de Paljas log

[Raphie]

Lekker! Qua volume weer up toch? T.o.v. Vorige week?

 

[Paljas]

Volume is vergelijkbaar, misschien iets meer omdat de max langzaam omhoog gaat, en ik werk met dezelfde stappen omhoog dus extra stapjes. Maar gewicht is weer +2.5kg op de bank. Die doe ik nog een keer want laatste set beschouw ik als fail.

 

[Paljas]

6x 6x gelukt, maar wel een pijntje in de rug halverwege, even gepauzeerd, maar kon weer verder.
Heb er nu geen last van, maar even aankijken tot de volgende squat, en anders toch maar afhaken en later weer hervatten.
En anders was dit einde van volume ramp, nu gewicht omhoog.

Friday, 9 July 2021 at 18:33

Front Squat (Barbell)
Set 1: 16 kg × 20
Set 2: 16 kg × 20
Set 3: 66 kg × 8
Set 4: 86 kg × 6
Set 5: 86 kg × 6
Set 6: 86 kg × 6
Set 7: 86 kg × 6
Set 8: 86 kg × 6
Set 9: 86 kg × 6

Glute Ham Raise
Set 1: 45 graden × 12
Set 2: 45 graden × 12
Set 3: 45 graden × 12
Set 4: 45 graden × 12

Standing Single Calf Raise (Dip Belt)
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 10 reps
Set 6: 10 reps
Set 7: 10 reps
Set 8: 10 reps
Set 9: 10 reps
Set 10: 10 reps

Triceps Dip
Set 1: 15 reps
Set 2: +25 kg × 12
Set 3: +25 kg × 12
Set 4: +25 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 40 kg × 15
Set 2: 40 kg × 15
Set 3: 40 kg × 15

 

[Paljas]

Training van gister:

Sunday, 11 July 2021 at 16:47

Front Squat (Barbell)
Set 1: 16 kg × 20
Set 2: 16 kg × 20
Set 3: 66 kg × 8
Set 4: 86 kg × 2
Set 5: 86 kg × 2
Set 6: 86 kg × 2
Set 7: 86 kg × 2
Set 8: 86 kg × 2
Set 9: 86 kg × 2

Bench Press (Barbell)
Set 1: 16 kg × 40
Set 2: 66 kg × 8
Set 3: 73,5 kg × 5
Set 4: 83,5 kg × 5
Set 5: 93,5 kg × 5
Set 6: 103,5 kg × 3
Set 7: 113,5 kg × 1
Set 8: 93,5 kg × 8
Set 9: 93,5 kg × 7

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 29,5 kg × 10
Set 2: 29,5 kg × 10
Set 3: 29,5 kg × 8 [Failure]

Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 11,5 kg × 13
Set 2: 11,5 kg × 15
Set 3: 11,5 kg × 15

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 15
Set 2: 20,5 kg × 12
Set 3: 20,5 kg × 12

Helaas, dit keer ging de 2e set 8x 93.5kg echt maar tot 7x (zelfs zonder cheat had ik de 8ste niet gehaald).
Was ook wel erg moe / weinig nachtrust en dat ervoor hele dag lopen heggen/bomen snoeien.
Volgende keer beter, maar als ik bijv. nog meer dan 4x blijf plateauen ga ik iets anders opzetten.

 

[Paljas]

Gister: 5x5x 91kg frontsquat gelukt

Tuesday, 13 July 2021 at 17:59

Front Squat (Barbell)
Set 1: 16 kg × 20
Set 2: 16 kg × 20
Set 3: 66 kg × 8
Set 4: 81 kg × 4
Set 5: 91 kg × 5
Set 6: 91 kg × 5
Set 7: 91 kg × 5
Set 8: 91 kg × 5
Set 9: 91 kg × 5

Chin Up
Set 1: 4 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps
Set 4: 16 reps

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 65 kg × 12
Set 3: 65 kg × 12

 

[Paljas]

Nu wel 2x 8x 93.5. De laatste rep was wel met flinke holle rug, maar ik ga volgende keer toch +2.5kg.

Bank + Schouders
Thursday, 15 July 2021 at 17:29

Front Squat (Barbell)
Set 1: 16 kg × 20
Set 2: 16 kg × 20
Set 3: 66 kg × 8
Set 4: 86 kg × 2
Set 5: 86 kg × 2
Set 6: 86 kg × 2
Set 7: 86 kg × 2
Set 8: 86 kg × 2
Set 9: 86 kg × 2

Bench Press (Barbell)
Set 1: 16 kg × 40
Set 2: 66 kg × 12
Set 3: 73,5 kg × 5
Set 4: 83,5 kg × 5
Set 5: 93,5 kg × 5
Set 6: 103,5 kg × 3
Set 7: 113,5 kg × 1
Set 8: 93,5 kg × 8
Set 9: 93,5 kg × 8 [Failure]

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 16 kg × 20
Set 2: 46 kg × 12
Set 3: 51 kg × 10
Set 4: 56 kg × 6
Set 5: 46 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 11,5 kg × 15
Set 2: 11,5 kg × 15
Set 3: 11,5 kg × 15

 

[Paljas]

4x 4x 96kg gelukt, maar ging moeizaam.

Saturday, 17 July 2021 at 17:20

Front Squat (Barbell)
Set 1: 16 kg × 20
Set 2: 66 kg × 8
Set 3: 76 kg × 5
Set 4: 86 kg × 3
Set 5: 96 kg × 4
Set 6: 96 kg × 4
Set 7: 96 kg × 4
Set 8: 96 kg × 4

Glute Ham Raise
Set 1: +4 kg × 12
Set 2: +4 kg × 12
Set 3: +4 kg × 12
Set 4: +4 kg × 12

Standing Single Calf Raise (Dip Belt)
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 10 reps
Set 6: 10 reps
Set 7: 10 reps
Set 8: 10 reps
Set 9: 10 reps
Set 10: 10 reps

Triceps Dip
Set 1: 20 reps
Set 2: +25 kg × 12
Set 3: +25 kg × 12
Set 4: +25 kg × 12

EZ Bar Standing Overhead Extension
Set 1: 28 kg × 15
Set 2: 33 kg × 12
Set 3: 38 kg × 8

 

[Raphie]

gaat goed met de die FS, hoe zwaar weeg je nu?

 

[Paljas]

Thx! Weeg stabiel 90kg.

 

[Paljas]

Helaas 8x 96kg niet gehaald maar dat had ik wel een beetje verwacht. Heb ook voorzichtig en gecontroleerd uitgevoerd ten koste van uithouding/reps. On the bright side; 6x 96kg is ook weer zo heel ver van de 8x 100kg. Ik blijf het schema aanhouden tot einde schema frontsquat. Daarna weer even back off / deload en dan misschien weer opnieuw opbouwen of misschien een keer afwisselen met een meer bb-like schema. Maar voor nu .. doorpezen.


Monday, 19 July 2021 at 17:12

Front Squat (Barbell)
Set 1: 16 kg × 20
Set 2: 16 kg × 20
Set 3: 66 kg × 8
Set 4: 76 kg × 4
Set 5: 86 kg × 2
Set 6: 86 kg × 2
Set 7: 86 kg × 2
Set 8: 86 kg × 2
Set 9: 86 kg × 2
Set 10: 86 kg × 2

Bench Press (Barbell)
Set 1: 16 kg × 40
Set 2: 66 kg × 12
Set 3: 76 kg × 5
Set 4: 86 kg × 5
Set 5: 96 kg × 3
Set 6: 106 kg × 2
Set 7: 116 kg × 1
Set 8: 96 kg × 6
Set 9: 96 kg × 5

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 29,5 kg × 10
Set 2: 29,5 kg × 10
Set 3: 29,5 kg × 10 [Failure]

Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 11,5 kg × 15
Set 2: 11,5 kg × 15
Set 3: 11,5 kg × 15

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 20,5 kg × 10
Set 2: 20,5 kg × 10
Set 3: 20,5 kg × 10

 

[Paljas]

3x 3x 101kg niet gehaald.
Voelde ook niet goed aan allemaal, niet stabiel / onder controle, dus ook niet geforceerd verder.
Moet ook zeggen ik dat de laatste week wat last van de buitenkant van mijn heupen heb gekregen.
Onbelast / BW al last bij het uit hurk komen.
Ik heb altijd de insteek gehad, als je concentreert op het gewicht komt de massa vanzelf wel, maar met de manier waarop ik nu loop te emmeren met de frontsquat, ben ik daar niet zo zeker van.
Ik denk wat ook meespeelt is dat ik de godganse dag op mijn reet zit, al ruim een jaar niet meer naar het werk fiets elke dag, en voor benen vnl. squat.
Te eenzijdige belasting etc.

Wel jammer want ik was 2 training weg van mijn doel.
Dus ik kijk het nog 1x aan, herhaal volgende keer de 3x3 poging.
Als ik dan hetzelfde voel, gooi ik de boel om.
Dat ga ik sowieso doen na dit programma, maar anders staak ik voortijdig.

Wednesday, 21 July 2021 at 17:18

Front Squat (Barbell)
Set 1: 16 kg × 20
Set 2: 16 kg × 20
Set 3: 66 kg × 8
Set 4: 81 kg × 5
Set 5: 91 kg × 3
Set 6: 101 kg × 2
Set 7: 101 kg × 3
Set 8: 46 kg × 20

Chin Up
Set 1: 4 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps
Set 4: 16 reps

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 55 kg × 12
Set 2: 65 kg × 12
Set 3: 70 kg × 11

 

[Raphie]

Ga gewoon eens 2x in de week 30min lopen, andere belasting, goed voor mobiliteit.
Verder lees ik de voortgang wel hoor, micro voelt het misschien niet zo, maar macro is de progessie er wel.

 

[Paljas]

Nou hardlopen moet ik inderdaad weer eens oppakken (ipv. de enkele keer in de maand). En dan misschien ook wat interval.
Helemaal micro is het niet. Ging goed in de volume ramp, maar zodra ik boven die 86 uit ging voelde het al meteen minder goed aan.
Maar goed.. ik kijk het nog een keer aan, als het dan weer zo aanvoelt, is het voor mij macro genoeg, en neem ik geen risico.
Dan houd ik de frontsquat er wel in, maar minder vaak (nu om de dag, waarvan om de training een 'deload' is), en doe ik die gewoon op gevoel progressief.
En dan wat meer variatie eromheen, plus hardlopen als ik dat een beetje in me ritme krijg.

 

[Paljas]

Heup voelt niet goed. Had anders vandaag als onderdeel van frontsquat routine 6x 2x 86kg moeten doen, maar heb setjes met 46kg gedaan.
Wel 1 rep meer op de bank, nu 7x de eerste set van de twee, maar was wel een beetje met smokkelen.
Ik ga die frontsquat even licht houden en de routine loslaten, pech gehad, tot de pijn in de heup weg is.
En ondertussen eens kijken naar iets meer BB programma, met max setjes van minimaal 5 reps.

Saturday, 24 July 2021 at 18:41

Front Squat (Barbell)
Set 1: 46 kg × 10
Set 2: 46 kg × 10
Set 3: 46 kg × 10
Set 4: 46 kg × 10
Set 5: 46 kg × 10
Set 6: 46 kg × 10
Set 7: 46 kg × 10
Set 8: 46 kg × 20

Bench Press (Barbell)
Set 1: 46 kg × 25
Set 2: 66 kg × 8
Set 3: 76 kg × 5
Set 4: 86 kg × 5
Set 5: 96 kg × 5
Set 6: 106 kg × 2
Set 7: 116 kg × 1
Set 8: 93 kg × 7
Set 9: 93 kg × 5

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 16 kg × 20
Set 2: 46 kg × 10
Set 3: 51 kg × 10
Set 4: 51 kg × 10
Set 5: 51 kg × 10

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 11,5 kg × 15
Set 2: 11,5 kg × 15
Set 3: 11,5 kg × 15

 

[Raphie]

Deload? Of techniek? BP ok toch? (116 is lekker )

 

[Paljas]

Deload. De origineel geplande 6x 2x 86kg frontsquat was ook een soort deload tussen de werktrainingen door, die ik dan combineerde met bankdrukken.
Maar ik laat die frontsquat routine nu even varen en ga lichte setjes op herhaling doen, en verder wat andere beenoefeningen.
In ieder geval tot de heupen weer OK voelen.

Ja, de bank gaat vooralsnog goed. Met een paar keer doorstampen haal ik de 8x 96 wel denk ik, maar ik denk niet dat ik door moet met hetzelfde programma om de 8x 100kg te halen. Ik plateau nu al redelijk, en als je maar hetzelfde blijft door doen schiet ik wel eens in de blessure of frustratie om dat ik het plateau niet doorbreek, dus ook dat ga ik denk ik even anders aanpakken.

 

[Raphie]

Ff spelen met fractional weights. Of ff 2 weekjes reps omhoog.

 

[Paljas]

Yep, reps omhoog is het plan.

Zojuist hardgelopen, de volle (trommelgeroffel..) 3.5km. Het is een begin.
GPS te laat aangezet, dus alleen HR info.

 

[Raphie]

Kijk! Super, gaat je veel brengen.

 

[Paljas]

Moet haast wel. Eerst nog even door het begin heen drukken, en tot een fatsoenlijke looppas komen. Had alarm op 170 bpm gezet, wat een goed idee was, maar het leverde wel een verschrikkelijk truttige dribbel op. Eind'sprintje' getrokken en alarm genegeerd zoals je ziet, en dan loop ik nog maar een droevige 12.5km/h, maar dat is ook niet zo'n ramp, noch verbazingwekkend gezien ik al jaren misschien 4x/jaar loop (dus effectief gewoon niet), en inmiddels een paar decenia ouder ben .