DediKEESion 2012

[bredekees]

UB2- met sterkesjaak

Bench press
12xbb
10x40kg
6x60kg
--
5x80kg
4x90kg (4e rep met vingertoppen spot van sjaak)
2x95kg

Pull-ups
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
4xbw+10kg
8xbw
6xbw

Incline DB Press
10x24kg
6x30kg
--
6x34kg
6x34kg
6x34kg
7x34kg - VPR
Bedoeling was 4x6x34kg maar er zat nog een extra rep in moeite met opgooien, moet daar echt aan gaan werken wil ik de 40kg gaan pogen op korte termijn.

Seated Cable Rows superset DB flyes
10x64kg - 10x16kg
10x64kg - 10x16kg
10x64kg - 10x16kg

One leg standing calf raises
L 20xbw - R 20xbw
L 20xbw - R 20xbw
L 20xbw - R 20xbw
L 20xbw - R 20xbw


Overall prima training met goede mindset. Bij de DB presses beetje mind**** omdat het opgooien met de 2e set ****ing k*t ging en er veel kracht verloren ging. De supersets er achteraan om ook voor conditie wat meer volume te draaien.

 

[grotesjaak]

goed gewerkt vandaag kees!
binnenkort ga je weer met de 100 bench aan de gang

 

[bredekees]

Events @ RPB

Box Jumps
1e time dus eerst wat reps op niets zeggende hoogte om te proberen, daarna
1x5 @ +/-60cm
1x5 @ +/-60cm
1x5 @ +/-60cm
1x5 @ +/-65cm
1x5 @ +/-65cm

Log
warmup met bb tot 40kg en toen de houtenlog gepakt
3x52,5
3x52,5
3x62,5kg op video
2x62,5kg
2x57,5kg
1x57,5kg
1x57,5kg
Weet niet precies meer hoeveel volume het was.. volgens mij was het zoiets qua sets en reps ranges. Gewoon veel sets gedraaid om steeds meer feeling te krijgen. Mijn zwakste punt is motoriek en dus techniek. Duidelijke progressie in verhouding met vorige week dus het gaat de goede kant op. Flink werken aan explosiviteit de komende tijd om meer uit de push te kunnen halen en upperback voor het balanceren en locken.
http://www.youtube.com/watch?v=PdkX3pnLnM0
Stones
first time
fx90 @ 1.20
fx90 @ 1.20
fx85 @ 1.20
1x85 @ 1.20
fx85 @ 1.20
fx85 @ 1.20
1x85 @ 1.20
1x90 @ 1.20 PR
Bedankt voor de instructies mannen. Begin de basics door te krijgen en kijk uit naar de volgende stones sessie!

Yoke
100kg 30m
150kg 30m
200kg 15m PR
200kg 15m

Farmers
50kg 50m
60kg 30m
70kg 30m
80kg 15m drop 80kg 15m

One leg standing calf raises
L 15xbw - R 15xbw
L 15xbw - R 15xbw
L 15xbw - R 15xbw

Chins
20xbw
8xbw+kettingen
10xbw

I'm getting back. Ben nu in ieder geval sterker dan ik was op het punt waar ik vorig jaar ben gestopt met event training. Yeah buddy!

 

[grotesjaak]

komt goed kees! we blijven gewoon aan de zwakke punten werken en gaan voor de maximaal haalbare progressie in de aankomende weken. er zijn een hoop kleine verbeter-punten die al redelijk wat verschil zullen maken.

 

[Booyaka]

Goed getraind man, Mooi dat die 90 steen uiteindelijk wel ging!

 

[Frenkpie]

Mooi volume nog.. goed getraind

 

[bredekees]

Mooi volume nog.. goed getraind

Klik om te verkleinen...

Yeaah buddy!

Goed getraind man, Mooi dat die 90 steen uiteindelijk wel ging!

Klik om te verkleinen...

Thx man! Ook mooi om te zien hoe je hem 3x erop knalde! Lekker bezig

UB1 - met sjaak en frenk
Vandaag geen mp's omdat ik woensdag log press ga doen bij RPB.

Incline DB Presses
warmup 12x16kg
warmup 10x22kg
warmup 6x30kg
fx36kg - failure bij het opgooien, klein stapje terug
8x34kg
6x38kg PR (Spot bij opworp en 7e rep met spot, thx Frenk)
8x34kg
6x34kg

Weighted Chins
10xbw+10kg
6xbw+20kg PR
6xbw+25kg PR
4xbw+30kg PR
8xbw+15kg PR

CGBP
6x62,5kg
6x72,5kg
4x82,5kg PR
Heb weleens 8x80 gedaan als 1e oefening, maar nooit zwaarder gegaan. Vandaar pr.

Machine Curls
12x15kg
10x20kg PR
8x25kg PR
8x20kg
8x15kg

Weighted Dips
14xbw+10kg
8xbw+20kg
2xfxbw+30kg - empty mofo

Max effort Pushups in 60 seconden
22 reps

One leg standing calf raise
L 20xbw+15kg - R 20xbw+15kg
L 20xbw+15kg - R 20xbw+15kg VPR

DB Flyes
12x16kg
5x20kg gesuperset met wat DB presses erachter, ging nergens meer over maar om zeker te zijn dat de tank leeg was

Lekkere training, goede groove en focus. Het moet ook want de wedstrijd komt dichterbij. Kan geen genoegen meer nemen met matige/mellow mindset werk sets, alles moet gegeven worden. Sjaak's Pre-workout koffie is baas!

 

[grotesjaak]

PRs?

 

[Frenkpie]

haha, goede pr sessie ouwe!

 

[bredekees]

Thx boys!

UB2 @ RPB
Schema beetje moeten omgooien deze week. Dag rust tussen UB1 en UB2 moet kunnen. Wil de kansen om log press te oefenen niet missen. Morgen LB1 knallen.

Warm-up
Box jumps 10x+/-60cm
MP 2x10xbb, 10x30, 8x40

Log
3x52,5kg
1x57,5kg
1x62,5kg
1x70kg - PR
4x62,5kg - PR
5x57,5kg - PR
3x57,5kg
3x57,5kg
3x57,5kg - 3x3x57,5kg VPR

Log bench press
1e x
14x52,5kg
12x62,5kg
10x72,5kg
7x80kg (op video, komt nog)
8x72,5kg

Viking Press
3x50kg
2x60kg
1x70kg
1x80kg - PR
fx85kg
5x70kg - PR
4x60kg

One leg standing calf raise
L 15xbw+10kg - R 15xbw+10kg
L 15xbw+10kg - R 15xbw+10kg
L 15xbw+10kg - R 15xbw+10kg

Duurde even na een lange werkdag om te focussen en in de juiste mindset te komen.. Erg tevreden met de progressie op de log en overall schouderkracht. Hoop WEET dat ik deze lijn ga doorzetten.

 

[bredekees]

Waren 7 reps zie ik nu.. aah yeah

http://www.youtube.com/watch?v=YvjMO4o7lDI

 

[bredekees]

LB1 - met sjaak als support

Front Squats
beltless
10xbb
10x40kg
5x60kg
3x80kg
3x92,5kg
1x100kg - PR evenaring van vorige week
1x105kg - PR AAW F*CKING YEAH
2x100kg - PR
2x102,5kg - PR

Deadlifts
warmup
?x50kg
?x80kg
3x110kg
3x130kg
belt om
2x150kg
1x160kg (2e rep fail)
3x150kg
8x130kg repout
soort van PR maar tel hem niet als PR, ooit 12x125 gedaan.. wilde er 10 doen, maar bleef door uitputting te lang zitten na de 8e en benen schoten vol en verzuurde extreem. wel max effort gegeven aangezien bij het brullen het speeksel bij de laatste reps eruit vloog. 2e 160 kwam vd grond maar kreeg hem niet tot mijn knieen, lang geleden laatste x DL dus moet echt weer vaste koek worden wekelijks..

Hyperextensions
10xbw+10kg
10xbw
10xbw
onderrug vol vd DL

One leg standing calf raise
L 20xbw+15kg - R 20xbw+15kg
L 20xbw+15kg - R 20xbw+15kg
L 20xbw+15kg - R 20xbw+15kg - VPR

Rope crunches
12x77kg
12x86kg
14x96kg - PR

Crunch machine
12x40kg
12x50kg
12x50kg - auw

En nu eten!

 

[grotesjaak]

sterke fronts kees - vooral zonder belt. nu zorgen dat die DL weer ouderwetse vormen gaat aannemen!

 

[bredekees]

Gaat helemaal goed komen sterkesjaak

Events @ RPB

Box Jumps als warmup
1x5 @ +/-60cm
1x5 @ +/-60cm
1x5 @ +/-65cm
1x5 @ +/-65cm

Log
warmup met bb tot 40kg en toen de houtenlog gepakt
1x52,5
3x52,5
1x62,5kg
2x62,5kg
1x70kg
fx74kg
1x72,5kg - PR
3x62,5kg
Nice.. Zit al iets meer leg drive in en heb nu iig met log mijn MP PR verbroken, werd tijd maar voor mij is motoriek altijd een drempel dus ik ben blij met de progressie!

Stones
fx120
fx120 @ 1.20 (Dacht dat het de 90kg steen was.. kreeg hem niet op mijn schoot, logisch )
1x90 @ 1.20
1x90 @ 1.20
1x90 @ 1.20
1x90 @ 1.20
1x90 @ 1.20
1x90 @ 1.20
= VPR
Zaten ook nog wat fails tussen met klemmen, wel f***ing tevreden. De lift ging steeds explosiever en op het einde kon ik de steen in de snelheid omhoog met mijn borst erop drukken. Geen geklungel meer op de rand met bij duwen. Oefenen oefenen oefenen.. Van Gijs nog paar goede tips gehad die meteen resultaat gaven

Farmers (turn na 15m)
70kg 30m
Wilde eerst Yoke doen en die kwam na deze run vrij, verder gegaan op Yoke daarna werd het weer slecht en dus geen farmers meer gelopen. Volgende week weer.

Yoke op speed deze week (na 15m drop & turn)
100kg 30m
2x150kg 30m

Tire hammer
Lx10 - Rx10

Chins afpompen
?xbw+kettingen

Tevreden. Progressie blijft aan.

 

[g-men]

Goed zo! Progressie is aan.

 

[Bokito]

Was lachen man. De stones gingen lekker, mijn onderarmen en biceps vinden het minder leuk.

 

[Booyaka]

Nice man dat de 90 stone nu prima gaat! Verder goed bezig zowieso!

 

[bredekees]

Vlug even mijn log, zal morgen reageren!

UB1

Push press
14xbb
12x30kg
10x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg - PR
fx75kg
fx75kg
3x70kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg = VPR

Push press behind the neck - en andere varianten zoals jerk voor de techniek met bigshoulders sjaak als coach
halfuur, geen idee hoeveel sets.. eindeloos veel 1tjes, 3tjes, 5jes etc met gewichten variërende van lege bb tot 60kg. Bleef lange tijd een motorische draak maar uiteindelijk begon het doorgaan resultaat te geven en begon ik de techniek onder de knie te krijgen

Chins (schouder breedte)
10xbw+10kg
10xbw+10kg = VPR
8xbw+10kg
8xbw+10kg
14xbw
= 50 reps

CGBP
6x62,5kg
6x72,5kg
5x82,5kg - PR
niks zeggende PR, muscles waren al vrij empty.. knal er wel meer uit als 1e oefening

V-handle Pull down
10x82kg
6x91kg
8x82kg
tot failure en het laatste restje explosiviteit ontvlamt

Skull crushes (bb 10kg, gewicht aan schijven)
10x30kg - PR?
12x20kg
10x20kg

-Heftige training.. dik 2 uur in de gym, goede master class gehad van sjaak en hierop door blijven borduren zodat die Log straks omhoog vliegt.

 

[Bokito]

Nice O, ben benieuwd wat de masterclass met je log gaat doen.

 

[bredekees]

Thx man! Me too, hoop op korte termijn (2 a 3 weken) de 80kg te kunnen pressen heb je ook al een log btw?