Dat schema heb ik ook nog willen doen, maar toch maar met 5-3-1 begonnen
. Succes ermee, is slimmer dan je eigen schema!
Oh en nou maakt het opeens niet uit om 3 keer per week te deadliften?
Grapje kerel..
Als enige assistance heb ik pullups staan, en op m'n recovery dagen prehab werk voor m'n schouders, core oefeningen, en stretching.
Ik heb lang zitten twijfelen tussen BOR's en Pullups, maar pullups geven mij veel meer voldoening. Perfect schema, alleen pullups moeten er wel echt bij, dan train ik echt m'n hele lichaam.
Schouder prehab is wel echt noodzakelijk, want 3 keer per week redelijk zwaar raw benchen, waarvan 1 keer een near max, is killing voor de rotators en al die andere spiertjes.
Na 4 weken hoop ik toch een bench van 130, squat van 125, en een sumo deadlift van 195 te hebben, een totaal van 450 dus. Ik doe na m'n vakantie eerst Phase 2. Daarna begin helemaal vanaf het begin met Phase 1.
Als het schema echt zo goed werkt, kun je dus elke 8 weken 35kg op je totaal plakken. 10kg op de bench en squat, en 15kg op de deadlift.
Het lijkt me een pittig schema, en ik heb er wel bepaalde bedenkingen bij. Zoals de bedenker zelf zegt: je kan het hele jaar zo trainen, afwisselend tussen phase 1 en phase 2. Dit lijkt me haast onmogelijk zonder af en toe een deload, maar goed.. dat kan altijd nog. Cumulatieve vermoeidheid ligt wel op de loer, en daarbij.. Het is wel echt een ****ing saai schema. Elke keer maar weer squat, bench, deadlift.
Maar goed.. ben altijd gewend geweest om alleen te trainen, en ik moet dus ook rekening houden met m'n trainingsmaat. Hij wilde 3 keer per week de grote 3 of variaties daarop trainen. Ik kan dus niet geheel m'n eigen weg gaan.
Desalniettemin lijkt het me wel een heel effectief schema. Compleet back to basic, en aangevuld met de nodige prehab/rehab en pullups eigenlijk alles wat je nodig hebt om sterker te worden op de grote 3.
Zoals Korte al zegt: je kan wel allerlei assistance oefeningen doen om de spieren die gebruikt worden bij bijv. de deadlift, maar geen één oefening traint ze zo effectief als de deadlift zelf.
Benchen om je bench te versterken, deadlift om je deadlift te versterken en squaten om je squat te versterken wordt zwaar onderschat.
Blessures liggen op de loer, maar met voldoende voeding (tussen de 2500 en 3500 kcal met voldoende groente en eiwitten), extra vitamine en supplementen (calcium, zma, creatine, whey, bcaa, glutamine, omega 3, multivit, vit C, vit B, een overdosis vitamine D in turkije, dextrose), prehab/rehab sessies, massages, stretchen, sauna's, zonnebanken, warme douches, chocomel, voldoende slaap, en een week vakantie gaan dat wel voorkomen hoop ik!
Ik sta bekend om m'n wispelturigheid, en ik hoop dat ik de discipline heb om dit schema vol te houden, ondanks hoe zwaar en saai het is, maar we zullen zien.
Op naar de 500 totaal, en m'n eerste wedstrijd..
En nu ga ik echt slapen.
Light/medium/heavy moet je doen. Zeker de 3e keer dat ik het zeg maar je wil nooit luisteren hehehe.
