Extra lange spanning op die hams, fucking zwaar....
Als je een brakke rug hebt is het mwaah, maar het is een oefening voor heel veel spiergroepen tegelijk. Das wel lekker
Dat is het. Omdat de eerste spiervezels moe worden dwing je steeds meer andere spiervezels om het over te nemen. En lager gewicht is toch minder belastend voor rug of pezen....
Ja klopt. Long term ook die redenatie om kracht enkel te testen bij die compounds vooral. Toestellen en cables ga ik lichter dan 9 van de 10 van de mensen
Kga die J Ethier is Googlen.FB di 2
1
- schouder warm up
- schouder depressie oefening
- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x
2
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 68 kg
3 x 6x 88 kg
1 x 6x 98 kg
3
reverse smalle grip BB rows 40 kg (Yates) -> smal is meer focus op lage lats volgens Jeremy Ethier
1 x 8x
pronated grip BB rows 40 kg (Pendlay)
1 x 8x
reverse smalle grip BB rows 50 kg (Yates)
1 x 8x
pronated grip BB rows 50 kg (Pendlay)
2 x 8x
goed gelet op bracen met glutes en diepere buikspieren
vind de Pendlay row toch fijner, minder statische last op onderrug....
en de smalle grip bepaalt meer dan de pronatie van de handen de focus op lats
en die supinatie geeft een vervelende draaikracht in mijn bi+triceps
4
Bulgaarse splijtsquat met DB in handen
1 x 10L+10R BW
3 x 10L+10R BW + 2x9 kg
dat laatste voelde ik in mijn poten, tijdje niet meer gedaan deze BSS
5
sitting rows met zwaar elastiek, 1s hold en 1s terug
3 x 12x 2 or + 2 ge elastieken
benen schrap zetten tegen het rek, heerlijk voor de mid traps
FitBit - 74 min 526 kCal hr: 118 avg 176 max
Maar welke spiervezels nemen dat over dan? Je wilt toch juist de hoofdspiervezels van die oefening hitten?
Sterkte
-ATG squat WU
2 x 15x
-High bar SQ, slow (1-1-1 tel) and ATG
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 60 kg
2 x 10x 70 kg
langzame excentric met pauze onderin
-Cable triceps extension
1 x 15x 15 kg (met het rope ding)
4 x 15x 21 kg -> 2 reps erbij
-DB Overhead Press
1 x 15x 4.5 kg
2 x 15x 10.5 kg -> 2 x 3 reps erbij
2 x 8x 16 kg
-standing DB biceps curls (twisting)
2 x 9x 16 kg -> zelfde
2 x 15x 10.5 kg -> 2 reps erbij, aardig zure biceps :o
-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 12.5 kg
3 x 15x 15.5 kgNee, je wilt zo veel mogelijk spiervezels raken. Motor neuron recruitment https://en.wikipedia.org/wiki/Henneman's_size_principle
Dankje, het gaat al weer een beetje
Niet helemaal mee eens. Het is een prima kracht bouwer en zeker in het begin is het een must (mits goede techniek) imo, maar je kan er vrijwel nooit meetot dichtbij falen trainen. Onderrug, core of je conditie zijn eerder de belemmering dan je benen. En tot (dichtbij) falen gaan is misschien wel het allerbelangrijkste voor hypertrophie.
Ik kan er niet tot falen mee. Maar baanwielrenners of judoers doen squats voor reps tot ze er bij huilen
)
Dan noem je ook wel een groep (wielrenners althans) die extreem getraind zijn om door verzuring heen te beuken. Tijdrijden, sprinten en baan rijden is puur pijn lijden, tot soms wel 40 minuten ofzo. Dan is paar minuutjes maximale effort squatten niet zo bijzonderIk kan er niet tot falen mee. Maar baanwielrenners of judoers doen squats voor reps tot ze er bij huilen
Vandaag heb ik wel leg extensions tot bijna falen gedaan...
-ATG squat WU
2 x 15x
-liggende scapula depressie oefening
2 x 15x
-High bar SQ, slow (1-1-1 tel) and ATG
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 60 kg
2 x 10x 75 kg -> 5 kg erbij
langzame excentric met pauze onderin
ik voel dat mijn quads flink wat warmte genereren bij deze oefening, goed teken!
-Cable triceps extension
1 x 15x 15 kg (met het rope ding)
4 x 15x 21 kg
-DB Overhead Press
1 x 15x 4.5 kg
2 x 15x 10.5 kg
2 x 8x 16 kg
1 x 5x 16 kg -> 1 x 5 reps erbij
-Straight arm cable pulldown met brede stang (nieuw)
2 x 15x 21 kg
heerlijk gevoel in de rug
de stang weegt wel 3.5 kg, dus die moet je van de 21 aftrekken
-standing DB biceps curls (twisting)
2 x 9x 16 kg
2 x 15x 10.5 kg -> genoeg
-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 12.5 kg
3 x 15x 15.5 kg
