Darcem Lean bulk log

[Ano_210923]

Zou rustig aan doen met die compounds supersetten, kan soms vies tegenvallen.

Wat lichte rows/pullups/pulldowns als opwarmen voor de bench daarentegen, erg lekker. Maar ach, wie ben ik om tips te geven aan iemand die easy 100kg wegdrukt

 

[Darcem]

Zou rustig aan doen met die compounds supersetten, kan soms vies tegenvallen.

Wat lichte rows/pullups/pulldowns als opwarmen voor de bench daarentegen, erg lekker. Maar ach, wie ben ik om tips te geven aan iemand die easy 100kg wegdrukt

Klik om te verkleinen...

Ja het viel dus ook vies tegen man haha. Advies is altijd welkom maat.
Aan de warming up ligt het niet. Daar ben ik altijd vrij strict in al zeg ik het zelf. Veel vrienden met schouderklachten gehad. Zal mijn niet overkomen. hoop ik...

 

[Ano_210923]

Ja het viel dus ook vies tegen man haha. Advies is altijd welkom maat.
Aan de warming up ligt het niet. Daar ben ik altijd vrij strict in al zeg ik het zelf. Veel vrienden met schouderklachten gehad. Zal mijn niet overkomen. hoop ik...

Klik om te verkleinen...

Warmup voor grote lifts is ook zeker een must, ik doe ze zelf altijd 100% op gevoel, omdat ik weet dat ik me toch niet aan een vaste routine ga houden wat dat betreft. Soms heb ik wat meer schouder rotatie nodig, soms wat meer lat activatie, althans dat denk ik dan. Of dat verstandig is weet ik niet, of het goed voelt, dat wel!

 

[Darcem]

Vandaag was de dag dat mijn lichaam zei: Ho eens even!.
Tijdens de warming up met het squatten wou de 80kg al haast niet omhoog.
Hoe eigenwijs dat ik ben toch de 100kg in mijn nek gelegd.

Leg Day
Back Squat
4x100kg
4x100kg
Zette niet echt zoden aan de dijk. Op dit punt zou ik 5x105 of 8x102,5kg goed moeten kunnen.
8x80kg

Besloten om 3 sets paused squats te doen met 60kg. Lekker lang onderin blijven.

Romanian DL
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x60kg

Hack squats
3x10x50kg

single Leg Press
3x15x30kg

Leg Curls
3x10x20kg

Abs/Calves Superset
Lying legg raises en standing calve raises
3 sets 12x en 12x50

Was echt dramatisch vandaag. Besloten om alles dus maar een stuk lichter te pakken. 8 dagen gewerkt, dit zal wel de reden zijn dat mijn slofjes niet mee willen werken.

 

[Darcem]

Warmup voor grote lifts is ook zeker een must, ik doe ze zelf altijd 100% op gevoel, omdat ik weet dat ik me toch niet aan een vaste routine ga houden wat dat betreft. Soms heb ik wat meer schouder rotatie nodig, soms wat meer lat activatie, althans dat denk ik dan. Of dat verstandig is weet ik niet, of het goed voelt, dat wel!

Klik om te verkleinen...

ik doe eigenlijk standaard voor mijn ub, push of pull day dezelfde warming up.

4 of 5kg dumbells waarmee ik front, side raises, dumbell presses, oefening voor de rotator cuff. Beetje reverse flies etc. Alles gewoon in 1 lange set.

Vervolgens pak ik bij mijn eerste oefening nog 2 sets erg licht gewicht en daarna bouw ik op.

 

[Ano_210923]

Vandaag was de dag dat mijn lichaam zei: Ho eens even!.
Tijdens de warming up met het squatten wou de 80kg al haast niet omhoog.
Hoe eigenwijs dat ik ben toch de 100kg in mijn nek gelegd.

Leg Day
Back Squat
4x100kg
4x100kg
Zette niet echt zoden aan de dijk. Op dit punt zou ik 5x105 of 8x102,5kg goed moeten kunnen.
8x80kg

Besloten om 3 sets paused squats te doen met 60kg. Lekker lang onderin blijven.

Romanian DL
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x60kg

Hack squats
3x10x50kg

single Leg Press
3x15x30kg

Leg Curls
3x10x20kg

Abs/Calves Superset
Lying legg raises en standing calve raises
3 sets 12x en 12x50

Was echt dramatisch vandaag. Besloten om alles dus maar een stuk lichter te pakken. 8 dagen gewerkt, dit zal wel de reden zijn dat mijn slofjes niet mee willen werken.

Klik om te verkleinen...

Vrij logische verklaring dan toch?

 

[Darcem]

Vrij logische verklaring dan toch?

Klik om te verkleinen...

Opzich wel. Daarom heb ik er opzich ook wel vrede mee.

Ben al lang blij dat mijn nieuw binnengekomen powerlift schoenen binnen zijn
Ze zitten echt goed strak. Bijna geen ruimte in de punt, dus dikke prima.

 

[Darcem]

Push day

DB Press
10x20
10x24
8x32

8x40kg
5x 42,5kg
6x40kg
6x38kg
8x36kg

Incline Bench
8x60kg
6x70kg
7x60kg
6x60kg

Plate loaded shoulder press
8x40kg
7x50kg
8x40kg

Cable Crossovers
3x12x16kg

Lateral Raises
3x12x6kg

En nog wat triceps oefeningen.

Niet ontevreden over de dumbell presses. Merk wel dat mijn schouders wat gevoelig zijn tijdens de dumbell presses.

 

[Darcem]

Pull Day
Barbell Row
50x8
60x8
62,5x8
65x8
60x8

Wide-grip Pulldowns or Pullups
9x
7x
6x
5x
8x met elastiek

Plate loaded rows (smal)
10x80
10x85
10x90

Close-grip Puldowns
8x60
6x70
8x60
8x60

Straight-arm Pulldowns/Facepulls
10x 55kg en 10x15kg
10x 60kg en 10x20kg
10x 55kg en 10x20kg

Barbell Curls
3x10x30kg

Hammer cable curls
3x12x24kg

Weer voldaan naar huis kunnen gaan! Lichaam lijkt goed te werken, dus de uitvoeringen waren on point.

 

[elnostra]

lekker bezig vriend!

 

[Darcem]

Leg Day
Back Squat
Warming up
10x20
10x60
8x80

Werk sets
8x100 kg viel toch wel weer zwaar... Toevallig was de buffel van de sportschool ook aan het trainen, dus heb ik hem om wat tips gevraagd.
Hij gaf aan dat het wellicht een idee is om wat vaker single, double en triple reps te doen met zwaarder gewicht. Hij hing ook gelijk meer gewicht op m,n stang!

1x110
1x110
2x110
3x110
1x120
1x120
1x120
1x120 met hulp

Toch wel fijn iemand die er even bij staat. Nooit in mijn hoofd kunnen halen om nu al 110 en 120 te proberen. Puur omdat ik het feit in gedachten heb dat het 'te zwaar' is. Dus loop ik altijd maar rondom die 100kg om te kloten.
Misschien helpt dit mijn lichamelijk en mentaal over dat punt heen te komen.

Romanian DL
8x60kg deze was even aftasten hoeveel kracht ik nog had.
10x70
10x80
10x90kg met straps

Leg Press
10x160kg was ook even aftasten
10x200
10x210

Leg Extensions/Leg Curls
12x30 en 12x30
10x30 en 10x30
12x25 en 12x25

Abs/Calves Superset -
Lying leg raises 3 sets tot fail

Standing calve raises 3x12x60kg

Moe, knikkende voeten, maar wel voldaan. Squats hebben me mentaal wel goed gedaan ookal waren het lage reps.

 

[Darcem]

Upper Day
Bench Press
10x20
10x60
8x80
8x90
8x80
8x80

Niet heel zwaar gegaan, kracht zat er niet echt in op de een of andere manier. Maar een paar nette sets gedaan.

Plate loaded row (wide grip)
10x80
10x90
10x100
10x110

Plate loaded shoulder press
8x80
6x100
6x80
7x80

Plate loaded wide grip pulldow
8x90
8x100
8x110
8x100

Straight-arm Pulldowns/Facepulls
10x 55 en 10x20
10x 60 en 10x25
10x 60 en 10x20

close grip Barbell Curl/ cable machine Skullcrushers
8x40 en 10x 39kg
6x45 en 10x 44kg
8x40 en 10x 39kg
10x30

alternating Dumbell curl/ Tricep pressdown
8x12kg en 8x30kg
8x14kg en 8x30kg
8x14kg en 8x30kg

 

[Darcem]

Lower Day
Back Squat
10x20
10x60
8x80

6x100

3x110
2x120 PR
3x110

3x105
3x100
3x100


Romanian DL
8x60
8x70
8x80
8x90

Hack Squat
8x60kg
5x70kg
6x60kg
6x60kg

Lying Leg Curls
10x30kg
10x27,5kg
10x25kg

Single-leg Leg Press
10x60kg
10x50kg
10x50kg

Abs/Calves Superset
Hanging leg/knee raises 3 sets
3x12x60kg standing calve machine.

Volgens mijn schema moet ik de squats in sets van 8 reps doen. Ik heb zelf het idee dat ik met 3-5 reps sneller vooruit zal gaan.
Dit is ook de manier hoe ik in mijn vorige schema te werk ben gegaan. En ben daar goed mee omhoog gegaan. Wat adviseren jullie? Beide legdays op minder reps gaan doen? Of een training hoog en de ander laag?

Vandaag toch wel even een moment gehad waarop ik echt alles kon geven om die laatste rep eruit te persen. Dit is het gevoel wat ik tot nu toe nog niet eerder heb gehad.
Waar normaal de vermoeidheid inslaat en het lichaam niet meer omhoog wil, wou het lichaam nu niet omhoog, maar kon ik al mijn laatste beetjes kracht vinden om toch net de stang omhoog te squatten.
Toch wel bijzonder om je lichaam op die manier te leren kennen. Dat je jezelf geestelijk soms toch nog net door je grens heen kan drukken. Wellicht is dit het voordeel van de lage reps.

Gewicht afgelopen weekend 74,5kg. Ondanks de 3000kcal + meerdere cheatdagen toch maar 400gr aangekomen.

Opgehoogd naar 3100 kcal.

 

[A User B]

In principe zou je als je 2x120 met goede vorm kunt, ook 5x110 en 8x100 moeten halen.

Echter op hogere herhalingen door vermoeidheid heen duwen, uitvoering strak en je koppie erbij houden vergt een andere mate van doorzettingsvermogen dan zwaarder op lagere reps.

Als je spieren vollopen / verzuren en je conditioneel gezien echt moe bent, kun je vaak nog wel 2-3 herhalingen doen, al voelt het of dat echt niet meer kan (en je wil het ook niet).

Bij zwaardere gewichten is de uitdaging anders. Het zware gewicht op je rug die voor je gevoel je lichaam de grond in duwt. Angst dat je het gewicht niet meer omhoog krijgt en faalt. Als je bij zwaardere gewichten denkt ik kan niet meer ik ben op, dan ben je dat ook meestal.

Ik zou training beginnen met een paar sets van 6 - 8. En daarna nog iets gewicht erop en paar doubles of triples doen.

 

[Darcem]

In principe zou je als je 2x120 met goede vorm kunt, ook 5x110 en 8x100 moeten halen.

Echter op hogere herhalingen door vermoeidheid heen duwen, uitvoering strak en je koppie erbij houden vergt een andere mate van doorzettingsvermogen dan zwaarder op lagere reps.

Als je spieren vollopen / verzuren en je conditioneel gezien echt moe bent, kun je vaak nog wel 2-3 herhalingen doen, al voelt het of dat echt niet meer kan (en je wil het ook niet).

Bij zwaardere gewichten is de uitdaging anders. Het zware gewicht op je rug die voor je gevoel je lichaam de grond in duwt. Angst dat je het gewicht niet meer omhoog krijgt en faalt. Als je bij zwaardere gewichten denkt ik kan niet meer ik ben op, dan ben je dat ook meestal.

Ik zou training beginnen met een paar sets van 6 - 8. En daarna nog iets gewicht erop en paar doubles of triples doen.

Klik om te verkleinen...

Die 8x100 zit er ook wel in. Ik lees in mijn log zelfs terug dat ik even geleden nog 8x105 heb gedaan. Al lijkt me dat nu alweer onmogelijk. Het is bij mij alleen zo ontzettend wisselend. 50% van de tijd mis ik gewoon de kracht die ik de training ervoor wel had. Dan probeer ik mij te bedenken wat de factoren zijn die hiervoor zorgen, maar ik kom er niet uit. Ik denk dat dat ook weer de onnodige onzekerheid met zich meebrengt, waardoor je een sessie al verkeerd ingaat.

Ik ben er na de aanschaf van mijn powerlift schoenen niet op voorruit gegaan. Zou dit dan toch een factor zijn? Is mijn houding veranderd? Ik lijk wel wat dieper te gaan. En de stabiliteit van de benen vergeleken met op sokken lijkt wat minder.
Misschien een kwestie van gewenning. Of misschien terug naar de sokken.

De sets met lage reps geven me dan wel weer meer zelfvertrouwen. Zit als ik echt door knal toch wel een beetje kracht in.

Mijn geestelijke toestand m.b.t zeker zijn over bepaalde dingen/juiste keuzes maken kan erg chaotisch zijn mocht dit nog niet duidelijk zijn geworden Overigens wel alleen over dingen die mezelf betreffen.

Maar goed, zoals je al aangeeft de hogere reps vergen wel een soort van doorzettingsvermogen. Dus zal ik dit ook blijven doen.

Goede opbouwende warming up

2 werksets met hogere reps waar ik niet tot het uiterste ga, zodat ik voor de triples en doubles nog wat overhoud.
Aantal triples en doubles
Evt afmaken met een set hogere reps?

 

[A User B]

Trainingen variëren qua hoe goed ze gaan. Niet elke training is een perfecte en er is niet altijd een duidelijke reden waarom het soms minder lekker gaat dan andere dagen. De kunst is om dit altijd in je achterhoofd te houden en hier gebruik van te maken. Voel je je top en lijkt het alsof de gewichten vleugeltjes hebben? Haal het maximale eruit en zet een stevige training met enkele volume PRs neer (en verwacht niet direct de training erop dit weer te overtreffen). Op dagen dat het echt bagger gaat, kun je juist iets rustiger aandoen. Of je kiest 1x voor andere oefeningen en/of andere volgorde waardoor je geen vergelijkingen met de training ervoor kunt maken (wat dan teleurstellend is, of je onzeker maakt).

Toen ik lang geleden gewichthefschoenen heb aangeschaft, kon en ging ik een stuk lager met de squat. Scheelde toen zomaar 15 kilo als ik het me goed herinner, maar het voelde zoveel beter. Sindsdien niet meer anders gedaan. Die kilos op de stang pak je er in een tijdje weer bij. Stabiliteit zou juist beter moeten zijn als voorheen op sokken (uitgaande van een volledig platte stabiele zool). Maar is wellicht wel eerst een kwestie van wennen aan een iets ander bewegingspatroon.

Probeer eens:
5x60
5x80
3x100
2x110
1x120
Max -1 x 105 (5-6 moet wel lukken)
Max -1 x 105 (5-6 moet wel lukken)
Max x 105 (5-6 moet wel lukken)
(Alleen op laatste set: Als je echt moe bent en denkt het lukt niet... Blijf na je rep rechtop staan. Adem drie maal diep in en uit en maak nog een rep. Adam drie maal diep in en uit. Lucht vasthouden en nog een rep). En je haalt die 5-6 reps!

Als je op alle drie sets van 105 6 reps haalt, week erna 107.5. Haal je weer alle reps? Week erop 110. Haal je alle reps?
Week erop triple naar 105, double naar 115, single naar 125. En rest even op 110 houden. Haal je alle reps op 110?
Week erop... etc etc.

 

[Darcem]

Trainingen variëren qua hoe goed ze gaan. Niet elke training is een perfecte en er is niet altijd een duidelijke reden waarom het soms minder lekker gaat dan andere dagen. De kunst is om dit altijd in je achterhoofd te houden en hier gebruik van te maken. Voel je je top en lijkt het alsof de gewichten vleugeltjes hebben? Haal het maximale eruit en zet een stevige training met enkele volume PRs neer (en verwacht niet direct de training erop dit weer te overtreffen). Op dagen dat het echt bagger gaat, kun je juist iets rustiger aandoen. Of je kiest 1x voor andere oefeningen en/of andere volgorde waardoor je geen vergelijkingen met de training ervoor kunt maken (wat dan teleurstellend is, of je onzeker maakt).

Toen ik lang geleden gewichthefschoenen heb aangeschaft, kon en ging ik een stuk lager met de squat. Scheelde toen zomaar 15 kilo als ik het me goed herinner, maar het voelde zoveel beter. Sindsdien niet meer anders gedaan. Die kilos op de stang pak je er in een tijdje weer bij. Stabiliteit zou juist beter moeten zijn als voorheen op sokken (uitgaande van een volledig platte stabiele zool). Maar is wellicht wel eerst een kwestie van wennen aan een iets ander bewegingspatroon.

Probeer eens:
5x60
5x80
3x100
2x110
1x120
Max -1 x 105 (5-6 moet wel lukken)
Max -1 x 105 (5-6 moet wel lukken)
Max x 105 (5-6 moet wel lukken)
(Alleen op laatste set: Als je echt moe bent en denkt het lukt niet... Blijf na je rep rechtop staan. Adem drie maal diep in en uit en maak nog een rep. Adam drie maal diep in en uit. Lucht vasthouden en nog een rep). En je haalt die 5-6 reps!

Als je op alle drie sets van 105 6 reps haalt, week erna 107.5. Haal je weer alle reps? Week erop 110. Haal je alle reps?
Week erop triple naar 105, double naar 115, single naar 125. En rest even op 110 houden. Haal je alle reps op 110?
Week erop... etc etc.

Klik om te verkleinen...

Duidelijk zoals altijd! Ik zal inderdaad eerst ook wat moeten wennen aan de schoenen.
Ik ga je voorbeeld gebruiken voor mijn squats! Ziet er goed uit. Waarschijnlijk een stuk beter als mijn 'eigen' werkwijze en nu heb ik een doel om naartoe te werken.

Bedankt!

 

[Darcem]

Push Day

Ik denk laat ik vandaag eens beginnen met incline aangezien mijn bovenkant borst wel wat werk kan gebruiken.
Viel wel zwaar moet ik eerlijk zeggen.

Incline bench
8x20
8x60

8x70
7x80 pff
8x75
8x70

Bench
8x60
8x70
8x80
8x80

OHP
8x40
8x50
8x45


High to low cable crossover
3x10x16kg

Lateral Raises
3x10x8kg

Skullcrushers
3x10x30kg

Overhead Cable Extensions
3x12x16kg

Door te beginnen met de incline had ik toch nog wel genoeg over voor een paar platte bench sets.
Dus nu standaard op push day maar incline beginnen.

 

[Darcem]

squats
5x60
5x80
3x100
2x110
1x120
5 x 105
5 x 105
5 x 105

6e rep had er wel ingezeten, maar dan had ik niet de zekerheid of ik de 2 en 3e set ook weer 5-6 reps zou halen.
Volgende training alle sets 6 reps proberen.

@A User B dit traint wel lekker zo! Thanks

RDL
8x60
8x80
8x100 Pr geloof ik!
8x90

Smith machine hack squats
3x10x60kg

Lying leg curls
3x10x30kg

Single leg press
10x40kg
2x10x50kg

Seated calve raises
3x10x40kg

Ab machine
3x10x40kg

Tevreden!

 

[A User B]

Fijn dat het goed bevalt.