Potverdomme, door klote browser kan ik m'n hele bericht opnieuw typen.
Ja, een disbalans in je training kan zorgen voor een disbalans in de gewrichten. Antagonisten horen gelijkwaardig aan elkaar te zijn.
- RC = rotator cuff, voor versterking en gezondheid van je schouder.
- Heupflexie = training heupbuigers, bijv. in legraises.
- Rugrotatie = statische training met bijv. one arm deads; dynamisch met bijv. torso twists.
Beter wat extra sets frontsquats oid doen; losse gewichten zijn
altijd beter ivm training van spiercoördinatie/stabilisatoren + hormonale respons etc.
Leg curls zijn wel goed, wegens training van knieflexie(belang: zie 1e commentaar). Beter zijn GH raises, maar weet niet of je die kunt doen.
- Complex = oefeningen combineren(bijv. frontsquat + pushpress)
- Circuits = meerdere oefeningen supersetten en in cycles afwerken(A+B+C+D, rust, A+B+C+D)
More = better.
Persoon 1 vs Persoon 2;
Ze hebben allebei een 10rm van 100kg op de olympic fullsquat;
Persoon 1 squat 's maandags 10x100kg, 8x100kg, 6x100kg, 5x100kg - hij loopt 4 dagen met spierpijn en voelt zich de maandag erna pas weer klaar voor een nieuwe 'tear everything apart' sessie - hij haalt een paar reps meer.
Persoon 2 squat 's maandags 8 sets van 6x100kg; hij is 2 dagen stijf, maar voelt zich donderdag weer 'klaar' voor een nieuwe sessie - hij haalt een paar reps meer.
Balans:
Volume persoon 1,
7 dagen: 2900kg, 29 lifts
Volume persoon 2,
3 dagen: 4800kg, 48 lifts
Doordat persoon 2 geen enkele set tot failure heeft gesquat, zijn zijn individuele trainingen minder taxing op zijn CZS, waardoor hij een hogere frequentie kan hanteren.
Resultaat:
Persoon 2 haalt tot wel 3x zoveel lifts - het motorisch patroon wordt véél vaker geoefend; coördinatie + MU recruitment stijgt = meer gewicht op de bar = meer fitness na-effect per lift =
meer spiergroei. Tevens is de load op de bar nog steeds hoog, waardoor er meer MU aangesproken worden.
http://www.t-nation.com/img/photos/05-011-training/1.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/05-011-training/2.jpg
Maximale FF(fast-fatigable; de grootste) MU recruitment is bij ofwel een
zware load of
hoge snelheid of trainen tot failure met een submaximale load.
Zichtbaar in de eerste pic is dat de grootste MU's aan de Type IIB spiervezels gelinked zijn, en dat zijn de spiervezels die voor ons bbers het meest interessant zijn, aangezien deze de meeste groeipotentie bevatten.
Om een lang verhaal kort te maken:
Zowel superzware als superlage loads kunnen voor spiergroei zorgen, eis is dat(met name op lichte loads) de concentrische fase van de beweging altijd
zo snel mogelijk uitgevoerd wordt.
