Darcem Lean bulk log

[A User B]

wel bijzonder dat je met 2 poten 200kg+ wegdrukt en dan met een enkele dit met moeite wegdrukt. Natuurlijk ook al wat oefeningen gehad vooraf.

Klik om te verkleinen...

Het plateau welke je wegduwt zonder platen erop geladen geeft meestal ook al snel een 80kg weerstand. Tel daar de 40 kilo bij op en je hebt een weerstand van 120 kilo op één been. Met twee benen verdeel je het gewicht van het plateau over twee benen en kun je veel meer platen laden.

 

[Darcem]

Het plateau welke je wegduwt zonder platen erop geladen geeft meestal ook al snel een 80kg weerstand. Tel daar de 40 kilo bij op en je hebt een weerstand van 120 kilo op één been. Met twee benen verdeel je het gewicht van het plateau over twee benen en kun je veel meer platen laden.

Klik om te verkleinen...

Nooit aan gedacht! klinkt logisch inderdaad.

 

[Darcem]

Aardige bench wel iig
Snoepen is wel een dingetje, niet alleen voor jou.

Succes iig

Klik om te verkleinen...

In mijn vroegere training jaren teveel gefocust op de bench press... 5x110 kunnen drukken waar ik nog niet eens een fatsoenlijke beentraining had neergezet.
'je bent jong en je wilt wat'. Ik weet nu gelukkig dat er meer is dan een sterke bench en dikke biceps.

 

[Darcem]

Naar het ziekenhuis geweest om de hechtingen uit mijn nek te laten halen. Vervolgens stond ik om 9u al in de sportschool.

Barbell Row
10x60
10x65
10x70 Ging een beetje te zwaar, dus wellicht een beetje gesmokkeld.
10x60

Wide-grip Pullups
10xbw (nieuw pr)
10xbw waarvan 2x cheat pullup. Dus met een klein zetje omhoog springen.
10x waarvan 4x gecheat

Cable rows
3x10x60kg

Close-grip Puldowns - 3 sets - 35 reps
12x60kg
12x60kg
11x60kg

Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3 supersets - 40 reps each
14x55kg en 14x15kg
14x55kg en 13x15kg
14x55kg en 13x15kg

Barbell Curls
10x 35kg
10x 30kg
10x 30kg

cable hammer curls
3x12x25kg

Kcal 2700
Gewicht vanmorgen 74,8kg begint dus weer omlaag te gaan. Tijd om de voeding op te hogen.
Twijfel eraan om dit gelijk te doen of per maandag. En per 100 of 200kcal.

Er is wel duidelijke vooruitgang in kracht.

 

[Darcem]

Weinig definitie, maar dit heb ik in mijn ongeveer 8 maanden mogen bereiken.

 

[Inb4]

In mijn vroegere training jaren teveel gefocust op de bench press... 5x110 kunnen drukken waar ik nog niet eens een fatsoenlijke beentraining had neergezet.
'je bent jong en je wilt wat'. Ik weet nu gelukkig dat er meer is dan een sterke bench en dikke biceps.

Klik om te verkleinen...

Springt er nog al uit die bench in combinatie met je stats.
Maar mooi meegenomen toch.

 

[Darcem]

Hier overigens nog een nieuwe oefening die ik aan mijn schema wil toevoegen.

 

[Darcem]

Ik begin mijn log vandaag met een citaat van een wijs man 'i dont wanna say its hot, but two hobbits just came by and threw a ring into the gym'.

Push Day

Bench Press
7x95kg (opzich niet gek, de 8e rep kwam ik tot de helft. Gelukkig kon ik hem in de onderste haak drukken.)
7x90 ( De 8e rep kreeg ik hem niet meer omhoog. Gelukkig geen haken op de stang, dus ik kon de stang opzij drukken.)
7x85
7x80
Tja die 8e rep zat er vandaag gewoon niet in...

Military Press
8x50kg
8x45
8x40

Incline DB Press
10x24kg
10x22
10x22

Cable Flies
3x13x20kg

Cable Lateral Raises
2x10x8kg
10x6kg

Skullcrushers
10x25kg
10x30
10x25

Overhead Cable Extensions
3x12x30kg

 

[Darcem]

Gewicht 24 mei: 74,7kg Kcal: 2700
Gewicht vandaag 74,3kg Kcal: 2700

Volgens mij word het tijd om te verhogen

Overigens wel gewoon goeie PR's gezet.

 

[Darcem]

Hongerige dagen. Vannacht van de honger nogmaals niet kunnen slapen dus 2 bolletjes, 2 luxe crackers met sandwich spread en een paar volle handen pinda's in mijn hoofd gedrukt. +800kcal boven het schema o.i.d. Opzich niet erg, aangezien ik opbouw naar een lean bulk maar wil geen onnodige vetjes aanzetten en mijn gewicht peilen is op deze manier lastig.

Zondag maar een paar rondjes cardio.

 

[Darcem]

Gewicht alweer gezakt naar 74,1kg. Morgen dus maar ophogen naar 2900kcal en kijken hoe ik daarop reageer.

Om het werkweekend af te sluiten maar iets lekkers gemaakt.

 

[Darcem]

Bench Press
7x90kg
7x90kg
8x80
8x70

Ik weet niet waarom mijn bench de laatste tijd zo zwak is vergeleken met tijdens mijn cut..

Barbell Row
8x60kg
8x70kg toch wel weer pittig, uitvoering niet perfect zo.
8x60kg
8x60kg

Military Press
Normaliter doe ik deze zittend, vandaag maar eens staand geprobeerd.

8x50kg
6x60kg
8x50kg

Wel kut voor mijn onderrug eerlijk gezegd. Wat is nou precies het verschil tussen staand of zit

Plate loaded wide grip lat pull down
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Barbell Curl/Skullcrushers - 3 supersets
10x35kg en 10x35kg
10x30kg en 10x30kg
10x30kg en 10x30kg

Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3 supersets
13x60kg en 13x20kg
13x60kg en 13x20kg
13x60kg en 13x20kg

Filmpje van de pulldown



Kcal zijn overigens verhoogd naar 2900, omdat ik op 2700 toch nog wel in gewicht leek te zakken.

 

[Darcem]

Vandaag de wielen even mogen slopen. Op de heenweg naar de sportschool heeft een vogel helaas een foute inschatting gemaakt en vloog tegen mijn raam aan. Ik reed 100 o.i.d.
Het beestje knalde 10-20m omhoog en kwam in de berm terecht. heeft het helaas niet mogen navertellen. rip.


Lower Day
Back Squat
Warming up
10x lunges
10x bw squat
10x 20kg
8x60kg
6x80kg

Werksets
8x100kg Ging er lekker, had niet het idee zwaarder te kunnen maar toch.
8x105kg Na mezelf even moed in te praten toch een nieuwe pr kunnen zetten
4x100
4x100
8x80

Na dat setje 105kg waren mijn benen al aardig op. Al met al is mijn squat door de kcal verhoging van de afgelopen weken aardig omhoog geschoten. 5-6x100 naar 8x105kg.

Romanian DL
10x80kg
10x90kg
10x80kg

De 80 ging echt makkelijk. Besloten om een 90 te doen die wel zwaar werd maar goed uit te voeren was. Zie hier toch ook goeie voorruitgang in.

Hack Squat
10x50kg
10x60kg
10x60kg

Pittige oefening hoor. De uitvoering en houding is nog niet perfect.

Lying Leg Curls / Single-leg Leg Press superset
10x30kg en 12x40kg
10x30kg en 12x50kg
10x 25kg en12x50kg

hanging knee raises/Calves Superset/oblique twist superset
12xbw, 12x60kg en 10x 10kg
12xbw, 12x60kg en 10x 10kg
12xbw, 12x60kg en 10x 10kg

Al met al her en der toch weer een kleine voorruitgang. Ik heb vandaag de oblique twist toegevoegd, aangezien mijn buikspieren niet echt ontwikkeld zijn.
Adviezen welke ik het beste zou kunnen doen @elnostra @A User B ? Van jullie tot nu toe altijd goede adviezen gehad.

 

[elnostra]

Gewoon 1 a 2 keer per week de workout afronden met buikspieroefeningen. Je kunt een klein schematje wel vinden ergens en anders gewoon om en om afwisselen. Belangrijkste is dat je sowieso prioriteit geeft aan het gedeelte wat het zwakste is..

Bij de compounds pak je namelijk zelf ook enorm veel core.

 

[A User B]

Op beide benendagen twee buik oefeningen toevoegen. 3 sets per oefening.

Hanging leg raises (of als nog niet lukt knie omhoog heffen).

Sit up waarbij je buik de hele tijd hard aanspant en helemaal omhoog komt. Dan zo traag mogelijk omlaag zakken.

Onderrug in de grond duwen en buik goed aanspannen. Dan Schaarbeweging met benen maken.

Barbell of ab wheel Rollouts.

 

[elnostra]

Ik deed deze altijd.

 

[Darcem]

Begin een beetje op een punt te komen waar ik denk nog een veel te hoog vetpercentage te hebben met name vet op de buik. En dus te vroeg aan mijn bulk ben begonnen. Daarnaast heb ik absoluut wat los/slap vel op mijn buik. Maar of dit het nou is of gewoon een te hoog vp. Ook was het dieeten na 7-8 maand niet meer te doen. Het begint een beetje een mindgame te worden.

 

[Pren]

Begin een beetje op een punt te komen waar ik denk nog een veel te hoog vetpercentage te hebben met name vet op de buik. En dus te vroeg aan mijn bulk ben begonnen. Daarnaast heb ik absoluut wat los/slap vel op mijn buik. Maar of dit het nou is of gewoon een te hoog vp. Ook was het dieeten na 7-8 maand niet meer te doen. Het begint een beetje een mindgame te worden.

Klik om te verkleinen...

Een paar weken beschaafd bulken is dan mijns inziens een goed idee. Kun je mentaal weer bijkomen en kunnen je hormonen zich weer herstellen van dat lange cutten. Daarna kun je altijd weer door cutten. Je rug is trouwens nog aardig droog, dus ik zou me nergens zorgen om maken.

Qua abs: ik vond barbell rollouts/ab wheel altijd wel fijn

 

[Darcem]

Een paar weken beschaafd bulken is dan mijns inziens een goed idee. Kun je mentaal weer bijkomen en kunnen je hormonen zich weer herstellen van dat lange cutten. Daarna kun je altijd weer door cutten. Je rug is trouwens nog aardig droog, dus ik zou me nergens zorgen om maken.

Qua abs: ik vond barbell rollouts/ab wheel altijd wel fijn

Klik om te verkleinen...

Dat mentale bijkomen is inderdaad wel nodig haha. Misschien is het ook wel verstandiger om de komende tijd eerst een net fysiek op te bouwen om daarna weer eens goed droog te cutten. En niet alles tegelijk willen.

Bedankt voor je bericht!

Ik ga jullie oefeningen afwisselend gebruiken. Ben benieuwd.

 

[A User B]

Begin een beetje op een punt te komen waar ik denk nog een veel te hoog vetpercentage te hebben met name vet op de buik. En dus te vroeg aan mijn bulk ben begonnen. Daarnaast heb ik absoluut wat los/slap vel op mijn buik. Maar of dit het nou is of gewoon een te hoog vp. Ook was het dieeten na 7-8 maand niet meer te doen. Het begint een beetje een mindgame te worden.

Klik om te verkleinen...

Kom op kerel ga jezelf nou niet mindf*cken. Je vet% zal ergens rond de 13% liggen en 13-15% is gewoon een lastig vet%. Als je een lekkere pomp hebt en opspant ziet het al aardig droog en indrukwekkend uit. Maar op het verkeerde moment, minder goede belichting, koud, ziet het er heel anders uit. Dan denk je ik ben nog te vet (en waarom ben ik aan het bulken). Maar ik heb ook nog te weinig spiermassa... En zo maak je jezelf gek.

Sowieso doe je er goed aan om nu gewoon een tijd lean te bulken. Je zult groter worden en sterker in de gym worden wat motiverend werkt. Het zal je fysiek ook goed doen (want met meer spiermassa zie je er zelfs met een iets hoger vet% beter uit). Echter spiermassa bouwen gaat niet heel snel en resultaat wordt veel langzamer zichtbaar dan bij een cut waar je relatief snel veel vetmassa kwijt kunt spelen. Dus bij bulken heb je ook veel meer geduld nodig. Je wilt natuurlijk niet dat je vet% veel hoger wordt en wellicht zou je graag willen dat het zelfs nog iets daalt nu je massa aan het bouwen bent. Dit is prima mogelijk.

Na elke 3 weken lean bulk pak je bijvoorbeeld één week cutten. Dan weer drie weken lean bulk. Dan weer één week cutten. De hoeveelheid vetmassa die je in deze ene week kunt wegspelen is minimaal zo groot als de hoeveelheid vetmassa die je aanzet in de drie weken lean bulken. Je zult dus zeker niet vetter worden dan nu en waarschijnlijk zelfs iets droger.

Ps. Je vel is nog niet helemaal strak getrokken na het afvallen. Meestal val je veel sneller af, dan dat je huid kan herstellen (wat tot wel 2 jaar kan duren). Ook dit heeft gewoon tijd nodig.