 kg

6. Cable Lateral Raises
12*7,5 kg
6*10 kg
10*9 kg
10*9 kg

7. Reversed Cable Crossovers
12*2,5 kg
6*7,5 kg
12*5 kg
4*6 kg

Abdomen
1. Planking
45 sec
45 sec

2. Sicilian crunches
15*15 kg
15*15 kg
15*15 kg

3. Crunches
15*
15*
15*

Trainingsduur: 1u17 min

Ochtendgewicht: 90,7 kg

Voeding:
Energie: 3854 kcal
Koolhydraten: 410,9 g
Eiwit: 300,2 g
Vet: 109 g
Verzadigde: 27,9 g

 

[CoachDO]

Gisteren benen getraind. Geen grote bijzonderheden.

Benen
1. Barbell Squat
12 20 kg (warm-up)
12*90 kg
6*120 kg
10*100 kg
8*110 kg

2. Dumbell Lunges
12*22 kg
6*28 kg
10*24 kg
8*26 kg

3. Tigh Abductor Machine
12*105 kg
10*115 kg
10*115 kg
10*115 kg

4. Tigh Adductor Machine
12*115 kg
10*135 kg PR
12*1205 kg
10*130 kg

5. Seated Calf Raises + startweerstand 24 kg
12*30 kg
9*45 kg
9*45 kg
9*45 kg

6. Seated Leg Press
12*190 kg
6*200 kg
10*195 kg
10*195 kg

7. Standing Calves Raises
12*20 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Trainingsduur: 1u12 min min
Ochtendgewicht: 91,3 kg

Voeding:
Energie: 3936 kcal
Koolhydraten: 412,2 g
Eiwit: 314,7 g
Vet: 112.6 g
Verzadigde: 26,7 g

 

[CoachDO]

Training 04/09/2014
Rug
1. Wide Grip Pull-ups:
8 maal
8 maal
8 maal
7 maal

2. One Arm Dumbell Rows
12*34 kg
6*42 kg PR reprange
10*36 kg
8*38 kg PR reprange

3. Wide Grip Pulldown to front
12*67 kg
6*77 kg
10*67 kg
7*70 kg

4. T-Bar Row
12*35 kg
6*50 kg
10*40 kg PR reprange
8*45 kg PR reprange

5. Hyperextensions
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg

Triceps
1. Lying Tricpes extensions on stable ball12*16 kg
12*16 kg PR reprange
6*20 kg PR
10* 18 kg
9*18 kg

2. Tricpes extension Pulley
12*7,5 kg
9*11 kg PR reprange
10*10 kg
9*11 kg

3. Narrow Dips
12 maal
12 maal
12 maal
8 maal

4. Push-ups narrow
4 maal
4 maal
2 maal

Training 05/09/2014
Borst
1. Spiderman Push-Up
Target 3 maal 20 maal
20 maal
18 maal
14 maal

2. Barbell Bench Press
12*60 kg
3*90 kg
6*85 kg
9*70 kg
6*75 kg

3. Incline Cable Cross Fly
12*9 kg
8*12,5 kg Pr Reprange
10*10 kg
7*11 kg

4. Dumbell Incline Bench Press
11*24 kg
7*28 kg
8*24 kg
7*24 kg

5. Dumbell Pullover
12*26 kg
6*32 kg PR
10*28 kg
6*28 kg

Biceps
1. Biceps Barbell Curl
12*35 kg
6*42,5 kg Pr reprange
9*37,5 kg
6*40 kg

2. Hammer Dumbell Curl
12*12 kg
5*18 kg PR
10*14 kg
8*16 kg PR reprange

3. Overhead Cable Curl
12*10 kg
6*16 kg
10*12,5 kg
8*15 kg

4. Hammer Curl Pulley
12*11 kg
6*17,5 kg
10*12,5 kg
7*15 kg

Training 7/9/2014
Schouders
1. Cable Standing Internal Rotation (warming-up)
15*7,5 kg
15*9 kg
13*10 kg PR reprange

2. Cable Standing External Rotation (warming-up)
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg

3. Standing Alternating Dumbell Press
12*16 kg
8*22 kg
9*20 kg
6*22 kg

4. Dumbell Front Raises
12*12 kg
6*16 kg
12*14 kg
6*16 kg

5. Seated Barbell Military Press (smith machine)
12*50 kg
6*60 kg
8*52,5 kg
6*55 kg

6. Cable Lateral Raises
12*7,5 kg
6*11 kg
10*9 kg
8*10 kg

7. Reversed Cable Crossovers
12*2,5 kg
6*7,5 kg
10*5 kg
10*5 kg

Abdomen
1. Planking
45 sec
55 sec

2. Sicilian crunches
15*15 kg
15*15 kg
15*15 kg

3. Crunches
15*
15*
15*

Training 08/09/2014
Benen
1. Barbell Squat
12 20 kg (warm-up)
12*100 kg
4*130 kg PR!!!
10*110 kg
8*120 kg Benen Pr reprange

2. Dumbell Lunges
12*22 kg
6*28 kg
10*24 kg
8*26 kg

3. Tigh Abductor Machine
12*105 kg
10*115 kg
10*115 kg
10*115 kg

4. Tigh Adductor Machine
12*115 kg
6*145 kg PR
10*135 kg
5*140 kg

5. Seated Calf Raises + startweerstand 24 kg
12*30 kg
9*45 kg
9*45 kg
9*45 kg

6. Seated Leg Press
12*190 kg
6*200 kg
10*195 kg
10*195 kg

7. Standing Calves Raises
12*20 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Trainingsduur: 1u12 min
Ochtendgewicht: 91,5 kg

Voeding:
*Energie: 3669 kcal
*Koolhydraten: 446,9 g
*Eiwit: 263,3 g
*Vet: 90 g
*Verzadigde: 24,3 g

 

[CoachDO]

Training van gisteren:

Rug
1. Wide Grip Pull-ups:
8 maal
8 maal
8 maal
7 maal

2. One Arm Dumbell Rows
12*36 kg PR reprange
6*42 kg PR reprange
10*38 kg
8*40 kg PR reprange

3. Wide Grip Pulldown to front
12*67 kg
6*77 kg
10*67 kg
7*70 kg

4. T-Bar Row
12*35 kg
7*50 kg PR reprange
11*40 kg PR reprange
8*45 kg

5. Hyperextensions
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg

Triceps
1. Lying Tricpes extensions on stable ball
12*16 kg
7*20 kg PR reprange
10*18 kg
9*18 kg

2. Tricpes extension Pulley
12*7,5 kg
6*12,5 kg PR
10*10 kg
7*11 kg

3. Narrow Dips
12 maal
12 maal
12 maal
8 maal

4. Push-ups narrow
4 maal
4 maal
2 maal

Ochtendgewicht: 91,5 kg

Voeding:
*Energie: 3748 kcal
*Koolhydraten: 408,9 g
*Eiwit: 295,7 g
*Vet: 100,3 g
*Verzadigde: 30,7 g

---------- Toegevoegd om 19:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:05 ----------

Ochtendgewicht: 92,0 kg

Voeding:
*Energie: 3474 kcal
*Koolhydraten: 349 g
*Eiwit: 267,5 g
*Vet: 109,4 g
*Verzadigde: 23,4 g