Darcem Lean bulk log

[Darcem]

Ja , heb ong. beetje hetzelfde als jou gehad vorig jaar. Maar ben er nu zelf een stuk zelfverzekerder over en een stuk meer kennis. Lean bulken komt wel goed joh , voor de rest ook gewoon in de spiegel kijken en niet teveel naar cijfers

Klik om te verkleinen...

We komen er wel

Toch altijd fijn zo'n forum ter ondersteuning. Meeste kennis toch hier wel kunnen halen.

 

[Darcem]

Nieuwe schoentjes besteld Adidas powerlift 3.1

Hopen dat ik gelijk de goeie maat heb.

 

[elnostra]

nice marcel! Laat maar weten hoe ze zijn.

 

[Darcem]

nice marcel! Laat maar weten hoe ze zijn.

Klik om te verkleinen...

Benieuwd wat het verschil is tov op sokken. Zal het laten weten.

 

[Darcem]

Upper Day
Bench Press
10x20
8 x 60
6 x 80

6x100
6x100
4x100
8x80
8x80

Barbell Row
4x8x60kg

Overhead press
8x50
8x50
6x45
8x40
Wide-grip Pullups
8x
6x
6x
5x
5x

Barbell Curl/cable Skullcrushers
5x40kg en 10x 35kg
5x40kg en 10x 35
10x30 en 10 x 39
10x30

Straight-arm Pulldowns/Facepulls
3x12x55 en 3x12x15kg

 

[elnostra]

lekker maat

 

[Ano_210923]

Nieuwe schoentjes besteld Adidas powerlift 3.1

Hopen dat ik gelijk de goeie maat heb.

Klik om te verkleinen...

Prima schoenen, heb ze zelf al een jaar, geen spijt van de aankoop.

 

[Darcem]

Ik kijk de laatste tijd veel filmpjes van deze kerel

Athlean-x op youtube

Link naar kanaal werkt helaas niet...

Wil me toch meer verdiepen in de beste oefeningen, uitvoeringen etc.
De filmpjes van deze man hebben me al aardig op weg geholpen. Wellicht ook interessant voor jullie.

 

[Darcem]

Lower Day
Back Squat
10x20
5x60
5x80

8x100
5x105
4x105
4x100
5x90
5x80
5x80



Romanian DL
3x8x60kg

Hack Squat
1x8x60kg
1x5x70kg

Lying Leg Curls/ leg extension superset
3x8x25kg en 3x8x35kg

Kracht en motivatie waren gone. Dus naar huis gegaan. Voor het eerst in de 8/9 maanden dat ik weer sport een training niet afgerond..

Maar

Thuis toch nog wat gedaan

Leg raises
3xfail

Standing calve raises
Met stang van 40kg in de nek 3x20-30 reps.

sit ups
3xfail

Oblique twist
3xfail

Jongens wat een klote dag vandaag. Vannacht al slecht geslapen, dus kwam al vrij gaar op het werk waar het de laatste tijd ook al niet rustig is.
Eenmaal weer thuis waren mijn powerlift schoenen binnen, dus toch weer een motivatie om ze te testen in de gym. Ondanks dat ze te groot waren en ik dit wel besef, maar door mijn kinderlijke enthousiasme gewoon volledig negeer.
Eenmaal in de gym sloeg ik na het eerste setje squats al bijna stijl achterover en waren beide knieën aan het einde van de oefening aan mosterd. Door de te grote schoenen waarschijnlijk...
Nooit last van gehad.

De rest van de training licht doorgegaan en de laatste paar oefeningen overgeslagen. Later thuis toch nog wat oefeningen gedaan. Ook gelijk de schoenen een beetje schoon gemaakt en gewoon retour gestuurd. Ondanks dat ze 1x gebruikt zijn zien ze er nog als nieuw uit. Hopen dat zalando niet te moeilijk doet.

Lang geleden dat ik zo onvoldaan was.
Ook mijn voeding slaat de laatste weken nergens meer op. Ik vul mijn calorieën en macro's op met de domste keuzes. Tijd om hier weer strikt in te worden.

 

[elnostra]

balen maat! Maar soms hebben externe factoren ook gewoon de overhand en ga je gewoon minder goed presteren....toch netjes dat je gewoon gegaan bent toch? je kunt je beter druk maken om het resultaat wat je bent misgelopen door helemaal niet te gaan , dan door een training die je niet helemaal hebt afgemaakt/aangepast.

misschien dan ook maar verstandig om dan niet eigenwijs door te gaan , ook met te grote schoenen helemaal. Hopelijk idd geen gejank vanuit zalando!

+25 squat gewoon pakken als je de goede maat hebt.

 

[Darcem]

balen maat! Maar soms hebben externe factoren ook gewoon de overhand en ga je gewoon minder goed presteren....toch netjes dat je gewoon gegaan bent toch? je kunt je beter druk maken om het resultaat wat je bent misgelopen door helemaal niet te gaan , dan door een training die je niet helemaal hebt afgemaakt/aangepast.

misschien dan ook maar verstandig om dan niet eigenwijs door te gaan , ook met te grote schoenen helemaal. Hopelijk idd geen gejank vanuit zalando!

+25 squat gewoon pakken als je de goede maat hebt.

Klik om te verkleinen...

We gaan morgen gewoon weer met frisse moed de sportschool in. Sowieso de komende maand weer even wat logischere voeding naar binnen gooien. Zal me ongetwijfeld ook goed doen.
Weer een beetje in mijn oude ritme komen en knallen!

Voor straf moet ik nu vrijdag 8x105kg squatten

 

[elnostra]

Ik mag jou verdomde telkens geen karma geven....Maar komt allemaal wel goed joh , gezond EN lekker eten kan prima. Ik ben ook begonnen met droge kip , broccoli , rijst enz. kon voor geen meter koken.

Maak nu steeds lekkerder eten , het is gezond en ik geniet er enorm van. Wat trap je nu zoal dan in je nek?

 

[Darcem]

Ik mag jou verdomde telkens geen karma geven....Maar komt allemaal wel goed joh , gezond EN lekker eten kan prima. Ik ben ook begonnen met droge kip , broccoli , rijst enz. kon voor geen meter koken.

Maak nu steeds lekkerder eten , het is gezond en ik geniet er enorm van. Wat trap je nu zoal dan in je nek?

Klik om te verkleinen...

Op mijn 'mindere dagen' heb ik gauw de neiging om kant en klaar maaltijden te pakken en dit in mijn schema te gooien. En als ik dan hoog in eiwit en vet zit o.i.d aanvullen met crackers om de kh omhoog te krijgen.
Ik eet veel te onregelmatig groenten. En ik ben verslaafd aan rijstepap. Veelal maaltijden, waardoor je na een uur weer honger hebt en je de rest van de dag gewoon niet 'clean' voelt als je me begrijpt.
Vaak is het de samenhang van omstandigheden: Moe, gestrest, haast, waardoor ik dan mijn goede maaltijd oversla om iets makkelijks naar binnen te keilen. Dit zijn overigens ook de dagen waar ik nacht's wakker lig met honger.

Op mijn strikte dagen eet ik zo:

Ontbijt 1 Pre workout
Havermout met sojamelk, whey en een banaan.

Ontbijt 2 Post workout
Havermout met Sojamelk, whey

Maaltijd 3
100 gr rundvlees
Basmati rijst
Groenten

Maaltijd 4
100 gr kip
basmati
Groenten

Maaltijd 5
100 gr kip
basmati
groenten

Maaltijd 6 voor het slapengaan
Crackers/beschuit/fruit o.i.d
Casseine eiwitshake
Multivit, omega 3, magnesium, glucosamine

Maaltijd 6 is vaak nog de overige macro's aanvullen. Dus is vaak verschillend.

Mijn 2 onbijt momenten doe ik op deze manier, omdat ik een moeilijke eter ben ochtends. En 'gezoete' sojamelk met chocolade whey en havermout is gewoon echt veel te lekker.
Vrij makkelijke maaltijden, waarmee ik toch al makkelijk over 1/3e van de dagelijks kcal kom.

 

[elnostra]

havermout zo nice. Ik wissel het nu af met wafels gemaakt van banaan , oats, eieren en whey.

al je maaltijden zijn best eentonig maat , heb ik ook lang gedaan uit gemakzucht en kon t prima volhouden, maar doe nu iifym via myfp en kom prima uit. misschien een idee? toch een soort van losser en meer genieten , maar toch strikt.

 

[Darcem]

havermout zo nice. Ik wissel het nu af met wafels gemaakt van banaan , oats, eieren en whey.

al je maaltijden zijn best eentonig maat , heb ik ook lang gedaan uit gemakzucht en kon t prima volhouden, maar doe nu iifym via myfp en kom prima uit. misschien een idee? toch een soort van losser en meer genieten , maar toch strikt.

Klik om te verkleinen...

Ja man ik gebruik ook myfp en denk altijd wel om mijn macro's. Dus in principe doe ik ook wel gewoon iifym. Maar moet toch minder die kant en klare bewerkte shit gaan kopen. Ben van plan om meer pastas en aardappelen te gaan eten. Lekker blijven afwisselen. Al komt de kip me nu wel m'n strot uit.

 

[elnostra]

ik eet voornamelijk ; pasta bolognese kip broccoli en of champignons/kidneybonen

zilvervliestrijst met hawai chicken tonight saus , kip en weer groente.

rijst met zoetzure saus van hetzelfde merk of de pindasaus achtige variant

zoete aardappel in patat gesneden en in de oven

xxl durum wrap en dan volstauwen met wat je zelf prefereert.

edit: met goeie kruiden is kip gewoon ftw

 

[Darcem]

Barbell Row
10x60
10x65
10x70
10x60

Wide-grip Pullups
8xbw
6x
5x
5x met hulp
5x met hulp (elastiek)

Plate loaded machine row
10x100kg
7x 110
6x 110
5x 120

1 set links en rechts los van elkaar 10x 40kg

Close-grip Puldowns
Close grip pull-up
3 sets van 6
Vervolgens pulldowns
3x10x60kg

Straight-arm Pulldowns/Facepulls -
13x55kg en 13x20kg
13x55kg en 13x20kg
13x50kg en 13x15kg

Barbell Curls
8x 35kg
8x 30kg
6x30kg
5x30kg
4x30kg

cable hammer curls
3x12x20kg

Wederom niet mijn beste dag, maar ook niet onvoldaan. Bij de barbel row lijkt de 70kg een stuk lichter te worden.
Pull ups waren dan weer wat zwakker dan normaal. Had geen zin in de cable row, dus de machine row gepakt.
Toch wel een fijne oefening. Ik denk dat ik hier de komende tijd sterker op probeer te worden. Vind het ook fijn dat er niet echt mee te cheaten valt aangezien je je borst in een kussen drukt.

Ik ben over de wide grip pull ups nog niet helemaal zeker of ik eerst beter 3x10 wide grip pull downs kan doen om sterkter te worden.
Of wel gewoon pull ups blijven doen maar dan in meerdere setjes die 30 reps halen.

Zit deze week trouwens op 3000kcal, maar mijn gewicht is momenteel lastig te meten door de bbq van afgelopen weekend. Zal zondag weer wegen.

 

[elnostra]

Zou gewone pullups pakken , maar dat is wat mij prettig is bevallen....kijk t gewoon aan en anders switchen en kijken of er enigzins verschil is. Met wide belast ik wel een stuk meer mijn schouders , dus dat heeft sowieso geen voorkeur.

Gewicht kan eventueel hoger zijn na de bbq, obv. vocht. Gewicht stijgt niet zo snel, helemaal niet met lean bulk.

lekker gewerkt pik

 

[Darcem]

Zou gewone pullups pakken , maar dat is wat mij prettig is bevallen....kijk t gewoon aan en anders switchen en kijken of er enigzins verschil is. Met wide belast ik wel een stuk meer mijn schouders , dus dat heeft sowieso geen voorkeur.

Gewicht kan eventueel hoger zijn na de bbq, obv. vocht. Gewicht stijgt niet zo snel, helemaal niet met lean bulk.

lekker gewerkt pik

Klik om te verkleinen...

Moet zeggen dat ik pull ups ook fijner vind dan pull downs.
Ik focus me eerst gewoon op 3 complete sets van 10 pull ups. Daarna verzwaren met weights of terug naar de pull downs.

 

[elnostra]

ik deed toen altijd 25 pullups in zo min mogelijk sets +2 elke week.

Na een tijdje weighted gedaan.