corpaul's trainingslog

[corpaul]

Dumbbell squat
10x33kg
10x38kg
10x43kg
10x48kg
Blij te zien dat ik in elk geval een 100kg squat in de benen heb... nu op naar de echte squats

Dumbbell lunge
10x23kg
10x23kg
Benen gesloopt, dus maar 2 sets gedaan.

Stiff-legged dumbbell deadlift
10x28kg
10x33kg
10x38kg

Standing dumbbell shoulder press
10x19kg
10x21kg
8x23kg

Dumbbell curl (alternating)
10x19,5kg
9x20,5kg
5x22kg

CoC grippers
Zijn van de week binnengekomen, dus nu maar eens mee gespeeld
3 setjes van 5x Coc #1 gedaan, hiervan waren alleen de eerste 3 reps van de eerste set gesloten.. rest was er dicht tegenaan.
Daarna nog een setje van 5x CoC #2 gedaan, maar die moet ik nog een centimertje

Roeitrainer ga ik morgen maken dus vanaf volgende week weer cardio.


Oja, en voor degenen die benieuwd zijn hoe de poten eruit zien van iemand van 150kg:

Massa zit wel goed, nu het vetpercentage nog (en ja, m'n spiegel mag wel eens schoongemaakt worden )

 

[Gast 2315]

Heb ik daar een heel powerrack voor nodig? Is squatrack niet voldoende?

Klik om te verkleinen...

Maakt niet heel vele uit, powerrack is wel wat handiger voor als je failt. Nog gefeliciteerd met je verjaardag man!

 

[corpaul]

Maakt niet heel vele uit, powerrack is wel wat handiger voor als je failt. Nog gefeliciteerd met je verjaardag man!

Klik om te verkleinen...

thx man
Ik denk er al ff over om een rack in m'n huis te zetten, zit alleen op het moment ff met extreem weinig ruimte (dus vandaar een squatrack --> scheelt nogal)

 

[corpaul]

Gister even m'n BF laten meten, zit nu rond de 31%. Iets lager dan 2 weken geleden, maar heb 2 weken geen cardio gedaan omdat m'n roeier kapot was, en heb asociaal gegeten/gedronken . Gewicht is nog steeds hetzelfde, iets zwaarder zelfs. Dus ben eigenlijk wel tevreden tot zover Heb m'n roeier gefixt, dus kan weer cardio vanaf nu.

Dumbbell sumo deadlift
10x28kg
10x33kg
10x38kg
Heb m'n benen zo ver mogelijk uit elkaar gezet deze keer, was duidelijk zwaarder.

Dumbbell one-leg calf raise
10x33kg
10x38kg
10x43kg

Swiss ball back extension
3x15

Swiss ball dumbbell bench press
10x28kg
10x33kg
7x35,5kg

Dumbbell rows
10x35,5kg
10x40,5kg
10x45kg

Wil een beetje gaan varieren in m'n trainingsschema, daarom van de volgende oefening een superset gemaakt (eerst 12x links extension & 10x curl, dan 12/10x rechts)
Standing dumbbell extension
12x12kg
12x14kg
12x17kg

Superset standing bicep curl
10x17kg
10x17kg
10x17kg
M'n armen zaten flink vol hierna. Ging eigenlijk wel lekker, denk dat ik vaker dit soort supersets ga doen.

Ook nog een paar sets CoC #1 en #2 gedaan. Vandaag voor het eerst #2 close met rechts! (no-set)

#1 kan ik beide handen een volledige set van 5x closen, #2 daarna niet meer. Aan de slag dus

Tenslotte 20 mins. geroeid, weer ff opbouwen.

 

[corpaul]

Gister 25 mins geroeid.

Dumbbell squat
10x33kg
10x43kg
10x48kg
8x52kg
6x52kg
Ging wel lekker, had ff totaal geen zin in lunges (kloteoefening) dus dacht squat maar even door. Train er volgens mij zo'n beetje dezelfde spieren mee dus zou geen probleem moeten zijn?

Stiff-legged dumbbell deadlift
Heb de hele week een zeurderig gevoel in m'n onderrug gehad, en het vermoeden dat dit door deze oefening komt. Dus even weggelaten om te zien of dat inderdaad zo is, en om m'n rug even wat extra rust te geven. Heb deze last van m'n rug niet bij sumo deadlifts.

Standing dumbbell shoulder press
10x19,5kg
10x21,5kg
6x23,5kg

Dumbbell curl (alternating)
10x19,5kg
8x21,5kg
5x23kg

Buikspieren
3x20 crunches
Goed op de uitvoering gelet dus voelde ze wel.

CoC grippers
Setje van 5x #1 close (no-set) gedaan. Daarna links en rechts #2 close! Helaas maar 1x.

Tenslotte 25 mins geroeid.


Hoewel ik maar 3 (CoC tel ik niet mee) oefening gedaan heb, was ik toch al ruim een uur bezig... binnenkort maar eens m'n schema herzien, ben de laatste tijd steeds 1,5u bezig met krachttraining en heb die tijd eigenlijk niet zo ( zeker omdat er nog 30-45mins cardio bijkomt). Krijg volgende week een chin-stang dus ga dan ff een en ander aanpassen.

Dus als iemand nog tips heeft (ook voor de stiff-legged DL!): graag

 

[corpaul]

Ik ga de komende tijd trainen met een 3-daags splitschema om te kijken of ik zo mijn totale trainingstijd wat lager kan houden. Heb de volgende split:

Maandag: rug en triceps
3x10 BOR
3x10 Shrugs
3x10 Extension
(Later als m’n chinstang er is en hangt i.p.v. extension:
Chin-up & Pull-up)
3x10 Kickback
3x10 Triceps Extension

Woensdag: benen en schouders
3x10 Squat
3x10 SL deadlift
3x10 DB lunge
3x10 Calf raise
3x10 DB shoulder press
3x10 DB lat raise
3x20 crunch

Toch maar de SL deadlift en lunge erin gehouden, omdat ik niet echt veel alternatieven heb thuis. SL deadlift ga ik heel rustig aandoen en laag beginnen.


Vrijdag: borst en biceps
3x10 DB bench press
3x10 Incline DB bench press
3x10 Pullover
3x10 Biceps curl (alternating)
3x10 Hammer curl (simultaneous)
3x20 crunch

Gister de eerste splitdag gehad, borst en biceps dus. Warmup set (meestal met 50% van het gewicht van de eerste werkset) zet ik er niet bij.

DB bench press
10x28kg
10x33kg
8x33kg

Incline DB bench press
10x23kg
8x28kg
8x28kg
Tijd geen incline gedaan, was zwaar!

Pullover
10x23kg
10x25,5kg
10x28kg
Ook een tijd niet gedaan, lekkere oefening wel.

Biceps curl (alternating)
10x19,5kg
7x22kg
6x22kg
Duidelijk wat krachtverlies door de borstoefeningen

Hammer curl (simultaneous)
10x17kg
10x17kg
10x17kg

3x20 crunch en 15mins roeien.

Was nu met KT in een klein uurtje klaar, dat is een stuk beter dan de ruim 1,5 uur die ik meestal bezig was. Kijken of de andere trainingen ook zo lopen. Als jullie suggesties hebben op m’n schema hoor ik ze graag!

 

[corpaul]

Vandaag rug/triceps gedaan.

DB BOR
10x33kg
10x38kg
10x43kg

DB Shrugs
10x23
10x33
10x38
Nooit eerder gedaan, kan wel wat hoger beginnen voortaan.

Back Extension
3x10

DB Sumo Deadlift
8x28kg
8x33kg
8x43kg
Toch maar deze oefening erbij gedaan, was wel erg snel klaar met de rug. Ging goed, denk dat m'n rug probleem echt bij de SL deadlift ligt.

Triceps Kickback
10x10kg
10x12kg
10x14kg
Eerste keer deze oefening, kan iets hoger volgende keer.

Triceps Extension
10x12kg
10x14kg
10x16kg

CoC grippers
10x #1
5x #1

En 15 mins geroeid.

 

[corpaul]

Woensdag en donderdag niet kunnen trainen, te druk met werk en do wezen squashen. Dus vandaag maar 1 oefening benen + schouder erbij gedaan om het enigszins te compenseren.

DB Squat
10x43kg
10x48kg
10x52kg

DB lateral raise
10x7kg
10x9kg
10x11kg
Nooit gedaan, was ff aftasten hoe hoog ik kon. Schouders gingen er wel lekker van branden.

DB bench press
10x33kg
10x33kg
6x35,5kg

Pullover
10x23kg
10x25,5kg
10x28kg

Biceps curl (alternating)
10x19,5kg
8x21kg
10x21kg

Hammer curl (simultaneous)
10x17kg
8x18kg
8x18kg

20 mins roeien.

 

[corpaul]

M'n multi-chinup hangt (na wat klooien met te korte keilbouten, heb nu ook 2 mooie hangers voor m'n CoC grippers ) En ik zag in de spiegel dat m'n rug een flinke V-vorm aan het krijgen is dus daar was ik ook behoorlijk blij mee! (foto's volgen binnenkort)

DB BOR
10x38kg
10x43kg
10x43kg

DB Shrugs
10x33
10x38
10x43

Assisted Pull-up
10x?
10x?
10x?
Pull-up met BW is helaas nog een illusie (wel te verwachten ook met 150kg) Dus doe ze voorlopig maar met m'n voeten op een stoel, en vanaf daar de beweging maken (dus geen kracht vanuit m'n benen zetten). Vond ik eigenlijk ook al behoorlijk zwaar Doel is om tegen de kerst in elk geval 3xBW pull-up te kunnen (ga ervanuit dat ik als ik dat kan ook wel kan chinnen).

DB Sumo Deadlift
8x33kg
8x43kg
8x43kg

Triceps Kickback
10x12kg
10x14kg
10x16kg
Eerste keer deze oefening, kan iets hoger volgende keer.

Triceps Extension
10x12kg
10x14kg
10x17kg

Crunches
3x20

 

[corpaul]

wo 35min. flink doorgeroeid, gister 3 kwartier gesquasht... en nu grieperig dus doe denk ik maar ff niets vandaag

Wel ff fotootje van m'n rug:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[corpaul]

Toch maar ff gaan trainen... verveelde me

DB squat
10x43kg
10x48kg
10x52kg

DB lunge
10x23
10x25,5
10x25,5
Grip was hier ineens slecht DBs gleden bijna uit mijn handen.

One leg DB calf raise
10x33kg
10x43kg
10x48kg

DB shoulder press
10x19,5kg
10x21,5kg
8x23,5kg

DB lat raise
10x9,5kg
10x11,5kg
8x13,5kg

3x20 crunches

Morgen ff uitrusten en zondag meedoen aan de polder highland games... heb er zin in

 

[Gast 2315]

Succes alvast!!!! zit al een beste v-vorm in je rug.

 

[corpaul]

Vandaag meegedaan aan de Highlander polder games, was echt supervet Prima weertje, relaxte mensen... helaas wel laatste geworden, maar voor een eerste keer toch best tevreden, ik merkte dat er steeds progressie in mijn worpen zat. Volgende keer ben ik er zeker weer bij, hopelijk in de tussentijd ook een paar keer de mogelijkheid om te oefenen Oja, morgen denk ik wel massive spierpijn.

Verder m'n BF op laten meten daarnet, en zit nu op 30%! Dus van 33% naar 30% in 1,5 maand en op hetzelfde gewicht gebleven, dus als het goed is een pak massa gepakt ook. Niet echt een keiharde cut maar wel tevreden met het resultaat

 

[mikeo26]

Vandaag meegedaan aan de Highlander polder games, was echt supervet Prima weertje, relaxte mensen... helaas wel laatste geworden, maar voor een eerste keer toch best tevreden, ik merkte dat er steeds progressie in mijn worpen zat. Volgende keer ben ik er zeker weer bij, hopelijk in de tussentijd ook een paar keer de mogelijkheid om te oefenen Oja, morgen denk ik wel massive spierpijn.

Verder m'n BF op laten meten daarnet, en zit nu op 30%! Dus van 33% naar 30% in 1,5 maand en op hetzelfde gewicht gebleven, dus als het goed is een pak massa gepakt ook. Niet echt een keiharde cut maar wel tevreden met het resultaat

Klik om te verkleinen...

gaat lekker dus!

 

[corpaul]

Potverdomme flinke spierpijn nog van de HG games van zondag.. duidelijk spieren die ik niet vaak gebruik Split gaat ook lekker, sinds ik met splitschema ben begonnen nog geen 3 daagse split kunnen doen door drukte op werk Vandaag dus borst/biceps gedaan, donderdag rug/triceps en wat beenoefeningen, en vanaf maandag proberen weer netjes 3x in de week te gaan. Denk wel dat ik borst/biceps naar woensdag verplaats, is relatief de lichtste training en ben woensdag altijd pas laat uit werk.

Verder besloten om een Barbarian powercage system aan te gaan schaffen
(http://www.fitness-seller.nl/produc...stem-incl--Multi-Bench---145kg-Halterset.html, hopelijk eind van de maand) dus binnenkort kunnen jullie hier ook mijn benchpress/DL/squat PRs gaan zien

DB bench press
10x33kg
10x33kg
9x35,5kg

Incline DB bench press
10x23kg
9x28kg
8x28kg

Pullover
10x25,5kg
10x28kg
10x30,5kg

Biceps curl (alternating)
10x19,5kg
10x20,5kg
7x20,5kg
Blijft een beetje een onzekere factor die biceps Had nu wel het idee dat ik alles goed strict uitvoerde.

Hammer curl (simultaneous)
10x17kg
10x17kg
10x17kg

3x20 crunch

 

[Gast 2315]

Hahahaha dat had ik ook altijd, al die onnatuurlijke ongecontroleerde draaibewegingen.

 

[corpaul]

Hahahaha dat had ik ook altijd, al die onnatuurlijke ongecontroleerde draaibewegingen.

Klik om te verkleinen...

Ja precies Gister voelde ik me echt 80 man, alles deed zeer.. vooral die spieren onder m'n lats, t*ring jantje. Maarja, het was wel erg tof dus die spierpijn nemen we maar voor lief Al lang blij dat ik niet 'echt' last had van m'n rug, die lijkt de laatste tijd bij het minste of geringste moeilijk te gaan doen. Hopelijk nu lang genoeg rust gegund.

 

[corpaul]

Vandaag ff 450kcal verbrand op de roeier in een half uurtje.

 

[Stahmixson]

goed bezig kerel, zo'n rackje zal goe dvan pas komen voor het echte werk

 

[Gast 2315]

Ik wil je aanraden om met iemand samen te gaan trainen (die ervaring heeft), of veel filmpjes te maken van je oefeningen straks. Want het is gevaarlijk als je verkeerde bewegingen gaat aanleren en gewicht gaat verzwaren. Maar tof dat je een rack gaat kopen man!