Diverse trainingen

[neet61]

UB di

- schouder warm up
2 x 15x liggende schouder depressie

- chin ups BW
5 x 6x chin ups

- BB bench press 40 kg
2 x 12x (snel op, 2s neer)
- BB bench press 60 kg
2 x 10x (snel op, 2s neer)
1 x 9x (snel op, 2s neer) -> 2 + 1 reps erbij
1 x 6x (snel op, 2s neer) -> extra setje
excentrisch geeft een goede pomp in de borst

- standing DB biceps curls (twisting, 1s op, 1s neer)
3 x 15x 10.5 kg

- crunch ups BW
3 x 12x

-Straight arm cable pulldown met brede stang (rechtop knielend)
3 x 10x 21.5 kg netto (=25-3.5kg)
heerlijk gevoel in de rug

FitBit - 85 min 400 kCal hr: 101 avg 144 max

Kan wel een stukje sneller want ik heb nog wat lopen grutten met gewichten en oefeningen....

 

[neet61]

FB vr 31

1
- schouder warm up (endo+exorotie ge elastiek) totaal 8 x 15x
- scapula depressie 2 x 15x

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

2
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 68 kg
1 x 6x 88 kg
3 x 6x 98 kg -> zelfde

3
pronated grip BB rows 40 kg (Pendlay)
1 x 10x
pronated grip BB rows 50 kg (Pendlay)
2 x 10x -> zelfde
1 x 10x -> 2 reps erbij
snel omhoog, gecontroleerd naar beneden
goed gelet op bracen met glutes en diepere buikspieren

4
Bulgaarse splijtsquat WU
1 x 10L+10R BW
Bulgaarse splijtsquat met EZ bar in nek
3 x 9L+9R BW + 26 kg -> 3 x 1 rep minder, maar 5.5 kg erbij
heftâg...

5
sitting rows met 2 or + 2 ge elastieken
3 x 15x, 2s hold en 1s terug
benen schrap zetten tegen het rek, heerlijk voor de mid traps

FitBit - 86 min 562 kCal hr: 113 avg 164 max

 

[neet61]

En het maand totaal weer:

aantal calorieen laatste maand verbrand met trainingen
2024/05 21348

alleen fitness
2024/05 4324

alleen cardio
2024/05 17024

 

[KevvL]

Bulgarian split squats

 

[neet61]

Bulgarian split squats

Klik om te verkleinen...

Yeah, you gotta lov'um
Spierpijn in de glutes van gehad.....

 

[neet61]

Vanmiddag stulkje hardlopen:
02/06/24 587 kCal = 160 kC fietsen singel
+ 427 kCal hardlopen 5.2 km, 5560 steps, 34', 150 avg 173 max hr (1 min vetverbranding, 27 min cardio, 5 min piek zone)

 

[neet61]

LB ma 03

-ATG goblet squat WU, 16 kg
2 x 15x

-High bar pauzed SQ, slow (1-1-1 tel) and ATG
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 65 kg
1 x 10x 75 kg
1 x 10x 80 kg -> pfff tegen falen aan, safeties iets hoger gezet voor het geval dat .....
langzame excentric met pauze onderin

- leg extensions 45 kg
2 x 15x @4 sec hold
- leg extensions 55 kg -> 10 kg erbij
2 x 9x @1 sec hold -> vpr zover ik kan nagaan ;)

- Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
1 x 12x
- Leg curls (2-benig) 30 kg @ 1s hold
2 x 12x -> 2.5 kg erbij, 2 x 1 rep minder

- crunch ups BW
3 x 12x @1 sec hold

Ook deze training hebben we over een LB+UB dag verdeeld omdat het teveel werd voor 1 dag.
Psychisch werkt het wel, ik heb nu al zin in UB dag


FitBit - 56 min 429 kCal hr: 120 avg 161 max

 

[neet61]

UB di

-scapula pull ups
4 x 6x

-Cable triceps extension
1 x 15x 15 kg (met het rope ding)
4 x 15x 23 kg -> zwaar genoeg

-DB Overhead Press
1 x 15x  4.5 kg
2 x 15x 10.5 kg
2 x  8x 16   kg 
1 x  5x 16   kg -> 1 setje erbij.... netaan

- sitting concentration curls
14x 10.5 kg
13x 10.5 kg

-Straight arm cable pulldown met brede stang (rechtop knielend)
2 x 15x 19.5 kg netto (23-3.5)              
heerlijk gevoel in de rug
linker lat is zwakker, dat voel ik nu goed (net als bij scapula pullups trouwens)

-standing DB biceps curls (twisting)
15x + 13x 10.5 kg -> 3 + 1 reps erbij

-Cable lat pulldown, knielend, katrol voor iedere arm
3 x 15x 2x15.5 kg

FitBit - 70 min 526 kCal hr: 118 avg 155 max

 

[neet61]

LB vr 7

- schouder warm up
4 x 6x scapula pull ups

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

- leg extensions 45 kg
4 x 15x @4 sec hold
quads kapot...
iets kortere pauzes 50 en 60 ademteugen maken het iets intensiever

- Leg curls (2-benig) 27.5 kg @ 1s hold
4 x 13x
met oplopende pauzes 40-50-60 ademteugen

- Clean DL (dikke stang)
1 x 9x 70 kg
- Romanian DL (dikke stang)
2 x 7x 70 kg
- Clean DL (dikke stang)
2 x 8x 80 kg
1 x 6x 70 kg
RDL lekker gevoel in de glutes en hamstrings

FitBit - 68 min 412 kCal hr: 108 avg 137 max
Opm: lage hartslag, maar ik vond het toch redelijk vermoeiend.... lamme poten ook
soms denk ik dat die FitBit ook maar een onbetrouwbaar flutding is

 

[McMetronome]

Schijnt wel iets onbetrouwbaarder te zijn dan borstband toch?

 

[KevvL]

Hartslag tijdens een krachtsessie zegt ook niet zoveel. Te korte periodes dat je hartslag significant stijgt, en wearables zoals Fitbit pikken het ook nog eens minder goed op. En relatief veel rust = lagere hartslag dan tijdens inspanning. Dus gemiddelde hartslag is automatisch lager.

Bovendien, wat is het doel van je trainingen? Als dat je conditie verbeteren is, dan is hartslag een goede indicator, maar dan moet je voornamelijk cardio doen en krachttraining als ondersteuning. Is dat kracht of hypertrofie, dan is hartslag totaal overbodig en enige belangrijke is dan progressie in volume en intensiteit (= sets x reps x load) over tijd.

Verbrande kcal berekend door wearables kun je trouwens ook volledig negeren. Klopt geen reet van. Enige betrouwbare manier op dit moment is kcal inname en verandering in lichaamsgewicht monitoren.
Wearables zijn in rust toestand prima betrouwbaar. Dus je kan je Fitbit wel/voornamelijk gebruiken om rusthartslag (en eventueel hartslag variabiliteit) te monitoren. Dat is een enigszins betrouwbare indicator van herstel.

 

[droopy 3.0]

nog steeds lekker bezig hoor neet, je bent wel een volhouder

 

[neet61]

Hartslag tijdens een krachtsessie zegt ook niet zoveel. Te korte periodes dat je hartslag significant stijgt, en wearables zoals Fitbit pikken het ook nog eens minder goed op. En relatief veel rust = lagere hartslag dan tijdens inspanning. Dus gemiddelde hartslag is automatisch lager.

Bovendien, wat is het doel van je trainingen? Als dat je conditie verbeteren is, dan is hartslag een goede indicator, maar dan moet je voornamelijk cardio doen en krachttraining als ondersteuning. Is dat kracht of hypertrofie, dan is hartslag totaal overbodig en enige belangrijke is dan progressie in volume en intensiteit (= sets x reps x load) over tijd.

Verbrande kcal berekend door wearables kun je trouwens ook volledig negeren. Klopt geen reet van. Enige betrouwbare manier op dit moment is kcal inname en verandering in lichaamsgewicht monitoren.
Wearables zijn in rust toestand prima betrouwbaar. Dus je kan je Fitbit wel/voornamelijk gebruiken om rusthartslag (en eventueel hartslag variabiliteit) te monitoren. Dat is een enigszins betrouwbare indicator van herstel.

Klik om te verkleinen...

Ja grotendeels wel mee eens hoor, ik vind de cijfertjes wel leuk tijdens de inspanning, maar het zegt niets over de krachtstoename (die is er bij mij ook niet meer).

 

[neet61]

nog steeds lekker bezig hoor neet, je bent wel een volhouder

Klik om te verkleinen...

Thanks. Welkom terug als 3.0

 

[neet61]

Van gisteren....

08/06/24 kCal = 570 kCal fietsen Katwijk 2x10.5 km
+ 404 kCal hardlopen 4.6 km, 5170 steps, 33', 144 avg 170 max hr ( 2 min vetverbranding, 32 min cardio, 1 min piek zone)
Lekker in het duin, met 2x het uitzicht duin op en neer gelopen..... kapot, en echt wel hoger dan die 170 waar FitBit mee kwam....

Vandaag
UB zo

- schouder warm up
2 x 15x liggende schouder depressie

- chin ups BW
2 x 7x chin ups -> 2 x 1 rep erbij
3 x 6x chin ups

- BB bench press 40 kg
2 x 12x (snel op, 2s neer)
- BB bench press 60 kg
2 x 10x (snel op, 2s neer)
1 x 9x (snel op, 2s neer)
1 x 6x (snel op, 2s neer) -> F bij 7x
excentrisch geeft een goede pomp in de borst, zwaar genoeg zo
moest wel eindige met 'the belly roll of shame'... maar dat is niet erg

- standing DB biceps curls (twisting, 1s op, 1s neer)
3 x 15x 10.5 kg

- crunch ups BW
3 x 12x
iedere rep met 1s hold met gestrekte benen

-Straight arm cable pulldown met brede stang (rechtop knielend)
3 x 10x 21.5 kg netto (=25-3.5kg)
goede vorm gevoel in de rug, bij meer gewicht ga ik allerlei andere spieren in de strijd gooien

FitBit - 61 min 318 kCal hr: 101 avg 132 max

 

[neet61]

FB di 11

1
- schouder warm up (endo+exorotie ge elastiek) totaal 8 x 15x
- scapula depressie 2 x 15x

- WU OH squats met 2 x 4.5 kg
2 x 15x

2
Standaard 'clean' deadlift
1 x 8x 68 kg
1 x 6x 88 kg
3 x 6x 103 kg -> 5 kg erbij
lekker, weer boven de 100. Met de dunne stang kan het zonder straps

3
pronated grip BB rows 40 kg (Pendlay)
1 x 10x
pronated grip BB rows 50 kg (Pendlay)
3 x 10x -> zelfde
snel omhoog, gecontroleerd naar beneden

4
Bulgaarse splijtsquat WU
1 x 10L+10R BW
Bulgaarse splijtsquat met EZ bar in nek
3 x 9L+9R BW + 26 kg -> zelfde
heftâgh...

5
sitting rows met 2 or + 2 ge elastieken
3 x 16x, 2s hold en 1s terug -> 3 x 1 rep erbij
benen schrap zetten tegen het rek, heerlijk voor de mid traps

FitBit - 75 min 624 kCal hr: 123 avg 166 max

 

[neet61]

LB vr

-ATG goblet squat WU, 16 kg
2 x 15x

-High bar pauzed SQ, slow (1-1-1 tel) and ATG
1 x 10x 50 kg
1 x 10x 65 kg
1 x 10x 75 kg
1 x  9x 80 kg -> 1x minder
1 x  6x 80 kg -> 6x extra
langzame excentric met pauze onderin

- leg extensions 45 kg
2 x 15x @4 sec hold
- leg extensions 55 kg 
2 x 10x @1 sec hold -> 2 x 1x erbij, weer vpr

- Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
1 x 12x
- Leg curls (2-benig) 30 kg @ 1s hold
2 x 12x 
1 x  6x -> klein setje erbij

- crunch ups BW
3 x 12x @1 sec hold

FitBit - 61 min 467 kCal hr: 117 avg 152 max

 

[droopy 3.0]

2 x 10x @1 sec hold -> 2 x 1x erbij, weer vpr

Klik om te verkleinen...

die kleine vpr's zijn toch wel belangrijk, zeker op een ondankbare oefening als leg curls

 

[neet61]

UB za

-scapula pull ups
4 x 6x

-Cable triceps extension
1 x 15x 15 kg (met het rope ding)
4 x 15x 23 kg -> zwaar genoeg

-DB Overhead Press
1 x 15x  4.5 kg
2 x 15x 10.5 kg
2 x  8x 16   kg
1 x  6x 16   kg-> 1x erbij.... netaan

- sitting concentration curls
14L14R 10.5 kg
13L13R 10.5 kg
vooral goed gevoel in de biceps peak

-Straight arm cable pulldown met brede stang (rechtop knielend)
2 x 15x 19.5 kg netto (23-3.5)
heerlijk gevoel in de rug als je je op de lats focust

-standing DB biceps curls (twisting)
17x + 15x 10.5 kg -> 2 + 2 reps erbij

-Cable one arm lat pulldown, knielend, katrol voor iedere arm
3 x 15L15R 15.5 kg
geeft een beter gevoel aan de buitenkant van de lats dan bij 2-handig
dus ik hou hem erin, ondanks de dubbele doorlooptijd

FitBit - 72 min 424 kCal hr: 104 avg 143 max

 

[neet61]

die kleine vpr's zijn toch wel belangrijk, zeker op een ondankbare oefening als leg curls

Klik om te verkleinen...

Ja het is een rot ding om voortgang op te boeken, net als OH press trouwens....

Is de 3e incarnatie weer aan het trainen, loggen?