Dennisik, road to 95kg

[wwe]

Nee, dat is ook echt de belangrijkste oefening. Jij curlt 24kg en ik deadlift 250kg, deal?

Klik om te verkleinen...

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[istimewa]

Jammer, van je motivatie. Komt wel weer terug. En anders eventjes niet squatten..

Verder vind ik je schema er goed uit zien. Alleen vraag ik me af waarom je geen brinta/havermout eet, als ontbijt of wat ook maar?

 

[Dennisik]

Schouders

Dumbbell press
12*14kg
8*20kg
8*25kg
6*30kg
7*30kg

PP
5*50kg
3*70kg
2*80kg

Side Raise
8*9kg
8*11kg
8*13kg

Facepull
3 sets

One arm Dumbbell Press (Right, 1ste keer)
1*30
1*35
1*40
1*44
F*48 - onderarm voelde niet goed.
F*46

Note: kan ermee door

 

[FreFF]

Sterke presses weer!

 

[wwe]

Ik neem aan dat dat een soort pushpress is die laatste oefening?

 

[Ano_1993_4]

Schouders

Dumbbell press
12*14
8*20
8*25
6*30
7*30

PP
5*50
3*70
2*80

Side Raise
8*9
8*11
8*13

Facepull
3 sets

One arm Dumbbell Press (Right, 1ste keer)
1*30
1*35
1*40
1*44
F*48 - onderarm voelde niet goed.
F*46

Note: kan ermee door

Klik om te verkleinen...

Wow sterke schouders man one arm dumbbell press , houd gewoon in dat je staat en dan 1 dumbbell in de lucht drukt? Is dat een beetje een goede oefening?

 

[Dennisik]

Ik neem aan dat dat een soort pushpress is die laatste oefening?

Klik om te verkleinen...

Ja, vanaf de grond tot locked elleboog met 1 hand

 

[istimewa]

Sjezus! Sterk man, 30's al weer.

 

[wwe]

Ja, vanaf de grond tot locked elleboog met 1 hand

Klik om te verkleinen...

Hmm, lijken me dan erg nette gewichten en dat aan het einde van je training. Maar als ik het goed begrijp heb je dan alleen met je rechter arm gedaan en niet met je linker?

 

[Ano_1993_4]

Hmm, lijken me dan erg nette gewichten en dat aan het einde van je training. Maar als ik het goed begrijp heb je dan alleen met je rechter arm gedaan en niet met je linker?

Klik om te verkleinen...

Duhh....met linker wankt hij

 

[Dennisik]

Jep alleen rechts geprobeerd. Ben ik sterkst mee

 

[Ano_1993_4]

Oke misschien ga dat ook eens proberen, 1 dumbbell press

 

[Twisters]

Sterke presses, lekkere pushpress Dennis. Decent train

 

[Skatermarvin]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

DEAL!

 

[Dennisik]

Eten:
Weeg nu 89kg op 15%/16% schat ik.
VVM = 75,65 (Gebaseerd op 15%)

Onderhoud is:
Katch McArdle: 3106 cal

Cal 3063
KH: 312
Eiwit: 284
Vet: 86

Verhouding:
41/37/25
Zie spoiler voor exacte planning

Spoiler

Training:
5 Daags split, met cardio na KT.

Ma: Benen + Kuiten + Bovenkant rug
Di: Borst + Voorste Schouderkop
Wo: Rust
Do: Schouders + Triceps
Vr: Rug + Biceps
Za: Rust
Zo: Borst + Triceps + Biceps

3x5 op compounds. Beginnen met deze gewichten.
Deadlift: 160kg
Squat: 125 of 130kg
Bench: 90kg

Squat/Deadlift elke week 5kg erbij, bench 2,5kg. Dit voor 6, 7 a 8 weken.

Zie spoiler voor datum en oefeningen.

Spoiler

Ma: Benen + Kuiten + Bovenkant rug
Benen
o Squat 3x5
o Legpress 3x8
o Leg Extension 3x8
o Leg curl 3x8

Kuiten
o Seated calf raises 3x8
o Standing calf raises 3x8

Bovenkant rug
o BOR 3x8
o Pull Up 3x5

Di: Borst + Voorste Schouderkop
Borst
o Bench 3x5
o Flat Dumbbell Press 3x5
o Incline Dumbbell Press 3x8
o Dumbbell/Cable Flys 3x8

Voorste schouderkop
o Frontraises 3x8

Wo: Rust

Do: Schouders + Triceps
Schouders
o MP 3x5
o Dumbbell Press 3x5
o Side Raises 3x5
o Facepull/Front raises 3x8

Triceps
o CGBP 3x5
o Cable Pushdown 3x5
o Barbell Pushdown 3x5
 
Vr: Rug + Biceps
Rug
o Deadlift 3x5
o Pull Up 3x5
o BOR 3x8
o Compound Row 3x8
Biceps
o Dumbbell Curl 3x5
o BB curl 3x5

Za: Rust
Zo: Borst + Triceps + Biceps
Borst
o Bench 10x3
o Incline Bench 3x12
o Incline Dumbbell Press 3x8

Triceps
o JM Presses 3x12
o Cable Pushdown 3x12

Biceps
o Hammer Curl 3x12
o Barbell Curl 3x12

Note:

Ga met het cutten, gewoon meteen strak aanpakken. 9u in schema zal het wss niet worden, maar wil gewoon wel elke maaltijd op hebben die dag. Geen zin in spier verlies of dingen die niet werken, gewoon in 1x strak cutten. Stick to the plan, zondag refeed. Cardio ga ik beginnen met 2x20 min na een KT, dit uitbreiden naar 3 of 4x en zo langzaam uitbreiden naar 45 minuten.

 

[McMetronome]

Suc6 man, ziet er goed uit!

 

[Dennisik]

Suc6 man, ziet er goed uit!

Klik om te verkleinen...

Thanks goos, ik ga ervoor!

 

[justbart]

yep, goed schema kjell!

 

[istimewa]

Nice, succes! En anders kun je altijd nog een week vasten......

 

[Otherwizethen]

Eten:
Weeg nu 89kg op 15%/16% schat ik.
VVM = 75,65 (Gebaseerd op 15%)

Onderhoud is:
Katch McArdle: 3106 cal

Cal 3063
KH: 312
Eiwit: 284
Vet: 86

Verhouding:
41/37/25
Zie spoiler voor exacte planning

Spoiler

Training:
5 Daags split, met cardio na KT.

Ma: Benen + Kuiten + Bovenkant rug
Di: Borst + Voorste Schouderkop
Wo: Rust
Do: Schouders + Triceps
Vr: Rug + Biceps
Za: Rust
Zo: Borst + Triceps + Biceps

3x5 op compounds. Beginnen met deze gewichten.
Deadlift: 160kg
Squat: 125 of 130kg
Bench: 90kg

Squat/Deadlift elke week 5kg erbij, bench 2,5kg. Dit voor 6, 7 a 8 weken.

Zie spoiler voor datum en oefeningen.

Spoiler

Ma: Benen + Kuiten + Bovenkant rug
Benen
o Squat 3x5
o Legpress 3x8
o Leg Extension 3x8
o Leg curl 3x8

Kuiten
o Seated calf raises 3x8
o Standing calf raises 3x8

Bovenkant rug
o BOR 3x8
o Pull Up 3x5

Di: Borst + Voorste Schouderkop
Borst
o Bench 3x5
o Flat Dumbbell Press 3x5
o Incline Dumbbell Press 3x8
o Dumbbell/Cable Flys 3x8

Voorste schouderkop
o Frontraises 3x8

Wo: Rust

Do: Schouders + Triceps
Schouders
o MP 3x5
o Dumbbell Press 3x5
o Side Raises 3x5
o Facepull/Front raises 3x8

Triceps
o CGBP 3x5
o Cable Pushdown 3x5
o Barbell Pushdown 3x5
 
Vr: Rug + Biceps
Rug
o Deadlift 3x5
o Pull Up 3x5
o BOR 3x8
o Compound Row 3x8
Biceps
o Dumbbell Curl 3x5
o BB curl 3x5

Za: Rust
Zo: Borst + Triceps + Biceps
Borst
o Bench 10x3
o Incline Bench 3x12
o Incline Dumbbell Press 3x8

Triceps
o JM Presses 3x12
o Cable Pushdown 3x12

Biceps
o Hammer Curl 3x12
o Barbell Curl 3x12

Note:

Ga met het cutten, gewoon meteen strak aanpakken. 9u in schema zal het wss niet worden, maar wil gewoon wel elke maaltijd op hebben die dag. Geen zin in spier verlies of dingen die niet werken, gewoon in 1x strak cutten. Stick to the plan, zondag refeed. Cardio ga ik beginnen met 2x20 min na een KT, dit uitbreiden naar 3 of 4x en zo langzaam uitbreiden naar 45 minuten.

Klik om te verkleinen...

Hmmm 1 klein puntje..avondeten is meestal wel meer dan 450 kcal maar misschien zijn de avondmaaltijden wel heel licht, kan ook.