Dennisik, road to 95kg

[Roth]

Lekkere training weer, Dennis! Moet branden zijn geweest na die 10 reps met 90 haha.

Daarbij, school gaat voor bra - en in 2 weken ga je echt niet sverliezen hoor. Dat zit er zo weer aan.

 

[Twisters]

Thanks!

Nee ik was 2 weken aan het k*tten, vanwege tentamens. Ik ga in de zomer 5x split doen & cutten. Wendler over ingelezen, maar vind ik niet geschikt/leuk voor mijn doeleinden

Klik om te verkleinen...

Wendler is wel baas hoor, zeker als je van simpel houdt. 5x p/w damn, good luck daarmee. Homemade split zeker, bepaalde theorie erachter nog?

Spoiler

let me guess, je bent het nog aan het uitvogelen

 

[Dennisik]

Lekkere training weer, Dennis! Moet branden zijn geweest na die 10 reps met 90 haha.

Daarbij, school gaat voor bra - en in 2 weken ga je echt niet sverliezen hoor. Dat zit er zo weer aan.

Klik om te verkleinen...

Viel wel mee het branden. Denk dat als ik triceps sterker krijg er nog wel meer reps uit krijg, bij dumbbell press was triceps ook de bottleneck. Nee daarvoor, leren lukt echt niet. Maar over 8 dagen laatste toets, die gewoon even knallen en dan klaar!

Wendler is wel baas hoor, zeker als je van simpel houdt. 5x p/w damn, good luck daarmee. Homemade split zeker, bepaalde theorie erachter nog?

Spoiler

let me guess, je bent het nog aan het uitvogelen

Klik om te verkleinen...

Nope, split al helemaal uitgedacht. Theorie erachter:
UB 2x per week, benen 1x per week. Moet zeggen dat benen nu wel groot worden, ga ze nog wel keihard aanpakken met squatten maar 2x per week vind ik overkill. Daarnaast vind ik dat UB nog wel een boost kan gebruiken.

Heb nog niet alles uitgedacht, heb over paar dingen nog mijn twijfels waar ik over na ga denken.
Wat ik beetje jammer vind is dat ik biceps eigenlijk niet los pak. Enkel na rug, of na triceps. Wss wissel ik die tricep/bicep dag om. Daarnaast moet ik 1x in de maand op zondag werken en dan zal ik de training op zondag overslaan en train ik gewoon 4 daags split.

Planning staat in spoiler:

Spoiler

Schema:
Ma: Benen + Kuiten + Bovenkant rug (Lats)
Di: Borst + Voorste Schouderkop
Wo: Rust
Do: Schouders + Triceps
Vr: Rug + Biceps
Za: Rust
Zo: (Borst) + Triceps + Biceps

Oefeningen:

Ma: Benen + Kuiten + Bovenkant rug
Benen
o Squat 3x5
o Legpress 3x8
o Leg Extension 3x8
o Leg curl 3x8

Kuiten
o Seated calf raises 3x8
o Standing calf raises 3x8

Bovenkant rug
o BOR 3x8
o Pull/Up 3x?

Di: Borst + Voorste Schouderkop
Borst
o Bench 3x5
o Incline bench?
o Flat Dumbbell Press 3x8
o Dumbbell/Cable Fly's 3x8

Voorste schouderkop
o Frontraises 3x8

Wo: Rust

Do: Schouders + Triceps
Schouders
o PP/MP 3x5
o Dumbbell Press 3x5
o Side Raises 3x5
o Facepull/Front raises 3x8

Triceps
o CGBP 3x5
o Cable Pushdown 3x5
o Barbell Pushdown 3x5
 
Vr: Rug + Biceps
Rug
o Deadlift 3x5
o Pull Up 3x5
o BOR 3x8
o Compound Row 3x8

Biceps
o Dumbbell Curl 3x5
o BB curl 3x5

Za: Rust

Zo: Borst + Triceps + Biceps
Borst
o Incline/Flat Bench 10x3
o Dumbbell Press 3x5
o Incline Dumbbell Press 3x8

Triceps
o JM Press
o Dips

Biceps
o Dumbbell Curl 3x8
o Hammer curl 3x8

Voor 6 weken
Start: Maandag 4 juli
Eind: Zondag 21 Augustus

Voor 8 weken
Start: Maandag 4 juli
Eind: Zondag 4 september

Zou zeggen schiet erop, de gene met vraagteken ben ik nog niet helemaal uit.

 

[Twisters]

Donderdag en vrijdag omdraaien, is logischer.

JM Press en dippen bij triceps dag en 2e oefening bij biceps kan je hammercurls doen?

Pullups zou ik 5 x 5 weighted doen.

Edit: en oja, 4 juli - 21 juli is 2,5 week als ik me niet vergis Prima startgewichten imo.

 

[Skatermarvin]

Heftig programma dennis! 5x trainen per week!

 

[Dennisik]

Donderdag en vrijdag omdraaien, is logischer.

JM Press en dippen bij triceps dag en 2e oefening bij biceps kan je hammercurls doen?

Pullups zou ik 5 x 5 weighted doen.

Edit: en oja, 4 juli - 21 juli is 2,5 week als ik me niet vergis Prima startgewichten imo.

Klik om te verkleinen...

Ja donderdag/vrijdag kan ik omwisselen. Had het zo gedaan omdat ik deadlift/squat het verst uit elkaar wil hebben.

Tijden zijn aangepast. Pull up mss ook even aanpassen.

Heb die 2 oefeningen toegevoegd, thanks!

Heftig programma dennis! 5x trainen per week!

Klik om te verkleinen...

Yes, heb alle tijd dus waarom niet? Tijd om nog groter te worden!

---------- Post added wo 22 jun 2011 at 13:26 ----------

Benen, Biceps

Squat
12x20kg
8x60kg
8x100kg
8x130kg
3x150kg

Leg Extension
8x75kg
8x85kg
8x100kg

Leg Curl
8x75kg
5x90kg

Dumbbell Curl
8x12kg
5x16kg
5x20kg
5x23kg
3x26kg

Barbell Curl (Stang 7,5kg i guess)
8x37,5kg
3x47,5kg

Note: Benen zijn gesloopt, kapot, finito, dood. Word leuk dalijk werken.

 

[wwe]

26kg dumbbell curl, wtf dat is zwaar

 

[daniel20]

nette sq dennis, sjesus!

 

[Dennisik]

26kg dumbbell curl, wtf dat is zwaar

Klik om te verkleinen...

Natuurlijk niet 100% strict, maar rug is wel helemaal recht. Gingen makkelijker dan ik dacht.

---------- Post added wo 22 jun 2011 at 14:01 ----------

nette sq dennis, sjesus!

Klik om te verkleinen...

Thanks baas, vond het maar slecht. Maar had ook niet anders verwacht na 2/3 weken niet squatten.

Hoe gaat het bij jouw?

 

[daniel20]

na 2/3 weken niet squatten is dit du_bomb resultaat bro!

Met mij gaat het prima, tik bijna 92kg aan, dus dat zit wel goed!.. eet en train nogsteeds, alleen motiviatie is een beetje weg!

 

[Twisters]

8 x 130 is aardig kak dunkt me.
flinke curls ouwe, maar dat wist je al

 

[Dennisik]

na 2/3 weken niet squatten is dit du_bomb resultaat bro!

Met mij gaat het prima, tik bijna 92kg aan, dus dat zit wel goed!.. eet en train nogsteeds, alleen motiviatie is een beetje weg!

Klik om te verkleinen...

Nice BW gozer! Ach ieder heeft zo ze dipjes, paar weekjes rust en weer knallen!

8 x 130 is aardig kak dunkt me.
flinke curls ouwe, maar dat wist je al

Klik om te verkleinen...

Die curls gingen wel goed af ja.

Zo mijn benen zijn naar de t*ring, echt absurd veel (spier)pijn erin. Kan amper wat van de grond pakken. Laat mij liever vallen, dan mijn knieen te buigen ervoor.

 

[daniel20]

Nice BW gozer! Ach ieder heeft zo ze dipjes, paar weekjes rust en weer knallen!

Klik om te verkleinen...

haha bro, dat werd tijd man. Bleef echt een half jaar hangen bij de 85/88kg...Ga idd even paar weken rustig aan doen, 2x in de week de grote 3, en that's it. Verder beetje op onderhoud blijven eten en dan weer knallen!

Keep it up, aangezien jij wel motiviatie hebt
Fijne dag brada

 

[Little Daddy]

Dennis wou je foto's zien van mijn progressie check mn log even.

 

[Dennisik]

haha bro, dat werd tijd man. Bleef echt een half jaar hangen bij de 85/88kg...Ga idd even paar weken rustig aan doen, 2x in de week de grote 3, en that's it. Verder beetje op onderhoud blijven eten en dan weer knallen!

Keep it up, aangezien jij wel motiviatie hebt
Fijne dag brada

Klik om te verkleinen...

Ah oke, ja motivatie is nu ook niet 100% zoals het hoort. Nog even en dan vakantie.

Dennis wou je foto's zien van mijn progressie check mn log even.

Klik om te verkleinen...

Check

---------- Post added do 23 jun 2011 at 22:02 ----------

Schouders

Dumbbell Press
12x18kg
8x22kg
8x26kg
7x30kg (8de niet gelocked)
4x32kg

MP
8x40kg
8x50kg
5x60kg

Cable side raises/facepull

Note: Beste k*t training, maar mocht ook niks anders verwachten bij k*t omstandigheden.

 

[Twisters]

Gets the job done, valt wel mee zo als ik het zie. K*t omstandigheden als in bloedwaardes kak o.i.d. neem ik aan ?

 

[Dennisik]

Gets the job done, valt wel mee zo als ik het zie. K*t omstandigheden als in bloedwaardes kak o.i.d. neem ik aan ?

Klik om te verkleinen...

Deels wel ja

Was gister in slaap gevallen zonder lantus/insuline te spuiten. Gevolg heel de nacht bloedsuiker hoog. Resultaat = kater v2.0. Koppijn als de t*ring, moe heel de dag. Ook tijdens het trainen, zat bijna te slapen. Nu pas beetje wakker.

 

[Twisters]

Klinkt ****ed up man, dinsdag is op diabetesweb.tv iets over sporten en diabetes (volgens mij die gast die die marathon heeft gelopen met diabetes type 1) kan je ook vragen stellen, zit sportarts bij enzo. Waarschijnlijk niet interessant genoeg voor je, maar ik denk meld het even!

 

[Dennisik]

Klinkt ****ed up man, dinsdag is op diabetesweb.tv iets over sporten en diabetes (volgens mij die gast die die marathon heeft gelopen met diabetes type 1) kan je ook vragen stellen, zit sportarts bij enzo. Waarschijnlijk niet interessant genoeg voor je, maar ik denk meld het even!

Klik om te verkleinen...

Ach, ben gewoon een luie hond dat ik dat vergeet. Tof iig dat je het meldt! Denk dat ik alles wel zo'n beetje weet, wat ik moet weten.

 

[Dennisik]

Rug

Deadlift (Speed & Deadstop)
8x60kg
8x80kg
8x100kg
6x3x120kg

BOR
8x60kg
8x70kg

Note: Wederom weer een t*fus training. Ik word dik, slap en lelijk.

Volgende week ga ik beginnen met cutten. Voedingsschema al beetje uitgedacht staat onder aan de spoiler. Trainingsschema staat op vorige pagina.

Zijn er mensen die aan het cutten zijn en te spreken over BCAA of eventueel ECA stack? Is dat echt noodzakelijk, en werkt het echt zoals ik mag verwachten. Ben benieuwd hoe jullie erover denken!
Doel is rond de 85kg @ 10% te eindigen.

Voeding:

Spoiler

Ontbijt:
250ml melk + 30 gram whey
2 boterhammen kip

12u Middag:
75 gram rijst + 150 gram kip

15u Middag:
200 gram broccoli + 100 gram kip

Avond eten:
Random.

Pre/voor cardio:
BCAA?

Post:
250ml melk + 30 gram whey
75 gram rijst + 100gram kip

Slapen
500gram kwark + 20 gram whey

Behoefte en dergelijke moet ik nog allemaal uitrekenen.
Weeg nu 89kg op 15%/16% schat ik.
VVM = 75,65 (Gebaseerd op 15%)

Onderhoud is:
Katch McArdle: 3106 cal
Mifflin St Jeor: 3033 cal
Harris Benedict: 3236 cal

Katch schijnt de beste te zijn. Onderhoud ligt dus op 3106 cal. Met een sportfactor van 1,55. Op trainingsdagen denk 3106cal eten, op rustdagen hetzelfde?

Dit hierboven is:
Totaal 2473 cal
Kh: 284,4
Eiwit: 261
Vet: 44

Iets te weinig dus, even wat rijst omhoog gooien. Mss wat kwark toevoegen in de middag en wat noten ook toevoegen voor de vetten. Ongezouten pindas will do the trick?