DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Haha mooi man. Misschien wel handig om je op een junkdag zo ziek te eten dat je hier de komende weken totaal geen behoefte meer aan hebt.

Klik om te verkleinen...

Ja, dat was idd de bedoeling. Gewoon shock therapy De paar weken voor het eind van de challenge had ik cravings, dus op zaterdag ging ik eten en de dag erna had ik het gevoel van: bwoaah, voorlopig even niet meer junken. Het werkt wel, ben nu veel gemotiveerder om goed te eten.

Wat heeft ie afgelopen weekend gedaan dan xD.

Klik om te verkleinen...

Gevreten als een gek, check de foto's paar posts terug

 

[4 Myself]

Wat heeft ie afgelopen weekend gedaan dan xD.

Klik om te verkleinen...

Bedoelde het ook samenvattend

 

[DJR89]

Ik had eigenlijk precies hetzelfde toen ik stopte met roken in januari. De eerste weken van 2013 waren geen probleem, maar zo rond mid-februari begon ik toch wel cravings te krijgen. Toen had ik een peuk gevraagd van een studiegenoot, rook 'm op en ik besefte me toen pas dat het enorme troep is. Ik kan ook niet meer bij dezelfde groep staan waar ik altijd in de pauzes mee rookte, it smells like shit in there. Hetzelfde gold voor mij tijdens die junkdag: ik had sterke cravings, ik ging eten en toen dacht ik: that's it? Ik voel me nu 'helder' wat dat betreft.

Maar goed, het lijkt me alsnog geen verstandig idee om regelmatig zulke insane dagen te houden, dit ben ik ook niet meer van plan. Mocht ik een keer junken, dan verwerk ik dat in mijn dagelijkse macro, bijv een pizza hawaii van Dr.Oetker post-workout (~800 kcal, 30-40g eiwit, 100g carbs en 29g vet), dat past bijv. prima in mijn post-workout macro: high carb en redelijk low fat (29g past in mijn 80g totaal). Ik moet het gewoon slim en consequent aanpakken.

 

[DJR89]

Woensdag 26-06-2013
Schouders/Benen

Rotator Cuff warmup
goed opwarmen voor de schoudersessie
-2handed 5/10kg schijf front raise helemaal tot verticale strekking
30x5kg
30x10kg

Standing Overhead Press
20x10 warmup front en 5 behind the neck
40x10 squeeze at top
65x5
70x3 PR!!
60x5
50x8
40x10
40x10
-elke rep was explosief concentric, 2-3 sec squeeze on top (dus hard knijpen en zoveel mogelijk spanning zetten van top tot teen) en dan rustig eccentric

Barbell Front Raise
de vorige oefening is eigenlijk de enige die ik zwaar pak. ik vind persoonlijk dat ik beter reageer op een combinatie van low rep, heavy sets en ook een groot deel low-weight precisie werk.
-mini barbell (10g) met 10kg er aan slow concentric omhoog en zodra de barbell onder mijn kin is de schouders en ellebogen zo ver mogelijk naar opzij/naar achter trekken. het is dus niet enkel een up/down beweging, maar ook zijwaarts.
20x10
20x10
20x10
20x10
20x10 - dit keer met 2x10 dumbells
20x10 - idem
-dit hoeft niet eens zwaar te zijn, het werkt ook bevorderend voor het herstel van mijn schoudersteek

Behind the neck overhead press (seated)
20x5 -> hier komt de steek wel terug. nog even een tijdje rehabben en dan kan ik dit weer lichtjes toevoegen

Standing Cable Reverse Fly
Dezelfde oefening die ik maandag heb gepakt, alleen hier met veel beperktere ROM, specifiek gericht op de rear delt/rotator cuffs.
20x30
25x20
30x10
25x20
20x30
10x30
-> lekker high volume hier. deze oefening lijkt veel op een reverse pec deck, maar vind het met een kabel een stuk fijner
-daarna gelijk nog 2 sets rotator cuff oefeningen gedaan met kabels, low weight

Seated Military Machine Press
Ter afsluiting nog een paar zware sets
55x20
55x10
45x10
35x20

-5 min pauze-

Squat
eerst even opgewarmd in de leg press
90kg x 50-70, niet echt bijgehouden. posities afgewisseld (hoog en laag) en ook 1 of 2 benen tegelijk, even de bloedstroming versneld.
20x20 warmup squat
60x10 -> zonder riem. ik heb eigenlijk altijd uit voorzorg met riem getraind (heb echt een shitty rug, random snap city etc), nu wil ik toch iets meer zonder riem trainen, ik bouw dat rustig op
80x10 -> ook zonder riem
100x5 -> wel met riem vanaf hier
120x3
130x3
140x7 - zelfde als vorige week, ging wel lekker dit keer. ik wilde eigenlijk richting 145, maar ik vond dat ik mijn onderrug voldoende had belast, dit liet hij zeker ook weten. volgende keer. hetzelfde resultaat na een paar dagen shitty eten is zeker nice
100x20 -> eerste keer dat dit 20x ging
80x20 -> dat der burn
60x20 -> fml

Leg press
90x70 mijn variatie -> 90x50 1 leg calf raise in de leg press
90x70 mijn variatie -> 90x50 1 leg calf raise in de leg press

toen even naar de leg extension gegaan, even met heel korte rustperiodes gerept
40x20
50x20
60x10
70x5
80x3
- telkens niet meer dan 20 sec tussen de sets. gewichten verhogen en knallen

Leg press
Terug naar de leg press
90x70 mijn variatie -> 90x50 1 leg calf raise in de leg press
90x70 mijn variatie -> 90x50 1 leg calf raise in de leg press

Seated Calf Raises
80x10
80x20
80x30

Optional
De gym ging bijna sluiten dus ging ik snel even voorarmen doen
12x10 (6kg db's)
16x10 (8kg db's)
20x10 (10kg db's)

Voeding
4000 kcal waarvan 1300 pre-workout. zit nu op 3000, straks nog 1k kcal aan penne, kip en pastasaus naar binnenwerken. <3 carbs

Feedback
Ben echt bijna niks aangekomen sinds de junkdag. De weegschaal in de gym gaf minder dan 86kg aan, en dat was met kleren aan en een royale portie oats met melk. Good stuff. Mensen in de gym zeiden ook dat ik groter lijk, altijd fijn om dat te horen. Voel me echt f'in goed deze week. Mijn lichaam reageert goed op mijn nieuwe voedingsschema. In de cut had ik het gevoel dat ik achteruit ging, alsof mijn lichaam niet wilde meewerken qua vetverlies en krachtbehoud: 'carbs or gtfo'. Nu heb ik juist het gevoel dat ik met 4000 kcal ECHT aan het recompen ben, ik voel me sterker, voller en zelfs iets droger. Ben echt benieuwd naar de resultaten over enkele weken.

Fijne avond!

 

[StickySteeez]

Haha, 4k kcal, ****ing lekke rman!

 

[DJR89]

Haha, 4k kcal, ****ing lekke rman!

Klik om te verkleinen...

Haha ja, dit is echt awesome. Ik ben ook totaal niet bloated na die 4k kcal, voel me juist goed dan. Lekker pizza, broodjes bapao, ijs, pasta en penne en ik voel me juist droger in de ochtend. Past perfect binnen mijn 80g vet en high carb macro.

 

[DJR89]

Voeding vandaag (offday)

Maaltijd 1:
500g gehakt
400g groentemix met champignons (ah)
1 blik mais (300g)
1 blik kidneybonen (250g)
1 potje pasta saus met basillicum (had geen tomaten concentraat, maar dit is een prima alternatief)
1 klein blikje groene olijven, zonder pit
1 tomaat
1 ui
20g kokosolie
-spices: cayennepeper, gehaktkruiden, gember, tijm, basillicum, kurkuma
-30ml pittige chili saus
-2 eieren (1 per portie)

2 porties samen: 2065 kcal / 118g eiwit / 97g carbs / 136g vet

Maaltijd 2:
Cheesecake
1000g magere kwark
500ml low fat vanille yoghurt
1 banaan
3 eieren
10g stevia
100g perfect protein - chocolate smoothie

boven op de cake:
20g 78% dark chocolate
30g rozijnen
~20g cacaopoeder
5g geraspte kokos

totale voedingswaarde cheesecake (ongeveer)
1925 kcal / 213g eiwit / 195g kh / 78g vet

tussendoor een hoop verse kersen gegeten, damn lekker straks nog een eiwitshakeje om mijn eiwitten richting 200g te krijgen.

Zaterdag eet ik precies hetzelfde, lekker voor 2 dagen gekookt.

 

[4 Myself]

lekker bezig man. maaltijden zien er ook goed uit zeg. flinke beentraining ook.

 

[DJR89]

lekker bezig man. maaltijden zien er ook goed uit zeg. flinke beentraining ook.

Klik om te verkleinen...

thnx buddy! de cheesecake is echt goed gelukt perfect recovery food. morgen borst trainen, denk dat ik met dumbbells ga werken (niet heel zwaar) en dan vooral zware dips ga doen. ik heb het gevoel dat mijn borst beter reageert op dips en niet de conventionele presses.

 

[ShadyNG]

Damn een kilo kwark, dit heb ik nog niet eerder gezien
Kan niet wachten tot mijn bulk

 

[DJR89]

Damn een kilo kwark, dit heb ik nog niet eerder gezien
Kan niet wachten tot mijn bulk

Klik om te verkleinen...

een kilo kwark is maar 520 kcal =)

 

[DBBdominik]

Niceee bro ziet er verdomd goed uit, goed om te horen dat je zo goed op het schema reageert. Keep it up, ik blijf volgen. Let the gains begin! Ziet er heerlijk uit die cheesecake, damn jelly.

 

[DJR89]

Niceee bro ziet er verdomd goed uit, goed om te horen dat je zo goed op het schema reageert. Keep it up, ik blijf volgen. Let the gains begin! Ziet er heerlijk uit die cheesecake, damn jelly.

Klik om te verkleinen...

Thnx thnx, ja ik voel me eindelijk goed bij een voedingsschema! En dat is eigenlijk het belangrijkste, anders ga je er van afwijken omdat je een schijthekel hebt aan je voedingsschema (te weinig kcal).

Vanaf maandag ga ik mijn gewicht nauwkeurig bijhouden, dit heb ik deze week dus niet gedaan wegens schommelingen naar aanleiding van de cheat day, plus ik wilde mijn lichaam laten acclimatiseren aan de nieuwe voeding. Ik denk dat ik vanaf maandag wel betrouwbare resultaten kan zien op de weegschaal.

 

[ShadyNG]

een kilo kwark is maar 520 kcal =)

Klik om te verkleinen...

Daar niet van, ik dacht dat je die kilo zo even had weg gegeten, maar die zit in de cake zie ik nu?

 

[DJR89]

Daar niet van, ik dacht dat je die kilo zo even had weg gegeten, maar die zit in de cake zie ik nu?

Klik om te verkleinen...

Haha heb ik ook weleens gedaan! Mijn maag is vaak een bodemloze put

Maar inderdaad, de cake bestond uit 2x500g kwark en de overige ingredienten. Ik heb overigens voor 2 dagen gekookt, dus ik heb gisteren de helft van het gehakt-gerecht gegeten en de helft van de cheesecake. Morgen (rustdag) eet ik de rest op.

 

[DJR89]

Vrijdag 28-06-2013
Borst/Traps/Armen

incline bench press
was alleen, dus mijn werksets waren met dumbbells. even goed opwarmen
20x10
40x10
40x10

incline db press
40x10
60x4
56x5
52x6
48x7
44x8
-ik reageer beter op lager gewicht met zeer precieze uitvoering en squeeze dan zware gewichten eerlijk gezegd

dips
bw x10
bw x10
bw+5 x10
bw+10 x5
bw+15 x5
-ik had wrist straps iets te strak aangedraaid, waardoor mijn rechterarm in slaap viel
ik wilde bw+20, maar dat ging dus niet meer
was de pomp helemaal kwijt, ging weer lichter, geprobeerd om terug op te warmen
bw x5
bw x5
bw+20 x0 fail. dat gaat niet als je rechterarm een gevoelloze dildo is

machine dips
geen bw dips meer, dus ik denk van.. f*ck it, ik ga wel met machines trainen, hier even een paar lichte sets gedaan, ging wel

incline machine press
35x10
45x10
50x10
60x8
70x5

decline machine press
35x10
45x10
50x10
60x8

het laatste half uur ging ik nog traps en armen doen

smith shrugs
50x10
50x10
80x10
80x10
120x10
120x10
150x10
170x10
180x4
190x4
- dit ging wel, mijn arm hoeft niet veel te doen als ik straps om heb

armen
20 minuten armen gedaan, ging wel met een slapende arm

voeding
iets minder omdat het een minder intensieve training was, ongeveer 3800 kcal

feedback
goed, wrist straps gebruik ik ook niet meer. er raakte een zenuw bekneld, waardoor mijn arm nu aanvoelt als een 70cm lange slappe worst. ik kan het wel gewoon bewegen en ik kan in dingen knijpen, maar het voelt raar aan, tintelingen etc. ahja, zometeen nog even eten en dan slapen, zie morgen wel.

ik kon natuurlijk halvewege stoppen, but i never quit. never take the easy way out!

D

 

[djangowja]

Succes met Chapter II! lekkere trainingen ook
Die recepten blijven er goed uitzien

 

[DJR89]

Succes met Chapter II! lekkere trainingen ook
Die recepten blijven er goed uitzien

Klik om te verkleinen...

Thnx buddy!

Heb vandaag enigszins weer gevoel in mijn arm, zojuist even HIIT gedaan in het park. Paar sprintjes op een heuvel en daarna 10 minuten gefietst thuis. Ik moet echt aan mijn conditie werken haha. Ik denk dat zaterdag voortaan een HIIT dag wordt en zondag light cardio. 2 sessies per week lijken me prima voor conditionering.

 

[StickySteeez]

Goeie training man, MP is echt wel ****ing sterk!

 

[faasjuh]

Jij moet toch wel zieke traps hebben? lekkere training verder!