CoachDO v2.1

[CoachDO]

Nog even mijn training van gisteren:

Schouders:
1. Dumbbell single arm Press
12*18 kg
12*22 kg
8*24 kg
8*24 kg

2. Side Raises
12*10 kg
9*12 kg
9*12 kg

3. Bendover laterals
12*6 kg
10*7 kg
6*8 kg

4. Cable front raises
12*5 kg
11*7.5 kg
11*7.5 kg

5. Barbell Upright Row
12*30 kg
11*35 kg
8*37.5 kg

Triceps:
1. Close grip Bench Press
12*45 kg
12*50 kg
6*55 kg

2. Triceps overhead extensions
12*10 kg
10*12 kg
10*12 kg

3. Cable pushdowns
Wide grip
12*25 kg
12*28 kg

Close grip
12*25 kg
8*28 kg

Trainingsduur: 1u12 min

Voeding:
* Energie: 3503 kcal
* Koolhydraten: 391,6 g
* Eiwitten: 263.3 g
* Vet: 104,1 g (verzadigd 30.2 g)

 

[CoachDO]

Gisterenavond benen getraind.

Na een zware werkdag en -week was mijn energieniveau niet optimaal. Hetgeen resulteerde in een lage intensiteit. Desondanks toch de gewichten geduwd die moesten en nogmaals al mijn buikspieroefeningen gedaan.

Leggs
1. Barbell Squat
12*20 kg
15*70 kg
12*90 kg
10*100 kg
5*110 kg
15*70kg

2. Seated Leg Curls
12*40 kg
12*45kg
6*50 kg

3. Leg Extensions
12*45 kg
12*50 kg
12*55 kg

4. Leg Press
12*135 kg
12*140 kg
12*145 kg
12*150 kg

Abs
Leg Raises
15*
15*
15*
15*

Torso Rotation
12*50kg
12*55kg
12*55kg

Ab crunch bench
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

Cross Body Crunch
15*
15*
15*

Trainingsduur: 1u20 min

Voeding:
* Energie: 3476 kcal
* Koolhydraten: 393,6 g
* Eiwitten: 261 g
* Vet: 89,2 g (verzadigd 24,1 g)

---------- Toegevoegd om 15:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:32 ----------

Training van vandaag


Rug
1. Pulldows
* Wide grip behind neck
12*28,5 kg
12*33.5 kg
6*38.5kg

* Biceps grip to front
12*28.5 kg
12*33.5 kg

* Hammer grip to front
12*28,5 kg
9*33.5 kg

2. Dumbbell Rows
12*28 kg
11*30 kg
7*32 kg

3. Straight arms Pushdowns
12*24.5 kg
10*26 kg
10*26 kg

4. Seated Cable Rows
12*25 kg
10*28,5 kg
10*30 kg

5. Dumbbell Shrugs
12*26 kg
12*28 kg
7*30 kg

6. Hyperextensions
15*LW+5 Kg
15*LW+5 Kg
15*LW+5 Kg
15*LW+5 Kg

Kuiten
7. Seated Calves Raises
15*40 kg
13*40 kg
12*40 kg

8. Leg Press Machine Calve Press
12*85 kg
12*90 kg
9*95 kg


Trainingsduur: 1u10 min

Ochtendgewicht: 90,1 kg

Voeding:
* Energie: 3511 kcal
* Koolhydraten: 421,6 g
* Eiwitten: 267,7 g
* Vet: 82 g (verzadigd 19,8 g)

 

[CoachDO]

Net terug van borsttraining. Lekker gevlamd.

Borst
1. Dumbbell bench press
12*22 kg
12*28 kg
12*30 kg
10*32 kg

2. Incline Dumbbell Press
12*22 kg
11*26 kg
6*28 kg

3. Cable Crossovers
12*12,5(x2) kg
12*14 (x2) kg
11*15 (x2) kg

4. Seated Machine Press (dropset)
11*55 kg
4*45 kg
6*35 kg
5*25 kg

Biceps
1. Alternating Dumbbell Curl
12*16 kg
9*18 kg
9*18 kg

2. Preacher Biceps Curl Barbell
12*25 kg
10*30 kg
6*30 kg

3. Hammer Grip Bicep Curl
12*12kg
9*14 kg
9*14 kg

Onderarmen
1. Behind back extensions
12*30 kg
12*35 kg
8*35 kg

Chest (2)
5. Dips
8*
6* met 15 kg contragewicht
10*met 25 kg contragewicht

Trainingsduur: 1u06 min

Ochtendgewicht: 90,1 kg

 

[CoachDO]

Net terug van schouder tricpes tranig, ging lekker!

Schouders:
1. Dumbbell single arm Press
12*18 kg
12*22 kg
12*24 kg
6*26 kg

2. Side Raises
12*10 kg
9*12 kg
9*12 kg

3. Bendover laterals
12*6 kg
12*7 kg
8*8 kg

4. Cable front raises
12*7,5 kg
9*9 kg
9*9 kg

5. Barbell Upright Row
12*30 kg
12*35 kg
8*40 kg

Triceps:
1. Close grip Bench Press
12*50 kg
12*55 kg
10*60 kg PR

2. Triceps overhead extensions
12*10 kg
12*12 kg
9*14 kg

3. Cable pushdowns
Wide grip
12*28kg
9*31,5 kg

Close grip
12*28 kg
9*31,5 kg

Trainingsduur: 1u12 min

Ochtendgewicht: 89,9 kg

Topdag qua voeding. Leven tonijn, kip en pasta!
Voeding:
* Energie: 3592 kcal
* Koolhydraten: 420,1 g
* Eiwitten: 261.5 g
* Vet: 89,2 g (verzadigd 24 g)

 

[tankthefrank]

Goeie training, maarre...

4. Cable front raises
12*7,5 kg
9*9 kg
9*79 kg

Klik om te verkleinen...

---------- Toegevoegd om 17:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:36 ----------

Sowieso zien je training er goed uit. Redelijk hoog volume. Ook is je voeding aardig op peil, dus je zult wel goed aan het groeien zijn

 

[CoachDO]

Goeie training, maarre...



4. Cable front raises
12*7,5 kg
9*9 kg
9*79 kg

---------- Toegevoegd om 17:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:36 ----------

Sowieso zien je training er goed uit. Redelijk hoog volume. Ook is je voeding aardig op peil, dus je zult wel goed aan het groeien zijn

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, typoutje.

Ja het groeien gaat aardig van 86kg naar net geen 90kg op een maandje tijd. Eveneens daling van mijn vetpercentage.
Natuurlijk zal er wel minstens 2 kg vocht bij zijn, maar ik ben niet ontevreden!

---------- Toegevoegd om 07:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:36 ----------

Leggs
1. Barbell Squat
12*20 kg
15*70 kg
10*100 kg
6*110 kg
4*115 kg
15*70kg

2. Seated Leg Curls
12*40 kg
12*45kg
8*50 kg

3. Leg Extensions
12*50 kg
12*55 kg
10*60 kg

4. Leg Press
12*140 kg
12*145 kg
12*150 kg
12*155 kg

Abs
Leg Raises
15*
15*
15*
15*

Torso Rotation
12*50kg
12*55kg
12*55kg

Ab crunch bench
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

Cross Body Crunch
*
*
*

Trainingsduur: 1u15 min

Voeding:
* Energie: 3834 kcal
* Koolhydraten: 427.4 g
* Eiwitten: 287.5 g
* Vet: 107.7 g (verzadigd 27,5 g)

---------- Toegevoegd om 08:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:54 ----------


Evolutie

Even een kort overzicht van mijn evolutie na een dikke 5 weken trainen. Hierbij rekening houdend met een aantal 'grotere oefeningen' uit het huidig schema.


Krachtstats
- Pulldowns: 7x67 kg -> 6x77 kg
- One arm dumbell rows: 10x22 kg -> 7x32 kg
- Dumbell Bench Press: 4x26 kg -> 10x32 kg
- Dumbell Shoulder Press: 5x20 kg -> 6x26 kg
- Squats: 5x100 kg-> 5*115 kg

Gewicht: 86.3 kg ->89.8kg

 

[tankthefrank]

Goeie gains zeg! Dat zal wel die befaamde muscle memory zijn
Ook bijzonder dat je VP gedaald hebt, terwijl je ruim boven je energiebehoefte zit te eten. Die is zo'n 3150 kcal/dag (zojuist berekend). Het aankomen is daar wel mee in lijn.
Nu is het een kwestie van doorknallen om op het oude peil te komen!

 

[CoachDO]

Goeie gains zeg! Dat zal wel die befaamde muscle memory zijn
Ook bijzonder dat je VP gedaald hebt, terwijl je ruim boven je energiebehoefte zit te eten. Die is zo'n 3150 kcal/dag (zojuist berekend). Het aankomen is daar wel mee in lijn.
Nu is het een kwestie van doorknallen om op het oude peil te komen!

Klik om te verkleinen...

Ja ik ben ook best tevreden, maar ik ben er me ook van bewust dat de gains nu een stuk minder snel zullen volgen.
Ja ik kwam op mijn trainingsdagen op een energiebehoefte van ongeveer 3500 kcal en op niet trainingsdagen op een 3250. Nu ik moet zeggen dat het wel een slechts een discrete daling van mijn vetpercentage (0,4%) en het is niet gemeten met een vetplooimeter. Desondanks is het wel een indicatie.

Vandaag de eerste dag van mijn nieuwe schema:

Rug
1. Wide Grip Pull-ups:
8 maal
6 maal
4 maal
7 maal met 25kg contragewicht

2. One Arm Dumbell Rows
30*12 kg
36*6 kg PR
32*10 kg
34*8 kg PR reprange

3. Wide Grip Pulldown to front
11*67 kg
3*75 kg PR
8*67 kg
8*57 kg

4. T-Bar Row
12*20 kg
5*50 kg
10*30 kg
8*40 kg

5. Hyperextensions
15*LW +5 kg
15*LW +5 kg
15*LW +5 kg
15*LW +5 kg

Triceps
1. Lying Tricpes extensions on stable ball
12*12 kg
6*16 kg
10* 14 kg
8*14 kg

2. Tricpes extension Pulley
12*5 kg
6*11 kg
10*7,5 kg
8*10 kg

3. Narrow Dips
11 maal
12 maal
11 maal
6 maal

4. Push-ups narrow
5 maal
5 maal
0 maal

Trainingsduur: 1u10 min

Ochtendgewicht: 89,8kg

Voeding
* Energie: 3818 kcal
* Koolhydraten: 425.7 g
* Eiwitten: 278.1 g
* Vet: 109 g (verzadigd 27,6 g)

 

[CoachDO]

Training 2 dag2

Vandaag weer borst en biceps getraind. Het was een leuke training. Ik kan vandaag geen berekening geven van mijn kcal-intake, gezien ik uit ben geen eten. Maar ik heb zeker voldoende binnen.

Wat ik nog niet vermeld heb, is de wijze waarop mijn reps nu zijn opgebouwd. In plaats van het klassieke piramidesysteem met opbouwend gewicht en dalend aantal reps (12/10/8), maak ik nu gebruik van een 12/6/10/8-systeem. Dit maakt wel dat ik nog even moet zoeken in gewichtkeuze, zoals onderstaande bevindingen duidelijk maken.


Borst
1. Spiderman Push-Up
Target 3 maal 20 maal
20 maal
14 maal
10 maal

2. Barbell Bench Press
12*50 kg
7*70 kg
11*60 kg
5*70 kg

3. Incline Cable Cross Fly
12*7,5 kg
4*15 kg
9*10 kg
10*8 kg

4. Dumbell Incline Bench Press
11*24 kg
7*28 kg
10*24 kg
6*26 kg

5. Dumbell Pullover
12*18 kg
10*24 kg
10*24 kg
8*26 kg

Biceps
1. Biceps Barbell Curl
12*25 kg
6*35 kg PR
10*30 kg
7*32,5 kg

2. Hammer Dumbell Curl
12*12 kg
6*16 kg
9*14 kg
9*14 kg

3. Overhead Cable Curl
12*7,5 kg
10*15 kg Pr reprange
9*15 kg
6*16 kg PR

4. Hammer Curl Pulley
12*10 kg
8*15 kg
10*12,5 kg
10*15 kg

Trainingsduur: 1u13 min

Ochtendgewicht: 89,6 kg

 

[CoachDO]

Deftige schoudertraining gekend vandaag.

Schouders
1. Cable Standing Internal Rotation (warming-up)
15*7,5 kg
15*9 kg
10*10 kg

Cable Standing External Rotation (warming-up)
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg

Standing Alternating Dumbell Press
9*16 kg
6*22 kg
8*16 kg
7*16 kg

Dumbell Front Raises
12*8 kg
8*14 kg
11*12 kg
8*14 kg

Seated Barbell Military Press (smith machine)
12*40 kg
6*60 kg
10*50 kg
6*55 kg

Cable Lateral Raises
12*7,5 kg
6*10 kg
8*9 kg
8*9 kg

Reversed Cable Crossovers
11*5 kg
3*7,5 kg
7*5 kg
11*2,5 kg

Abdomen
1. Planking
30 sec
45 sec

2. Sicilian crunches
12*8 kg
15*10 kg
15*10 kg

3. Crunches
15*
15*
15*

4. Side Planing
10 maal beide kanten
5 maal beide kanten
3 maal beide kanten

Trainingsduur: 1u23 min
Ochtendgewicht: 90,6 kg

 

[Robke78]

doe je die rotaties aan de latpull?

 

[CoachDO]

Schema 2 dag 4

doe je die rotaties aan de latpull?

Klik om te verkleinen...

Hoe bedoel je juist? Ik doe hem aan een cable station. Handvat op heuphoogte.

Vandaag benen getraind.

Benen
Barbell Squat
12 20 kg (warm-up)
12*80 kg
8*110 kg
10*100 kg
8*105 kg

Dumbell Lunges
12*18 kg
6*24 kg
10*22 kg
7*24 kg

Tigh Abductor Machine
12*65 kg
10*75 kg
10*85 kg
12*95 kg

Tigh Adductor Machine
12*55 kg
12*85 kg
12*95 kg
12*105 kg

Seated Calf Raises
12*30 kg
9*45 kg PR
9*45 kg
8*45 kg

Seated Leg Press
12*155 kg
12*185 kg
8*190 kg
8*190 kg

Standing Calves Raises
12*20 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Trainingsduur: 1u07 min

 

[tankthefrank]

Ik heb een paar dagen niet gekeken en je hebt wat PR's te pakken. Congrats
Hoe doe jij die lunges? Lopend, staand, of met verhoging?

 

[CoachDO]

Ik heb een paar dagen niet gekeken en je hebt wat PR's te pakken. Congrats
Hoe doe jij die lunges? Lopend, staand, of met verhoging?

Klik om te verkleinen...

Ja, het gaat best lekker. Op de squats kom ik al terug op oude niveau, maar qua bench press zit ik nog een eindje verwijderd van eerder niveau.

Mijn lunges zijn staand om en om.

 

[CoachDO]

Even rugtraining van gisteren

Rug
1. Wide Grip Pull-ups:
8 maal
7 maal
4 maal
8 maal met 25kg contragewicht

2. One Arm Dumbell Rows
32*12 kg
38*6 kg PR
34*10 kg PR reprange
36*7 kg PR reprange

3. Wide Grip Pulldown to front
11*67 kg
8*70kg
8*67 kg
6*70 kg

4. T-Bar Row
12*30 kg
5*50 kg
10*35 kg
8*40 kg

5. Hyperextensions
15*LW +5 kg
15*LW +5 kg
15*LW +5 kg
15*LW +5 kg

Triceps
1. Lying Tricpes extensions on stable ball
12*14 kg
6*18 kg
8* 16 kg
7*16 kg

2. Tricpes extension Pulley
12*7,5 kg
6*11 kg
9*10 kg
8*10 kg

3. Narrow Dips
12 maal
12 maal
12 maal
8 maal

4. Push-ups narrow
0 maal
0 maal
0 maal

Trainingsduur: 1u12 min

Ochtendgewicht: 90,3 kg

 

[Robke78]

0 maal?

 

[CoachDO]

0 maal?

Klik om te verkleinen...

Tijdsgebrek, dus niet uitgevoerd. Nu mijn Triceps zaten gelukkig al goed vol van de dips.

 

[CoachDO]

Even de drie trainingen van de afgelopen 4 dagen.

Donderdag 14/08/2014
Borst
1. Spiderman Push-Up
Target 3 maal 20 maal
20 maal
16 maal
12 maal

2. Barbell Bench Press
12*50 kg
3*90 kg
6*80 kg
10*70 kg
6*75 kg

3. Incline Cable Cross Fly
12*9 kg
6*12,5 kg
8*10 kg
9*10 kg Pr reprange

4. Dumbell Incline Bench Press
10*24 kg
7*28 kg
9*24 kg
6*26 kg

5. Dumbell Pullover
12*24kg
8*28 kg
10*26 kg
9*26 kg

Biceps
1. Biceps Barbell Curl
12*25 kg
6*35 kg
10*30 kg
7*32,5 kg

2. Hammer Dumbell Curl
12*12 kg
6*16 kg
9*14 kg
9*14 kg

3. Overhead Cable Curl
12*7,5 kg
10*15 kg Pr reprange
9*15 kg
6*16 kg PR

4. Hammer Curl Pulley
12*10 kg
8*15 kg
10*12,5 kg
10*15 kg

Trainingsduur: 1u13 min

Training 16/08/2014
Schouders
1. Cable Standing Internal Rotation (warming-up)
15*7,5 kg
15*9 kg
11*10 kg

2. Cable Standing External Rotation (warming-up)
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg

3. Standing Alternating Dumbell Press
12*14 kg
7*22 kg
10*16 kg
8*18 kg

4. Dumbell Front Raises
12*12 kg
6*16 kg
10*14 kg
10*14 kg

5. Seated Barbell Military Press (smith machine)
12*50 kg
6*60 kg
9*52,5 kg
6*55 kg

6. Cable Lateral Raises
12*7,5 kg
6*10 kg
10*9 kg
10*9 kg

7. Reversed Cable Crossovers
12*2,5 kg
5*7,5 kg PR Reprange
10*5 kg
6*6 kg

Abdomen
1. Planking
45 sec
45 sec

2. Sicilian crunches
15*10 kg
15*10 kg
15*10 kg

3. Crunches
15*
15*
15*

4. Side Planing
10 maal beide kanten
5 maal beide kanten
3 maal beide kanten

Training 17/08/2014
Benen
1. Barbell Squat
12 20 kg (warm-up)
12*90 kg
4*120 kg
10*100 kg
5*110 kg

2. Dumbell Lunges
12*20 kg
6*26 kg
10*22 kg
8*24 kg

3. Tigh Abductor Machine
12*95 kg
10*115 kg PR
8*115 kg
8*115 kg

4. Tigh Adductor Machine
12*105 kg
8*125 kg PR
12*95 kg
12*105 kg

5. Seated Calf Raises
12*30 kg
9*45 kg
9*45 kg
8*45 kg

6. Seated Leg Press
12*185 kg
10*195 kg
10*195 kg
10*195 kg

7. Standing Calves Raises
12*20 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Trainingsduur: 57 min

 

[CoachDO]

Echt lekker getraind vandaag. Mijn rug zit lekker vol.

Rug
1. Wide Grip Pull-ups:
8 maal
7 maal
6 maal
4 maal

2. One Arm Dumbell Rows
34*12 kg
42*5 kg PR
36*10 kg PR reprange
38*7 kg PR reprange

3. Wide Grip Pulldown to front
12*67 kg
6*77 kg
9*67 kg
7*70 kg

4. T-Bar Row
12*35 kg
6*50 kg PR reprange
9*40 kg
7*45 kg

5. Hyperextensions
15*LW +10 kg PR
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg
15*LW +10 kg

Triceps
1. Lying Tricpes extensions on stable ball
12*14 kg
7*18 kg PR reprange
10* 16 kg
9*16 kg

2. Tricpes extension Pulley
12*7,5 kg
6*11 kg
9*10 kg
9*10 kg

3. Narrow Dips
12 maal
12 maal
12 maal
9 maal

4. Push-ups narrow
3 maal
4 maal
2 maal

Trainingsduur: 1u17 min

Ochtendgewicht: 90,6 kg

Voeding
* Energie: 3681 kcal
* Koolhydraten: 381,6 g
* Eiwitten: 297,2 g
* Vet: 108,6 g (verzadigd 27,8 g)

 

[tankthefrank]

Heb je met de one arm dumbbell rows niet het gewicht en het aantal reps met elkaar omgewisseld? 42 x 5kg, nou, ik weet niet wat ik daar van moet vinden

Je houdt trouwens die wisselende rep ranges goed vol! Bevalt dit het nog steeds?